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1、 常用的体育健身健心方法 一、新世纪健康生活的策略 (一一)健康锻炼健康锻炼 定期锻炼的最大收益者是你的心脏，所以有“完美的体形意味着完美的心脏”之说。另外，积极的锻炼能够提高肌体潜能的效率。当快节奏、高强度的工作需要你付出更大的能量时，健康的身体能够游刃有余地释放能量。 (二二)积极面对生活积极面对生活 生活中难免遇到令人不快、烦恼的事，如果沉浸其中难以自拔，必然情绪低落、萎靡不振。只有积极的生活态度才会使人精神振奋，乐观向上。 (三三)沐浴阳光沐浴阳光 俗话说“万物生长靠太阳”，人也不例外。阳光照射可以改变大脑中某些信号物质的含量，其中令人失眠的信号物质将减少，而令人入睡的信号物质将增强，
2、使接受日光浴者有心旷神怡之感。 (四四)深呼吸深呼吸 深呼吸不仅可以摄取更多的氧气，同时能刺激副交感神经系统，有助于全身放松。深呼吸时可以躺下或端坐，一只手放于体侧，另一只手放于腹部，用鼻子呼吸，同时排除杂念，想象胸部充分扩展、肺内正充满氧气，然后感觉二氧化碳从体内排出，每次不少于3 -5分钟。 (五五)郊游郊游 假期和周末远离喧嚣的都市去效游。现在城市空气污染严重， 对人体危害不浅，每隔一段时间到林木茂盛的风景区踏青，可以令人体吐故纳新、调节呼吸、阴阳协调。在绿色植物密集的公园、森林里，空气中负氧离子浓度较高。负氧离子有空气中的“长寿素”的美称。在负氧离子充沛的地方，人们感到心旷神怡、精神振
3、奋。 空气中的负氧离子不仅能调节神经系统，而且可以促进胃肠消化， 加深肺部的呼吸。 (六六)补充维生素和矿物质补充维生素和矿物质 维生素和矿物质不具有立竿见影的提神醒脑功效，但却是肌体正常新陈代谢中不可缺少的营养物质，其中B族维生素、镁、铁尤其重要。医学调查发现，相当部分的妇女缺乏某些种类的维生素和矿物质。可每日服用复合维生素，但注意不能超过人体实际需要量。(七七)了解自己的生理周期了解自己的生理周期 个人的精力充沛程度在一天中不断变化，有高峰，也有低谷。 大多数人在午后达到精力的高峰，但也不乏个别差异。可连续记录自己一天的心理状态、觉醒程度、反应速度和所进行的活动，找出自己的精力充沛变化曲线
4、，然后合理安排每日的活动。 二、保健几大趋势 在过去的一百年中，一项青霉素的发现就便入的生命平均延长了20岁。有人预言，21世纪我们将迎来人类自主生命的时代。 (一一)“有病求医有病求医” 成成“预防为主预防为主” 人类第二个千年的最重大成就之一，就是人类寿命的大大延 。科学家目前预言了2030年人类的寿命，如纽约“国际寿命中 ，老年病学专家罗伯特-巴特勒指出，人们将到 88岁后方才退休，并能挣钱养活百岁以上需要进行心脏或肺脏的移植手术、家庭 医生护理或调换新牙齿的老人。同时，他们本人将享有丰富得多的娱乐、旅游。 (二二)人们不吝惜为健康投资人们不吝惜为健康投资 21世纪倡导人人享有健康，世界
5、医学界也已经把预防医学作为未来工作重点。人们的健康观念将从有病求医转变为以预防为主。人们对健康的要求不再停留在原来的“补救性”手段上，而是希望有一位有专业知识的医生守护在自己和家人身旁，呵护一家人的健康，用专业知识帮助您预防疾病，一旦您和家人患了病会立刻得到他的帮助，迅速为您解除病痛，提出有效治疗方案，为您一家健康提供保障这就是私人保健医生。 (三三)纳米机器人能清除人体垃圾纳米机器人能清除人体垃圾 纳米是一种度量单位，1纳米为1 /100万毫米或者说1 /10亿米。纳米技术就是用单个原子、分子制造物质的科学技术，被国际上公认为21世纪最具有前途的科研领域。 在医学领域，纳米级粒子将使药物在人
