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1、赢赢在在心心态态高中生考试焦虑的辅导高中生考试焦虑的辅导陈英敏山东师范大学心理学院考考试成功的三要素试成功的三要素实力实力+ +心态心态+ +应考技巧应考技巧= =成功成功考试不仅仅是知识水平的竞争，更是身心素质考试不仅仅是知识水平的竞争，更是身心素质的较量。的较量。中科院心理研究所王极盛教授连续中科院心理研究所王极盛教授连续5年对年对高考状元进行跟踪研究，发现在影响高考成功的高考状元进行跟踪研究，发现在影响高考成功的2020因素中，最重要的因素是考试中间的心态，其因素中，最重要的因素是考试中间的心态，其次是考试前的心理状态，第三位是学习方法次是考试前的心理状态，第三位是学习方法，第第四位是学
2、习基础。四位是学习基础。影响考试的因素是什么？考试焦虑是影响考试心态的重要因素，是遏制学生正常水平发挥的隐形杀手！要想取得理想的考试分数，必须调整好考试心态，调整好考试心态的关键是正确处理好考前焦虑。讲座内容讲座内容什么是考试什么是考试焦虑焦虑考试焦虑的临床表现考试焦虑的临床表现考试焦虑的水平与测量考试焦虑的水平与测量考试焦虑的影响考试焦虑的影响考试焦虑的成因考试焦虑的成因考试焦虑的辅导与干预考试焦虑的辅导与干预一一、什么是焦虑和考试焦虑、什么是焦虑和考试焦虑焦虑焦虑焦虑焦虑是一种情緒反应，是个体对当前或预感到的是一种情緒反应，是个体对当前或预感到的是一种情緒反应，是个体对当前或预感到的是一种
3、情緒反应，是个体对当前或预感到的挫折产生的一种挫折产生的一种挫折产生的一种挫折产生的一种紧张、忧虑、不安紧张、忧虑、不安紧张、忧虑、不安紧张、忧虑、不安而兼有而兼有而兼有而兼有恐惧恐惧恐惧恐惧的的的的消极的情绪状态消极的情绪状态消极的情绪状态消极的情绪状态. .考试焦虑考试焦虑是一种对考试情境习惯性的紧张状态。是一种对考试情境习惯性的紧张状态。主要表现在主要表现在迎考迎考及及考试期间考试期间出现过分担心、紧张、出现过分担心、紧张、不安、恐惧等复合情绪障碍，还可伴有失眠、消不安、恐惧等复合情绪障碍，还可伴有失眠、消化机能减退、全身不适和植物神经系统功能失调化机能减退、全身不适和植物神经系统功能失
4、调症状。症状。它可分为两大类：它可分为两大类：一类一类在考试来临前的一段时间内持续存在在考试来临前的一段时间内持续存在的焦虑的焦虑：通常发生于考试前的12个月，甚至发生于重大考试前1年。一类在考试过程产生的焦虑，如一类在考试过程产生的焦虑，如“怯场怯场”、“晕场晕场”等。等。（一）生理上的表现（一）生理上的表现 轻度反应：心跳加快、呼吸急促、手脚发冷、颤抖等。 中等反应：发烧头痛、腹涨痛、尿频、痉挛等。 重度反应：胃溃疡、心血管疾病、晕厥等。（二）心理上的表现（二）心理上的表现 认知能力下降；注意力分散，不易集中持久；记忆力下降、再认困难、联想中断、思维混乱、辨认能力下降；情绪不安、多变、低落
5、、失望、抑郁、急躁、发怒。（三）行为上的表现（三）行为上的表现 行为协调性下降，易失控而产生 不良行为。如胡乱答卷、匆匆交卷、 厌学、逃学等。二、考试焦虑的临床表现二、考试焦虑的临床表现研究表明：75%的学生临考前都有紧张、焦的学生临考前都有紧张、焦虑、恐慌等情绪，虑、恐慌等情绪，考试焦虑还存在性别上的差异，女生的考试焦虑水平高于男生。虽然学生会普遍地感到焦虑，但学生考试焦虑的水平是有差异的，如何判断学生焦虑的水平与严重程度呢？三、考试焦虑的水平与测量三、考试焦虑的水平与测量考试焦虑水平测验量表考试焦虑水平测验量表 本测验共本测验共3232道题，每题道题，每题4 4个答案：个答案： A A 很
6、符合；很符合；B B 比较符合；比较符合；C C 不太符合；不太符合；D D 很不符合。很不符合。 1.1.在重要考试的前几天，我就坐立不安；在重要考试的前几天，我就坐立不安； 2.2.临近考试时，我就拉肚子；临近考试时，我就拉肚子； 3.3.一想到考试即将来临，身体就发僵；一想到考试即将来临，身体就发僵； 4.4.在考试前，我总是很苦恼；在考试前，我总是很苦恼； 5.5.在考试前，我感到烦躁，脾气变坏；在考试前，我感到烦躁，脾气变坏； 6.6.在紧张的复习期间，我老想着在紧张的复习期间，我老想着“这次考试考糟了怎么办？这次考试考糟了怎么办？” 7.7.越临近考试，注意力就越难集中；越临近考试
