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1、有氧运动 教学主教学主教学主教学主题题: :有氧运有氧运有氧运有氧运动动 学学学学习习目目目目标标: :能能能能够选择够选择正确的健身方法正确的健身方法正确的健身方法正确的健身方法 学学学学习习重点重点重点重点: :掌握有氧运掌握有氧运掌握有氧运掌握有氧运动动的方法和手段的方法和手段的方法和手段的方法和手段 学学学学习难习难点点点点: :有氧运有氧运有氧运有氧运动动原理原理原理原理有氧运有氧运动动有氧运有氧运动动：即机体在有氧供能状：即机体在有氧供能状态态下的下的持持续续性运性运动动。有氧运有氧运动动中主要的器官是心中主要的器官是心脏脏、肺及肌、肺及肌肉，前二者决定氧的肉，前二者决定氧的摄摄入
2、、运入、运输输，后者决定氧的，后者决定氧的消耗。因此有氧运消耗。因此有氧运动动中主要是促中主要是促进进心肺功能和肌心肺功能和肌肉的工作耐力，是一种低肉的工作耐力，是一种低强强度的持度的持续续性运性运动动，又，又称称为为“ “心肺功能心肺功能锻炼锻炼” ”。 有氧运有氧运动动的益的益处处：1.促促进进心肺功能心肺功能2.增增强强神神经调节经调节能力能力3.增增强强体力，提高机体免疫力体力，提高机体免疫力4.提高机体代提高机体代谢谢率，促率，促进细进细胞的活性化胞的活性化5.消耗机体消耗机体过过剩的能量物剩的能量物质质，预预防肥胖、高防肥胖、高血脂、高血血脂、高血压压、心、心脑脑血管疾病及血管疾病
3、及动动脉硬化、脉硬化、糖尿病等。糖尿病等。6.促促进进生生长发长发育，延育，延缓缓机体老化。机体老化。 有氧运有氧运动动的关的关键键是如何控制运是如何控制运动强动强度度运运动强动强度的控制决定运度的控制决定运动动效果的效果的产产生。日常生。日常生活的活生活的活动动也是在有氧状也是在有氧状态态下的机体运下的机体运动动，体力，体力劳动劳动也也是在有氧状是在有氧状态态下的机体运下的机体运动动，但多半是起不到刺激的，但多半是起不到刺激的强强度，达不到心肺功能促度，达不到心肺功能促进进作用。作用。“ “起的早不一定身体好起的早不一定身体好” ”，有很多人在健康，有很多人在健康锻炼锻炼中投入很大，但收益很
4、浅，关中投入很大，但收益很浅，关键键是没有科学化的指是没有科学化的指导导，不能合理安排运，不能合理安排运动动中的中的强强度和度和持持续时间续时间。如何制定有氧运如何制定有氧运动强动强度度1.1.最高心率：一分最高心率：一分钟钟内心跳的最大次数内心跳的最大次数2 .2 .最高心率的最高心率的测试测试：最大运：最大运动动能力能力测试测试中中获获得，最大得，最大摄摄氧量氧量测试测试中心的心率。中心的心率。3.3.靶心率区：一般情况靶心率区：一般情况处处于于最高心率的最高心率的50%-50%-85%85% 4. 4.有氧运有氧运动强动强度制定的依据：度制定的依据： 180-180-年年龄龄= =有氧有
5、氧训练训练心率心率 最大心率最大心率计计算的算的简单简单方法：方法：男性男性220-220-年年龄龄女女性性226-226-年年龄龄1515 双脚着地的运双脚着地的运动动方式、自行方式、自行车车运运动动-5 -5 、游泳运游泳运动动- -1010 以以4040岁岁男性男性为为例：例：220-40=180 220-40=180 最高心率最高心率值值18018050%=90 50%=90 靶心率区的最靶心率区的最低低值值（下限）（下限）18018085%=153 85%=153 靶心率区的最靶心率区的最高高值值（上限）（上限） 三种三种监测监测运运动强动强度的方法：度的方法：1 1、谈话测试谈话测
6、试：运：运动强动强度太小，度太小，谈话谈话自如。运自如。运动强动强度度太大，上气不接下气之太大，上气不接下气之时时很很难难自如交自如交谈谈。2 2、主、主观观疲疲劳劳感感测试测试： 1.1.无感无感觉觉静坐静坐看看电视电视读书读书2.2.非常非常轻轻直立直立3. 3. 轻轻闲闲逛逛4.4.较轻较轻散步散步 5.5.中等中等慢走慢走6.6.中等中中等中中速步行中速步行轻轻微家微家务劳动务劳动7.7.中等下中等下8.8.困困难难轻轻快的慢跑快的慢跑9.9.非常困非常困难难长长跑跑10. 10. 极度困极度困难难向上坡冲刺向上坡冲刺3 3、检测检测心率：依据脉搏的心率：依据脉搏的变变化控制运化控制运
