《常见症状的自我药疗-9.失眠》由会员分享，可在线阅读，更多相关《常见症状的自我药疗-9.失眠（55页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、失眠失眠v1、失眠是指无法入睡或无法保持睡眠状态，、失眠是指无法入睡或无法保持睡眠状态，导致导致睡眠不足睡眠不足。又称入睡和维持。又称入睡和维持睡眠障碍睡眠障碍(DlMS)，v是以经常不能获得正常睡眠为特征的一种病是以经常不能获得正常睡眠为特征的一种病证，为各种原因引起入睡困难、睡眠深度或证，为各种原因引起入睡困难、睡眠深度或频度过短、早醒及睡眠时间不足或质量差等频度过短、早醒及睡眠时间不足或质量差等分类分类按临床表现分类按临床表现分类v睡眠潜入期：入睡时间超过睡眠潜入期：入睡时间超过30分钟；分钟；v睡眠维持：夜间觉醒次数超过睡眠维持：夜间觉醒次数超过2次或凌晨早次或凌晨早醒；醒；v睡眠质量
2、：多恶梦；睡眠质量：多恶梦；v总的睡眠时间少于总的睡眠时间少于6小时；小时；v日间残留效应：次晨感到头昏，精神不振，日间残留效应：次晨感到头昏，精神不振，嗜睡，乏力等。嗜睡，乏力等。按严重程度分类按严重程度分类v轻度：偶发，对生活质量影响小；轻度：偶发，对生活质量影响小；v中度：每晚发生，中度影响生活质量，伴一中度：每晚发生，中度影响生活质量，伴一定症状定症状(易怒、焦虑、疲乏等易怒、焦虑、疲乏等)；v重度：每晚发生，严重影响生活质量，临床重度：每晚发生，严重影响生活质量，临床症状表现突出。症状表现突出。按周期分类按周期分类v短暂性失眠（小于一周）短暂性失眠（小于一周）v大部分的人在经历到压力
3、、刺激、兴奋、焦虑时；大部分的人在经历到压力、刺激、兴奋、焦虑时；生病时；至高海拔的地方；或者睡眠规律改变时生病时；至高海拔的地方；或者睡眠规律改变时（如时差；轮班的工作等）都会有短暂性失眠障碍。（如时差；轮班的工作等）都会有短暂性失眠障碍。这类失眠一般会随着事件的消失或时间的拉长而改这类失眠一般会随着事件的消失或时间的拉长而改善，但是短暂性失眠如处理不当善，但是短暂性失眠如处理不当,部分人会导致慢性部分人会导致慢性失眠。失眠。v短暂性失眠主要治疗原则为间歇性使用低剂量镇静短暂性失眠主要治疗原则为间歇性使用低剂量镇静安眠药或其它可助眠之药物如抗忧郁剂和好的睡眠安眠药或其它可助眠之药物如抗忧郁剂
4、和好的睡眠卫生习惯。卫生习惯。v短期性失眠（一周至一个月）短期性失眠（一周至一个月）v严重或持续性压力，如重大身体疾病或开刀、严重或持续性压力，如重大身体疾病或开刀、亲朋好友的过世、严重的家庭、工作或人际亲朋好友的过世、严重的家庭、工作或人际关系问题等可能会导致短期性失眠。这种失关系问题等可能会导致短期性失眠。这种失眠与压力有明显的相关性。眠与压力有明显的相关性。v治疗原则为短期使用低量之镇静安眠药或其治疗原则为短期使用低量之镇静安眠药或其它可助眠之药物如抗忧郁剂和行为治疗（如它可助眠之药物如抗忧郁剂和行为治疗（如肌肉放松法等）。短期性失眠如果处理不适肌肉放松法等）。短期性失眠如果处理不适当也
5、会导致慢性失眠。当也会导致慢性失眠。v长期失眠（大于一个月）长期失眠（大于一个月）v慢性失眠，亦可维持数年之久，有些人面对慢性失眠，亦可维持数年之久，有些人面对压力（甚至仅仅为正常压力）时，就会失眠，压力（甚至仅仅为正常压力）时，就会失眠，就像有的人容易得就像有的人容易得慢性胃炎慢性胃炎或或偏头疼偏头疼一样，一样，已经形成了一种对压力的习惯性模式。已经形成了一种对压力的习惯性模式。 v临床将慢性失眠分为原发性失眠和继发性失临床将慢性失眠分为原发性失眠和继发性失眠。眠。v1、原发性失眠：是一种无法解释的、长期或、原发性失眠：是一种无法解释的、长期或终生存在的频繁的睡眠中断、短睡伴日间疲终生存在的
6、频繁的睡眠中断、短睡伴日间疲劳、紧张、压抑和困倦。除外其他内在原因劳、紧张、压抑和困倦。除外其他内在原因和环境干扰的因素，部分患者可能有失眠的和环境干扰的因素，部分患者可能有失眠的家族史。病因不详但最多家族史。病因不详但最多,渐渐转变为慢性精渐渐转变为慢性精神心理失眠。神心理失眠。v2、继发性失眠：由疼痛、咳嗽、呼吸困难、继发性失眠：由疼痛、咳嗽、呼吸困难、夜尿多、心绞痛和其他的躯体疲劳和症状引夜尿多、心绞痛和其他的躯体疲劳和症状引起的失眠。许多新陈代谢疾病可以引起睡眠起的失眠。许多新陈代谢疾病可以引起睡眠结构的改变，干扰正常的睡眠。结构的改变，干扰正常的睡眠。v症状症状v1、入睡困难；、入睡
