青少年体能训练(桓仁)

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1、2024/7/27青少年体能训练 桓仁1青少年运动员体能训练青少年运动员体能训练青少年运动员体能训练青少年运动员体能训练 马 策沈体院运动训练学教研室主要内容：主要内容： 一、体能概念和分一、体能概念和分类 二、青少年体能二、青少年体能训练的原的原则和要求和要求 三、运三、运动素素质训练 四、体能四、体能训练与与竞技体育后技体育后备人才人才2024/7/27青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁2 体能是指运体能是指运动员运运动时所表所表现出来的身体运出来的身体运动(活活动)能力。能力。这种运种运动能力通常以身体素能力通常以身体素质表表现出来，因此，狭出来，因此，狭义上体能是指运上体能是指运动

2、素素质，如力量素如力量素质、耐力素、耐力素质等。等。广广义上理解体能，体能是运上理解体能，体能是运动员竞技能力技能力构成因素，是包括运构成因素，是包括运动员的身体形的身体形态、机能、机能、素素质和健康在内的和健康在内的综合性的身体运合性的身体运动能力。能力。一、体能的概念一、体能的概念和分类2024/7/273青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁体能体能体能体能精神精神精神精神形态形态形态形态素质素质素质素质健康健康健康健康机能机能机能机能体体体体重重重重身身身身高高高高围围围围度度度度灵灵灵灵敏敏敏敏储储储储备备备备力力力力量量量量速速速速度度度度耐耐耐耐力力力力柔柔柔柔韧韧韧韧免免免免疫

3、疫疫疫比比比比例例例例心心心心脏脏脏脏肺肺肺肺脏脏脏脏代代代代谢谢谢谢体体体体魄魄魄魄体体体体格格格格神神神神气气气气精精精精伤伤伤伤病病病病体能的构成体能的构成协调协调协调协调2024/7/274青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁（一）青少年体能（一）青少年体能训练的基本原的基本原则1、体能、体能训练与身体生与身体生长发育相一致原育相一致原则不同的生不同的生长发育期，体能育期，体能训练的内容不的内容不应相同相同不同的年不同的年龄阶段，体能段，体能训练的方法的方法应有所差异有所差异不同的年不同的年龄段，体能段，体能训练的要求和的要求和评价的价的标准不准不应相同相同2、体能、体能训练负荷安排

4、的循序荷安排的循序渐进原原则负荷有不适荷有不适应逐逐渐适适应增加增加负荷荷又不适又不适应逐逐渐适适应的刺激的刺激适适应的的过程。程。二、青少年体能训练的基本原则和要求2024/7/275青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁3、体能、体能训练与技与技术动作掌握相作掌握相结合原合原则一切体育活一切体育活动都包括一定技都包括一定技术动作在内，即使作在内，即使简单的一的一项素素质练习，也同，也同样具有技具有技术因素。因素。4、体能、体能训练的系的系统性原性原则青少年体能青少年体能训练应尊重身体、心理尊重身体、心理发育育过程的特点，程的特点，有有计划、有目的、有划、有目的、有组织系系统地地进行。才能行

5、。才能产生生好的好的训练效果。效果。5、体能、体能训练的健康性原的健康性原则 青少年体能青少年体能训练应始始终以健康第一思想以健康第一思想为指指导，追，追求正确的健康求正确的健康观。2024/7/27青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁6（二）青少年体（二）青少年体能能训练的基本要求的基本要求 1、体能、体能训练要重要重视动机的培养机的培养 2、体能、体能训练要重要重视身体机能和形身体机能和形态的改善的改善 3、体能、体能训练要定期的要定期的测试与与评价价 4、体能、体能训练要防止要防止过大的大的负荷量荷量 5、体能、体能训练要与技要与技术、战术、心理和智能、心理和智能训练有有机机结合。合。

6、2024/7/277青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁（一）力量素质（一）力量素质 力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。对抗阻力的能力。1 1、力量素质分类及年龄特征、力量素质分类及年龄特征依力量素质与运动专项的关系，可分为一般力量依力量素质与运动专项的关系，可分为一般力量与专项力量；与专项力量；依完成不同体育活动所需力量素质的不同特点，依完成不同体育活动所需力量素质的不同特点，可分为最大力量、快速力量和力量耐力。可分为最大力量、快速力量和力量耐力。2024/7/278青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁三、运动素质训练三、

7、运动素质训练最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。阻力时所表现出来的最高力值。快速力量是指肌肉快速发挥力量的能力，快速力量是指肌肉快速发挥力量的能力，是力量与速度的有机结合。是力量与速度的有机结合。力量耐力是指肌肉长时间克服阻力的能力。力量耐力是指肌肉长时间克服阻力的能力。2024/7/279青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁八八岁以后，男女孩的力量开始出以后，男女孩的力量开始出现差异。差异。男孩：最大力量自然增男孩：最大力量自然增长的敏感期的敏感期为1113岁，到，到25岁最大。速度力量的敏感期最大。速度力量的敏感期为713岁

