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1、健康体能训练提提 要要v健康体能主要包括身体组成、肌力与肌健康体能主要包括身体组成、肌力与肌耐力、柔韧性、心肺耐力等几个部分。耐力、柔韧性、心肺耐力等几个部分。本章主要介绍力量、柔韧性及心肺耐力本章主要介绍力量、柔韧性及心肺耐力的训练原则、方法和常用手段及其注意的训练原则、方法和常用手段及其注意事项和简单易行的评价。健康体能的训事项和简单易行的评价。健康体能的训练突出健康的功能，因此其训练的负荷练突出健康的功能，因此其训练的负荷界定于有益于健康的范围内，练习的方界定于有益于健康的范围内，练习的方法也较简单易行。法也较简单易行。体能的划分及健康体能的要素：体能的划分及健康体能的要素：v体能的划分
2、：体能的划分：健康体能、竞技体能（包括速度、力健康体能、竞技体能（包括速度、力量、耐力、协调、灵敏等）。量、耐力、协调、灵敏等）。v第一节第一节 健康体能的含意健康体能的含意 v1 1、人的器官组织如：心脏、血管、肺脏、肌肉等都、人的器官组织如：心脏、血管、肺脏、肌肉等都 能充分的发挥正常功能。能充分的发挥正常功能。v2 2、身体具备抵抗疾病的生理机能。、身体具备抵抗疾病的生理机能。v3 3、随时保持足够的储备能力，使身体具有胜任日、随时保持足够的储备能力，使身体具有胜任日 常工作、享受休闲娱乐及应付突发状况的能力。常工作、享受休闲娱乐及应付突发状况的能力。v第二节第二节 健康体能四要素及对健
3、康身体的重要作用健康体能四要素及对健康身体的重要作用v四要素为：身体组成、柔韧性、肌力与肌耐力、心四要素为：身体组成、柔韧性、肌力与肌耐力、心肺耐力。肺耐力。1 1、心肺耐力（、心肺耐力（Cardiorespiratory CapacityCardiorespiratory Capacity）v心肺耐力有时又称为心血管循环耐心肺耐力有时又称为心血管循环耐(Cardiovascular Endurance)(Cardiovascular Endurance) 为健康体能四大要素中最重要的一项，是体现全身性运动持久为健康体能四大要素中最重要的一项，是体现全身性运动持久能力的指标。它所代表的是身体整
4、体氧气供输系统能力能力的指标。它所代表的是身体整体氧气供输系统能力（Oxygen supply systemOxygen supply system）的优劣，涉及人体的心脏、肺脏、）的优劣，涉及人体的心脏、肺脏、血管、血液等器官组织系统的机能。血管、血液等器官组织系统的机能。2 2、肌力与肌耐力肌力与肌耐力(Muscular strength and endurance)(Muscular strength and endurance)v肌力是指肌肉收缩时依靠肌紧张来克服和对抗阻力的能力，一肌力是指肌肉收缩时依靠肌紧张来克服和对抗阻力的能力，一般是指肌肉在一次最大收缩时所产生的力量而言。般是指
5、肌肉在一次最大收缩时所产生的力量而言。v肌耐力是指某部位的肌肉群在某一负荷下，从事反覆收缩时的肌耐力是指某部位的肌肉群在某一负荷下，从事反覆收缩时的持久能力，或是指肌肉群在维持某一个固定用力状态的持续时持久能力，或是指肌肉群在维持某一个固定用力状态的持续时间而言。间而言。3 3、柔韧性（、柔韧性（FlexibilityFlexibility）：）：柔韧性柔韧性代表人代表人体体各个关节所能活动的最大范围，是各个关节所能活动的最大范围，是四肢和躯干充分伸展而不会感到疼痛的一种能力。四肢和躯干充分伸展而不会感到疼痛的一种能力。 它受骨骼、关节结构和关节周围的肌肉、脂肪、它受骨骼、关节结构和关节周围的
