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1、肥胖与运动（一）肥胖的定义分类1、肥胖的定义 -一种常见的、明显的、复杂的代谢失调症，是一种可以影响整个机体正常功能的生理过程，这种营养障碍性疾病表现为机体脂肪组织过量和（或）脂肪组织与其他软组织的比例过高。 -危害人类健康的一种疾病2、分类 -依照脂肪在身体的不同部位的分布分类 腹部型肥胖（向心性肥胖或内脏型肥胖） 臀部型肥胖（非向心型肥胖或外周型肥胖） -依照肥胖发生原因分类 单纯性肥胖 继发性肥胖 -依照脂肪组织的解剖特点分类 多细胞性肥胖 大细胞性肥胖一、肥胖-全球性的健康问题（二）肥胖对人类健康的危害1、影响人体的形态2、影响工作生活3、与危害人类健康的某些疾病的发生有密切的发病学关
2、系 -胰岛素抵抗、高血压、高血脂、心血管疾病、脑血管意外、糖尿病、肿瘤、肥胖病、关节炎、背痛、不育、免疫功能低下、心理障碍。（三）肥胖的全球流行趋势全球肥胖者每5年增加一倍。全球有25亿肥胖者，其中三分之一是中年肥胖者。肥胖发病率 -美国35% -欧洲15%（男性），22%（女性）、 -亚洲5%、 -中国：肥胖5% 肥胖3.28%- 16.40%（学龄儿童） 超重9.07%- 14.90%（城市） 超重6.80%-8.40%（农村）二、肥胖的诊断标准超重 -是指体重超过了相应身高所确定的标准体重。肥胖 -是指体内积累过多的脂肪，即体脂重占总体重的百分比异常高。测量体重、体脂和体脂分布的技术和方
3、法估计体脂及其分布的方法编号技术和方法费用操作难度准确度局部脂肪测定1身体质量指数（BMI）低易操作高否2皮脂厚度低易操作低是3围度低易操作中等是4水下称重中等中等高否5生物电阻抗中等易操作高否6超声中等中等中等否7重水（氟标记）高中等高否8钾同位素（40K）很高难操作高否9双能X-射线吸收法高易操作高否10CT技术很高难操作高是11磁共振成像技术很高难操作高是1、身体质量指数（BMI）身体质量指数（body mass index , BMI）是体重与身高平方的比值， BMI=体重（kg）/身高2 （m2）BMI与体密度法测定所得出的体脂的相关性高（0.75-0.80）评定标准肥胖分类（根据B
4、MI指数WHO）分类BMI(kg/m2)发病危险偏瘦25肥胖肥胖前期25-29.9增加级30.0-34.9中级35-39.9高级40很高亚洲人：BMI23(kg/m2)为超重；BMI25(kg/m2)为肥胖6-12岁的儿童：男生： BMI18(kg/m2)为肥胖； 女生：BMI23(kg/m2)为肥胖2、身高标准体重法WHO推荐的以身高为基准，采用标准体重来评价肥胖的方法我国成年人标准体重参考计算公式身高（cm）年龄性别标准体重（kg）计算公式16550岁男标准体重=身高（cm）-100女标准体重=身高（cm）-100-2.530-50岁男标准体重=身高（cm）-105女标准体重=身高（cm）
5、-105-2.5超重及单纯性肥胖的判定标准超重轻度肥胖中度肥胖重度肥胖肥胖度10%-20%20%-29%30%-50%50%肥胖度=实际体重（kg）/身高标准体重（kg）-1x100%中国城市青少年儿童身高体重指数均值年龄/岁身高体重指数均值年龄/岁身高体重指数均值男女男女7176/180171/18214278/302281/2958184/179180/19115299/313296/3069195/205191/19716314/327306/31710207/219205/21717325/337311/31711218/239219/23618-2534432412234/25724
