最新大学生合理膳食与健康ppt课件

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1、大学生合理膳食与健康大学生合理膳食与健康普通大学生的合理膳食普通大学生的合理膳食 普通大学生的膳食指南包括：普通大学生的膳食指南包括： 多吃谷类，供给充足的能量；多吃谷类，供给充足的能量； 保证鱼保证鱼肉肉蛋蛋奶奶豆类和蔬菜的摄入；豆类和蔬菜的摄入； 参加体力活动，避免盲目节食。参加体力活动，避免盲目节食。 研研究究显显示示，经经常常不不吃吃早早餐餐还还不不利利于于体体内内夜夜间间产产生生的的废废物物排排出出，可可引引起起炎炎症症、溃溃疡疡病病，能能增增加加患患结结石石以以及及中中风风、心心肌肌梗梗死死的的危危险险，还还可可能能导导致致皮皮肤肤干干燥燥、起起皱皱和和贫贫血血等等，加加速人体衰老

2、。速人体衰老。早早餐餐既既要要吃吃好好又又要要吃吃饱饱。吃吃饱饱才才能能提提供供充充足足的的能能量量，吃吃好才能供给丰富的营养。好才能供给丰富的营养。（一）养成良好的生活习惯（一）养成良好的生活习惯1.1.重视早餐重视早餐（一）养成良好的生活习惯（一）养成良好的生活习惯1.1.重视早餐重视早餐早早餐餐食食品品应应该该是是富富含含水水分分和和营营养养，但但应应吃吃清清淡淡些些，不不宜宜太太油油，油油炸炸食食品品，会会给给胃胃肠肠增增加加太太重重的的负负担担，并并使使脂脂肪摄入过量。肪摄入过量。主主食食要要吃吃些些含含糖糖类类丰丰富富的的食食物物，如如馒馒头头、面面包包、豆豆沙沙包包等等，同同时时

3、还还要要进进食食富富含含蛋蛋白白质质的的食食物物，如如鸡鸡蛋蛋、牛牛奶奶等，并应保证每天进食一定量的蔬菜和水果。等，并应保证每天进食一定量的蔬菜和水果。 睡睡眠眠是是大大脑脑休休息息和和调调整整的的阶阶段段，睡睡眠眠不不仅仅能能保保持持大大脑脑皮皮层层细细胞胞免免于于衰衰竭竭，使使消消耗耗的的能能量量得得到到补补充充，还还可可以以使使大大脑脑皮皮层的兴奋和抑制过程达到了新的平衡。层的兴奋和抑制过程达到了新的平衡。良良好好的的睡睡眠眠有有增增进进记记忆忆力力的的作作用用。青青少少年年每每天天应应保保证证8 8小小时时的的睡睡眠眠时时间间。同同时时要要注注意意睡睡觉觉时时不不要要蒙蒙头头，因因为为

4、蒙蒙头头睡睡觉觉时时，随随着着棉棉被被内内二二氧氧化化碳碳浓浓度度的的不不断断升升高高，氧氧气气浓浓度度不不断断下下降降，大大脑脑供供氧氧不不足足，长长时时间间吸吸进进污污浊浊的的空空气气，会会严严重重损伤大脑。损伤大脑。 2.2.保证充足的睡眠保证充足的睡眠（一）养成良好的生活习惯（一）养成良好的生活习惯水水是是人人体体最最重重要要的的组组成成成成分分和和不不可可缺缺少少的的营营养养素素，保保持持水摄入和排出的平衡对维持人体健康是必需的。水摄入和排出的平衡对维持人体健康是必需的。正正常常情情况况下下，成成人人每每天天摄摄入入和和排排出出的的水水量量约约为为2 2 500500毫毫升升。所所以

5、以除除进进食食外外，成成人人每每天天应应饮饮水水约约1 1 180180毫毫升升。研研究究发发现现，饮水不足是大脑衰老加快的一个重要原因。饮水不足是大脑衰老加快的一个重要原因。 3.3.饮水充足饮水充足（一）养成良好的生活习惯（一）养成良好的生活习惯在在身身体体欠欠佳佳或或患患各各种种急急性性病病的的时时候候，就就应应该该休休息息。这这时时如如果果仍仍然然坚坚持持学学习习用用脑脑，不不仅仅效效率率低低下下，而而且且容容易易造成大脑的损伤。造成大脑的损伤。 4.4.不要带病用脑不要带病用脑（一）养成良好的生活习惯（一）养成良好的生活习惯为为满满足足脑脑的的营营养养需需要要，最最好好把把效效能能不

6、不同同的的营营养养食食物物搭搭配配成成平平衡衡膳膳食食。实实践践证证明明，通通过过调调整整饮饮食食可可迅迅速速改改善善大大脑脑的的疲疲劳劳状状态态，所所谓谓健健脑脑食食物物，不不是是指指某某一一种种食食品品，也也不不是指某一种营养成分，而是指一种平衡的营养状态。是指某一种营养成分，而是指一种平衡的营养状态。有有效效的的健健脑脑方方法法是是摄摄入入对对大大脑脑有有益益的的含含有有不不同同营营养养成成分分的的食食物物，并并进进行行合合理理搭搭配配，以以增增强强大大脑脑的的功功能能，使使脑脑的的灵灵敏敏度度和和记记忆忆力力增增强强，并并能能清清除除影影响响脑脑功功能能正正常常发发挥挥的的不良因素。不

