运动健康干预课堂PPT

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1、健康干预健康干预运动运动湖南中医药大学传统保健体育教研室湖南中医药大学传统保健体育教研室 谭克理谭克理1一、健康概述一、健康概述 WHOWHO于于19481948年，在年，在WHOWHO宪章宪章中首次明确了健中首次明确了健康的含义：康的含义：“健康不仅是免于疾病和衰弱，而是保持健康不仅是免于疾病和衰弱，而是保持体格方面、精神方面和社会方面的完美状态。体格方面、精神方面和社会方面的完美状态。” ” 此后，此后，WHOWHO在在19781978年年9 9月召开的国际初级卫生保健大会通过的月召开的国际初级卫生保健大会通过的阿拉木图宣言阿拉木图宣言中重申了健康的含义，并同时指出：中重申了健康的含义，并

2、同时指出：“健康是基本人权，达到尽可能的健康水平是世界范健康是基本人权，达到尽可能的健康水平是世界范围内一项重要的社会性目标。围内一项重要的社会性目标。”19891989年年WHOWHO又深化了健又深化了健康的概念，认为健康应包括：躯体健康、心理健康、康的概念，认为健康应包括：躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德良好，要求人们不仅以躯体状态社会适应良好和道德良好，要求人们不仅以躯体状态来评判一个人的健康，还应从这四个方面综合评价。来评判一个人的健康，还应从这四个方面综合评价。第一节：健康、第一节：健康、 体力活动与体适能体力活动与体适能2二、（一）体力活动的基本概念二、（一）体力活动的基本概

3、念 任何由骨骼肌收缩引起的导致能量消耗的身体运动。任何由骨骼肌收缩引起的导致能量消耗的身体运动。 日常生活的体力活动可以分为工作，家务，体育运日常生活的体力活动可以分为工作，家务，体育运动，娱乐活动等。动，娱乐活动等。 这里应该指出的是锻炼（这里应该指出的是锻炼（ExerciseExercise）的概念不同于）的概念不同于体力活动，前者从属于后者。体力活动，前者从属于后者。CaspersenCaspersen将锻炼定义为有将锻炼定义为有最终和阶段目标的，有计划的，有组织的，重复的，以最终和阶段目标的，有计划的，有组织的，重复的，以保持和保持和/ /或提高或提高体适能体适能（Physical F

4、itnessPhysical Fitness）为目的的体）为目的的体力活动。力活动。 3二、二、（二）（二）体力活动组成三要素体力活动组成三要素 频率（频率（Frequency）：在指定的时间内体力活动的次）：在指定的时间内体力活动的次数。数。 持续时间（持续时间（Duration）：一次体力活动的时间。）：一次体力活动的时间。 强度（强度（Intensity）：参加体力活动的生理努力程度。）：参加体力活动的生理努力程度。 其他因素：体力活动类型和环境其他因素：体力活动类型和环境 4三、体适能三、体适能(一一)体适能概述体适能概述 世界卫生组织对体适能的定义是：在应付日常世界卫生组织对体适能的

5、定义是：在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享工作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力。受休闲及应付突发事件的能力。 美国运动医学会美国运动医学会(American College of(American College of SportsSports Medicine Medicine，ACSM)ACSM)认为：体适能由健康体适认为：体适能由健康体适能能(Health(Healthrelated Physical Fitness)related Physical Fitness)和技能体和技能体适能适能(Skill(Skillrelated Ph

6、ysical Fitness )related Physical Fitness )组成。组成。健康体适能是与健康有密切关系的体适能，是指健康体适能是与健康有密切关系的体适能，是指心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。它不仅心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。它不仅是机体维护自身健康的基础，而且还是机体保证以是机体维护自身健康的基础，而且还是机体保证以最大活力完成日常工作和降低慢性疾病危险因素出最大活力完成日常工作和降低慢性疾病危险因素出现的条件。现的条件。 5( (二二) )有氧适能有氧适能1、什么是有氧适能、什么是有氧适能 有氧适能是指人体摄取、运输和利用氧的能力。它是有氧适能是指人体摄

7、取、运输和利用氧的能力。它是实现有氧工作的基础，故又可称为有氧工作能力，有氧适实现有氧工作的基础，故又可称为有氧工作能力，有氧适能水平愈高，有氧工作能力愈强。能水平愈高，有氧工作能力愈强。 主要依靠有氧代谢供能系统提供能量来完成的工作主要依靠有氧代谢供能系统提供能量来完成的工作或运动称有氧工作。长时间的中、低强度活动如步行、或运动称有氧工作。长时间的中、低强度活动如步行、慢跑、各种日常的活动和劳动，以及长距离跑和长距离慢跑、各种日常的活动和劳动，以及长距离跑和长距离游泳等都属有氧工作。有氧适能对提高人体的适应能力游泳等都属有氧工作。有氧适能对提高人体的适应能力和健康水平非常重要。和健康水平非常

8、重要。62、有氧适能的生理学基础、有氧适能的生理学基础（1）氧的摄取和运输能力）氧的摄取和运输能力 包括：包括： 1.肺的通气能力肺的通气能力 2.血液的载氧能力血液的载氧能力 3.心脏的泵血能力心脏的泵血能力 4.动脉血管对血液的再分配能力动脉血管对血液的再分配能力 (2) 肌肉利用氧的能力肌肉利用氧的能力 包括：包括：1.氧的利用率氧的利用率 2.骨骼肌纤维的特性骨骼肌纤维的特性73 3、有氧适能的评定、有氧适能的评定 一般认为评定有氧适能的最好方法是测定最大一般认为评定有氧适能的最好方法是测定最大摄氧量摄氧量(VO2max)，也有许多学者认为，也有许多学者认为:人体有氧适人体有氧适能可分

9、为供氧能力和用氧能力两个方面，反映这两能可分为供氧能力和用氧能力两个方面，反映这两方面的最好生理指标也是不同的，反映供氧能力的方面的最好生理指标也是不同的，反映供氧能力的是最大摄氧量，反映用氧能力的是乳酸阈。是最大摄氧量，反映用氧能力的是乳酸阈。（1）最大摄氧量）最大摄氧量 最大摄氧量作为耐力运动员的最大摄氧量作为耐力运动员的重要选材依据之一，是反映有人体有氧运动能力的重要选材依据之一，是反映有人体有氧运动能力的重要指标，高水平最大摄氧量是高水平有氧运动能重要指标，高水平最大摄氧量是高水平有氧运动能力的基础。研究发现最大摄氧量水平与有氧运动成力的基础。研究发现最大摄氧量水平与有氧运动成绩密切相

10、关，相关系数在绩密切相关，相关系数在0.750.91之间。之间。8（2 2）乳酸阈）乳酸阈 (LT)(LT) 乳酸阈也是反映有氧能力高低的指标。它反映人乳酸阈也是反映有氧能力高低的指标。它反映人体在递增负荷运动中，血乳酸浓度未突增前，最大体在递增负荷运动中，血乳酸浓度未突增前，最大吸氧量实际所利用的百分比，即最大摄氧量的利用吸氧量实际所利用的百分比，即最大摄氧量的利用率，故有人认为，在反映机体有氧能力上，它比最率，故有人认为，在反映机体有氧能力上，它比最大摄氧量的价值更大。大摄氧量的价值更大。 乳酸阈的表示方法与正常范围：乳酸阈的表示方法与正常范围：通常以乳酸阈通常以乳酸阈时的吸氧量占本人最大

11、吸氧量的百分比来表示。一时的吸氧量占本人最大吸氧量的百分比来表示。一般说来，正常成年健康男子的乳酸阈值为般说来，正常成年健康男子的乳酸阈值为55556565最大摄氧量。文献资料综合来看，有训练者的乳酸最大摄氧量。文献资料综合来看，有训练者的乳酸阈比无训练者高，耐力运动员的乳酸阈比非耐力运阈比无训练者高，耐力运动员的乳酸阈比非耐力运动员为高。动员为高。9 乳酸阈的推算乳酸阈的推算 乳酸阈的直接测定，需要复杂贵重的实验设备乳酸阈的直接测定，需要复杂贵重的实验设备，故可用推算法来测定个人乳酸阈。，故可用推算法来测定个人乳酸阈。 综上所述，最大摄氧量和乳酸阈都是评价有综上所述，最大摄氧量和乳酸阈都是评