6、1/2601834332313254/279261/27919-22347323身高体重指数=体重（kg）/身高（cm）x1000肥胖度=实际身高体重指数/身高标准体重指数-1x100%红色数据反映*1995年中国学生体脂调研报告黑色数据引自运动医学1980年全国汉族学生身高和体重平均值指标性别年龄/岁78910 11 12 13 14 15 16 17 1819-22身高/cm男生122127132137142148156162166168169169170女生121126132138144150154156157158158158158体重/kg男生22252730343943464850
7、505151女生222426303439434648505051513、体脂%法体重脂肪重（即体脂重）和去脂体重（即瘦体重）肥胖判断标准 -儿童少年 男生20% 女生25% -成年人 男性20% 女性30%测量和估算体脂%的方法 -水下称重 -生物电阻抗法 -皮褶厚度估算法（1）水下称重法原理 -测量量受试者水下重量，根据水的密度，利用浮力定律计算出实际人体密度 -水的密度为1 -脂肪密度为0.9 -瘦组织密度为1.1利用公式计算出身体脂肪量和体脂%准确性高，适合于科学研究，但老人和小孩不适宜（2）生物电阻抗法原理 -人体是电的良导体，导电性反映人体水的含量，因为脂肪组织中几乎不含水，而水的含
8、量与瘦组织密切相关，因此，电阻的大小可以反映机体脂肪组织含量适用于各类人群体脂%，尤其是老年人，但该方法不能反映机体脂肪的分布情况。（3）皮褶厚度估算法常用测量部位 -肱三头肌、肩胛下角、髂前上棘、腹部、大腿小腿、胸部和腋部 男性身体密度 =1.1125025-0.0013125（X1）+0.0000055(X1)2 -0.0002440(X2) 女性身体密度 =1.089733-0.0009245（X1） +0.0000055(X1)2 -0.000097(X2) X1： 男：胸部+肱三头肌+肩胛下角皮褶厚度（mm） 女：髂前上棘+肱三头肌+腹部皮褶厚度（mm） X2: 年龄/岁 体脂%=（
9、495/身体密度）-450 7-12岁学龄儿童 男生体脂%=6.93+0.428X 女生体脂%=7.896+0.458X X=肱三头+肩胛下角皮褶脂肪厚度皮脂厚度指数评价标准（Order）性别年龄正常肥胖男6-8岁10-20209-11岁10-252512-14岁10-303015岁以上10-4040女6-8岁10-30309-11岁10-404012-14岁10-505015岁以上10-50504、围度法胸围（或腹围）与臂围的比度 -男性0.95 -女性0.80腰围、BMI、超重及肥胖与健康危险的关系BMI健康危险男102cm女88cm男102cm女88cm超重25.0-29.9增加危险高危
10、险轻度肥胖30.0-34.9高危险很高中度肥胖35.0-39.9很高很高重度肥胖40非常高非常高5、身高标准皮脂厚度和体重评价法单用某项指标评价肥胖存在一定的误差。因此提出以身高为基础，用皮脂厚度和体重两项指标来评价肥胖 -凡超过身高的皮脂厚度界值为“疑似肥胖” -凡超过身高的体重界值为“疑似超重” -凡两项同时超过界值判定为肥胖三、肥胖的发病机制（一）生理因素与肥胖1、中枢体重“调定点”理论神经中枢（下丘脑）有体重“调定点”体重“调定点”，食物摄入量减少，能量消耗增加.体重支出的能量（EE） 增加体重摄入的能量(El)支出的能量（EE） 降低体重EE=RMR+TET+TEA -RMR：静息代
