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1、宅瑜伽：随时随地恋瑜伽 XXX Converter 2010.2.205.1366, please register! 宅之内 XXX倾听内心深处的声音 宅，房间或住处，也可以是家的概念。据说最早的瑜伽练者是非常讲究环境和场地的，多在名山大川、森林或湖畔潜心修行,以期望得到天地之灵气，获日月之精华，大彻大悟，逍遥于四海，轻盈过云端。 瑜伽经典白骡奥义里面叙述：清洁平正地，无石火沙尘，土壤不潮湿，其处无喧哗，于意可安逸，在目无损遮，避风清净居，择此行瑜伽。 这里面大体就是说要保持练瑜伽的地方卫生干净，没有噪音干扰，视野开阔，心情愉悦地专注练。 当然这对我们来讲是有些难度的。在繁华的都市，面对灯红
2、酒绿的橱窗、穿梭过往的人流和车水马龙、电视和网络上无休无止的诱惑，泡一杯茶，安安静静地读一本书都属奢望，又如何能够找一段属于自己的时间，去倾听内心的呼唤呢？ 宅瑜伽这本书的意义就在于你要找到家，形式上的或概念上的。在家里练瑜伽，在灵魂深处寻找精神的家园。 心无居所而无住无往。有思想的先哲们说，如果不往我们的心里填充一些繁复的杂念，没有形形色色的名利追求，我们的精神就会变得干净和透彻，才能活得豁达和洒脱，没有一波未平一波又起的烦恼和贪婪。这样，我们的心才会拒绝过度的物质和感官诉求，真正把天与地、小与大融于一体，有四海一家、人我皆同的大智慧和觉悟。 当然，这更有难度。 生命对于我们来说太宝贵了，工
3、夫对于我们来说那也是金钱。我们要用有限的生命去追逐那无限的金钱，用每一分每一秒去获得财富，而消耗的则是我们的 XXX、智力、感情、职责、健康以致生命。 这笔账谁算过呢？ 我们活得太累，我们都这么说。 可是，谁让我们这么累呢? 是我们自己。是我们自己不愿卸下包袱，反而时时刻刻往肩上增长压力，成效让脆弱的身体不堪重负，让原本清净的心灵蒙满尘埃，让属于自己的工夫一点一滴地被欲望榨干。我们成了一只困兽，像瞪着眼睛的斗牛一样，偏偏为四处观望着去找寻一块红布当做方针而苦苦较劲纠缠。 宅瑜伽让你放下那块可以一撕两半的布条，去安排自己可以把握的生命和时间，我们既然无法去大自然修行，但我们至少可以在自己家里、院
4、子里、阳台上，甚至卧室里、淋浴间内，保持属于自己 XXX Converter 2010.2.205.1366, please register! 的时间和空间，练一练瑜伽，作一作冥想。让自己疲惫的身体和心灵栖息、放松、静养和舒展。 女人可以像花一样绽放，但娇艳的花朵需要阳光、水、空气和土壤。 别让自己太累。 生命过于短促，所以更应该留一些时间给自己，听听身体和内心深处的声音。那是种子落地，静静地在幽暗的空间里慢慢发芽，透过厚厚的尘埃，然后在世界里娇羞地伸出蓓蕾，在灿烂的花期里娇艳而热烈地绽放 再然后是果实、种子，再一次沉默和舒展。 而瑜伽就是让你看到前世和此生的慧眼，让你在静与动、放松与舒展、
5、追求与舍弃当中，获得一种准确的思惟和判别。 没有什么能够阻挡你回家的脚步。 目前入手下手，在家里，享受生活，感悟瑜伽。 “宅瑜伽” XXX 随时随地 Zen瑜伽 在每个人的生命史上，总持续进行着人与人之间一种既合作又竞争的人文模式，因此，在人类文明荟萃的工商业社会中，每个人都需求一个让自己得以“安身立命”的位置。岂论人们想要的“位置”是从工作舞台上，是从情感追寻上，是从家庭生活上，还是从社会整体中得到，天地再大，人们总要在一个他们心有所属的位置上，才会感觉到平安。 当这个“位置”不见了或是被侵犯了的时候，人们会想尽办法另觅或是保卫它。然而，一旦防卫过当或不及，忧愁、焦虑、困扰、痛苦等等负面因子
6、于焉升起。这些失衡的情绪问题，若是处理不当或是任由堆积，即会对人体的血液、细胞、脊椎、免疫系统等产生影响，进而衍生出许多相关的身心疾病。 人们所追求的位置，包括具体的与抽象的“个人范围”。在形体上，像是生活起居、工作玩乐等的活动空间；而在心理层次上，像是阶级、认同、尊荣、情爱等，通称为“安全感”。“安全感”是人类进步之始，也是人类纷争之源。人世间有形的与无形的资源、财富、力量、智慧等，都是为了“安全感”而来。 而最能满足人们“安全感”需求的莫过于来自“家”的安顿与归属，那是一种“属于自己的”，也就是“宅”的意境。“宅”就是“个人空间”、“个人空当”、“个人专属”的意思，象征“自在”、“无压”、
7、“舒适”的个人境地。当人们可以完全地沉浸在一个让人感到无拘无束、自由喜悦的时空之际，他们的内心与身体就会 XXX Converter 2010.2.205.1366, please register! 处在一种平安感无虞的“宅”情况下，而深深感触心满意足。在此同时，血液、心跳、肌肉、骨骼都市和谐一般，不再紧绷，而能惬意放轻松。 “宅”就是“安全感”，就是“自在”，就是“归属”，就是“即时即席即禅”。 “宅”在哪里？宅在你“心”里。 “欢迎光临”或是“请勿打搅”，你是唯独主人，能够自由决意。 越在令人感到烦躁不安的环境中，你越需要进入一个可以让自己马上感觉到喜乐安全的“宅”意境，缓缓沉淀深呼吸、
8、重新调整自己的思绪。即刻放松才会有通畅的思路。唯有当你的心里感觉到安全了、别人威胁不到你的“宅”了，你才不会失控，才不会失误。 诚然，生活中存在着小小的环节，一遇到压力瓶颈，人难免会心烦气躁，难免会想放弃。唯有稳定，把持住内心宇宙的平和与沉着，松绑了情绪负担，释放了情绪压力，难题才找得到转弯，逆境才看得见出口。 周而复始的成人世界里，锦上添花或是雪中送炭的开心和付出是多出的 XXX，有最好，要懂得感恩；即使没有，又何来怨怼？自然万物内内外外一切都是我们的良师益友、贵人达人，“宅心”自在、立地参禅，更能海阔天空地生活着，活出自己的方向。 当感觉到烦闷挫折的时候，暂时把自己抽离当下那种令人难耐的时
9、空，转入“宅瑜伽”境地，透过简易的肢体伸展与呼吸吐纳，让单调乏味的空间，转变成训练自身保健青春的有益环境；让不对劲儿的情绪，转化成欢喜向上的美好氛围。事实上，一直绕着“此路不通”的节骨眼儿打转，阻扰自己的，其实只是自己的情绪。当一个人的深层内在重新充满了清明的能量之际，你便会发现，令人烦恼的人、事、物竟然在转瞬间变得友善、容易了起来，而解决之道，原来是近在咫尺！ 本书透过正统的瑜伽体姿，撰述以“温和”的入门、“渐进”的程序、“浅易”的提示、“适性”的成效，带领读者们为自己量身打造出一个属于自己正面思考的宅、生机充沛的宅、自然均衡的宅、健康时尚的宅。 “宅瑜伽”匡助人们的职场、情场、磁场大吉大利
10、，因为，有了好心境才会有好脸色，好气色自然带动大好人缘。人永远不能自主于其他人之外，好好事都需求有人分享，问题是，你若不打开心中的那扇门，你不走出来，别人又哪里走得进去？“宅瑜伽”就是匡助自己买通灵肉的任督二脉，疏通人们的内在，让爱开释出来，也让爱能进得去。 修炼“宅瑜伽”也许无法让坏事停止或是永不发生，但是，当事情不顺的时候，它会陪着你、抚慰你、照顾你的身体、安顿你的心灵。 随时随地，只要你需要补充能量的时候、你渴望建立自信的时候，“立刻”就有宅瑜伽良辰，“立身”就有宅瑜伽天地，不拘泥在瑜伽垫或是瑜伽课堂上，不受限在办公室或是在家里，“宅瑜伽”“随时”“随地”引领你直达身心灵的桃花源，舒缓受