6、体内的传输更为方便。据最近召开的我国首届纳米生物医药研讨会透露，我国已成功地研制出纳米级的新一代抗菌药物。这种粉末状的纳米颗粒直径只有25纳米，对大肠杆菌、金黄葡萄球菌等致病微生物有强烈的抑制和杀灭作用，还有广谱、亲水、环保等多种性能，并因使用天然矿物质而不会产生耐药性。 (四四)女士的体形会更美女士的体形会更美 随着人们生活水平的提高、饮食营养信息的发展和维生素辅助食品的开发，21世纪世界女性的身体将越来越强壮，身材将比她们的先辈更加高大、丰满和美丽，体形存在将从现在的“8”字形 向“梨”形发展的变化。 (五五)保健食品将风光无限保健食品将风光无限 21世纪的消费者会普遍地把健康和食品联系在
7、一起，具有多 种营养成分的保健食品将备受青睐。越来越多的厂家用植物脂肪代 替动物脂肪，用黄豆制成“无肉牛排”，用鸡蛋制成“无肉肉馅”， 用植物脂肪代替鸡蛋制成“无鸡蛋蛋饼”和“无鸡蛋沙拉酱”等。 农业专家也想尽办法借助遗传工程技术培养高质量的蔬菜水果，比如培育胡萝卜素含量更高的胡萝卜、维生素C更多的茴香以及增加菠菜的铁质，还有其他大批天然保健品。 三、生活中的健身高招 (一)骑自行车：锻炼的肌肉：臀部、四头肌、腿筋 及腿肚。 简易的器具：一辆自行车及一顶头盔。 要领：佩戴反光的标志，转弯时要发出信号，遵守 交通规则不逆行。如果你是骑自行车越野登 山，务必带上地图和指南针。 运动量：只留意骑自行
8、车经过多远的路程是不够的， 骑车中遇到的阻力可保持你的好身段。所 以要让你的腿部感到疲惫、呼吸吃力，每 次骑车至少30分钟，但不要超过60分钟。 小建议：骑车时上身放松，这样可以保存能量，避 免引起肩膀 和脖子酸痛。 (二二)跳绳跳绳锻炼的肌肉：四头肌、腿筋及腿肚。 简易的器具：有弹性和用于跳绳的场地，比如木地 板(不可在水泥地面上跳跃)。 要领：保持膝盖弯曲，肘部弯折在身体两侧。不要 跳得过高， 以恰好跃过跳绳为佳，这样可 节省体力，不易过快疲劳。 运动量：连续跳4分钟，然后放松1分钟。掌握跳 绳技巧后逐渐延长时间，直至达到20分钟 以上。 (三三)跑步跑步锻炼的肌肉：臀部、四头肌、腿筋及腿
9、肚。 简易的器具：一双柔和的、有弹性的跑鞋。 要领：跑步就是为了能消耗能量。这就是说在向前跑的时 候尽量放松身体，让双手在体侧自然摆动。如果你 习惯在黄昏时慢跑， 最好佩戴可闪光的标志(为安 全起见，带上个朋友)。 运动量：如果你是刚刚开始这项运动，可考虑跑5分钟后 走2 分钟。每周逐渐延长运动时间，最后达到20 分钟以上，如果你已经习惯跑步，每次可以跑25 35分钟。如果你完全是个行家，可延长至40 60分钟。同样，增强阻力(如跑步登山)可提高锻 炼的强度。 小建议：不要捏紧拳头(放松！)，注意脚跟先着地。 (四四)三头肌运动三头肌运动 锻炼的肌肉：肩部和三头肌。 你所需要的：一张椅子和一个
10、朋友。 要领：膝盖弯曲成适当角度，背向椅子，双手向后， 距离比肩窄，扶住椅子边，身体下蹲，直 至肘部成90角，再缓缓抬起身体。 运动量：初学者做2 3组，每组12 20次；中 等水平者双腿伸直，在脚踝处交叉，做 2 3组， 每组15-20次；熟练者请朋友 抬起双腿，与地面平行，然后做2 3组， 每组20 30次。小建议：如果姿势正确，你在下蹲时肩部会感到一 种伸展力。 （五）绞毛巾运动（六）仰卧起坐（七）抬腿运动（八）肩部运动（九）俯卧撑 四、最优健身运动(一)最优健脑运动 运动最健脑运动最健脑，同时运动可提高心脏功能，加快血液循环，使大脑获得更多的氧气与养分，其中尤以跳绳运动其中尤以跳绳运动