12、价有氧能力的指标，可以提供许多关于有氧适能和成氧能力的指标，可以提供许多关于有氧适能和成绩潜力的信息。有人认为最大摄氧量表明运动强绩潜力的信息。有人认为最大摄氧量表明运动强度方面的能力，乳酸阈表明耐力持续时间的能力。度方面的能力，乳酸阈表明耐力持续时间的能力。4、有氧适能的影响因素、有氧适能的影响因素（1）遗传）遗传 （2）训练）训练 （3）性别）性别（4）年龄）年龄 （5）体脂）体脂 （6）有规律的健身活动）有规律的健身活动10( (三三) )肌适能肌适能 肌适能主要包括肌肉力量和肌肉耐力。它既是实现肌适能主要包括肌肉力量和肌肉耐力。它既是实现完满的健康效益的前提条件，又对人体外观，自我表象

13、完满的健康效益的前提条件，又对人体外观，自我表象和工作业绩及运动成绩起着基础效用。和工作业绩及运动成绩起着基础效用。1 1、肌肉力量、肌肉力量 力量是肌肉在紧张或收缩时所表现出来的一种能力量是肌肉在紧张或收缩时所表现出来的一种能力，或者说是肌肉抵抗阻力的能力。力量是实现一切力，或者说是肌肉抵抗阻力的能力。力量是实现一切身体活动的基础，人体所有的生活、生产和运动活动身体活动的基础，人体所有的生活、生产和运动活动几乎都是对抗阻力而产生的。几乎都是对抗阻力而产生的。 肌肉力量根据肌肉的收缩形式，可分为静力性力肌肉力量根据肌肉的收缩形式，可分为静力性力量和动力性力量两种形式。影响力量的因素有：神经量和

14、动力性力量两种形式。影响力量的因素有：神经的调控功能、肌肉的生理横断面、肌纤维类型、肌肉的调控功能、肌肉的生理横断面、肌纤维类型、肌肉收缩前的初长度、性别和年龄等。收缩前的初长度、性别和年龄等。11 2 2、肌肉耐力、肌肉耐力 肌肉耐力是指肌肉在某一负荷下能长时间保肌肉耐力是指肌肉在某一负荷下能长时间保持持续收缩的能力。它通常用次最大收缩时所能持持续收缩的能力。它通常用次最大收缩时所能重复的次数或次最大收缩下所能坚持的时间重复的次数或次最大收缩下所能坚持的时间( (静力静力耐力耐力) )来测定。肌肉耐力是对许多工作和运动竞赛来测定。肌肉耐力是对许多工作和运动竞赛获得优良成绩的要素，如果身体有力

15、量获得优良成绩的要素，如果身体有力量来从事某一来从事某一重复性工作，要想取得工作上更大的成就将取决于重复性工作，要想取得工作上更大的成就将取决于肌肉耐力，即坚持能力。快肌纤维容易疲劳，故肌肌肉耐力，即坚持能力。快肌纤维容易疲劳，故肌肉耐力和力量并不高度相关，除非用很重的负荷来肉耐力和力量并不高度相关，除非用很重的负荷来测试耐力时。测试耐力时。123、 肌适能的测定肌适能的测定(1) (1) 肌肉力量测验肌肉力量测验 测定肌肉力量最容易和最方便的方法是测定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM1RM测验，测验，1RM1RM是是指，恰能举起一次指，恰能举起一次 ( (仅一次重复仅一次重复) )的最大

16、重量，的最大重量，1RM1RM最大负最大负荷是通过测验和修正而决定的。例如，开始时采用很轻松荷是通过测验和修正而决定的。例如，开始时采用很轻松地举起的质量，以后增加负重直至只能举起一次为止。这地举起的质量，以后增加负重直至只能举起一次为止。这一测验可用通用体育器械或杠铃完成。在训练开始时，不一测验可用通用体育器械或杠铃完成。在训练开始时，不论用哪种装置来测验力量，在以后的所有测验中就必须用论用哪种装置来测验力量，在以后的所有测验中就必须用它。它。 1RM1RM力量测验应包括被评定的每一肌群。已提出用下力量测验应包括被评定的每一肌群。已提出用下述练习来测定不同肌群述练习来测定不同肌群1RM1RM

17、的最大力量。的最大力量。硬推，用于测验硬推，用于测验胸肌和上臂肌群。胸肌和上臂肌群。颈后推，用于测验肩带肌和上臂后面颈后推，用于测验肩带肌和上臂后面肌肉。肌肉。弯举，用于测验上臂前群肌肉。弯举，用于测验上臂前群肌肉。直腿硬推，用直腿硬推，用于测验大腿和髋部肌肉。于测验大腿和髋部肌肉。13(2) 2) 肌肉耐力测验肌肉耐力测验 可以采用肌肉群在一个固定负荷下重复收缩的次数和可以采用肌肉群在一个固定负荷下重复收缩的次数和维持一定重量维持一定重量( (如如7070RM)RM)的持续时间或重复次数来评价。的持续时间或重复次数来评价。ACSMACSM针对普通人群的标准评价方法是俯卧撑和仰卧起坐具针对普通

18、人群的标准评价方法是俯卧撑和仰卧起坐具体要求见下表。体要求见下表。俯卧撑俯卧撑1男性采用标淮动作：手与肩同宽，躯干保持伸直，抬头脚趾着地；男性采用标淮动作：手与肩同宽，躯干保持伸直，抬头脚趾着地；2女性采用女性采用“跪式跪式”俯卧撑：膝关节弯曲，着地，小腿抬起手与肩同宽，俯卧撑：膝关节弯曲，着地，小腿抬起手与肩同宽， 躯干保持伸直，抬头；躯干保持伸直，抬头；3身体下降直到下颌触地，但是腹部不能触地；身体下降直到下颌触地，但是腹部不能触地；4不管男性和女性，在动作的全过程，躯干必须伸直撑起直到手臂伸直不管男性和女性，在动作的全过程，躯干必须伸直撑起直到手臂伸直5记录完成规范动作的最大次数，并以此

19、评价受试者的记录完成规范动作的最大次数，并以此评价受试者的 肌肉耐力。肌肉耐力。仰卧起坐仰卧起坐1受试者呈仰卧位，膝关节屈受试者呈仰卧位，膝关节屈90，手臂自然放在体侧；，手臂自然放在体侧；2跟随节拍器跟随节拍器(40次次/min)的节奏，受试者抬起躯干，使肩离地，后背与的节奏，受试者抬起躯干，使肩离地，后背与 地面呈地面呈30；然后后背还原；然后后背还原；3记录受试者完成动作的最大次数，并以此评价肌肉耐力记录受试者完成动作的最大次数，并以此评价肌肉耐力。14 此外，对肌肉耐力的评价方法也可以在力量训练器上进此外，对肌肉耐力的评价方法也可以在力量训练器上进行，采用次最大重量，记录肌群重复工作的

20、次数或在疲劳前行，采用次最大重量，记录肌群重复工作的次数或在疲劳前保持持续收缩的时间。例如，保持持续收缩的时间。例如，YMCA(USA)YMCA(USA)推荐的推荐的“卧推卧推”就就是一个标准测验是一个标准测验( (要求以要求以3030次次/min/min的节奏进行的节奏进行) )。男性负重。男性负重8080磅的杠铃、女性负重磅的杠铃、女性负重3535磅，记录受试者完成的最大重复次数。磅，记录受试者完成的最大重复次数。 总之，评价肌肉力量和耐力的方法很多，有些还需要复总之，评价肌肉力量和耐力的方法很多，有些还需要复杂的测试仪器。但是，对于普通人群来说，最有效的评价方杂的测试仪器。但是，对于普通

