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1、不良情绪调节你是否正在枯竭之中？你是否正在枯竭之中？回顾过去六个月，是否觉察你自己或身边环境的转变？请细回顾过去六个月，是否觉察你自己或身边环境的转变？请细想你的办公室、家庭和社交场合，然后以每题不超过想你的办公室、家庭和社交场合，然后以每题不超过30秒的时秒的时间回答下列问题，并以间回答下列问题，并以1至至5去标明你所察看到的转变程度。去标明你所察看到的转变程度。12345极少极少很多很多1 1、你是否比以前容易疲倦？你是否感到疲累多于精力、你是否比以前容易疲倦？你是否感到疲累多于精力旺盛？旺盛？2 2、你是否因别人告诉你最近脸色不太好而感到困惑？、你是否因别人告诉你最近脸色不太好而感到困惑
2、？3 3、你是否花越来越多的精力去完成越来越少的事情？、你是否花越来越多的精力去完成越来越少的事情？4 4、你是否越来越喜欢讽刺，并对身边的人失去好感？、你是否越来越喜欢讽刺，并对身边的人失去好感？5 5、你否经常被无法解释的愁绪所笼罩？、你否经常被无法解释的愁绪所笼罩？6 6、你是否经常忘记约会、限期及私人物品等？、你是否经常忘记约会、限期及私人物品等？7 7、你是否对周围的人越来越急躁、易发脾气和失望？、你是否对周围的人越来越急躁、易发脾气和失望？8 8、你是否越来越少与家人、朋友见面？、你是否越来越少与家人、朋友见面？9 9、你是否忙到连日常工作如打电话、读报告或寄、你是否忙到连日常工作
3、如打电话、读报告或寄圣诞卡也没空？圣诞卡也没空？1010、你是否苦于各种身体毛病如头痛、久延未愈的、你是否苦于各种身体毛病如头痛、久延未愈的感冒及痛症？感冒及痛症？1111、当一天的活动停止后，你是否感觉到迷失？、当一天的活动停止后，你是否感觉到迷失？1212、你是否感到开心快乐是不可能的？、你是否感到开心快乐是不可能的？1313、你是否无法跟自己开玩笑？、你是否无法跟自己开玩笑？1414、对你来说经常与家人交谈、交流是否觉得很麻、对你来说经常与家人交谈、交流是否觉得很麻烦或很不耐烦？烦或很不耐烦？1515、你是否很少与人交谈？、你是否很少与人交谈？0-25 你做得蛮不错！你做得蛮不错！26-
4、35 有些事情是你应该留意的！有些事情是你应该留意的！36-50 你可能会枯竭！你可能会枯竭！51-65 注意！你正在枯竭中！注意！你正在枯竭中！65以上以上 你正在处于危险状态，身心健康你正在处于危险状态，身心健康都已受到了威胁都已受到了威胁一、改变认知一、改变认知认知重建：问题并不是问题，只有看问题的问题才是问题。认知重建：问题并不是问题，只有看问题的问题才是问题。1、变化性和不确定性。生活中充满变数，充满难以预料的变化。有变化的生活才是正常的生活，绝没有一成不变的事物和生活。学生是可变的，生活是可变的，自己是可变的，他人也是可变的。生活中本来就充满坎坷，遭受任何挫折都是正常的，没有过不去
5、的火焰山。2、不完美性。承认自己的不完美性，接受现实中有缺点的自己，同时也容忍他人的缺点。相信世界上不存在真正的完美，没有人能够不犯错误。3、世界上不存在绝对的公正。正确认识和对待挫折，不可过分苛求公正。4、信任自己和别人。同事是最好的“减压”医生，日本的白领早已流行一种观念，即同事就是你最好的心理医生。5、决定我们命运的是我们自己，而不是别的什么。合理情绪治疗（RationalEmotive Therapy，简称RET）是本世纪50年代由阿尔伯特艾利斯（AElliS）在美国创立的。合理情绪治疗是认知心理治疗中的一种疗法，因它也采用行为疗法的一些方法，故被称之为一种认知-行为疗法。 REBTR
6、EBT的自我分析练习的自我分析练习 A事件事件 B信念信念 C情绪和行为后情绪和行为后果果给学生给学生上课时上课时讲错了讲错了一句话，一句话，适逢校适逢校长听课长听课我偶然口误，运气不好我偶然口误，运气不好rB合理信念iB不合理信念这一下全完了！我已经一无是处，这一下全完了！我已经一无是处，领导和同事将看不起我领导和同事将看不起我D同不合理信念争辩讲错一句话，一切就都完了吗？讲错一句话，一切就都完了吗？ 为什么我不能有偶然的失误？为什么我不能有偶然的失误？ 偶然口误，能说生活已经没有价值吗偶然口误，能说生活已经没有价值吗？ E效果认知：偶然口误，难以避免。认知：偶然口误，难以避免。 情绪：虽有
7、烦恼，但不必自责。情绪：虽有烦恼，但不必自责。 行为：以后认真备课，提高表达技巧。行为：以后认真备课，提高表达技巧。 挫折、烦恼挫折、烦恼deC适当情绪反应dbC适当行为后果检讨改进、认真备课检讨改进、认真备课ueC不适当情绪反应自责、抑郁、绝望自责、抑郁、绝望ubC不适当行为后果活着没有价值，不如去死活着没有价值，不如去死与不合理信念作斗争案例与不合理信念作斗争案例 A A：班里有些学生学习不努力，总是拖欠作业，午间或放学后把他们留在办：班里有些学生学习不努力，总是拖欠作业，午间或放学后把他们留在办公室里做作业，可是自己一走开他们又不做了，又开始玩了。公室里做作业，可是自己一走开他们又不做了
