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1、会计学1腹肌训练方法大全腹肌训练方法大全(d qun)附图附图第一页，共16页。n n大腿手滑 动作要领：平躺，下颌(xih)压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。 重点刺激部位：上腹部肌群 2第1页/共15页第二页，共16页。n n头碰膝 动作(dngzu)要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3第2页/共15页第三页，共16页。n n控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈
2、45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体(shnt)上部。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 4第3页/共15页第四页，共16页。n nV形两头起 动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触(pn ch)脚尖。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 5第4页/共15页第五页，共16页。n n屈体头膝碰 动作要领：双手抱头仰卧，双腿与上体抬起时，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。 重点刺激(cj)部位：腹外斜肌6第5页/共15页第六页，共16页。n n直腿抬升 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下(xin xi)。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置。7第6页/共1
3、5页第七页，共16页。n nTIPS： 1.全身皮脂(p zh)的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。 2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。 3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。8第7页/共15页第八页，共16页。美国海军战队腹肌训练美国海军战队腹肌训练(xnlin)计划：计划：n n仰卧起坐 动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。重点刺激(cj)部位：上腹部肌群和腹直肌群9第8页/共15页第九页，共16页。n n180度转向提膝收腹 动作要领(
4、yolng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌10第9页/共15页第十页，共16页。n n屈膝起坐 动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。重点(zhngdin)刺激部位：上腹部肌群11第10页/共15页第十一页，共16页。n n直腿提臀 动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持(boch)直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。重点刺激部位：下腹部肌群12第11页/共15页第十二页，共16页。n n直角支撑 动作要领(
5、yolng)：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群13第12页/共15页第十三页，共16页。n n元宝收腹 动作要领：手臂固定，仰躺在平板(pngbn)或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。 重点刺激部位：下腹部肌群14第13页/共15页第十四页，共16页。n nTIPS：真枪实弹下士：每周建议选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以(ky)保持新鲜感。中尉：每周三次，每次选择一套动作。上尉：每周三次，每次两套，可以(ky)空腹时练一套，然后下午练另一套。15第14页/共15页第十五页，共16页。内容(nirng)总结会计学。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群。V形两头起动作要领(yolng)：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。屈体头膝碰动作要领(yolng)：双手抱头仰卧，双腿与上体抬起时，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。TIPS：1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。15。第14页/共15页第十六页，共16页。