7、困难；v2、不能熟睡、不能熟睡,睡眠时间减少；睡眠时间减少；v3、早醒、醒后无法再入睡；、早醒、醒后无法再入睡；v4、频频从恶梦中惊醒，自感整夜都在做恶梦；、频频从恶梦中惊醒，自感整夜都在做恶梦；v5、睡过之后精力没有恢复；、睡过之后精力没有恢复；v6、发病时间可长可短，短者数天可好转，长、发病时间可长可短，短者数天可好转，长者持续数日难以恢复；者持续数日难以恢复；v7、容易被惊醒，有的对声音敏感，有的对灯、容易被惊醒，有的对声音敏感，有的对灯光敏感；光敏感；v8、很多失眠的人喜欢胡思乱想；、很多失眠的人喜欢胡思乱想；v9、长时间的失眠会导致神经衰弱和抑郁症，、长时间的失眠会导致神经衰弱和抑郁
8、症，而神经衰弱患者的病症又会加重失眠。而神经衰弱患者的病症又会加重失眠。病因病因v常见导致失眠的原因主要有常见导致失眠的原因主要有环境环境原因、个体原因、个体因素、因素、躯体躯体原因、原因、精神精神因素、因素、情绪情绪因素等。因素等。v1、环境原因：常见的有睡眠环境的突然改变。、环境原因：常见的有睡眠环境的突然改变。v2、个体因素：不良的生活习惯，如睡前饮茶，、个体因素：不良的生活习惯，如睡前饮茶，喝咖啡，吸烟等喝咖啡，吸烟等v3、躯体原因：广义地说，任何躯体的不适均、躯体原因：广义地说，任何躯体的不适均可导致失眠可导致失眠v4、精神因素：包括因某个特别事件引起兴奋，、精神因素：包括因某个特别
9、事件引起兴奋，忧虑所至的机会性失眠忧虑所至的机会性失眠v5、情绪因素：情绪失控可引起的心境上的改变，这、情绪因素：情绪失控可引起的心境上的改变，这种改变特别会在情绪不稳时表现种改变特别会在情绪不稳时表现出来，它可以是由出来，它可以是由某些突发事件引起，如特别的喜事或特别的悲伤、某些突发事件引起，如特别的喜事或特别的悲伤、生气等都可导致失眠。这种因突发事件引起的失眠生气等都可导致失眠。这种因突发事件引起的失眠只是一种现象，可能是偶然发生的、暂时的；只是一种现象，可能是偶然发生的、暂时的；v更严重的失眠则是长期存在睡不好的现象，情绪持更严重的失眠则是长期存在睡不好的现象，情绪持续性地处于低落状态，
10、紧张、害怕、担心、怀疑、续性地处于低落状态，紧张、害怕、担心、怀疑、愤怒、憎恨、抑郁、焦虑等等情感不仅占据他们白愤怒、憎恨、抑郁、焦虑等等情感不仅占据他们白天的感觉器官，而且就连晚上也仍然欲罢不能天的感觉器官，而且就连晚上也仍然欲罢不能。 v、安眠药或嗜酒者的戒断反应、安眠药或嗜酒者的戒断反应 治疗方法治疗方法v心理治疗心理治疗v一般心理治疗。通过解释、指导，使患者了一般心理治疗。通过解释、指导，使患者了解有关睡眠的基本知识，减少不必要的预期解有关睡眠的基本知识，减少不必要的预期性焦虑反应。性焦虑反应。v行为治疗。进行放松训练，教会患者入睡前行为治疗。进行放松训练，教会患者入睡前进行，加快入睡
11、速度，减轻焦虑。进行，加快入睡速度，减轻焦虑。 v失眠的催眠疗法失眠的催眠疗法 v从催眠最初的发展开始，就被用来进行生理、从催眠最初的发展开始，就被用来进行生理、心理疾病的治疗，所以它的应用也十分广泛。心理疾病的治疗，所以它的应用也十分广泛。催眠疗法被广泛应用于失眠症的治疗。催眠疗法被广泛应用于失眠症的治疗。 v催眠疗法：催眠疗法：v是指用催眠的方法使求治者的是指用催眠的方法使求治者的意识范围变得极度狭窄，借助意识范围变得极度狭窄，借助暗示性语言，以消除病理心理暗示性语言，以消除病理心理和躯体障碍的一种心理治疗方法。和躯体障碍的一种心理治疗方法。 v催眠可以很好的推动人潜在的能力，现在一些心理
12、催眠可以很好的推动人潜在的能力，现在一些心理治疗的方法是使用催眠来治疗人的一些心理疾病，治疗的方法是使用催眠来治疗人的一些心理疾病，如如强迫症强迫症，忧郁症，坏习惯，忧郁症，坏习惯，情绪情绪问题等。问题等。 v催眠的方法可分为直接法催眠的方法可分为直接法（或自然法）和间接法。（或自然法）和间接法。v直接法就是通过简短的言语直接法就是通过简短的言语或轻柔的抚摸，使对方进入或轻柔的抚摸，使对方进入类似睡眠的状态。类似睡眠的状态。v间接法借助于光亮的小物体或单调低沉的声间接法借助于光亮的小物体或单调低沉的声源，让患者凝视、倾听，或以源，让患者凝视、倾听，或以“催眠物催眠物”接接触头或触头或四肢四肢，
