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1、发展身体素质的方法 身体素质的概念？运用语言学、人体生理学、人体解剖学、运动运用语言学、人体生理学、人体解剖学、运动生物力学等基本原理生物力学等基本原理, ,结合体育运动的训练特点结合体育运动的训练特点, ,对身体素质概念进行了剖析与论证对身体素质概念进行了剖析与论证, ,研究认为研究认为: :把把 人体在肌肉活动中所表现出来的力量、速度、人体在肌肉活动中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等基本能力称为身体素质耐力、灵敏及柔韧等基本能力称为身体素质. .所谓的力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等身体所谓的力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等身体素质素质, ,只是人们用来衡量人体运动状况的物理量只是人
2、们用来衡量人体运动状况的物理量, ,而并非身体素质概念的本质内涵而并非身体素质概念的本质内涵, ,为此提出新观为此提出新观点点: :身体素质是一个人先天具备与后天获得的解身体素质是一个人先天具备与后天获得的解剖结构、形态、生理功能系统的机能以及人基剖结构、形态、生理功能系统的机能以及人基本的活动能力本的活动能力. .1.1.掌握发展身体素质的方法，结合自身实际进行掌握发展身体素质的方法，结合自身实际进行自我锻炼，对于增强体质，改善健康状况具有重要作自我锻炼，对于增强体质，改善健康状况具有重要作用。用。 2.2.掌握身体素质练习的基本规律，可以创造多种掌握身体素质练习的基本规律，可以创造多种多样
3、的发展身体素质方法。多样的发展身体素质方法。 知识要点知识要点 身体素质是衡量人的体质状况的重要标志之一。身体素质是衡量人的体质状况的重要标志之一。 高中阶段是发展身体素质的有利时机，应在全高中阶段是发展身体素质的有利时机，应在全面发展的基础上重视耐力和力量素质的发展。面发展的基础上重视耐力和力量素质的发展。 掌握身体素质练习的基本规律，创造多种多样掌握身体素质练习的基本规律，创造多种多样的练习方法。的练习方法。（一）发展力量素质的方法 力量素质是指肌肉收缩克服阻力和对抗阻力的能力，是人体的基本力量素质是指肌肉收缩克服阻力和对抗阻力的能力，是人体的基本素质之一，也是进行各项运动的基础。素质之一
4、，也是进行各项运动的基础。 发展力量素质，不仅能增强肌肉力量、提高身体的壮实程度，使发展力量素质，不仅能增强肌肉力量、提高身体的壮实程度，使身体更加结实、丰满、匀称、健美，还有利于学习和掌握各项运动技身体更加结实、丰满、匀称、健美，还有利于学习和掌握各项运动技术和技能，减少运动损伤。术和技能，减少运动损伤。 高中高中阶段是力量素质发展较快的时期，应以改善上、下肢，胸背阶段是力量素质发展较快的时期，应以改善上、下肢，胸背和腰腹肌肉力量为主，促使身体均衡发展，改变和腰腹肌肉力量为主，促使身体均衡发展，改变“ “豆芽菜豆芽菜” ”体型。体型。 1 1发展力量素质练习的变化要素发展力量素质练习的变化要