6、肌肉、脂肪、皮肤与结缔组织等因素影响。皮肤与结缔组织等因素影响。较佳的身体柔韧性表较佳的身体柔韧性表现在肢体躯干运动、弯曲、伸展、扭转时都比较轻现在肢体躯干运动、弯曲、伸展、扭转时都比较轻松自如，同时也可以使肌肉与韧带受到较好的保护松自如，同时也可以使肌肉与韧带受到较好的保护而免于因受力而受伤而免于因受力而受伤。4 4、身体组成（、身体组成（Body compositionBody composition）：）：v身体组成是指体內脂肪所佔百分比。如何透过适当身体组成是指体內脂肪所佔百分比。如何透过适当的运动与饮食的控制，来保持身体适当的脂肪百分的运动与饮食的控制，来保持身体适当的脂肪百分比，对
7、个人健康的维护相当重要。比，对个人健康的维护相当重要。第三节：肌力与肌耐力第三节：肌力与肌耐力一、肌力与肌耐力训练一般性理论一、肌力与肌耐力训练一般性理论（一）性别差异（一）性别差异v内分泌的差异：男性激素与女性激素的差异，使男性肌纤维内分泌的差异：男性激素与女性激素的差异，使男性肌纤维数量较多，肌肉变得较健壮。数量较多，肌肉变得较健壮。（二）肌力与肌耐力的评估方法（二）肌力与肌耐力的评估方法v肌力：肌力：指人体肌肉收缩时，一次能发出的最大力量。指人体肌肉收缩时，一次能发出的最大力量。（1RM1RM）v肌耐力肌耐力：指人体肌肉在动作时的耐久能力。：指人体肌肉在动作时的耐久能力。v肌耐力在某种程
8、度上也依肌力而定，因为肌力较差的人能持肌耐力在某种程度上也依肌力而定，因为肌力较差的人能持续的时间较短，反复的次数也较少。现在测量肌力和肌耐力续的时间较短，反复的次数也较少。现在测量肌力和肌耐力的方法较多，如用握力计测握力，用握推测胸部肌力，用深的方法较多，如用握力计测握力，用握推测胸部肌力，用深蹲测腿部肌力等。蹲测腿部肌力等。（三）肌力训练四个基本内容（三）肌力训练四个基本内容 包括：训练模式、阻力、组数和训练频率包括：训练模式、阻力、组数和训练频率v训练模式：训练模式：1、等长性收缩或静力性收缩、等长性收缩或静力性收缩2、动态性收缩、动态性收缩v区别：等长性训练时，肌肉收缩产生较少的移动或
9、区别：等长性训练时，肌肉收缩产生较少的移动或不移动；动态收缩训练时肌肉收缩产生移动。不移动；动态收缩训练时肌肉收缩产生移动。v优缺点：优缺点：v等长训练不需用很多的器材设备，但目前采用较少，等长训练不需用很多的器材设备，但目前采用较少，因为存在因为存在“关节角度效应关节角度效应”的问题；的问题；v动态训练的最大优点是：关节在整个动作范围的角动态训练的最大优点是：关节在整个动作范围的角度都能改善肌力。另一优点是通过实际的动态肌力度都能改善肌力。另一优点是通过实际的动态肌力训练，可以测出肌力进步的幅度。而且，日常生活训练，可以测出肌力进步的幅度。而且，日常生活大部分活动是动态的。大部分活动是动态的
10、。v动态训练时的两个动作期动态训练时的两个动作期1、向心期（向心的或正向的阻力）、向心期（向心的或正向的阻力）vEg:仰卧推举练习：用力完全伸直手臂，从胸部举仰卧推举练习：用力完全伸直手臂，从胸部举起杠铃时，肱三头肌收缩，长度变短，伸展肘关节起杠铃时，肱三头肌收缩，长度变短，伸展肘关节完成动作。完成动作。2、离心期（离心的或负向的阻力）、离心期（离心的或负向的阻力）vEg:练习同上，当肘关节弯曲回收杠铃时，肱三头练习同上，当肘关节弯曲回收杠铃时，肱三头肌同样收缩，但长度变长，弯曲肘关节完成动作。肌同样收缩，但长度变长，弯曲肘关节完成动作。v以上两个动作期，都用到同样的肌肉以克服同样的以上两个动