13、而施治者则在一旁反复暗示患，而施治者则在一旁反复暗示患者进入催眠状态。者进入催眠状态。 v催眠的程度一般分为浅催眠、催眠的程度一般分为浅催眠、中度催眠和梦行中度催眠和梦行3级。级。v为了治疗的需要，进入浅催眠即可。为了治疗的需要，进入浅催眠即可。 催眠技巧催眠技巧v言语暗示加视觉刺激言语暗示加视觉刺激v此法又称为凝视法，是让被催眠者聚精会神地凝视此法又称为凝视法，是让被催眠者聚精会神地凝视近前方的某一物体近前方的某一物体(一光点或一根棒等一光点或一根棒等)，数分钟后，数分钟后，施治者便用单调的暗示性语言开始进行暗示。施治者便用单调的暗示性语言开始进行暗示。v“你的眼睛开始疲倦了你的眼睛开始疲倦
14、了你已睁不开眼了，闭上你已睁不开眼了，闭上眼吧眼吧你的手、腿也开始放松了你的手、腿也开始放松了全身都已放全身都已放松了，眼皮发沉，头脑也开始模糊了松了，眼皮发沉，头脑也开始模糊了你要睡了你要睡了睡睡吧吧。”如求治者暗示性高，则很快进入如求治者暗示性高，则很快进入催眠状态；如求治者的眼睛未闭合，应重新暗示，催眠状态；如求治者的眼睛未闭合，应重新暗示，并把凝视物靠近求治者的眼睛以加强暗示，使两眼并把凝视物靠近求治者的眼睛以加强暗示，使两眼皮变得沉重。皮变得沉重。 v言语暗示加听觉刺激言语暗示加听觉刺激v催眠时，让求治者闭目放松，注意倾听节拍催眠时，让求治者闭目放松，注意倾听节拍器的单调声或水滴声，
15、几分钟后，再给予类器的单调声或水滴声，几分钟后，再给予类似于上述的言语暗示，同时还可以加上数数，似于上述的言语暗示，同时还可以加上数数，如：如：“一，一股舒服的暖流流遍你全身一，一股舒服的暖流流遍你全身，二，你的头脑模糊了，二，你的头脑模糊了，三你越来越困，三你越来越困倦了倦了，四、，四、五五。”v言语暗示加皮肤感觉刺激言语暗示加皮肤感觉刺激v施治者首先在求治者面前把手洗净、擦干和烤热，施治者首先在求治者面前把手洗净、擦干和烤热，然后嘱求治者闭目放松，用手略微接触求治者皮肤然后嘱求治者闭目放松，用手略微接触求治者皮肤表面，从额部、两颊到双手，按同一方向反复地、表面，从额部、两颊到双手，按同一方
16、向反复地、缓慢地、均匀缓慢地、均匀地慢慢移动，同时配以与上述类似的地慢慢移动，同时配以与上述类似的言语暗示。言语暗示。v有时也可不用言语暗示，仅用诱导按摩。这种按摩有时也可不用言语暗示，仅用诱导按摩。这种按摩还以采取不接触到求治者皮肤的方法，只是以双手还以采取不接触到求治者皮肤的方法，只是以双手的移动而引起温热空气波动，给皮肤温热感而达到的移动而引起温热空气波动，给皮肤温热感而达到诱导性催眠按摩的目的。诱导性催眠按摩的目的。 v药物催眠药物催眠v某些求治者如暗示性低、不合作，可使用某些求治者如暗示性低、不合作，可使用2.5%的硫喷妥品或的硫喷妥品或510%的阿米妥品的阿米妥品0.5克，克，稀释
17、后，进行静脉缓慢注射，在求治者进入稀释后，进行静脉缓慢注射，在求治者进入半睡眠状态时，再导入催眠状态。半睡眠状态时，再导入催眠状态。v治疗结束后，可以及时唤醒求治者，或让其治疗结束后，可以及时唤醒求治者，或让其睡完觉后逐渐醒来。一般用这样的指导语：睡完觉后逐渐醒来。一般用这样的指导语：“好了，治疗结束了，你可以舒舒服服地睡好了，治疗结束了，你可以舒舒服服地睡一觉，睡醒后你一定会精神饱满，头脑清醒。一觉，睡醒后你一定会精神饱满，头脑清醒。” v催眠诱导语示例催眠诱导语示例v催眠诱导语，是催眠师在诱导受试者进入催催眠诱导语，是催眠师在诱导受试者进入催眠状态时，对受试者所讲的一些暗示性的话眠状态时，
18、对受试者所讲的一些暗示性的话v催眠诱导语的内容虽不一定相同，但基本上催眠诱导语的内容虽不一定相同，但基本上必须符合三个原则：一、语音平抑；二、语必须符合三个原则：一、语音平抑；二、语意单调；三、语句重复。意单调；三、语句重复。 v必须指出的是，催眠治疗是一项严肃的工作，必须指出的是，催眠治疗是一项严肃的工作，与巫医与巫术有严格的区分，切不可视为儿与巫医与巫术有严格的区分，切不可视为儿戏，任意滥用。戏，任意滥用。v一般只有经过专门训练的一般只有经过专门训练的心理医生心理医生和精神科和精神科医生在出于研究和治疗的需要时，并在求治医生在出于研究和治疗的需要时，并在求治者自愿配合的况下，方可使用。者自
