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1、L/O/G/O亚健康与营养调理亚健康与营养调理 佛山市禅城区中心医院佛山市禅城区中心医院 营养科营养科 杜莉杜莉 【知识产权，版权所有知识产权，版权所有】亚健康亚健康v亚健康亚健康的定义：亚健康是一种非病非健康的状态，是介于健康与疾病之间的状态。亚健康状态是医学界提出的新概念，被称为第三状态。因其具有广泛社会性和特有的时代性，被称为世纪病。通俗的讲：亚健康状态是指在医院检查、化验不出大毛病，又自我感觉不舒服的情况。亚健康的发展与危害：亚健康是一种动态的变化状态，有可能发展成第二状态，即生病，也可通过治疗或调理恢复到第一状态即健康。亚健康的比例：据世界卫生组织调查：健康人群占5%；疾病人群占15
2、%；亚健康人群占到总人口的75%以上。亚健康亚健康v亚健康的症状及临床表现亚健康的症状及临床表现：记忆力下降、注意力不集中思维缓慢、反应迟纯长时间不良情绪不自信、安全感不够亚健康亚健康v亚健康的原因亚健康的原因：1：饮食不合理2：休息不足，特别是睡眠不足3：心理过度紧张、压力过大，特别是白领阶层。4：长久的不良情绪影响。5：过度疲劳造成的精力、体力的透支。6：人体的自然老化。7：现代疾病（心脑血管疾病、肿瘤等的前期。）8：人体生物周期的低潮时期。9：其他：从事电脑工作者。亚健康亚健康v亚健康的预防与治疗亚健康的预防与治疗：1：饮食有度及全面均衡适量营养：营养调理对于亚健康意义非凡。2：工作上合
3、理安排3：养成良好的睡眠习惯。4：戒烟限酒。5：经常锻炼。6：培养多种兴趣、保持精力旺盛。7：适度劳逸8：心理治疗。9：治疗：包括中西药、营养素调理治疗等。亚健康的营养调理亚健康的营养调理-就是合理饮食：是就是合理饮食：是健康、美丽的基础健康、美丽的基础 StepStep Step合理膳食习惯合理膳食习惯合理膳食习惯合理膳食习惯 煲美容养生汤煲美容养生汤探讨健康饮食探讨健康饮食合理饮食的原则合理饮食的原则v合理控制总热能，热能摄入量以达到或维持理想体重为宜v平衡膳食，选择多样化、营养合理的食物放宽对主食类食物的限制，减少单糖及双糖的食物限制脂肪摄入量适量选择优质蛋白质增加膳食纤维摄入增加维生素
4、、矿物质摄入v提倡少食多餐，定时定量进餐不合理饮食不合理饮食身体健康的杀手身体健康的杀手vv过度饮食的后果是什么？过度饮食的后果是什么？过度饮食的后果是什么？过度饮食的后果是什么？ 损伤脂类代谢的功能，使血脂水平增高。损伤脂类代谢的功能，使血脂水平增高。 会造成肥胖，进一步增加血脂水平。会造成肥胖，进一步增加血脂水平。不合理饮食不合理饮食身体健康的杀手身体健康的杀手v过分节制饮食的后果是什么？过分节制饮食的后果是什么？ 造成不同程度的营养不良。造成不同程度的营养不良。 容易感染包括结核在内的各种疾病。容易感染包括结核在内的各种疾病。热量的概念热量的概念营养素营养素 来源来源 产热产热（kcal