11、难的身体，还原自己一个健康乐观的璀璨生命！ “宅瑜伽”的精神就是，当一个人懂得内观自在，世界拥抱他的体式格局便会完全地不一样了！当一个人能够一定自己，他自然悟得出山高水阔充溢机会，天涯天涯摆布逢源！ XXX Converter 2010.2.205.1366, please register! “宅瑜伽”的境地是如此地宁静致远、光明远大，请你一定要自己切身体验、努力追寻，必能行之美好、喝彩收获。 第一章 粉领族的美丽与哀愁 XXX说 真的，真的真的真的真的不是我们只关心女性本身，也不是我们不对男性多加体恤，而是过去近 半个世纪以来，加诸女性身上的各项责任、义务、期许、荣耀等多样多变的脚色扮演与
12、社会 位置，让我们这个身上比男人多个 X 染色体的族群，感触既兴奋又惶恐、既得意又惆怅、既努力 又不安、既消遥又踟蹰、既伟大又渺小、既既美丽又哀愁呢！ 不论是稚龄、轻龄、熟龄、高龄美女，大部分的女性都是有使命的，很多人甚至不止一个使命或任务。现代女性实在太多才多艺了，身兼数职样样通的妇女们并非异数，反而是一种常见的现象。在众多每日辛勤工作的女性主管们之间或女性员工族群里面，其中更是不乏才貌双全的才（财）女们，十八般武艺俱全,勇敢地掌握着世界的脉动，引领前进，不让须眉。 诚然认真工作的女人最美丽，“工作”一定是女性自我追寻的重要部分之一，诚然那种自我才调能得到别人认同的欣喜，是幸运、幸福且叫人难
13、以抗拒的但是，“享受”工作是需求前提的，其前提之一就是要有健康的身体，而想要能“投入”工作更是需求代价的，个中最主要的代价就是“工夫”。相反，当一个人失去了健康，相继而来的就是疾病，而抱病不仅花费金钱、折磨情绪，还要消耗工夫、使“身心受难”。换句话说，如果一个人的一生中能尽量“减少抱病的工夫”，岂论是初级主管还是小小工读生，都市拥有更多的工夫资源与身体自主权，能够花在落实工作梦想上或任何其他想追寻的方针上。 其言简单，其理明确，然而，现代粉领族却常因过度埋首工作，而误把工作与健康当做是交换条件，忘记了工作与健康其实应该兼容并蓄，不能独厚其一。甚至，在很多情况下，健康或许应更优先于工作或是其他一
14、切。 事实上，超时工作所带来的“疲乏感”、“过劳感”，甚至衍生而来的负面情绪等这些正是折损女性健康的杀手，作用在粉领族的身心灵上，亦是束缚女姓自由的罪魁祸首。 否则，美丽又怎么会成为哀愁呢？ 再怎么有兴趣的工作，也会有弹性疲乏或遇到瓶颈的时候，遑论是那些为了生计才做的工作工程，更是简单因一时的工作压力纾解不良，而减低投入工作的兴致。这时候候，你需求实时来一点儿“宅瑜伽工夫”来适度舒缓过劳的身体与紧绷的心境。透过训练肢体的舒展度与柔软度，减轻压力、去除心 XXX Converter 2010.2.205.1366, please register! 灵噪声，当身体恢复了弹性，同时也还给你一个头脑
15、清醒的工作情绪。 另外，在追求工作成就与效能绩效的过程中，也容易出现内分泌失调与情绪焦虑的身心迹象。尤其是你朝思暮想、非常向往着在工作舞台上掌声能为你响起的那刻！你想象着自己起身答谢，你感觉到了莫大的鼓舞问题是，正所谓是“台上十分钟，台下十年功”！当镁光灯尽，众人散去，谁能无时无刻协助你调适台上台下之间心情上的落差？或者，当自己的工作成效不尽如人意之际，谁又能随侍在侧，当场激励你在那些平常不怎么令人兴奋的平凡工时中，所难免遭遇到的挫折与不适呢？ 这个时候，“办公室瑜伽”就是你生命中呼之即来、挥之即去的最好良伴之一了。透过肌耐力训练你的意志力，即使是简单的肢体动作、几个平安易展的瑜伽招式，就能轻
16、易排毒、加速体内环保、使血液流畅。而在呼吸吐纳的节奏中，就会使你茅塞顿开，很快地引领你再次了解自己、一定自己、欣赏自己，表现明确的方向，重燃圆梦的热情。 现代粉领族，在日常职场应对上，多多少少都会遇到那种有点烦又不怎么烦的工作情绪或是工作内容，就连工作伙伴也不一定能帮你分工合作，人事纠葛搞不好还正好是让你提不起劲儿做事，待不下去的秘密原因呢！这时候，随时随地在上班时候备妥几个“宅瑜伽特效药”在身上，不一定需要瑜伽垫，也不必劳烦走进瑜伽教室，立刻即成“宅瑜伽心情”，立地就有“宅瑜伽空间”，带着你的“宅瑜伽 EQ”、做做“能屈能伸”的“办公室瑜伽”，指日可待的职场女杰就是你！ “办公室瑜伽”当然不
17、会自动帮你减少工作量，多了助手或是助你升迁、加薪、挑工作，但是，在变幻莫测的大小职场圈圈中，随时随地保有一个正面能量的瑜伽心境，总会让你随遇而安、化险为夷、与众不同、增长机会。 “心”正是我们生命内在宇宙的中央，当我们学会如何在面临着恼人的人、事、物时，也能轻松自在地、优雅泰然地均衡好自己的宇宙中央点，自能减少误判、出错或是回响反映过度的概率。当伶俐加分、魅力升级，你自然能够持续有所施展阐发，当不自困于不满现状、不烦恼于安于现状、也不担心无法出人头地，必然能悲观地、恐惧地在工作舞台上出类拔萃、发光发亮！ 第二章 出得厅堂,入得厨房 XXX Converter 2010.2.205.1366,
18、please register! 我 们当然需要工作,享受着职场上所带来的乐趣，热爱来自工作上的自我成长。然而，就算拥有 着顶天登时的本事，不眠不休的工作、自我挑战的工作、获益良多的工作，成就感十足的工 作，又真能完全解答、办理、解放、解救女性生命中与生俱来或是后天造成的缺口与疑惑吗？ We wonder？ 对不少女性而言，她们的生活重心并不完全只寄托于工作，甚至，无论是对都市区或非都市区的妇女们而言，工作本来就并不是她们人生中真正安身立命的归宿。请别告诉她们，有了工作，人生就拥有了全世界。即使是在大都市中，“回归家庭”也成了职业妇女们隔三岔五内心中的呼喊。实际上，有不少女性认为工作不过是个点
19、缀，办公室不过是个提供社交、顺便赚点生活费、贴补家用的场所，或甚至仅是秀秀新衣服的好地方。不管是辣妈、贵妇、丁克族、分巢族，还是传统婚姻、新潮婚姻等，不少主妇们在心中多多少少认为着，家庭才是女人毕生追寻圆满的地方。 所以，当代女性在工作之余，也希望并请求着自己在家能扮演好“好老婆”、“好妈妈”的脚色。要如何才能做到功德圆满地“相夫教子”，这才是“大学问”呢！全职妇女或双薪家庭都有各自的苦乐。特别是对职业妇女而言，一天上班下来，带着疲惫身心一入家门，若还要 XXX 一群嗷嗷待哺的小孩、大人们吃饭，接着还有忙不完的家务事等着侍侯，日复一日、年复一年。当辛苦付出反成了众人眼中的天经地义，当妇德用罄，
20、还没人懂得感激、回馈、欣赏，还真是令妇女们欲哭无泪，直呼巧妇难、难、难啊！ 而“主妇头衔”也不能够随便免职、辞职、停职、另谋高就，连罢工、休假、留职停薪、找助理都很难，遑论加薪、升官、谋福利了。因为，这是一份关于“爱”的契约，当一触及了有关女人的“爱”与她们的“爱情”这回事儿，天下瞬间失去条理，世间不容理直气壮，就要剪不断理还乱了。 所以当代家庭妇女要找正当、一般、正确的“出口”，以均衡内在感觉与外在感官，重新打理出属于自己的伶俐与美貌。“宅瑜伽”就是当代妇女们一个很好的出口。“宅瑜伽举动”能够辅佐妇女们找回“持家”的方向，参悟持家秘方。透过瑜伽整体、瑜伽课可让妇女们更了解自我，同时结识同好，
