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1、压力管理北大谢晓非博士压力管理北大谢晓非博士第一节 压力究竟是什么？n压力是生活的波折所造成的心理反应；n压力是生活的一部分，人只要活着就必须承受压力。3、保持良性压力n人生注定是要承受压力的；n压力管理的目标并不是要消除所有的压力；n压力往往是高绩效的促进因素，压力很可能是有用的、有益的、可以被接受的。压力与疾病的关系图n 多少 适量 多压力疾病二、压力从何而来？压力产生的模式不良适应1、压力产生的模式n 生活情境（Life situation）n 知觉为压力知觉为压力（Perceived as stressful）n 情绪觉醒（Emotional arousal）n 生理的觉醒（Physi
2、ological arousal）n疾病（illness/disease）注意！n只是生活情境的变化并不足以引起疾病，而必须在这个情境被知觉为痛苦而且产生情绪，并随之造成持久、慢性而无法消退的生理变化时，疾病才会发生。n那些经历大量生活变化，又缺乏适当可以与之讨论问题的人，的确更容易生病。2、不良适应n攻击n找替罪羊n逃避n合理化n投射n压抑n反向n多疑第二节 自我激励与驾驭压力一、正视现实二、肯定性的思维习惯三、专注目标四、时间管理五、A型人格六、放松技巧一、正视现实n面对压力不愿意接受事实最典型的反应是：认为命运不公的自艾自怜，在情绪上的强烈感受和反应；最难的一步；最重要的一步；驾驭压力的
3、第一步，以此为基准才能设计下一段路程。举例：成就动机研究n成就动机的构成争取成功倾向回避失败倾向n承受压力的能力与神经特质有关，但能够培养和积累举例：逆境商数（ADVERSITY QUOTIENT）n面对逆境时的反应方式，即人指引自己面对挫折、摆脱困境和超越困境的心理能力；其核心是意志和智慧的整合能力。 nAQ水平一般有高、中、低三个层次：攀登者、半途而废者和放弃者。n高AQ者的人生目标取向是明确的，坚信谋事、成事都在人，因而生活态度积极乐观，自我意识以肯定性的语言为主。n中AQ者的人生取向较为模糊，生活态度爱依赖、退缩、等待、听天由命，自我意识妥协，易满足，不思进取。举例：逆境商数（ AQ）
4、n逆境商数由5种因素组成： 对挫折的控制能力 分析挫折的成因及相关因素的能力 愿意承担结果的意愿 控制挫折和逆境对生活影响的能力 逆境或挫折的持续时间及自己对抗挫折的能力 n提升A.Q.的方法： 经常保持活力 提高自己的生产力 遇有挫折不要屈服 承担责任并找出问题的根源 二、肯定性的思维习惯举例：选择性觉察n如果你拿到两科考试成绩，一科的等级是43%，另一科是93%，那么，这一整天的时间里，你会一直想到哪一科，是通过的那科呢？还是考砸的那一科呢？n你可以注意忽视（不是否认）令人烦心的部分，选择性的去觉察情况好的一面；你经常可以试着拿张纸，把让你心烦的事写下来，然后把这些事情的好处也写下来。1、
5、ABC理论：nA事件的发生；nB对事件的看法；nC情绪的结果。n如果对事件的看法是积极的，就会减少不好的情绪；n挫折如同一个乐章的休止符，让人停顿一下，换气再出发。2、滚雪球效应n愈是清楚地对细节，尤其是消极细节的想象，愈会产生压力增加的感觉。n消极情绪的记忆往往比积极情绪记忆持久而深刻。n请回忆你曾经历过的情景，它们是积极的色彩多还是消极的色彩多？3、积极的想象n癌症患者的快乐疗法；n乐观、激情的训练而增强自信 壶井次郎的“想象预演”理论4、自我实现的预言n罗森塔尔效应n皮格马利翁效应 n实验者效应：聪明与笨老鼠？ 举例：请鼓励他人n坦诚沟通，激发他人的潜能 帮助他人成功也是在帮助自己成功；