19、愿配合的况下，方可使用。v而且催眠疗法除具有疗效快、疗程短的优点而且催眠疗法除具有疗效快、疗程短的优点外，也有其缺点。外，也有其缺点。v一是并非任何求治者都能成功地接受催眠治一是并非任何求治者都能成功地接受催眠治疗疗v二是疗效往往不甚巩固。在使用时必须注意。二是疗效往往不甚巩固。在使用时必须注意。v要想拥有安稳的睡眠，必须内心安宁平和。要想拥有安稳的睡眠，必须内心安宁平和。多数失眠者患的是多数失眠者患的是“失眠担心症失眠担心症”，开始时，开始时是偶然事件造成的偶然睡不着，后来则是因是偶然事件造成的偶然睡不着，后来则是因为担心失眠而导致失眠，越失眠就越担心，为担心失眠而导致失眠，越失眠就越担心，
20、越担心就越失眠，形成恶性循环并深陷其中越担心就越失眠，形成恶性循环并深陷其中无法自拔。无法自拔。足底按摩治疗足底按摩治疗v人的足底的穴位映射人体大脑部位人的足底的穴位映射人体大脑部位,也就是说失眠可也就是说失眠可以通过摁压相应的穴位来治疗和改善失眠的状况。以通过摁压相应的穴位来治疗和改善失眠的状况。v映射失眠的穴位在足底有三个点：映射失眠的穴位在足底有三个点：v第一失眠点：如果把人脚跟看成圆，这个圆最靠近第一失眠点：如果把人脚跟看成圆，这个圆最靠近前面前面5个脚趾的那一点就是失眠点。睡觉前洗完脚，个脚趾的那一点就是失眠点。睡觉前洗完脚，用手指用力摁压这个部位用手指用力摁压这个部位1分钟左右。分
21、钟左右。v第二失眠点：人在站立情况下，第二失眠点：人在站立情况下，5个脚趾的最前端。个脚趾的最前端。用手指依次从大脚拇趾的相应部位摁压到小脚拇趾，用手指依次从大脚拇趾的相应部位摁压到小脚拇趾，再从小脚拇趾摁压回来，这样反复做再从小脚拇趾摁压回来，这样反复做10次。次。v第三失眠点：整个大脚拇趾的足底部分，用手指摁第三失眠点：整个大脚拇趾的足底部分，用手指摁压压1分钟即可。分钟即可。v食物疗法食物疗法v1.烦躁不易入睡时，喝杯糖水，生成大量血烦躁不易入睡时，喝杯糖水，生成大量血清素，抑制大脑皮层。清素，抑制大脑皮层。v2.一匙莴笋浆液汁，融于一杯水服下。一匙莴笋浆液汁，融于一杯水服下。v3.睡前
22、吃点面包。胰腺会分泌胰岛素，对氨睡前吃点面包。胰腺会分泌胰岛素，对氨基酸进行代谢。吃水果，或喝牛奶，都能镇基酸进行代谢。吃水果，或喝牛奶，都能镇静神经。静神经。v4.柏树叶洗净晒干，装枕头，气味清香。能柏树叶洗净晒干，装枕头，气味清香。能起到镇静，安眠的作用。起到镇静，安眠的作用。 v5.鲜橘、梨、香蕉皮鲜橘、梨、香蕉皮50-100克，装入不封口克，装入不封口的小袋，放枕边。闻果皮果皮芳香易入睡。的小袋，放枕边。闻果皮果皮芳香易入睡。v6.若半夜醒后不能再睡，吃若半夜醒后不能再睡，吃3-5片饼干，喝一片饼干，喝一杯葡萄酒，即可入睡。杯葡萄酒，即可入睡。v7.服枸杞子有晚安神，早振奋作用。服枸杞
23、子有晚安神，早振奋作用。v8.睡前，喝碗鲜豆浆汁，可催眠。睡前，喝碗鲜豆浆汁，可催眠。v9.睡觉前，将适量葱白切碎，用布包好至于睡觉前，将适量葱白切碎，用布包好至于枕边，有催眠作用枕边，有催眠作用。因为，吸入的葱味有刺。因为，吸入的葱味有刺激大脑皮层的功效。激大脑皮层的功效。v10.枸杞子洗净浸泡于蜂蜜中。一周后每天早，枸杞子洗净浸泡于蜂蜜中。一周后每天早，中，晚各服一次，每次中，晚各服一次，每次15粒，同时服用蜂蜜粒，同时服用蜂蜜（槐花蜜最好）。（槐花蜜最好）。v11.核桃仁一两，加大米煮粥喝，治失眠。核桃仁一两，加大米煮粥喝，治失眠。v12.睡前睡前1小时，用保温杯冲泡莓茶小时，用保温杯冲
24、泡莓茶200300毫升，可提高睡眠质量；毫升，可提高睡眠质量；失眠的患者还可以读下一下几句话：失眠的患者还可以读下一下几句话：v1，放下负担，放松心情，以一种平和心态面对世间，放下负担，放松心情，以一种平和心态面对世间纷争；纷争；v2，养成良好的作息习惯，早睡早起；，养成良好的作息习惯，早睡早起；v3，可以多参加有益身心健康的活动、运动；，可以多参加有益身心健康的活动、运动；v4，饮食规律，多吃蔬菜水果，饮食规律，多吃蔬菜水果，治疗失眠食用粥治疗失眠食用粥v多吃补脑安神的食品，如小米、红枣、核桃等；多吃补脑安神的食品，如小米、红枣、核桃等；v5，睡眠环境很重要，避免灯光，卧具舒适为宜。，睡眠环
25、境很重要，避免灯光，卧具舒适为宜。预防失眠预防失眠v提高睡眠质量建议提高睡眠质量建议v1、足部保暖、足部保暖v双脚凉的妇女的睡眠质量比足部舒适暖和的妇女要双脚凉的妇女的睡眠质量比足部舒适暖和的妇女要差，建议穿着厚袜子睡觉。差，建议穿着厚袜子睡觉。v2、不开窗、不开窗v引起人们过敏的物质和影响睡觉的噪音通过开着的引起人们过敏的物质和影响睡觉的噪音通过开着的窗户进入卧室。建议：关上窗户睡觉。窗户进入卧室。建议：关上窗户睡觉。v3、晚上不打扫卫生、晚上不打扫卫生v清扫房间使用的喷雾剂和化学清洁剂都可能刺激呼清扫房间使用的喷雾剂和化学清洁剂都可能刺激呼吸道，从而影响睡眠，建议：只在早晨打扫卧室。吸道，