11、谢消耗的能量 -TET：食物生热效应 -TEA：运动生热效应1、运动增加能量消耗 -影响能量消耗的因素体重运动方式运动强度运动持续时间 -60kg,30min运动 400Kcal -1kg脂肪=0、2kg水+0、8kg脂肪 -0、8kg1000g9Kcal/g=7200Kcal运动后过量耗氧（EPOC）EPOCUCPSUCP3mRNA运动热量合成ATPRMR2、运动对静息代谢率的影响 节食 体重运动+节食体重脂肪瘦体重 RMR脂肪瘦体重 RMR运动脑胰岛素LeptinRMR热量UCP中枢神经交感神经NE脂肪细胞3受体运动对静息代谢率的影响（Poehlman E T 1991）受试对象实验前饮
12、食量（kcal/day） 节食节食+体育运动节食饮食量（ kcal/day ）2周后的RMR运动2周后的RMR肥胖患者2000-3250500为节食前的87%60%VO2 max 30min 回升3、运动对能量摄入（食欲）的影响运动胖人瘦人摄食量摄食量大强度有氧运动脑胰岛素神经肽YmRNA神经肽Y摄食量六、减肥健体育运动处方运动与营养一、合理营养对健康、机能和能力的作用、合理营养支持训练、是训练的物质基础保证能源物质的供应和利用（ATP不断生成的满足，糖原充分储备）保持适宜的体重和体脂水平提供充足的维生素和微量元素，促进代谢和抗氧化作用满足水和电解质的生理需要，改善运动能力、营养不当损害运动能
13、力，营养措施得当可提高运动能力，营养干预可以影响比赛的成败能源物质耗竭的预防脱水的预防体温升高与补液的关系酸性代谢产物堆积的预防电解质缺乏的预防维生素和微量元素营养对身体内环境的稳定作用、营养措施加速恢复能量恢复肌糖原、肝糖原体液恢复科学补液关键酶浓度、电解质和碱储备二、运动员合理营养的基本要求、数量、质量能满足训练和比赛的要求。如何判断？体重、体脂、营养状况和机能状态监控（血浆蛋白、血红蛋白、血乳酸、尿素氮、维生素负荷试验、血浆微量元素、血睾酮、免疫学指标如细胞、CD3/CD4、血氨、血浆支链氨基酸、-等）、运动能力指标食物多样化、营养平衡高营养密度食物的选择谨慎选用营养补剂、预防某些营养过
14、量和中毒三、运动员一日食物摄入量建议主食：g蔬菜：g水果：g肉类（瘦）：g 奶类：g豆及豆制品：g食用油：g 运动饮料：ml不同项目及能量消耗运动员一日食物摄入量建议（一）减肥健体运动处方的制定原则、运动处方运动处方是根据参加运动者的体质、健康状况以及要求达到的目的，以处方的形式确定的运动方式、运动强度、持续时间、运动频率和注意事项。是运动者进行身体活动的指导性条款。、减肥健体运动处方目的是减少体内脂肪累积、强健身体、提高健康水平。、制定减肥健体运动处方的原则（）安全性运动强度持续时间体质健康水平和心肺功能水平练习频率关键：运动强度60%-85%HRmax或35%-70%VO2max或3-6M
15、ETs、可接受性运动方式应使参加者感兴趣，能够坚持下去，运动费用能够承受、有效性处方是否有效体脂量下降是否？时间：锻炼的时间：下午或晚上能量消耗多20%锻炼的周期：数周、数月、数年（二）建议、膳食调整在满足营养需求的基础上，尽量减少热量的过多摄入、运动方式有氧运动抗阻力量训练有氧运动瘦体重、长期坚持运动血脂不运动启动脂肪组织肥大过程（三）儿童肥胖的防治措施儿童单纯性肥胖的原因能量摄入过多体力活动不足、预防措施开展肥胖与健康的宣传教育，改变不良的生活方式和不合理的饮食习惯。提高对危险易感人群的识别、及时给予医疗监督、治疗措施指导思想保证正常生长发育、增强体能、促进运动能力的基础上，稳定匀速降体脂
16、，勿追求短期效应，短时间的过分节食和过大运动量将影响生长发育膳食指导运动处方行为矫正、建议对家长进行肥胖危害和肥胖控制的知识教育指导家长改进膳食结构帮助儿童矫正不良行为60min 65%HRmax的活动 不同项目的运动员一日膳食的各种食物摄入量（克）运动项目一类二类三类四类五类热量消耗/日（Keal）2000-28002200-32002700-42003700-4700大于470024002700350042004700主食（碳水化合物）谷类及其制品.薯类。点心等325-375（350）350-450（400）400-550（475）500-650（575）大于650蔬菜水果蔬菜类400-5
