立定跳远作者作者：：章庄学校章庄学校 姚水玲姚水玲7/30/2024 一、教学内容：一、教学内容：立定跳远立定跳远二、教学目的和任务：二、教学目的和任务：1. 1. 通过学习通过学习9595％的学生掌握立定跳远的％的学生掌握立定跳远的技术动作技术动作 2. 2. 发展学生的跳跃能力发展学生的跳跃能力3. 3. 培养学生竞争意识，增强自主意识、培养学生竞争意识，增强自主意识、终生体育意识，集体荣誉感终生体育意识，集体荣誉感 立定跳远介绍：立定跳远介绍： 立定跳远是指不用助跑从立定姿势开始的跳远立定跳远是指不用助跑从立定姿势开始的跳远．在田径训练中经常采用．．在田径训练中经常采用． 立定跳远是中考立定跳远是中考““达标达标””项目之一，是初三项目之一，是初三体育考试，的必测项目体育考试，的必测项目 作用与特点：作用与特点： 立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。
它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与项目它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性 立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习地就能进行练习 立定跳远可分为立定跳远可分为 落落地地收收腹腹腾腾空空准准备备姿姿势势 立定跳远动作要领：立定跳远动作要领：两脚自两脚自然分开，两腿屈膝半蹲两臂然分开，两腿屈膝半蹲两臂后摆，上体稍前倾然后两臂后摆，上体稍前倾然后两臂迅速向前摆动，两脚用力蹬地迅速向前摆动，两脚用力蹬地向前上方跳起，接着迅速收腹向前上方跳起，接着迅速收腹屈膝，两腿并拢，两臂后摆，屈膝，两腿并拢，两臂后摆，小腿向前伸，脚跟着地后，上小腿向前伸，脚跟着地后，上体迅速前移，两臂前摆体迅速前移，两臂前摆重点：重点：两腿两腿快速蹬跳，快速蹬跳，髋、膝、踝髋、膝、踝充分伸直充分伸直[完整动作]难点：难点：全身全身用用力协调 一：准备姿势一：准备姿势 两脚自然分开，两臂预先上举和提踵，然后下两脚自然分开，两臂预先上举和提踵，然后下蹲（髋膝关节屈，踝关节伸），两臂用力后摆，身蹲（髋膝关节屈，踝关节伸），两臂用力后摆，身体总重心下降。
如图）体总重心下降如图） 同学们想一想，为同学们想一想，为什么我们要下蹲和向后什么我们要下蹲和向后摆手呢？摆手呢？老师认为：老师认为： 下蹲便于我们蹬下蹲便于我们蹬起，向后摆手便于我们向起，向后摆手便于我们向前上方摆手，展开身体前上方摆手，展开身体[分解动作] 二二：：空空中中动动作作 起起跳跳时时，，当当身身体体向向前前倾倾的的一一瞬瞬间间，，两两侧侧髋髋关关节节和和膝膝关关节节迅迅速速蹬蹬伸伸，，两两臂臂前前摆摆，，最最后后有有力力的的蹬蹬离离地地面面如如图图）） 同学们想一想，为什么我们要展开身体呢？老师认为： 展开身体便于我们充分获得更好的飞行角度 三：收腹动作 两臂前上摆，两臂前上摆，胸部向前上方挺，提胸部向前上方挺，提腰，成展体挺身姿势腰，成展体挺身姿势迅速收腹屈膝，两腿迅速收腹屈膝，两腿并拢，两臂后摆，小并拢，两臂后摆，小腿向前伸如图）腿向前伸如图） 同学们同学们想一想，为想一想，为什么我们要什么我们要尽量收腹呢尽量收腹呢？？老老师师认认为为：： 收收腹腹是是为为了了让让腿腿收收得得更更高高，，从从而而获获得得更更远远的的距距离离。
四：着地四：着地 准备落地时，两腿屈膝高抬，上体前倾，准备落地时，两腿屈膝高抬，上体前倾，在脚触沙坑前，两腿尽量向前伸直，此时上体不应在脚触沙坑前，两腿尽量向前伸直，此时上体不应过分前倾两臂由上经前向下方摆，脚触沙坑后及过分前倾两臂由上经前向下方摆，脚触沙坑后及时屈膝，使身体时屈膝，使身体重心重心向下，支撑点前移如图）向下，支撑点前移如图） 同同学学们们想想一一想想，，我我们们怎怎样样才才能能落落地地站站稳稳呢呢？？老老师师认认为为：： 腿腿要要主主动动落落地地、、着着地地缓缓冲冲是是落落地地站站稳稳的的关关键键 影响成绩的因素影响成绩的因素（（l l）力量因素）力量因素 特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求立定跳远的对踝关节的力量提出了较高的要求立定跳远的最后最后用用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度相当大的强度2 2）协调用力的能力）协调用力的能力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。
协调用力正确的标志是，髋、力的能力（包括踝关节）协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用起到带、领、提拉的作用3 3）臂的摆动作用）臂的摆动作用 立定跳远必须直臂摆动，摆幅越立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强请注意，凡屈臂摆动者，必大，带、领、提拉动作越强请注意，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度 练习方法练习方法1 1、蹲跳起、蹲跳起 ：： 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习２、单脚交换跳２、单脚交换跳：： 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习 ３３、、 蹍跳步蹍跳步 ：： 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性训练身体的协调性 ４、４、 纵跳摸高纵跳摸高：： 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
练习方法５、蛙跳５、蛙跳 ：： 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习６、障碍跳：６、障碍跳： 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力７、跳台阶：７、跳台阶： 主要发展腿部力量和踝关节力量主要发展腿部力量和踝关节力量。