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1、第七章第七章体育锻炼原理与方法体育锻炼原理与方法第一节第一节体育锻炼的生物学意义体育锻炼的生物学意义zz一、身体锻炼的人类进化论基础一、身体锻炼的人类进化论基础zz二二、身身体体锻锻炼炼的的生生理理学学、生生物物化化学学及医学价值及医学价值zz三、身体锻炼对人体生长发育的影三、身体锻炼对人体生长发育的影响响第一节第一节体育锻炼的生物学意义体育锻炼的生物学意义体育锻炼，即身体锻炼，是指运用各种身体练习体育锻炼，即身体锻炼，是指运用各种身体练习体育锻炼，即身体锻炼，是指运用各种身体练习体育锻炼，即身体锻炼，是指运用各种身体练习和方法，并结合自然力和卫生因素以发展身体、增进和方法，并结合自然力和卫生
2、因素以发展身体、增进和方法，并结合自然力和卫生因素以发展身体、增进和方法，并结合自然力和卫生因素以发展身体、增进健康、增强体质、调节精神、丰富文化生活为目的的健康、增强体质、调节精神、丰富文化生活为目的的健康、增强体质、调节精神、丰富文化生活为目的的健康、增强体质、调节精神、丰富文化生活为目的的身体活动。身体活动。身体活动。身体活动。科学和实践证明，增进健康，增强体质，科学和实践证明，增进健康，增强体质，它涉及多种因素，而体育锻炼是最积极、最有效的方它涉及多种因素，而体育锻炼是最积极、最有效的方法。体育锻炼能改善和提高中枢神经系统的机能，促法。体育锻炼能改善和提高中枢神经系统的机能，促进有机体
3、的生长发育与提高运动系统的机能，能促进进有机体的生长发育与提高运动系统的机能，能促进内脏器官的机能，还能丰富文化生活，振奋精神，防内脏器官的机能，还能丰富文化生活，振奋精神，防治某些疾病。体育锻炼是实现社会体育目的的最基本治某些疾病。体育锻炼是实现社会体育目的的最基本的途径的途径。一、身体锻炼的人类进化论基础一、身体锻炼的人类进化论基础人人类类自自出出现现以以来来，生生活活环环境境和和方方式式已已发发生生了了巨巨大大的的变变化化。初初期期的的人人类类，生生活活在在充充满满危危险险、衣衣食食无无着着的的环环境境中中，求求生生无无疑疑是是人人类类始始祖祖的的第第一一需需要要。在在漫漫长长的的自自然
4、然选选择择中中，能能够够直直立立行行走走，使使用用工工具具，逃逃生生能能力力（包包括括现现在在运运动动中中跑跑、跳跳和和投投等等能能力力）强强的的个个体体被被保保存存下下来来，繁繁衍衍后后代代，延延续续种种族族。大大自自然然赋赋予予了了人人类类以以健康与强壮。健康与强壮。在当代社会中，相当一部分人已经用不在当代社会中，相当一部分人已经用不着为衣食而劳作，他们生活的环境可以说是着为衣食而劳作，他们生活的环境可以说是几乎与自然隔绝的几乎与自然隔绝的“温室温室”，更不用为自己，更不用为自己的逃生能力而担忧。这就使得原本为生存而的逃生能力而担忧。这就使得原本为生存而建立起来的身体运作系统中的解剖结构与