7、，注意力就越难集中； 8.8.一想到马上就要考试，参加任何文娱活动均没兴趣；一想到马上就要考试，参加任何文娱活动均没兴趣； 9.9.在考试前，老是预感到这次考试将要考糟；在考试前，老是预感到这次考试将要考糟； 10.10.在考试前，常做关于考试的梦；在考试前，常做关于考试的梦； 11.11.到了考试那天，我就不安起来；到了考试那天，我就不安起来；12.12.考试铃一响，我的心马上紧张起来；考试铃一响，我的心马上紧张起来； 13.13.遇到重要的考试，我的脑子就比平时迟钝；遇到重要的考试，我的脑子就比平时迟钝； 14.14.看到考试题目很多，我会感到很不安；看到考试题目很多，我会感到很不安； 1
8、5.15.在考试中，我的手会变得冰凉；在考试中，我的手会变得冰凉； 16.16.在考试时，我感到十分紧张；在考试时，我感到十分紧张； 17.17.一遇到难题，我就担心自己不及格；一遇到难题，我就担心自己不及格； 18.18.在紧张的考试中，常想些与考试无关的事情，注在紧张的考试中，常想些与考试无关的事情，注意力集中不起来；意力集中不起来； 19.19.在考试时，我会紧张得连平时记得滚瓜烂熟的知在考试时，我会紧张得连平时记得滚瓜烂熟的知识也回忆不起来；识也回忆不起来； 20.20.在考试时，我会沉浸在空想中，一时忘了自己是在考试时，我会沉浸在空想中，一时忘了自己是在考试；在考试； 21.在考试中
9、，想上厕所的次数比平时多；在考试中，想上厕所的次数比平时多；22.考试时，即使不热，我也会浑身出汗；考试时，即使不热，我也会浑身出汗；23.考试时，我会紧张得手发抖，连写字都很困难；考试时，我会紧张得手发抖，连写字都很困难；24.考试时，经常会看错题目；考试时，经常会看错题目；25.进行重要的考试时，头就会痛；进行重要的考试时，头就会痛；26.如果发现剩余的时间已来不及做完全部的题，我会急得浑如果发现剩余的时间已来不及做完全部的题，我会急得浑身出汗；身出汗；27.考试后，发现自己本来是懂的题，却没答对，我会感到十考试后，发现自己本来是懂的题，却没答对，我会感到十分沮丧；分沮丧；28.有几次重要
10、的考试之后，我都腹泻；有几次重要的考试之后，我都腹泻；29.我对考试十分厌烦；我对考试十分厌烦；30.只要考试不记成绩，我就喜欢考试；只要考试不记成绩，我就喜欢考试；31.考试不应当像现在这样在紧张的状态下进行；考试不应当像现在这样在紧张的状态下进行；32.不进行考试，我能学到更多知识。不进行考试，我能学到更多知识。评分规则：评分规则：A得3分，B得2分，C得1分，D得0分。各题分数相加即是你的总分。总分：焦虑水平024镇定2549轻度5074中度7596重度轻度焦虑：轻度焦虑：指在考试前较短的一段时间内，会感到紧张和害怕，指在考试前较短的一段时间内，会感到紧张和害怕，但不影响复习，不影响身体
11、健康，无须专门进行调适。但不影响复习，不影响身体健康，无须专门进行调适。中度焦虑：中度焦虑：指在考试前较长一段时间内，感到紧张、害怕和忧指在考试前较长一段时间内，感到紧张、害怕和忧虑，复习效率降低，睡眠、饮食受到影响，有必要进行调节。虑，复习效率降低，睡眠、饮食受到影响，有必要进行调节。重度焦虑：重度焦虑：指在考试前很长一段时间内，感到忧虑、恐惧、会指在考试前很长一段时间内，感到忧虑、恐惧、会产生各种心理性疾病，严重影响复习和考试的正常进行，对身产生各种心理性疾病，严重影响复习和考试的正常进行，对身心具有很大危害，有必要求助于心理咨询或心理治疗。心具有很大危害，有必要求助于心理咨询或心理治疗。
12、l考试焦虑按程度不同，可以分为轻度焦虑、中度焦虑和重度焦虑。考试焦虑按程度不同，可以分为轻度焦虑、中度焦虑和重度焦虑。 （一）对学习的影响（一）对学习的影响四、考试焦虑的影响四、考试焦虑的影响成绩焦虑水平过低过低无学习动力无学习动力过高过高发挥失常发挥失常适度适度 发挥正常、超常发挥正常、超常耶克斯耶克斯多德森定律多德森定律（二）其它影响（二）其它影响情绪：情绪：考试焦虑使学生的情绪难以平静，焦躁不安，精神委靡不振，好冲动；人格人格：重度考试焦虑常常使学生的意识范围变得狭窄，认知评价能力无法正常发挥，对自我的评价极低，常以自卑的形式出现；人际：人际：使学生心理反应过于敏感，经常猜疑、挑剔，不能