21、人群来说，最有效的评价方法还是常规测试，如俯卧撑、仰卧起坐和卧推等。法还是常规测试，如俯卧撑、仰卧起坐和卧推等。15第二节第二节 运动处方运动处方( (一一) )运动处方的概念运动处方的概念 WHOWHO于于19691969年开始使用运动处方术语，使得它在国际上年开始使用运动处方术语，使得它在国际上得到认可。它是根据参加活动者的体适能水平和健康状况以得到认可。它是根据参加活动者的体适能水平和健康状况以处方形式确定其活动强度、时间、频率和活动方式，这如同处方形式确定其活动强度、时间、频率和活动方式，这如同临床医生根据病人的病情开出不同的药物和不同的用量的处临床医生根据病人的病情开出不同的药物和不

22、同的用量的处方一样，故称运动处方方一样，故称运动处方 但二者的不同在于但二者的不同在于: :一是目的不同，前者是用来提高体适一是目的不同，前者是用来提高体适能、促进健康或预防疾患，后者是用来治疗疾病。二是终点能、促进健康或预防疾患，后者是用来治疗疾病。二是终点不同，临床药物处方，在病人痊愈后即停止使用，而运动处不同，临床药物处方，在病人痊愈后即停止使用，而运动处方，为了获得相关健康及体适能的功效，在整个人生中都必方，为了获得相关健康及体适能的功效，在整个人生中都必须持续进行适当的运动。须持续进行适当的运动。16（二）运动处方的分类（二）运动处方的分类运动处方按应用的对象和目的可分三类：运动处方

23、按应用的对象和目的可分三类：1.1.健身运动处方：健康人进行运动处方锻炼，以健身运动处方：健康人进行运动处方锻炼，以 提高体适能，促进健康，预防运动缺乏病提高体适能，促进健康，预防运动缺乏病 ( (高高 血压、冠心病、糖尿病、肥胖等血压、冠心病、糖尿病、肥胖等) )为目的。又包为目的。又包 括括: :有氧适能运动处方；肌适能运动处方；控制有氧适能运动处方；肌适能运动处方；控制 体重运动处方。体重运动处方。2.2.竞技运动处方：专业运动员进行运动处方锻炼，竞技运动处方：专业运动员进行运动处方锻炼，以提高专业运动成绩为目的。以提高专业运动成绩为目的。3.3.康复锻炼运动处方：对患者应用运动处方以治

24、康复锻炼运动处方：对患者应用运动处方以治疗和康复为目的。疗和康复为目的。17（三）运动处方的作用（三）运动处方的作用 运动处方与普通的体育锻炼和一般的治疗方法不同，运运动处方与普通的体育锻炼和一般的治疗方法不同，运动处方是有很强的针对性、有明确的目的、有选择、有控制动处方是有很强的针对性、有明确的目的、有选择、有控制的运动疗法。合理设计的运动处方对身体的各个系统均能产的运动疗法。合理设计的运动处方对身体的各个系统均能产生积极的影响，从而达到强身健体等目的。生积极的影响，从而达到强身健体等目的。身身体体活活动动和和锻锻炼炼的的健健身身益益处处1促进心肺功能的提高促进心肺功能的提高 增加最大吸氧量

25、增加最大吸氧量 降低最大强度运动时的心肌耗氧量、心率和血压降低最大强度运动时的心肌耗氧量、心率和血压 增加乳酸阈值增加乳酸阈值 增加心肺耐力和骨骼肌内的毛细血管数量增加心肺耐力和骨骼肌内的毛细血管数量2降低冠状动脉疾病危险因子降低冠状动脉疾病危险因子 降低安静时收缩压和舒张压降低安静时收缩压和舒张压 降低血胆固醇和增加高密度脂蛋白含量降低血胆固醇和增加高密度脂蛋白含量 降低体脂肪量，尤其是腹部脂肪量降低体脂肪量，尤其是腹部脂肪量 降低胰岛素的需求量，改善葡萄糖耐受力降低胰岛素的需求量，改善葡萄糖耐受力3降低致病率和死亡率降低致病率和死亡率 慢性心血管疾病、肿瘤和慢性心血管疾病、肿瘤和型糖尿病型

26、糖尿病4其他相关效益其他相关效益 降低焦虑和忧郁降低焦虑和忧郁 提高工作、娱乐和运动能力提高工作、娱乐和运动能力 18二、运动处方的制定与实施二、运动处方的制定与实施( (一一) ) 运动处方的要素运动处方的要素 任何一类运动处方都应包括这五项内容：任何一类运动处方都应包括这五项内容：运动形运动形式；式；运动强度；运动强度；运动频率；运动频率；持续时间；持续时间；注意注意事项及微调整，特别是前四项内容，又称为运动处方事项及微调整，特别是前四项内容，又称为运动处方四要素。四要素。1 1、运动形式运动形式 依据运动时代谢的特点，将健身活动分依据运动时代谢的特点，将健身活动分为有氧、无氧及混合性活动

27、为有氧、无氧及混合性活动有氧运动有氧运动无氧运动无氧运动混合运动混合运动步步 行行 短距离全速跑短距离全速跑足足 球球慢慢 跑跑 举举 重重 橄橄 榄榄 球球自自 行行 车车 拔拔 河河 手手 球球网网 球球 跳跃项目跳跃项目 篮篮 球球排排 球球 投投 掷掷 冰冰 球球远远 足足 肌力训练肌力训练间歇训练间歇训练19（一）运动处方的要素（一）运动处方的要素2 2、运动强度、运动强度 运动强度是指单位时间内的运动量，即：运动强度运动强度是指单位时间内的运动量，即：运动强度运动量运动量/ /运动时间。运动强度是设计运动处方中最困难的运动时间。运动强度是设计运动处方中最困难的部分，它是运动处方四要

28、素中最重要的一个因素，也是部分，它是运动处方四要素中最重要的一个因素，也是运动处方定量化与科学性的核心问题。因此需要有适当运动处方定量化与科学性的核心问题。因此需要有适当的监测来确定运动强度是否适宜，可根据训练时的心率的监测来确定运动强度是否适宜，可根据训练时的心率、梅脱、梅脱(METs)(METs)、主观感觉程度、主观感觉程度(RPE)(RPE)、最大吸氧量贮备、最大吸氧量贮备百分比进行定量化。百分比进行定量化。（1 1）心率心率：心率和运动强度之间存在线性关系。：心率和运动强度之间存在线性关系。 通常，用心率确定运动强度有二种方法。通常，用心率确定运动强度有二种方法。 用最大心率用最大心率

29、(HRmax)(HRmax)的百分比来确定运动强度的百分比来确定运动强度 用最大心率贮备（用最大心率贮备（HRR HRR ）百分比来确定运动强度）百分比来确定运动强度20（2 2）代谢当量）代谢当量( (梅脱梅脱) ) 梅脱是以安静时的能量消耗为基础，表达各种活动时的梅脱是以安静时的能量消耗为基础，表达各种活动时的相对能量代谢水平。机体的耗氧量与身体活动时的能耗量成相对能量代谢水平。机体的耗氧量与身体活动时的能耗量成正比，静息状态下耗氧量绝对值约为正比，静息状态下耗氧量绝对值约为250ml250ml，相对值约为，相对值约为3.53.5mlkg-1min-1mlkg-1min-1，这一安静状态下

30、的值规定为，这一安静状态下的值规定为1 1梅脱（梅脱（METsMETs）。此外，还可以先用间接测定的方法来推算最大吸氧量，）。此外，还可以先用间接测定的方法来推算最大吸氧量，然后折算为然后折算为 METsMETs值。值。（3 3）自感用力度）自感用力度( RPE)( RPE) 用力的主观评价与工作负荷、最大心率贮备百分数、每分用力的主观评价与工作负荷、最大心率贮备百分数、每分通气量和吸氧量、甚至和血乳酸水平高度相关。通气量和吸氧量、甚至和血乳酸水平高度相关。（4 4）最大吸氧量贮百分比）最大吸氧量贮百分比 最大吸氧量贮备为最大吸氧量减静息吸氧量。近年来大量最大吸氧量贮备为最大吸氧量减静息吸氧量