5、生建立起来的身体运作系统中的解剖结构与生理机能出现退行性变化，丧失了大自然所赋理机能出现退行性变化，丧失了大自然所赋予人类始祖的健康。大量的因生活方式改变予人类始祖的健康。大量的因生活方式改变而带来的疾病日益严重的威胁着人们的健康，而带来的疾病日益严重的威胁着人们的健康，威胁着人类的生存威胁着人类的生存。进进入入人人类类高高级级文文明明社社会会，又又产产生生了了一一个个必必须须解解决决的的问问题题，即即自自然然与与文文化化之之间间的的界界限限：因因文文化化而而来来的的进进化化、因因文文化化而而获获致致的的高高雅雅以以及及更更经经常常出出现现的的因因文文化化而而导导致致的的畸畸形形，使使人人类类
6、脱脱离离自自然然。精精致致的的食食物物，退退化化了了人人类类的的牙牙齿齿；时时髦髦的的服服装装，限限制制了了人人们们的的行行动动；大大量量化化学学药药物物、生生物物化化学学药药物物和和各各种种射射线线的的使使用用，损损伤伤着着人人类类的的肌肌体体；各各种种复复杂杂的的社社会会关关系系，考考验验着着人人们们的的神神经经系系统，扭曲着人们的精神世界。统，扭曲着人们的精神世界。今今天天，到到户户外外去去，去去过过粗粗放放的的生生活活，回回归归自自然然，找找回回人人类类的的本本原原，已已经经成成为为时时代代的的口口号号。从从这这种种意意义义上上理理解社会体育的价值，它维系着人类的本原和未来。解社会体育
7、的价值，它维系着人类的本原和未来。二、身体锻炼的生理学、生物化学及医学价值二、身体锻炼的生理学、生物化学及医学价值zz（一）身体锻炼可促进心血管功能的改善（一）身体锻炼可促进心血管功能的改善（一）身体锻炼可促进心血管功能的改善（一）身体锻炼可促进心血管功能的改善zz（二）身体锻炼增强骨骼肌功能（二）身体锻炼增强骨骼肌功能（二）身体锻炼增强骨骼肌功能（二）身体锻炼增强骨骼肌功能zz（三）身体锻炼可延缓骨骼的衰老（三）身体锻炼可延缓骨骼的衰老（三）身体锻炼可延缓骨骼的衰老（三）身体锻炼可延缓骨骼的衰老zz （四四四四）身身身身体体体体锻锻锻锻炼炼炼炼是是是是阻阻阻阻碍碍碍碍、减减减减少少少少、避避
8、避避免免免免疾疾疾疾病病病病发发发发生的有效手段生的有效手段生的有效手段生的有效手段zz（五）身体锻炼是控制体重的重要方法（五）身体锻炼是控制体重的重要方法（五）身体锻炼是控制体重的重要方法（五）身体锻炼是控制体重的重要方法（四）身体锻炼是阻碍、减少、避免疾病（四）身体锻炼是阻碍、减少、避免疾病发生的有效手段发生的有效手段zz1外界致病因素外界致病因素zz2疾病发生的体内因素疾病发生的体内因素1外界致病因素外界致病因素zz（1）生物学因素）生物学因素zz（2）物理因素）物理因素zz（3）化学因素）化学因素zz（4）饮食因素）饮食因素2疾病发生的体内因素疾病发生的体内因素zz（1）机体抗病能力）
9、机体抗病能力zz（2）精神因素）精神因素zz（3）遗传特性）遗传特性身体锻炼对于人体防治疾病的作用身体锻炼对于人体防治疾病的作用zz1身体锻炼可以提高人体的某些免疫能力，防御生物病源的侵害。zz2身体锻炼可以提高人体的各种自救能力，以避免机械外力的伤害。zz3身体锻炼可以提高人体对自然适应能力，减少物理和化学因素的毒害。zz4身身体体锻锻炼炼可可以以提提高高人人体体的的新新陈陈代代谢谢水水平平，减减少少、推推迟迟或或避避免免各各代代谢谢疾疾病病和和老老年疾病的发生。年疾病的发生。zz5身身体体锻锻炼炼可可以以提提高高父父母母的的遗遗传传素素质质，防止和减少遗传疾病的发生。防止和减少遗传疾病的发