13、与同学、老师友好相处，人际关系紧张。健康：健康：长期的重度焦虑对心血管系统、消化系统等都有不良影响，容易造成冠心病、胃溃疡、哮喘病等疾病的发生，严重危害身体健康。此外，重度考试焦虑，特别是在持续时间较长的情况下，可导致大脑神经活动兴奋与抑制功能的失调，从而形成多种类型的神经症。如神经衰弱、强迫症、抑郁症、自杀、犯罪等。学生产生的考试焦虑是多种因素相互作用而形成的，其焦虑水平也受多方面因素的制约，既有学生自身的内部因素，同时又有学习、生活环境的外部条件的制约。四、考试焦虑的成因四、考试焦虑的成因1.社会因素：社会因素：社会的价值取向、国家的政策体制（尤其是教育政策体制）会影响到学校、家庭的教育方
14、式，影响到学生对考试的态度和认知水平，从而影响到考试焦虑的高低。（一）外部原因（一）外部原因2.学校因素片面追求升学率老师的施压题海战术以成绩为唯一标准评价同学同学间的激烈竞争3.家庭因素期待水平过高：望子成龙、望女成凤不恰当的教育方式此外过于严肃的家庭气氛，高焦虑的父母都是孩子产生高焦虑的温床。1神经类型、人格特质和身体素质神经类型、人格特质和身体素质神经类型强而稳定，先天素质好，后天身体健康，常常表现出朝气蓬勃、心情开朗、精神振奋、精力充沛、情绪稳定，能够正确对待考试并产生积极的反应，其考试焦虑水平较低；而身体虚弱、素质较差、内向敏感、健康状况不佳者往往心境恶劣、抑郁寡欢、烦恼消沉、萎靡不
15、振，面对考试很容易出现情绪波动，产生忧虑与不安等强烈的考试焦虑。胆汁质：缺乏耐心、急躁不安胆汁质：缺乏耐心、急躁不安抑郁质：多愁善感、胆小怯懦抑郁质：多愁善感、胆小怯懦学生内部原因学生内部原因:2知识准备与应试技能知识准备与应试技能学生对所学的知识掌握多少与是否牢固，在一定程度上影响着个体应试时的焦虑水平。如果学生知识储备较丰富，对即将考试的学科的基础知识和基本技能掌握全面，平时做过多种题型练习，对所学内容进行过多方面的变式训练，就会充满信心地参加考试，其焦虑水平相应也低。反之，则会对考试成功没有把握，也容易产生较高水平的考试焦虑。经验证明，学生没有学好功课或复习不充分是引起考试焦虑的直接原因
16、。优：坦然优：坦然中：焦虑中：焦虑差：松驰差：松驰应考技能也是影响考试焦虑的一个重要原因。一个训练有素的知识，知识储备丰厚，心理素质较强，面对试卷解题思路清晰，答题要点明确，了解评分标准，各种题型都做过练习，因为胸有成竹，所以能泰然处之、有条不紊地从容做答；而平时缺乏训练、没有掌握应试技能的学生，在考场中极易出现慌乱。如因用具没带全影响情绪；没有通盘考虑时间，头尾难顾等等。心理学研究表明，可控感有助于缓解紧张和焦虑。3个体认知个体认知艾利斯的艾利斯的ABC理论：理论：个体的情绪困扰和行为问题（C）的产生不是起因于外部事件（A），而是起因于个体对该事件的看法和态度（B）。ABCBC（紧张焦虑）A
17、（考试）BC（心态平和）如果我考不过如果我考不过，那多丢人啊，那多丢人啊如果考糟了，如果考糟了，别人会怎么评别人会怎么评价自己？怕被价自己？怕被看不起。看不起。 如果考不好，如果考不好，怎么向父母交怎么向父母交代啊？代啊？如果考不上大学，如果考不上大学，这辈子就完了这辈子就完了觉着好多内容觉着好多内容都没复习到都没复习到这次考试题目会这次考试题目会不会很难？不及不会很难？不及格怎么办？格怎么办？我这次考试我这次考试一定考第一，一定考第一，否则就是失否则就是失败！败！好像别人都不紧张，好像别人都不紧张，就我紧张，一定会影就我紧张，一定会影响我考试成绩响我考试成绩容易使学生考容易使学生考试焦试焦虑
18、的认知：虑的认知：4 4. .考生过去的考试体验考生过去的考试体验 案例1.某男同学，上初中（非重点中学）时，该生的学习成绩很好，又是一班之长。在学校的各种竞赛中经常获奖。考入重点高中，他非常兴奋和高兴，并对自己充满了信心。他想通过自己的勤奋和努力，取得比初中时更优异的成绩。但刚入学的摸底考试，就让他大失所望。在极度的痛苦之后，他又振作起来，更加勤奋和刻苦，但期中考试的成绩仍不理想。于是他开始怀疑自己，考试期间常常认为别人比自己强得多。他怀疑自己并不像原来那样聪明。考试之前，他常常缺乏信心，精神紧张，并伴有呕吐、恶心、小便频繁，睡不好觉等症状。考试焦虑过重怎么办？考试焦虑过重怎么办？（一）途径