11、为佳。为佳。跳绳可促进血液循环，使人顿感精神舒适，更主要是可起到通经活络、健脑和温煦脏腑的作用，提高思维和想象的能力。 (二)最优抗高血压运动 据日本荒川教授研究，可供高血压病人选择的运动方式有散步、骑自行车、游泳散步、骑自行车、游泳，不宜采用举、拉、推、挑重不宜采用举、拉、推、挑重物之类活动物之类活动，因为这可诱发舒张压上升。散步等皆为动态的舒张性运动，通过肌肉的反复收缩，促使血管收缩与扩张，从而降低血压。但有严重心律失常、心动过速及明显心绞痛者发病时宜静养，暂停锻炼。 （三)最优减肥运动 科学家研究发现，凡是增氧健身运动皆有减肥功效，但以手脚并用的运动为优，其中首推滑雪、游泳首推滑雪、游泳
12、。以游泳为例，由于水的导热率比空气高25倍，在12的水里停留40分钟所消耗的热量， 即相当于同一温度空气中1小时的消耗量。如果你正当壮年，也可以选择拳击、举重、爬山，如果你正当壮年，也可以选择拳击、举重、爬山，对消耗脂肪特别有效。 (四)最优防近视运动 体育运动也可为近视眼的治疗助一臂之力，其中打乒乓球最值得提倡，对于增加睫状肌的收缩功能很有益，视力恢复更明显。其微妙之处在于打乒乓球打乒乓球时，眼睛以乒乓球为目标，不停地远、近、 上，下调节和运动，不断使瞳状肌放松与收缩，眼外肌也在不停地收缩，大大促进眼球组织的血液供应和代谢，因而能行之有效地改善睫状肌的功能。 (五)最优健美运动 专家推出的最
13、新策略是：从日常站、坐日常站、坐等细节做起，加强平衡性锻炼，等细节做起，加强平衡性锻炼，如站立时，全身尽量保持一条线，最忌侧身、弯腰、躬背等。 (六)最优抗衰运动 抗衰老的健身方法首推跑步首推跑步，实验证明，只要持之以恒地坚持健身跑，就可以调动体内抗氧化酶的积极性，从而收到抗衰老的作用。 五、国外健身新法(一一)挺胸抬头挺胸抬头 美国密苏里州大学研究证实，抬起头、挺直腰时，胸膛会挺起，肺活量可增加20- 50，空气吸入多，身体组织所获氧气量也大大增多，人体就不易疲倦。 (二二)雨中漫步雨中漫步 越来越多的人喜欢冒着霏霏细雨，到户外逛街散步，充分享受大自然给予的温馨和快乐。雨落大地可洗涤尘埃、净
14、化空气。雨前残阳照射及细雨初降时所产生的大量负离子，素有“空气维生素” 之誉，可营养神经、调整血压。 (三三)适当日晒适当日晒 美国纽约精神病学会专家说，阳光是一种天然的兴奋剂。最好的提神方法是在晨曦中做30分钟的散步或慢跑。这可以使身体储存大量的维生素D，有助于维护骨骼和牙齿的强健。 (四四)骑自行车骑自行车 英国医学协会的调查证实，骑自行车能加强心血管的功能、增强耐力、促进新陈代谢、消耗人体脂肪，使神经官能症和身体过胖的人恢复身心健康。 (五五)静坐冥思静坐冥思 美国科学家研究证实，如每天静坐两次，能延长人的寿命并改善非健康状况。 (六六)引吭高歌引吭高歌 美国马里兰大学老年学专家研究表明
15、，唱歌有益健康长寿。唱歌是一种呼吸新鲜空气的良好活动，可加强胸廓肌肉的力量，与游泳划船一样，具有异曲同工之妙。 六、健身新思路：“仿生”运动 (一一)仿猫拱腰：仿猫拱腰：每天清晨睡醒后，趴在床上，撑开双手，伸直合拢双腿，撅起臀部，像猫儿拱起脊梁那样用力拱腰，再放下高翘的臀部，如此反复十几次，可促进全身气血流畅，防治腰酸背痛等疾病。 （二（二)仿狗行走仿狗行走 像狗走路一样，将四肢着地，右手和左脚、左手和右脚一起伸出去移动身体前行。每天坚持走20步，可以防治由于长时间站立行走而引起的腰痛、胃下垂、痔疮及下肢肿胀等，对防治腰痛尤其有效。 (三三)仿蝗翘腿仿蝗翘腿 将身体俯卧，双肘弯曲，双手贴在胸部