7、动动的的强强度度有氧健身有氧健身计计划的制定划的制定有氧运动的准备 1 1、吃一些富含氨基酸的食物。在脂肪燃、吃一些富含氨基酸的食物。在脂肪燃烧烧的同的同时时，肌肉，肌肉也会也会紧紧收而收而变变得酸痛，而在运得酸痛，而在运动动前享用些前享用些类类似海似海鲜鲜、豆腐、豆腐这样这样富含氨基酸的食物，就能富含氨基酸的食物，就能较较好地好地缓缓解肌肉的酸痛和僵解肌肉的酸痛和僵硬。硬。 2 2、运、运动动前喝一杯前喝一杯热饮热饮。 3 3、在运、在运动动之后之后应该进应该进行放松运行放松运动动。促促进进身体健康的有氧健身身体健康的有氧健身计计划：划：处处于健康水平中最底于健康水平中最底层层的的20%20
8、%人群死人群死于猝死、中于猝死、中风风、糖尿病或癌症的心率比健康水、糖尿病或癌症的心率比健康水平中最高平中最高层层的的20%20%的人要高出的人要高出65%65%。而。而这这些人些人每天每天坚坚持持3030分分钟钟的有氧运的有氧运动动，他死于上述疾病，他死于上述疾病的几率就会比健康最高的几率就会比健康最高层层的的20%20%高出高出10%10%。a a 、促、促进进身体健康的身体健康的锻炼锻炼每周三次每周三次2020分分钟钟的散步，最好是每周的散步，最好是每周进进行行5 56 6天，运天，运动时动时间间可以可以缩缩短一点。短一点。 b b 、促、促进进身体健康的身体健康的锻炼锻炼只有持只有持续
9、续运运动动3030分分钟钟才能在有氧运才能在有氧运动动中受益。中受益。c c 、促、促进进身体健康的身体健康的锻炼锻炼，运，运动强动强度尽可度尽可能的能的坚坚持多数持多数时间时间在靶心率区内在靶心率区内进进行运行运动动。促促促促进进减肥的有氧健身减肥的有氧健身减肥的有氧健身减肥的有氧健身计计划：划：划：划：利用利用“ “热热量量亏亏空原理空原理” ”来减肥来减肥35003500卡的卡的热热量量是是1 1镑镑重的脂肪（重的脂肪（1Kg=2.20461Kg=2.2046镑镑） 平地的散步平地的散步3030分分钟钟会消耗会消耗120120卡卡热热量，减去量，减去1 1镑镑的脂肪，的脂肪，每天要每天要
10、2 2个小个小时时以上的步行。重要的是每周减去的体重以上的步行。重要的是每周减去的体重不能超不能超过过1/2-11/2-1镑镑，每天，每天摄摄入的入的热热量不能低于量不能低于12001200卡，卡，减去的速度减去的速度过过快或每天快或每天摄摄入不足的入不足的热热量都会量都会损损害健康。害健康。 运运动动的的频频率：率：5-65-6次次/ /周周 运运动动持持续续的的时间时间：每天不少于：每天不少于4545分分钟钟，每次都要大，每次都要大汉汉淋淋漓漓 运运动动的的强强度：必度：必须须要在靶心率区内持要在靶心率区内持续续运运动动。 低低强强度运度运动动 3030分分钟钟，如果消耗，如果消耗1001
11、00卡卡热热量量80%80%是脂肪，是脂肪，即即8080卡的脂肪能。高卡的脂肪能。高强强度运度运动动3030分分钟钟，如果消耗，如果消耗300300卡卡热热量，量，30%30%来自脂肪即消耗来自脂肪即消耗9090卡脂肪能（多数卡脂肪能（多数为为碳水化碳水化合物）。所以低合物）。所以低强强度的运度的运动动只能靠持只能靠持续续的运的运动时间动时间来增来增加脂肪的消耗量，加脂肪的消耗量，对对有些机体状况不佳的人群只能用低有些机体状况不佳的人群只能用低强强度运度运动动来消耗来消耗过过多的脂肪。多的脂肪。达到身体最佳状达到身体最佳状态态的的健身的的健身计计划：划： 锻炼锻炼的的频频率率5 5天天/ /周
12、周任何人最少要休息任何人最少要休息1 1天，天，2 2天天为为好好 持持续续的的时间时间5 5天中要有天中要有2 2次次1 1小小时时以上，延以上，延长长的的时间时间不不能超能超过过平平时时间时时间的的10%10% 运运动动的的强强度度小大小大小小大小大小“ “大大” ”在靶心率的上限在靶心率的上限区区 （登山是平地运（登山是平地运动动的二倍以上的能量消耗）的二倍以上的能量消耗） 方法：方法：间间隔隔训练训练法法 、速度法、速度法 过过度运度运动动的几个信号：的几个信号：1 1、心率比平、心率比平时时高出高出10%10% 2 2、 身体出身体出现隐现隐痛或是虚弱的痛或是虚弱的现现象象3 3、 慢性感冒与感染慢性感冒与感染4 4、 睡眠状况不佳睡眠状况不佳5 5、 易怒、焦易怒、焦虑虑、情、情绪绪低落低落6 6、 注意力不集中，感到注意力不集中，感到头头昏昏 终终止止锻炼锻炼的危害的危害