6、 表扬他人是提高他人的内在标准； 当下属做得好时说：“这象您！”，做得不好时说：“这不象您！”； 能够提供帮助时，不吝啬地帮助他人。 举例：汉堡批评法举例：请帮助他人n许多研究指出幸福的人更常提供协助,且比较慷慨；n在晴天,有更多的人会停下来协助社会学的研究,并会给服务生更多的小费(Cunnningham,1979).幸福的受试者愿意在各方面提供更多的协助(Batson et al. 1979)；n在某研究中,有47%因回忆过去的幸福事件而处在好心情的受试者愿意捐血,而控制组只有17%的人愿意如此(OMalley and Andrews,1983)。研究举例n对1988个受试者进行的长期的心情
7、研究中,受试者被评为快乐或不快乐,自私或不自私,结果如下:快乐是 否自私是 否3.9% 37.0%41.6% 17.5%续n愉快的人也会发现协助他人是个具有回馈的经验, 这能帮助他维持愉快的心情；n当一个人处在一种快乐的状况下,他会看到自己与别人的状况的不平衡,并且希望在公平原则的状况下去改变, 以达到平衡(Dovidio,1984)。三、专注目标n 1、专长的培养n用三年时间培养专长 如果将全部的责任心和努力都投入到某一领域，你就能成为这方面的专家； 对相关领域高深的见解或巧妙的技能，是一个领导人吸引他人追随自己的最重要的力量源泉； 有若干天才和普通人，因为专长而成为成功人士，比如：巴顿、盖
8、茨、斯皮尔伯格、柯维2、修练直觉能力n直觉能力 什么是直觉：“直”直接、快捷；“觉”知觉、顿悟； 直觉的特征：真实性、创造性、模糊性； 直觉从何而来：客观基础是知识和经验。n发掘潜力 当大脑处于休息状态时，潜意识潜意识却在暗中积极地活动，处于兴奋状态； 潜意识相对意识而言更不容易受到外界因素的干扰，比如，压力、焦虑、恐惧等。3、直觉从何而来？n当您在马路上碰到一个朋友，您为什么会立即认出他来？n国际象棋大师为什么能够保持敏锐的直觉能力？n昆虫学家为什么具有辨别昆虫类别的卓越能力；n植物学家为什么具有辨别植物纲目的非凡能力；n受过高等教育的人，一般可以识别5万到10万词汇。四、时间管理n彼得杜拉
9、克的调查：询问几百个资深的主管人员，问他们成功的最大因素是什么？n最多的答案是：控制时间的能力。 1、一个最简单的时间管理方法n用一张空白纸，把第二天准备完成的事项，写下最重要的六项，并且按照重要性排列下来。n早上的第一件事，便从一号事项开始。第一号事项作完毕，再开始二号事项，如此一直做下去，直到下班为止。n假如你只作了一两件事也不要紧，就是要把最重要的事先完成，其余的可以等候办理。 n假如没有这套系统的话，你甚至不知道什么是最重要的事。每天按照这个方法去作，直到你体验出这套系统的价值，然后再要你的工作人员也照着做。 时间强盗 n最常碰到的大概就是电话了 ；n不必要的会议 ；n浪费许多时间处理
10、文书和报告；n不良沟通，不但浪费时间，也浪费精力；n过长的午餐、咖啡休息时间、外人来访等等；n训练n浪费时间的习惯可借由训练加以克服；n缺少组织的方法；n不懂得如何授权；n不懂得倾听别人的谈话；n不知道该如何鼓舞别人；n不清楚自己的职责所在或缺乏创造力等。 2、时间评估n评估你如何利用时间 将你一天的时间以15分钟为单位记录下来； 总结你在各项活动上总共花了多少时间；n设定目标 设定长期目标与短期目标； 与自己签一个约，包括完成后对自己的奖励；n排定优先顺序 按A、B、C排列最重要的活动，首先保证它们的时间安排；活动摘要（范例）活动项目 耗费时间电话聊天 2小时社交生活 2小时念书 1小时看电
11、视节目 3小时运动 1小时逛街 2小时家事 2小时上课 5小时睡觉 6小时2、时间评估（续）n计划具体的活动 从20的活动中获取80的报酬，不要从80的时间中获取20的报酬；n说“不”合理拒绝；n限制干扰；n定期评估时间的利用 越是在感觉时间紧张、心绪纷乱时，要进行时间利用的检查； 最可取的方法是自觉定期检查。五、A型人格nA型人格的特点包括：很强的竞争性、攻击性、没有耐心、觉得时间很紧迫，具有广泛而充分合理化的敌意，以及内心深处的不安全感。这些特点，与发生冠状动脉心脏血管疾病息息相关。n另有一种完全与A型性格相反的称之为B型性格，这种人就不会匆匆忙忙、没有时间压迫感、不会有过度的竞争性，也没