16、下方的床板上。接着上身仰起，双脚并拢并尽量抬高，缓慢进行三次，腹式呼吸，每天数次。效仿飞蝗翘腿这一动作，尤其适合女性。 (四四)仿驼瑜伽仿驼瑜伽 这是效仿骆驼动作的瑜伽姿势。首先，双手放在腰间，双膝跪在地上，然后慢慢地把上身向后仰，仰至快要不能支撑时，就用双手握住双脚的踝部，保持这种后仰姿势，以腹式式呼吸重复三次。此法使大腿和腹部的肌肉得到充分运动，预防脂肪沉积，有利于减肥。同时，由于腹部绷紧，刺激了肠道，对预防便秘效果明显。 (五五)仿猫打盹仿猫打盹 猫常打盹，以弥补睡眠不足。有学者研究后认为，人和猫有着类似的精神状态，仿猫打盹有助于人们克服疲乏的一种好方法。研究人员也证实，当人仿猫打盹时，
17、大脑和肌肉立即呈松弛状态，非常有助于精神和体力的恢复。 七、健身怪法保平安 (一一)倒立健身法倒立健身法 倒立一向是历代僧侣的健身养心之法。医学家们认为，经常站立者易患内脏下垂、痔疮及脑供血不足、腰病、脚肿等病症。适当进行倒立锻炼，则可对因站立引起的各种病痛起到预防作用。同时，能改善血液循环，使大脑清醒，增强肌体内脏功能，起到松弛机体的健身效果。 (二二)倒走健身法倒走健身法 从现代体育科学观点看，倒走有诸多益处。一是可以预防驼背一是可以预防驼背，尤其是对正在长身体的青少年来说，倘若常做倒走锻炼，就可让腰肌肉保持节律的收紧和松弛，由此获得改善腰部血液循环、组织新陈代谢、防治功能性腰痛之功效。二
18、是可以增加膝二是可以增加膝关节的承受力，关节的承受力，锻炼膝部的肌肉和韧带。三是倒走时可以锻炼方向感，三是倒走时可以锻炼方向感，锻炼主管平衡的小脑，增加与提高身体灵活性及协调功能。 （三（三)赤脚走路健身法赤脚走路健身法 古代对赤脚走路的体育疗法早有记载，今日还有所谓“足底反射”学说。由干脚底有着与内脏器官相联系的感区和多种穴位，光着脚走路能使足底的肌肉筋膜、韧带、穴位及神经末梢尽量与地面的沙土、草地以及不平整的卵石面接触，这样敏感区受到刺激，将信号传入相对应的内脏器官及相关的大脑皮层，之后传到效应器官，从而调节人体全身的各部分功能，最终达到强身保健、康复、 防病以及辅助治疗的奇效。 （四（四
19、)爬行健身法爬行健身法 实践证明，爬行可使血液循环流畅，身体重量分散到四肢，从而大大减轻腰椎的负担，若每天有一定时间进行爬行锻炼，则对心血管疾病及各种脊椎、腰部病变显著的症状起到治疗及健身的功效。 (五五)雨中走健身法雨中走健身法 比起晴天步行，雨中走路有特殊的健身功效。其依据是，下雨时能产生大量的负氧离子，它可以让人备感心旷神怡，有助于调节神经，消除郁闷。而且，霏霏细雨对面部、肌肤的轻柔按摩，可以增强机体对外界环境的应变力。 (六六)倒吊健身法倒吊健身法 美国矫形学家马丁让病人用双脚勾在单、双杠或其他固定的架子上，成倒吊状态，以此治疗腰酸腿痛、坐骨神经痛、关节炎等, 将取得满意疗效。人体直立
20、时，由于受到地球引力柞用，腰脊椎和下关节都受到压力，日久便会腰酸腿痛。倒吊会使腰腿、关节得到充分放松，身体压力消失，故能治病健身。(七七)水中跑健身法水中跑健身法 水中阻力要比地面空气阻力大12 -14倍，水中跑运动量不太剧烈，若能长期坚持水中跑，能大大促进新陈代谢，加快体内糖原分解，防止脂肪过分堆积。对身体瘦弱者还可起到增强食欲、促进消化吸收系统的正常运行、适度增加体重等功效。 (八八)交替健身法交替健身法 这是一种新的健身概念和方法，如:“左右交替法”，即你平日是用右手干活，建议经常用左手去运动，以免让右侧大脑皮层“荒芜”“上下交替法”，即日常除坚持上肢活动外，特别要经常活动脚趾，让脚趾做