31、。近年来大量研究证实，最大心率贮备百分比与最大吸氧量贮备百分比的当研究证实，最大心率贮备百分比与最大吸氧量贮备百分比的当量关系比最大心率贮备百分比与最大吸氧量百分比的当量关系量关系比最大心率贮备百分比与最大吸氧量百分比的当量关系更为密切和精确。更为密切和精确。213 3、运动频率、运动频率 是指每周锻炼的次数。每周锻炼是指每周锻炼的次数。每周锻炼3 34 4次是最适宜的频率次是最适宜的频率。但由于运动效应的蓄积作用，间隔不宜超过。但由于运动效应的蓄积作用，间隔不宜超过3 3天。作为一般天。作为一般健身保健或处于退休和疗养条件者，坚持每天锻炼一次当然健身保健或处于退休和疗养条件者，坚持每天锻炼一

32、次当然更好，但前提条件是次日不残留疲，每日运动才是可取的。更好，但前提条件是次日不残留疲，每日运动才是可取的。4 4、持续时间、持续时间 运动持续时间和运动强度关系密切。因为当运动强度达运动持续时间和运动强度关系密切。因为当运动强度达到阈强度后，一次运动的效果是由总运动量来决定的，而总到阈强度后，一次运动的效果是由总运动量来决定的，而总运动量运动强度运动量运动强度运动时间，即由两者的来配合来共同决运动时间，即由两者的来配合来共同决定，在总运动量确定时，运动强度与运动时间成反比。运动定，在总运动量确定时，运动强度与运动时间成反比。运动强度较大则运动时间较短运动强度较小则运动时间较长。强度较大则运

33、动时间较短运动强度较小则运动时间较长。22( (二二) ) 运动处方的制定原则运动处方的制定原则（1 1）因人而异的原则：）因人而异的原则：要根据每一个参加锻炼者或病人的具体要根据每一个参加锻炼者或病人的具体情况，制定出符合个人身体客观条件及要求的运动处方情况，制定出符合个人身体客观条件及要求的运动处方(2)(2)有效的原则：有效的原则：运动处方的制定和实施应使参加锻炼者或病人运动处方的制定和实施应使参加锻炼者或病人的功能状态有所改善。的功能状态有所改善。(3)(3)安全的原则：安全的原则：按处方运动，应保证在安全的范围内进行，若按处方运动，应保证在安全的范围内进行，若超出安全的界限，则可能发

34、生危险。在制定和实施运动处方时超出安全的界限，则可能发生危险。在制定和实施运动处方时，应严格遵循各项规定和要求，以确保安全。，应严格遵循各项规定和要求，以确保安全。(4)(4)全面的原则：全面的原则：运动处方应遵循全面身心健康的原则，在运动运动处方应遵循全面身心健康的原则，在运动处方的制定和实施中，应注意维持人体生理和心理的平衡以达处方的制定和实施中，应注意维持人体生理和心理的平衡以达到到“全面身心健康全面身心健康”的目的。的目的。23（三）运动处方的实施（三）运动处方的实施 在运动处方的实施过程中，应注意每一次训练课的安排在运动处方的实施过程中，应注意每一次训练课的安排运动量的监控及医务监督

35、。运动量的监控及医务监督。 1 1、一次训练课的安排、一次训练课的安排 在运动处方的实施过程中，每一在运动处方的实施过程中，每一次训练课都应包括三个部分，即准备活动部分、基本部分次训练课都应包括三个部分，即准备活动部分、基本部分和整理活动部分。和整理活动部分。 2 2、锻炼中运动强度的监控、锻炼中运动强度的监控 在运动处方的实施过程中，应注意对运动强度的监控。在运动处方的实施过程中，应注意对运动强度的监控。 3 3、运动中的医务监督、运动中的医务监督 在运动处方的实施过程中，应对一般的健康人进行自我在运动处方的实施过程中，应对一般的健康人进行自我监督，对治疗性运动处方的实施应进行医务监督。监督

36、，对治疗性运动处方的实施应进行医务监督。24三三 、提高体适能的运动处方、提高体适能的运动处方（一）提高有氧适能的运动处方（一）提高有氧适能的运动处方 下面是美国运动医学会下面是美国运动医学会19981998年推荐的用于发展和保持健年推荐的用于发展和保持健康成年人有氧适能和身体成分的具体运动处方。康成年人有氧适能和身体成分的具体运动处方。（1 1）运动频率：）运动频率：每周每周3 35 5天。天。（2 2） 运动强度运动强度：一般为：一般为5555/65/659090最大心率最大心率(HRmax)(HRmax)或或40408585最大吸氧量贮备最大吸氧量贮备 (O2R)(O2R)或最大心率贮备

37、（或最大心率贮备（HRR)HRR)。（3 3）运动持续时间）运动持续时间 20206Omin6Omin持续或间歇持续或间歇 ( (每次最小每次最小10min10min全天累计达此值全天累计达此值) )有氧活动。有氧活动。（4 4）运动方式：）运动方式：最好的运动是锻炼者所喜欢的并能长期有规最好的运动是锻炼者所喜欢的并能长期有规律坚持的运动。律坚持的运动。（5 5）如何执行运动处方：）如何执行运动处方：每次开始运动前进行准备活动以减每次开始运动前进行准备活动以减少肌肉酸痛和受伤的危险。少肌肉酸痛和受伤的危险。25第三节第三节 慢性疾病个体运动干预方案设计慢性疾病个体运动干预方案设计 缺乏体育运动

38、缺乏体育运动缺乏体育运动缺乏体育运动不仅是冠心病患者的一个危险因素，不仅是冠心病患者的一个危险因素，不仅是冠心病患者的一个危险因素，不仅是冠心病患者的一个危险因素，而且也是高血压、糖尿病、高血脂和心理疾病等而且也是高血压、糖尿病、高血脂和心理疾病等而且也是高血压、糖尿病、高血脂和心理疾病等而且也是高血压、糖尿病、高血脂和心理疾病等疾病患者的危险因素，同时后者也是冠心病的危疾病患者的危险因素，同时后者也是冠心病的危疾病患者的危险因素，同时后者也是冠心病的危疾病患者的危险因素，同时后者也是冠心病的危险因素。险因素。险因素。险因素。2627运动可以直接和间接地减小冠心病的危险率。运动可以直接和间接地

39、减小冠心病的危险率。运动可以直接和间接地减小冠心病的危险率。运动可以直接和间接地减小冠心病的危险率。实际上，治疗高血压、糖尿病、高血脂和心理压实际上，治疗高血压、糖尿病、高血脂和心理压实际上，治疗高血压、糖尿病、高血脂和心理压实际上，治疗高血压、糖尿病、高血脂和心理压力等疾病的一个最重要的非药物干预手段就是力等疾病的一个最重要的非药物干预手段就是力等疾病的一个最重要的非药物干预手段就是力等疾病的一个最重要的非药物干预手段就是系系系系统性地增加患者的体育锻炼。统性地增加患者的体育锻炼。统性地增加患者的体育锻炼。统性地增加患者的体育锻炼。部分常见病患者的运动处方部分常见病患者的运动处方 28 骨关

40、节疼痛骨关节疼痛骨关节疼痛骨关节疼痛 某些骨关节疼痛（如在走路或跑步中踝关节、膝某些骨关节疼痛（如在走路或跑步中踝关节、膝某些骨关节疼痛（如在走路或跑步中踝关节、膝某些骨关节疼痛（如在走路或跑步中踝关节、膝关节或髋关节疼痛）是制定运动处方中必须考虑关节或髋关节疼痛）是制定运动处方中必须考虑关节或髋关节疼痛）是制定运动处方中必须考虑关节或髋关节疼痛）是制定运动处方中必须考虑的问题。的问题。的问题。的问题。29 制定处方的原则：制定处方的原则：vv运动时心率：保持在靶心率范围，要以运动时心率：保持在靶心率范围，要以运动时心率：保持在靶心率范围，要以运动时心率：保持在靶心率范围，要以下限下限下限下限