26、从而影响睡眠，建议：只在早晨打扫卧室。v4、卧室里只能摆放郁金香、卧室里只能摆放郁金香v卧室里不能有花卉，因为它们能引起人们的过敏反卧室里不能有花卉，因为它们能引起人们的过敏反应。建议：卧室里只允许摆放郁金香，郁金香不会应。建议：卧室里只允许摆放郁金香，郁金香不会有引起过敏反应的危险。有引起过敏反应的危险。v5、擦掉化妆品、擦掉化妆品v带着化妆品睡觉会导致皮肤发炎，夜间抹香水的人，带着化妆品睡觉会导致皮肤发炎，夜间抹香水的人，应该考虑到引发哮喘的可能性。应该考虑到引发哮喘的可能性。v6、每天多睡、每天多睡15分钟分钟v海因博士提到了一个新的科学研究成果：妇女每天海因博士提到了一个新的科学研究成
27、果：妇女每天所需要的睡眠时间比男子多所需要的睡眠时间比男子多15分钟。分钟。v7、床的舒适度、床的舒适度v把床垫弄厚，弄软一点，有意想不到的效果。还有，把床垫弄厚，弄软一点，有意想不到的效果。还有，睡眠时的保暖也是很重要的，因为入睡后会体温会睡眠时的保暖也是很重要的，因为入睡后会体温会下降，如果不够暖，也会影响深睡眠的时间的。下降，如果不够暖，也会影响深睡眠的时间的。v8、定期运动、面对压力、定期运动、面对压力v往往很难入睡。定期运动不但有助于缓解压力，减往往很难入睡。定期运动不但有助于缓解压力，减少梦中惊醒，减轻失眠症状，而且可以延长深睡眠少梦中惊醒，减轻失眠症状，而且可以延长深睡眠的时间，
28、但需要注意的是，运动应该在睡前的时间，但需要注意的是，运动应该在睡前2小时小时前进行，因为运动会提高人体的体温，促进肾上腺前进行，因为运动会提高人体的体温，促进肾上腺素的分泌，使人精神振奋，难以入睡。素的分泌，使人精神振奋，难以入睡。科学睡眠四要素科学睡眠四要素v1、睡眠的用具、睡眠的用具v无论是南方的床，还是北方的炕，在安放或修造时，无论是南方的床，还是北方的炕，在安放或修造时，都应南北顺向，人睡时头北脚南，使机体不受地磁都应南北顺向，人睡时头北脚南，使机体不受地磁的干扰。的干扰。v铺的硬度宜适中，过硬的铺会使人因受其刺激而不铺的硬度宜适中，过硬的铺会使人因受其刺激而不得不时常翻身，难以安睡
29、，睡后周身酸痛；枕高一得不时常翻身，难以安睡，睡后周身酸痛；枕高一般以睡者的一肩（约般以睡者的一肩（约10厘米）为宜，过低易造成颈厘米）为宜，过低易造成颈椎生理骨刺。在夏季，枕头要经常翻晒，免让病菌椎生理骨刺。在夏季，枕头要经常翻晒，免让病菌进入口鼻，肺系疾病增多。进入口鼻，肺系疾病增多。 v2、睡眠的姿势、睡眠的姿势v有心脏疾患的人，最好多右侧卧，以免造成有心脏疾患的人，最好多右侧卧，以免造成心脏受压而增加发病机率；脑部因血压高而心脏受压而增加发病机率；脑部因血压高而疼痛者，应适当垫高枕位；肺系病人除垫高疼痛者，应适当垫高枕位；肺系病人除垫高枕外，还要经常改换睡侧，以利痰涎排出，枕外，还要经
30、常改换睡侧，以利痰涎排出，胃见胀满和肝胆系疾病者，以右侧位睡眠为胃见胀满和肝胆系疾病者，以右侧位睡眠为宜；四肢有疼痛处者，应力避压迫痛处宜；四肢有疼痛处者，应力避压迫痛处而卧。而卧。总之，选择舒适、有利于病情的睡位，有助总之，选择舒适、有利于病情的睡位，有助于安睡。于安睡。v3、睡眠的时间、睡眠的时间v睡眠时间一般应维持睡眠时间一般应维持7至至8小时，但不一定强求，应小时，但不一定强求，应视个体差异而定。入睡快而睡眠深、一视个体差异而定。入睡快而睡眠深、一般无梦或少般无梦或少梦者，睡上梦者，睡上6小时即可完全恢复精力；入睡慢而浅小时即可完全恢复精力；入睡慢而浅睡眼多、常多梦恶梦者，即使睡上睡眼
31、多、常多梦恶梦者，即使睡上10小时，仍难精小时，仍难精神清爽，应通过各种治疗，以获得有效睡眠，只是神清爽，应通过各种治疗，以获得有效睡眠，只是延长睡眠时间对身体有害。由于每个人有不同的生延长睡眠时间对身体有害。由于每个人有不同的生理节奏，在睡眠早晚的安排上要因人而异！理节奏，在睡眠早晚的安排上要因人而异！v事实上，不同生理节奏使睡眠出现两种情况，即事实上，不同生理节奏使睡眠出现两种情况，即“夜猫子夜猫子”和和“百灵鸟百灵鸟”。顺应这种生理节奏，有利。顺应这种生理节奏，有利于提高工作效率和生活质量，反之，则对健康不利。于提高工作效率和生活质量，反之，则对健康不利。v4、睡眠的环境、睡眠的环境v睡