12、有广泛的敌意。 举例：A型性格的改变nA型行为就像其它的行为一样，是学习来的。n由于被增强的行为会重复出现，所以，改变A性性格的方法就是：当你做的是B型性格的行为时，就给自己奖励；若做事太急燥，像个A型性格的行为时，就惩罚自己。A型人格测量型人格测量 测试一下，看你具备多少测试一下，看你具备多少A型人格的特征？型人格的特征？ 1.动作、走路、就餐快；2.讲话急匆匆；3.对别人的讲话不够耐心，一遍遍很快地重复说，“嗯啊、嗯啊”或者“是的、是的、是的”来促使别人加快谈话速度；4.试图在同一时间同时干两件事（如边打电话边读信）；5.试图使话题围绕你感兴趣的工作；6.几个小时或几天休息或无所事事会使你
13、觉得象犯罪了一样；A型人格测量型人格测量 7.不留意环境中的非本质变化（如没有注意到一条新地毯、一种新发式，等等）；8.追求个人富裕和财产增长；9.全神贯注；10.倾向于与别人挑战和竞争；11.用紧握拳头或猛击桌子等紧张性动作；12.干事情时，越做越快；13.易于以数字方式来评价自己以及其它人的绩效。续续举例：减少A型行为的建议n医师提出了关于减少医师提出了关于减少A型性格行为的建议型性格行为的建议：n1要明白生活常有做不完的事，要把每一件想做的事都做完，是不合实际的。n2安静地聆听别人讲话，不要打断别人的话或催促别人讲快点。n3不要同时去做两件事情，只专心做一件事。n4当别人正在做一件你做起
14、来会更快的事情时，也不要去干扰他。n5要做一件事情时，不妨先问问自己nA五年以后，这件事情还重要吗？nB我难道非马上做不可吗？n6在说话之前，不妨先问问自己nA我真的有重要的事要说吗？nB别人会想听吗？nC是该说的时候吗？六、放松技巧n注意事项 使用放松技巧会改变人体的生理状况，降低新陈代谢频率，例如，血压降低、心跳变慢、肌肉放松、胆固醇减少等生理反应；但如果因为某些疾病，象高血压、糖尿病、精神问题等，可能已经服用了药物，会产生类似的效果； 最好先经过医师同意后再练习这些技巧。n放松技巧量表 每一种放松法至少练习一周以上（越长越好），并作评估，可以帮助你找到感觉。1、静坐n什么是静坐 静坐是利
15、用心里的活动来影响身体感觉的一种方法； 静坐的关键是对你的注意力进行控制注意力进行控制，使你不被外在多变的环境所制约。（1）静坐的好处n生理效应 静坐会使得呼吸次数减少（每分钟约4-6次），皮电反应减少70%，心跳次数减慢（每分钟约24次），增加脑波中的波，并降低肌肉紧张的程度。n心理效应 静坐除了可以减低焦虑之外，也会增加自己的内控程度，改进睡眠状况；而且在面对压力时，有更多的正向感受。（2）如何静坐n初期，可在约腰部高度的地方放置一个东西，集中注意力看着它约五分钟；你所注意的东西是“主题”除此之外，别的东西都只是“背景”，请体会这种感觉。n要找个舒适、安静的环境；再找一张适合的椅子。因为静
16、坐不同于睡觉，它们是不同的生理反应，为了防止睡着，最好找一张直背的椅子；坐上椅子让屁股顶着椅背。n通常，在静坐过程中不会有什么问题产生，但若感到不舒服或头昏眼花，或者有幻觉的干扰，只要睁开双眼，停止静坐就可以了。n静坐时间通常应该为2040分钟，最好每天两次。2、自我暗示训练n什么是自我暗示训练n虽然静坐和自我暗示训练的目的都是使人放松，但是其过程却完全不同。静坐是由内而外，从心理影响生理；而自我暗示训练则是由外而内，从身体的温暖及沉重感开始，进而应用想象，使放松感进入心理的层面。（1）自我暗示训练的好处n生理效应 使心跳速率、呼吸速率、肌肉紧张程度以及血液中胆固醇浓度降低；增加脑部的波，促进血液循环；n心理效应 降低焦虑和疲倦的程度，帮助人们应付压力。（2）想象练习n自我暗示训练应用想象轻松愉快的景象，使身体的放松进而达成心理的放松；你可以想象自己在晴朗的天空下，驾着帆船，在平静的湖面上航行；你可以想象着鸟儿轻柔地飞过天空，海浪拍打着沿岸，想象着自己躺在一个有着柔软地毯、熊熊 烈火壁炉的温暖房间里。（3）如何做自我暗示训练n先决条件n身体的姿势n六个阶段n想象 想象又称为自我暗示冥想n修正的自我暗示训练n放松技巧评估量表
