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1、压力与情绪管理学员版第一讲第一讲 重视压力，迫在眉睫重视压力，迫在眉睫1、你快乐吗？、你快乐吗？20092009年美国一家著名的市场公司进行了一项年美国一家著名的市场公司进行了一项“全球快乐全球快乐指标指标”的调查，访问了的调查，访问了2222个国家和地区，访问了共个国家和地区，访问了共2 2万万2 2千千5 5百个百个1818岁以上的成年人。结果显示：岁以上的成年人。结果显示：24% 24% 的人认为自己生活的非常快乐的人认为自己生活的非常快乐54% 54% 的人对生活素质感到满意的人对生活素质感到满意13% 13% 的人感到失望的人感到失望4% 4% 的人感到非常不快乐的人感到非常不快乐5
2、% 5% 的人对生活毫无感觉的人对生活毫无感觉二、二、 “快乐指数快乐指数”大调查大调查2、来自中关村的调查、来自中关村的调查 有关机构对中关村知识分子平均寿命的调查结果显示: 10年前年前:平均年龄是平均年龄是58-59岁岁 10年后平均年后平均52岁岁-53岁岁 “过劳死过劳死”是主要原因是主要原因过度疲劳会致死3、上海出现国内首家、上海出现国内首家“心灵超市心灵超市”4 4、给我们的警告、给我们的警告 联合国国际劳工组织发表的一份调查报联合国国际劳工组织发表的一份调查报告认爲：告认爲：“心理压抑心理压抑将成爲将成爲2121世纪最严重世纪最严重的健康问题之一。的健康问题之一。” 专家们最近
3、一次警告：专家们最近一次警告：“职业压力职业压力已经已经失控失控, ,成为造成社会动荡的潜在危机成为造成社会动荡的潜在危机”。第二讲第二讲认识压力认识压力 直面冲击直面冲击 谁是我们不快乐的元凶？谁是我们不快乐的元凶？一、认识压力一、认识压力1、压力是什么、压力是什么压力是种认知，认为某种情况超压力是种认知，认为某种情况超出个人能力所能应付的范围出个人能力所能应付的范围塞利博士塞利博士Hans Selye Hans Selye Hans Selye Hans Selye 国际压力研究院国际压力研究院国际压力研究院国际压力研究院( ( ( (美国美国美国美国)2、压力的类型、压力的类型1）良性压
4、力良性压力2)劣性压力劣性压力1 1分钟思考：分钟思考： 在你的工作环境/生活中， 哪些是良性压力？（3件） 哪些是消极压力？（3件）二、压力测试二、压力测试1 1、心理压力测试图片，秒速测试你的心理压力大小、心理压力测试图片，秒速测试你的心理压力大小、心理压力测试图片，秒速测试你的心理压力大小、心理压力测试图片，秒速测试你的心理压力大小 下面是一张静止的图片，一般人会看到图片在动，图片与心理压力有关，心理压力越大心理压力越大图片转动越快图片转动越快。美国曾经以此作为犯罪嫌疑人的心理测试，他看到的图片是高速旋转的，而大部分儿童看这幅图片是静止的。当然这个图片要在电脑上看才行，用手机看这个日志的
5、朋友可以先转载下来，如果哪天你觉得心情不好，觉得是压力问题，那就看看这张图片吧心理压力测试图片心理压力测试图片心理压力测试图片心理压力测试图片 心理承受能力心理承受能力心理承受能力心理承受能力 这是一张静止的图片。不过，你看到的这些静止的图片是不是在动呢？专家认为，图片与心理承受力有关，你你的的心心理理承承受受力力越越强强，图图片片转转动动越越慢慢。 不知道你看到的图片是什么样子的呢?是在以什么样的速度在动呢? 2、心理压力测试、心理压力测试 配偶死亡配偶死亡 100100 离婚离婚 7373 分居分居 6565 坐牢坐牢 6363 丧失其他家庭成员丧失其他家庭成员 6262 本人受伤或生病本