5、/gkcal/g）蛋白质 动植物 4脂肪 油料、脂肪 9碳水化合物 糖、单双多糖、淀粉 4热能平衡热能平衡=摄入热能摄入热能消耗热能消耗热能营养素分类及产品营养素分类及产品总热量的总热量的50506060应从粮食中来，保持低盐、低脂饮食。应从粮食中来，保持低盐、低脂饮食。合理饮食的原则合理饮食的原则每日应定时进食相同热量的含有适量必需营养物质的食物。每日应定时进食相同热量的含有适量必需营养物质的食物。每日应摄取的碳水化合物、蛋白质和脂肪分成三次主餐和加餐。每日应摄取的碳水化合物、蛋白质和脂肪分成三次主餐和加餐。如何合理饮食？如何合理饮食？根据体重指数和劳动强度制定每日可摄入量的总热量。根据体重
6、指数和劳动强度制定每日可摄入量的总热量。必须克服这些美食的诱惑，控制饮食。必须克服这些美食的诱惑，控制饮食。饮食饮食每日每日总热量总热量的计算的计算饮食饮食每日总热量总热量=正常体重（正常体重（kgkg）标准热量需求量标准热量需求量（kcal/kgkcal/kg体重）体重）从从BMIBMI公式引申的计算：正常体重公式引申的计算：正常体重= =身高身高(m)(m)2 2 2222标准热量需求量（标准热量需求量（kcal/kgkcal/kg）标准热量需求量(Kcal/Kg体重)的计算成人成人( (从事轻体力劳动从事轻体力劳动) )25-30kcal/kg25-30kcal/kg肥胖或老年患者肥胖或
7、老年患者25kcal/kg25kcal/kg孕妇（孕早期）孕妇（孕早期）怀孕前的怀孕前的热量需求热量需求量量+150kcal /+150kcal /日日或或30kcal30kcal/kg/kg孕妇（孕晚期）孕妇（孕晚期）+350kcal /+350kcal /日日35kcal35kcal/kg/kg哺乳期妇女哺乳期妇女+600kcal /+600kcal /日日40kcal40kcal/kg/kg儿儿童童1 1岁以下岁以下100kcal/kg100kcal/kg1-51-5岁岁70kcal/kg70kcal/kg5-105-10岁岁60kcal/kg60kcal/kg10-1510-15岁岁5
8、0kcal/kg50kcal/kg举例计算：举例计算： 一位身高一位身高一位身高一位身高160cm160cm160cm160cm，体重，体重，体重，体重60Kg60Kg60Kg60Kg从事办公室工作的从事办公室工作的从事办公室工作的从事办公室工作的女性，每天总的热量需求量的计算如下：女性，每天总的热量需求量的计算如下：女性，每天总的热量需求量的计算如下：女性，每天总的热量需求量的计算如下： 正常体重：正常体重：正常体重：正常体重：1.6 1.6 1.6 1.6 2 2 2 2 22 22 22 22 56 (Kg)56 (Kg)56 (Kg)56 (Kg) 热量需求量：热量需求量：热量需求量：
9、热量需求量：56(Kg)56(Kg)56(Kg)56(Kg) 25(Kcal/Kg)=1400 25(Kcal/Kg)=1400 25(Kcal/Kg)=1400 25(Kcal/Kg)=1400 (kcal)(kcal)(kcal)(kcal) 所以，该女性的目前体重超过正常体重所以，该女性的目前体重超过正常体重所以，该女性的目前体重超过正常体重所以，该女性的目前体重超过正常体重 4Kg 4Kg 4Kg 4Kg 。不同劳动强度和职业的患者的标准热量需求量不同劳动强度和职业的患者的标准热量需求量工作强度工作强度有代表性的职业有代表性的职业热量需求量热量需求量轻度轻度从事办公室工作和每日步行大约