19、（一）途径教师自身调整好心态，恰当施压，减少“师源性”焦虑加强和家长沟通，调整好家长的心态与教育方式，减少“亲源性”焦虑面向学生，运用有效策略指导学生减压创设既适度紧张又轻松团结的班级氛围组织主题班会，引导学生正确面对考试加强与学生心理的沟通与交流，进行个别辅导五、考试焦虑的应对与辅导五、考试焦虑的应对与辅导写写给给家家长长的一封信的一封信尊敬的家尊敬的家长长：您好！您好！孩子孩子们马们马上就要参加高考了上就要参加高考了，为为了帮助孩子能更好了帮助孩子能更好地面地面对对高考，取得理想成高考，取得理想成绩绩，除了注意孩子的，除了注意孩子的饮饮食、健康、食、健康、睡眠外，睡眠外，还请还请家家长长注
20、意注意创创造良好的心理造良好的心理环环境，境，让让孩子以良孩子以良好的心好的心态态迎接即将到来的考迎接即将到来的考试试，为为此，此，给给各位家各位家长长提出以提出以下几点建下几点建议议作作为为参考：参考：1.1.不要：不要：在在孩子面前，尽量注意以下行孩子面前，尽量注意以下行为为不要不要对对孩子提出孩子提出过过高的期望高的期望不要不要给给予予过过多关注多关注不要不要过过多指多指责责和和说说教教孩子孩子不要把高考、分数不要把高考、分数总总挂在嘴挂在嘴边边不要和不要和总别总别的孩子随意攀比的孩子随意攀比不要恐吓孩子不要恐吓孩子不要不要说类说类似下面的似下面的话话：“你一定要考上重点大学！你一定要考
21、上重点大学！”“你一定要在班里考进前几名！你一定要在班里考进前几名！”“多年苦读，关键就在这次考试，你一定要好好把握！多年苦读，关键就在这次考试，你一定要好好把握！”“什么事都不要你做，你只要好好复习就行了。什么事都不要你做，你只要好好复习就行了。”“你看去年谁家的孩子考了个好大学，你一定要像他一样！你看去年谁家的孩子考了个好大学，你一定要像他一样！”“你一定要努力，我们全家人的希望就在你身上了你一定要努力，我们全家人的希望就在你身上了”“你一定要努力，我们家八辈子没出过一个大学生你一定要努力，我们家八辈子没出过一个大学生”“你的水平，一定能考上清华、北大你的水平，一定能考上清华、北大”“你怎
22、么还不看书，你看谁谁谁你怎么还不看书，你看谁谁谁”2.“需要需要”：要保持自己心情愉快，情绪稳定要保持自己心情愉快，情绪稳定要制造良好的家庭气氛，帮助孩子排解压力要制造良好的家庭气氛，帮助孩子排解压力要给孩子一个良好的学习环境要给孩子一个良好的学习环境要鼓励孩子，培养孩子的自信心要鼓励孩子，培养孩子的自信心 要注意孩子的饮食和睡眠要注意孩子的饮食和睡眠 要多说鼓励的话，如要多说鼓励的话，如只要尽力就行！只要尽力就行！ 只要你尽了力，我们就十分满意；不管考得如何，我们都不责怪只要你尽了力，我们就十分满意；不管考得如何，我们都不责怪你！你！希望通过我们的努力，能够让孩子们拥有一颗平和良希望通过我们
23、的努力，能够让孩子们拥有一颗平和良好的心态迎接考试，祝愿孩子们考试顺利！好的心态迎接考试，祝愿孩子们考试顺利！（二）具体二）具体策略之策略之考前策略考前策略1.合理认知法合理认知法（1）树立正确的考试观念）树立正确的考试观念，淡化考试结果，重视学习过程淡化考试结果，重视学习过程考试成绩考试成绩=前途命运前途命运=脸面脸面=地位地位=名誉名誉考试是对学习效果的一种必不可少的检测手段。对学生：通过考试，可以检查学习的效果以及存在的障碍或困难；对教师：通过考试，可以反馈教学存在的不足或问题，检查教学目标达成的程度。过程决定结果！过程决定结果！（2）正确看待考试焦虑）正确看待考试焦虑当面对考试的时候，
24、焦虑并不可怕，可怕的是什么，是”对紧张的紧张，对紧张的恐惧”，这才是不利的。有的人就是因为这种对于焦虑本身的焦虑导致了问题，比如失眠。 对焦虑的焦虑才是真正的焦虑对焦虑的焦虑才是真正的焦虑! !焦虑积极赋意焦虑积极赋意：不是所有的焦虑都有害，焦虑其实是人面临险境或应激时的保护性反应，因为只有这样才能调动人的身心潜能投入到所关注的事件中。适当的焦虑有助于发挥。接纳焦虑接纳焦虑：不是只有我焦虑，大多数人都焦虑，很正常，学会接纳焦虑，顺应自然，顺应自然，为所当为为所当为。千万不要稍有点紧张就反复告诫自己不能紧张，千万不要稍有点紧张就反复告诫自己不能紧张，越是提醒自己不紧张，就会越紧张越是提醒自己不紧