8、，又开始玩了。 B B：每个学生的都必须学好功课，不好好学又屡教不改的学生真是朽木不可：每个学生的都必须学好功课，不好好学又屡教不改的学生真是朽木不可雕也，对他们无计可施又欲罢不能。雕也，对他们无计可施又欲罢不能。这么不听话，把教师的话当耳边风，这是对教师的挑衅和蔑视。这么不听话，把教师的话当耳边风，这是对教师的挑衅和蔑视。自己班里的后进学生比别人班里的多，也更差，这太不公平了，自己的运气自己班里的后进学生比别人班里的多，也更差，这太不公平了，自己的运气怎么这么差。怎么这么差。自己辛辛苦苦工作，学生不配合，考试成绩拖后腿，家长和领导还以为我没自己辛辛苦苦工作，学生不配合，考试成绩拖后腿，家长和
9、领导还以为我没本事，影响自己的声誉又影响考核成绩。本事，影响自己的声誉又影响考核成绩。自己为教育这些后进学生付出了那么多心血，但是成效不大，自己真是太没自己为教育这些后进学生付出了那么多心血，但是成效不大，自己真是太没用了，简直一文不值用了，简直一文不值C C：苦恼、生气、不平、焦虑、暗自神伤、失眠、吃不下饭。对学生常有恐：苦恼、生气、不平、焦虑、暗自神伤、失眠、吃不下饭。对学生常有恐吓性语言，偶有体罚。吓性语言，偶有体罚。D D：学生确实应该认真学习，按时完成作业，但是十个指头有长短，学生也：学生确实应该认真学习，按时完成作业，但是十个指头有长短，学生也有个别差异，我们不可能要求每一个学生都
10、学得一样好（克服绝对化倾向）。有个别差异，我们不可能要求每一个学生都学得一样好（克服绝对化倾向）。每个班都有不肯做作用的学生，都有成绩不好的学生，这并不是自己班里独有的现象，其他班里也有。公平是相对的，在现实生活中很难做到绝对公平，后进生确实比较多，但这不是领导故意造成的，要是把这些学生调到别的教师班里去，那对同事来说岂不也一样？ （克服要求绝对公平的思想）学生不做作业可能不懂怎么做题，也可能只是由于贪玩，不是故意跟自己过不去。如果是因为没听懂，那么自己的教学也许存在问题，自己也有责任；如果是因为贪玩，那么爱玩是孩子的天性，如果他们做事也能像大人那样有自制力，那也就不成其为孩子了。而且学生也是
11、挺苦挺累的，他们承受的课业负担比我们当学生时重多了，大人总是要他们学习学习再学习，他们玩耍和童趣又实在太少，也是值得同情的. （设身处地，换位思考）其实学习不认真的学生也有许多优点（比如说体育、劳动、乐于助人、有义气等），不能否定他们的一切，不能用有色眼镜看他们. （克服以偏概全） 自己在后进学生的转化上做了大量工作，虽然效果不显著，但也不是一点效果也没有，有几位不是有了明显进步吗？ （自我效能感）即使这项工作不能令人满意，自己也不是一文不值，有的方面做得挺好，曾经受过领导的表扬，因此自己还是很有价值的. （克服“糟糕透顶”）即使真的转化后进学生方面一点效果也没有，但是尽到自己努力就行了，也算
12、对得起学生和家长了，心安理得，无怨无悔了，可以考虑适当降低对这几个学生的作业要求（克服完美主义倾向）。E：心理恢复平衡，坦然面对工作成效，能够心平气和地看待后进生的违纪行为和成绩不良，缓解了焦虑、苦恼、愤怒、不平等诸多不良情绪，心情舒畅多了。案例（2）A：学生上课时讲话，随意插话，不守纪律，课堂教学秩序总是不够好。B：良好的课堂应该鸦雀无声；上课随便讲话是对教师的大不敬；不遵守纪律就是学习习惯差；上这种乱哄哄的课，真是活受罪。C：由此引起的心情：苦恼，焦虑，难堪、尴尬，长期闷闷不乐。D：用新的教育观念来衡量，鸦雀无声并不一定是良好的课堂心理气氛。小学生正处于好动爱玩的年龄，要他们规规矩矩一动不
13、动地坐上40分种确实太苛刻了。学生上课讲话，随便插话不一定是有意不守纪律，他们有些听懂了才会插嘴，才有话可说，这比课堂上死气沉沉、学生被动不参与要好得多。学生是学习的主人，他们每个人在课堂上都有发表意见的权利，教师要做的不是“堵”而是“导”。E：心境阴转晴，有意因势利导，创设师生互动的生动活泼的课堂心理气氛，让学生有充分发表意见的机会。于是，上课逐渐成了一种精神享受。案例（3 3） A A：学生直呼教师的姓名或在黑板上写教师的名字。：学生直呼教师的姓名或在黑板上写教师的名字。B B、中国自古以来就有、中国自古以来就有“天地君亲师天地君亲师”之说，学生竟敢叫教师的名字，真是目之说，学生竟敢叫教师