10、从事办公室工作和每日步行大约1 1小时者。小时者。25-30kcal/Kg25-30kcal/Kg中度中度为需站立工作或每日步行大约为需站立工作或每日步行大约2 2小时者。小时者。30-35kcal/Kg30-35kcal/Kg微重度微重度为每天需从事大约为每天需从事大约1 1小时重体力劳动者。小时重体力劳动者。35-40kcal/Kg35-40kcal/Kg重度重度为每天需从事大约为每天需从事大约2 2小时重体力锻炼或劳动者小时重体力锻炼或劳动者40kcal/Kg40kcal/Kg食物中纤维素的作用食物中纤维素的作用预防动脉粥样硬化预防动脉粥样硬化预防动脉粥样硬化预防动脉粥样硬化防止便秘，预
11、防结肠癌防止便秘，预防结肠癌防止便秘，预防结肠癌防止便秘，预防结肠癌富含纤维素的食物有：富含纤维素的食物有： 海菜、蘑菇、水果、蔬菜、豆类、谷类降低血清胆固醇水平降低血清胆固醇水平降低血清胆固醇水平降低血清胆固醇水平建议您避免过多食用下列食物，它们可导致建议您避免过多食用下列食物，它们可导致一些疾病。一些疾病。例如：鱼卵、鸡蛋、猪肝、墨鱼等例如：鱼卵、鸡蛋、猪肝、墨鱼等例如：鱼卵、鸡蛋、猪肝、墨鱼等例如：鱼卵、鸡蛋、猪肝、墨鱼等 应摄取低盐食物应摄取低盐食物 您应避免过多食用高盐类食物，它们可造成高您应避免过多食用高盐类食物，它们可造成高您应避免过多食用高盐类食物，它们可造成高您应避免过多食用
12、高盐类食物，它们可造成高血压，如腌咸菜、咸鱼、腊肉、火腿、咸鸭蛋等。血压，如腌咸菜、咸鱼、腊肉、火腿、咸鸭蛋等。血压，如腌咸菜、咸鱼、腊肉、火腿、咸鸭蛋等。血压，如腌咸菜、咸鱼、腊肉、火腿、咸鸭蛋等。 （血压正常的人每日食盐的合理摄入量（血压正常的人每日食盐的合理摄入量（血压正常的人每日食盐的合理摄入量（血压正常的人每日食盐的合理摄入量10g10g10g10g，高，高，高，高血压患者为血压患者为血压患者为血压患者为6g6g6g6g）合理膳食习惯合理膳食习惯 合理选择所用的食物材料和烹调方合理选择所用的食物材料和烹调方法可以减少食物中的总热量。法可以减少食物中的总热量。 如何选择食物材料。 如何
13、烹调。选择低油脂的肉类和鱼选择低油脂的肉类和鱼牛腰肉40g肉馅30g肩肉60g肉片60g腰部嫩肉60g草鱼60g带鱼115g羊腿肉（带肥肉）80g羊腿肉（去肥肉） 120g选择低热量的蔬菜选择低热量的蔬菜藕藕 100100克克菠菜菠菜甘薯甘薯7070克克蚕豆蚕豆7070克克马铃薯马铃薯100100克克卷心菜卷心菜西红柿西红柿白菜白菜黄瓜黄瓜茄子茄子莴苣莴苣小萝卜小萝卜（可食用一种或一种以上的蔬菜，（可食用一种或一种以上的蔬菜， 但总重量为但总重量为300300克）克）（以上蔬菜任选一种）（以上蔬菜任选一种）科学的烹调方法科学的烹调方法如何科学地烹调如何科学地烹调 尽可能少用油尽可能少用油烹调中
14、使用不含热量的食物，烹调中使用不含热量的食物，烹调中使用不含热量的食物，烹调中使用不含热量的食物，有有有有紫菜、海带、香菇、紫菜、海带、香菇、 金针菇、金针菇、香蘑等。香蘑等。 准备多种菜、每份少量准备多种菜、每份少量 油煎时尽量少挂糊油煎时尽量少挂糊 将食物切成小块烹调将食物切成小块烹调 营养方面的问题营养方面的问题良好生活习惯良好生活习惯用膳注意事项用膳注意事项饭店的营养问题饭店的营养问题 Description of the contents 快餐食品含有多种高快餐食品含有多种高油脂的物质油脂的物质饭馆中的菜肴经常含饭馆中的菜肴经常含多量的盐多量的盐饭馆中的菜肴是非平饭馆中的菜肴是非平衡