21、开释身心，化解孤立无助感，添加自信与美丽。而“家居瑜伽”、“妇女瑜伽”、“纤体瑜伽”更是一种很好的、增益身心的修炼体式格局。“宅瑜伽”不仅随时随地活络妇女们的持家情绪，也能强化内分泌机能，促进身体健康。 此外，与亲密爱人或亲爱的子女们一同做做“夫妻亲子瑜伽”或是利用就寝前做做“床上瑜伽”等，不仅有助于凝聚家人感情，也能从中增添生活情趣。利用“双人瑜伽”（见随书附赠的 DVD 光盘）这一种很亲密的沟通方式，可以从各式体位与结合中，研究到隐含于其中的相互扶持的理念与相互体谅的 XXX Converter 2010.2.205.1366, please register! 传递与修，在维系家人感情与
22、博得家人共识的沟通技巧上，是很有匡助的。 众所皆知，瑜伽是一种最“环保”的美容方式，丝毫不会制造任何污染或公害，尤其“宅瑜伽”不会浪费资源而且经济实惠又方便，不论是哪种主妇联盟团体都可以毫无疑问地相信，透过瑜伽，你其实是以一种很亲近地球、关怀自然的方式养颜美容。而且，只要你愿意不管天荒地老恋瑜伽，你就会青春美丽直至天荒地老！ 当瑜伽从身体与心灵的最深层、最底层重新净化你时，当瑜伽缓慢渐次地排除掉你生理上的老旧废弃物与心理上的沉重负担时，神清气爽的身心状态自然会使你神采飞扬起来。当身体重新感觉年轻起来，心灵也跟着美妙轻盈了起来；当重新能与枕边伴侣一次又一次地坠入爱河时，能再度领略子女承欢膝下的天
23、伦喜乐时，你的内在宇宙平衡了，你的外在环境和谐了，你又哪里会感觉到年老？即使春去春来，又哪里会需要害怕年老呢？ 此外，瑜伽能够轻松化解妇女们操持家务时所带来的疲惫、劳累与酸痛等不适症状，好好运用“宅瑜伽”这一个亲切的家居小护士，不仅让妇女们免于衰老病痛，也顺便“保养”、“激荡”出自己的心灵能量，使妇女常保仪态大方、身体健康，让黄脸婆、糟糠妻永成历史名词，不怕不幸会找上你。取而代之的是鼓励自己勤做瑜伽或是辅佐着家人练瑜伽，让健康与健美长存，关怀与祝福常驻你心，时刻感觉到爱人与被爱的幸福！ “宅瑜伽”有令人快乐起来的神奇力量，劳苦终日的主妇们请一定要试试看！ 第三章 贵妇令 XXX变身 有的人都怕
24、抱病，所有的女人都怕苍老！ 简单地说，所有的生物都怕“不平安感”！ 如果说，人是由“身”、“心”、“灵”三部分组成的，那么，“身体”就仅仅是表面上你看得到 所 的“冰山的一角”。其他你所看不到的关于“心的举动”与“灵的满足”才真正是主宰人生命与运气的 XXX。“心”与“灵”是个人内在宇宙的核心。核心不见了或是抱病了、枯萎了，身体就要受苦、凋零！而以其为轴心而运转着的宇宙，最终就要失衡、崩解！ XXX Converter 2010.2.205.1366, please register! “不平安感”是一种作用强大的生理力量，或者称它是一种恐怖的“生理魔咒”、“生理催眠”也不为过。这解释了为什么
25、电视购物告白中，男性增高、壮阳药最好卖，女性瘦身、丰胸的钱最好骗。科学明显告诉我们，成年人除非动手术，否则不可能忽然长高，或是胸围迅速升级，为什么偏偏有人相信“药”的神效？自己不能接纳自己，这源于对自己缺乏自信，而“不平安感”由此而生。 人类外在的种种行为，在透露着他们内在的心理活动。人人都想变漂亮、个个都求吸引力，人工美女不是不好，若能自然美何须外求？然而最重要的是，若是内在世界不美丽，一个女性无论如何也散发不了一种真正美丽的信息；再高超的整形美容，也整顿不了一颗形同槁木的内心。 透过瑜伽的修，可让女性了解肢体之美、心灵之美，了解到一个女性真正的芳香，是一种源自于内心，由内观自在的喜悦吐露而
26、来的。那是一种真正高贵的气息，那是一种不可言喻的意境，那是一种唯独无二的美的传递，那是一个别人无法代替、令人百看不腻的形体，会深深地吸引着人们为你迷恋，向你接近。 我们从来不曾看过一个不爱自己、不懂爱人、不爱世界的女性能美到哪里？这世上被叫做“美女”的女性太多了，个中因为年龄轻而貌美的并不稀奇，但能历久被称为美女的，除了外表保养适合，更要有一颗能被人人认同的美丽的心。如能被长工夫朝夕相处的“亲密爱人”、“亲爱家人”认同为美女的，才是女性真正美丽的内功奏效，也是女性常保美丽的原动力。 “宅瑜伽”运动是与你互动最频繁的身心活动，也是最关心你、或是你最关心的身心状况，“宅瑜伽”是你情绪上的避风港、身
27、体安憩的庇护所，面对“宅瑜伽”修行，你没有矫饰，没有遮掩，除却过高的自尊，探索真正的自我，找到生命的触动，让你领悟出这一种出自“真”、出自“善”的人性之美、喜乐之美，才是不随风雨飘摇、不随时光退色的永恒之美。 “宅瑜伽之美”教导女性健康地美、XXX 让地美、朝气蓬勃地美、爱与宽容地美、自得其乐地美、宁静脱俗地美、光彩耀人地美、和煦助人地美、希望无限地美、灵肉平衡地美美得有安全感，美得有自信，美得有前途，美得不一样。这种美不是一般世俗手术做得到的。宅瑜伽之美是先从你的内心开始调适，从你的骨架开始调整，让你的身心灵彻底脱胎换骨，先进入一个美的世界研究，再从头打造出一个美丽的你，而透过宅瑜伽之美，你
28、必然看得见自己美好的现在与未来。 世俗上所有距离之美、泠然之美、高傲之美也许会一时叫人屏息，令人目光难以转移，然而最终人们会记得的也是你真正想珍惜的，却是如同日光般温暖的美，如同夜色般温柔的美，如此，你才是世间难求的珍宝，你才是人们心中向往的女神。 经由“宅瑜伽”修而来的美丽，就属于这种美，沉浸在这种美的境界，崇尚美丽的你，又怎能轻易错过这些美丽的体验呢？ 坐而言，不如起而行。现在，就立即起身，一同进入美轮美奂的“宅瑜伽宫殿”，亲自见证自己身心灵的蜕变，回溯生命之美的每个历程吧！ 第二篇 XXX Converter 2010.2.205.1366, please register! 第一章 暖
29、身式 任 何运动都需要事先暖身，避免造成运动伤害，瑜伽运动也是。请不要小看这些简易轻松的暖 身动作，这些个“宅瑜伽”预备姿势，对于唤醒身体内在感觉与外在灵敏度是很有匡助的。练 这些暖身动作的时候，原则上就是正在温柔地告知自己紧绷多时的身体与心灵：“要开始专 注！要入手下手调整呼吸了！要入手下手活动啦！”使你的身心灵能优雅地进入状况，防止“措手不及”的回响反映与意外哦！ 腹式呼吸 XXX身式一 1仰姿，全身放松。 2双手双脚打开，吸气，腹部突出。 3吐气，腹部凹进。 吐气的时候感觉肚子要去贴地板似的，把气吐完吐洁净，吸气的时候感觉肚子在吹气球，把气胀得满满的。“吸气”、“吐气”是一种很简单的放松
30、活动，唯独不一样的是用“肚子”来运作，记住不是用胸腔呼吸哦！ 头部运动 XXX 身式二 1眼睛平视前方，肩颈放松。 2头缓缓往前低。 XXX Converter 2010.2.205.1366, please register! 3头轻轻往后仰。 4头慢慢转向左方。 5头慢慢转向右方。 6头缓缓往左侧下。 7头缓缓往右侧下。 颈椎是人体非常脆弱敏感的部位，稍不小心就会受伤而损伤、压迫到神经，所以要轻轻地动、慢慢地转，在自己觉得惬意舒缓的范围内举动就好。 腰部活动 XXX 身式三 1站姿，双脚并拢，双手反掌上举。 2上身与头手往左侧弯。 3上身与头手往右侧弯。 4上身与头手往前方弯。 5双手扶腰