7、良因素。 （二）科学的营养饮食（二）科学的营养饮食不不饱饱和和脂脂肪肪酸酸是是构构成成脑脑的的最最主主要要的的营营养养素素。在在脑脑的的成成分分中中，50%50%60%60%是是由由脂脂肪肪组组成成，其其中中必必需需脂脂肪肪酸酸主主要要有有亚亚油油酸酸和和亚麻酸。亚麻酸。在在日日常常饮饮食食中中，应应注注意意脂脂肪肪量量的的供供给给，可可多多选选用用植植物物脂脂肪肪。动动物物性性脂脂肪肪对对维维持持脑脑功功能能有有一一定定作作用用，可可定定时时吃吃一一点点肥肥肉肉，但但数数量量不不能能太太多多，要要防防止止因因补补了了脑脑而而损损坏坏了了血血管管和和心心脏脏，植物和动物脂肪的比例应植物和动物脂

8、肪的比例应7373。1.1.脂肪脂肪（二）科学的营养饮食（二）科学的营养饮食另另外外，磷磷脂脂也也是是脑脑细细胞胞中中重重要要的的一一个个组组成成部部分分，可可促促进进脑脑细细胞发达，并保证脑的功能良好，是健脑的理想食物。胞发达，并保证脑的功能良好，是健脑的理想食物。最最好好的的脂脂肪肪健健脑脑食食物物是是：野野猪猪、野野兔兔、野野鸟鸟、麻麻雀雀、鹌鹌鹑鹑、非非养养殖殖的的鱼鱼类类及及水水产产品品，如如虾虾、蟹蟹、乌乌贼贼、鱿鱿鱼鱼、牡牡蛎蛎、鲜鲜贝贝、各各种种鱼鱼，在在自自然然条条件件下下饲饲养养的的动动物物及及产产品品，如如猪猪、牛牛、鸡鸡、鸭鸭、鹅鹅、鸽鸽子子及及其其蛋蛋类类。核核桃桃仁

9、仁、芝芝麻麻、松松子子、榛榛子子、香香榧榧子子、花花生生米米、西西瓜瓜子子、葵葵花花子子、南南瓜瓜子子、腰腰果果、杏杏仁仁、桃桃仁仁、毛毛栗栗子子等。等。1.1.脂肪脂肪（二）科学的营养饮食（二）科学的营养饮食是是脑脑细细胞胞的的主主要要成成分分之之一一，在在脑脑的的成成分分中中，30%30%35%35%是是由由蛋蛋白白质质组组成成。脑脑中中蛋蛋白白质质是是智智力力活活动动的的物物质质基基础础。蛋蛋白白质质的的功功能能除除过过是是控控制制脑脑细细胞胞的的兴兴奋奋与与抑抑制制过过程程的的主主要要物物质质外外，在在记记忆忆、语语言言、思思考考、运运动动、神神经经传传导导等等方方面面都都有有重重要要

10、作作用。用。2.2.蛋白质蛋白质（二）科学的营养饮食（二）科学的营养饮食最最好好的的蛋蛋白白质质健健脑脑食食物物是是：非非养养殖殖的的鱼鱼、虾虾、贝贝类类，如如各各种种海海鱼鱼、黄黄鱼鱼、鳊鳊鱼鱼、带带鱼鱼、乌乌贼贼鱼鱼、金金枪枪鱼鱼、鲜鲜贝贝、蛤蛤蜊蜊、牡牡蛎蛎、蛏蛏子子、淡淡菜菜。在在自自然然条条件件下下饲饲养养的的动动物物如如：猪猪、牛牛、羊羊、鸡鸡、鸭鸭、鹅鹅、鸽鸽、鹌鹌鹑鹑、禽禽蛋蛋、牛牛奶奶、羊羊奶奶、核核桃桃、花花生生米米、芝芝麻麻、各各种种豆豆及及其其制制品品如如黄黄豆豆、豆豆浆浆、豆豆腐腐、豆豆腐腐脑脑、豆豆脑脑干干、素素鸡鸡、腐腐竹竹、豆豆芽芽、青青豆豆、蚕蚕豆豆、小小豆豆

11、、豌豌豆豆、荷荷兰兰豆豆、葵葵花花子、西瓜子、榛子、莲子、杏仁和毛栗等。子、西瓜子、榛子、莲子、杏仁和毛栗等。 2.2.蛋白质蛋白质（二）科学的营养饮食（二）科学的营养饮食是是脑脑活活动动的的主主要要能能源源物物质质。人人从从食食物物中中摄摄取取的的糖糖分分，进进入入体体内内先先分分解解成成葡葡萄萄糖糖、果果糖糖、半半乳乳糖糖，被被身身体体吸吸收收，葡葡萄萄糖糖由由血血液液输输送送到到身身体体各各部部位位，成成为为活活动动时时所所需需要要的的能能源源，脑脑是是消消耗耗血血糖糖最最多多的的器器官官，脑脑所所消消耗耗的的葡葡萄萄糖糖量量是是全全身身能能量消耗总数的量消耗总数的20%20%3.3.糖

12、糖（二）科学的营养饮食（二）科学的营养饮食糖糖的的最最好好来来源源是是以以没没被被严严重重污污染染的的土土壤壤、水水源源、空空气气而而施施有有机机肥肥料料种种植植的的，又又没没经经过过精精加加工工的的糙糙米米、胚胚芽芽米米及及国国家家规规定定的的八八五五面面、九九二二米米、小小米米、黄黄米米、糯糯米米、玉玉米米、高高粱粱、大大麦麦、小小麦麦、荞荞麦麦、燕燕麦麦、番番薯薯、竹竹薯薯、木木薯薯、蜂蜂蜜蜜、山山薯薯、红红糖糖等等。每每人人每每天天食食入入的的粮粮食食中中的的糖糖量量已已经经足足够够了了，不不必必要要再再另另外外补补充充糖糖分分，如如过过多多的的补补充充糖糖分分，特特别别是是精精制制糖