21、一些夹取东西之类的精巧动作；还有如“心肺交替锻炼”、“冷热交替锻炼”以及“逻辑思维和形象思维交替锻炼”等。(九九)狂啸健身法狂啸健身法 披头狂啸是古人流传的一种独特的体内按摩健身法，可调气、生气、运气、养气、健五脏、安抚情态。狂啸以在清晨和夜晚为最佳，清晨可吐尽五脏浊气，临睡可喊出丹田的内蕴力。 （十（十)饿透健身法饿透健身法 俗语道“若想寿，肠须清”。肠中食物积滞易生浊，很多疾病， 甚至癌症均由此引起。饿透，即一天或两天不进食，仅饮开水。道家称之为“辟谷”，其实就是饥饿疗法。 上述健身的方法，各有千秋，可根据自己的身体状况，量力而行，选择适当方式健身。 八、流行健身活动项目 (一一)健美操健
22、美操 动作简单易学，极富动感，形式多样。在节奏明快、强劲有力的音乐伴奏下，进行健身性活动，从而达到提高心肺功能、改善身体有氧代谢能力、塑造形体、营造良好的精神状态、提高人体运动本素质和对外界事物适应能力，其中最受女性朋友看好的是祛脂减肥功效。特别适合体形为脂肪纤瘦型、特别适合体形为脂肪纤瘦型、丰满型、壮健型的人群进行练习。丰满型、壮健型的人群进行练习。 (二二)瑜伽术瑜伽术 把姿势、呼吸和意念紧密结合起来，通过调身调身(摆正姿势)、 调息调息(调正呼吸)、调心调心，运用意识运用意识对机体进行自我调节自我调节，健美身心，延年益寿。有意识地集中精神控制呼吸，同时无意识地将身体放松，使得身体非常柔顺
23、，并且使中枢系统得到调整，强化了内脏器官的功能，调节了内分泌系统，进而端正姿势，净化血液，预防和治疗慢性病，消除多余脂预防和治疗慢性病，消除多余脂肪，进而显现出人体的健康美。肪，进而显现出人体的健康美。 (三三)舍宾舍宾 通过医学、营养、功能测试及人体测量来制定因人而异的训练和营养计划，通过多种练习使人体动作协调，姿态优美，举止文使人体动作协调，姿态优美，举止文雅得体，形体健康美雅得体，形体健康美，并且对女性内分泌失调、睡眠质量差、胃下垂、妇科病、高血压、糖尿病能起到调理作用，能促进新陈代谢、血液循环加快，使皮肤细腻有光泽，延缓女性衰老进程。并有效地提高会员依据自己形体选择着装、化妆的审美能力
24、。 (四四)纤柔球操纤柔球操 纤柔球操是一种独具风情的身体调节运动，能提高身体的协调性和人体与器械的配合能力，调节全身的平衡状态和柔韧素质。在柔和的音乐伴奏下让人体与球融为一体，尤其有利于调节身体的中枢神经尤其有利于调节身体的中枢神经和内脏器官，对脊柱的疾病有很好的辅助和内脏器官，对脊柱的疾病有很好的辅助治疗功效。治疗功效。长期进行纤柔球操练习，可以提高内脏器官的机能水平，增强心脏收缩力，促进血液循环，增加血液输出量，从而满足运动时能量消耗的需要。 (五五) Body Pump一一世界上最快的塑身方法 Body Pump是一个挑战您身体里每块肌肉群的集体杠每块肌肉群的集体杠铃项目铃项目。每周两
25、到三次，每次45分钟，能让您在最少时间里收到最大的效果，请相信它能确保您的成功。这里没有惊讶，只有最大的进步。 (六六)形体训练形体训练 不仅利用芭蕾、舞蹈、体操舒展的动作训练了人体的优雅姿态，而且也传播了它们高雅的艺术精髓，培养了人培养了人的内涵修养，有助于提高练习者的现代气质和高雅风度。的内涵修养，有助于提高练习者的现代气质和高雅风度。其内容包括：基本站立姿势，手部、脚部练习，脚步动作舞蹈组合练习以及握杆在垫上一系列的基本功练习。主要练习正确的立、坐、卧和走、跑及头面部的姿态和表现，使您的外在表现和内在修养、形体之美与精神之美和谐统一。 （七（七)产后更新产后更新 女性由于怀孕中体重加速增