41、为宜。为宜。为宜。为宜。vv运动的形式：要根据参与者的爱好和自身能力来运动的形式：要根据参与者的爱好和自身能力来运动的形式：要根据参与者的爱好和自身能力来运动的形式：要根据参与者的爱好和自身能力来定，一些支持体重的活动（如自行车、划船）和定，一些支持体重的活动（如自行车、划船）和定，一些支持体重的活动（如自行车、划船）和定，一些支持体重的活动（如自行车、划船）和水上运动可以防止这些症状的恶化。水上运动可以防止这些症状的恶化。水上运动可以防止这些症状的恶化。水上运动可以防止这些症状的恶化。vv要有运动前后的准备活动和整理运动要有运动前后的准备活动和整理运动要有运动前后的准备活动和整理运动要有运动

42、前后的准备活动和整理运动。30 糖尿病糖尿病糖尿病糖尿病 I I型糖尿型糖尿 胰腺分泌胰岛素不足胰腺分泌胰岛素不足胰腺分泌胰岛素不足胰腺分泌胰岛素不足 通过注射胰岛素控制血液中的葡萄糖浓度通过注射胰岛素控制血液中的葡萄糖浓度通过注射胰岛素控制血液中的葡萄糖浓度通过注射胰岛素控制血液中的葡萄糖浓度31 IIII型糖尿病型糖尿病型糖尿病型糖尿病 即非胰岛素依赖型糖尿病即非胰岛素依赖型糖尿病即非胰岛素依赖型糖尿病即非胰岛素依赖型糖尿病 糖尿病患者中大约有糖尿病患者中大约有糖尿病患者中大约有糖尿病患者中大约有90909090的人是属于此类的人是属于此类的人是属于此类的人是属于此类 通常发生在中老年人中

43、，而且与肥胖有关通常发生在中老年人中，而且与肥胖有关通常发生在中老年人中，而且与肥胖有关通常发生在中老年人中，而且与肥胖有关 患者体内胰岛素虽然不缺乏，但胰岛素的敏感性下降患者体内胰岛素虽然不缺乏，但胰岛素的敏感性下降患者体内胰岛素虽然不缺乏，但胰岛素的敏感性下降患者体内胰岛素虽然不缺乏，但胰岛素的敏感性下降 可通过注射或口服降糖药来刺激胰腺分泌更多的胰岛素来可通过注射或口服降糖药来刺激胰腺分泌更多的胰岛素来可通过注射或口服降糖药来刺激胰腺分泌更多的胰岛素来可通过注射或口服降糖药来刺激胰腺分泌更多的胰岛素来控制血糖控制血糖控制血糖控制血糖 主要治疗措施：通过饮食和运动来减体重，进而控制血糖主要

44、治疗措施：通过饮食和运动来减体重，进而控制血糖主要治疗措施：通过饮食和运动来减体重，进而控制血糖主要治疗措施：通过饮食和运动来减体重，进而控制血糖的浓度的浓度的浓度的浓度 糖尿病糖尿病32 II型糖尿病患者的运动处方型糖尿病患者的运动处方内容：内容：有氧运动；有氧运动；有氧运动；有氧运动；强度为强度为强度为强度为50507070，以，以，以，以5050为主；为主；为主；为主；持续时间是持续时间是持续时间是持续时间是20206060分钟；分钟；分钟；分钟；每周每周每周每周5 57 7次；次；次；次；适当增加小负荷量的力量训炼。适当增加小负荷量的力量训炼。适当增加小负荷量的力量训炼。适当增加小负荷

45、量的力量训炼。33注意事项：注意事项：对于过度肥胖和体质较差的人在运动的开始阶段对于过度肥胖和体质较差的人在运动的开始阶段对于过度肥胖和体质较差的人在运动的开始阶段对于过度肥胖和体质较差的人在运动的开始阶段强度要小些。强度要小些。强度要小些。强度要小些。坚持每天运动同样有助于坚持每天运动同样有助于坚持每天运动同样有助于坚持每天运动同样有助于IIII型糖尿病患者增加机型糖尿病患者增加机型糖尿病患者增加机型糖尿病患者增加机体对胰岛素的敏感性。体对胰岛素的敏感性。体对胰岛素的敏感性。体对胰岛素的敏感性。 II型糖尿病患者的运动处方型糖尿病患者的运动处方34 哮喘哮喘 ? 运动处方：运动处方：运动前服

46、用运动前服用运动前服用运动前服用 2 2拮抗剂可以防止哮喘的发作拮抗剂可以防止哮喘的发作拮抗剂可以防止哮喘的发作拮抗剂可以防止哮喘的发作运动中一定要有准备活动运动中一定要有准备活动运动中一定要有准备活动运动中一定要有准备活动基本部分采用基本部分采用基本部分采用基本部分采用较低和中等强度较低和中等强度较低和中等强度较低和中等强度的运动的运动的运动的运动每组运动的持续时间为每组运动的持续时间为每组运动的持续时间为每组运动的持续时间为5 5分钟分钟分钟分钟35运动形式以运动形式以运动形式以运动形式以游泳游泳游泳游泳最佳，因为游泳时水面上的空气最佳，因为游泳时水面上的空气最佳，因为游泳时水面上的空气最

47、佳，因为游泳时水面上的空气较温暖而且湿润。较温暖而且湿润。较温暖而且湿润。较温暖而且湿润。冬天进行户外运动时要戴口罩或围巾，以保留呼冬天进行户外运动时要戴口罩或围巾，以保留呼冬天进行户外运动时要戴口罩或围巾，以保留呼冬天进行户外运动时要戴口罩或围巾，以保留呼吸道中的湿气。吸道中的湿气。吸道中的湿气。吸道中的湿气。 哮喘哮喘 36 高血压高血压 ?运动处方运动处方中低强度（中低强度（中低强度（中低强度（40407070VOVO2 2maxmax）、持续时间较长）、持续时间较长）、持续时间较长）、持续时间较长的耐力运动，以消耗大量的热量的耐力运动，以消耗大量的热量的耐力运动，以消耗大量的热量的耐力

48、运动，以消耗大量的热量对于那些服药的较严重的高血压患者，也可以建对于那些服药的较严重的高血压患者，也可以建对于那些服药的较严重的高血压患者，也可以建对于那些服药的较严重的高血压患者，也可以建议他们参加一些运动，但在运动中要不断监测血议他们参加一些运动，但在运动中要不断监测血议他们参加一些运动，但在运动中要不断监测血议他们参加一些运动，但在运动中要不断监测血压的变化，以免发生意外。压的变化，以免发生意外。压的变化，以免发生意外。压的变化，以免发生意外。 37 慢性阻塞性肺病（慢性阻塞性肺病（COPDCOPD） COPDCOPDCOPDCOPD患者的康复运动处方应该依患者的患病程度患者的康复运动处

49、方应该依患者的患病程度患者的康复运动处方应该依患者的患病程度患者的康复运动处方应该依患者的患病程度不同而不同。不同而不同。不同而不同。不同而不同。38?1 1级患者级患者级患者级患者可以进行正常的运动锻炼程序。可以进行正常的运动锻炼程序。可以进行正常的运动锻炼程序。可以进行正常的运动锻炼程序。?2 2 2 2级患者级患者级患者级患者禁止做频率为禁止做频率为禁止做频率为禁止做频率为 30 30 30 30次次次次/min/min/min/min、通气量为、通气量为、通气量为、通气量为6060606080808080最大通气量的运动，而应该每最大通气量的运动，而应该每最大通气量的运动，而应该每最大