5、素 力量素质的练习方法由一些基本要素组成，掌握这些要素及其规力量素质的练习方法由一些基本要素组成，掌握这些要素及其规律，就可以根据锻炼需要，创造和设计出多种多样的力量练习方法。律，就可以根据锻炼需要，创造和设计出多种多样的力量练习方法。 2 2发展力量素质要注意合理安排运动负荷发展力量素质要注意合理安排运动负荷 发展力量素质的方法：发展力量素质的练习有克服本身体重的练习和发展力量素质的方法：发展力量素质的练习有克服本身体重的练习和克服外部阻力的练习两大类。克服外部阻力的练习两大类。 克服本身体重的练习：俯卧撑克服本身体重的练习：俯卧撑 、屈臂悬垂、有人扶持手倒立、仰卧、屈臂悬垂、有人扶持手倒立
6、、仰卧起坐、俯卧抬上体、高抬腿跑、半蹲起、立定跳远、纵跳摸高。起坐、俯卧抬上体、高抬腿跑、半蹲起、立定跳远、纵跳摸高。 克服外部阻力的练习：原地单、双手投实心球、投掷垒球或沙包、克服外部阻力的练习：原地单、双手投实心球、投掷垒球或沙包、哑铃练习。哑铃练习。（二）发展耐力素质的方法 耐力素质是指人体长时间进行肌肉活动时抗疲劳的能力。耐力素质是人体耐力素质是指人体长时间进行肌肉活动时抗疲劳的能力。耐力素质是人体 各器官系统机能和心理素质的综合表现，也是人的体质强弱的重要标志。各器官系统机能和心理素质的综合表现，也是人的体质强弱的重要标志。 发发 展耐力素质可以有效地提高人体呼吸系统和心血管系统的功
7、能，改善新陈代展耐力素质可以有效地提高人体呼吸系统和心血管系统的功能，改善新陈代 谢水平，增强抗疲劳的能力，还可以培养坚毅、顽强等优良的心理品质。谢水平，增强抗疲劳的能力，还可以培养坚毅、顽强等优良的心理品质。 高中阶段是耐力素质发展较快的时期，体育与健康教学也将发展耐力素高中阶段是耐力素质发展较快的时期，体育与健康教学也将发展耐力素 质作为重点内容。中学学生主要发展有氧耐力，适当发展无氧耐力。质作为重点内容。中学学生主要发展有氧耐力，适当发展无氧耐力。 1212分钟跑是国际上流行的一种运动方式，对于发展有氧耐力，提高心血管功能的效果分钟跑是国际上流行的一种运动方式，对于发展有氧耐力，提高心血
8、管功能的效果较好。较好。 发展耐力素质的方法：发展耐力素质的方法：有氧与无氧耐力锻炼。有氧耐力多采用慢速跑步、越野跑、骑自行车、游泳、划船等有氧与无氧耐力锻炼。有氧耐力多采用慢速跑步、越野跑、骑自行车、游泳、划船等周期性运动。有氧耐力锻炼持续时间最小周期性运动。有氧耐力锻炼持续时间最小5 5分钟，一般在分钟，一般在1515分钟以上，最好能每天坚持分钟以上，最好能每天坚持3030分钟的锻炼分钟的锻炼 。无氧耐力主要采用尽可能快的动作或用平均速度以间歇练习法来完成专项耐力的任。无氧耐力主要采用尽可能快的动作或用平均速度以间歇练习法来完成专项耐力的任务，常用缺氧训练或高原训练法等手段，以提高身体处于
9、缺氧状态下能长时间对肌肉务，常用缺氧训练或高原训练法等手段，以提高身体处于缺氧状态下能长时间对肌肉工作供能的能力。工作供能的能力。 （三）发展速度素质的方法 速度素质是指人体快速运动的能力。神经系统的反应能力、做动作的频率和速度素质是指人体快速运动的能力。神经系统的反应能力、做动作的频率和动作幅度的大小，是影响速度素质发展的主要因素。动作幅度的大小，是影响速度素质发展的主要因素。 发展速度素质，对于提高大脑皮层的反应能力和对身体快速指挥和协调发展速度素质，对于提高大脑皮层的反应能力和对身体快速指挥和协调能力，使身体更加灵活，做动作更加迅速，具有重要的作用。能力，使身体更加灵活，做动作更加迅速，