6、人受伤或生病 5353 结婚结婚 5050 被解雇被解雇 4747 复婚复婚 4545 退休退休 4545 家庭成员健康有变化家庭成员健康有变化 4444 怀孕怀孕 4040 性功能障碍性功能障碍 3939 家里添丁家里添丁 3939华华盛盛顿顿医医学学院院精精神神病病专专家家霍霍尔尔姆姆斯斯医医生生压压力力指指数数表表业务上再调整业务上再调整 3939经济状况变化经济状况变化 3838好友死亡好友死亡 3737换工作换工作 3636夫妻多次吵架夫妻多次吵架 3636中等规模的负债中等规模的负债 3131取消赎回抵押取消赎回抵押 3030所负担工作责任有变化所负担工作责任有变化 2929子女离
7、家子女离家 2929姻亲纠纷姻亲纠纷 2929个人去的显著成绩个人去的显著成绩 2828配偶参加或停止工作配偶参加或停止工作 2828入学或毕业入学或毕业 2626生活条件变化生活条件变化 2525华盛顿医学院精神病专家华盛顿医学院精神病专家霍尔姆斯医生霍尔姆斯医生压力指数表压力指数表与上级闹矛盾与上级闹矛盾 2323工作时间条件变化工作时间条件变化 2020迁居搬家迁居搬家 2020转学转学 2020消遣娱乐方式的改变消遣娱乐方式的改变 1919宗教活动的变化宗教活动的变化 1919社会活动的变化社会活动的变化 1818小量负债小量负债 1717睡眠时间的变化睡眠时间的变化 1717一起生活
8、的人数变化一起生活的人数变化 1515饮食习惯的改变饮食习惯的改变 1515休假休假 1313大型节日大型节日 1212微小违章行为微小违章行为 1010测试测试测测 试试表现表现1 1人应该得到自己生活中的每一位重要人物的喜爱与赞许人应该得到自己生活中的每一位重要人物的喜爱与赞许A B CA B C2 2一个有价值的人应该在各方面都比别人强一个有价值的人应该在各方面都比别人强 A B CA B C3 3对于有错误的人应该给予严厉的惩罚与制裁对于有错误的人应该给予严厉的惩罚与制裁 A B CA B C4 4如果事情非己所愿，将是可怕的如果事情非己所愿，将是可怕的 A B CA B C5 5不愉
9、快的事是由外在因素引起的，自己不能控制和支配不愉快的事是由外在因素引起的，自己不能控制和支配A B CA B C6 6面对困难与责任很不容易，倒不如逃避更好面对困难与责任很不容易，倒不如逃避更好 A B CA B C7 7对危险与可怕的事情要随时警惕，要经常提防其发生的可能性对危险与可怕的事情要随时警惕，要经常提防其发生的可能性 A B CA B C8 8人要活得好一点，就必须依赖比自己强的人人要活得好一点，就必须依赖比自己强的人 A B CA B C9 9以往的经历和事件对现在具有决定性的、难以改变的影响以往的经历和事件对现在具有决定性的、难以改变的影响 A B CA B C1010对于他人
10、的问题应当非常关切对于他人的问题应当非常关切 A B CA B C1111任何问题都有一个惟一正确的答案任何问题都有一个惟一正确的答案 A B CA B C注：注： A A有道理是记有道理是记+1+1分，选择分，选择B B说不清楚得说不清楚得0 0分，选择分，选择C C没有道理是记没有道理是记-1-1分分三、压力源解析三、压力源解析1、压力来源外部外部内部内部压压 力力社会社会社会社会家庭家庭家庭家庭工作工作工作工作自我需求自我需求自我需求自我需求2、生活因素uu日日日日常常常常烦烦烦烦恼恼恼恼（如如如如厕厕厕厕所所所所坏坏坏坏了了了了）uu人人人人际际际际问问问问题题题题uu身身身身心心心心