14、的名字，真是目无尊长，无法无天。无尊长，无法无天。学生叫自己的名字，是看不起教师，想骑到教师头上拉屎拉尿，如果不压学生叫自己的名字，是看不起教师，想骑到教师头上拉屎拉尿，如果不压下去，以后还怎么维护自己的威信？这是故意捣乱，想给教师一个下马威，是下去，以后还怎么维护自己的威信？这是故意捣乱，想给教师一个下马威，是对教师批评他的一种报复对教师批评他的一种报复C C：生气，愤怒，暴跳如雷，体罚学生。：生气，愤怒，暴跳如雷，体罚学生。D D：师道尊严是封建社会的传统师生观，在社会主义的学校，教师和学生在：师道尊严是封建社会的传统师生观，在社会主义的学校，教师和学生在人格和地位上是完全平等的，教师既是
15、学生的良师也是学生的益友，既然是朋人格和地位上是完全平等的，教师既是学生的良师也是学生的益友，既然是朋友，叫一叫名字也不是什么大逆不道的事情。友，叫一叫名字也不是什么大逆不道的事情。名字只是一个符号，本来就是给人叫的。在国外，学生直呼教师名字，儿名字只是一个符号，本来就是给人叫的。在国外，学生直呼教师名字，儿子直呼老子名字的现象司空见惯，那么，学生叫教师的名字又有什么大不了的子直呼老子名字的现象司空见惯，那么，学生叫教师的名字又有什么大不了的呢？呢？学生直呼教师姓名或把教师的名字挂在黑板上，也有好处，至少能使学生学生直呼教师姓名或把教师的名字挂在黑板上，也有好处，至少能使学生牢牢地记住教师，不
16、致于教了他们几年还不知道教师姓甚名谁。牢牢地记住教师，不致于教了他们几年还不知道教师姓甚名谁。孩子到底还小，他们叫教师的名字只是出于调皮和好奇，不是故意要与教孩子到底还小，他们叫教师的名字只是出于调皮和好奇，不是故意要与教师过不去，更不是欺侮教师。不要跟小孩一般见识。学生叫教师名字，教师爽师过不去，更不是欺侮教师。不要跟小孩一般见识。学生叫教师名字，教师爽快地答应，对建立良好的师生关系和自己的心情更有好处。快地答应，对建立良好的师生关系和自己的心情更有好处。E E：不良情绪体验消失，恢复心理平衡，以后遇到同类事情，能够一笑了之。：不良情绪体验消失，恢复心理平衡，以后遇到同类事情，能够一笑了之。
17、案例（案例（4 4） A A：个别优等生成绩出现退步，开始不遵守纪律。：个别优等生成绩出现退步，开始不遵守纪律。B B：后进生犯错还情有可原，可是作为优等生应该严格要求自己，：后进生犯错还情有可原，可是作为优等生应该严格要求自己，什么事情都不能错，否则就是骄傲自满，辜负教师的期望。什么事情都不能错，否则就是骄傲自满，辜负教师的期望。C C：愤怒，焦虑，失望。：愤怒，焦虑，失望。D D：金无赤足，人无完人，大人也有犯错的时候，更何况小孩子，：金无赤足，人无完人，大人也有犯错的时候，更何况小孩子，作为教师不能要求学生完美无缺。作为教师不能要求学生完美无缺。调皮是孩子的天性，优等生也是孩子，他可能是
18、控制不住自己，调皮是孩子的天性，优等生也是孩子，他可能是控制不住自己，犯错是正常的，不能过分苛求。犯错是正常的，不能过分苛求。优等生成绩退步的原因可能是多方面的，也许与自己的教学有关，优等生成绩退步的原因可能是多方面的，也许与自己的教学有关，也许是学生身体或者心理方面有些障碍，或者家里发生了什么意外的也许是学生身体或者心理方面有些障碍，或者家里发生了什么意外的事情，应该细细调查分析，一味地指责学生，对师生双方都不利。事情，应该细细调查分析，一味地指责学生，对师生双方都不利。E E：心平气和，找学生谈话，了解情况，对症下药。：心平气和，找学生谈话，了解情况，对症下药。二、问题解决（积极应对）策略
19、二、问题解决（积极应对）策略不逃避不逃避我们要正确看待心理压力。压力有它不利的一面，同时压力也有有利的一我们要正确看待心理压力。压力有它不利的一面，同时压力也有有利的一面。面。处理问题态度为冷静面对并解决，问题克服过程的标准步骤如下：处理问题态度为冷静面对并解决，问题克服过程的标准步骤如下： 认清压力事件的性质；认清压力事件的性质； 理性思考及分析问题事件的来龙去脉；理性思考及分析问题事件的来龙去脉； 确认个人对问题的处理能力；确认个人对问题的处理能力； 累积寻求能帮助解决问题的信息；累积寻求能帮助解决问题的信息； 运用问题解决技巧，拟定解决计划；运用问题解决技巧，拟定解决计划； 积极处理问题
20、；积极处理问题； 若已完全尽力，问题仍无短时间克服，则表示问题本身处理的难度甚高，若已完全尽力，问题仍无短时间克服，则表示问题本身处理的难度甚高，有可能需要长期奋战不懈，除了必须培养坚忍不拔的斗志之外，可能还需有可能需要长期奋战不懈，除了必须培养坚忍不拔的斗志之外，可能还需要其它的精神力量支持。要其它的精神力量支持。三、渲泄法宣泄法，又称疏泄法，是常用的心理调节方法之一。主要是使心态失衡者把心中的苦闷或思想矛盾以科学的方法倾诉出来，以减轻或消除个体的心理压力，避免引起精神崩溃，更好地适应社会环境。这种方法不但对神经症、心因性精神障碍、情绪反应性精神疾病有较好的疗效，就是对心身疾病的治疗亦有好处