13、糖，会会使使脑进入过度疲劳状态，影响脑的功能。脑进入过度疲劳状态，影响脑的功能。 3.3.糖糖（二）科学的营养饮食（二）科学的营养饮食能能促促进进脑脑细细胞胞结结构构坚坚固固，消消除除脑脑细细胞胞结结构构的的松松弛弛或或紧紧缩缩，起起到到润润滑滑油油的的作作用用。维维生生素素C C能能使使脑脑细细胞胞敏敏锐锐地地发发挥挥功功能能，使使脑机敏灵活。脑机敏灵活。如如果果维维生生素素C C供供应应不不足足，会会使使脑脑细细胞胞的的结结构构松松弛弛或或紧紧缩缩，使使脑脑神神经经细细管管发发生生堵堵塞塞、变变细细，导导致致脑脑细细胞胞活活动动能能力力降降低低和和脑脑功功能能低低下下，影影响响智智商商。如

14、如果果小小儿儿时时期期缺缺乏乏维维生生素素C C，严严重重的的会引起精神分裂症和自闭症。会引起精神分裂症和自闭症。4.4.维生素维生素C C（二）科学的营养饮食（二）科学的营养饮食含含维维生生素素C C高高又又能能健健脑脑的的食食物物有有：西西红红柿柿、土土豆豆、山山药药、包包心心菜菜、芹芹菜菜、荠荠菜菜、蕨蕨菜菜、马马兰兰头头、苋苋菜菜、野野苋苋菜菜、野野葱葱、菠菠菜菜、菊菊花花菜菜、青青菜菜、木木耳耳菜菜、生生菜菜、三三叶叶青青、大大白白菜菜、黄黄芽芽白白、酸酸枣枣、青青椒椒、鲜鲜枣枣、草草莓莓、柿柿子子、金金橘橘、苹苹果果、 梨梨、杨杨桃桃、荔荔枝枝、龙龙眼眼、橘橘子子、广广柑柑、柚柚子

15、子、无无花花果果、葡葡萄萄、水水蜜桃、菠萝、芒果、枇杷、黄皮果等。蜜桃、菠萝、芒果、枇杷、黄皮果等。 4.4.维生素维生素C C（二）科学的营养饮食（二）科学的营养饮食钙钙是是保保证证脑脑持持续续工工作作的的物物质质。钙钙可可保保持持体体液液呈呈弱弱碱碱性性的的正正常常状状态态，防防止止人人陷陷入入容容易易导导致致疲疲劳劳的的酸酸性性体体液液环环境境。充充足足的的钙钙可可促促进进骨骨骼骼和和牙牙齿齿的的发发育育并并抑抑制制神神经经的的异异常常兴兴奋奋。钙钙严严重重不不足足可可导导致致性性情情暴暴躁躁、多多动动、抗抗病病力力下下降降、注意力不集中、智力发育迟缓甚至弱智。注意力不集中、智力发育迟缓

16、甚至弱智。补补充充钙钙的的最最佳佳食食物物有有牛牛奶奶、海海带带、骨骨汤汤、小小鱼鱼类类、紫紫菜菜、野菜、豆制品、虾皮等。野菜、豆制品、虾皮等。 5.5.钙钙（二）科学的营养饮食（二）科学的营养饮食大大学学生生仍仍处处于于生生长长发发育育的的关关键键时时刻刻，同同时时由由于于他他们们处处于于人人生生中中最最活活泼泼好好动动的的时时期期，体体力力活活动动相相对对较较大大，又又面面临临着着艰艰巨巨的的学学习习任任务务，因因此此，满满足足营营养养需需求求显显得得尤尤为为重重要要。目目前前，大大学学生生的的膳膳食食结结构构存存在在着着很很多多不不足足，仍仍然然处处于于“高高谷谷物物膳膳食食”类类型型。

17、其其突突出出特特点点为为总总体体营营养养水水平平较较低低，以以粮粮谷谷类类为为主主，而而动动物物性性食食品品和和蔬蔬菜菜、水水果果类类食食品品摄摄入入不不足足。高高谷谷类类膳膳食食结结构构，造造成成优优质质蛋蛋白白质质的的摄摄入入不不足足，同同时时也也是是微微量量元元素素缺缺乏乏的的主主要要原原因因，尤尤其其是是铁铁营营养养状状况况较较差差。膳膳食食铁铁是是以以血血红红素素铁铁和和离离子子铁铁形形式式存存在在的的。血血红红素素铁铁来来源源于于动动物物性性食食品品，尤尤其其以以瘦瘦肉肉、动动物物血血、肝肝脏脏含含量量较较多多。血红素铁生物利用率高，具有抗贫血作用。血红素铁生物利用率高，具有抗贫血

18、作用。( (三三) ) 目前大学生营养存在的问题目前大学生营养存在的问题对对大大学学生生膳膳食食习习惯惯的的调调查查结结果果表表明明，大大学学生生中中每每天天喝喝牛牛奶奶者者为为19.4%19.4%，有有意意识识摄摄取取多多种种食食品品者者为为23.5%23.5%。每每天天吃吃水水果果者者为为31.8%31.8%，每每天天吃吃鸡鸡蛋蛋者者为为35.8%35.8%，每每天天吃吃豆豆类类及及其其制制品品者者为为58.6%58.6%，有有偏偏食食习习惯惯者者达达30.3%30.3%，有有抽抽烟烟习习惯惯者者达达2.4%2.4%。大大多多数数学学生生没没有有养养成成喝喝牛牛奶奶和和吃吃鸡鸡蛋蛋的的原原