25、张，就会越紧张。调适转化焦虑调适转化焦虑（3）调整期望目标，做好准确定位调整期望目标，做好准确定位。每个人由于能力水平和基础不一样，成绩也是不一样的，因此，作为一名学生，应该根据自己的实际情况，为自己树立一个切实可行的期望目标。否则，期望目标过高，超出了自己的能力范围，与自己的现实形成强烈的落差，压力就不可避免，也极易形成考试焦虑。（4）纠正不合理认知，建立合理认知）纠正不合理认知，建立合理认知不合理认知不合理认知合理认知合理认知要是考不好，以要是考不好，以后的前途就完了后的前途就完了考试并不能决定人的一生，无论在历考试并不能决定人的一生，无论在历史上，还是在现实生活中，有很多著史上，还是在现
26、实生活中，有很多著名人物，虽然考试落榜，却能够自学名人物，虽然考试落榜，却能够自学成才，或能另辟蹊径，同样实现自我成才，或能另辟蹊径，同样实现自我理想，对社会做出贡献！理想，对社会做出贡献！我担心其他同学我担心其他同学在自这次考试中在自这次考试中都比自己强都比自己强考试固然意味着同他人的竞争，但就考试固然意味着同他人的竞争，但就个人的发展来说，归根结蒂是同自己个人的发展来说，归根结蒂是同自己竞争，就是说，通过考试检查个人掌竞争，就是说，通过考试检查个人掌握知识的情况，以便根据存在的问题握知识的情况，以便根据存在的问题加以改进。因此，把注意力放在担心加以改进。因此，把注意力放在担心其他同学都比自
27、己强上，这种担忧是其他同学都比自己强上，这种担忧是毫无意义的，也是有危害的。只要我毫无意义的，也是有危害的。只要我发挥出自己的潜能就行了。发挥出自己的潜能就行了。如果我在这次考试中失如果我在这次考试中失败，我会没有价值，别败，我会没有价值，别人会看不起我，我会很人会看不起我，我会很没面子。没面子。一次考试不能说明什么，考试也一次考试不能说明什么，考试也和面子无关，考试就是检验一下和面子无关，考试就是检验一下我对知识的掌握，如果考不好，我对知识的掌握，如果考不好，可以帮我找到知识学习的薄弱环可以帮我找到知识学习的薄弱环节，重点补习，是件好事。节，重点补习，是件好事。我必须要考第一名，否我必须要考
28、第一名，否则就是失败！则就是失败！第一位未必成功，天外有天，人第一位未必成功，天外有天，人外有人，第二也未必失败，只要外有人，第二也未必失败，只要把应该掌握的知识掌握牢固，考把应该掌握的知识掌握牢固，考出自己真实的水平就是成功！出自己真实的水平就是成功！我讨厌考试，它让我我讨厌考试，它让我如此紧张，忧心忡忡如此紧张，忧心忡忡？这种担心有必要吗？我认为是毫无这种担心有必要吗？我认为是毫无必要的。如果平时自己一向是按照必要的。如果平时自己一向是按照老师的要求认真学习，以往的考试老师的要求认真学习，以往的考试成绩也证明，自己虽然没有很高的成绩也证明，自己虽然没有很高的天赋，但起码也是正常的。那么，天
29、赋，但起码也是正常的。那么，只要能认真做好考前的准备工作，只要能认真做好考前的准备工作，这次考试很有可能考好。这次考试很有可能考好。我上次没有考好，这次我上次没有考好，这次肯定还是考不好。肯定还是考不好。一次考不好不代表每次考不好，人一次考不好不代表每次考不好，人不可能每次都成功，偶尔失败很正不可能每次都成功，偶尔失败很正常，上次考试后我及时总结原因，常，上次考试后我及时总结原因，这次我有信心！这次我有信心！（5）对考试进行合理归因2.合理宣泄法合理宣泄法说一说哭一哭写一写考试紧张的时候想法唱歌运动呐喊3.培养自信法培养自信法 精神分析者阿德勒在超越自卑一书中说：“事实上，每一个人都是自卑的，
30、只是程度不同而已。因为我们发现我们所处的现状都是可以进一步改善的。”从这个意义上说，自卑也可成为一个进步的动力，人生正是在对自卑的不断超越中而渐入佳境的。(1)家长（重要他人）的鼓励(2)每天或至少每周找到自己的5条优点， 每天朗读或默诵几遍自己的优点5条以上，同时加上几句鼓励的话。如“我很阳光，我很健康，我很诚实，我很开朗，我很自信”，你会感到前所未有的信心和激情。（3）每天面对镜子赞扬自己60秒以上 ，告诉自己“我今天是快乐的、有进步的” “我一定行，我一定能成功。”有了积极的心理暗示，你就会发现整个人都会充满斗志，思维会变得敏捷。考试焦考试焦虑中虑中使用的正向自我语使用的正向自我语言暗示
31、言暗示1.我觉得我有能力去解答这些问题。我觉得我有能力去解答这些问题。2.今天的精神真好，我一定可以考好。今天的精神真好，我一定可以考好。3.我已经尽力了，成绩好坏并不重要。我已经尽力了，成绩好坏并不重要。4.这题不会没关系，先做会的。还有时间，不要慌。这题不会没关系，先做会的。还有时间，不要慌。5.（监考老师）他看他的，我又没有作弊，不必害怕。（监考老师）他看他的，我又没有作弊，不必害怕。6.我已经准备很充实，一定可以好好表现一番。我已经准备很充实，一定可以好好表现一番。7.只管现在考试，不必担心其他事情。只管现在考试，不必担心其他事情。8.太棒了，我又做完一题了！能力还不错嘛！太棒了，我又