8、，13岁后，后，男孩比女孩的增男孩比女孩的增长速度更快。力量耐力速度更快。力量耐力717岁之之间处于直于直线增增长。女孩：女孩：绝对力量自然增力量自然增长的敏感期的敏感期为1013岁和和1516岁，到，到20岁达到最大。速度力量的敏感期也达到最大。速度力量的敏感期也是是713岁。力量耐力。力量耐力713岁，13岁以后增以后增长速度速度缓慢，慢，1415岁甚至出甚至出现下降。下降。2024/7/27青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁10青少年绝对力量、青少年绝对力量、相对力量发展趋势相对力量发展趋势快速力量（纵跳）快速力量（纵跳）青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁2 2、最大力量训练负荷

9、量度的确定、最大力量训练负荷量度的确定（1 1）基本训练方法负荷量度的确定）基本训练方法负荷量度的确定 负荷强度负荷强度 70%70%80%80% 负荷数量负荷数量 6 61010组组 组间间歇时间组间间歇时间 1 13 3或是或是3 35 5分钟分钟负荷强度（%）405060708090100训练次数24201612 8 4 12024/7/2712青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁方案方案设计：构成方案的要素：构成方案的要素：负荷重量（荷重量（强度）、重复的次度）、重复的次数、数、组数、数、组间歇歇时间、休息方式。、休息方式。方案的方案的类型：型：矩形：矩形：70%128（3）梯形：梯

10、形：40%24（3 ）45%22（3 ）50%20（3 ）55%18（3 ）60%16（3 ）65%14（3 ）70%12（3 ）75%10（3 ）80%8阶梯型：梯型：60%162（3 ）65%142（3 ）70%122（3 ）75%102（3 ）80%822024/7/2713青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁（2）其他方法）其他方法负荷的确定荷的确定A大大强度法：度法：负荷荷强度：度：85%以上。逐步达到用力极限。以上。逐步达到用力极限。负荷数量：每荷数量：每组一般做一般做13次，安排次，安排610组间歇歇时间：休息：休息时间长一些（一些（3分分钟左右）左右）B极限极限强度法度法负荷

11、荷强度：接近本人的最大度：接近本人的最大强度度进行行练习，并逐步加大到极限并逐步加大到极限强度。度。负荷数量：重复次数和荷数量：重复次数和组数都很少。数都很少。组间间歇歇时间：相：相对较长。该方法只用于高水平运方法只用于高水平运动员训练，注意加，注意加强保保护与帮助。与帮助。2024/7/2714青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁C极限次数法极限次数法以某一个以某一个强度达到极限度达到极限练习次数。次数。该方法方法对促促进肌肉肥大、增加肌肉横断面肌肉肥大、增加肌肉横断面积有很好的效果。有很好的效果。对运运动系系统和心血管系和心血管系统的深刻的影响。的深刻的影响。D. 静力静力练习法法负荷荷

12、强度：度：较大。大。练习持持续时间：符合越大，持：符合越大，持续时间应越小越小练习组数：不宜太多。数：不宜太多。间歇歇时间：相：相对较长。注意与注意与动力力练习结合和合和练习后的放松。后的放松。E变换训练法法金字塔金字塔训练法：法：85%5次次+95%3次次+100%1次次等等2024/7/2715青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁3、快速力量训练负荷量度的确定（1）负荷强度 发展快速力量的负荷强度的变化区间很大，从30l00都可。（2）负荷数量 发展快速力量负荷的次数郴组数的确定，应以不娜练习的速度为原则。般每组练习重复次收为15次。（3）间歇时间 一般安排l3分钟为宜。2024/7/2

13、716青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁4 4、爆发力的训练负荷量度的确定、爆发力的训练负荷量度的确定负荷荷强度：度： 0100% 负荷量：荷量：负荷次数荷次数15、6次，次，组数数46组。 间歇歇时间：时间13分分钟 要求：要求：1）负荷荷强度要根据度要根据专项的要求安排的要求安排举重重强度要大，度要大，侧重力量性速度；重力量性速度；球球类（乒乓球、排球等）球、排球等）强度相度相对小。小。2）无）无论什么什么项目，重复的次数不宜目，重复的次数不宜过多。多。2024/7/2717青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁5 5、相对力量训练负菏量度的确定、相对力量训练负菏量度的确定 负荷强度：