32、眠的好坏，与睡眠环境关系密切。在睡眠的好坏，与睡眠环境关系密切。在15至至24度的度的温度中，可获得安睡。冬季关门闭窗温度中，可获得安睡。冬季关门闭窗后吸烟留下的后吸烟留下的烟雾，以及逸漏的燃烧不全的煤气，也会使人不能烟雾，以及逸漏的燃烧不全的煤气，也会使人不能安睡。在发射高频电离电磁辐射源附近居住、长期安睡。在发射高频电离电磁辐射源附近居住、长期睡眠不好而非自身疾病所致者，最好迁徙远处居住。睡眠不好而非自身疾病所致者，最好迁徙远处居住。v综上所述，人们若能掌握科学睡眠的四要素，则能综上所述，人们若能掌握科学睡眠的四要素，则能有效地提高睡眠质量，以更充沛的精力投入工作。有效地提高睡眠质量，以更
33、充沛的精力投入工作。科学睡眠，是现代生活对人们提出的新更求。科学睡眠，是现代生活对人们提出的新更求。提高睡眠质量的十个方法提高睡眠质量的十个方法v1.坚持有规律的作息时间，在周末不要睡得太晚。坚持有规律的作息时间，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就会失眠。能就会失眠。v2.睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所会的晚餐，不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，影响睡眠质量；晚上不要吃辛辣的
34、富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡眠。因为这些食物也会影响睡眠。v3.睡前远离咖啡和尼古丁。建议你睡觉前八小时不睡前远离咖啡和尼古丁。建议你睡觉前八小时不要喝咖啡。要喝咖啡。v4.选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。v5.保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。v6.大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被时间被“剥夺剥夺”。白天的睡眠时间严格控制在。白天的睡眠时间严格控制在
35、1个个小时以内，且不能在下午三点后还睡觉。小时以内，且不能在下午三点后还睡觉。v7.保持安静。关掉电视和收音机，因为安静对提高保持安静。关掉电视和收音机，因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。睡眠质量是非常有益的。v8.舒适的床。一张舒适的床给你提供一个良舒适的床。一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。另外，你要确定床是否够宽好的睡眠空间。另外，你要确定床是否够宽敞。敞。v9.睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。你放松肌肉，可令你睡得更好。v10.不要依赖安眠药。在服用安眠药之前一定不要依赖安眠药。在服用安眠药之前一定要咨询医生，
36、建议你服用安眠药不要超要咨询医生，建议你服用安眠药不要超失眠症：注意七大忌宜失眠症：注意七大忌宜v1、忌乱投医、乱服药、滥用所谓保健品。人们在日、忌乱投医、乱服药、滥用所谓保健品。人们在日常生活、工作、学习中有几天失眠是难免的，不要常生活、工作、学习中有几天失眠是难免的，不要一见失眠就立即服安眠药。如果失眠持续二周以上，一见失眠就立即服安眠药。如果失眠持续二周以上，并出现白天明显不适症状，甚则影响工作或学习功并出现白天明显不适症状，甚则影响工作或学习功能，可去正规医院失眠专科就诊。能，可去正规医院失眠专科就诊。v2、服药见效后，忌立即恢复原来紧张的工作，或又、服药见效后，忌立即恢复原来紧张的工
37、作，或又进入原来的精神环境。进入原来的精神环境。v最好要有一个相对安静的生活、工作环境过渡一下，最好要有一个相对安静的生活、工作环境过渡一下，使之巩固一个阶段，这样才有利于减少病情的再复使之巩固一个阶段，这样才有利于减少病情的再复发。发。v3、忌生活无规律。最好是、忌生活无规律。最好是10点钟以前睡觉，点钟以前睡觉，早上早上6点起床。这是最合乎自然规律的睡眠时点起床。这是最合乎自然规律的睡眠时间，中午有可能再睡一刻钟到半小时，就更间，中午有可能再睡一刻钟到半小时，就更好。好。v4、宜饮食清淡，少食海味佳肴，加食些杂粮。、宜饮食清淡，少食海味佳肴，加食些杂粮。v5、适度体力活动大有益处。、适度体