17、00400-500500500-600600水果类400-500400-500500500-600600肉、蛋、水产品肉类、蛋类、水产品200-250（225）250-300（275）350-450（400）400-600（500）大于600 奶类 豆类奶及奶制品400-500400-500400-500400-500400-500豆及豆制品5050505050食用油脂3540506070饮料(ml)500-1000500-1000500-10001000-15001000-1500备注 1、神经系统紧张项目：适当增加维生素B1和维生素A含量丰富的食物摄入量或加用多种维生素片 2、长期控制体重
18、项目；增加维生素，微量元素和蛋白质的摄入量达到运动员RDA 3、在高原训练时应增加维生素A，维生素C和维生素E的摄入量，能量增加10%20% 4、在高温环境下应增加运动饮料的摄入量一类项目： 棋牌类二类项目：跳水、跳高、射击（女）、跳远、射箭（女）、体操（女）三类项目：体操（男）武术、乒乓球、短跑（女）、网球、举重（75kg以下级别）、手球、花样游泳、击剑、垒球等四类项目：花样滑冰、中长跑、短跑（男）、竞走、登山、射箭（男）、射击（男）、球类等、游泳、（短距离）、滑水、高山滑雪、赛艇（女）等五类项目：游泳（长距离）、马拉松、举重（75Kg以上你级别）摔跤、公路自行车、橄榄球、越野滑雪、沙滩排球
19、、铁人三项等。不同项目的运动员一日膳食的各种食物摄入量（克）运动项目一类二类三类四类五类热量消耗/日（Keal）2000-28002200-32002700-42003700-4700大于470024002700350042004700主食（碳水化合物）谷类及其制品.薯类。点心等325-375（350）350-450（400）400-550（475）500-650（575）大于650蔬菜水果蔬菜类400-500400-500500500-600600水果类400-500400-500500500-600600肉、蛋、水产品肉类、蛋类、水产品200-250（225）250-300（275）350
20、-450（400）400-600（500）大于600 奶类 豆类奶及奶制品400-500400-500400-500400-500400-500豆及豆制品5050505050食用油脂3540506070饮料(ml)500-1000500-1000500-10001000-15001000-1500备注 1、神经系统紧张项目：适当增加维生素B1和维生素A含量丰富的食物摄入量或加用多种维生素片 2、长期控制体重项目；增加维生素，微量元素和蛋白质的摄入量达到运动员RDA 3、在高原训练时应增加维生素A，维生素C和维生素E的摄入量，能量增加10%20% 4、在高温环境下应增加运动饮料的摄入量四、运动员
21、膳食指南及食物金字塔食物多样，营养平衡，谷类为主。食量和与动量平衡，保持适宜的体重和体脂。多吃蔬菜、水果、牛奶、豆类及豆制品肉类食物要适量，少吃油炸食物和肥肉，多吃水产品。重视补液、补糖，预防脱水，促进恢复。避免快速减体重。定期检测营养状况在医生指导下合理使用营养保健品五、不同运动项目的营养侧重点项目特点营养侧重点耐力性能量消耗大1、提供充足的能量、保持适宜的血糖水平2、及时补液3、注意铁营养4、膳食脂肪可略高于其他项目力量性强度大、缺氧、无氧供能。1、提供丰富的蛋白质2、多摄取水果、蔬菜和含糖、电解质的运动饮料，增加体内碱储存灵敏技巧性神经活动紧张，动作多变，要求协调，速率和技巧并用1、注意