19、因因是是由由于于不不习习惯惯、经经济济能能力力有有限限和和不不爱爱吃吃。38.9%38.9%和和42.1%42.1%的的学学生生每每天天仅仅吃吃2 2种种和和3 3种种蔬蔬菜菜，这这离离每每人人每每天天至至少少吃吃5 5种种以以上上蔬蔬菜菜的的营营养养学学要要求求的的相相距距甚甚远远。食谱调查显示，学生很少吃鱼、禽、蛋。食谱调查显示，学生很少吃鱼、禽、蛋。 五、饮食五、饮食“金字塔金字塔”结构及结构及目前存在的问题目前存在的问题 是把营养丰富的食品，有系统的是把营养丰富的食品，有系统的归类，令人能够一目了然，这些食品都十分普遍，不归类，令人能够一目了然，这些食品都十分普遍，不过有些食物必须是主

20、干，再以其它为辅才可搭配成营过有些食物必须是主干，再以其它为辅才可搭配成营养丰富的膳食。养丰富的膳食。 我们应该根据以上的比例我们应该根据以上的比例 进食，便可以从三个主要营进食，便可以从三个主要营养素养素: : 碳水化合物、蛋白质碳水化合物、蛋白质及脂肪中摄取足够的热能，及脂肪中摄取足够的热能，而所进食的餐膳亦能保持身而所进食的餐膳亦能保持身体健康体健康 。我们日常生活所需的热能来源应从谷类及谷类制品我们日常生活所需的热能来源应从谷类及谷类制品摄取摄取 ， 它们含有丰富碳水化合物和膳食纤维它们含有丰富碳水化合物和膳食纤维 。 水果和蔬菜含有丰富的膳食纤维、维生素及矿物质水果和蔬菜含有丰富的膳

21、食纤维、维生素及矿物质 。这些主要是蛋白质食物，这些主要是蛋白质食物， 一般含有高比例一般含有高比例 的饱和的饱和脂肪酸脂肪酸 ，多吃对我们的健康会有不良影响。，多吃对我们的健康会有不良影响。进食太多脂肪进食太多脂肪 、 糖、盐分高的食物对我们的身糖、盐分高的食物对我们的身体沒有好处。体沒有好处。 同 時 也 应 减 少 进 食 糖 分 及盐 分过 多 的 食 物 , 那 可 以 : - 少 吃 甜 的 食 物 ， 如 糖 果 、 朱 古 力 和 甜 的 飲 品 ， 例 如 汽 水 -減 少 使 用 調 味 料 - 少 吃 加 工 食 物 ， 例 如 午 餐 肉 、 火 腿 、 香 腸 、 煙

22、 肉 等 。 我 们应 避 免 进 食 太 多动 物 脂 肪 , 那 可 以 : - 少 吃 煎 炸 食 物 ; - 避 免 用 大 量 的 油 烹 煮 食 物 ; - 切 除 肉 类 的 脂 肪 或 选 用 瘦 肉 ; - 撇 去 汤 羹 和焖 煮 菜 肴 內 的油 脂 ; - 选 用 脫 脂 奶 代 替 全 脂 奶 ; - 少 吃 脂 肪 含 量 高 的 食 物 ; -尽 量 少 用 牛 油 、 植 物 牛 油 和 醬 汁 等 。l均衡饮食是维持健康的要素，也是健康的基础。均衡饮食是维持健康的要素，也是健康的基础。l我们应依照我们应依照 的原则进食，以五谷类的原则进食，以五谷类为主，并多吃

23、蔬菜、瓜类及水果，摄食适量的肉、禽、为主，并多吃蔬菜、瓜类及水果，摄食适量的肉、禽、蛋、奶以及豆制品，少吃盐、油、糖份；并以去肥剩蛋、奶以及豆制品，少吃盐、油、糖份；并以去肥剩瘦，多采用低油量的烹调方法（如蒸、炖、煮等），瘦，多采用低油量的烹调方法（如蒸、炖、煮等），避免煎炸为选择及烹调原则，以求达到饮食均衡、促避免煎炸为选择及烹调原则，以求达到饮食均衡、促进健康。进健康。l如果能根据如果能根据 的比例安排饮食，再无的比例安排饮食，再无需依赖进补以供身体对各种营养素的需要。需依赖进补以供身体对各种营养素的需要。l此外，由于性别、年龄以及生理状况的差异，每个人此外，由于性别、年龄以及生理状况的差

24、异，每个人对营养需要亦不同，但每天仍可按金塔的比例来选择对营养需要亦不同，但每天仍可按金塔的比例来选择食物，依分量多寡而变动。食物，依分量多寡而变动。 l第第一一层层即即宝宝塔塔底底是是各各种种谷谷类类食食物物。轻轻体体力力劳劳动动者者每每天天500克；克；l第第二二层层是是蔬蔬菜菜和和水水果果。一一般般正正常常人人每每天天吃吃400-500克克蔬菜、蔬菜、100-200克水果；克水果；l第第三三层层是是鱼鱼、肉肉、蛋蛋等等动动物物性性食食物物。一一般般是是鱼鱼200克克，肉肉50-100克，蛋克，蛋20-50克；克；l第第四四层层是是奶奶和和牛牛奶奶。一一般般人人每每天天喝喝250-500毫

25、毫升升；第第五五层层是是盐盐和和糖糖。每每天天盐盐的的摄摄取取量量不不超超过过6克克，糖糖每每天天摄摄取也不要太多。取也不要太多。中国营养学会根据我国国民的实际情况拟建中国营养学会根据我国国民的实际情况拟建 了一个居民膳食食物宝塔，分五层：了一个居民膳食食物宝塔，分五层：最近，有关研究人员针对中老年人，对膳食金字塔作出新最近，有关研究人员针对中老年人，对膳食金字塔作出新的修改和补充。的修改和补充。 1.1.多饮水多饮水l老年人的生理特点常表现出口渴、对水分要求不如年老年人的生理特点常表现出口渴、对水分要求不如年轻人那样明显，因此体内常有缺水危险。轻人那样明显，因此体内常有缺水危险。l原有金字塔