26、长，细胞和荷尔蒙的改变，都可使皮肤失去弹性。产后，由于体重急速减少，导致肌肉松弛,坚实状态也会降低，皮肤也会逐渐失去纤维和水分，出现下垂妊娠纹的现象。开辟产后复苏课程有氧训练和循环机械训练相互结合疗法及 SPA LPG、能量共振、海藻敷体机、活水浴、雕塑按摩等，让您快速恢复女性的自信与美丽。 (八八)芭蕾芭蕾 在美妙的音乐声中，优雅的芭蕾训练可以练就您日常生活中的坐、立、行的正确姿势和优美的体形，同时还能陶冶您的情操，培养您优雅的气质和高雅的举止，让您享受生理和心理的健康。 (九九)踏板操踏板操 动作朴实舒展，有力度，对提高锻炼者的心肺功能、运动技巧、大脑在运动中的快速反应能力以及塑造健美的体
27、形有着特殊的效果。它动作如行云流水，在整个运动中它使机体持续不断地保持着中等的运动负荷，且节奏变化呈脉冲式，从而使您在生理和心理上产生明显的满足感，达到达到理想的锻炼效果。 (十十)时尚街舞时尚街舞 “街舞”是现在最广泛流行的一种体育舞蹈。它起源于美国街头舞者的即兴舞蹈动作。这些街头舞者多半是以黑人或者墨西哥人为主，它独有的风格在于重视身体的协调性（我们所谓的律动），重视上半身的律动重视上半身的律动，并且增加了许多手部的动作，加快人体新陈代谢，动感十足，动作变化多样，让您既达到锻炼身体的目的，又能感受到劲舞的刺激。 九、两分钟的健身 时间就像海绵里的水，只要挤总还是有的。健身也同样如此，只要挤
28、时间，总还是可以找到时间的。两分钟的时间够短了吧，但也可以进行健身。 早晨起来时把枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身体；做仰卧起坐做仰卧起坐3次次；把枕头垫在背后，收腹使收腹使脚尖越过头部和床面接触脚尖越过头部和床面接触； 手抱头，两膝弯曲并拢，轮流倒向左右侧，并使膝盖接触到床面，但两手不动仍紧贴床面。 穿衣服时，两手在背后相握，伸直手的同时挺胸;上半身自然下垂，两手左右摆，同时腰部向左右扭转；两手抱头将头部下压时吐气，抬头时吸气。 起床后做10次俯卧撑俯卧撑，100次原地踏步高抬腿踏步高抬腿，甚至贴墙做倒立倒立，这样既可增强上肢力量，还能促进血液循环。 跳绳是一项简便的活动方法，常备一根绳子
29、在身边，可以随时锻炼，跳绳可用单脚、双脚、两脚轮流跳，速度因人而异。跳绳时，应用鼻吸气，口呼气。洗脸刷牙时可以做顶部及上体的回转运动、体侧运动、双手向下尽力地屈伸运动、不断蹲下再站起的膝关节屈伸运动. 以上仅举几个例子，说明只要有心，两分钟健身时间总是找得到的，更何况许多运动是可以“随意”进行的，比如打电话、写字、打字时，可以顺便进行腿部锻炼;平时走路或上楼梯，可有意识地伸直臂。 十、每天三分钟搞定健康 三分钟运动是在相对医学理论指导下的一种中年人健身锻炼方法。三分钟运动之一 每天腹式呼吸三分钟。每天腹式呼吸三分钟。仰卧，解开腰带，放松全身，然后吸足一口气，有意识地使肚子鼓足，憋一会儿再慢慢呼
30、出去。每次呼吸要深而慢，每口气的时间越长越好，此运动有助于消食化痰，入睡前运动还可以帮助入眠。 三分钟运动之二 头低位运动头低位运动，即在起床后或临睡前，做一次 “双手攀足固肾腰”，方法是站立呈弯腰低头，双手尽量俯身触地， 1秒钟1次，1分钟弯60次。 开始时可以少弯几次，由少到多，由浅入深，最后达到手掌触地。这种运动可以逐步增加脑血管的抗压力，可以预防中风，但血管硬化或有心脏病的人做这种运动时要小心谨慎，以防发生意外。 三分钟运动之三 每天洗个冷水澡每天洗个冷水澡。洗冷水澡首先要克服怕风怕冷的心理，一开始可以干洗，即用干毛巾擦身，由双臂、双腿到胸部、腹部以至全身，循序渐进。冷水浴是全身“血管
