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1、LOGO膳食营养指导LOGO膳食结构的类型和特点膳食结构的类型和特点v 动植物食物平衡动植物食物平衡v 以植物性食物为主以植物性食物为主v 以动物性食物为主以动物性食物为主v 地中海膳食结构地中海膳食结构LOGO地中海膳食结构地中海膳食结构富含植物性食物富含植物性食物食物加工程度低、食物新鲜食物加工程度低、食物新鲜食用油以橄榄油为主食用油以橄榄油为主每天食用少量或适量的奶酪和酸奶每天食用少量或适量的奶酪和酸奶每周食用少量或适量的动物食品及甜食每周食用少量或适量的动物食品及甜食每月食用几次红肉每月食用几次红肉饮葡萄酒饮葡萄酒饱和脂肪摄入量低饱和脂肪摄入量低膳食含大量复合碳水化合物膳食含大量复合碳
2、水化合物 LOGO中国传统的膳食结构特点中国传统的膳食结构特点v 高碳水化合物高碳水化合物v 高膳食纤维高膳食纤维v 低动物脂肪低动物脂肪LOGO中国居民营养与健康状况调查中国居民营养与健康状况调查v 城市居民膳食结构不尽合理。畜肉类及油脂城市居民膳食结构不尽合理。畜肉类及油脂消费过多，谷类食物消费偏低。消费过多，谷类食物消费偏低。v 铁、钙、维生素铁、钙、维生素A A等微量营养素缺乏。等微量营养素缺乏。v 慢性非传染性疾病患病率上升迅速。慢性非传染性疾病患病率上升迅速。LOGO主要问题主要问题 一、不能科学合理地把握摄入食物的一、不能科学合理地把握摄入食物的结构结构和数量。和数量。 二、二、
3、缺乏锻炼。缺乏锻炼。LOGO中国居民膳食指南（中国居民膳食指南（20072007）v 平衡膳食、合理营养、促进健康。平衡膳食、合理营养、促进健康。v指南由一般人群膳食指南、特定人群膳指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。LOGO中国居民的膳食指南中国居民的膳食指南( (中国营养学会中国营养学会20072007年制定年制定) )1.1.食物多样，谷类为主，粗细搭配食物多样，谷类为主，粗细搭配2.2.多吃蔬菜水果和薯类多吃蔬菜水果和薯类3.3.每天吃奶类、大豆或其制品每天吃奶类、大豆或其制品4.4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉常吃适量的鱼、
4、禽、蛋和瘦肉5.5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.6.食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动，保持健康体重7.7.三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适当 8.8.每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料9.9.如饮酒应限量如饮酒应限量10.10.吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物 LOGO1 1、食物多样、谷类、食物多样、谷类为主为主、粗细搭配、粗细搭配v 谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及白质、膳食纤维及B族维生素。族维生素。 v 确保以植物性食物为主，
5、防止膳食结构西化。确保以植物性食物为主，防止膳食结构西化。v“建议每天最好能吃建议每天最好能吃50g以上的粗粮以上的粗粮”。LOGO2、多吃多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜、水果和薯类v 蔬蔬菜菜、水水果果和和薯薯类类都都含含有有较较丰丰富富的的维维生生素素、矿矿物物质质、膳膳食食纤纤维维和和其其它它生生物物活活性性物物质质。多多吃吃蔬蔬菜菜和和水水果果具具有预防慢性病作用。有预防慢性病作用。v 蔬蔬菜菜、水水果果不不能能完完全全相相互互替替代代（水水果果中中的的糖糖、有有机机酸及果胶等比蔬菜丰富）。酸及果胶等比蔬菜丰富）。LOGO多吃多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜、水果和薯类v 一般说来一般说来, ,红、