15、搭配的，其中的热量衡搭配的，其中的热量不容易计算不容易计算建议：尽可能避免外建议：尽可能避免外出吃饭，每天最多在外出吃饭，每天最多在外吃一顿饭吃一顿饭在家吃饭时，应吃适在家吃饭时，应吃适量的蔬菜以弥补外出吃量的蔬菜以弥补外出吃饭时蔬菜的缺乏饭时蔬菜的缺乏应按时体检，如有有应按时体检，如有有关饮食方面的问题，应关饮食方面的问题，应向医生或营养师咨询向医生或营养师咨询应放松与家人和朋友应放松与家人和朋友共度愉快的时光，多参共度愉快的时光，多参与与各种消遣娱乐活动各种消遣娱乐活动每日至少定时吃三餐每日至少定时吃三餐要避免进食过快，应要避免进食过快，应细嚼慢咽细嚼慢咽口渴时，不要喝软饮口渴时，不要喝软
16、饮料，可以饮用茶和不加料，可以饮用茶和不加糖和牛奶的咖啡糖和牛奶的咖啡尽量保持平衡膳食，尽量保持平衡膳食，准备食谱时，您应参考准备食谱时，您应参考食物换算表食物换算表患有基础疾病患者的饮食要求患有基础疾病患者的饮食要求糖尿病的患者糖尿病的患者以低盐（以低盐（4 4克克/ /天）和低蛋白饮食代替糖尿病饮食。天）和低蛋白饮食代替糖尿病饮食。冠心病冠心病的患者的患者必须进行严格的饮食控制，应避免食用蛋黄等胆必须进行严格的饮食控制，应避免食用蛋黄等胆固醇含量高的食物，应大量进食富含纤维素的食固醇含量高的食物，应大量进食富含纤维素的食物。物。高血压的患者高血压的患者特别注意每日盐的摄入量，应降至特别注意
17、每日盐的摄入量，应降至6 6克以下。克以下。美容食品美容食品v山楂、枸杞子山楂、枸杞子v红枣、淮山药红枣、淮山药v党参、桂圆党参、桂圆v黑芝麻、柠檬黑芝麻、柠檬v雪梨、鹌鹑蛋雪梨、鹌鹑蛋v猪肉皮猪肉皮美美 容容 汤汤v食谱名称：芝麻鹌鹑蛋美颜汤食谱名称：芝麻鹌鹑蛋美颜汤v食谱成份：黑芝麻食谱成份：黑芝麻5050克、柠檬克、柠檬1 1个、雪梨个、雪梨2 2个、鹌鹑蛋个、鹌鹑蛋6 6只、红枣只、红枣2020克、枸杞子克、枸杞子2020克、桂圆肉克、桂圆肉2020克、红糖克、红糖1515克、食盐克、食盐1010克。克。v食谱做法：鹌鹑蛋打碎入碗，与去皮柠檬片、雪梨块、食谱做法：鹌鹑蛋打碎入碗，与去皮
18、柠檬片、雪梨块、搅匀成糊状待用；放搅匀成糊状待用；放3 3升水，先煲打碎的黑芝麻、去升水，先煲打碎的黑芝麻、去核红枣、枸杞子、桂圆肉核红枣、枸杞子、桂圆肉3030分钟后，放入鹌鹑蛋糊，分钟后，放入鹌鹑蛋糊，再煲再煲3 3分钟后，加入红糖、食盐；调匀即成。分钟后，加入红糖、食盐；调匀即成。补血食品补血食品v樱桃樱桃v红枣红枣v菠菜菠菜v猪血猪血v枸杞子枸杞子v山药山药v粳米粳米补血药膳补血药膳v食谱名称：枸杞山药瘦肉粥食谱名称：枸杞山药瘦肉粥v食谱成份：食谱成份：枸杞子枸杞子3030克克、山药、山药3030克、瘦猪肉克、瘦猪肉5050克、克、粳粳米米150150克、干姜克、干姜1010克克、食盐