26、的底部由占份额最大的谷物如面包、玉米、原有金字塔的底部由占份额最大的谷物如面包、玉米、米饭和面条等组成。米饭和面条等组成。l现今，金字塔的基底部强调以现今，金字塔的基底部强调以8个份额的水、果汁或其个份额的水、果汁或其他液体他液体(大约大约2000ml)组成。组成。 l修订的新金字塔强调老年人要多饮水，以防止皮肤干修订的新金字塔强调老年人要多饮水，以防止皮肤干燥、便秘以及因缺少水分对机体生理代谢造成的其它燥、便秘以及因缺少水分对机体生理代谢造成的其它各种影响。各种影响。 2.2.多纤维多纤维l多吃全谷类粗粮，多吃糙米少吃精米，多吃胡萝卜、多吃全谷类粗粮，多吃糙米少吃精米，多吃胡萝卜、橘子、苹果

27、而不仅是喝胡萝卜汁、橘子汁和各种其他橘子、苹果而不仅是喝胡萝卜汁、橘子汁和各种其他果汁。果汁。l每周至少两次吃豆荚类食物，以蚕豆、扁豆等食物代每周至少两次吃豆荚类食物，以蚕豆、扁豆等食物代替肉类食品。替肉类食品。l新金字塔还提醒中老年人要注意摄入营养密度高的食新金字塔还提醒中老年人要注意摄入营养密度高的食物，其中蔬菜占物，其中蔬菜占3份额，水果占份额，水果占2份额，这些蔬菜水果份额，这些蔬菜水果包括：菠菜，橘子，黄色蔬菜如甘薯和南瓜。包括：菠菜，橘子，黄色蔬菜如甘薯和南瓜。l色泽鲜艳的水果往往含有大量维生素色泽鲜艳的水果往往含有大量维生素A原、原、C和叶酸，和叶酸，如草莓、芒果等。其他营养密度

28、高、纤维素含量高的如草莓、芒果等。其他营养密度高、纤维素含量高的食物除苹果、芹菜、黄瓜外还有莴苣、桃和杏子等。食物除苹果、芹菜、黄瓜外还有莴苣、桃和杏子等。 3.低热卡低热卡l和传统金字塔相同的是，塔的顶尖部分份额最小的仍和传统金字塔相同的是，塔的顶尖部分份额最小的仍是脂肪、油类和甜食。是脂肪、油类和甜食。l蛋白质的供给要注意相互搭配，从而做到膳食平衡，蛋白质的供给要注意相互搭配，从而做到膳食平衡，以谷类、豆类、瘦肉、禽蛋的相互搭配来减少饱和脂以谷类、豆类、瘦肉、禽蛋的相互搭配来减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入。肪酸和胆固醇的摄入。 4.4.特殊营养物质的供给特殊营养物质的供给提供抗氧化物以防止自

29、由基对机体的损害，提供抗氧化物以防止自由基对机体的损害，提供足够的维生素提供足够的维生素D D和钙质保护骨骼的健壮，和钙质保护骨骼的健壮，提供丰富的铁防止贫血，提供丰富的铁防止贫血，提供丰富的叶酸减少脑卒中和心脏病的发生。提供丰富的叶酸减少脑卒中和心脏病的发生。 5.5.某些营养素需要额外补充某些营养素需要额外补充新金字塔在原有金字塔的顶尖部竖起了一面小旗作为新金字塔在原有金字塔的顶尖部竖起了一面小旗作为醒示物，提醒人们需要额外补充某些营养素。例如钙醒示物，提醒人们需要额外补充某些营养素。例如钙制剂、维生素制剂、维生素D D、维生素维生素B12B12、铁剂等。铁剂等。但营养学家仍认为维生素的补

30、充不能取代健康食物的但营养学家仍认为维生素的补充不能取代健康食物的选择，如每日一杯牛奶是中老年人摄取钙、钾和维生选择，如每日一杯牛奶是中老年人摄取钙、钾和维生素素B12B12最好的来源。最好的来源。 根根据据膳膳食食指指南南的的原原则则并并参参照照平平衡衡食食宝宝塔塔的的搭搭配配来来安安排排日日常常饮饮食食是是通通往往健健康康的光明之路。的光明之路。膳食计划与食谱制定膳食计划与食谱制定膳食计划与食谱制定膳食计划与食谱制定根据理论为实践服务的原则，对运动营养学的一切理根据理论为实践服务的原则，对运动营养学的一切理论和原则要求，最终都要通过论和原则要求，最终都要通过膳食计划膳食计划来落实体现。来落

31、实体现。 因此，做好膳食计划工作是保障运动员合理营养的中因此，做好膳食计划工作是保障运动员合理营养的中心环节。心环节。 一、膳食计划与食谱制定要求一、膳食计划与食谱制定要求 l首先要满足人体对热量和营养素的需要量，再按营养素的供给首先要满足人体对热量和营养素的需要量，再按营养素的供给量标准来选择各种食物。量标准来选择各种食物。l根据经济条件、季节、用膳人的饮食习惯、各个民族、各地区根据经济条件、季节、用膳人的饮食习惯、各个民族、各地区人民以及某个人的饮食特点，以最习惯的方法加以烹调，保证人民以及某个人的饮食特点，以最习惯的方法加以烹调，保证饭菜的色香味和品种多样化。饭菜的色香味和品种多样化。l