21、。当个体受到精神创伤、挫折、打击之后，应该采取积极的措施，排除负面情绪的干扰。生活中凡是能够得到及时的科学的精神疏泄，达到“心理化”、心态平衡平静的人，能自然而然地医治、防止、截断、减少心身疾病的发生与发展，对心身健康有很好的保健作用。 往外投射是指把自己的动机、想法、态度和欲望投射到别人或外界的事物上的一种方式，因投射出去的往往是被自己压抑的东西。如当一个人很悲哀的时候，看到花朵上有水珠，就会觉得花也在掉眼泪感时花溅泪，把自己压在内心的悲哀通过花渲泄出来；有人看电影或小说时，情不自禁地感慨故事中的某些情节而伤感、甚至流泪，实际上也是一种投射的渲泄。英国英国看恐怖片看恐怖片英国有专家建议，人们
22、感到工作有压英国有专家建议，人们感到工作有压力，是源于他们对工作的责任感。此时他力，是源于他们对工作的责任感。此时他们需要的是鼓励，是打起精神。所以与其们需要的是鼓励，是打起精神。所以与其通过放松技巧来克服压力，倒不如激励自通过放松技巧来克服压力，倒不如激励自己去面对充满压力的情况，例如去看一场己去面对充满压力的情况，例如去看一场恐怖电影。恐怖电影。想象是万能的，不管你在日常生活遇到什么样的想象是万能的，不管你在日常生活遇到什么样的事情，只要你一闭上眼睛，最困难的事也能解决，事情，只要你一闭上眼睛，最困难的事也能解决，最难的愿望也能实现。最难的愿望也能实现。虽然想象是一种虽然想象是一种“精神胜
23、利法精神胜利法”，是一种，是一种“阿阿”精神，但它确实能使你暂时地轻松、愉快一下，精神，但它确实能使你暂时地轻松、愉快一下，这就能起到渲泄的作用。当然像阿那样整天沉这就能起到渲泄的作用。当然像阿那样整天沉浸在想象中而脱离现实是心理不健康的表现。但浸在想象中而脱离现实是心理不健康的表现。但暂时地暂时地“过一把瘾过一把瘾”却是调节心理，疏导压力的却是调节心理，疏导压力的好方法。好方法。每天幻想五分钟。每天幻想五分钟。想象宣泄哭后顿觉心里畅快，有哭后顿觉心里畅快，有“如释重负如释重负”之感。之感。特别是痛哭一场，这种心理效应会更明显。特别是痛哭一场，这种心理效应会更明显。从生理上讲，哭可以改善呼吸和
24、循环，伴从生理上讲，哭可以改善呼吸和循环，伴随全身肌肉的颤抖，大哭之后，机体可获随全身肌肉的颤抖，大哭之后，机体可获得一种快感，特别是心胸憋闷、不适等症得一种快感，特别是心胸憋闷、不适等症状会随着哭的宣泄而缓解。状会随着哭的宣泄而缓解。哭的同时伴有流泪，流泪可以促使应激状哭的同时伴有流泪，流泪可以促使应激状态下的机体产生一些化学物质，这些化学态下的机体产生一些化学物质，这些化学物质产生，利于体内化学物质的平衡，也物质产生，利于体内化学物质的平衡，也利于健康。利于健康。哭当你遇到不顺心和烦恼的事后，不可把痛苦埋藏在心底，而是将这些烦恼倾诉给你所信赖的人、头脑冷静的人，包括你的父母、领导、丈夫、妻
25、子、挚友、老师、同事等等。谈与聊快乐有人分享，是更大的快乐；快乐有人分享，是更大的快乐；痛苦有人分担，就会减轻痛苦！痛苦有人分担，就会减轻痛苦！当一个人坐在某处旁若无人地自言自语或是大喊数声时，人们总觉得这个人发“神经病”，由于这种错误的认识而误导了很多人不用这种健康的调节方法。其实，自我交谈也可以发泄心中的不满、郁闷、愤怒、悲伤等不良情绪，它有助于消除紧张，恢复心理平衡。德国的心理学家研究认为，自言自语有以下作用：一是自己的音调有一种使自己镇静的作用，有一种安全感和人际接触的感受；二是可以终止思虑，终止混乱的、苦思冥想的内心对话；三是可以冷静地澄清一些矛盾和冲突，利于自我解决，避免矛盾激化。
26、生活中，面对各种不良心境的困扰，你又没有合适的倾诉对象时，可以选择此法，也不无裨益。自言白语疏泄当激情难以控制，不能冷静宣泄时，采取的一种无损于他(她)人的不太文雅的宣泄方法，发脾气就是其中的一种。实在不会发脾气时，自感自叫几声也无妨，这样也能起到宣泄作用，个体也会感到舒畅一些。喊叫疏泄法虽属语言宣泄的范畴，但由于骂人最易激虽属语言宣泄的范畴，但由于骂人最易激发对方的愤怒，互骂极易促发矛盾激化，发对方的愤怒，互骂极易促发矛盾激化，激情上涨，以至引发冲动行为的发生，故激情上涨，以至引发冲动行为的发生，故疏泄之中尽量少用或不用。实在想骂时，疏泄之中尽量少用或不用。实在想骂时，可可自言自语自言自语地
27、骂几声、咒几句，既宣泄了地骂几声、咒几句，既宣泄了心中的愤怒，又避免了矛盾激化。心中的愤怒，又避免了矛盾激化。骂研究表明，心情沮丧的原因是脑神经元中缺乏荷尔蒙。运研究表明，心情沮丧的原因是脑神经元中缺乏荷尔蒙。运动时，荷尔蒙增加，运动后，荷尔蒙分泌量还能增高，所动时，荷尔蒙增加，运动后，荷尔蒙分泌量还能增高，所以，运动能消除人的沮丧心理。以，运动能消除人的沮丧心理。运动心理学家主张，不要等到出现了沮丧心情时才去运动，运动心理学家主张，不要等到出现了沮丧心情时才去运动，最好平常也进行运动健身，以促进人体内荷尔蒙分泌量的最好平常也进行运动健身，以促进人体内荷尔蒙分泌量的增加。这样，即使遇到不如意的