11、健健健健康康康康问问问问题题题题uu财财财财务务务务问问问问题题题题uu重重重重大大大大生生生生活活活活事事事事件件件件（如如如如亲亲亲亲人人人人病病病病逝逝逝逝）uu可可可可怕怕怕怕经经经经验验验验（如如如如遭遭遭遭遇遇遇遇抢抢抢抢劫劫劫劫）1、人际关系2、工作业绩3、工作变动4、晋升5、适应角色3、工作因素重大生活事件重大生活事件像巨石一样砸下来，令人应接不暇。像巨石一样砸下来，令人应接不暇。像巨石一样砸下来，令人应接不暇。像巨石一样砸下来，令人应接不暇。4 4、压力的累积效应、压力的累积效应日常生活中的烦恼日常生活中的烦恼影响我们前行的不是遥不可及的目标，而是我们鞋中的沙粒影响我们前行的
12、不是遥不可及的目标，而是我们鞋中的沙粒案例：五兄弟的烦恼案例：五兄弟的烦恼四、压力的四、压力的“威力威力”活动：这杯水有多重？1分钟？1小时？1天？你能拿多久？你能拿多久？1、恶性、恶性压力的严重性压力的严重性压力与下列压力与下列6大大死死因因相关相关:心脏病心脏病癌症癌症肺病肺病肝硬化肝硬化意外事故意外事故自杀自杀2、持续压力对身心健康的损害、持续压力对身心健康的损害 认知与思维力下降认知与思维力下降认知与思维力下降认知与思维力下降 睡眠障碍睡眠障碍睡眠障碍睡眠障碍意外事故发生意外事故发生意外事故发生意外事故发生注意力不集中注意力不集中注意力不集中注意力不集中酒精、赌博、网络、药物成瘾酒精、
13、赌博、网络、药物成瘾酒精、赌博、网络、药物成瘾酒精、赌博、网络、药物成瘾慢性疾病慢性疾病慢性疾病慢性疾病 婚姻家庭危机婚姻家庭危机婚姻家庭危机婚姻家庭危机 3、职场里典型的、职场里典型的“心理问题心理问题” 焦虑征（焦虑征（工作压力工作压力工作压力工作压力） 抑郁征（抑郁征（工作倦怠工作倦怠工作倦怠工作倦怠） 人际关系失调综合征人际关系失调综合征 莫名莫名恐惧综合征恐惧综合征 工作狂综合征工作狂综合征 强迫完美综合征强迫完美综合征 失败综合征失败综合征 头发干枯分叉头发干枯分叉手脚发凉手脚发凉“肢寒症肢寒症”374、压力的生理状态、压力的生理状态 静电静电 宿便宿便 血粘血粘冬天比别人更容易冬
14、天比别人更容易“过电过电”皮肤暗沉，粗糙，色斑皮肤暗沉，粗糙，色斑水桶腰，大象腿水桶腰，大象腿口气口气“逼人逼人”“年轻态年轻态”高血压、糖尿病高血压、糖尿病嘴角经常起小疙瘩嘴角经常起小疙瘩压压力力导导致致体体内内环环境境失失调调uu了解压力绝非为了逃避压力，逃避压力就跟逃避食物、运动或者爱一样了解压力绝非为了逃避压力，逃避压力就跟逃避食物、运动或者爱一样了解压力绝非为了逃避压力，逃避压力就跟逃避食物、运动或者爱一样了解压力绝非为了逃避压力，逃避压力就跟逃避食物、运动或者爱一样不合理，也不可能！不合理，也不可能！不合理，也不可能！不合理，也不可能！uu压力可能是真的，也可能是凭空想像的！压力可
15、能是真的，也可能是凭空想像的！压力可能是真的，也可能是凭空想像的！压力可能是真的，也可能是凭空想像的！uu生命是一连串克服压力的过程（证明自己能力）生命是一连串克服压力的过程（证明自己能力）生命是一连串克服压力的过程（证明自己能力）生命是一连串克服压力的过程（证明自己能力）, , , ,压力会伴随你的一生压力会伴随你的一生压力会伴随你的一生压力会伴随你的一生, , , ,惟有死亡是压力终止的时候惟有死亡是压力终止的时候惟有死亡是压力终止的时候惟有死亡是压力终止的时候! ! ! ! uu适度的压力可以让生活变的更加亮丽！适度的压力可以让生活变的更加亮丽！适度的压力可以让生活变的更加亮丽！适度的压