10、生。zz6身体锻炼可以加速病愈后的恢复身体锻炼可以加速病愈后的恢复.三、身体锻炼对人体生长发育的影响三、身体锻炼对人体生长发育的影响zz身体锻炼对生长发育有一定的促进作用。身体身体锻炼对生长发育有一定的促进作用。身体身体锻炼对生长发育有一定的促进作用。身体身体锻炼对生长发育有一定的促进作用。身体锻炼的刺激首先可直接作用于骨、关节和肌肉锻炼的刺激首先可直接作用于骨、关节和肌肉锻炼的刺激首先可直接作用于骨、关节和肌肉锻炼的刺激首先可直接作用于骨、关节和肌肉等运动器官，并因而使之产生适应性的变化。等运动器官，并因而使之产生适应性的变化。等运动器官，并因而使之产生适应性的变化。等运动器官，并因而使之产
11、生适应性的变化。 zz身体锻炼可以通过对骨骼的刺激，增加骨矿物身体锻炼可以通过对骨骼的刺激，增加骨矿物身体锻炼可以通过对骨骼的刺激，增加骨矿物身体锻炼可以通过对骨骼的刺激，增加骨矿物质的吸收，促使人体长高；可以通过对骨骼肌质的吸收，促使人体长高；可以通过对骨骼肌质的吸收，促使人体长高；可以通过对骨骼肌质的吸收，促使人体长高；可以通过对骨骼肌的刺激，增加肌肉蛋白质的合成，改善肌肉细的刺激，增加肌肉蛋白质的合成，改善肌肉细的刺激，增加肌肉蛋白质的合成，改善肌肉细的刺激，增加肌肉蛋白质的合成，改善肌肉细胞代谢，促使肌肉发达，增加人体的各个宽度胞代谢，促使肌肉发达，增加人体的各个宽度胞代谢，促使肌肉发
12、达，增加人体的各个宽度胞代谢，促使肌肉发达，增加人体的各个宽度和围度。和围度。和围度。和围度。 第二节第二节身体锻炼的心理学意义身体锻炼的心理学意义一、心理健康及其标准一、心理健康及其标准zz心心心心理理理理健健健健康康康康是是是是一一一一种种种种生生生生活活活活适适适适应应应应良良良良好好好好的的的的状状状状态态态态。心心心心理理理理健健健健康康康康的的的的含含含含义义义义至至至至少少少少应应应应包包包包含含含含4 4个个个个维维维维度度度度：认认认认知知知知、情情情情绪绪绪绪、人人人人格格格格和和和和社社社社会会会会适适适适应应应应维维维维度度度度。马马马马斯斯斯斯洛洛洛洛等等等等人人人人
13、提提提提出出出出了了了了十十十十条条条条心心心心理理理理健健健健康康康康的的的的标标标标准准准准：有有有有足足足足够够够够的的的的自自自自我我我我安安安安全全全全感感感感；能能能能充充充充分分分分地地地地了了了了解解解解自自自自己己己己，并并并并能能能能对对对对自自自自己己己己的的的的能能能能力力力力作作作作出出出出适适适适度度度度的的的的评评评评价价价价；生生生生活活活活理理理理想想想想切切切切合合合合实实实实际际际际；不不不不脱脱脱脱离离离离周周周周围围围围现现现现实实实实环环环环境境境境；能能能能保保保保持持持持人人人人格格格格的的的的完完完完整整整整与与与与和和和和谐谐谐谐；善善善善于
14、于于于从从从从经经经经验验验验中中中中学学学学习习习习；能能能能保保保保持持持持良良良良好好好好的的的的人人人人际际际际关关关关系系系系；能能能能适适适适应应应应地地地地发发发发泄泄泄泄情情情情绪绪绪绪和和和和控控控控制制制制情情情情绪绪绪绪；在在在在符符符符合合合合集集集集体体体体要要要要求求求求的的的的前前前前提提提提下下下下，能能能能有有有有限限限限度度度度地地地地发发发发挥挥挥挥个个个个性性性性；在在在在不不不不违违违违背背背背社社社社会会会会规规规规范范范范的的的的前前前前提提提提下下下下，能能能能恰恰恰恰当当当当地地地地满满满满足足足足个个个个人人人人的的的的基本要求。基本要求。基