28、事，也不至于产生沮丧心增加。这样，即使遇到不如意的事，也不至于产生沮丧心情，即使产生沮丧心情，也较轻微，不会使人长期郁闷。情，即使产生沮丧心情，也较轻微，不会使人长期郁闷。因此，建议人们加强健身锻炼，最好养成天天锻炼的好习因此，建议人们加强健身锻炼，最好养成天天锻炼的好习惯。如果不能坚持天天锻炼，每周至少也应锻炼惯。如果不能坚持天天锻炼，每周至少也应锻炼3 3次，每次，每次不少于半小时。这样，你就能够远离沮丧。次不少于半小时。这样，你就能够远离沮丧。运动蹦迪舞步刚健、节奏蹦迪舞步刚健、节奏明快，能起到一种情明快，能起到一种情感发泄的作用。感发泄的作用。蹦迪疏泄盛怒之极，打人毁物，是一种不明智的
29、行为，多盛怒之极，打人毁物，是一种不明智的行为，多为不良刺激太突然、剧烈所致。为不良刺激太突然、剧烈所致。明智的行为疏泄法以不伤害自己与他人为原则，明智的行为疏泄法以不伤害自己与他人为原则，要么对着墙壁、大树任意地捶打一番；要么原地要么对着墙壁、大树任意地捶打一番；要么原地踏步，使劲跺脚；要么将不值钱的东西该摔则摔，踏步，使劲跺脚；要么将不值钱的东西该摔则摔，该毁则毁。该毁则毁。职业不同，行为发泄方式可不同，有的人在家拼职业不同，行为发泄方式可不同，有的人在家拼命地干家务，如拖地、洗衣服以发泄；而有的人命地干家务，如拖地、洗衣服以发泄；而有的人如厨师在工作中挥刀砍剁以发泄；运动员拼命地如厨师在
30、工作中挥刀砍剁以发泄；运动员拼命地长跑、踢足球以发泄；农民耕耘锄草以发泄。长跑、踢足球以发泄；农民耕耘锄草以发泄。摔打宣泄法国法国运动消气运动消气法国出现了一种新兴的行业：运动消法国出现了一种新兴的行业：运动消气中心。中心均有专业教练指导，教人如气中心。中心均有专业教练指导，教人如何大喊大叫，扭毛巾，打枕头，捶沙发等，何大喊大叫，扭毛巾，打枕头，捶沙发等，做一种运动量颇大的做一种运动量颇大的“减压消气操减压消气操”。在。在这些运动中心，上下左右皆布满了海绵，这些运动中心，上下左右皆布满了海绵，任人摸爬滚打，纵横驰骋。任人摸爬滚打，纵横驰骋。用体育锻炼健全性格用体育锻炼健全性格 运动心理学研究证
31、明，各项体育活动都需要较高的自我控制能力、坚定的信心，勇敢果断和坚韧刚毅的意志等心理品质为基础。因此，有针对性地进行体育锻炼，对培养健全性格有特殊的功效。 假如你觉得自己不大合群，不习惯与同伴交往，那你就选择足球，蓝球用、排球以及接力跑、拔河等集体项目进行锻炼。坚持参加这些项目的锻炼，可帮助你逐步改变孤僻的习性，适应与同伴的交往。 假如你胆子小，做事怕风险，容易脸红，怕难为情，那就应多参加游泳、溜冰、滑雪、拳击、摔胶、单双杠，跳马、跳箱、平衡木等项活动，这些运动要求人不断克服害羞、怕摔跌等各种胆怯心理，以勇敢无畏的精神去越过障碍，战胜困难。经过一个时期的锻炼，你的胆子定然会变大，处事也会老练起
32、来。如果你有办事犹豫不决，不够果断的毛病，那就多参加乒如果你有办事犹豫不决，不够果断的毛病，那就多参加乒乓球、网球、羽毛球、拳击、摩托、跨栏、跳高、跳远、击剑乓球、网球、羽毛球、拳击、摩托、跨栏、跳高、跳远、击剑等体育活动。进行这些项目的活动，任何犹豫、徘徊都会延误等体育活动。进行这些项目的活动，任何犹豫、徘徊都会延误时机、遭到失败，长期锻炼能帮助你增强果断的个性。时机、遭到失败，长期锻炼能帮助你增强果断的个性。 倘若你发现自己遇事容易急躁，冲动倘若你发现自己遇事容易急躁，冲动, ,那就应多参加那就应多参加下棋、打太极拳、漫跑、长距离步行及游泳、骑自行车、射击下棋、打太极拳、漫跑、长距离步行及
33、游泳、骑自行车、射击等运动。这些运动能调节神经活动，增强自我控制能力，稳定等运动。这些运动能调节神经活动，增强自我控制能力，稳定情绪，使急躁、冲动的弱点得到改进。情绪，使急躁、冲动的弱点得到改进。 如果你做事总是担心完不成任务，那就得选择一些如如果你做事总是担心完不成任务，那就得选择一些如跳绳、俯卧撑、广播操、跑步等项目进行锻炼。坚持锻炼一个跳绳、俯卧撑、广播操、跑步等项目进行锻炼。坚持锻炼一个时期后，信心就能逐步得到增强。时期后，信心就能逐步得到增强。 若你遇到重要的事情容易紧张、失常，那你应多参加若你遇到重要的事情容易紧张、失常，那你应多参加公开激烈的体育比赛，特别是足、篮排球比赛，面对紧
34、张激烈公开激烈的体育比赛，特别是足、篮排球比赛，面对紧张激烈的比赛，只有冷静沉着才能取得优胜。经常在这种场合进行锻的比赛，只有冷静沉着才能取得优胜。经常在这种场合进行锻练，遇事就不会过分紧张，更不会惊慌失措。练，遇事就不会过分紧张，更不会惊慌失措。 假如你发觉自己有好逞强、易自负的问题，可选择难假如你发觉自己有好逞强、易自负的问题，可选择难度较大、动作较复杂的技巧、跳水、体操、马拉松、艺术体操度较大、动作较复杂的技巧、跳水、体操、马拉松、艺术体操等项目进行锻陈，也可找一些水平超过自己的对手下棋、打乒等项目进行锻陈，也可找一些水平超过自己的对手下棋、打乒乓球或羽毛球，还不断提醒自己乓球或羽毛球，