22、选择营养密度高的食物2、保证丰富的蛋白质、B族维生素、钙磷供应3、避免快速减体重六、运动员营养改善建议、对运动员、教练员、队医、领导宣传和普及营养知识、为运动队配备营养师或营养员、加强运动员膳食管理实行科学配餐及食谱制度、定期监测运动员营养状况、加强研究营养与训练、恢复及运动能力中的实际问题七、食品交换份法正常人膳食的食品交换份法、成年人）将常用食品按照所含营养素的特点大致地划分为五大类富含碳水化合物的谷类食品（包、括块根类蔬菜及淀粉类食物，如土豆、山药、粉丝、粉皮等）富含无机盐、维生素和食用植物纤维的蔬菜类和水果类食品富含蛋白质的肉类（包括鱼、禽、蛋等）及豆制品富含钙、磷、维生素B及蛋白质的
23、乳类及干豆类食品供给热能的食品（包括油脂类、硬果类及纯糖类）算出各类食品每单位交换份中所含的约计营养价值）各类食品每单位交换份的重量）不同热量按营养素合理分配比例，安排交换份数量列表如下单位交换份中所含的约计营养表号食品类别交换份重量（两）热量（千卡）蛋白质（克）脂肪（克）碳水化合物（克）1谷类1粮食 118041382蔬菜水果类1蔬菜类（食部）7-8805153肉、蛋豆制品类1瘦肉 1鸡蛋 1（个）豆腐 280954乳、干豆类1牛奶 5干黄豆 04160128115供热能食品1油脂类 02（1汤匙）白糖 04（2汤匙）80920正常人膳食的食品交换份法、成年人）将常用食品按照所含营养素的特点
24、大致地划分为五大类富含碳水化合物的谷类食品（包、括块根类蔬菜及淀粉类食物，如土豆、山药、粉丝、粉皮等）富含无机盐、维生素和食用植物纤维的蔬菜类和水果类食品富含蛋白质的肉类（包括鱼、禽、蛋等）及豆制品富含钙、磷、维生素B及蛋白质的乳类及干豆类食品供给热能的食品（包括油脂类、硬果类及纯糖类）算出各类食品每单位交换份中所含的约计营养价值）各类食品每单位交换份的重量）不同热量按营养素合理分配比例，安排交换份数量列表如下表1谷类食品每份等值交换表白米（白面、玉米面、小米、高粱米、挂面）1两生嫩玉米（市品）1.5斤生面条（面片）1.5两咸面包1.5两秆粉丝（条、皮）0.8两凉粉1.5斤土豆（山药） （食部
25、）5两慈姑（荸荠）（食部）3两每份约供热量180千卡，蛋白质4克，脂肪1克，碳水化合物3%克表2蔬菜、水果类食品每份等值交换表碳水化合物1-3%的蔬菜（食部） 1-1.5斤含碳水化合物4%以上的蔬菜（食部）含碳水化合物10%以上的额水果（市品）叶类：大白菜、洋白菜、菠菜、油菜、韭菜等根茎类：芹菜、芥菜、莴笋等瓜果类：西葫芦、西红柿、冬瓜、黄瓜、苦瓜等其他：绿豆芽、茭白、冬笋、菜花、鲜菇、龙须菜等瓜果及鲜豆类：茄子7两、丝瓜6两、鲜豇豆5两、扁豆5两、鲜豌豆2两根茎类：萝卜7两、胡萝卜4两、蒜苗4两其他类：水浸海带4两水果类：桔子、橙、苹果、鸭梨、桃、葡萄、李子、盖柿等4-5两西瓜1.5斤每份约
26、供热量80千卡，蛋白质5克，碳水化合物15克表3肉、蛋、豆制品类食品每份等值交换瘦猪肉、牛肉、羊肉、鱼、虾、家禽类（食部）1两北豆腐2两肥瘦猪肉、牛肉、羊肉（食部）0.5两豆腐干1两瘦香肠0.4两豆腐丝1两蛤肉1两油豆腐1两大鸡蛋（9个1斤）1个麻豆腐2两小鸭蛋（9个1斤）1个豆浆5两南豆腐2.5两、每份约供热量80千卡，蛋白质9克，脂肪5克表5乳、干豆类食品每份等值交换表牛奶5两牛奶粉0.6两酸奶1瓶蒸发淡牛奶2.5两干黄豆（青豆）0.8两黄豆粉0.8两每份约供热量160千卡，蛋白质12克，脂肪8克，碳水化合物11克表6供热能食品的等值交换表各种油类1汤勺（0.2两）花生米（约300粒）0.