31、背，上身慢慢往后仰。 6上身前弯，双手扶空中。 7站姿，双手双脚打开。 8双脚不动，上身往右后转身，左臂伸直，右臂弯曲。 9双脚不动，上身往左后转， 右臂伸直，左臂曲折。 腰椎是人体的重要支柱，平常承受着身体很大的压力。所以举动腰部的时候也要特别小心注意，后仰或前弯都不能将就，同时脖子也不要往后掉，避免不当压迫。练转腰的时候，脚步要尽量牢固好，上身适度摆布转动即可。 膝部运动 XXX身式四 XXX Converter 2010.2.205.1366, please register! 1站姿，双手叉腰，双脚打开。 2双手平伸，往上举高。 3双手曲折，双膝曲折，身体慢慢往下蹲。 4身体重心往下，
32、大小腿呈九十度，双掌打开往外推。 5双膝伸直，恢复站姿，重复动作。 大小腿呈九十度，膝盖不要超过脚尖，膝盖往外开，臀部往前推，上下几次速度不要太快，以练膝枢纽举动力与腹部及大小腿的肌力。若蹲不下去的话，只要蹲到一个自己可承受的角度就好。这个动作只是松松枢纽、暖暖身而已，不要太将就了！ 臀部运动 XXX身式五 1站姿，双手叉腰，双脚打开。 2臀部往右推。 3臀部往左推。 4臀部往前推。 5臀部往后推。 举动骨盆这个动作做起来既惬意又简单，随自己喜好前后摆布适度地动一动，有事没事，时时动一动才不会有象屁股哦！ 脚部运动 暖身式六 1站姿，双手叉腰，双脚打开，右脚脚趾踮起。 2右脚脚尖踮高，脚背推出
33、。 3右脚往前，按压右脚脚指。 4右脚转右，按压右脚脚指。 5右脚往旁，按压右脚大脚趾。依次换脚趾，重复动作。 转动脚趾的动作最好在垫子上做，不然会压痛脚，有了垫子作为缓冲，可避免脚骨受伤。压脚趾的力度可视个人情况而定，避免重心不稳，以自己感觉到脚趾有被地板按摩到的力度即可。 XXX Converter 2010.2.205.1366, please register! 第二章 简易拜日式 简易拜日式完全流程图 1站姿，双脚并拢，双手合掌，双肩放松，双眼闭上，调整呼吸。 2双手合掌举起往后，臀部前推，上身缓缓后弯。 3双手往前，臀部后推，上身缓缓前弯。 4上身彻底前弯，膝盖并拢，胸腹贴大腿，脸
34、贴小腿，呈“前弯对折式”。 5右腿屈膝，身体下蹲，双手摆放在右脚两旁地上，左脚往后一大步，成“前后弓步”，右腿大小腿呈九十度。 6左脚脚背放平，上身缓缓后弯，双手在背后互握向下，靠近左腿膝窝。 7上身回复，双手放在右脚两旁地上。 8右腿往后，脚跟踩地，双脚并拢，脸朝脚看，呈“三角式”。 9上身往前，双脚略后，双手撑地与肩同宽，腹部用力，腰背挺直，呈“平板式”。 10上身趴下，双手在胸两旁，脚尖踮起，双肘内夹，身体不着地与地面平行。 11上身往上，双手撑地，脚背放平，臀部夹紧。 12膝盖碰地，臀部往后，双手撑地。 13胸贴地面，臀部上推，脚背放平，双手平摊，呈“猫式”。 14上身往前，下身往后，
35、身体平趴在地上，双手回到胸部两旁撑地。 15上身往上，双手微弯，耻骨碰地，脚背放平，臀部夹紧，呈“蛇式”。 16头脸往左转，左臀不离地。 17头脸往右转，右臀不离地。 18双手撑地，臀部往上，脚跟踩地，双脚并拢，脸朝脚看，呈“三角式”。 19右脚往前，左脚往后，左脚脚背放平，上身缓缓后弯，双手在背后互握向下，靠近左腿膝窝。20左脚收回，双手抱脚跟，上身彻底前弯，胸腹贴大腿，脸贴小腿，呈“前弯对折式”。21双手合掌举起往后，臀部前推，上身缓缓往后弯。 22恢复站姿，双脚并拢，双手合掌，双肩放松，双眼闭上，调整呼吸。 做拜日式时，最好每个动作多停留几个呼吸，缓缓吸足，吸饱气，再吐尽，吐净气，才能感
36、受到身体内在的响应与生命力，并强化自身的体能和免疫力。当进行动作时，颈椎有问题者，建议脖子不要往后掉，以保护颈椎。瑜伽运动应在温湿度良好、空气清新的地方进行，姿势能否彻底到位是追求的方向，切莫强求。不要感到挫折，也无须逼迫自己。“宅瑜伽”的真谛就是，如同朝阳每日升起，月亮亘古牵引潮汐，只要持之以恒，不言放弃，星星、月亮、太阳都会为你加油、打气！ XXX Converter 2010.2.205.1366, please register! 第三章 TV 瑜伽 T V 瑜伽”是属于比较好做的“宅瑜伽”姿势，顾名思义就是能够边看电视边做瑜伽，或是使用电视广 告时间，做瑜伽动作让身体动一动，省得自己
37、都变成了“沙发马铃薯”还不自觉。很多筋骨酸痛的 原因，都是长时间身体僵持在同一姿势造成的，操作计算机、看电视等都是原因之一。运动兼娱 乐的体式格局，也可让繁忙的当代人，把宝贵的工夫资源发挥到最大的效用。边看电视边让身体动一动，记得要不时摆布变换动作，不要逗留太久。“TV 瑜伽”就是要随时起家动一动，想要边看电视边做，切记交替练，千万不要一看电视入了迷，同一姿势“撑”过久，就本末倒置了。 后视式 TV 瑜伽一 1屈膝坐姿，膝盖并拢，双手放地上。 2左脚放在右膝下。 3右脚跨在左腿上。 4上身右转，左手顶住右脚，腰背挺直。 5脸向右看，逗留。换脚换边，重复动作。 扭转的时候注意腰背尽量向上延伸挺直
38、，不要为了要把转动的角度做大而弯腰驼背，否则就失去了转腰的活动意义了。运用手臂卡住大腿外侧，可以帮助身体扭转施力，但小心不可因太用力而产生运动伤害。“TV 瑜伽”就是边看电视边伸展，身体有活力，人生永远有色彩！ 骆驼式 *TV 瑜伽二 XXX Converter 2010.2.205.1366, please register! 1跪姿，臀部离开脚跟，膝盖并拢。 2左手绕过甚后方摸右耳。 3上身右转。 4踮起脚尖，上身侧弯，右手摸右脚跟。 5若柔软度够的话，可以把脚尖放下，停留。换手换边，重复动作。 腰背无力的话，只要做到脚尖踮起的动作即可，若仍旧摸不到脚跟，单手叉腰或是扶臀逗留也没关系。重点
39、是感觉臀腿的肌耐力，使臀部、大腿肌肉能出力前推，而不是使劲儿地往后折腰。使用电视播放告白的工夫，起家缩臀缩腿，练练柔软度，这才是 XXX永驻的真妙方哦！ 滑翔式 *TV 瑜伽三 1屈膝坐姿，膝盖并拢，双手放地上。 2上身略往后倾，双手放在背后空中。 3双脚离开空中。 4双手离开地面。 5腹部用力，腰背挺直，双手双脚保持平衡，停留。 这个动作要注意尽量做到腰背挺直，不要为了保持平衡而弓背弯腰。用肚子的力量撑住，使腹部核心肌群稳定且肩颈放松，才能训练到腹肌并达到瘦腿的功效。滑翔式很容易做，边看电视边做也没关系，不过要停留得久可不容易，多练，自然会有进步。跟电视剧比赛一下，是女主角的台词比较长，还是
40、你的腹肌、腿肌可以撑得比较久呢？ 海狗式 *TV 瑜伽四 1屈膝坐姿，膝盖并拢，左膝碰地，双手放地上。 2右腿往后伸直。 3上身右转，左手放于左膝上，右脚往上弯起，右手抓住右脚。 4右手托住右脚跟，左手抓右脚背。 5右手将右脚往前推至左手伸直，停留。换脚换边，重复动作。 如果做不到双手握住脚的话，停留在单手抓脚的动作上也没关系。瑜伽很多动作都要注意到腰背挺直、肩膀不用力的细节，身心先要能无压，血液心跳才会顺畅，而不是一味地向高难度动作挑战。留意臀部要坐 XXX Converter 2010.2.205.1366, please register! 满地板，才不会摇摇晃晃。动作完成后，可轻松地边