32、做完一题了！能力还不错嘛！9.想一想，还有什么方法可以运用。想一想，还有什么方法可以运用。4.积极暗示法积极暗示法10.紧张是正常的，没关系，做个深呼吸，放松。紧张是正常的，没关系，做个深呼吸，放松。11.很好！到目前为止还不错，继续做下去。很好！到目前为止还不错，继续做下去。12.头脑要冷静，面对这项挑战。头脑要冷静，面对这项挑战。13.心情放松！过分紧张对我没好处。心情放松！过分紧张对我没好处。14.不要神经兮兮，既然其他人能做，我也会做不要神经兮兮，既然其他人能做，我也会做。15.考试不是一件可怕的事，尽力而为就可以了。考试不是一件可怕的事，尽力而为就可以了。16.我要相信自己，不要受其
33、他人所影响。我要相信自己，不要受其他人所影响。17.不要紧张，做一个深呼吸，放松。不要紧张，做一个深呼吸，放松。18.让过去的成为过去，最重要的是做好这一次。让过去的成为过去，最重要的是做好这一次。5.放松法放松法（1）深呼吸放松深呼吸放松：呼吸放松训练常采用的是腹式呼吸，也称深呼吸或放松呼吸。（2）音）音乐放松乐放松%如果创造轻松学习的气氛，贝多芬的d大调小提琴乐队协奏曲作品61号；亨德尔的水上音乐%如果使注意力集中，贝多芬的月光奏鸣曲%如果消除疲劳，德彪西的大海%如果失眠，莫扎特的催眠曲，门德尔松的仲夏夜之梦%如果神经衰弱，李期特的匈牙利狂想曲，比才的卡门%如果树立信心，贝多芬的奏鸣曲，肖
34、邦和斯特劳斯的圆舞曲。（3）想象放松）想象放松闭上眼睛闭上眼睛,幻想一个向往已久地方。可能是幻想一个向往已久地方。可能是某旅游胜地某旅游胜地,湛蓝的天空湛蓝的天空,一望无际的草原一望无际的草原,自自由翱翔的雄鹰由翱翔的雄鹰也可能是自己喜欢的城也可能是自己喜欢的城市、国外小镇等等。此时市、国外小镇等等。此时,人完全陶醉在醉人完全陶醉在醉人的风景当中人的风景当中,身心放松身心放松,大脑也得到了休息大脑也得到了休息,比一头扎进提海里比一头扎进提海里,学习效率要高得多。学习效率要高得多。你的头上是一片蓝天，蓝蓝的天上白云飘，一大团白云，象一大堆棉花一样，白云在下落，下落，落到你身边，白云缭绕，你躺在了
35、白云上面，你的身体随着白云向上飘，越飘越高，你的身体越来越轻，越来越轻，你的身体随着白云向远处飘去，越飘越高，越飘越远，飘到了海边。蓝色的大海，金色的沙滩，阳光，海浪，沙滩，白云在下落，下落，你的身体在下沉，下沉，越来越沉，落到沙滩上，沙子细细的，热热的，太阳照在身上暖暖的，你感到全身温暖，越来越暖。海浪轻轻拍打着你，海浪冲走了你所有的烦恼和疲劳，你所有的烦恼和疲劳都被海浪冲得干干净净。你感到非常舒服，非常放松，放松头皮，放松额头，放松面部，四肢放松，继续放松，越来越松，放松，放松，下面我从5倒数到0，随着我的数数，你会越来越清醒，醒来后，你感到心情愉快，精力旺盛，你的身体越来越好，学习效率越
36、来越高，你的睡眠会很安稳，很香甜，你对未来充满信心，你的前途一片光明，考试一定会成功！一定能成功！好，5-4-3-2-1-0。（4）肌肉逐步放松肌肉逐步放松肌肉放松训练程序：肌肉放松训练程序：(1)准备工作：准备工作：环境要求：房间要求安静整洁，陈设简单，光线柔和，没有噪音和干扰。周围声音要求：治疗者在训练时，说话声音要低沉、轻柔、安详和愉快，吐字要清楚，发音要准确。准备工作：让接受放松训练者靠坐在沙发上，尽量坐得舒服，轻轻地闭上眼睛。(2)放松的顺序放松的顺序：手臂部头部躯干部腿部。(3)放松的方法放松的方法：每一部分肌肉放松的训练过程为如下5个步骤：集中注意肌肉紧张保持紧张解除紧张肌肉松弛
37、。6.意象模拟意象模拟法法高考为什么会怯场呢？除了重要以外，还因为这是第一次，高考为什么会怯场呢？除了重要以外，还因为这是第一次，如果多模拟几次就可以消除怯场，每年六月七、八号高考，如果多模拟几次就可以消除怯场，每年六月七、八号高考，老师老师要求你们在四、五、六号这三天，在大脑里把高考的要求你们在四、五、六号这三天，在大脑里把高考的过程要美好地想象三次：过程要美好地想象三次：（前奏（前奏）闭上你的眼睛，我们来想象一下。明天就要开始）闭上你的眼睛，我们来想象一下。明天就要开始美好的高考了。带上准考证，带上我那支心爱的钢笔，它美好的高考了。带上准考证，带上我那支心爱的钢笔，它总是给我力量。总是给我