16、力可以让生活变的更加亮丽！提示：井无压力不出油井无压力不出油井无压力不出油井无压力不出油 人无压力轻飘飘人无压力轻飘飘人无压力轻飘飘人无压力轻飘飘-大庆油田格言大庆油田格言大庆油田格言大庆油田格言第三讲第三讲缓解压力缓解压力 快乐工作快乐工作活动：刺破你的压力气活动：刺破你的压力气一、压力的应对过程一、压力的应对过程1、警觉阶段、警觉阶段压力事件前的预警压力事件前的预警、前兆前兆、准备准备. .动物界遭袭时的准备动物界遭袭时的准备北京市预防北京市预防”麦莎麦莎”台风台风2、抗御阶段、抗御阶段与压力交锋与压力交锋、战斗的过程战斗的过程. .此时此时, ,会在生理会在生理( (交感神经交感神经启动
17、启动) ) 、心理上心理上( (紧张紧张、愤怒愤怒、恐惧等恐惧等) )相互支持相互支持整个过程整个过程. .3、衰竭阶段、衰竭阶段交战结束交战结束. .身心系统退回常态运作身心系统退回常态运作. .副交感神经启动副交感神经启动. .二、二、压力管理技巧1）目标管理法）目标管理法（以价值观为导向）（以价值观为导向）1.明确你的终极价值观，即你要成为什么样的人？2.明确你的工作价值观。工作与你生命价值的关系。2）高效的时间管理技巧）高效的时间管理技巧 根据工作性质安排时间管理时间的小工具 拨快你的钟表 充分利用零散时间 避免拖拉 管好你的浏览器 不要浪费别人的时间 少说空话，努力实干盘点自己的时间
18、盘点自己的时间避免崩溃的方法避免崩溃的方法确保在工作的每件事中找到乐趣学会说“不”重新评估目标生产力避免成为“滥好人”维护人际界限获取他人的情感支持学习减压的技巧3）和谐的人际关系支持系统）和谐的人际关系支持系统修炼宽容的胸怀修炼宽容的胸怀微笑待人微笑待人感恩心态感恩心态心灵的六个层次心灵的六个层次封封闭闭寒寒暄暄社社交交嗜嗜好好心心理理游游戏戏亲亲密密关关系系会心会心4）家庭关系的维护）家庭关系的维护 婚姻的存款与提款婚姻的存款与提款 不要积存情绪垃圾不要积存情绪垃圾 留意户口的进支平衡留意户口的进支平衡 多存款，少取款，让帐户盈余多存款，少取款，让帐户盈余经营夫妻间的经营夫妻间的“爱情银行
19、爱情银行”5、健康的生活方式、健康的生活方式合理膳食合理膳食适量运动适量运动戒烟限酒戒烟限酒心理平衡心理平衡案例分享：修道者的欲望锁链案例分享：修道者的欲望锁链案例分享：修道者的欲望锁链案例分享：修道者的欲望锁链6）学会爱自己）学会爱自己学会倾诉学会倾诉了解自己的生理周期了解自己的生理周期正确对待社会竞争正确对待社会竞争活在当下活在当下案例分享：包容自己案例分享：包容自己案例分享：包容自己案例分享：包容自己 包容别人包容别人包容别人包容别人 包容世界包容世界包容世界包容世界真我真我 -美国首席家庭治疗大师维琴尼亚美国首席家庭治疗大师维琴尼亚美国首席家庭治疗大师维琴尼亚美国首席家庭治疗大师维琴尼
20、亚. . . .萨提亚女士萨提亚女士萨提亚女士萨提亚女士我是我我是我. . 在这世界上没有人一个完全像我在这世界上没有人一个完全像我. . 我应允许我自己带着爱来发现和用自己我应允许我自己带着爱来发现和用自己. . 我衡量自己我衡量自己, , 可以看见我在一个我心仪的珍贵器具里可以看见我在一个我心仪的珍贵器具里. . 我爱自己我爱自己, , 我欣赏自己我欣赏自己. . 我觉得自己是有价值的我觉得自己是有价值的. . 如何快乐工作如何快乐工作不要努力成为正确的人或好人，不要努力成为正确的人或好人，要力求成为一个完整的人要力求成为一个完整的人!”!” 瑞士心理家卡尔瑞士心理家卡尔. .荣格荣格活动
21、：觉察身体的感觉活动：觉察身体的感觉现在，请你慢慢的深呼吸，现在，请你慢慢的深呼吸，放松自己，并把注意力专注放松自己，并把注意力专注在你的双肩上，去感觉此时在你的双肩上，去感觉此时此地你的情绪、想法和身体此地你的情绪、想法和身体的感觉。的感觉。 1010分钟分钟分钟分钟第四讲第四讲 情商管理情商管理自我压力与人际互动管理自我压力与人际互动管理1、什么是情商？、什么是情商？情绪智能情绪智能EI（Emotional Intelligence）是一种通过有效综合思考与情绪而达成最佳决策的能力。情商情商EQ（Emotional Quotient）就是指情绪智能的商数，如我们熟悉的“智商”一样，EQ通常