41、看电视边练吐纳，但可别看入迷了，忘了要还原动作哦！ 莲花式 *TV 瑜伽五* 1坐姿，腰背挺直，双腿伸直，膝盖脚跟并拢。 2先将右脚盘放在左腿大腿，近鼠蹊处。 3再将左脚盘放在右腿大腿，近鼠蹊处。 4拇指与食指双扣成莲花指，双手平放靠在双膝上。 5眼睛闭上，调整呼吸，停留。换脚盘坐，重复动作。 对膝盖枢纽不好或膝盖、脚筋受过伤的人来说，盘腿的确不简单，也无须太将就。能盘腿者，能够练双脚往鼠蹊部接近的深度盘腿。若是做不到双脚盘腿，单脚盘腿也可，甚至是轻松坐也没关系。边看电视边做或是边打坐边冥想，都可到达让身体内部放松的成效。 侧弓式 1侧躺，右手放胸前地上，左手伸直，脸靠在左臂上，双脚膝盖脚跟并
42、拢，身体与双脚呈一条直线。 2左手托起头部，右脚离开左脚跟，左脚弯起。 3右脚弯起，右手抓住右脚。 4右脚举高。 5右脚往上抬高至右手伸直，逗留。换脚换边，重复动作。 放在空中上的脚能够伸直或是曲折，它主如果用来坚持身体的均衡。在上面的腿若是举不高，只要做到朝天花板方向，尽量往上抬即可。这个动作会推拿到肩胛与腰背，并且舒展到腿肌，能够边听音乐或边看电视边做，非常惬意。 回眸式 *TV 瑜伽七* 1坐姿，腰背挺直，双手放臀后地上，双脚伸直，膝盖脚跟并拢。 XXX Converter 2010.2.205.1366, please register! 2右脚跨过左腿膝盖。 3左手顶住右膝 4上身右
43、转，腰背挺直。 5眼向右看，右手贴腰，逗留。换脚换边，重复动作。 这是一个很轻松简易的扭腰动作，单手往后扶住腰，可以帮助腰背挺直旋转。趁着电视广告的播放时间，顺便运动“回眸”一下吧！在休闲娱乐之余，也能轻松做瑜伽，美化胸线，要好好保持身体的弹性哟！ 侧抬式 TV 瑜伽八 1侧躺，右手放胸前地上，左手伸直，脸靠左臂上，双脚膝盖脚跟并拢，身体与双脚呈一条直线。 2左手托起头部。 3右脚慢慢上举。 4右脚缓缓放下。 5双脚抬起，停留。换手换边，重复动作。 这个动作能够匡助消除臀部与腹部的赘肉，尤其是人类因为“大哥力弱”而败坏下来的臀部或是大腿两侧多余的脂肪，多练侧举腿也有消脂塑形的功效。速度不宜过快
44、，脚慢慢举高、逗留、放下，才能使用到地心引力，让腿臀做做举重练，好让下半身尽快回春起来哦。边看电视、边听音乐边做，就不会感触吃力了！ 侧提式 *TV 瑜伽九* 1侧躺，右手放胸前地上，左手伸直，脸靠左臂上，双脚膝盖脚跟并拢，身体与双脚呈一条直线。2左手托起头部。 3右脚慢慢朝前举。 4右脚前举至与上身呈九十度的方向。 5右脚慢慢朝后举，往返数次。换手换脚换边，重复动作。 同样是用来消除臀部与腹部多余的囤积，“侧提式”主要锻炼臀、腿部的前后侧肌肉群。尽量不要用甩动的方式，而是利用腿部缓慢移动做前后动作，以对抗地心引力，这样修饰下半身的效果才会显著。在轻松的气氛下操作，比较容易持续，而且也不易感觉
45、疲劳！在家看电视之余，不忘“举脚之劳”做做宅瑜伽之“TV 瑜伽”，出门才不会变成令人惨不忍睹的“脑满肠肥”哦！ XXX Converter 2010.2.205.1366, please register! 扭腰式 TV 瑜伽十* 1坐姿，腰背挺直，双手放臀后地上，双腿伸直，膝盖脚跟并拢。 2右脚跨过左腿膝盖。 3左手顶住右膝。 4左脚弯起，左手伸入右腿膝下，右手绕过背后，左手背后抓住右手，停留。 5换手换脚换边，重复动作。 手若伸不进膝盖下方，能够试着把身体更贴近大腿，脚与臀部稍稍离开空中挪一挪，应该就能够把手伸进去了。双手在背后互相抓住后，记得腰背要挺起，肩胛要往后夹，才能刺激与推拿到背腰
46、疲惫之处。双手若无法在背后互握，请以双手互抓小毛巾代替，一样有成效。使用告白空当或边看电视边做，都能好好雕塑出你的小蛮腰哦！ 韦史努式 TV 瑜伽十一 1侧躺，右手放胸前地上，左手伸直，脸靠左臂上，双脚膝盖脚跟并拢，身体与双脚呈一条直线。2左手托起头部。 3右脚屈膝抬起，右手放在右膝上。 4右手抓住右脚脚指。 5右脚向上伸直脚尖勾起，逗留。换脚换手换边，重复动作。 手抓不到脚的话，可以用小毛巾系住脚踝后，再用手抓毛巾的方式代替。这个动作有助于放松髋关节及周边肌肉群，也可以消除背痛、防疝气，并减少腰围脂肪。边看电视，边听音乐，边让身体健康又健美，这还真是一个很享受的动作呢！ 鹭鸶式 XXX Co
47、nverter 2010.2.205.1366, please register! *TV 瑜伽十二 1坐姿，腰背挺直，双腿伸直，膝盖脚跟并拢。 2双手托住右脚跟。 3右脚向上伸直。 4右脚脚尖勾起。 5右脚往身体方向靠近，腰背挺直，停留。换脚换边，重复动作。 后脚筋比较紧绷的话，就不用太要求自己，只要把腿举到自己可以承受的高度上即可，最重要的是腰背挺直、身体向上、肩头放松、收下巴。双脚脚尖勾起会比压脚背来得更彻底、更有后脚筋伸展的感觉，但无须太勉强。双手抱不到脚的话，请以小毛巾系住练。“宅瑜伽”之 TV 瑜伽就是边看电视或边听音乐边练，有助于消除身体紧绷、转移紧张的注意力，忘却读秒硬撑带来的
48、压力。 第四章 办公室瑜伽 “ 办公室瑜伽”可以帮助人们减轻上班的压力，缓解烦躁的心情，还原给自己一个更有行动力的肢体 与清醒思考的头脑。利用办公室内的桌椅、复印机、档案柜、茶水间等等，在小小空间内即可做做 简单有益的“宅瑜伽”活动，在健康管理与工夫分配上很有用率，一举数得。道具方面，若怕自己太 鼎力大举、失去重心，能够牢固住桌椅或在上面放些重物，或者使用墙边做也比较适宜。人在办公室，当然要经心全意奉献一己特长，但历久成天地埋首在计算机桌、会议桌前，可能会让自己身体毫无警觉地朝“急冻人”趋向迈进。想要得到求之不得的退休金，得先确定自己的身体能熬得到退休晚会那一天！所以，每个小时运用几秒或几分钟
49、的工夫 XXX 做做“Office 瑜伽”，让自己的筋骨举动、思绪舒展，那光荣的退休勋章你一定能够比及！ 站立印式 办公室瑜伽一 1站姿，双腿膝盖脚跟并拢。 XXX Converter 2010.2.205.1366, please register! 2左脚盘放在右腿大腿近鼠蹊处。 3双手上举。 4上身慢慢前倾。 5前弯直至手碰地，左手抱脚跟，腹部贴左脚，脸贴右腿，停留。 站立盘腿、膝盖与身体前弯，考验着保持平衡的功力。上身无法贴紧下身的话，就只要前弯到自己做得到的程度，或是双手扶住桌椅也可。前弯的技巧是臀部往后翘，身体从鼠蹊处对折。彻底对折后，重心落在脚掌。停留时间视个人状况，无须勉强。请
50、记住手在地板上要撑好，才不会闪腰。这个动作可以增强头部血液循环，促进下半身代谢，引导排除身体废弃物并且改善体质，延缓老化。找个空气流通的办公室一角，适当活络四肢，冷静头脑，才好接招！ 颈肩手式 办公室瑜伽二 1坐姿，双手放膝上，头颈往前往下。 2.头颈往右。 3.头颈往左。 4.双手互握向前拉，头颈顺势往前往下。 5.双手背后互握拉直，挺胸，头颈顺势往前往上。 6.双手靠在椅背上，挺胸，头颈顺势往前往上。 7.双手左右平伸，双手指尖向上。 8.双手指尖向下，头颈顺势往前往下。 9.双手往后往上，挺胸，头颈顺势往前去上。 无论是坐着、站着、开会中、电话中或等电梯的时候，都可以做做这种简易的瑜伽伸