32、采用适当的烹调方法变化花样，这样可以促进食欲，有利于食采用适当的烹调方法变化花样，这样可以促进食欲，有利于食物的消化吸收，并能充分利用各种食物在营养价值上的特点，物的消化吸收，并能充分利用各种食物在营养价值上的特点，发挥互补作用。发挥互补作用。l食物的质和量方面要符合合理的营养原则，组成平衡膳食以充食物的质和量方面要符合合理的营养原则，组成平衡膳食以充分满足机体的需要。分满足机体的需要。 食谱的编制食谱的编制食谱的编制食谱的编制一、膳食计划与食谱制定要求一、膳食计划与食谱制定要求 运动员膳食运动员膳食运动员膳食运动员膳食 制定食谱制定食谱时应根据不同项目运动员的膳食特点，结合市场、时应根据不同

33、项目运动员的膳食特点，结合市场、季节、供给标准和运动员的热量消耗情况，选择适宜的食季节、供给标准和运动员的热量消耗情况，选择适宜的食物，按照合理的膳食制度和卫生要求，配合运动训练计划，物，按照合理的膳食制度和卫生要求，配合运动训练计划，安排编制不同的食谱。安排编制不同的食谱。食物内容食物内容，有粗糙精细，固体和流质以及浓缩和稀薄的食，有粗糙精细，固体和流质以及浓缩和稀薄的食物；物；菜方面菜方面尽量争取有菜有汤，荤素兼备；尽量争取有菜有汤，荤素兼备；一、膳食计划与食谱制定要求一、膳食计划与食谱制定要求 饭饭也要粗细搭配，粮豆混食，有米有面，有干有稀，适当配也要粗细搭配，粮豆混食，有米有面，有干有

34、稀，适当配合而成。合而成。讲究合理烹调加工讲究合理烹调加工，科学合理地安排每日每一餐膳食，使运，科学合理地安排每日每一餐膳食，使运动员获得营养全面、色、香、味、形俱佳的平衡膳食。动员获得营养全面、色、香、味、形俱佳的平衡膳食。运动员膳食运动员膳食运动员膳食运动员膳食 编制菜谱，既要有一餐、一日、一周的微观安排，又编制菜谱，既要有一餐、一日、一周的微观安排，又要有中，长期的宏观计划，并灵活调整，适时修订，最终要有中，长期的宏观计划，并灵活调整，适时修订，最终使运动员膳食达到标准化、规范化和科学化。使运动员膳食达到标准化、规范化和科学化。 一、膳食计划与食谱制定要求一、膳食计划与食谱制定要求 l首

35、先根据膳食指南与运动项目特点及营养所需特点制定合理的首先根据膳食指南与运动项目特点及营养所需特点制定合理的膳食计划，包括运动员总热能摄取量和热源物质分配比例。膳食计划，包括运动员总热能摄取量和热源物质分配比例。l食谱制定具体编制方法食谱制定具体编制方法应以膳食原则为基础，参考用膳者的应以膳食原则为基础，参考用膳者的经济条件，食物供应情况经济条件，食物供应情况季节，以及炊事人员的技术水平，季节，以及炊事人员的技术水平，按用膳者的年龄、劳动性质、生理健康情况和营养素的供给标按用膳者的年龄、劳动性质、生理健康情况和营养素的供给标准为基础，考虑各方面的影响因素，适当调整，定出每人每日准为基础，考虑各方

36、面的影响因素，适当调整，定出每人每日所需的总热量和营养素的数量，所需的总热量和营养素的数量，l我国运动员一日的热能需要量为我国运动员一日的热能需要量为2500-5000kcal，多数在多数在3500-4500kcald，平均值是平均值是3750kcald，按照热按照热源物质的合理分配要求，计算出糖、脂肪和蛋白质的大约需要源物质的合理分配要求，计算出糖、脂肪和蛋白质的大约需要量。量。 二、膳食计划与食谱制定方法二、膳食计划与食谱制定方法 设设糖糖占占总总热热量量的的，脂脂肪肪占占，蛋蛋白白质质占占，按公式计算其数量如下：按公式计算其数量如下：糖的需要量糖的需要量37500.5537500.555

37、16516（g g） 主要应由淀粉类食品来供给，控制食糖、饮酒等食品。主要应由淀粉类食品来供给，控制食糖、饮酒等食品。脂肪的需要量脂肪的需要量37500.30937500.309125125（g g） 由由每每天天烹烹调调油油料料中中供供给给6060，其其余余6565由由动动植植物物食食物物中中供供给给脂脂肪肪应应以以植植物物性性为为主主，脂脂肪肪中中饱饱和和脂脂肪肪酸酸，一一双双键键脂脂肪肪酸酸、多双键脂肪酸间的比例应为多双键脂肪酸间的比例应为111111。二、膳食计划与食谱制定方法二、膳食计划与食谱制定方法 蛋白质的需要量蛋白质的需要量37500.1537500.151414（g g）蛋白

38、质食物主要来源为肉类、豆类、乳类、蛋类等，除蛋白质食物主要来源为肉类、豆类、乳类、蛋类等，除上述粮食类中约可供给上述粮食类中约可供给30304040外，另外外，另外100100由肉、由肉、蛋、豆中供给。蛋白质中必需氨基酸与非必需氨基酸的蛋、豆中供给。蛋白质中必需氨基酸与非必需氨基酸的合理比例应为合理比例应为1414。维生素和无机盐维生素和无机盐的供给应尽可能满足需要的供给应尽可能满足需要 ，选择蔬，选择蔬菜、水果、动物内脏、乳蛋类及其它副食品等。菜、水果、动物内脏、乳蛋类及其它副食品等。 二、膳食计划与食谱制定方法二、膳食计划与食谱制定方法 全天各餐食物分配的比例全天各餐食物分配的比例 l在一