19、、食盐1010克。克。v食谱做法：将瘦猪肉洗净切成细片；加入洗净的食谱做法：将瘦猪肉洗净切成细片；加入洗净的枸杞枸杞子子、山药、山药、干姜、粳米干姜、粳米放入锅里，加水放入锅里，加水1.51.5升，大火烧升，大火烧至水开，转小火煲约至水开，转小火煲约2020分钟，放入食盐即可食用。可分钟，放入食盐即可食用。可供供5 5人食用。人食用。安神、改善睡眠食品安神、改善睡眠食品v西红柿西红柿v百合百合v菠萝菠萝v麦冬麦冬v五味子五味子v枸杞子枸杞子v猪心猪心安神养心安神养心汤汤v茶饮名字：麦味枸杞猪心汤茶饮名字：麦味枸杞猪心汤v材料：麦冬材料：麦冬1010克、五味子克、五味子9 9克、枸杞子克、枸杞子
20、1515克、猪心克、猪心1 1个、个、生姜生姜5 5克、盐克、盐1010克。克。v做法介绍：麦冬、五味子、枸杞子、猪心分别洗净，做法介绍：麦冬、五味子、枸杞子、猪心分别洗净，猪心切成小块。汤锅置火上，倒入清水猪心切成小块。汤锅置火上，倒入清水2 2升，放入麦冬、升，放入麦冬、五味子、猪心、生姜，大火煮沸后转小火煲约五味子、猪心、生姜，大火煮沸后转小火煲约5050分钟，分钟，加入枸杞子小火加入枸杞子小火1010分钟，加盐调味即可饮用。分钟，加盐调味即可饮用。补脑益智食品补脑益智食品v核桃核桃仁仁v益智仁益智仁v葵花子葵花子v芝麻芝麻v小米小米补脑益智补脑益智粥粥v食谱名字：芝麻核桃小米粥食谱名字
21、：芝麻核桃小米粥v食谱成份：食谱成份：芝麻芝麻1515克、核桃仁克、核桃仁3030克、小米克、小米150150克、糯米克、糯米粉粉5050克、黄芪克、黄芪3030克、薏苡仁克、薏苡仁2020克、白糖克、白糖5 5克。克。v做法介绍：将芝麻、小米、黄芪、薏苡仁清水洗净；做法介绍：将芝麻、小米、黄芪、薏苡仁清水洗净；核桃仁捣碎，黄芪、薏苡仁切碎、糯米粉放入砂锅内，核桃仁捣碎，黄芪、薏苡仁切碎、糯米粉放入砂锅内，置入清水置入清水15001500毫升。盖上盖，先用大火煮沸，转小火毫升。盖上盖，先用大火煮沸，转小火6060分钟，关火放入白糖搅均置温后服用。分钟，关火放入白糖搅均置温后服用。乌须美发食品乌
22、须美发食品v黑芝麻黑芝麻v桑椹子桑椹子v女贞子女贞子v旱莲草旱莲草v乌鸡乌鸡乌须美发乌须美发汤汤v食谱名称：女莲乌鸡汤食谱名称：女莲乌鸡汤v食谱成份：女贞子食谱成份：女贞子2020克、旱莲草克、旱莲草2020克、乌鸡克、乌鸡500500克、怀克、怀山药山药5050克、北芪克、北芪5050克、黄酒克、黄酒1010毫升、干姜毫升、干姜1010克、食盐克、食盐5 5克。克。v食谱做法：乌鸡洗净切块，用开水焯一下，捞出放入食谱做法：乌鸡洗净切块，用开水焯一下，捞出放入砂锅，放入洗净的女贞子、旱莲草、北芪、黄酒、干砂锅，放入洗净的女贞子、旱莲草、北芪、黄酒、干姜，加水姜，加水3 3升；大火烧开后小火煲升
23、；大火烧开后小火煲1 1小时，怀山药去皮小时，怀山药去皮切块，倒入砂锅再煲切块，倒入砂锅再煲3030分钟后加盐即可。分钟后加盐即可。抗癌食品抗癌食品v大蒜大蒜v红薯红薯v肉苁蓉肉苁蓉v白花蛇白花蛇v当归当归v百合百合v葡萄葡萄抗癌靓汤抗癌靓汤v食谱名称：苁蓉杜仲白花蛇煲食谱名称：苁蓉杜仲白花蛇煲v食谱成份：肉苁蓉食谱成份：肉苁蓉1010克、杜仲克、杜仲1010克、白花蛇克、白花蛇 500500克、当克、当归归1010克、枸杞子克、枸杞子1010克、食盐克、食盐1010克。克。v食谱做法：将白花蛇洗净去肠切成块状，用沸水煮食谱做法：将白花蛇洗净去肠切成块状，用沸水煮1 1分分钟后捞起，与洗净的肉