31、操”， 别是对皮肤微循环大有好处，可促进全身血液循环、预防心血管和脑血管疾病。 十一、三类运动保健康 运动必须包括三大项，即心脏运动、肌肉心脏运动、肌肉运动和伸展运动运动和伸展运动，才能拥有真正健全的体格，少了其中一项都美中不足。 私人教练郭光霖介绍了几套可以在家做的运动。在家运动可以随时随地地进行，没有时间和场地限制，只要是饭前一小时或饭后两小时做就行了，你甚至可以分段做，任何可以分段做，任何你舒服的角落，如客厅、睡房都行你舒服的角落，如客厅、睡房都行；你不必换上特别的服装，也不必购买什么器材。这下你再也找不到不运动的借口了吧。 （一）心脏锻炼运动心脏锻炼运动 步行：步行：随时随地可进行，持
32、续时间从10分钟 到1小时不等，每天进行。速度可慢 可快，但不是散步;不要穿高跟鞋，运 动鞋最理想，也可穿适合步行的鞋子。 热身运动：慢走5分钟，再加快速度。爬楼梯：爬楼梯：比较激烈，运动前要注意自己的健 康状况。 热身运动：以慢速度开始。 （二）伸展运动伸展运动 可伸展的部位很多，包括颈项、肩膀、胸部、背部、腰部、大腿和小腿。要坚持每天做，每个动作持续10秒钟，它可作为肌肉运动前的热身运动。（三）肌肉锻炼运动肌肉锻炼运动 肌肉锻炼运动包括的部位很多，重要部位包括胸部、手臂、背部、大腿和小腿。每星期做23次，隔天做，以便肌肉充分休息。 每个动作做10 20次，每次持续时间12秒。 热身运动：步
33、行5分钟，并做些伸展运动。 十二、夏季运动后五不宜 （一）不宜立即停下来休息立即停下来休息（二）不宜立即大量饮水立即大量饮水（三）不宜马上洗冷水澡、游泳、吹风或用马上洗冷水澡、游泳、吹风或用 空调空调（四）不宜立即饮啤酒立即饮啤酒（五）不宜立即吃饭立即吃饭 十三、健身中有趣的“八”字 健身强体八字经 ：“童心、龟柔、猴行、童心、龟柔、猴行、蚁性蚁性”这八个字您不妨试一试，若能坚持做到即可延年益寿。1、童心：、童心：尽量使自己保持一颗童心，恢复到童年的心理状态，抛开一切 烦恼，做个“顽童”。这样心胸坦然了，免疫系统功能也加强了，自然就不易染病。 2、龟柔：、龟柔：注意学龟柔，与人和蔼相处，不要一
34、点小事就动怒，更不要出言伤人。若常与人争、动肝火，容易患高血压。 3、猴行：、猴行：到中老年，活动少，躯体缺乏锻炼，肌肉会慢慢萎缩，内脏功能也逐渐衰退。若学猴子那样多活动，能使体内气血畅流，不易发生脑血栓或能使体内气血畅流，不易发生脑血栓或心肌梗塞，同时躯体与内脏的功能得以维持正常心肌梗塞，同时躯体与内脏的功能得以维持正常，衰老的进程会延缓，自然就可益寿延年。 4、蚁性、蚁性：步入到中年，其性格往往变得比较孤僻，步人老年，更易患孤僻，不大愿意与人往来。这样，烦恼就容易缠身，从而衰老现象也就来得早些。如果像蚂蚁那样成群活动，平时多与人接触，多与人接触，多与人谈谈心，相互交流，可以使自己过得轻松愉
35、快。由于闲聊也有益健康，谈话要用脑，可促使大脑运动加快，脑力活动加多促使大脑运动加快，脑力活动加多,从而促使大脑从而促使大脑思维，防止大脑的衰老。思维，防止大脑的衰老。 现代人健身八原则 1、合于四时、合于四时 与自然是一个息息相通的整体，人要做到祛病延年就必须顺应春生、夏长、秋收、冬藏的四季变化规律。人必须根据四时的变化适时地调整自己的健身方式和生活节律。 2、合于世俗、合于世俗 人不可能脱离现实而存在，必须顺应世俗，只有做到这一点，才能处理好各种社会关系，从而使自己精神舒畅、心理健康。 3、合于性情、合于性情 由于每个人的先天因素和后天环境不同，所以每个人都有自己独特的动力性心理特征。一个