50、通气量的运动，而应该每天做几组持续时间较短的运动，而且要逐天做几组持续时间较短的运动，而且要逐天做几组持续时间较短的运动，而且要逐天做几组持续时间较短的运动，而且要逐渐增加每组运动的持续时间。渐增加每组运动的持续时间。渐增加每组运动的持续时间。渐增加每组运动的持续时间。慢性阻塞性肺病（慢性阻塞性肺病（COPD） 39?3 3级患者级患者级患者级患者同样可以做类似于同样可以做类似于同样可以做类似于同样可以做类似于2 2级患者的间歇性运动，级患者的间歇性运动，级患者的间歇性运动，级患者的间歇性运动，但是运动的强度要降低，必要时补充氧气，同时但是运动的强度要降低，必要时补充氧气，同时但是运动的强度要

51、降低，必要时补充氧气，同时但是运动的强度要降低，必要时补充氧气，同时还可以做一些呼吸练习。还可以做一些呼吸练习。还可以做一些呼吸练习。还可以做一些呼吸练习。?4 4 4 4级患者级患者级患者级患者呼吸功能或心血管功能很差，因此他们需呼吸功能或心血管功能很差，因此他们需呼吸功能或心血管功能很差，因此他们需呼吸功能或心血管功能很差，因此他们需要了解如何储存能量以完成日常工作，而且他们要了解如何储存能量以完成日常工作，而且他们要了解如何储存能量以完成日常工作，而且他们要了解如何储存能量以完成日常工作，而且他们更需要经常吸氧。更需要经常吸氧。更需要经常吸氧。更需要经常吸氧。慢性阻塞性肺病（慢性阻塞性肺

52、病（COPD） 40 心血管疾病心血管疾病 心脏病人的康复运动计划程序基本同于前面提到心脏病人的康复运动计划程序基本同于前面提到心脏病人的康复运动计划程序基本同于前面提到心脏病人的康复运动计划程序基本同于前面提到的健康人群的健身运动计划，包括准备活动、耐的健康人群的健身运动计划，包括准备活动、耐的健康人群的健身运动计划，包括准备活动、耐的健康人群的健身运动计划，包括准备活动、耐力训练、肌肉力量练习和整理运动等内容。力训练、肌肉力量练习和整理运动等内容。力训练、肌肉力量练习和整理运动等内容。力训练、肌肉力量练习和整理运动等内容。41 特别注意特别注意这类患者经常服用很多不同的药物，其中一些药这类

53、患者经常服用很多不同的药物，其中一些药这类患者经常服用很多不同的药物，其中一些药这类患者经常服用很多不同的药物，其中一些药物可能会减小物可能会减小物可能会减小物可能会减小HrmaxHrmaxHrmaxHrmax。在确定运动强度时，最大心率的推算不能采用在确定运动强度时，最大心率的推算不能采用在确定运动强度时，最大心率的推算不能采用在确定运动强度时，最大心率的推算不能采用（220220220220年龄）的方法。年龄）的方法。年龄）的方法。年龄）的方法。心血管疾病心血管疾病42运动的开始阶段最好采用间歇运动，然后再逐渐运动的开始阶段最好采用间歇运动，然后再逐渐运动的开始阶段最好采用间歇运动，然后再

54、逐渐运动的开始阶段最好采用间歇运动，然后再逐渐增加运动的持续时间。增加运动的持续时间。增加运动的持续时间。增加运动的持续时间。早期的康复运动应该在医院进行，可以提供直接早期的康复运动应该在医院进行，可以提供直接早期的康复运动应该在医院进行，可以提供直接早期的康复运动应该在医院进行，可以提供直接的医务监督和急救措施。的医务监督和急救措施。的医务监督和急救措施。的医务监督和急救措施。完成完成完成完成8 8 8 812121212周的运动训练后，可以离开医院进行，周的运动训练后，可以离开医院进行，周的运动训练后，可以离开医院进行，周的运动训练后，可以离开医院进行，但需要有必要的急救措施。但需要有必要

55、的急救措施。但需要有必要的急救措施。但需要有必要的急救措施。心血管疾病心血管疾病43第四节第四节 特殊特殊人群的运动处方人群的运动处方44 特殊人群特殊人群包括青少年、老年人、孕妇、包括青少年、老年人、孕妇、更年期妇女等特殊生理状况的人群。更年期妇女等特殊生理状况的人群。不同人群的运动处方不同人群的运动处方45 针对这些群体特殊的身体状况给予相针对这些群体特殊的身体状况给予相应合适的运动处方，来提高青少年的运动应合适的运动处方，来提高青少年的运动技能、减少中老年的患病率和治疗、康复技能、减少中老年的患病率和治疗、康复一些疾病将成为体适能工作领域的重要内一些疾病将成为体适能工作领域的重要内容。容

56、。不同人群的运动处方不同人群的运动处方461. 青少年运动处方青少年运动处方 在制定青少年运动计划之前，首先要了在制定青少年运动计划之前，首先要了解他们的身体素质和机能，此即对他们进解他们的身体素质和机能，此即对他们进行机能评定，即体适能检测与评价。行机能评定，即体适能检测与评价。47青少年运动处方的主要内容青少年运动处方的主要内容n n心肺功能的锻炼心肺功能的锻炼n n肌肉力量和肌肉耐肌肉力量和肌肉耐力素质的提高力素质的提高48 心肺功能的锻炼心肺功能的锻炼 青少年心肺功能的锻炼处方与成人的心肺功能处青少年心肺功能的锻炼处方与成人的心肺功能处青少年心肺功能的锻炼处方与成人的心肺功能处青少年心

57、肺功能的锻炼处方与成人的心肺功能处方是一样的。方是一样的。方是一样的。方是一样的。要注重运动给人体健康带来的效益而不仅仅只是要注重运动给人体健康带来的效益而不仅仅只是要注重运动给人体健康带来的效益而不仅仅只是要注重运动给人体健康带来的效益而不仅仅只是关心关心关心关心VOVOVOVO2 2 2 2maxmaxmaxmax的变化。其中最大的益处是使青少年的变化。其中最大的益处是使青少年的变化。其中最大的益处是使青少年的变化。其中最大的益处是使青少年学会了运动，这将使他们受益终生。学会了运动，这将使他们受益终生。学会了运动，这将使他们受益终生。学会了运动，这将使他们受益终生。49 可以选择多种形式的

58、运动：可以选择多种形式的运动：个人运动个人运动个人运动个人运动 如自行车、跑步等如自行车、跑步等如自行车、跑步等如自行车、跑步等集体运动集体运动集体运动集体运动 如篮球、足球如篮球、足球如篮球、足球如篮球、足球双人运动双人运动双人运动双人运动 如网球、乒乓球如网球、乒乓球如网球、乒乓球如网球、乒乓球娱乐活动娱乐活动娱乐活动娱乐活动 如徒步旅行如徒步旅行如徒步旅行如徒步旅行50 肌肉力量和肌肉耐力素质的提高肌肉力量和肌肉耐力素质的提高 青少年肌肉力量和肌肉耐力的提高可以通青少年肌肉力量和肌肉耐力的提高可以通过参加一些正规的力量训练计划来实现。过参加一些正规的力量训练计划来实现。青少年的身体形态、

59、生理机能和心理各方青少年的身体形态、生理机能和心理各方面都还不成熟，在力量和耐力训练中应予面都还不成熟，在力量和耐力训练中应予以注意。以注意。 51 健身指导员监督训练健身指导员监督训练教授正确的推举动作和呼吸要求，防止过度憋气。教授正确的推举动作和呼吸要求，防止过度憋气。教授正确的推举动作和呼吸要求，防止过度憋气。教授正确的推举动作和呼吸要求，防止过度憋气。训练中要强调推举动作的控制，避免使用蛮劲。训练中要强调推举动作的控制，避免使用蛮劲。训练中要强调推举动作的控制，避免使用蛮劲。训练中要强调推举动作的控制，避免使用蛮劲。每每每每次次次次训训训训练练练练选选选选择择择择1 1 1 12 2