35、还不断提醒自己“山外有山山外有山”，万万不能自负、，万万不能自负、骄做。骄做。 要想使体育锻练达到心理转化的目的，锻练必须有一定的要想使体育锻练达到心理转化的目的，锻练必须有一定的强度、质量和时间要求。每次锻练时间要在强度、质量和时间要求。每次锻练时间要在3030分钟左右，运动分钟左右，运动量应从小到大、循序渐进，三个月为一周期，进行两个周期以量应从小到大、循序渐进，三个月为一周期，进行两个周期以上才能有效。要注意运动的适应症和禁忌症，还要注意防止发上才能有效。要注意运动的适应症和禁忌症，还要注意防止发生意外事故。生意外事故。五、代偿法五、代偿法医学研究表明，个体的感受性有代偿作用。医学研究表
36、明，个体的感受性有代偿作用。一个人所感受过得意和失意的两类事情可一个人所感受过得意和失意的两类事情可互为代偿。代偿的结果，得意的事可减轻互为代偿。代偿的结果，得意的事可减轻失意的事所造成的焦虑与不安，利于心态失意的事所造成的焦虑与不安，利于心态平衡。平衡。“ “知足者常乐知足者常乐知足者常乐知足者常乐”“吃亏者常在吃亏者常在吃亏者常在吃亏者常在”“ “失败是成功之母失败是成功之母失败是成功之母失败是成功之母”“塞翁失马安知非福塞翁失马安知非福塞翁失马安知非福塞翁失马安知非福”六、转移法六、转移法转移法，又称移情法，是指个体为达到减转移法，又称移情法，是指个体为达到减轻、消除不良心境所采取的一种
37、转移行为，轻、消除不良心境所采取的一种转移行为，其目的是通过转移注意力，达到心态平衡。其目的是通过转移注意力，达到心态平衡。散步转移法散步转移法有独立散步、邀人散步两种。有独立散步、邀人散步两种。散步是一种平心静气、悠然自得的活动，散步是一种平心静气、悠然自得的活动，是一种是一种“动中有静动中有静”、“静中有动静中有动”的消的消遣转移法。遣转移法。聊天转移法聊天转移法是指应用聊天的方式转移个体是指应用聊天的方式转移个体的注意力，转移个体无休止忧虑的一种方的注意力，转移个体无休止忧虑的一种方法，实际上是一种截断法。法，实际上是一种截断法。消遣转移法是在个体心态不佳时，有意地安排一些工是在个体心态
38、不佳时，有意地安排一些工作任务，使其注意力集中在该项工作上而作任务，使其注意力集中在该项工作上而忘却烦恼，或者说因为顾及工作而无暇忧忘却烦恼，或者说因为顾及工作而无暇忧虑不快的事情。虑不快的事情。安排工作时，一般要分配工作量偏大，又安排工作时，一般要分配工作量偏大，又不太精细，危险性极小的任务，避免注意不太精细，危险性极小的任务，避免注意力难以集中而造成不应有的损失。如作业力难以集中而造成不应有的损失。如作业疗法中的农活疗法、拾豆疗法等。疗法中的农活疗法、拾豆疗法等。繁忙转移法指个体通过参与所喜爱的娱乐活动，如下指个体通过参与所喜爱的娱乐活动，如下棋、画画、跳舞、打猎以转移注意力，忘棋、画画、
39、跳舞、打猎以转移注意力，忘却烦恼的一种方法。却烦恼的一种方法。欢娱转移法指使用能开阔个体心胸的方法以转移注意指使用能开阔个体心胸的方法以转移注意力，达到调节心态之目的。如国外有的精力，达到调节心态之目的。如国外有的精神病院为患者设置的一种装有日、月、星、神病院为患者设置的一种装有日、月、星、辰的天花板，这种人工摹拟的宏大的卧室，辰的天花板，这种人工摹拟的宏大的卧室，利于豁达患者的心胸。利于豁达患者的心胸。国内虽然没有像国外专门设置开阔转移的国内虽然没有像国外专门设置开阔转移的场地，但外出旅游确是一个很好的开阔场场地，但外出旅游确是一个很好的开阔场地。地。开阔转移法七、放松术七、放松术放松可以降
40、低交感神经的冲动，平抚情绪、安定心神，更能有效帮助睡眠。打盹 学会在一切场合，如家中、办公室、走廊、汽车里打盹，只需10分钟就会使你精神振奋。摆脱常规 经常试用各种不同的新方法，做一些你不常做的事，比如双脚蹦跳着上下楼梯。伸展运动 伸展对消除紧张十分有益，可以使全身肌肉得到放松。按摩 紧闭双眼，用自己的手指尖用力地按摩前额和后脖颈处，有规则地向同一方向旋转。呼吸 进行深呼吸，慢吸气、屏气，然后呼气，每阶段持续8拍。简便易行的放松训练法主要有简便易行的放松训练法主要有1.一般身心放松法一般身心放松法2.想象性放松想象性放松3.精神放松练习法精神放松练习法4.渐进性肌肉放松法渐进性肌肉放松法5.深