22、被习惯地用作“情绪智能”的代名词。来自全球最大情商研究机构来自全球最大情商研究机构6Seconds“软糖实验软糖实验”的结果的结果EQ包含五大要素包含五大要素包括以下包括以下5个方面：个方面：自我觉察力自我觉察力自我调控力自我调控力自我激励自我激励同理心（移情式倾听）同理心（移情式倾听）人际协作技能人际协作技能 在一个人成功的要素中，情绪智力占了极大的比重。在一个人成功的要素中，情绪智力占了极大的比重。1990年，美国年，美国耶鲁大学的沙洛维和梅耶尔首先提出情绪智力的概念。他们认为，在一耶鲁大学的沙洛维和梅耶尔首先提出情绪智力的概念。他们认为，在一个人成功的要素中，智力因素仅占个人成功的要素中
23、，智力因素仅占20%，而非智力因素，其中主要是情，而非智力因素，其中主要是情绪智力，则占绪智力，则占80%。他们认为情绪智力是个体准确而有效地加工情绪信。他们认为情绪智力是个体准确而有效地加工情绪信息以及控制自身和他人情绪的能力。息以及控制自身和他人情绪的能力。2 2、情绪敏感度训练、情绪敏感度训练认识情绪认识情绪愤怒悲伤幸福恐惧厌恶惊讶蔑视说一说以下表情所表达的情绪意义说一说以下表情所表达的情绪意义情绪与内脏健康情绪与内脏健康 心主喜（大喜伤心） 肝主怒（大怒伤肝） 脾主思（过思伤脾） 肺主忧（过忧伤肺） 肾主恐（过恐伤肾）活动：感受表达活动：感受表达AB两人一组，分享一件自己最近发生的开心
24、的或有挫折感的事件并描述当时你的情绪/想法A A说说: :1)当.事情发生(事件/情境)2)我觉得.(感觉的形容词)3)这感觉好像(语言图像或词语) 请向A复述他的情绪和想法.结束后,请A澄清B的反馈。 时间：5分钟3 3、自我情绪管理技巧、自我情绪管理技巧选择情绪选择情绪情绪困扰情绪困扰ABC“A”“A”指诱发性事件（指诱发性事件（指诱发性事件（指诱发性事件（Activating?EventActivating?Event）“ “B”B”指个体对该事件的想法（指个体对该事件的想法（指个体对该事件的想法（指个体对该事件的想法（BeliefBelief）“ “C”C”指在特定情景下个体情绪及行为
25、的结果（指在特定情景下个体情绪及行为的结果（指在特定情景下个体情绪及行为的结果（指在特定情景下个体情绪及行为的结果（ConsequenceConsequence）。）。）。）。理性情绪法认为，情绪（理性情绪法认为，情绪（理性情绪法认为，情绪（理性情绪法认为，情绪（C C）并不是由某一诱发事件本身（）并不是由某一诱发事件本身（）并不是由某一诱发事件本身（）并不是由某一诱发事件本身（A A）直）直）直）直接引起的，而是由经历这一事件的个体对这一事件的解释和评价（接引起的，而是由经历这一事件的个体对这一事件的解释和评价（接引起的，而是由经历这一事件的个体对这一事件的解释和评价（接引起的，而是由经历这
26、一事件的个体对这一事件的解释和评价（B B）引起的。理性情绪法是通过分析情绪背后的想法，消除这些不合理信引起的。理性情绪法是通过分析情绪背后的想法，消除这些不合理信引起的。理性情绪法是通过分析情绪背后的想法，消除这些不合理信引起的。理性情绪法是通过分析情绪背后的想法，消除这些不合理信念，建立合理信念，从而达到消除或调节不良情绪的目的。念，建立合理信念，从而达到消除或调节不良情绪的目的。念，建立合理信念，从而达到消除或调节不良情绪的目的。念，建立合理信念，从而达到消除或调节不良情绪的目的。理性情绪调节法又称“情绪困扰ABC”情绪情绪ABC，A事件、事件、B想法、想法、C情绪，我们通常认为情绪，我