39、般情况下最好是午餐最多，早餐和晚餐较少。在一般情况下最好是午餐最多，早餐和晚餐较少。l通常早餐应占全天总热量的通常早餐应占全天总热量的2530%，午餐占，午餐占40%，晚餐占，晚餐占3035% 这样分配更适应生理状况和工作需要。这样分配更适应生理状况和工作需要。 三、食谱制定的基本格式与营养定额三、食谱制定的基本格式与营养定额 按按照照膳膳食食制制度度，规规定定每每日日食食谱谱的的基基本本格格式式即即规规定定的的每每日日餐餐，各各餐餐主主食食、副副食食和和饮饮料料等等的的基基本本数数量和质量。量和质量。（一）运动员一般常用的膳食格式：（一）运动员一般常用的膳食格式：早餐早餐：主食、点心、菜（一

40、荤一素）：主食、点心、菜（一荤一素）间餐间餐：饮料、点心：饮料、点心午餐午餐：主食、菜（一全荤、一半荤、一素菜）：主食、菜（一全荤、一半荤、一素菜） 汤、水果汤、水果晚餐晚餐：主食、菜（一全荤、一半荤、一素菜）：主食、菜（一全荤、一半荤、一素菜） 汤，水果汤，水果 根据平衡膳食的要求及运动员的膳食特点，选择和根据平衡膳食的要求及运动员的膳食特点，选择和确定各类食物的数量、品种，可以精确地计算食物的营确定各类食物的数量、品种，可以精确地计算食物的营养素含量，制定出营养定额表，并为制订食谱提供确切养素含量，制定出营养定额表，并为制订食谱提供确切的依据。的依据。 膳食合理配比膳食合理配比 1、主食占

41、膳食、主食占膳食总量的量的51%（糖、蛋白（糖、蛋白质的主的主要来源）要来源）2、动物蛋白与植物蛋白的比例物蛋白与植物蛋白的比例1 3较合理合理（提（提供供优质蛋白，弥蛋白，弥补主食中蛋白主食中蛋白质的不足）的不足）3、果蔬、果蔬类在膳食中占在膳食中占41%（提供（提供维生素、无生素、无机机盐、膳食、膳食纤维）4、油脂、油脂类占膳食占膳食总量的量的2%（提供必需脂肪酸，（提供必需脂肪酸，促促进脂溶性脂溶性维生素的吸收）生素的吸收）合理的饮食制度合理的饮食制度根据消化周期，安排好每日根据消化周期，安排好每日饮食：食：胃的工作通常分三个胃的工作通常分三个阶段：段：早早5：0012：00 糖的酵解作

42、用糖的酵解作用强烈，消化快，食物一般停留烈，消化快，食物一般停留34小小时，主要，主要处理前晚的理前晚的积食和当日的早餐。食和当日的早餐。午后午后1：006：00 胃的功能全面启胃的功能全面启动，适宜，适宜处理脂肪、蛋白理脂肪、蛋白质。晚晚7：00睡前睡前 消化力消化力较弱，易于弱，易于积食。食。早餐：早餐：主食（标准粉主食（标准粉100100克）、豆浆或牛奶克）、豆浆或牛奶200200毫升小菜一盘毫升小菜一盘间餐：间餐：鸡蛋鸡蛋5050克、面包克、面包100100克、饮料克、饮料300300毫升毫升午餐：午餐：主食（米饭、面条）主食（米饭、面条）200200250250克、菜克、菜 （一半素

43、一半荤）、汤、水果（一半素一半荤）、汤、水果100100克克晚餐：晚餐：主食馒头稀饭主食馒头稀饭150150200200克、菜克、菜 （一半素一半荤或全素）（一半素一半荤或全素）晚点：晚点：奶粉奶粉2020克，香蕉克，香蕉100100克克保保证证每每天天能能量量摄摄取取2 2 500500千千卡卡的的能能量量，蛋蛋白白质质70708080克克，脂脂肪肪7575克克，糖糖400400500500克克，维维生生素素、无无机机盐盐适适量量摄摄取取。根根据据性性别别、活动量和身体情况适当调整能源物质的摄入量。活动量和身体情况适当调整能源物质的摄入量。 （二）大学生常用的食谱格式（二）大学生常用的食谱格

44、式能使皮肤健美的食物能使皮肤健美的食物1、富含、富含维生素生素A的食物的食物 使皮肤保持使皮肤保持润滑而富有滑而富有弹性性 牛奶、禽蛋、芹菜、胡牛奶、禽蛋、芹菜、胡萝卜、四季豆卜、四季豆2、富含、富含维生素生素C的食物的食物 降低黑素降低黑素细胞代胞代谢能力，促能力，促进胶原蛋白生成，使皮肤胶原蛋白生成，使皮肤洁白白细嫩，延嫩，延缓衰老。衰老。 绿叶蔬菜、青椒、西叶蔬菜、青椒、西红柿、酸柿、酸枣3、富含、富含维生素生素E的食物的食物 抗氧化、抗神抗氧化、抗神经细胞老化，促胞老化，促进血液循血液循环，抑制皮肤衰老，抑制皮肤衰老进程。程。 茄子、卷心菜、胡茄子、卷心菜、胡萝卜、植物油卜、植物油4、