15、本要求。基本要求。二、身体锻炼与心理健康的关系二、身体锻炼与心理健康的关系zz（一）（一）身体锻炼与情绪的改善身体锻炼与情绪的改善zz（二）（二）身体锻炼与认知衰老的关系身体锻炼与认知衰老的关系zz1身身体体锻锻炼炼能能提提高高中中老老年年人人的的认认知知功能功能zz2身体锻炼与反应速度的保持身体锻炼与反应速度的保持三、参加身体锻炼的动机三、参加身体锻炼的动机zz动动机机是是推推动动一一个个人人进进行行活活动动的的心心理理动动因因或或内内部部动动力力。它它的的基基本本含含义义是是：能能够够引引起起并并维维持持人人的的活活动动，并并使使活活动动导导向向一一定定的的目目标标，以以满满足足个个体体需
16、需要要的的念念头头、愿愿望望或或理理想想等等。可可见见动动机机是是一一个个内内在在过过程程，行行为为（如如身身体体锻锻炼炼等等）是是这这个个内内在在过过程程的结果。的结果。（一一）参参加加身身体体活活动动的的原原因因至至少少包包括括6个方面：个方面：1为为丰丰富富社社会会经经验验而而锻锻炼炼：参参加加锻锻炼炼可可以以满满足足某某些些锻锻炼炼者者的的社社会会需需要要；许许多多锻锻炼炼项项目目可可以使人结交新朋友或维持现存的友谊关系以使人结交新朋友或维持现存的友谊关系2为为强强身身健健体体而而锻锻炼炼：参参加加锻锻炼炼可可以以增增强强体体质，促进健康。质，促进健康。3为为消消遣遣和和寻寻求求刺刺激
17、激而而锻锻炼炼：参参加加具具有有冒冒险险性性或或高高速速度度的的运运动动项项目目如如登登山山、跳跳伞伞、滑滑雪雪等可使一些人体验到莫大的刺激和快感。等可使一些人体验到莫大的刺激和快感。4为为丰丰富富审审美美经经验验而而锻锻炼炼：许许多多人人参参加加锻锻炼炼是是为为了了丰丰富富自自己己的的审审美美情情趣趣如如雅雅致致的的美美、匀匀称称的的美美或或其其他他的的艺艺术术标标准准。这这些些人人热热衷衷于于花花样样游游泳、体操、体育舞蹈等项目。泳、体操、体育舞蹈等项目。5为为精精神神发发泄泄而而锻锻炼炼：许许多多人人参参加加锻锻炼炼是是为为了排除情绪上的紧张和压抑。了排除情绪上的紧张和压抑。6为为磨磨练
18、练意意志志而而锻锻炼炼：许许多多人人自自愿愿参参加加长长时时间间的的、紧紧张张的的甚甚至至十十分分艰艰苦苦的的锻锻炼炼是是为为了了磨磨练练自自己己的的意意志志品品质质。如如参参加加马马拉拉松松、攀攀岩岩或或田田径径十项全能训练者多属此类。十项全能训练者多属此类。五、获得身体锻炼较大心理效益的方法五、获得身体锻炼较大心理效益的方法zz（一）选择令人愉快和有趣的活动（一）选择令人愉快和有趣的活动zz（二二）选选择择有有氧氧运运动动或或者者有有节节奏奏的的腹腹式式呼吸的运动呼吸的运动zz（三）选择回避人际竞争的运动活动（三）选择回避人际竞争的运动活动zz（四）选择自控性运动活动（四）选择自控性运动活