38、力活动大有益处。“体脑并用，精体脑并用，精神乃治神乃治”，即体力活动与脑力活动相适应，即体力活动与脑力活动相适应，二者不能偏废，才能保持人的体格健壮和精二者不能偏废，才能保持人的体格健壮和精神健康。神健康。v6、青少年应进行体质和精神锻炼。、青少年应进行体质和精神锻炼。v7、不为迷信、金钱万能所诱惑、不为迷信、金钱万能所诱惑。 预防失眠的妙招预防失眠的妙招v1.尽量不熬夜。由于社会竞争剧烈，许多人尽量不熬夜。由于社会竞争剧烈，许多人每天加班加点工作。到了晚上饮浓茶、咖啡每天加班加点工作。到了晚上饮浓茶、咖啡提神以继续工作。长此以往，打乱了人体的提神以继续工作。长此以往，打乱了人体的生物钟，破坏
39、了睡眠规律，从而出现失眠。生物钟，破坏了睡眠规律，从而出现失眠。所以睡前不能喝浓茶、咖啡等兴奋型饮料。所以睡前不能喝浓茶、咖啡等兴奋型饮料。v2.避免精神高度紧张，保持良好心态。每个避免精神高度紧张，保持良好心态。每个人要根据自身特点，安排工作、学习，期望人要根据自身特点，安排工作、学习，期望值不要过高。这样，可能就会有意想不到的值不要过高。这样，可能就会有意想不到的效果效果v3.生活尽量保持规律性。生活规律对人的健生活尽量保持规律性。生活规律对人的健康非常重要，没有很好的休息，就不能很好康非常重要，没有很好的休息，就不能很好地工作。所以要想有充沛的精力应对竞争，地工作。所以要想有充沛的精力应
40、对竞争，就必须生活规律，保证充足的睡眠。就必须生活规律，保证充足的睡眠。v4.适当运动，防止失眠。每天早晚可适当运适当运动，防止失眠。每天早晚可适当运动，如散步、慢跑、打太极拳等，这样有利动，如散步、慢跑、打太极拳等，这样有利于精神放松，使人的睡眠中枢工作正常，入于精神放松，使人的睡眠中枢工作正常，入睡顺利。睡顺利。v5.饮食要合理。在每天保证三餐的基础上，饮食要合理。在每天保证三餐的基础上，晚餐要少吃，避免大鱼大肉和辛辣刺激性食晚餐要少吃，避免大鱼大肉和辛辣刺激性食物。中医有句名言：物。中医有句名言：“胃不和，而卧不安。胃不和，而卧不安。”说的就是吃得不舒服会造成失眠，所以晚说的就是吃得不舒
41、服会造成失眠，所以晚饭不可吃得过饱，且以吃清淡、易消化食物饭不可吃得过饱，且以吃清淡、易消化食物为好。为好。v6.晚上泡脚利于睡眠。每晚用温水泡脚晚上泡脚利于睡眠。每晚用温水泡脚10分分钟，并用手按摩脚以促进血液循环，可促进钟，并用手按摩脚以促进血液循环，可促进睡眠。睡眠。v7.睡前避免过度兴奋或思虑过度。如睡前不睡前避免过度兴奋或思虑过度。如睡前不看过于激烈的电影、电视、小说，也不要想看过于激烈的电影、电视、小说，也不要想过度悲伤的过度悲伤的事，使精神放松，则利于入睡。事，使精神放松，则利于入睡。治疗失眠，从临床应用上看，如果是轻度失治疗失眠，从临床应用上看，如果是轻度失眠，以上疗法不失为较
42、好的辅助治疗。眠，以上疗法不失为较好的辅助治疗。v如失眠时间较长或较为严重的患者，建议结如失眠时间较长或较为严重的患者，建议结合以上合以上疗法并服用药物治疗。对于服用西药疗法并服用药物治疗。对于服用西药控制睡眠的患者，在可能的情况下应尽量避控制睡眠的患者，在可能的情况下应尽量避免服用西药以免产生依赖性，让病情进一步免服用西药以免产生依赖性，让病情进一步恶化。恶化。 失眠的误区失眠的误区v1、睡前运动。、睡前运动。v不但不能帮助睡眠，而且会让原本已经疲倦不但不能帮助睡眠，而且会让原本已经疲倦的肌肉更加紧张，大脑也会更清醒，反而睡的肌肉更加紧张，大脑也会更清醒，反而睡不着。不着。v2、吃点安眠药。
43、、吃点安眠药。v安眠药可不能乱吃！服用安眠药后的睡眠不安眠药可不能乱吃！服用安眠药后的睡眠不同于生理睡眠，而是被动睡眠。因此，服药同于生理睡眠，而是被动睡眠。因此，服药后即便整夜入睡，醒来依然会感觉疲乏。后即便整夜入睡，醒来依然会感觉疲乏。v3、睡前读书。睡前如果忘情于一些情节紧张的小说，、睡前读书。睡前如果忘情于一些情节紧张的小说，只会让大脑更兴奋，睡着后做梦浮想联翩。所以，只会让大脑更兴奋，睡着后做梦浮想联翩。所以，睡前若想读书，还是轻松的散文为好。睡前若想读书，还是轻松的散文为好。v4、喝酒助睡。这可是愚蠢的想法，睡是睡着了，可、喝酒助睡。这可是愚蠢的想法，睡是睡着了，可是却容易呼吸困难