51、展操，让紧绷多时的肩颈血管稍微活络畅通一下。要注意动作不要太大、太快、太猛，否则会弄伤长时间没机会活动的关节。 活踝式 办公室瑜伽三 1.坐姿，右脚放左腿上。 2.右手提起右脚。 3.双手握住右脚踝，上下左右活动。换脚换边，重复动作。 XXX Converter 2010.2.205.1366, please register! 4.左脚放右腿上，右手转动左脚踝。 5.右手上下左右转动左脚踝。换脚换边，重复动作。 久坐办公室，最怕忘了动，适时松松关节、膝盖、脚踝，才不会导致骨质疏松。但屈膝的时候以及双手往前抱脚的瞬间，都要注意不要太急太快，否则会闪到腰、伤到脚筋，那就糗大了。所谓“欲速则不达”
52、，“宅瑜伽”运动尤其如此哦！ 坐姿扭转式 办公室瑜伽四 1.坐姿，双手放膝上。 2.右腿放在左腿上。 3.左手顶住右膝，右手推椅背，上身右转，腰背挺直，停留。 4.换手换边，重复动作。 5.换腿换边，重复动作。 侧拉腰式 XXX瑜伽五 1.坐姿，上身向左侧弯，右手顺势往上拉直。 2.坐姿，上身向右侧弯，左手顺势往上拉直。 3.站姿，双脚打开，右手抓椅背，左手往上。 4.上身向右弯，左手顺势往右侧拉直。 5.双手抓住椅背，停留。换手换边，重复动作。 一手扶住椅背，一手往斜侧会比较好施力，也比较容易伸展到腰侧，锻炼腰力，同时避免用力不当伤及腰身。臀部可以顺势往另一边拉出，利用反作用力让身体上的淋巴
53、腺体排毒顺畅。若往上延伸的手无法摸到椅背，则停留在空中或是做到自己办得到的程度就好，依个人弹性而定，无须勉强自己一定要做到多么侧弯的程度。注意上身不要往前趴，是拉侧边的腰，不是拉背哦！今天的协调工作碰到钉子了吗？起身练“宅瑜伽”之“Office Yoga”，加强身体柔软度就对了！ XXX Converter 2010.2.205.1366, please register! 前抬式 XXX瑜伽六 1.坐姿，双手放椅边。 2.双脚抬起。 3.双手离开椅边。 4.双腿伸直。 5.双脚往身体方向靠近，腰背挺直，脚尖伸直，停留。 若是双脚一伸直就会拱背的话，就做到双腿屈膝平衡即可。一般说来，因为后面有
54、椅背可靠，只要运用肩膀放松、腹部使力、大腿用力的技巧，就可以顺利地让双腿伸直，并且可以停留几个呼吸后再放下。如果可以，上身离开椅背，可锻炼腹部，预防骨盆前倾。如果腰背会下陷，则靠着椅背或手扶椅边，先练基本的腿、腹力。双腿有力，可以减少膝盖受压，延缓膝关节退化，让你上台作工作报告时，更能中气十足、元气充沛。 后抬式 办公室瑜伽七 1.站姿，双手扶住椅背，左脚后退一步。 2.左脚抬起。 3.换脚换边，重复动作。 4.离开椅子约两步距离，双手上举，单腿抬起。 5.上身前弯，双手扶住椅背，单腿均衡，离地的脚脚背压平，逗留。换脚换边，重复动作。这个姿势分两个部分锻炼臀部、腿肌与腹肌。前面三个动作，往后挪
55、动的腿不用举太高，感觉臀部背面与大腿前后侧受力即可，此动作有助于雕塑下半身的曲线。背面两个动作宜稍微离开椅背，测量约有自己双手伸直后一个上身的距离，手扶椅背以练 T 字均衡。注意别把重心所有放在扶着椅背的双手上，才能锻炼到腹部与大腿部位。脚尖伸直，能够匡助腿往上举高且均衡身体。“宅瑜伽”的均衡动作有助于返老还童，加强身体机能，并能提升专心力与工作效率。 交叉侧弯式 办公室瑜伽八 1.站姿，双脚交叉站立。 2.右手扶椅背。 3.左手抱头。 XXX Converter 2010.2.205.1366, please register! 4.上身向右侧弯。 5.换脚换手换边，重复动作。 这个动作灵活
56、性很高，办公椅或会议桌旁都可做。双腿交叉后往单边侧弯，能够收服大腿两旁碍眼的赘肉，手护头颈则能够舒展腋下。有了椅子辅佐，就算是腰力不是太好的人，也能够轻松舒展到肋侧部位哦！当工作搞不定或情绪不佳的时候，起家伸伸臂膀，做点“宅瑜伽”，再重新伏案，会发觉集中精神一点儿都不难！ 直立压手式 办公室瑜伽九 1.坐姿，双腿打开，双手手掌压椅面，手指向外，双手手掌不离椅面。 2.上身微微前倾，双手手掌不离椅面。 3.臀部微微离开椅面，停留，再坐回椅面，双手手掌不离椅面。 4.双手手掌反掌压椅面，手指朝向自己，双手手掌不离椅面。 5.双手交握后反掌压椅面，手指朝向自己，双手手掌不离椅面。 如果双手互握再反掌
57、压手会感觉到疼痛不适的话，就只要做到双手往后反掌压手就好。这个动作与上班族平日打计算机双手方向的惯性相反，因此正好可以活络手腕手指，并且可以按摩到拇指虎口与肌腱的部位。避免计算机手、肌腱炎等疾病。除了以上网、聊天来舒缓工作压力外，不妨试试“宅瑜伽”手部运动，实时舒缓手肩负担，更可增强抗压性哦！ 舒压松肩式 办公室瑜伽十 1.站姿，双脚打开。 2.双手举高。 3.上身缓缓前倾，双手扶住椅背。 4.脸部朝向地面，腰略下陷，身体向前伸展。 5.离开椅背，缓缓拱背起身。 前弯之后，拱背上来，双手不用力，要让腰身慢慢起来，这可以帮助肩颈放松，舒缓紧张。手扶椅背，双腿打开，臀部后翘、腰部下陷的动作，可以伸
58、展四肢，并且舒缓腰部与臀腿的压力，让工作的疲累可以实时消除。冗长的会议中或会议前后，找个角落做做“宅瑜伽”，伸伸腿、转转腰，“摩拳擦掌”才好迎接下一个挑战。 XXX Converter 2010.2.205.1366, please register! 圆臀式 办公室瑜伽十一 1.站姿，双腿膝盖脚跟并拢。 2.双手举高。 3.双腿慢慢下蹲。 4.再下蹲，蹲至双脚大腿用力处。 5.脚尖踮高，停留 臀部收紧后再往下蹲，停留一下，才能磨练臀腿肌耐力，在吐气吸气的同时，也是一种很好的心肺练。双眼直视上方，脖子无须往后仰，若颈椎有问题，双眼看着前方也可以。踮起脚尖双腿就撑不住者，双脚踩住地板，双膝紧靠，
59、臀部下压，一样有功效。久坐办公室，脊椎易耗损，起身练练“宅瑜伽”，延年益寿，不假外求！ 舒眼式 办公室瑜伽十二 1.双手搓热。 2.双眼闭上，双手掌心轻轻温热眼部四周。 3.双手食指轻轻按压双眼眼头附近。 4.双手食指轻轻按压双眼眼尾附近。 5.双手食指轻轻按压眼部四周。 眼睛周围有许多穴点，经常按摩眼部四周，可以明亮双眸，也避免黑眼圈与眼袋的形成。不过请注意，眼睛是属于很娇弱的感官，请对眼部周围的肌肉组织轻轻拍打或是温柔的按压！眼睛亮起来，办公室文化“观感”大不相同，好机会才不会溜走！ 畅鼻式 办公室瑜伽十三 1.双手搓热。 XXX Converter 2010.2.205.1366, pl
60、ease register! 2.双手食指轻轻按压鼻头两侧。 3.双手食指轻轻按压两侧颧骨。 4.双手打开，双手小指沿着鼻沿附近轻轻上下按压。 5.双眼闭上，双手轻轻按压眼鼻之间的肌肉。 鼻子周围也有许多穴点，经常按摩鼻子四周，可以使呼吸更顺畅，同时美容养颜。不过请注意，鼻子一样是属于很敏感的感官，请对鼻子周围的肌肉组织轻轻拍打或是温柔地按压！脸部有许多穴点，适时按压，不仅养颜美容，还可沉淀思绪，乐在其中！ 醒脑式 办公室瑜伽十四 1.双手拇指轻轻按压太阳穴。 2.微微低头，双手手指轻敲头部。 3.微微低头，双手手指按摩头部。 每个工作都难免会出现令人“头疼”的状况，问题可大可小，视当事人的处