6、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。v 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。LOGO3 3、每天、每天吃奶类、大豆或其制品吃奶类、大豆或其制品 奶奶类类含含钙钙量量高高，是是天天然然钙钙质质最最好好的的来来源源，也也是是优优质质蛋蛋白白质质的的重重要要来来源源。可可提提高高儿儿童童、青青少少年年的的骨骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。密度，减
7、缓老年人骨质丢失的速度。 豆豆类类含含丰丰富富的的优优质质蛋蛋白白质质、不不饱饱和和脂脂肪肪酸酸、钙钙及及B B族族维维生生素素。吃吃豆豆类类食食物物，既既可可改改善善膳膳食食的的营营养养素素供供给，又利于防止吃肉类过多带来的不利影响。给，又利于防止吃肉类过多带来的不利影响。LOGO4 4、常吃、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 鱼鱼、禽禽、蛋蛋及及瘦瘦肉肉是是优优质质蛋蛋白白质质、脂脂溶溶性性维维生生素素和某些矿物质的重要来源。和某些矿物质的重要来源。 强强调调了了鱼鱼、禽禽的的营营养养价价值值（脂脂肪肪低低），适适当当减减少少畜肉（红肉），增加鱼、禽（白肉）。畜肉（红肉），
8、增加鱼、禽（白肉）。 蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个。LOGO5 5、减少、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食烹调油用量，吃清淡少盐膳食 膳膳食食不不应应太太油油腻腻、太太咸咸或或含含过过多多的的动动物物性性食食物物及及油油炸炸、烟烟熏熏食食物物。每每人人每每日日食食盐盐用用量量不不超超过过6 6克克为为宜宜。除除食食盐盐外外，还还应应少少吃吃酱酱油油、咸咸菜菜、味味精精等等高高钠钠食食品品，及及含含钠钠的的加加工工食食品品等等。吃吃盐盐过过多多会会增增加加患患高高血血压压病病的的危险。危险。LOGO6.6.食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，
9、天天运动，保持健康体重v目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运天天运动动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。v建议成年人每天进行累计相当于步行建议成年人每天进行累计相当于步行60006000步以上步以上的的身体活动，如果身体条件允许，最好进行身体活动，如果身体条件允许，最好进行3030分钟中分钟中等强度的运动。等强度的运动。LOGOLOGO健康体重健康体重 进进食食量量与与体体力力活活动动是是控控制制体体重重的的两两个个
10、主主要要因因素素。食量过大而活动量不足会导致食量过大而活动量不足会导致肥胖肥胖，反之会造成，反之会造成消瘦消瘦。 体体重重过过高高易易得得慢慢性性病病，体体重重过过低低可可使使劳劳动动能能力力和和对对疾病的抵抗力下降，都是不健康的表现。疾病的抵抗力下降，都是不健康的表现。LOGO理想体重简易的计算方法理想体重简易的计算方法 （一）（一）v理想体重（公斤）理想体重（公斤）= =身高身高-105-105v正常体重范围：理想体重正负正常体重范围：理想体重正负10%10%v超重：超过理想体重超重：超过理想体重10%-20%10%-20%v肥胖：超过理想体重肥胖：超过理想体重20%20%以上以上v偏瘦：
11、低于理想体重偏瘦：低于理想体重10%-20%10%-20%v消瘦：低于理想体重消瘦：低于理想体重20%20%以上以上LOGO体质指数体质指数( (BMI)BMI) （二）（二）v 体质指数体质指数( (BMI)=BMI)=体重（公斤）体重（公斤）/ /身高（米）身高（米）2 2v 中中国国成成人人体体质质指指数数在在较较为为合合适适，超超过过2424为为超超重，超过重，超过2828为肥胖。为肥胖。LOGO7.7.三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适当v定时定量的用餐习惯更有助于身体对各种营养的消化和吸收。定时定量的用餐习惯更有助于身体对各种营养的消化和吸收。三餐提供的能量分别占全
12、天总能量三餐提供的能量分别占全天总能量3030、4040和和3030。v早餐应包括早餐应包括谷类、肉类和蛋、奶及奶制品、蔬菜和水果等四谷类、肉类和蛋、奶及奶制品、蔬菜和水果等四类食物类食物。早餐的时间选择在起床后半小时为最佳。晚餐尽量早餐的时间选择在起床后半小时为最佳。晚餐尽量以清淡为主，过于丰盛、油腻会延长消化时间，影响睡眠质以清淡为主，过于丰盛、油腻会延长消化时间，影响睡眠质量。可以多选择糙米、全麦等食物，这类食品可以增加饱腹量。可以多选择糙米、全麦等食物，这类食品可以增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。感，又能促进肠胃蠕动。 LOGOv零食的选择要以补充正餐营养摄入的不足为原则。零食的选择要以