36、人只有把握住自己的特点和优点，根据自己的性情发展趋势，正确培养自己的人格，才能使自己拥有良好的气质，使自己的心理和生活得以健康的发展。4、合于体质、合于体质 生命在于运动，但是超出自己体质限度的运动仍然会危及人的健康和生命，就如心脏病患者不能参加紧张激烈的比赛、高度近视不能参加跳水运动一样，一旦运动超出了自己的生理负荷，运动就成了一种伤害,所以一个人的健身运动必须要符合自己的生理能力。 5、辅以食药 药功并用，不管是在传统的健身术还是在现代体育中，都是十分受人重视的。而在现代体育中更是讲究合理的营养结构，由此也证明无论是什么样的运动都不应离开食药的辅佐。 6、忌干刻板、忌干刻板 任何一种健身运
37、动，任何一项强度要求，都有它的适应范围，这就如同让一个马拉松运动员去跑100米，让一个久病新愈的人去跳一小时迪斯科一样，对于他们来说，这些运动都不能称为健身。 所以，在锻炼时要根据自己个体的差异灵活掌握，做到事半功倍。 7、忌于偏执、忌于偏执 情志健身、药食健身、运动健身，无论哪一项都是有益的，但是若过分偏执某一项而忽视其他，则往往不能做到全面健身。惰志健身可以保证人的心理健康，药食健身可以保证人的营养健康，运动健身可以保证人的生理健康，三者只有有机结合起来，才能称得上一个完整的健康结构。 8、忌于过度、忌于过度 物极必反，任何事物都有一个度，健身也是如此。情志过分会造成七情内伤，进补过分会产
38、生补品综合症，运动过分会造成运动伤害。所以，一个入要做到合理健身，就必须把握这个度，做到合理自然(武文，2002)。 健身养生的八大法宝健身养生的八大法宝1、朝暮叩齿三百六，七老八十不落牙2、头为精明之首府，日梳五百保平安3、脚被称为第二心，常搓涌泉保健康 4、日咽唾液三百口，使你活到九十九5、日撮谷道一百遍，治病消疾又延年6、随手揉腹一百遍，通和气血裨神元 7、人之肾气通于耳，扯拉搓揉健身体 8、消疲健美助血运，勤伸懒腰最为高 走出自我保健的八大误区：1、累了才休息2、饿了才吃饭3、渴了才喝水4、困了才睡觉5、有便才入厕6、无病不求医7、轻信广告乱投医8、老了才锻炼 八种恢复精力的方法八种恢
39、复精力的方法 ：1、做深呼吸：深呼吸可以减慢心跳的速度，减少神经张力，降低血压。2、沉思：人们常常通过沉思来放松自己，而沉思确实可以帮助人们解除疲劳。3、慢慢地做一些伸展运动 。4、尊重你的生物钟。5、少吃多餐。6、多晒太阳。7、注意站姿。8、检查你的睡眠习惯。 提升新陈代谢速度的十种方法： 你也许从没想过新陈代谢的快慢有何差别，但若你有过类似这样的烦恼：1、拼命节食还是瘦不下来2、换了新的保养品皮肤状况依旧没有改善3、体力越来越差动不动就觉得倦怠 那你就该好好想想怎样提高新陈代谢的速度了。下面是十种提升新陈代谢速度行之有效的方法： 十种提升新陈代谢速度行之有效的方法：十种提升新陈代谢速度行之有效的方法：1有氧运动是提升新陈代谢最快速的快捷方式2、加入重量训练，增加肌肉组织。3、多喝矿泉水。4、停止无效的节食，多摄取蛋白质。5、深呼吸。6、献血好处多，利人又利己。7、想喝有味道的饮料，就选促进新陈代谢的绿茶、杜仲茶。8、利用正确的按摩手法也能促进新陈代谢。9、洗洗桑拿、泡泡热水澡就能变美丽。10、补充维生素B族，不要做夜猫子。 邮箱：邮箱： 密码：密码：ty1111