24、苁蓉、杜仲、当归、枸杞子一钟后捞起，与洗净的肉苁蓉、杜仲、当归、枸杞子一起放入煲锅内，加水起放入煲锅内，加水1 1升；大火烧至水开，转小火煲升；大火烧至水开，转小火煲1 1小时，加入食盐调均后食用。小时，加入食盐调均后食用。调整血压食品调整血压食品v黑豆黑豆v乌梅乌梅v芹菜芹菜v白芷白芷v细辛细辛降血压茶饮降血压茶饮v食饮名称：白芷细辛山楂饮食饮名称：白芷细辛山楂饮v食饮成份：白芷白芷1010克、细辛克、细辛5 5克、山楂克、山楂3030克、花椒克、花椒5 5克、冰糖克、冰糖3030克。克。v食谱做法：把白芷、细辛、山楂、花椒洗净；放入食谱做法：把白芷、细辛、山楂、花椒洗净；放入锅内，加入锅内
25、，加入200200毫升水，用武火上烧沸，加入冰糖，毫升水，用武火上烧沸，加入冰糖，再用文火煮再用文火煮3030分钟，过滤，除渣，留汁即成，代茶分钟，过滤，除渣，留汁即成，代茶冲水饮用。冲水饮用。糖尿病食品糖尿病食品v生菜生菜v苦瓜苦瓜v玉米玉米v北芪北芪v党参党参调整血糖药膳调整血糖药膳v食谱名字：北芪党参酿苦瓜食谱名字：北芪党参酿苦瓜v食谱成份：食谱成份：北芪北芪3030克、党参克、党参3030克、苦瓜克、苦瓜300300克、克、 瘦瘦肉肉250250克、葱克、葱1010克、料酒克、料酒1010毫升、生粉毫升、生粉1010克、生姜克、生姜1010克、盐克、盐5 5克、鸡蛋一个。克、鸡蛋一个。
26、v食谱作法：食谱作法：将北芪、党参煎煮，取液将北芪、党参煎煮，取液150150毫升；鸡蛋毫升；鸡蛋打碎取液加入生粉，搅匀备用；苦瓜洗净，切打碎取液加入生粉，搅匀备用；苦瓜洗净，切5 5厘米厘米长的段，去瓤；长的段，去瓤；瘦瘦肉剁馅，加入蛋汁、姜末、葱花、肉剁馅，加入蛋汁、姜末、葱花、料酒、盐；用北芪、党参液拌成肉泥；放入每段苦料酒、盐；用北芪、党参液拌成肉泥；放入每段苦瓜内，整齐地摆在蒸盘内，将蒸盘置武火，蒸瓜内，整齐地摆在蒸盘内，将蒸盘置武火，蒸3030分分钟即成。钟即成。止咳的食品止咳的食品v杏仁杏仁v陈皮陈皮v胖大海胖大海v西洋参西洋参v雪梨雪梨v冰糖冰糖v浙贝母浙贝母止止 咳咳 汤汤v
27、食谱名字：西洋参雪梨汤食谱名字：西洋参雪梨汤v食材：西洋参食材：西洋参1010克、雪梨克、雪梨5050克、杏仁克、杏仁5 5克、冰糖克、冰糖1010克、克、浙贝母浙贝母1010克克 。v做法介绍：西洋参、雪梨（带皮）、浙贝母、杏仁做法介绍：西洋参、雪梨（带皮）、浙贝母、杏仁（单独清洗）清水洗净，用水果洗洁液浸泡（单独清洗）清水洗净，用水果洗洁液浸泡3030分钟，分钟，后清水冲净，先入西洋参、雪梨、浙贝母、冰糖放入后清水冲净，先入西洋参、雪梨、浙贝母、冰糖放入清水清水10001000毫升，大火煲开后转小火煲毫升，大火煲开后转小火煲1818分钟，再将杏分钟，再将杏仁放入煲仁放入煲2 2分钟。关火置温后服用。分钟。关火置温后服用。L/O/G/OThank You!【知识产权，版权所有知识产权，版权所有】