13、补充正餐营养摄入的不足为原则。如三餐蔬如三餐蔬果摄入不足，可以选用蔬菜、水果为零食。坚果类食品，如果摄入不足，可以选用蔬菜、水果为零食。坚果类食品，如核桃、花生、腰果等。核桃、花生、腰果等。v坚果类老人食用需注意，过量的话会伤害脾胃，还要注意口坚果类老人食用需注意，过量的话会伤害脾胃，还要注意口腔卫生。腔卫生。v儿童的零食控制，要选择营养丰富的蔬果、奶制品等，同时儿童的零食控制，要选择营养丰富的蔬果、奶制品等，同时不要过多，以免影响正餐。不要过多，以免影响正餐。LOGO8.8.每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料v水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，水是膳食的重要组成
14、部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。影响。v在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水少饮水12001200mLmL（约（约6 6杯）；杯）；饮水应少量多次，要主动，饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。不应感到口渴时再喝水。LOGO9 9、如饮酒应、如饮酒应限量限量 白酒除能量外，不含其他营养素。过量饮酒增加白酒除能量外，不含其他营养素。过量饮酒增加患高血压、中风等危险。患高血压、中风等危险。 建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过建议成年男性一天饮
15、用酒的酒精量不超过25g。 相当于：相当于：酒精度为酒精度为%（v/v）啤酒）啤酒750 ml（1斤斤半），酒精度半），酒精度12%葡萄酒葡萄酒250 ml（半斤），（半斤），38度白酒度白酒75 ml左右左右(1两半）两半）LOGO成年女性一天饮用酒的酒精量不超过成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。相当于：啤酒相当于：啤酒450ml（9两）两） 葡萄酒葡萄酒150ml（3两）两） 38度白酒度白酒50 ml（两）（两）酒精量（酒精量（g）酒精摄入量（）酒精摄入量（ml）酒精度酒精度（v/v）0.8LOGO10.10.吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物 应应当当选选择择外外观观好好，没没有有
16、泥泥污污、杂杂质质，没没有有变变色色、变变味味并并符符合合卫卫生生要要求求的的食食物物。进进餐餐要要注注意意卫卫生生条条件件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。LOGO平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔(2007)LOGOLOGO平衡膳食宝塔说明平衡膳食宝塔说明 谷谷类类食食物物位位居居底底层层，每每人人每每天天应应摄摄入入250g400g；蔬蔬菜菜和和水水果果居居第第二二层层，每每天天应应摄摄入入300g500g和和200g400g；鱼鱼、禽禽、肉肉、蛋蛋等等动动物物性性食食物物位位于于第第三三层层，每每天天应应摄摄入入125g225g（鱼鱼虾虾类类5
17、0g100g，畜畜、禽禽肉肉50g75g，蛋蛋类类25g50g）；奶奶类类和和豆豆类类食食物物合合居居第第四四层层，每每天天应应吃吃相相当当于于鲜鲜奶奶300g的的奶奶类类及及奶奶制制品品和和相相当当于于干干豆豆30g50g的的大大豆豆及及制制品品。第第五五层层塔塔顶顶是是烹烹调调油油和和食食盐盐，每每天天烹烹调调油油不不超超过过25g或或30g，食盐不超过，食盐不超过6g。LOGO在应用平衡膳食宝塔时，要在应用平衡膳食宝塔时，要注意以下几点注意以下几点1 1确定你自己的食物需要确定你自己的食物需要2 2同类互换，调配丰富多彩的膳食同类互换，调配丰富多彩的膳食3 3要合理分配三餐食量要合理分配三餐食量4 4要因地制宜充分利用当地食物资源要因地制宜充分利用当地食物资源5 5要养成习惯长期坚持要养成习惯长期坚持