45、碱性食物、碱性食物 防血液和体液中乳酸含量增加，保持皮肤防血液和体液中乳酸含量增加，保持皮肤弹性。性。 新新鲜蔬菜、水果蔬菜、水果5、含硫酸、含硫酸软骨素的食物骨素的食物 延延缓皮肤皮肤皱纹的的产生生 鸡皮、皮、鸡骨、骨、鲨鱼骨骨6、含胶原蛋白的食物、含胶原蛋白的食物 使皮肤有使皮肤有弹性、性、韧性，保持柔性，保持柔软、细腻 肉皮、肉皮、动物筋腱、猪蹄物筋腱、猪蹄7、含核酸的食物、含核酸的食物 延延缓皱纹出出现 豆豆类、海、海鱼、蘑菇、洋葱、芦笋、甘、蘑菇、洋葱、芦笋、甘蓝8、含、含铁食物食物 使皮肤使皮肤红润有光有光泽 蛋黄、猪血、海蛋黄、猪血、海带、芹菜、芹菜、莴笋笋9、富含富含锌的食物的

46、食物 防皮肤防皮肤溃疡、皮肤粗糙、干燥、皮肤粗糙、干燥、伤口口难愈合等有愈合等有损皮肤的疾病。皮肤的疾病。 瘦肉、瘦肉、鱼、乳制品、乳制品、贝类、核桃、花生、核桃、花生 饮食与癌症饮食与癌症 合理合理饮食，平衡膳食，提高机体的抗癌能食，平衡膳食，提高机体的抗癌能力。力。1、注意食物的、注意食物的选择 食品不食品不仅要符合要符合营养、养、卫生要求，更生要求，更应做做到不吃到不吃发霉、霉、发馊的食物，的食物，这些食物可些食物可产生生黄曲霉毒素，与肝癌有关。黄曲霉毒素，与肝癌有关。2、不要、不要长期期进食腌制品食腌制品 腌制品制作腌制品制作过程中，易程中，易产生霉生霉变，易，易产生生二甲基二甲基亚硝

47、酸胺等硝酸胺等强致癌物，致癌物，导致胃癌、食致胃癌、食道癌、鼻咽癌。道癌、鼻咽癌。3、少吃烟熏、少吃烟熏、烧焦的食物焦的食物 含含强致癌物致癌物3、4苯丙苯丙笓4、少吃高脂肪食物、少吃高脂肪食物 促促进结肠癌、乳腺癌的癌、乳腺癌的发生。生。5、不吃、不吃过热、过硬食物硬食物6、不暴、不暴饮暴食暴食抗疲劳的食物抗疲劳的食物1、富含、富含VC、VB的食物的食物 能把人体疲能把人体疲劳时所存所存积的代的代谢物尽快物尽快处理掉。如理掉。如鲜枣、柑橘、西、柑橘、西红柿等。柿等。2、碱性食物、碱性食物 疲疲劳多是由于人体内多是由于人体内环境偏酸性引起。境偏酸性引起。 新新鲜果蔬果蔬3、含咖啡因物、含咖啡因

48、物 咖啡因能增加呼吸的咖啡因能增加呼吸的频率和深度，促率和深度，促进肾上腺素的上腺素的分泌，分泌，兴奋神神经系系统，抵抗疲，抵抗疲劳。如咖啡、巧克力、。如咖啡、巧克力、茶茶食物中毒食物中毒 亚硝酸硝酸盐 小白菜、菠菜、韭菜等蔬菜中含有小白菜、菠菜、韭菜等蔬菜中含有较多的多的硝酸硝酸盐，在一定的条件下，在一定的条件下，还原成原成亚硝酸硝酸盐。亚硝酸硝酸盐能使血液中正常的低能使血液中正常的低铁血血红蛋白蛋白转变成高成高铁血血红蛋白，血液中高蛋白，血液中高铁血血红蛋白增加，形成高蛋白增加，形成高铁血血红蛋白症。蛋白症。 高高铁血血红蛋白不蛋白不仅失去携失去携带氧的功能，氧的功能，还能阻止正常血能阻止

49、正常血红蛋白的蛋白的释放功能，因而放功能，因而出出现组织缺氧缺氧现象，象，轻者引起呼吸困者引起呼吸困难、循循环衰竭、昏迷，重者死亡。衰竭、昏迷，重者死亡。水果中的毒素：水果中的毒素：荔枝荔枝 含有含有次甲基次甲基环丙基甘氨酸，有降血糖的作丙基甘氨酸，有降血糖的作用，用，过食会出食会出现乏力、昏迷等症的乏力、昏迷等症的“低血糖低血糖”的的“荔枝荔枝病病”。柿子柿子 含含单宁宁较多，有多，有强收收敛性，刺激胃壁，造成胃分性，刺激胃壁，造成胃分泌液减少，妨碍消化，致胃病泌液减少，妨碍消化，致胃病 。 柿子不宜和高蛋白食物同食（螃蟹），吃螃蟹前柿子不宜和高蛋白食物同食（螃蟹），吃螃蟹前后不喝茶水。后不喝茶水。河豚河豚鱼毒素毒素 河豚河豚鱼肉肉质鲜美，美，营养丰富，其内养丰富，其内脏、血液、血液、鱼皮、皮、鱼头等部位含等部位含剧毒素，毒素，误食食可可丧命。河豚命。河豚鱼毒素毒素对热稳定定220 以上以上才被分解破坏，才被分解破坏， 100，3030分分钟，只有，只有20%20%的毒素被破坏。的毒素被破坏。 现河豚河豚鱼多多为养殖，毒素少了，厨养殖，毒素少了，厨师每每人人负责一份，宰一份，宰杀、烹、烹饪、品、品尝、5分分钟后上菜。后上菜。复习题：l结合当代大学生饮食现状和存在的问题，谈谈怎样保证自己一日三餐的营养搭配？