61、理方式。工作压力一来，容易使脑神经衰弱，适时地按摩头皮，敲打头壳，有助于头部血液畅流、神经传导，也可以提神醒脑、改善失眠、舒缓情绪。回归稳定“宅”意境，好情绪就会有好效率！ 活颈式 办公室瑜伽十五 1.坐姿，双手放膝上。 2.头往后。 3.头往前。 4.头往左往右，放松肩颈。 5.头偏左偏右，伸展肩颈。 肩颈僵硬的时候，让头颈以“十”字或是“米”字做上下、前后、左右活动，可以使颈椎有弹性，并且活化柔软颈椎。然而颈椎上有着非常复杂的神经网络分布，颈椎运动要特别小心谨慎，宜缓慢轻轻地活动，千万不要过度用力或是轻率拉扯，以避免造成不当的压迫。工作上的身心压力容易堆积在颈椎到肩胛等部位，适时练“宅瑜伽
62、”，促使筋络伸展、疏导，才不会过度疲劳。 XXX Converter 2010.2.205.1366, please register! 固肩式 办公室瑜伽十六 1.坐姿，双手放膝上。 2.双手交叉放头后。 3.头往后。 4.左手上，右手下。 5.头顶住左手臂，停留。换手换边，重复动作。 双手若是无法在背后拉住，请以拉住小毛巾代替。也可以双手在背后互拉，能做到双手背后互拉者，在下面的手肘，可以往后动一动，在上面的手肘，可以往下动一动，这样会让人有更进一步伸展的感觉。实时即席练练“宅瑜伽”，禅定思远，办公室中再磨人的大小事也折磨不了你的情绪。 第五章 妇女瑜伽 Slim Yoga “ 主妇瑜伽”
63、也称做“纤体瑜伽”，因为这些强调下半身的训练动作，除了可以用来舒缓主妇妈妈们在操 持家务时，所累积出来的疲惫劳累，还能够排毒、瘦身、兼具雕塑玲珑有致的曲线。让你在心爱的 家人面前，不管是在厨房或是在卧室，永远神采奕奕、亮丽自信。家事做累了、做烦了，放点音乐， 轻松一下，顺便做做“SlimYoga”，让“厨娘”也可以是美女的代名词，让“妈妈”也可以是性感女神，而“太太”也可以是青春天使！ 仰天式 妇女瑜伽一 1跪姿，双手放膝上。 XXX Converter 2010.2.205.1366, please register! 2双手互握手肘。 3双肘举高。 4脸缓缓朝上抬。 5上身缓缓后弯，停留。
64、 这个动作可以雕塑臀形，消除“蝴蝶袖”赘肉，并且柔软骨盆。腰部腹部肌肉较无力的话，无须做到头脸朝天花板的程度，只要做到自己能力内的角度即可。头靠在手臂上，颈椎不要往后折压，大腿与腹部用力，慢慢往仰天朝上的方向练即可。家庭中柴米油盐琐事一大串，如实时静心，练“宅瑜伽”，不仅和缓紧张关系，也可找回忙中有序的自己。 直腿式 妇女瑜伽二 1站姿，左脚靠放在椅背上。 2双手举高。 3上身往前，双手抱住左脚脚踝。 4上身慢慢前弯。 5上身前弯到底，腹部碰大腿，脸碰小腿，停留。换脚换边，重复动作。 跨在椅背上的脚，当脚尖勾起时，会伸展到后脚筋。如做不到脚尖勾起，脚背伸直也没关系。重要的是要腹部先能贴到大腿，
65、脸才能去碰小腿，为了脸贴小腿而造成前弯拱背的姿势就不正确了。腹部贴不到大腿者，利用吸气停留、吐气下弯的方式，循序渐进地慢慢练即可。勤练“宅瑜伽”使你“宅”心平静，遇到家居生活的不如意，才不容易生气。 三角拉腰式 主妇瑜伽三 1站姿，双脚打开，上身前弯，双手抓双脚。 2上身往右脚贴靠，左手前，右手后，双手前后抓住右脚。 3上身往左脚贴靠，右手前，左手后，双手前后抓住左脚。 4左手抓住右脚踝，右手往上往后打开，上身往两脚中间靠近，停留。 5右手抓住左脚踝，左手往上往后打开，上身往两脚中间靠近，停留。 身体要往两脚中间方向靠近，一手在下撑住，一手在上往后伸，带动身体往后往上张开，才能感觉到身体 XX
66、X Converter 2010.2.205.1366, please register! 的延展。在下面的手要撑好，上身也不要太往单脚方向靠近，否则身体会容易打不开、翻不过去。臀部尽量保持在正中间，避免左右偏斜晃动。这个动作可以修饰腰部线条，将直线变曲线，大门不出、二门不迈的“宅女”们可一定要在家试一试。 缩腹式 主妇瑜伽四 1躺姿，双脚脚跟并拢。 2双脚小腿举起。 3双手抱头。 4腹部用力，上身往右，左手肘碰右腿膝盖。 5腹部用力，上身往左，右手肘碰左腿膝盖。摆布交流，重复动作。 这是改良式的仰卧起坐，兼顾腹部与腿部的训练。手肘尽量要去碰到脚膝盖，上身尽量能够离开地板多一点，一次最好能持续
67、多做几下，才能达到燃烧脂肪的最佳效果。主妇们想要改善“小腹便便”的形象，多做“缩腹式”准没错！ 、 缩臀式 妇女瑜伽五 1坐姿，双手放臀部背面地板。 2双脚放臀部两侧，双脚脚尖勾起。 3上身慢慢往后。 4头部缓缓往后。 5上身平躺在地上，膝盖并拢，逗留。 这个动作难在脚尖勾起，膝盖还要靠紧，若做不到的话，膝盖稍微打开也没关系。臀部要坐满地板，肩膀不要出力。“缩臀式”能够有用雕塑臀形，并且训练膝枢纽弹性，但是凡事不要太将就，尽个人能力即可，若做不来的话，不用一次逗留太久。当做完家事很累的时候，这可是一个塑身兼养身的休憩好体姿！ 单脚式 XXX Converter 2010.2.205.1366,
68、 please register! 主妇瑜伽六 1站姿，左手拉住左脚。 2右手往前。 3上身慢慢前弯，右手贴地。 4左脚左手拉高。 右手伸直，上身面侧，左脚抬高，左手伸直，逗留。换脚换手换边，重复动作。 这是一个全身性的训练。脚往上抬高，可以按摩肩胛，并且强化手部、腿部肌肉，修饰手、足曲线。因为也有平衡的作用，所以腹部核心肌群也要能稳定。重心在脚手与腹部肌群，脚用力抬高的同时，也有调整骨盆的效果。刚开始练的时候，先练平衡感即可，脚不用太勉强去抬高，等练几次后，自会抓到身体的窍门。臀腿曲线不走样，“俏（翘）佳人”穿什么衣服都漂亮！当自觉不完美的时候，不要坐以待毙，练练“宅瑜伽”量身订做全新的自己
69、！ 坐骨式 主妇瑜伽七 1跪姿，膝盖并拢，臀部往左边空中坐下。 2右脚往后伸直。 3右腿拉开，左脚大小腿成九十度。 4双手往前碰前面地板。 5上身往前趴下，平贴地面，停留。换脚换边，重复动作。 这个动作能够强化骨盆弹性，舒缓坐骨不适症状。若是臀部坐满地板时，大小腿即无法成九十度的话，能够先以臀部坐满地板为主，腿部再慢慢调整练。上身前趴在地上时，注意肩膀要放松，才能好好使用地心引力推拿到坐骨部位。心境不好时，练“宅瑜伽”学着修身养性，趋吉避凶迎好运！ 丰胸式 主妇瑜伽八 XXX Converter 2010.2.205.1366, please register! 1站姿，双脚打开。 2双膝慢慢
70、曲折并拢。 3双手在背后互握。 4脸慢慢朝上抬。 5双手在背后互握用力下拉，停留。 头脸往上朝天花板做两次动作，是为了让背后互握的双手能更往下拉，故而推拿肩胛消除疲惫。如颈椎不惬意，头脸也可朝前。肚子收好，双手互握掌心在背后要尽量互相贴紧。若是双手掌心不贴紧，形成空掌下拉，则不须太用力往下拉扯，避免拉伤伎俩肌肉。掌控住缩腹、夹臀、挺胸等重点，即到达了练的功效。胸大、腰小、屁股翘这种黄金比例，正是“宅瑜伽”妇女训练的终纵目的！请多用点儿心，再试一下！第六章 假日瑜伽 “ 假日瑜伽”就是辛苦上班了五天，好不容易等到了假日，当然要好好慰劳自己一下！这些动作都取 自人类感觉最惬意自在的姿势，也都具有消
71、除疲劳、推拿身体的疗效，非常适合在慵懒的假期中， 舒解一下压抑许久的身心灵，让烦恼跑出去，让快乐溜进来！当独处或是与家人相处的时候，来点 儿“假日瑜伽”，可以改善身体的僵硬感、促进血液循环、活络脊椎神经、促进消化排泄让自己神清气爽、精神百倍，再次工作的时候就又是一条活龙了！ 桥式 假日瑜伽一 1躺姿，双腿打开。 2双腿弯曲，双手抓双脚脚踝。 3臀部离开地面。 4臀部与地面平行，大小腿呈九十度。 5双脚脚尖踮起，停留。 臀部尽量往上推高，胸部自然会贴近下巴，能感觉到刺激推拿肩胛的力道，同时夹紧臀部，可避免臀部下垂变形。如脚尖踮不起来，双脚踩满地板也没关系。只要记得夹臀、收下巴、大腿用力、臀部推高