41、呼吸放松法深呼吸放松法1.一般身心放松法一般身心放松法常用的身体放松的方法有做操、散步、游泳、洗热水澡；常用的精神放松的方法有听音乐、看漫画、静坐等。哪些人需要放松，何时需要放松，可以通过观察身体和精神状态来确定。从身体方面，可以观察饮食是否正常，睡眠是否从身体方面，可以观察饮食是否正常，睡眠是否充足，有无适当运动等；充足，有无适当运动等；从精神方面，可以观察处事是否镇定，是否容易从精神方面，可以观察处事是否镇定，是否容易分心，是否心平气和等。分心，是否心平气和等。 2.想象性放松想象性放松在指导做想象性放松之前，应先让他们放松地坐好、闭上双眼，然后给予言语性指导，进而由他们自行想象。常用的指
42、示语是：“我静静地俯卧在海滩上，周围没有其他的人，我感受到了阳光温暖的照射，触到了身下海滩上的沙子，我全身感到无比的舒适，微风带来一丝丝海腥味，海涛声”在给出上述指示语时，要注意语气、语调的运用，节奏要逐渐变慢，配合对方的呼吸。 3.精神放松练习法精神放松练习法就是通过引导把注意力集中在不同的感觉上，达到放松的目的。集中在视觉上：静心地看着一只笔、一朵花、一点烛光或集中在视觉上：静心地看着一只笔、一朵花、一点烛光或任何一件柔和美好的东西，细心观察它的细微之处；任何一件柔和美好的东西，细心观察它的细微之处；集中在听觉上集中在听觉上：聆听轻松欢快的音乐，细细体味，或闭目聆听轻松欢快的音乐，细细体味
43、，或闭目倾听周围的声音；倾听周围的声音；集中在触觉上：触摸自己的手指，按按掌心，敲敲关节，集中在触觉上：触摸自己的手指，按按掌心，敲敲关节，轻抚额头或面颊；轻抚额头或面颊；集中在嗅觉上：找一朵鲜花，集中注意力，微微吸它散发集中在嗅觉上：找一朵鲜花，集中注意力，微微吸它散发的芳香，等等，的芳香，等等，试着将生活中的一切琐碎和不愉快的事情忘掉，着意去想试着将生活中的一切琐碎和不愉快的事情忘掉，着意去想象恬静美好的景物，如蓝蓝的海水，金色的沙滩，朵朵白象恬静美好的景物，如蓝蓝的海水，金色的沙滩，朵朵白云，高山流水等。云，高山流水等。 小资料：小资料：大量的研究表明，通过大脑的感应，音乐的旋律、节奏和
44、音色可大量的研究表明，通过大脑的感应，音乐的旋律、节奏和音色可以引发情绪反应，从而对。心理状态产生影响。因此人们在控制以引发情绪反应，从而对。心理状态产生影响。因此人们在控制自己情绪的反应过程中，可以利用音乐来有效地松弛神经。那么自己情绪的反应过程中，可以利用音乐来有效地松弛神经。那么治疗抑郁症的音乐都有哪些呢治疗抑郁症的音乐都有哪些呢? ?1.1.在心灵感到空虚时在心灵感到空虚时，可贝多芬，可贝多芬命运命运，博克里尼大提琴，博克里尼大提琴A A大调第六奏呜曲大调第六奏呜曲，日本歌曲，日本歌曲拉网小调拉网小调。2.2.在忧愁时在忧愁时，听西柳贝丝的，听西柳贝丝的悲圆舞曲悲圆舞曲，莫扎特的，莫扎
45、特的b b小小调第十四交歌曲调第十四交歌曲。待忧愁心情渐渐消除时，再听格什文的。待忧愁心情渐渐消除时，再听格什文的蓝蓝色狂想曲色狂想曲，我国的民乐，我国的民乐光明行光明行、步步高步步高、喜洋洋喜洋洋、精深意长精深意长等。等。3.3.在在心情不好、情绪不稳定心情不好、情绪不稳定时，听贝多芬的奏鸣曲，萧邦和时，听贝多芬的奏鸣曲，萧邦和斯特劳斯的圆舞曲。斯特劳斯的圆舞曲。4.4.在在注意力不集中注意力不集中时，听贝多芬的时，听贝多芬的月光奏鸣曲月光奏鸣曲。 5.5.在功能性神经性在功能性神经性食欲不佳食欲不佳时，听穆索尔斯基的组曲时，听穆索尔斯基的组曲图书展览图书展览会会及巴赫的音乐作品。及巴赫的音
46、乐作品。6.6.神经衰弱神经衰弱时，听李斯特的时，听李斯特的匈牙利狂想曲匈牙利狂想曲、比尔的、比尔的卡门卡门。7.7.失眠失眠症：听莫扎特的症：听莫扎特的催眠曲催眠曲，门德尔松的，门德尔松的仲夏夜之梦仲夏夜之梦，德彪西的钢琴协奏曲德彪西的钢琴协奏曲梦梦。8.8.驱走瞌睡驱走瞌睡时：听贝多芬的时：听贝多芬的A A大调第六交乐曲大调第六交乐曲田园田园第四乐章，第四乐章，拉威尔的管弦拉威尔的管弦波来罗波来罗，普罗科菲耶夫的交响童话，普罗科菲耶夫的交响童话彼德与狼彼德与狼，圣桑的圣桑的动物狂欢节动物狂欢节。9.9.全身感到全身感到疲惫不堪疲惫不堪时，无精打采：收听贝多芬的时，无精打采：收听贝多芬的第六
47、交响曲第六交响曲及我国的民乐及我国的民乐春晓春晓、彩云追月彩云追月、流水流水等是最佳的选择。等是最佳的选择。10.10.缓解焦虑紧张、心情烦闷的症状：听一听门德尔松的第二交响缓解焦虑紧张、心情烦闷的症状：听一听门德尔松的第二交响曲曲苏格兰小调苏格兰小调及我国的民乐及我国的民乐姑苏行姑苏行、月儿高月儿高等很有好处。等很有好处。11.11.在感到在感到食欲不振食欲不振时：莫扎特的时：莫扎特的好游曲好游曲、泰勒曼的、泰勒曼的餐桌音餐桌音乐乐及我国的民乐及我国的民乐欢乐舞曲欢乐舞曲、花好月圆花好月圆等可以助君进餐。等可以助君进餐。 保健音乐不能超过保健音乐不能超过6060分贝，否则就会变为噪声。有些卡
