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1、养养 生生 与与 健健 康康2 2 一、健康的定义一、健康的定义 世界卫生组织（WHO） “健康” 定义：“身体无疾病不虚弱，心理无障碍，良好的人际关系和适应社会生活能力，只有当这三方面的状态都达到良好时，才是完全意义上的健康。” 3 3WHOWHO健康的健康的1010项标准项标准+精力精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作；充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作；+处事乐观，处事乐观，态度态度积极，乐于承担任务不挑剔；积极，乐于承担任务不挑剔；+善于休息，善于休息，睡眠睡眠良好；良好；+适应环境，适应环境，应变应变能力强；能力强；+对一般感冒和传染病有一定对一般感冒和传染病有一定抵抗力抵抗力
2、；+体重体重适当，体态匀称；适当，体态匀称；+眼睛眼睛明亮，不发炎，反应敏捷；明亮，不发炎，反应敏捷；+牙齿牙齿清洁，无缺损，无疼痛，牙龈颜色正常，无出血；清洁，无缺损，无疼痛，牙龈颜色正常，无出血；+头发头发有光泽，无头屑；有光泽，无头屑；+骨骼骨骼健康，健康，肌肉、皮肤肌肉、皮肤有弹性，有弹性，走路轻松走路轻松。4 4二、什么是亚健康？二、什么是亚健康？ 1.1.亚健康是指人体除了健康状态和疾病状态以外，亚健康是指人体除了健康状态和疾病状态以外，存在着一种非健康非患病状态，称第三状态，又称存在着一种非健康非患病状态，称第三状态，又称灰灰色状态。色状态。 实际上就是：实际上就是：我没有病，但
3、我不健康我没有病，但我不健康“没有病没有病”是各种现代医学检查结果都是正常的，是各种现代医学检查结果都是正常的，所以没有病。所以没有病。“不健康不健康”是你自己长期感到疲劳、乏力、心跳、是你自己长期感到疲劳、乏力、心跳、头痛、烦躁、焦虑、失眠、胃肠不适、大便不调等不头痛、烦躁、焦虑、失眠、胃肠不适、大便不调等不适症状适症状5 52.2.亚健康的原因和分类亚健康的原因和分类原因：原因：不良生活方式和行为习惯不良生活方式和行为习惯: : 饮食不当、吸烟、酗酒、熬夜等。饮食不当、吸烟、酗酒、熬夜等。社会心理因素社会心理因素: : 社会竞争激烈、人际关系紧张、工作压力大、社会竞争激烈、人际关系紧张、工
4、作压力大、抑郁、焦虑等。抑郁、焦虑等。环境因素环境因素: : 生态破坏、环境污染、噪音等。生态破坏、环境污染、噪音等。生物学因素生物学因素: : 遗传因素（体质等）。遗传因素（体质等）。6 63.3.如何判断亚健康如何判断亚健康第一，主动关注自身健康。第一，主动关注自身健康。案例：案例： 不关注自身的健康可造成严重的后果不关注自身的健康可造成严重的后果案例：案例： 有一个朋友告诉我，半年来大便时经常有血液，自有一个朋友告诉我，半年来大便时经常有血液，自以为是痔疮。我要他赶快来医院，检查后发现确实有以为是痔疮。我要他赶快来医院，检查后发现确实有痔疮，但还有一个包块痔疮，但还有一个包块结肠癌中晚期
5、。结肠癌中晚期。 启示：启示：有不适症状时要及时检查！有不适症状时要及时检查！ 7 7案例：案例： 不关注自身的健康可造成严重的后果不关注自身的健康可造成严重的后果案例：案例： 有一个病人，中年女同志，说胸闷胸痛来找我看有一个病人，中年女同志，说胸闷胸痛来找我看病。一检查，左乳房上有一个核桃大的包块，动员病。一检查，左乳房上有一个核桃大的包块，动员她进一步检查，结果是她进一步检查，结果是乳腺癌乳腺癌！假如她自己每天洗！假如她自己每天洗澡时多摸一摸，至少可提前发现这一个包块！澡时多摸一摸，至少可提前发现这一个包块！ 启示：启示：自我检查也可发现异常！自我检查也可发现异常！8 8第二，定期进行健康