60、2 2组组组组练练练练习习习习，每每每每组组组组动动动动作作作作重重重重复复复复次次次次数数数数为为为为8 8 8 812121212次，以大肌肉群运动为主。次，以大肌肉群运动为主。次，以大肌肉群运动为主。次，以大肌肉群运动为主。52力力力力量量量量训训训训练练练练频频频频度度度度以以以以每每每每周周周周两两两两次次次次为为为为宜宜宜宜，并并并并且且且且应应应应该该该该结结结结合合合合其其其其它运动。它运动。它运动。它运动。不不不不要要要要采采采采用用用用8RM8RM8RM8RM以以以以上上上上的的的的负负负负荷荷荷荷；增增增增加加加加负负负负荷荷荷荷时时时时应应应应该该该该先先先先增增增增加

61、加加加重复次数，然后再增加重量。重复次数，然后再增加重量。重复次数，然后再增加重量。重复次数，然后再增加重量。训练中避免出现肌肉疲劳，防止骨和关节损伤。训练中避免出现肌肉疲劳，防止骨和关节损伤。训练中避免出现肌肉疲劳，防止骨和关节损伤。训练中避免出现肌肉疲劳，防止骨和关节损伤。健身指导员监督训练健身指导员监督训练532. 老年人运动处方老年人运动处方 这里我们主要是这里我们主要是这里我们主要是这里我们主要是指出中老年运动锻炼指出中老年运动锻炼指出中老年运动锻炼指出中老年运动锻炼的三个侧重点。的三个侧重点。的三个侧重点。的三个侧重点。 54 注意椎体锻炼，改善中枢神经系统功能注意椎体锻炼，改善中

62、枢神经系统功能注意椎体锻炼，改善中枢神经系统功能注意椎体锻炼，改善中枢神经系统功能 椎体腔内含脊髓，是中枢神经系统的重要组成部椎体腔内含脊髓，是中枢神经系统的重要组成部椎体腔内含脊髓，是中枢神经系统的重要组成部椎体腔内含脊髓，是中枢神经系统的重要组成部分，保护好椎体，是改善中枢神经系统功能的重分，保护好椎体，是改善中枢神经系统功能的重分，保护好椎体，是改善中枢神经系统功能的重分，保护好椎体，是改善中枢神经系统功能的重要措施。要措施。要措施。要措施。在体育锻炼时应注重椎体的活动，增强脊间韧带在体育锻炼时应注重椎体的活动，增强脊间韧带在体育锻炼时应注重椎体的活动，增强脊间韧带在体育锻炼时应注重椎体

63、的活动，增强脊间韧带的柔韧性，保持椎体的灵活性，避免脊柱强直。的柔韧性，保持椎体的灵活性，避免脊柱强直。的柔韧性，保持椎体的灵活性，避免脊柱强直。的柔韧性，保持椎体的灵活性，避免脊柱强直。55每天要有规律性地活动颈、胸、腰、尾椎，尤其每天要有规律性地活动颈、胸、腰、尾椎，尤其每天要有规律性地活动颈、胸、腰、尾椎，尤其每天要有规律性地活动颈、胸、腰、尾椎，尤其是颈、腰椎。可依次做前后屈、左右屈，左右转是颈、腰椎。可依次做前后屈、左右屈，左右转是颈、腰椎。可依次做前后屈、左右屈，左右转是颈、腰椎。可依次做前后屈、左右屈，左右转动，顺、逆时针方向旋转。动，顺、逆时针方向旋转。动，顺、逆时针方向旋转。

64、动，顺、逆时针方向旋转。幅度由小到大，速度由慢到快，次数适量。幅度由小到大，速度由慢到快，次数适量。幅度由小到大，速度由慢到快，次数适量。幅度由小到大，速度由慢到快，次数适量。注意椎体锻炼，改善中枢神经系统功能注意椎体锻炼，改善中枢神经系统功能 56 加强心血管系统锻炼，减缓和预防动脉血管硬化加强心血管系统锻炼，减缓和预防动脉血管硬化加强心血管系统锻炼，减缓和预防动脉血管硬化加强心血管系统锻炼，减缓和预防动脉血管硬化n n科学实验证明，防止科学实验证明，防止科学实验证明，防止科学实验证明，防止中老年人血管硬化最中老年人血管硬化最中老年人血管硬化最中老年人血管硬化最适宜的运动是适宜的运动是适宜的

65、运动是适宜的运动是慢跑和慢跑和慢跑和慢跑和步行步行步行步行，方法简单，不，方法简单，不，方法简单，不，方法简单，不受条件限制，并且效受条件限制，并且效受条件限制，并且效受条件限制，并且效果显著。果显著。果显著。果显著。57n n各人可根据自身情况，每天或隔天坚持有各人可根据自身情况，每天或隔天坚持有规律的慢跑或快走，距离逐步增加，时间规律的慢跑或快走，距离逐步增加，时间半小时到半小时到1 1小时。小时。加强心血管系统锻炼，减缓和预防动脉血管硬化加强心血管系统锻炼，减缓和预防动脉血管硬化58n n慢跑和快走属慢跑和快走属慢跑和快走属慢跑和快走属有氧代谢运动有氧代谢运动有氧代谢运动有氧代谢运动，可

66、加快血液循环，可加快血液循环，可加快血液循环，可加快血液循环，增强血管弹性，改善心肺功能，能有效提高血液增强血管弹性，改善心肺功能，能有效提高血液增强血管弹性，改善心肺功能，能有效提高血液增强血管弹性，改善心肺功能，能有效提高血液中高密度脂蛋白的数量，降低和限制胆固醇在血中高密度脂蛋白的数量，降低和限制胆固醇在血中高密度脂蛋白的数量，降低和限制胆固醇在血中高密度脂蛋白的数量，降低和限制胆固醇在血管壁上的积存，防止动脉硬化。管壁上的积存，防止动脉硬化。管壁上的积存，防止动脉硬化。管壁上的积存，防止动脉硬化。加强心血管系统锻炼，减缓和预防动脉血管硬化加强心血管系统锻炼，减缓和预防动脉血管硬化59

67、加强腿部和关节锻炼加强腿部和关节锻炼“ “人老腿先老人老腿先老人老腿先老人老腿先老” ”，中老年人要特别注意腿的锻炼，中老年人要特别注意腿的锻炼，中老年人要特别注意腿的锻炼，中老年人要特别注意腿的锻炼 选择选择选择选择跑步、深蹲、打太极拳跑步、深蹲、打太极拳跑步、深蹲、打太极拳跑步、深蹲、打太极拳等项目进行锻炼，可等项目进行锻炼，可等项目进行锻炼，可等项目进行锻炼，可 增强股四头肌、小腿和足部肌肉的力量，防止肌增强股四头肌、小腿和足部肌肉的力量，防止肌增强股四头肌、小腿和足部肌肉的力量，防止肌增强股四头肌、小腿和足部肌肉的力量，防止肌 肉过早萎缩。肉过早萎缩。肉过早萎缩。肉过早萎缩。60科学研

68、究表明，坚持长跑的中老年人比一般中老科学研究表明，坚持长跑的中老年人比一般中老科学研究表明，坚持长跑的中老年人比一般中老科学研究表明，坚持长跑的中老年人比一般中老年人腿部伸肌的力量大年人腿部伸肌的力量大年人腿部伸肌的力量大年人腿部伸肌的力量大5 5 5 57 7 7 7公斤。公斤。公斤。公斤。在锻炼中多作些在锻炼中多作些在锻炼中多作些在锻炼中多作些四肢关节活动和拉韧带的练习四肢关节活动和拉韧带的练习四肢关节活动和拉韧带的练习四肢关节活动和拉韧带的练习，可保持肌肉、韧带的弹性、伸展性和灵活性。可保持肌肉、韧带的弹性、伸展性和灵活性。可保持肌肉、韧带的弹性、伸展性和灵活性。可保持肌肉、韧带的弹性、

69、伸展性和灵活性。加强腿部和关节锻炼加强腿部和关节锻炼61http:/62623. 孕妇运动处方孕妇运动处方 适度的运动对孕妇有益，同时也能减少胎儿分娩适度的运动对孕妇有益，同时也能减少胎儿分娩适度的运动对孕妇有益，同时也能减少胎儿分娩适度的运动对孕妇有益，同时也能减少胎儿分娩时的危险。时的危险。时的危险。时的危险。在怀孕期间经常做规律的运动，能预防孕妇体能在怀孕期间经常做规律的运动，能预防孕妇体能在怀孕期间经常做规律的运动，能预防孕妇体能在怀孕期间经常做规律的运动，能预防孕妇体能的消退，且能减少疲劳。的消退，且能减少疲劳。的消退，且能减少疲劳。的消退，且能减少疲劳。运动的效果能维持肌肉力量，促