11、作期，都用到同样的肌肉以克服同样的阻力。阻力。v阻力阻力v力量训练负荷包括训练时的阻力大小和完成次数的力量训练负荷包括训练时的阻力大小和完成次数的多少。根据训练目的而定。多少。根据训练目的而定。v经过训练，对于一个阻力的练习次数超过经过训练，对于一个阻力的练习次数超过1212次，则次，则应该增加应该增加5 510KG10KG的阻力。的阻力。v1 16RM6RM可发展最大肌力；可发展最大肌力；10RM10RM左右发展肌肉体积效左右发展肌肉体积效果最好；超过果最好；超过12RM12RM，训练效果偏向于发展肌耐力。，训练效果偏向于发展肌耐力。v研究证明：阻力越接近研究证明：阻力越接近1RM1RM，肌
12、力的进步越大，但易，肌力的进步越大，但易造成运动损伤。造成运动损伤。v从健康观点来看，建议采用从健康观点来看，建议采用8 812RM12RM。接近。接近10RM10RM重复重复对于增进身体健康最有效益。对于增进身体健康最有效益。组数：组数：v是指从事某一钟运动时所反复的次数。是指从事某一钟运动时所反复的次数。vEgEg：65KG65KG的重量做的重量做8 8次，表示做了一组的次，表示做了一组的8 8次重复即：次重复即：1X8X65KG1X8X65KGv运动时，如果要做次的最大反复，一般是运动时，如果要做次的最大反复，一般是建议作三组。组数过多会增加肌肉的疲劳程度和恢建议作三组。组数过多会增加肌
13、肉的疲劳程度和恢复时间，影响锻炼效果。复时间，影响锻炼效果。v间歇：进行肌力训练时，组间歇的长短依据克服阻间歇：进行肌力训练时，组间歇的长短依据克服阻力的大小而定。肌力训练时所需能量主要来自磷酸力的大小而定。肌力训练时所需能量主要来自磷酸原供能系统（原供能系统（ATPATPCPCP系统），系统），CPCP的再补充大约需的再补充大约需3 3分钟，故组间歇应定为分钟，故组间歇应定为3 3分钟为宜。分钟为宜。v训练频率训练频率v全身性的肌力训练，每周全身性的肌力训练，每周23次；如果按不同部位次；如果按不同部位训练，此次上半身，下次下半身，每周可训练较多训练，此次上半身，下次下半身，每周可训练较多的
14、次数。的次数。v一次最大肌力训练后，一般要休息一次最大肌力训练后，一般要休息23天，如果仍天，如果仍不能恢复，则表明训练过度，应减少训练负荷。不能恢复，则表明训练过度，应减少训练负荷。v如果要使肌力明显得到改善，必须连续训练如果要使肌力明显得到改善，必须连续训练8周以上。周以上。v从健康的观点而言，每周一次的肌力训练就足以维从健康的观点而言，每周一次的肌力训练就足以维持原有的肌力水准。持原有的肌力水准。v训练负荷训练负荷v训练负荷是指所有的重复次数乘以阻力的总和。训练负荷是指所有的重复次数乘以阻力的总和。v改变负荷的方法：改变负荷的方法：1、改变每次训练时动作的数量、改变每次训练时动作的数量2
15、、改变每一项动作的组数、改变每一项动作的组数3、改变每一组的重复次数、改变每一组的重复次数v如果训练目的是使肌肉肥大，采用大训练量低强度如果训练目的是使肌肉肥大，采用大训练量低强度的训练方式；如果要增加肌力和爆发力，采用低训的训练方式；如果要增加肌力和爆发力，采用低训练量，大强度的训练方式。练量，大强度的训练方式。（四）肌肉训练（四）肌肉训练1 1、大肌群的肌力训练、大肌群的肌力训练v大肌群包括：腹部肌群、髋部肌群、以及竖脊肌群，大肌群包括：腹部肌群、髋部肌群、以及竖脊肌群，其功能是维持脊椎和骨盆的稳定性。又称为核心肌其功能是维持脊椎和骨盆的稳定性。又称为核心肌群。群。v强化大肌群的练习：强化