27、们通常认为“某某事情某某事情使我产生了某某情绪使我产生了某某情绪”。其实，影响我们情绪的不是事件本身，而是我们对。其实，影响我们情绪的不是事件本身，而是我们对事情的看法。对同一件事，不同的人会有许多不同的想法。即使同一个人也事情的看法。对同一件事，不同的人会有许多不同的想法。即使同一个人也会对同一件事有不同的想法。不同的想法则引起不同的情绪。会对同一件事有不同的想法。不同的想法则引起不同的情绪。 无效的情绪循环：踢狗效应无效的情绪循环：踢狗效应转移压抑发泄后悔逃避再压抑自我情绪管理五大要诀自我情绪管理五大要诀J暂停冲动暂停冲动暂停冲动暂停冲动: : : : J标明情绪标明情绪标明情绪标明情绪:
28、 : : : J省察思维省察思维省察思维省察思维: : : : 探索需求探索需求探索需求探索需求: : : : J有效行动有效行动有效行动有效行动: : : : 4、日常情绪健康维护、日常情绪健康维护预防式情绪管理预防式情绪管理1 1）生理调整法）生理调整法改变身体姿态 改变工作环境 微笑 深呼吸(1-4-2) 暂时离开现场 喝水 问积极的问题。 用正面的词语说话 优点确认法 阿P法2 2）关注积极的焦点）关注积极的焦点快乐五问快乐五问这件事的发生对我有什么好处和机会？我从这件事情中学到了什么？我如何利用这些好处和机会达成我的目标？要完成这件事，我需要具备哪些能力和条件？我怎样做才能更强大，更
29、成功？3）身心灵平衡技巧）身心灵平衡技巧 沉思冥想法 愤怒暂停法 能量糖果法 幽默解嘲法 粉红色呼吸 健康十巧手运动5 5、人际互动与关系管理、人际互动与关系管理同理心沟通技巧同理心沟通技巧压力下的无效沟通模式压力下的无效沟通模式 讨好/安慰 解释/分析 指责/反击 冷漠/不关心 提出解决办法 评断/超理智 打岔/逃避 .活动：二人对话活动：二人对话两个人交谈，曾经一次当你情绪低落时,与他人互动时的愉快的/难过的经验?对方说了/做了什么，你感到开心/难过？时间:3分钟真诚真诚真诚真诚接纳接纳接纳接纳 同理心同理心同理心同理心 2)、同理心沟通同理心定义同理心定义 站在当事人的角度和位置上站在当
30、事人的角度和位置上, ,客观地理客观地理解当事人的内心感受及内心世界解当事人的内心感受及内心世界, ,且把这且把这种理解传达给当事人的一种沟通交流方式。种理解传达给当事人的一种沟通交流方式。人同此心人同此心,心同此理心同此理!同理心：爱的倾听同理心：爱的倾听倾听就是爱倾听就是爱了解中有改变了解中有改变故事分享：第一次失恋同理心沟通五步曲同理心沟通五步曲角色模拟角色模拟1） 我刚刚失去工作，不敢告诉自己的爱人，她工作压力大，我不想让她知道。每天早上照常起来假装上班，但内心压力非常大，觉得找一个工作太难了，我不知道还能撑多久。 太太抱怨先生总是加班，没有时间陪伴她。先生回家后她脸色很不好看，不搭理先生。角色模拟角色模拟2）同理心两大准则同理心两大准则胸怀、勇气、智慧胸怀、勇气、智慧 愿上苍赐予我平静的心，接受我不能改变的事情；愿上苍赐予我勇气，改变我能改变的事情；愿上苍赐予我智慧，区分两者之间的不同。 伊莉莎白伊莉莎白.库伯勒的自传库伯勒的自传天使走过人间天使走过人间 王夫之的王夫之的“六然四看六然四看”哲学哲学“四看” 大事难事看担当逆境顺境看襟怀临喜临怒看涵养群行群止看识见“六然” 自处超然处人蔼然无事澄然处事断然得意淡然失意泰然祝福你祝福你: :享受生命，乐在工作！享受生命，乐在工作！结束语结束语谢谢大家聆听！谢谢大家聆听！89