44、、睡不安稳、胃疼、口渴，醒来是却容易呼吸困难、睡不安稳、胃疼、口渴，醒来头重混沌。头重混沌。v5、每天强制睡够、每天强制睡够8小时。其实偶尔一两次睡眠时间小时。其实偶尔一两次睡眠时间不够并不会产生太大影响，因此，不要唯恐时间不不够并不会产生太大影响，因此，不要唯恐时间不足而精神紧张，这样反而更睡不好，甚至导致恶性足而精神紧张，这样反而更睡不好，甚至导致恶性循环。循环。镇静催眠药用药前须知镇静催眠药用药前须知v各类镇静催眠药对中枢神经系统都有抑制作各类镇静催眠药对中枢神经系统都有抑制作用，其催眠和镇静并没有明确的界限，只有用，其催眠和镇静并没有明确的界限，只有量的差别。量的差别。v较大剂量的镇静
45、药可以促进入睡，较大剂量的镇静药可以促进入睡，v小剂量催眠药具有镇静效果。小剂量催眠药具有镇静效果。v常用镇静催眠的药物，如安定、利眠宁、眠尔通、常用镇静催眠的药物，如安定、利眠宁、眠尔通、硝基安定等药既有镇静作用，服药后可诱导病人睡硝基安定等药既有镇静作用，服药后可诱导病人睡眠，又有抗焦虑作用，可用于焦虑症、失眠、紧张眠，又有抗焦虑作用，可用于焦虑症、失眠、紧张不安的治疗，此类药物安全性很大。不安的治疗，此类药物安全性很大。v安眠酮、速可眠、鲁米那等镇静催眠疗效可靠也较安眠酮、速可眠、鲁米那等镇静催眠疗效可靠也较安全，但若超过催眠剂量时则安全性较差。而溴化安全，但若超过催眠剂量时则安全性较差
46、。而溴化物则只有镇静作用无催眠作用，可用于神经衰弱的物则只有镇静作用无催眠作用，可用于神经衰弱的治疗。目前常用的这些药物，长期应用可产生耐受治疗。目前常用的这些药物，长期应用可产生耐受性和成瘾性，应防止滥用。性和成瘾性，应防止滥用。v对于失眠的治疗，应针对病人的具体情况分对于失眠的治疗，应针对病人的具体情况分别对待，因疼痛、咳嗽而引起的失眠，应查别对待，因疼痛、咳嗽而引起的失眠，应查清病因并给予治疗，否则催眠药也难以奏效，清病因并给予治疗，否则催眠药也难以奏效，v对于神经衰弱所致失眠，要做好思想工作，对于神经衰弱所致失眠，要做好思想工作，帮助患者分析原因，消除焦虑、急躁情绪，帮助患者分析原因，
47、消除焦虑、急躁情绪，再适当使用镇静催眠药，能收到事半功倍的再适当使用镇静催眠药，能收到事半功倍的效果；效果；v同时还需要了解睡眠的生理过程，并根据要同时还需要了解睡眠的生理过程，并根据要求起效的快慢、药效维持时间和用药时间的求起效的快慢、药效维持时间和用药时间的长短、病人的年龄大小等具体情况全面衡量，长短、病人的年龄大小等具体情况全面衡量，v对不宜入睡者宜选用起效快、作用维持时间对不宜入睡者宜选用起效快、作用维持时间较短的催眠药，较短的催眠药，v对入睡并不困难，而睡眠不实或易醒者，则对入睡并不困难，而睡眠不实或易醒者，则宜选择起效慢而作用持久的药物。宜选择起效慢而作用持久的药物。v睡眠是一个复
48、杂而又重要的生理过程，失眠睡眠是一个复杂而又重要的生理过程，失眠在一生中几乎每个人都会涉及到。理想的催在一生中几乎每个人都会涉及到。理想的催眠药，不但要缩短入睡时间，还要求达到一眠药，不但要缩短入睡时间，还要求达到一定的睡眠深度和充足的睡眠时间，同时要求定的睡眠深度和充足的睡眠时间，同时要求撤去药物后无反跳。目前还没有理想化的药撤去药物后无反跳。目前还没有理想化的药物，这就要求我们在选择药物时，更多的是物，这就要求我们在选择药物时，更多的是考虑其副作用的一面。考虑其副作用的一面。v长期服用此类药均易产生耐药性和依赖性，长期服用此类药均易产生耐药性和依赖性，因此宜交替使用，尽量避免长期使用，过量
49、因此宜交替使用，尽量避免长期使用，过量服用还会招致生命危险，应有高度的警惕。服用还会招致生命危险，应有高度的警惕。常吃失眠药影响性功能常吃失眠药影响性功能v近日，英国一研究小组对近日，英国一研究小组对103名男性失眠症患者进名男性失眠症患者进行调查后，得出上述结果。其实，无论男女，长期行调查后，得出上述结果。其实，无论男女，长期服用安定类药物，都会影响性能力。其中的原因有服用安定类药物，都会影响性能力。其中的原因有很多。很多。v在我国男科门诊中，近在我国男科门诊中，近1/4的的ED患者是由药物引起患者是由药物引起的，包括降压药、心脏病类药、糖尿病药物，还有的，包括降压药、心脏病类药、糖尿病药物，还有安眠药和抗抑郁药。安眠药和抗抑郁药。v性功能异常一般是在持续服药性功能异常一般是在持续服药1-2个月内发生的。由个月内发生的。由于这种影响是非器质性的，所以大多可在停药后恢于这种影响是非器质性的，所以大多可在停药后恢复。复。