72、等动作方法，做几个呼吸后，当放下身来就有到达促进血液轮回与松懈肌肉的成效。假日睡觉睡到自然醒，在床上练“宅瑜伽”舒活四肢，迎接一个最有氧的假期。 拔瓦斯式 XXX Converter 2010.2.205.1366, please register! 假日瑜伽二 1躺姿，双腿打开。 2双腿弯曲，离开地面。 3.双臂在胸前交叉。 4.头部缓缓离地。 5.头颈肩部离地，双手交叉扣住双脚脚底，逗留。 这个动作很惬意轻松，基本上是采自人类在妈妈肚子中的雏型，所以它能有用地舒缓肌肉与放松神经的紧绷症状。全部人缩成球状，感受回到母亲子宫中的闲适与清闲，烦闷忧愁就会一扫而空了！母体的子宫是生命最初的“宅”，
73、放慢呼吸，倾听自己，感受假日新体验。 夹腿式 假日瑜伽三 1.躺姿，双脚脚跟并拢。 2.右脚迭上左脚前两个脚趾中间。 3.左脚夹住右脚，双脚慢慢上举。 4.双脚举至与地面呈四十五度。 5.双脚举至与地面呈九十度，停留，双脚再缓缓放下。换脚交迭重复动作。 这个动作只要每个角度停留几个呼吸，就能很有效地消除肚子与臀部赘肉，达到瘦身、塑身的效果。“夹腿式”还可以收缩骨盆，避免臀部外扩。双脚与地板呈“九十度”时，原则上是属于休息时间，真的要训练腿肌，要在其他角度上多停留一点儿时间才有效果喔！快乐周末，全家一起来，躺在地板玩玩“宅瑜伽”地板游戏，消脂健身也可以很有趣！ 猫抬脚式 XXX Converte
74、r 2010.2.205.1366, please register! 假日瑜伽四 1.猫姿预备，双脚膝盖与双手手掌放在空中。 2.脚尖踮起，胸贴空中，臀部往上，双臂夹紧胸旁。 3.右脚离地，往上举高。 4.右脚小腿往前弯曲。 右手抓右脚脚踝，右脚往上抬高，停留。换脚换手换边，重复动作。 颈椎没问题者，才能做“猫式”。虽然扶地的手、贴地的胸及踮起的脚是支撑身体的主要重心，但是举高的脚也要能自己出力上举，才能训练到臀肌与腿肌。抬起的脚，记得脚背用力抬高，就会感觉到腿瞬间轻了许多。这动作有益淋巴排毒，调整体态更健美更健康！放大假懒得出门人挤人，练“宅瑜伽”的地板动作省时又经济。 夹脚式 假日瑜伽五
75、 1.躺姿，双脚打开。 2.双脚弯曲离地，双脚脚掌相贴。 3.双手环抱双脚。 4.双手抱住双脚，往脸部方向靠近。 5.头部离地，穿过双脚中间，停留。 双脚往头后放的时候，可以松缓坐骨与骨盆等部位的压力，身体要呈圆球状，否则头会塞不进双脚内。也可以请人帮忙，从脑后将自己的头塞入两脚之间，双脚卡住头后，就会感到身体呈现一种很舒服的蜷曲伸展，丝毫不费一点儿力气。若无法做到，就只要躺在地上，练双脚弯曲往头部方向靠近即可。记得肩颈要放松，才能好好伸展，按摩脊椎，舒缓背部。“宅瑜伽”就是每周假日，躺在家里就能轻松享受按摩的乐趣。 背转式 假日瑜伽六 1.躺姿，双脚打开。 XXX Converter 201
76、0.2.205.1366, please register! 2.双腿膝盖弯曲。 3.双脚离地，双手平放与肩同高。 4.脸转向右边，双膝转向左边，膝碰空中，右肩不离地，逗留。 5.换脚换边，重复动作。 这是一个十分放松，也十分能舒缓腰部与背部酸痛的瑜伽姿势。以双肩不离地为主，手可以帮忙压住膝盖往地板靠，让身体缓慢放松，释放工作一周所带来的压力与疲劳。地心引力虽然是造成人类腰酸背痛的罪魁祸首，但是透过“宅瑜伽”运动，却也能让它即刻成为最佳的按摩力道去消除疲劳，不花一毛钱，而且毫不费力哦！ 单脚肩立式 假日瑜伽七 1.躺姿，双腿屈膝，前后滚背预备。 2.双手扶住腰背，双脚缓缓往头部方向的地面靠近。
77、 3.双脚踮地，双腿伸直。 4.右腿缓缓往上伸直，停留。 5.换脚，重复动作。 双手尽量往内夹住，才有力量扶好腰背，加上脚尖用力向上，单腿上举才能举高举直。这是一个很好可以按摩肩膀、消除酸痛的瑜伽招式。记得要肩膀放松，注意力放在上举的那只脚上。两脚交换的时候，双手要扶好背部，一脚先下来，稳定后再换另一只脚上去。腹部要用点儿力，才不会伤害腰部。万能的双手与双脚，需要主人细心保养，才能长长久久为之效劳。“宅瑜伽”假日保健，就是最优的养身之道！ 猫憩式 假日瑜伽八* XXX Converter 2010.2.205.1366, please register! 1.猫姿预备，双脚膝盖与双手手掌放地面
78、。 2.双手平放顶住下巴，胸贴空中，臀部往上。 3.臀部往右，碰右边地面。 4.头往右，左脸贴手，逗留。 5.换边，重复动作。 臀部与头脸的方向可以尝试往同一方向，也可以往相反方向倒下，因为会感觉到在肩颈与腰背等部位有着显著的按摩效果。臀部放下的时候，要注意小心轻放，转脸的时候也要慢慢转动，停留的时候就会有非常舒服的舒缓体验了。适当活络颈椎、腰椎，可消除肌肉酸痛，假日是休养生息的时机，早睡早起练“宅瑜伽”是个好建议！ 俏臀式 假日瑜伽九 1.躺姿，双脚打开。 2.双腿膝盖曲折。 3.肩膀放松，缩下巴。 4.臀部缓缓离地。 5.臀部举高与空中平行，逗留。 这个动作强调臀、腿、腹部肌群，并且能够顺
79、便推拿肩颈，开释颈椎压力。因为双手没有握住双脚脚踝，即使是腿力不够的人，也能够比较轻松举起臀部。臀部用力往上顶的时候，膝盖要呈现自然地打开，这样会比较惬意，也比较简单往上使力。“宅瑜伽”就是要你假日“在家恋瑜伽”，轻松惬意又可雕塑身材，也是最环保的休闲举动！ 肩胛式 假日瑜伽十 1.站姿，双脚打开。 2.上身前弯，脸朝右边，左手靠放在右脚之后。 3.双腿屈膝，右手放背后。 4.两手在背后互握，双腿慢慢伸直，逗留。 5.换手换边，重复动作。 当肩胛酸痛的时候，这是一个最有用的舒解动作。注意双脚不用打得太开，刚入手下手的时候，双腿先屈膝， XXX Converter 2010.2.205.1366
80、, please register! 双手才好背后互握。双手握紧，双腿伸直之际，就会有那种肩胛被充分按摩的舒爽感觉了。停留时候，上身可以稍微挪动，以抓到自己感觉最酸痛、最需要刺激的穴位。“宅瑜伽”假日运动，就是要你实时即地 DIY，解除身上的酸痛，才好无忧无虑地享受假日的精彩！ 第七章 床上瑜伽 Bed Yoga 入 睡前、起床后，其实是很需要“床上瑜伽”来协助我们舒筋活骨、伸展四肢的，让我们更容易 放松身体、睡得苦涩，或是更快起家、减少赖床。“睡得有质量”丝毫不亚于“活得有质量”，“睡 得好”、“睡得巧”更是能够减缓身心疾病、延年益寿。所以天天睡觉前、醒来后，能够好好利 用床铺来做点简易轻松的瑜伽运动，让我们的心灵感到快活、身体感觉舒适，幸福地睡好每一夜，过好每一日。这些不需瑜伽垫也能操作的动作，非常方便居家练。相较于地板垫子，床垫会来得比较柔软一些。然而，尽管这些是属于“舒缓型”的瑜伽动作，但在太软的床褥上可就不适宜练了。躺在床上就能做的瑜伽动作，多好用！ 半弓式 Half Bow 床上瑜伽一 1趴姿，双脚打开。 2左脚弯起，左手向前，右手往后抓住左脚。 3左手撑地，上身抬起。
