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1、挑战自我挑战自我突破极限突破极限中长跑的技巧动作分析杨文飞拥有拥有耐力耐力拥有拥有速度速度再配置正确的、经济的再配置正确的、经济的跑步姿势跑步姿势能使你在跑步中感受到能使你在跑步中感受到“鹅毛飘过似的轻松鹅毛飘过似的轻松”长跑前的热身步骤长跑前的热身步骤热身步骤：热身步骤： a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节 b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至至5次，活次，活动双侧膝关节动双侧膝关节 c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节 d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧前后、左右弓箭步压腿、牵
2、拉腿部肌肉和韧带带 长跑前的热身步骤长跑前的热身步骤准准 备备 活活 动动1.先慢跑微出汗就可以。先慢跑微出汗就可以。 2.有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。压力较大，因此要加强膝关节的热身。 对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。做压腿、压腰、转体、抻人合作互相按摩等。做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。开。 3.
3、做做2、3个个30米的加速跑。以上内容在比赛前米的加速跑。以上内容在比赛前20分钟做完。分钟做完。 4.上跑道后做几次原地的纵跳，提高兴奋度。上跑道后做几次原地的纵跳，提高兴奋度。 5.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。来。 要做到经济省力和避免受伤，跑步时上身应尽量保持挻直，要做到经济省力和避免受伤，跑步时上身应尽量保持挻直，双手亦要放松并有节奏地摆动，双手亦要放松并有节奏地摆动，脚部着地时应用脚部着地时应用前前脚前掌脚前掌或整只脚着地，或整只脚着地，不要采用后跟先着地再滚动到脚趾的方式，不要采用后跟先着地再滚动到脚趾的方式，至于步至于步伐伐方面
4、方面亦要尽量放轻，以减少身体与地面的撞击力。亦要尽量放轻，以减少身体与地面的撞击力。1.身体姿势身体姿势 2.后蹬与前摆后蹬与前摆 3.腾空腾空 4.着地缓冲着地缓冲 5.摆臂动作摆臂动作中长跑的技术动作身体姿势l上体正直或稍前倾。l头部自然，眼平视，面部和颈部肌肉要放松。后蹬与前摆l当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。l脚掌的小肌肉也要积极参加，最后用脚趾蹬离地面。l在摆动腿前摆的过程中，小腿保持放松而自然下垂。l后蹬结束时，支撑腿几乎伸直或伸直，摆动腿的小腿与支撑腿几乎呈平行的状态。l跑的距离越长，大腿抬起的高度越低。腾空l支撑腿蹬离地
5、面后，小腿亦迅速向大腿靠拢，形成大、小腿边折迭边前摆的动作。l同时，摆动腿以髋关节为轴，积极下压，膝关节放松，小腿自然向下伸展，准备着地。着地缓冲l着地位置约在身体重心投影点前的一脚长至一脚半处。l在中长跑中，可以用脚前掌着地过渡到全脚掌，亦可以用全脚掌着地。（脚着地的技术取决于运动员的训练程度、跑的速度、与个人特点等）l脚着地后，支撑腿迅速弯屈进行缓冲，并为过渡到后蹬创造良好的条件。l这时，摆动腿亦以大、小腿折迭的姿势迅速向前摆动。摆臂动作l轻握双拳，姆指放在食指上。l肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动。l当臂摆到躯干的垂直部位时，肘关节的角度要大一些，使肌肉得到短时间的放松。纠正跑步姿势
6、，需要持之以恒。掌握经济快速的跑步姿势，事半功倍。注注 意意 事事 项项1、根据你的能力，应该采用匀速跑战术：、根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。2、呼吸方法、呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。为了加大肺通气大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步
7、节奏相配合，节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。呼吸时要注意加大呼吸深度。 3、跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一、跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要声。跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布。你的力量分布。4、采用领跑、跟随跑还是变速跑、采用领跑、跟随跑还是变速跑 领跑法
8、领跑法：如果在你这一组感到自：如果在你这一组感到自己实力是最强，那么你就用己实力是最强，那么你就用“领跑法领跑法”。 跟随法跟随法：如果觉得自：如果觉得自己水平一般，你可以用己水平一般，你可以用“跟随法跟随法”，跟随跑时要用自己习惯的，跟随跑时要用自己习惯的步长，这样可以放松省体力。步长，这样可以放松省体力。 变速法变速法：如果你平时训练水平较：如果你平时训练水平较好，而且常用变速跑法，那么你就可以根据自己的速度感和节好，而且常用变速跑法，那么你就可以根据自己的速度感和节奏感，采用奏感，采用“变速跑变速跑”跑进。跑进。 注意事项注意事项5、在中长跑运动中，多因准备活动不充分，、在中长跑运动中，
9、多因准备活动不充分，胸部发闷，呼吸胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低。极点出现时一定要以坚强的困难，动作无力，跑速降低。极点出现时一定要以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，加强呼气深度，调整跑速，意志跑下去，注意呼吸方法，加强呼气深度，调整跑速，过一段距离难受的感觉会减轻。过一段距离难受的感觉会减轻。如果出现腹痛情况，此时如果出现腹痛情况，此时切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 6、如果是、如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后米标准场地，就是两圈半，
10、在最后200米时，要米时，要用尽全身力气，向前冲，冲刺时尽力加大摆臂动作，加快用尽全身力气，向前冲，冲刺时尽力加大摆臂动作，加快步频和加大幅，以最快速度冲过终点，这时可以大口呼吸，步频和加大幅，以最快速度冲过终点，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。直到冲过终点。一定能取得好成绩。考考 前前 注注 意意1.比赛前三天开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭比赛前三天开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，不要喝其他饮料，口渴可八成饱，要好消化，不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切分钟之内不要吃任何食物。切记！记！ 2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。时嗓子会发粘。 3.其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。5.运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。更不得饮酒。