19、动六、影响坚持锻炼的因素六、影响坚持锻炼的因素zz坚持锻炼的决定因素坚持锻炼的决定因素坚持锻炼的决定因素坚持锻炼的决定因素zz1.1.个人动机个人动机个人动机个人动机zz2.2.（坚持性）行为和应对技能（坚持性）行为和应对技能（坚持性）行为和应对技能（坚持性）行为和应对技能zz3.3.配偶的支持配偶的支持配偶的支持配偶的支持zz4.4.可利用的时间可利用的时间可利用的时间可利用的时间zz5.5.接近锻炼器材接近锻炼器材接近锻炼器材接近锻炼器材zz6.6.个体对良好健康状况的知觉个体对良好健康状况的知觉个体对良好健康状况的知觉个体对良好健康状况的知觉zz7.7.有患心脏病的危险有患心脏病的危险有
20、患心脏病的危险有患心脏病的危险不锻炼或退出锻炼的决定因素不锻炼或退出锻炼的决定因素zz1.成为体力劳动成为体力劳动zz2.身体超重或肥胖身体超重或肥胖zz3.锻炼中不舒适的体验锻炼中不舒适的体验zz4.吸烟吸烟zz5.心境状态紊乱心境状态紊乱此外，人们坚持锻炼还受以下因素影响此外，人们坚持锻炼还受以下因素影响：zz1早期锻炼史：早期锻炼史：zz2闲暇时间的动与静闲暇时间的动与静zz3现有健康水平现有健康水平zz4吸烟与不吸烟吸烟与不吸烟第三节第三节体育锻炼的美学意义体育锻炼的美学意义一、人体美的含义一、人体美的含义zz（一一）人人体体美美是是所所有有审审美美对对象象中中最最深深刻刻、最动人的一
21、种美最动人的一种美zz（二）人体美的评价（二）人体美的评价zz1自然美和修饰美的统一自然美和修饰美的统一zz2健康与美的统一健康与美的统一zz3传统美和流行美的统一传统美和流行美的统一zz4典型美与个性美的统一典型美与个性美的统一二、人体美与身体锻炼二、人体美与身体锻炼身体锻炼是获取人体美的重要手段。它这身体锻炼是获取人体美的重要手段。它这方面的功能表现在以下几方面：方面的功能表现在以下几方面：zz（一一）形形成成匀匀称称、平平衡衡、协协调调、丰丰满满、修长的体型修长的体型zz（二二）培培养养正正确确的的身身体体姿姿势势，以以及及优优雅雅行为动作和风度行为动作和风度zz（三三）改改善善人人的的
22、心心理理品品质质，促促进进精精神神美美的形成的形成第四节第四节身体锻炼的原则、内容身体锻炼的原则、内容与方法与方法一、身体锻炼的原则一、身体锻炼的原则zz（一）（一）适宜运动负荷的锻炼原则适宜运动负荷的锻炼原则是是在在身身体体锻锻炼炼中中，运运动动负负荷荷的的安安排排要要合合理理适适度度，使使之之既既能能满满足足锻锻炼炼者者增增强强体体质质的的需要，又符合身体的实际承受能力。需要，又符合身体的实际承受能力。为使运动负荷适宜，必须做到：为使运动负荷适宜，必须做到：zz第一，掌握锻炼强度。第一，掌握锻炼强度。zz第二，把握锻炼时间。第二，把握锻炼时间。zz第三，确定锻炼频度。第三，确定锻炼频度。（
23、二）（二）循序渐进的锻炼原则循序渐进的锻炼原则是身体锻炼的内容方法、技术难是身体锻炼的内容方法、技术难度和运动负荷，应按由小到大、度和运动负荷，应按由小到大、由浅入深的合理顺序安排。由浅入深的合理顺序安排。（三）（三）持之以恒的锻炼原则持之以恒的锻炼原则zz指锻炼者以相对稳定的时间节奏和周期、指锻炼者以相对稳定的时间节奏和周期、连续、经常、不间断的从事身体锻炼。连续、经常、不间断的从事身体锻炼。（四）四）因人制宜的锻炼原则指根据锻因人制宜的锻炼原则指根据锻炼者年龄、性别、体质状况、客观条件及炼者年龄、性别、体质状况、客观条件及锻炼目的等个人特点，合理确定锻炼的内锻炼目的等个人特点，合理确定锻炼