10、具有重要的作用。 高中高中学生速度素质仍有较大的发展潜力，应不失时机，促进其发展。学生速度素质仍有较大的发展潜力，应不失时机，促进其发展。 发展速度素质练习方法的：反应速度的训练方法（最常见的方法是利用发展速度素质练习方法的：反应速度的训练方法（最常见的方法是利用各种声、光等突发信号让练习者快速做出相应的反应动作）动作速度的锻炼各种声、光等突发信号让练习者快速做出相应的反应动作）动作速度的锻炼方法（加助力法：如牵引助力跑步或游泳、顺风跑、下坡跑、顺水游。负重方法（加助力法：如牵引助力跑步或游泳、顺风跑、下坡跑、顺水游。负重跳后紧接着做跳跃。时限法：按预定的音响节拍频率完成动作，以改变练习跳后紧
11、接着做跳跃。时限法：按预定的音响节拍频率完成动作，以改变练习者的动作频率和速度）位移速度的练习方法（快速跑：如短距离用最快速度者的动作频率和速度）位移速度的练习方法（快速跑：如短距离用最快速度重复跑。加速动作频率的练习：如快频率小步跑、快速摆臂练习等。发展下重复跑。加速动作频率的练习：如快频率小步跑、快速摆臂练习等。发展下肢的爆发力：如负重跳、单脚跳、跨步跳等。肢的爆发力：如负重跳、单脚跳、跨步跳等。） （四）发展灵敏素质的方法 灵敏素质是指人在各种突然变换的条件下，能够迅速、准确、协调改灵敏素质是指人在各种突然变换的条件下，能够迅速、准确、协调改变身体运动的能力。变身体运动的能力。 发展灵敏
12、素质，对于提高大脑皮层的灵活性，能够在变化的情况发展灵敏素质，对于提高大脑皮层的灵活性，能够在变化的情况下迅速、准确、协调地做出某些相应的动作，培养良好的观察力、判下迅速、准确、协调地做出某些相应的动作，培养良好的观察力、判断力的反应速度，促进其他各项素质的发展具有很好的作用。断力的反应速度，促进其他各项素质的发展具有很好的作用。 发展灵敏素质练习方法：提高反应判断的练习（发展灵敏素质练习方法：提高反应判断的练习（1 1、按口令做相、按口令做相反的动作。反的动作。2 2、按有效口令做动作。、按有效口令做动作。3 3、原地、行进间或跑步中听口令、原地、行进间或跑步中听口令做动作。如：喊数抱团成组
13、。）发展平衡能力练习（做动作。如：喊数抱团成组。）发展平衡能力练习（1 1各种站立平衡：各种站立平衡：俯平衡、搬腿平衡、侧平衡等。俯平衡、搬腿平衡、侧平衡等。2 2头手倒立，肩肘倒立、手倒立停一头手倒立，肩肘倒立、手倒立停一定时间。）定时间。）发展协调能力的练习（模仿动作练习、各种徒手操练习、脚步移动练习）发展协调能力的练习（模仿动作练习、各种徒手操练习、脚步移动练习）（五）发展柔韧素质的方法 柔韧素质是指关节活动的幅度及相关肌肉、韧带等软组织的伸展性和弹性。柔韧素质是指关节活动的幅度及相关肌肉、韧带等软组织的伸展性和弹性。 发展柔韧素质，有利于正确地掌握各项运动技术，在突然用力的情况下，发展
14、柔韧素质，有利于正确地掌握各项运动技术，在突然用力的情况下，避免损伤肌肉、韧带等软组织。避免损伤肌肉、韧带等软组织。 高中高中学生的柔韧素质具有很好的发展潜力，应加强锻炼，促进其学生的柔韧素质具有很好的发展潜力，应加强锻炼，促进其发展。发展。 发展柔韧素质的方法：发展柔韧素质的方法：动力性拉伸法（控制在动力性拉伸法（控制在5 530 30 次之间的动力次之间的动力性拉伸练习如踢腿、摆腿、甩腰等）性拉伸练习如踢腿、摆腿、甩腰等）静力性拉伸法（静力性练习要求保持静力性拉伸法（静力性练习要求保持8 81010秒钟，重复秒钟，重复8 81010次，如压、搬、劈、蹦、体前屈、转体、绕环等动作，次，如压、