70、使生产更顺利，运动的效果能维持肌肉力量，促使生产更顺利，运动的效果能维持肌肉力量，促使生产更顺利，运动的效果能维持肌肉力量，促使生产更顺利，帮助孕妇产后恢复，保持良好的体能与身材。帮助孕妇产后恢复，保持良好的体能与身材。帮助孕妇产后恢复，保持良好的体能与身材。帮助孕妇产后恢复，保持良好的体能与身材。63但在给孕妇制定运动处方前，要首先征求但在给孕妇制定运动处方前，要首先征求妇科医生的建议，因为并不是所有的孕妇妇科医生的建议，因为并不是所有的孕妇都能从事体育运动的。都能从事体育运动的。孕妇运动处方孕妇运动处方 64 适合孕妇的运动形式适合孕妇的运动形式适合孕妇的运动形式适合孕妇的运动形式走路或快

71、走走路或快走走路或快走走路或快走：较安全且可以避免身体震动。较安全且可以避免身体震动。较安全且可以避免身体震动。较安全且可以避免身体震动。 骑固定脚踏车骑固定脚踏车骑固定脚踏车骑固定脚踏车：不必承受身体重量，且易控制环不必承受身体重量，且易控制环不必承受身体重量，且易控制环不必承受身体重量，且易控制环境状况。境状况。境状况。境状况。 游泳游泳游泳游泳：游泳时需要有水温及其他条件的配合。游泳时需要有水温及其他条件的配合。游泳时需要有水温及其他条件的配合。游泳时需要有水温及其他条件的配合。爵士舞爵士舞爵士舞爵士舞 65 适用于孕妇产前有氧运动。适用于孕妇产前有氧运动。适用于孕妇产前有氧运动。适用于

72、孕妇产前有氧运动。 动作特点：没有回转、跳跃、强力屈伸、上下移动作特点：没有回转、跳跃、强力屈伸、上下移动作特点：没有回转、跳跃、强力屈伸、上下移动作特点：没有回转、跳跃、强力屈伸、上下移动等大动作，而只由身体生理方面容易操作的动动等大动作，而只由身体生理方面容易操作的动动等大动作，而只由身体生理方面容易操作的动动等大动作，而只由身体生理方面容易操作的动作所构成。作所构成。作所构成。作所构成。 注意尽量使用慢步调的爵士乐来配合舞步。注意尽量使用慢步调的爵士乐来配合舞步。注意尽量使用慢步调的爵士乐来配合舞步。注意尽量使用慢步调的爵士乐来配合舞步。 爵士舞爵士舞66 不适合孕妇的运动不适合孕妇的运

73、动不适合孕妇的运动不适合孕妇的运动II快速的跑步、跳绳等快速的跑步、跳绳等震动力较大的运动震动力较大的运动，以及会以及会引起腹部紧绷的运动引起腹部紧绷的运动。 II网球、垒球、保龄球等网球、垒球、保龄球等需要快速移动或增需要快速移动或增加过大负荷的运动加过大负荷的运动，以及一切以及一切陆上竞技运陆上竞技运动动如滑雪、骑马、武术等。如滑雪、骑马、武术等。67 4. 4.更年期女性运动须遵守更年期女性运动须遵守七七原则原则(1)持之以恒：人到中年以后，大多不愿活动。在认识到体育锻炼的重要性后，就持之以恒，坚持到底，才能收到良好的体育锻炼效果。(2)选择适合自己的运动项目 每个人应根据自己的身体健康

74、状况、运动负荷、使用的器材、锻炼程度、周围环境兴趣爱好等，选择不同的运动内容和方式。68 (3)(3) 掌握适当的运动量掌握适当的运动量 运动量由运动强度、时间、密度、数量和运动项目运动量由运动强度、时间、密度、数量和运动项目的特性构成。强度越大，时间越长，则运动量就越大。的特性构成。强度越大，时间越长，则运动量就越大。运动量太小，达不到目的；运动量过大，又会产生弊端运动量太小，达不到目的；运动量过大，又会产生弊端，对健康不利。适宜的运动量应限制在中等或中等以下，对健康不利。适宜的运动量应限制在中等或中等以下。 (4) (4)循序渐进循序渐进 应由较小运动强度逐渐过度到中等程度，以中为度，应由

75、较小运动强度逐渐过度到中等程度，以中为度，不要做大强度运动。运动方式由易到难，由简到繁，时不要做大强度运动。运动方式由易到难，由简到繁，时间要逐渐增加，难度逐步提高。每次运动要由静到动，间要逐渐增加，难度逐步提高。每次运动要由静到动，再由动到静，逐步过度，开始前要有准备运动，停止前再由动到静，逐步过度，开始前要有准备运动，停止前要做整理运动。要做整理运动。69(5)(5)注意呼吸方式注意呼吸方式 运动时要用鼻吸气，要自由呼吸，因为空气经鼻吸运动时要用鼻吸气，要自由呼吸，因为空气经鼻吸入，鼻毛可挡住灰尘，鼻腔粘膜可调节空气的温度和湿入，鼻毛可挡住灰尘，鼻腔粘膜可调节空气的温度和湿度。同时呼吸要自

76、然，因为憋气时胸腔内的压力大，不度。同时呼吸要自然，因为憋气时胸腔内的压力大，不利于血液流至心脏利于血液流至心脏。（6 6）加强身体自我体察加强身体自我体察 在进行运动前，最好请医生较全面地检查一下自己的在进行运动前，最好请医生较全面地检查一下自己的身体，做到充分了解自己，然后选择合适的锻炼方法。在身体，做到充分了解自己，然后选择合适的锻炼方法。在锻炼期间要善于自我体察，注意自己的呼吸、血压、脉搏锻炼期间要善于自我体察，注意自己的呼吸、血压、脉搏、锻炼后的自身感觉，防止不良反应。并定期体检，以便、锻炼后的自身感觉，防止不良反应。并定期体检，以便调整自己的锻炼方法，提高运动效果。调整自己的锻炼方

77、法，提高运动效果。70（7 7）遇到下列情况之一者应暂停锻炼遇到下列情况之一者应暂停锻炼 a a体温升高，如感冒、急性扁桃体炎等证；体温升高，如感冒、急性扁桃体炎等证； b b各种内脏疾病的急性发作阶段；各种内脏疾病的急性发作阶段； c c身体某一部位具有出血倾向的患者；身体某一部位具有出血倾向的患者； d d运动器官外伤未愈时运动器官外伤未愈时( (功能恢复锻炼除外功能恢复锻炼除外) )； e e各种传染性疾病未愈时，亦应停止锻炼。各种传染性疾病未愈时，亦应停止锻炼。71传统保健功法与运动处方传统保健功法与运动处方 传统保健功法，包括太极拳、易筋经、八段传统保健功法，包括太极拳、易筋经、八段锦、六字诀等等。以中低度运动强度为主。适合锦、六字诀等等。以中低度运动强度为主。适合各年龄层次人群锻炼，尤其对预防心血管疾病、各年龄层次人群锻炼，尤其对预防心血管疾病、糖尿病、肥胖等具有显著良好效果。糖尿病、肥胖等具有显著良好效果。 气候和场地是影响运动锻炼的重要因素。气气候和场地是影响运动锻炼的重要因素。气候和场地的候和场地的限制，对于一些现代体育限制，对于一些现代体育运动运动的影响的影响尤其明显。尤其明显。而传统保健功法而传统保健功法完全不必考虑这些外完全不必考虑这些外部因素的变动部因素的变动，随时随地都可以锻炼。，随时随地都可以锻炼。72THANKTHANK YOU ! YOU !73