6、检查。第二，定期进行健康检查。 要定期进行健康检查，每年最少一次，最好两次。要定期进行健康检查，每年最少一次，最好两次。 有不适症状的时候，应及时到医院检查或咨询，才能有不适症状的时候，应及时到医院检查或咨询，才能早期发现疾病，早期治疗疾病。早期发现疾病，早期治疗疾病。有了病，早治疗，早安有了病，早治疗，早安康，早安心。康，早安心。 让医生告诉你，你的身体检查结果有没有异常，分析让医生告诉你，你的身体检查结果有没有异常，分析你的健康状态。你的健康状态。 9 9第三，需要专家进行健康评估。第三，需要专家进行健康评估。 从躯体、心理、社会等方面进行评价，由专家来从躯体、心理、社会等方面进行评价，由
7、专家来评价是否有亚健康。评价是否有亚健康。 假如各种检查都正常，又有长期的疲劳、失眠、假如各种检查都正常，又有长期的疲劳、失眠、头晕、心悸、便秘、头疼、全身酸痛、烦躁、焦虑、头晕、心悸、便秘、头疼、全身酸痛、烦躁、焦虑、容易感冒、性功能减退等痛苦的折磨，这种状态就容易感冒、性功能减退等痛苦的折磨，这种状态就是是亚健康亚健康！ 1010 三、中医治未病三、中医治未病 中医“治未病”思想对亚健康防治包括两层含义：从健康到亚健康的预防和从亚健康到疾病的预防，此即所谓“未病先防”和“既病防变”。 1111 防治总原则：防治总原则：l 健康的生活、行为、工作方式是提高生命质量，预防“亚健康”的根本方法；
8、l 饮食有节、起居有常、情志调畅、劳逸适度等养生之术是平素自我防治亚健康的有效手段；1212 防治总原则：防治总原则：l 调整阴阳失衡状态，是治疗亚健康总的指导原则；l 益气养心、疏肝解郁是中医药干预亚健康的治疗大法。l 同时中医治未病还提出了养精调神、合理饮食、强身健体、适度用药的干预亚健康四部曲。 1313 黄帝内经中提到：“圣人不治已病治未病，不治已乱治未乱，此之谓也。夫病已成而后药之，乱已成而后治之，譬犹渴而穿井，斗而铸锥，不亦晚乎。”就是说，高明的医生，是在疾病还没有发生的时候就进行预防，否则的话，就像口渴了才开始挖井，该打仗了才开始铸造兵器，不是太晚了吗？1414 这里面蕴含着预防
9、的思想，这种防重于治的思想，不仅仅体现在人体未病之前就应采取各种措施积极预防 (即未病先防) 方面，同时还体现在一旦患病之后仍应运用各种方法防止疾病发展、传变或复发 (即既病防变) 方面。 1515 中医在长期的医疗实践中，总结得出的摄生方法，形式多样，易于操作，价格低廉，疗效显著，切实为百姓的健康保驾护航。四、中医养生四、中医养生1616长寿秘诀长寿秘诀均衡而规律均衡而规律饮食习惯饮食习惯开朗性格适当运动平和心态良好良好睡眠习惯睡眠习惯 热爱的热爱的事业或兴趣事业或兴趣中医养生：平衡中医养生：平衡1717养生与平衡养生与平衡+人与自然的平衡+人与社会的平衡+人体阴阳的平衡+人身脏腑的平衡+气
10、血经络的平衡18181.1.人与自然的平衡人与自然的平衡 顺应自然，季节调摄+素问金匮真言论 “春生、夏长、秋收、冬藏，是气之常也，人亦应之”。+素问四气调神大论则提出了“春夏养阳，秋冬养阴”的四时顺养原则。1919顺应自然，顺应四季顺应自然，顺应四季顺应自然，顺应四季顺应自然，顺应四季四季养生四季养生四季养生四季养生春夏养阳春夏养阳春季阳气初升，春季阳气初升，应避避免免过劳汗出太多，汗出太多，损伤阳气。阳阳气。阳气虚弱之人，可用六君子气虚弱之人，可用六君子汤、人、人参、淮山等参、淮山等药。或用灸法、中。或用灸法、中药敷敷贴等，以等，以顺应季季节补养阳气。养阳气。秋冬养阴秋冬养阴因人体因人体经