15、搬、劈、蹦、体前屈、转体、绕环等动作，并以感到酸、胀、痛为限。）并以感到酸、胀、痛为限。） 一般以采用静力性拉长肌肉和结缔组织的方法发展柔韧素质成效较快一般以采用静力性拉长肌肉和结缔组织的方法发展柔韧素质成效较快 发展柔韧素质应将静力与动力、主动与被动练习相结合，坚持细水长流勿用发展柔韧素质应将静力与动力、主动与被动练习相结合，坚持细水长流勿用力过猛。力过猛。身体素质的相互转移 人体的各项身体素质不是孤立存在和发展的，人体的各项身体素质不是孤立存在和发展的，而是相互之间存在着转移现象。而是相互之间存在着转移现象。由某一素质的发由某一素质的发展而影响另一素质的发展称为身体素质的相互转展而影响另一
16、素质的发展称为身体素质的相互转移。移。比如，力量速度的提高可以使速度素质相应比如，力量速度的提高可以使速度素质相应地提高；一般耐力素质的提高，间接地促进速度地提高；一般耐力素质的提高，间接地促进速度耐力素质的提高；各项身体素质都依赖于各器官、耐力素质的提高；各项身体素质都依赖于各器官、系统功能的整体水平，并为素质发展提供条件，系统功能的整体水平，并为素质发展提供条件，而素质的提高又可以促进身体机能的发展。因此，而素质的提高又可以促进身体机能的发展。因此，全面发展各项身体素质，对改善健康状况是十分全面发展各项身体素质，对改善健康状况是十分有利的。有利的。 身体素质是人体在运动、劳动和日常活动中，
17、在身体素质是人体在运动、劳动和日常活动中，在中枢神经调节下，各器官系统功能的综合表现，如中枢神经调节下，各器官系统功能的综合表现，如力量、耐力、速度、灵敏、柔韧等机体能力。力量、耐力、速度、灵敏、柔韧等机体能力。 身体素质的强弱，是衡量一个人体质状况的重身体素质的强弱，是衡量一个人体质状况的重要标志之一。身体素质的发展，对增强人的体质要标志之一。身体素质的发展，对增强人的体质和健康，掌握运动技术，提高运动成绩，实现高和健康，掌握运动技术，提高运动成绩，实现高中体育与健康教学目的等都有重要意义。高中阶中体育与健康教学目的等都有重要意义。高中阶段是促进各项身体素质，特别是力量和耐力素质段是促进各项
18、身体素质，特别是力量和耐力素质发展的重要时期，错过时机，补偿就要花更大的发展的重要时期，错过时机，补偿就要花更大的力气。因此，抓住时机进行全面的身体素质练习，力气。因此，抓住时机进行全面的身体素质练习，对高中学生身心健康具有深远的意义。对高中学生身心健康具有深远的意义。 结束语结束语 第一，身体素质的发展水平，是衡量人的体质状况的重要标志之一，全第一，身体素质的发展水平，是衡量人的体质状况的重要标志之一，全面发展身体素质对增进高中学生体质，掌握运动技术，提高运动能力具有重面发展身体素质对增进高中学生体质，掌握运动技术，提高运动能力具有重要意义。要意义。 第二，高中阶段是身体素质发展的有利时期，
19、应抓住时机，扬长补短，第二，高中阶段是身体素质发展的有利时期，应抓住时机，扬长补短，在全面锻炼的基础上侧重有氧耐力和力量素质的发展。在全面锻炼的基础上侧重有氧耐力和力量素质的发展。 第三，身体素质的练习方法有其规律，掌握规律可以创造多种多样的适第三，身体素质的练习方法有其规律，掌握规律可以创造多种多样的适合自我锻炼的方法。合自我锻炼的方法。第四，要遵守身体锻炼的基本规律，循序渐进、坚持经常，必有益处。第四，要遵守身体锻炼的基本规律，循序渐进、坚持经常，必有益处。 思考题思考题 1 1身体素质的概念是什么？包括哪些内容？身体素质的概念是什么？包括哪些内容？ 2 2根据发展身体素质练习方法的变化要素，结合自身情况创造一些发根据发展身体素质练习方法的变化要素，结合自身情况创造一些发展身体素质的方法，丰富自己的运动处方。展身体素质的方法，丰富自己的运动处方。