27、3两核桃（两个，食部）0.3两杏仁（约10个，食部）0.3两葵花籽（市品）0.6两南瓜子（市品）0.6两芝麻酱0.3两白糖0.4两红糖0.4两每份约供热量80千卡，油脂类含脂肪9克，纯糖类含碳水化合物20克正常人膳食的食品交换份法1、成年人 1）将常用食品按照所含营养素的特点大致的划分为五大类 富含碳水化合物的谷类食品（包括块根类蔬菜及淀粉类食品，如豆类、山药、粉丝、粉皮等） 富含无机盐、维生素和食用植物纤维的蔬菜类与水果类食品 富含蛋白质的肉类（包括鱼、禽、蛋等）及豆制品 富含钙、磷、维生素B2及蛋白质的乳类及干豆类食品 供给热能的食品（包括油脂类、硬果类及纯糖类） 2）算出各类食品每单位交
28、换份中所含的约计营养价值 3）各类食品每单位交换份的重量 4）不同热量按营养素合理分配比例，安排交换份数量列表如下 表甲（总热量中，蛋白质占14-15%、脂肪占16-20%、碳水化合物占65-70%）每日热量摄入（千卡）全日总交换份（单位）表1谷类（单位）表2蔬菜水果类（单位）表3肉、蛋、豆制品类（单位）表4乳、干豆类（单位）表5供热食品油脂类（单位）纯糖类（单位）160012.55.5221111800146.52211.51200015.5722.5121220017 823121240018923121260019.59.523.512.51280020.510.523.512.5130
29、0022.511.5241313400251324.513.513800281525.514.5142003116.526.513.51460033.518.52713.51表乙（总热量中，蛋白质占12-13%、脂肪占14-17%、碳水化物占70%）每日热量摄入（千卡）全日总交换份（单位）表1谷类（单位）表2蔬菜水果类（单位）表3肉、蛋、豆制品类（单位）表4乳、干豆类（单位）表5供热食品油脂类（单位）纯糖类（单位）160012621111180013721111200014.582111.51220016921.511.512400171021.511.512600181121.5121280
30、019.511.5221213000211222.512.51340023.5142312.51380026.51623.5131420029182413 1460031.5202413.51某人每日需要摄入热量2400千卡，经查表，全日分配单位如下： 甲类总交换份数为18单位 表1 9单位 表2 2单位 表3 3单位 表4 1单位 表5 油脂类5单位，纯糖类1单位 全日食量为： 粮食 9两 蔬菜 1斤 水果 1份 瘦肉 1两 鸡蛋 1个 豆腐 2两 牛奶 0.5斤 白糖 0.4斤 烹调油 2汤勺 食谱： 早餐：牛奶05斤+糖；煮鸡蛋1个；糖包2两 午餐：水饺4两（猪肉、西葫芦馅） 加餐：桃4
31、两 晚餐：米饭3两；西红柿、豆腐；焖扁豆减肥运动处方实例有一位男性，身高170CM，体重75KG，年龄30岁，体脂%比30%，希望获得理想的体重，请出具运动处方和膳食配方。（每周减体重不能超过1KG，否则对人体造成伤害。）1、此人此时的身体质量指数BMI=体重/身高2 =75/1.72 =262、对于亚洲人正常值BMI=23（常数）3、推测出此人正常体重应为23X1.72 =66.47KG4、此人超重75-66.47=8.53KG（减肥应减脂肪，所以应减8.53KG脂肪）5、此人的脂肪重75X30%=22.5KG6、1G脂肪中含水0.2G，纯脂肪0.8G7、此人应减纯脂肪1 0.8 8.53
32、X X=6.82KG8、每G脂肪产生9千卡热量，此人共需减热量为：6.82X1000X9=61380千卡9、在这里为方便计算我们按9KG脂肪减则：10.8 X=7.2KG9X7.2X1000X9=64800千卡若运动减50%，膳食减50%各32400千卡，（当然你也可以运动60%，膳食40%等）这自己定，根据这些参数就可以指定运动处方和营养膳食了。10、运动处方A、强度 B、运动量、C、频率 最大心率220-年龄220-30=190次/分 A、强度 安全域190X60%190X85% B、运动量 平地跑1000米每千克体重消耗热量1000卡 75X1=75千卡/千米（根据自己的计划得出每天需跑的运动量） C、频率 每周4-5次11、营养膳食A、假设每天膳食减少500千卡（根据计划自己定）32400/500=65（天）B、中国：机体每千克要提供54千卡热量维持正常活动/天，75X54=4050千卡C、每天摄入膳食量为4050-500=3550千卡D、根据每天摄入膳食量查（甲）对照表按早、中、晚分配热量设计膳食。