11、春夏春夏发萌萌长足之后，将足之后，将进入收藏之入收藏之时节，对阴精一阴精一类的物的物质需需要增加，要增加，为入冬后的潜藏提入冬后的潜藏提供良好的物供良好的物质基基础。2020+春季养生春季养生 春天是万物生发的季节，这个时节人体的阳气也顺应自然向上向外疏发，是人体一年中养阳气的开始。2121+春季养生春季养生 特点：特点： 1、万物生发的季节 2、温暖逐渐加大 3、气候乍寒乍暖 饮食原则：饮食原则： 1、辛甘之品助春阳 2、少酸增甘保脾胃 3、黄绿蔬菜防春困 药膳：紫苏脆药膳：紫苏脆鲩炒百合炒百合 解表散寒，润肺止咳解表散寒，润肺止咳2222+夏季养生夏季养生 夏季是一年中气温最高的季节，其气
12、候特点可概括为“湿热”和“暑热”。由于天气炎热，人体的代谢活动处于一年中最旺盛的阶段。饮食原则应以清淡而富有营养为主。 饮食原则：饮食原则： 1、清淡富有营养 2、清暑化湿 3、夏季吃苦胜似进补 4、少辛增酸 药膳：粉葛赤小豆鲮鱼汤药膳：粉葛赤小豆鲮鱼汤 清热解毒，泄湿降火清热解毒，泄湿降火2323+秋季养生秋季养生 秋季阳气渐收，阴气生长，故保养体内阴气成为首要任务，而养阴的关键在于防燥，这一原则应具体贯彻到生活的各个方面。 特点：特点：燥 饮食原则：饮食原则： 1、养阴润肺 2、养肺为要 3、少辛增酸 4、宜多吃粥 药膳：山楂陈皮鸭药膳：山楂陈皮鸭 开胃化食，解酒排毒开胃化食，解酒排毒24
13、24+冬季养生冬季养生 冬季是一年中最寒冷的季节，万物处于封藏状态，是一年中最适合饮食调理与进补的时期。传统中医学认为，寒为阴邪，冬季人体受外界影响，阴气也相应增加，伤及人体的阳气。此时人体为抵御严寒，需要储存更多的能量和营养物质，因此冬季到来时，营养物质在体内也最易吸收和储存。2525+冬季养生冬季养生+ 养生要旨：养生要旨： 1、避寒就温，敛阴护阳 2、补肾填精，宜为温补 3、持续进补，适量适度 4、有些体质不宜进补药膳：十全大补炖排骨药膳：十全大补炖排骨 温补气血，调理身心温补气血，调理身心2626 合理调节饮食合理调节饮食 吃出来的病吃出来的病 肥胖肥胖糖尿病糖尿病高血压高血压痛风痛风
14、高脂血症高脂血症消化道肿瘤等慢性病消化道肿瘤等慢性病“病从口入病从口入”。 养成良好的饮食习惯，饮食养生。养成良好的饮食习惯，饮食养生。2727饮食原则：保证数量，重视质量。饮食原则：保证数量，重视质量。一日三餐，要求一日三餐，要求早餐好、中餐饱、晚餐少早餐好、中餐饱、晚餐少。养成养成八分饱八分饱和多食果菜的习惯。和多食果菜的习惯。选择新鲜选择新鲜本土本土当季的食品。当季的食品。药食同源，饮食养生。药食同源，饮食养生。2828每周菜篮子疗法每周菜篮子疗法 周一周一 养肝养肝：番茄：番茄 木瓜木瓜 胡萝卜胡萝卜 酸奶酸奶 猪肝猪肝周二周二 清心清心：苦瓜：苦瓜 萝卜萝卜 洋葱洋葱 绿豆绿豆 莲子
15、莲子周三周三 健脾健脾：淮山：淮山 苹果苹果 苡仁苡仁 黄豆黄豆 红薯红薯 南瓜南瓜周四周四 补肺补肺：百合：百合 罗汉果罗汉果 白果白果 荞麦荞麦 周五周五 保肾保肾：海带：海带 海藻海藻 淡菜淡菜 核桃核桃 黑木耳黑木耳周六周六 解毒解毒：绿豆：绿豆 海带海带 胡萝卜胡萝卜 无花果无花果 木瓜木瓜 2929特别推荐可以多吃的食品特别推荐可以多吃的食品 降血脂减肥食品降血脂减肥食品：黄瓜、南瓜、山楂、芹菜、：黄瓜、南瓜、山楂、芹菜、海带、黄豆、洋葱、淮山、萝卜、苹果、土豆海带、黄豆、洋葱、淮山、萝卜、苹果、土豆降血压食品降血压食品：芹菜、大蒜、胡萝卜、海蜇、海：芹菜、大蒜、胡萝卜、海蜇、海带