16、大肌群的练习：v背部伸展、体侧拱桥、仰卧拱桥、仰卧骨盆绕钟等背部伸展、体侧拱桥、仰卧拱桥、仰卧骨盆绕钟等2 2、肌力训练的注意事项、肌力训练的注意事项1 1、涵盖全身肌群的运动涵盖全身肌群的运动2 2、选择可以强化大肌群的运动及自己能控制的运动，、选择可以强化大肌群的运动及自己能控制的运动，开始采开始采用低中强度，循序渐进用低中强度，循序渐进。3 3、注意帮助与保护、注意帮助与保护4 4、做好充分的热身运动、做好充分的热身运动5 5、先练大肌群，在练小肌群先练大肌群，在练小肌群。6 6、关注对抗肌群的练习关注对抗肌群的练习，达到身体均衡发展，达到身体均衡发展7 7、自然呼吸。离心动作时吸气，向
17、心动作时呼气。、自然呼吸。离心动作时吸气，向心动作时呼气。8 8、举起重物时不要闭气，以免增加胸腔和腹腔的压力，造成、举起重物时不要闭气，以免增加胸腔和腹腔的压力，造成静脉血回流困难，产生晕眩。静脉血回流困难，产生晕眩。9 9）组间歇要充分，依据训练负荷而定。）组间歇要充分，依据训练负荷而定。1010）如果感到不适或不寻常的疼痛，应马上停止训练）如果感到不适或不寻常的疼痛，应马上停止训练1111）每一次肌力训练后，要做肌肉、韧带的伸展性活动，可帮）每一次肌力训练后，要做肌肉、韧带的伸展性活动，可帮助肌肉恢复及减少酸痛和损伤。助肌肉恢复及减少酸痛和损伤。3 3、制定个人肌力训练计划、制定个人肌力
18、训练计划1 1）若增加肌力，采用（不超过）若增加肌力，采用（不超过）12RM12RM；若增加肌耐力；若增加肌耐力采用超过采用超过12RM12RM，一般人每周训练，一般人每周训练3 3次，隔日训练较理次，隔日训练较理想。想。2 2）若同时增加肌力和肌耐力，采用每组）若同时增加肌力和肌耐力，采用每组12RM12RM，做，做3 3组组3 3）若增进健康体能，做）若增进健康体能，做1212次以上增强腹部肌群的反复次以上增强腹部肌群的反复练习。练习。4 4）肌力训练应做到：每组）肌力训练应做到：每组8 81212次（接近疲劳）；针次（接近疲劳）；针对主要肌群，每次选择对主要肌群，每次选择8 81010个
19、项目，每项目个项目，每项目2 23 3组，组，每周两次。每周两次。二、肌肉训练原则二、肌肉训练原则v超负荷原则超负荷原则：肌肉在超负荷运动时，肌力的提高是：肌肉在超负荷运动时，肌力的提高是最有效的。超负荷是指运动负荷比平常的运动负荷最有效的。超负荷是指运动负荷比平常的运动负荷大，大，肌力在超负荷的情况下，可以刺激肌肉的生理肌力在超负荷的情况下，可以刺激肌肉的生理适应，使肌力增加。适应，使肌力增加。v渐进原则渐进原则：渐进原则强调在训练一开始，所使用的：渐进原则强调在训练一开始，所使用的训练强度或训练负荷不能过重，训练强度或训练负荷不能过重，由小到大，逐渐增由小到大，逐渐增加重量，加重量，使身体渐渐适应这一训练负荷，使肌力逐使身体渐渐适应这一训练负荷，使肌力逐渐增加。渐增加。v个别差异原则个别差异原则：影响训练效果最重要的因素是个别：影响训练效果最重要的因素是个别差异性。由于不同的性别、年龄或者生理状况等因差异性。由于不同的性别、年龄或者生理状况等因素，每一个人对于同一种运动训练负荷会有不同的素，每一个人对于同一种运动训练负荷会有不同的训练效果。训练效果。