38、力量。清晨起来，伸个美美的懒腰，吃过美味的早餐。出门走在清晨起来，伸个美美的懒腰，吃过美味的早餐。出门走在马路上，一阵清风吹过来，风裹花香，让人心情舒畅。路马路上，一阵清风吹过来，风裹花香，让人心情舒畅。路上的行人只要看我一眼的都祝我高考成功，没有看我的，上的行人只要看我一眼的都祝我高考成功，没有看我的，也都在心里为我祈祷成功。也都在心里为我祈祷成功。走到考场外面，我有点紧张，于是我认真深呼吸三次，走走到考场外面，我有点紧张，于是我认真深呼吸三次，走进考场，找到自己的位置坐下。进考场，找到自己的位置坐下。今天的老师虽然一个都不认识，但都和蔼可亲今天的老师虽然一个都不认识，但都和蔼可亲!考卷发下
39、来了，我想起一个年青的奥运射击冠军朱启南，考卷发下来了，我想起一个年青的奥运射击冠军朱启南，他说：他说：“我不可能打满贯，但我必须打好每一环。我不可能打满贯，但我必须打好每一环。”我想我想我不能拿满分，但我必须拿到最高分。于是我浏览一遍我不能拿满分，但我必须拿到最高分。于是我浏览一遍卷子，先易后难，把简单的题目挑出来立刻答完。碰到卷子，先易后难，把简单的题目挑出来立刻答完。碰到太难的题目，就想起一句话：太难的题目，就想起一句话：我难人难，我不畏难我难人难，我不畏难。果。果断地把他暂放一边。答完基础题后，还有时间再去攻克断地把他暂放一边。答完基础题后，还有时间再去攻克这些太难的题目。这些太难的题
40、目。答完卷子我又想起一个伟大诗人徐志摩的一句话：答完卷子我又想起一个伟大诗人徐志摩的一句话：立刻立刻消失在人群中消失在人群中。于是我。于是我立刻消失，不去和同学对答案。立刻消失，不去和同学对答案。到了家后，晚餐端上来，我美美地吃上七分饱，不吃油到了家后，晚餐端上来，我美美地吃上七分饱，不吃油腻食品。稍事休息后，走进自己的卧室想想明天要考的腻食品。稍事休息后，走进自己的卧室想想明天要考的基本内容。想完后我就进入甜蜜的梦乡。基本内容。想完后我就进入甜蜜的梦乡。各位，只要你模拟三次，高考这个过程跟这个一摸各位，只要你模拟三次，高考这个过程跟这个一摸一样的。因为人的大脑是接受心理暗示的，人的想象力一样
41、的。因为人的大脑是接受心理暗示的，人的想象力对人的行为有巨大的指导作用。对人的行为有巨大的指导作用。7.系统脱敏疗法系统脱敏疗法系统脱敏疗法又称交互抑制法，是由美国学者沃尔帕创立和发展的。这种方法主要是诱导求治者缓慢地暴露出导致神经症焦虑、恐惧的情境，并通过心理的放松状态来对抗这种焦虑情绪，从而达到消除焦虑或恐惧的目的。这种方法适用于焦虑程度较重的同学，但这种方法适用于焦虑程度较重的同学，但要在复习备考过程中提前训练。要在复习备考过程中提前训练。治疗步骤：1、放松训练、放松训练2、建、建立考试焦虑的立考试焦虑的等级层次等级层次编号焦虑程度（SUD）事件110老师宣布一周数学测验220考试前三天
42、想到数学测验330考试前一天晚上想到数学测验440早上起床时想到学生测验550在去学生的路上想到数学测验660考试前20分钟在考场外等候770进入考场，坐在座位上880老师发下数学试卷990看试卷题目，想着不能不进行的考试10100开始作答，遇到不会做的题3、正式脱敏、正式脱敏保持1放松想象停止想象，报告SUD示意示意用放松对抗紧张恐惧的过程8.咨询法咨询法对于严重考试焦虑患者应该建议接受专对于严重考试焦虑患者应该建议接受专业心理健康老师、心理咨询师、或心理治业心理健康老师、心理咨询师、或心理治疗式寻求专业的辅导与帮助，及时有效地疗式寻求专业的辅导与帮助，及时有效地控制焦虑，避免延误治疗时机。
43、控制焦虑，避免延误治疗时机。9.考试技能培训考试技能培训胸怀必胜志胸怀必胜志微笑考场见微笑考场见拿到试卷后拿到试卷后先把名号填先把名号填首览全卷后首览全卷后难易心自安难易心自安字句多斟酌字句多斟酌审题是关键审题是关键解题无定序解题无定序先易而后艰先易而后艰跳过拦路虎跳过拦路虎回头再攻关回头再攻关莫把题目漏莫把题目漏考卷前后翻考卷前后翻钟声未曾响钟声未曾响尽管反复验尽管反复验考完一科后考完一科后不忙对答案不忙对答案鼓足勇和气鼓足勇和气继续闯新关继续闯新关不论是中考还是高考的考试，从打预备铃进考场，到正式打铃发考卷，中间都有5至10分钟的准备时间。在这段等待发卷的时间里做考场镇静操，对消除紧张，稳