16、、山楂、洋葱、茄子、玉米、苹果、莲子、带、山楂、洋葱、茄子、玉米、苹果、莲子、荠菜、菠菜、番茄荠菜、菠菜、番茄降尿酸食品降尿酸食品：百合、淮山、黄瓜、卷心菜、胡：百合、淮山、黄瓜、卷心菜、胡萝卜、茄子、番茄、土豆、刀豆、南瓜萝卜、茄子、番茄、土豆、刀豆、南瓜3030中医药膳保健中医药膳保健+1十全大补炖排骨功效：温补气血，调理身心+2山楂陈皮鸭功效：开胃化食，解酒排毒+3参芪花生猪手煲功效：通经活络，丰胸养颜+4菊花桂鱼块功效：补虚壮体，清肝明目+5荷叶鲜参童子鸡功效：补气养血，宁心安神+6内金香菜煎蛋功效：坚骨补钙，健脾开胃+7健康八卦羹功效：健脾补肺，调中开胃+8紫苏脆鲩炒百合功效：解表散
17、寒，润肺止咳+9雪山飞狐功效：通络止痛，防癌抗癌+10鹌鹑孕雪蛤功效：滋肤养颜，延年益寿31312.2.人与社会的平衡人与社会的平衡+内经中提到“恬淡虚无，真气从之；精神内守，病安从来。”就是说保持心情平和，恬淡虚无可以预防疾病的发生。 所以平时应该控制自己的情绪，防止大喜大悲。3232七情所伤七情所伤喜则气缓，过喜则气缓，过度的喜笑使人度的喜笑使人精神不集中，精神不集中，以致心气涣散以致心气涣散怒气伤肝怒气伤肝怒气伤肝怒气伤肝过过过过“ “喜喜喜喜” ”伤伤伤伤“ “心心心心” ”developed by Guild Design Inc.人的脾气暴躁或人的脾气暴躁或经常怒气不息，经常怒气不
18、息，受伤害最大的是受伤害最大的是肝部肝部3333过于恐怖，以致肾气过于恐怖，以致肾气不固，气陷于下。如不固，气陷于下。如因某事或观看惊险片因某事或观看惊险片吓得四肢发凉，面色吓得四肢发凉，面色苍白，出冷汗，甚则苍白，出冷汗，甚则吓得小便失禁。吓得小便失禁。悲则气消悲则气消悲则气消悲则气消恐（惊）则恐（惊）则恐（惊）则恐（惊）则伤肾伤肾伤肾伤肾过度的悲伤，以致意过度的悲伤，以致意志消沉志消沉 和萎靡不振，和萎靡不振，必然会引起躯体上的必然会引起躯体上的不适。如：情绪低落，不适。如：情绪低落，消化功能下降、睡眠消化功能下降、睡眠质量降低。质量降低。3434思则伤脾思则伤脾思则伤脾思则伤脾“思则气结
19、思则气结”，当人心，当人心中有不愉快之事，使人中有不愉快之事，使人长期思虑，以致思虑过长期思虑，以致思虑过度，最易损伤脾胃，就度，最易损伤脾胃，就会引起消化、吸收障碍会引起消化、吸收障碍而食不甘味，甚至不思而食不甘味，甚至不思饮食。饮食。3535调节不良情绪的方法调节不良情绪的方法+宣泄法：将积蓄、抑郁在内心的不良情绪宣达、发泄出来，尽快恢复心理平衡。+移情法：通过一定的方法改变人的情绪、注意力，使人从痛苦的环境中解脱出来。+自慰法：用自己的意志与逆境和痛苦作斗争，使自己振作起来。鼓励自己“留得青山在，不愁没柴烧”+遗忘法：对于悲伤、痛苦的事情要想到既已发生，就应面对现实，飞快忘却，一切从头再
20、起。+淡漠法：对身外之物，看轻一点，顺应自然，或退一步，改善心境。3636减轻压力的方式减轻压力的方式1 1、寻找压力源，减少压力的产生或回避；、寻找压力源，减少压力的产生或回避；2 2、无法避开的压力，可以改变对压力的态度；、无法避开的压力，可以改变对压力的态度；3 3、发现压力尽快当天消灭它！、发现压力尽快当天消灭它！4 4、由压力产生的心理、生理问题应及时纠正；、由压力产生的心理、生理问题应及时纠正；5 5、加强意志锻炼，树立信心，乐观达观加强意志锻炼，树立信心，乐观达观。 37373.3.人体阴阳的平衡人体阴阳的平衡+阴阳对立统一的相对平衡，是维持和保证人体正常活动的基础。内经生气通天