48、拉分贝，否则就会变为噪声。有些卡拉OKOK歌舞厅，由于人员过多，空气污浊，音乐的音量过大，彩色歌舞厅，由于人员过多，空气污浊，音乐的音量过大，彩色灯十分耀眼，不仅不能使人得到音乐的享受，使神经和情绪得灯十分耀眼，不仅不能使人得到音乐的享受，使神经和情绪得到放松，反而适得其反，让人加深刺激，更加紧张。到放松，反而适得其反，让人加深刺激，更加紧张。另外还要注意另外还要注意“三不宜三不宜”：l不宜不宜空腹空腹时听进行曲，这种曲调有极强的节奏感和前进感，时听进行曲，这种曲调有极强的节奏感和前进感，会进一步使人感到饥饿会进一步使人感到饥饿; ;l不宜吃饭时听打击乐，进食时欣赏这种节奏明快、查骼有力不宜吃
49、饭时听打击乐，进食时欣赏这种节奏明快、查骼有力的曲调，会引起心跳加快，情绪不稳，影响食欲和消化的曲调，会引起心跳加快，情绪不稳，影响食欲和消化; ;l不宜睡觉前听交响乐，此类音乐气势恢宏，跌宕起伏，令人不宜睡觉前听交响乐，此类音乐气势恢宏，跌宕起伏，令人激动不已，难以入眠。激动不已，难以入眠。欧洲和日本欧洲和日本嗅香油嗅香油在欧洲和日本，风行一种芳香疗法。特别是一些女孩子，都为这些由芳草或其他植物提炼出的香油所醉倒。原来香油能通过嗅觉神经，刺激或平复人类大脑边缘系统的神经细胞，对舒缓神经紧张，缓解心理压力很有效果。美国美国吃零食吃零食当食物与嘴部皮肤接触时，一方面能够通过皮肤神经将感觉信息传递
50、到大脑中枢，从而产生一种慰藉，使人通过与外界物体的接触而消除内心的压力；另一方面，当嘴部接触食物并咀嚼和吞咽的时候，可以转移人对紧张和焦虑的注意，在大脑摄食中枢产生另外一个兴奋区，从而使紧张兴奋区得到抑制，最终使身心得到放松。八、良性暗示法八、良性暗示法 一位退休职工患过癌症，也曾复发。但他却在15年后的今天仍然愉快地活着，他说他战胜病魔的法宝之一就是“良性暗示”。他的具体做法包括三个方面：首先要多回忆过去美好愉快的事，使自己保持平静愉悦的心情。其次是排除杂念，默念良性同语，例如：早晨起床时默念：“今天感觉特别好”；吃饭前默念：这饭菜又香又好吃，睡觉前默念：“今晚一定睡得香”；吃药时默念：“这
51、药对治病特别有效”等等。 良性暗示也叫积极暗示，是心理暗示的一种，能够对人的心理、行为、情绪产生一定的积极影响和作用。从心理学角度来分析，言语中的每一个词，每一句话，都是外界事物和生活现象的代表，在人的大脑中都有反映，对人体起着重要的启示作用。 为了使良性暗示达到预期的效果，做良性暗示的时候要注意两点：一是克服浮躁心理；二是克服急功近利的心理。九、色彩疗法九、色彩疗法了解各种颜色的生理作用，正确使用颜色，可以消除疲劳，抑制烦躁，控制情绪，调整和改善人的肌体功能。据研究，一些疾病在很大程度上是由于人体内色谱失衡或缺少某种颜色造成的。在我们体内有7种腺体中心，分布在脊柱的不同部位。每种颜色都能产生
52、一种电磁波长，这些波长由视觉神经传递给大脑，促使腺体分泌激素，从而影响人的心理与肌体，达到医疗作用。 每一种颜色有其独特的作用，令人产生不同的情感。在装饰、化妆、服装和广告方面合理使用色彩可以取得宜人的效果。除了医疗作用外，颜色还有一定的象征意义和社会属性，对人类生活有着举足轻重的影响。 白色象征真理、光芒、纯洁、贞节、清白和快乐，白色象征真理、光芒、纯洁、贞节、清白和快乐，给人以明快清新的感觉。给人以明快清新的感觉。绿色是希望的象征，给人以宁静的感觉，可以降低眼内绿色是希望的象征，给人以宁静的感觉，可以降低眼内压力，减轻视觉疲劳，安定情绪，使人呼吸变缓，心脏压力，减轻视觉疲劳，安定情绪，使人
53、呼吸变缓，心脏负担减轻，降低血压。负担减轻，降低血压。红色是一种热烈的颜色，它象征着鲜血、烈火、生命和红色是一种热烈的颜色，它象征着鲜血、烈火、生命和爱情。其心理作用可以促进血液流通，加快呼吸并能治爱情。其心理作用可以促进血液流通，加快呼吸并能治疗忧郁症，对人体循环系统和神经系统具有重大作用。疗忧郁症，对人体循环系统和神经系统具有重大作用。紫色代表柔和、退让和沉思，给人以宁静、紫色代表柔和、退让和沉思，给人以宁静、镇定和幻想，可以治疗大脑疾病及精神紊乱。镇定和幻想，可以治疗大脑疾病及精神紊乱。黄色是色谱中最令人愉快的颜色，它被认为是知识和光明黄色是色谱中最令人愉快的颜色，它被认为是知识和光明的象征，可以刺激神经系统和改善大脑功能，激发人的朝的象征，可以刺激神经系统和改善大脑功能，激发人的朝气，令人思维敏捷。气，令人思维敏捷。橙色是新思想和年轻的象征，令人感到温暖、活泼和热烈，橙色是新思想和年轻的象征，令人感到温暖、活泼和热烈，能启发人的思维，可有效地激发人的情绪和促进消化功能。能启发人的思维，可有效地激发人的情绪和促进消化功能。蓝色意味着平静、严肃、科学、喜悦、美丽、和谐与满足，它经常被用来放松肌肉紧张、松弛神经及改善血液循环。黑色则代表死亡和黑暗，令人产生悲哀、暗淡、伤感和压迫的感觉。 谢谢！