44、定情绪，效果极好。进入考场，坐在椅子上，全身要放松。双脚要平放于地，两腿自然分开，腰部下沉，上身离开椅背，略前倾，收腹，垂肩，双手掌心向下自然地平放于双腿上，或者把双臂微曲放在桌子上，两手松松地半握拳，虎口略相对，下巴略内收，嘴轻闭，双目似闭非闭，目视鼻尖，意守丹田（即心想着肚脐下的部位）。（二）具体策略之（二）具体策略之考考前三分前三分钟放松操钟放松操第一节操：一分钟呼吸第一节操：一分钟呼吸 （胸式（胸式- -腹式腹式) ) 。先用鼻子缓缓地吸气，意想着吸进的空气经鼻腔、胸腔到腹腔，一直到小腹内，吸气的同时，小腹慢慢鼓起，鼓到最大限度略作停顿；然后小腹回收，意想着小腹内的空气再经腹腔、胸腔、
45、口腔，最后慢慢地均匀地从口中呼出。呼气的同时，心中默念次数“1”呼吸次数第二次仍然鼻吸、鼓腹、略作停顿，呼气、收腹、气从口中慢慢地、均匀地吐出，与此同时心中默念“2”如此反复做10次左右，约为1分钟。这一节数呼吸次数，通过深长、细匀、缓慢的腹式呼吸，把意识集中到数呼吸的次数上，以此镇定情绪，平静心情，使头脑清晰，但要注意不可故意憋气，不要看表，一睁眼看表，就使内守的精神涣散了。第二节操：一分钟自我暗示第二节操：一分钟自我暗示首先，在心中默念镇定情绪，增强自信心的话3至5遍。比如：“我已平静下来，我能够考好。”“我有信心，一定能考出理想的成绩”等等。考生可根据自己的实际，选择能激励自己，使自己能
46、心情平静和增强信心的话。要求是：语言简短、具体、直接、肯定。其次在三五遍词语暗示之后，紧接着进行形象暗示，努力浮现自己“平心静气地参加考试”的良好形象，再浮现过去某次测验、考试考得比较理想的愉快形象。比如，过去某次外语单词听写测验得了100分，你浮现那时心里乐滋滋的情景。在浮现良好形象的同时，还要在心中默念：“以前我考得不错，这次也能考出好成绩。”在这种积极的自我暗示之下，你一定会平心静气地投入考试，成绩一定不错。第三节操：一分钟第三节操：一分钟“鸣天鼓鸣天鼓”“鸣天鼓”，是我国传统的健脑操，具体做法是：肘支在桌子上，头略低，闭双目，用双手掌心紧紧按住两耳孔，然后用两手中间三指轻击后头枕骨，随
47、即可以听到“咚咚”的好象击鼓的响声。敲击声略快些，要有节奏，心中默念数字，敲击二、三十下即可。“鸣天鼓”可防治头昏耳鸣，对清醒头脑、镇定情绪有明显效果。做完“鸣天鼓”慢慢睁开眼，收功。进入考场后，如离正式考试发卷时间很短，就做一分钟镇静操，只选择做腹式深呼吸的一分钟数息便行了。考试中突然慌乱考试中突然慌乱怎么办？怎么办？（三）具体策略之（三）具体策略之考中晕场考中晕场建议：建议：1.深呼吸法：深呼吸法：深呼吸法：深呼吸法：暂停作答，暂停作答，有意调节呼吸，在吸气时有意调节呼吸，在吸气时有意调节呼吸，在吸气时有意调节呼吸，在吸气时绵长、缓慢、深沉，呼吸时也应达到同样要求。绵长、缓慢、深沉，呼吸时
48、也应达到同样要求。绵长、缓慢、深沉，呼吸时也应达到同样要求。绵长、缓慢、深沉，呼吸时也应达到同样要求。呼吸时，暗示自己呼吸时，暗示自己呼吸时，暗示自己呼吸时，暗示自己“ “静静静静” ”“ “松松松松” ”“静静静静” ”“松松松松” ”2.2. 紧张放松法：紧握双拳，紧张放松法：紧握双拳，紧张放松法：紧握双拳，紧张放松法：紧握双拳，全身高度绷紧十秒钟，全身高度绷紧十秒钟，然后突然放松。然后突然放松。3.3.矛盾意向疗法：矛盾意向疗法：矛盾意向疗法：矛盾意向疗法：不要对自己考试时是否会慌恐而不要对自己考试时是否会慌恐而担忧，要希望自己会出现恐慌，恐慌才好呢，我担忧，要希望自己会出现恐慌，恐慌才好呢，我不怕，我倒要体验一下恐慌是什么滋味！不怕，我倒要体验一下恐慌是什么滋味！4.转移法：先做会的题，回头再做不会做的转移法：先做会的题，回头再做不会做的5.积极暗示法：遇到不会的很正常，我不会他们也积极暗示法：遇到不会的很正常，我不会他们也不会不会最最佳考试心理状态的标准佳考试心理状态的标准美国考试研究专家谢尔曼等人美国考试研究专家谢尔曼等人认为，学认为，学生最佳生最佳应试状态的标准为：应试状态的标准为：u休息好：精力旺盛u不紧张：心情坦然u有信心：自信、适度兴奋、迎接挑战实力实力+ +良好良好心态心态+ +应考技巧应考技巧= =成功成功！