21、论：“阴平阳秘，精神乃治；阴阳离决，精气乃绝。” 指出保持阴阳平衡，则身体健康，精神愉快。+“精神极欲静，气血极欲动”。提出静养精神，动养形体的辨证关系。3838+“天地本乎阴阳，阴阳主乎动静，人身一阴阳也，阴阳一动静也。动静合宜，气血和畅，百病不生，乃得尽其天年”。人身之阴需要静，人身之阳需要动，从而提出了静以养阴，动以养阳的主张。人体要保持“阴平阳秘”的健康状态，就必须动静适宜。3939以静促动，修习静心功通通过静坐、入定、冥想等方法使自己静坐、入定、冥想等方法使自己获得内心的得内心的平静，平静，轻装上装上阵，面，面对生活。生活。 打坐要点：双腿交叉打坐要点：双腿交叉盘坐，坐，稳坐于板床上
22、。静坐坐于板床上。静坐时，上身自然放松，上身自然放松，头位正直，自然位正直，自然闭目，含胸拔背，两手置于腹前相互目，含胸拔背，两手置于腹前相互轻握，也可双手握，也可双手自然垂放于两腿上，以人体舒适自然垂放于两腿上，以人体舒适为度，上半身稍向前度，上半身稍向前倾。舌尖。舌尖轻低上低上颚，自然，自然闭口。坐正后，全身放松。不加意念，听任平素的呼吸口。坐正后，全身放松。不加意念，听任平素的呼吸习惯，约50次呼吸即可次呼吸即可此外，此外，练太极拳与八段太极拳与八段锦也能使心境平和。（也能使心境平和。（邓铁涛）涛）国医大师养心法国医大师养心法4040 庄子知北游 内经内经至真要大论至真要大论气血是构成人
23、体的生命物质气血以和气血以和为正为正“人之生也，人之生也，气之聚也，聚气之聚也，聚则为生，散则则为生，散则为死。为死。”“气血正气血正平，长有平，长有天命天命” 4.4.气血经络的平衡气血经络的平衡4141+经络是通行气血的通道经络以通为要+素问调经论：“五脏之道，皆出于经隧，以行血气，血气不和，百病乃变化而生”。+畅通经络贯穿于各种养生方法之中。+一是活动筋骨。如：太极拳、五禽戏、八段锦、易筋经等，“动形以达郁”。+二是通过针、灸、推拿的方法。4242活动筋骨活动筋骨, ,坚持适当运动。坚持适当运动。 “生命在于运动生命在于运动”，缺少运动是形成亚健康的，缺少运动是形成亚健康的原因之一。原因
24、之一。 运动方式很多，最简单容易而不花钱的就是散运动方式很多，最简单容易而不花钱的就是散步、跑步！每日一小时！步、跑步！每日一小时！运动养生，运动健身，运动防病。运动养生，运动健身，运动防病。 提倡有氧运动。提倡有氧运动。 运动辅于静养，动静结合。运动辅于静养，动静结合。 注意运动时的安全保护。注意运动时的安全保护。4343+中医八段锦中医八段锦:动作简单易学，持之以恒的打八段锦，可以起到调气养心，活动筋骨的作用+八段锦的动作及功能介绍：+第一式：两手托天理三焦+第二式：左右开弓似射雕+第三式：调理脾胃须单举+第四式：五劳七伤往后瞧+第五式：攒拳怒目增气力+第六式：两手攀足固肾腰+第七式：摇头
25、摆尾去心火+第八式：背后七颠百病消4444办公室简易办公室简易健身法健身法 1 1、梳头、头颈运动、弯腰运动；、梳头、头颈运动、弯腰运动； 2 2、腹式呼吸；、腹式呼吸； 3 3、提肛运动；、提肛运动； 4 4、腹部自我按摩；、腹部自我按摩； 5 5、脸部按摩；、脸部按摩； 6 6、腰部按摩。、腰部按摩。4545保养正气的七禁文保养正气的七禁文+一者少言语，养内气；一者少言语，养内气；+二者戒色欲，养精神；二者戒色欲，养精神；+三者薄滋味，养血气；三者薄滋味，养血气；+四者咽津液，养脏气；四者咽津液，养脏气；+五者莫嗔怒，养肝气；五者莫嗔怒，养肝气；+六者美饮食，养胃气；六者美饮食，养胃气；+七者少思虑，养心气；七者少思虑，养心气； 人由气生，神由气旺。养气全神，可得真道。凡在万形之中，所保者莫先于元气。 4646 养生十二条：养生十二条：+发宜常梳，目宜常运，耳宜常搓，+津宜常咽。肩宜常耸，臂宜常抻，+腹宜常摩，腰宜常捂。肛宜常收，+腿宜常曲，踵宜常提，足宜常按。4747 4848