24、的内容、方法和运动负荷，使之符合实际需要。容、方法和运动负荷，使之符合实际需要。二、身体锻炼的内容二、身体锻炼的内容zz（一）（一）健身运动健身运动zz（二）（二）健美运动健美运动zz（三）（三）医疗体育医疗体育zz（四）（四）矫正体育矫正体育zz（五）（五）防卫体育防卫体育三、身体锻炼的方法三、身体锻炼的方法z（一）（一）节选练习法节选练习法zz根据主客观条件的要求，只选定一个完根据主客观条件的要求，只选定一个完整项目的某一部分或某个动作进行练习整项目的某一部分或某个动作进行练习的方法。的方法。（二）（二）单项重复法单项重复法zz在相对固定的条件下，锻炼者按照计划在相对固定的条件下，锻炼者按
25、照计划和要求反复练习同一项目的方法。和要求反复练习同一项目的方法。（三）（三）群项组合法群项组合法zz根据锻炼需要，将两个以上具有不同身根据锻炼需要，将两个以上具有不同身体发展功能的项目合理搭配，在一次锻体发展功能的项目合理搭配，在一次锻炼中交替练习的方法。炼中交替练习的方法。（四）（四）变换练习法变换练习法zz是在改变常规锻炼内容、强度或环境的是在改变常规锻炼内容、强度或环境的条件下进行锻炼的方法。条件下进行锻炼的方法。（五）（五）竞赛与表演法竞赛与表演法zz指锻炼者面对观众，在互相比较，彼此指锻炼者面对观众，在互相比较，彼此竞争情况下进行锻炼的方法。竞争情况下进行锻炼的方法。本章思考题：本
26、章思考题：zz1 1体育锻炼对人体健康有何积极作用？体育锻炼对人体健康有何积极作用？体育锻炼对人体健康有何积极作用？体育锻炼对人体健康有何积极作用？zz2 2为为为为什什什什么么么么说说说说进进进进入入入入现现现现代代代代社社社社会会会会之之之之后后后后人人人人们们们们更更更更需需需需要要要要体体体体育锻炼？育锻炼？育锻炼？育锻炼？zz3 3谈谈体育锻炼与防病治病的关系。谈谈体育锻炼与防病治病的关系。谈谈体育锻炼与防病治病的关系。谈谈体育锻炼与防病治病的关系。zz4 4心心心心理理理理健健健健康康康康有有有有那那那那些些些些标标标标准准准准？体体体体育育育育锻锻锻锻炼炼炼炼能能能能产产产产生生
27、生生哪哪哪哪些心理学效益？些心理学效益？些心理学效益？些心理学效益？zz5 5怎样锻炼才能获得较大的心理效益？怎样锻炼才能获得较大的心理效益？怎样锻炼才能获得较大的心理效益？怎样锻炼才能获得较大的心理效益？zz6 6简简简简述述述述体体体体育育育育锻锻锻锻炼炼炼炼的的的的适适适适宜宜宜宜运运运运动动动动负负负负荷荷荷荷原原原原则则则则？参参参参加加加加体育锻炼为什么必须持之以恒、循序渐进？体育锻炼为什么必须持之以恒、循序渐进？体育锻炼为什么必须持之以恒、循序渐进？体育锻炼为什么必须持之以恒、循序渐进？zz7 7举例说明体育锻炼的内容与方法。举例说明体育锻炼的内容与方法。举例说明体育锻炼的内容与方法。举例说明体育锻炼的内容与方法。作业题：作业题：结合个人实际情况，制订一份结合个人实际情况，制订一份个人一周身体锻炼计划。个人一周身体锻炼计划。