14、负荷强度：8080100%100% 负荷量：负荷次数负荷量：负荷次数1 18 8次，负荷组数次，负荷组数6 68 8组，组组，组间歇时间间歇时间1 13 3分钟分钟方案设计：方案设计： 矩形：矩形：90%90%4 46 6（3 3 ）金字塔型：金字塔型：80%80%8 8（3 3 ）85%85%6 6（3 3 ）90%90%4 4（3 3 ）95%95%2 2（3 3 ）100%100%1 1 2024/7/2718青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁 6、力量耐力、力量耐力训练负荷量度的确定荷量度的确定负荷荷强度度50%以下以下负荷数量荷数量负荷次数荷次数20次以上，次以上，负荷荷组数数1

15、3， 515组间歇歇时间组间歇歇时间13分分钟要求：要求：1）耐力）耐力训练要保要保证训练的量，尽可能多的安排的量，尽可能多的安排次数与次数与组数。在一定数。在一定强度下，保度下，保证训练的次数。的次数。下列两方案哪个下列两方案哪个训练效果好效果好 A 20公斤公斤202 B 20公斤公斤401 （负荷荷强度和度和负荷荷总量相同）量相同） 2）负荷荷强度、次数与度、次数与组数确定要根据数确定要根据专项特点而定特点而定如拳如拳击强度要大，次数少，度要大，次数少，组数多。数多。长跑、羽毛球等跑、羽毛球等强度小，次数多，度小，次数多，组数少。数少。2024/7/2719青少年体能训练青少年体能训练

16、桓仁桓仁7、力量、力量训练的基本方法的基本方法（1）动力性等力性等张收收缩训练人体相人体相应环节运运动，肌肉，肌肉张力不力不变，改，改变长度度产生收生收缩里克服阻力的里克服阻力的训练。可分。可分为向心克制性向心克制性工作和离心退工作和离心退让性两性两类工作形式。工作形式。动力性向心克制性工作：根据力性向心克制性工作：根据专项运运动的需要，的需要，掌握好掌握好发挥最大肌力的关最大肌力的关节角度。角度。动力性离心退力性离心退让性工作：肌肉退性工作：肌肉退让工作就是指肌工作就是指肌肉在肉在紧张状状态中逐中逐渐被外力拉被外力拉长的工作。即肌肉的工作。即肌肉的起止点彼此相分离的方向移的起止点彼此相分离的

17、方向移动。肌肉做离心收肌肉做离心收缩时所所产生的生的张力比肌肉做向心力比肌肉做向心收收缩时所所产生的生的张力大力大40%，动作要慢。作要慢。2024/7/2720青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁（2）静力性等）静力性等长收收缩训练在身体固定姿在身体固定姿势下，肢体下，肢体环节固定，肌肉固定，肌肉长度不度不变，改，改变张力克服阻力的力克服阻力的练习方法。方法。肌肉做静力性等肌肉做静力性等张收收缩时，可以，可以动员更多的更多的肌肌纤维参与工作，表明力量增参与工作，表明力量增长快，快，节省省训练时间。静力静力练习常常憋气。表常常憋气。表现最大力量。憋气最大力量。憋气时间与与负荷荷强度有关。度有

18、关。负荷荷强度度为100%时，憋气，憋气时间23秒；秒；90%80%为48秒；秒；70%60%为610秒。秒。一次一次训练时间不宜不宜过长；应与与动力力练习相相结合。合。2024/7/2721青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁（3）等）等动收收缩训练等等动收收缩训练是美国李斯特是美国李斯特尔等人等人1967年年创立。立。该练习是在特制的等是在特制的等动练习器上器上进行，行，练习时，肢体肢体动作速度保持不作速度保持不变，肌肉始，肌肉始终发挥较大大张力力完成完成练习。等。等动练习把等把等长（静力性力量）和等（静力性力量）和等张（动力性力量）力性力量）联系所系所长结合在一起。有利于合在一起。有利

19、于发挥最大力量的增最大力量的增长。2024/7/2722青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁（4）超）超等等长收收缩训练先使肌肉做离心收先使肌肉做离心收缩，然后做向心收，然后做向心收缩。其其优点是在做离心收点是在做离心收缩时，肌肉被迅速拉，肌肉被迅速拉长，它所受，它所受到的到的牵张是突然而短促的，肌肉能是突然而短促的，肌肉能动员更多更多单位参与工作。位参与工作。其速度是最重要的。其速度是最重要的。（5）循）循环训练法法发展力量耐力展力量耐力训练可将几个可将几个训练手段手段编组循循环进行。行。可是上下肢、前后肌群和大小肌群的用力可是上下肢、前后肌群和大小肌群的用力协调发展。展。一次一次课作作3

20、5组，间歇歇时用慢跑。用慢跑。2024/7/2723青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁8、力量、力量训练的主要手段的主要手段负重抗阻力重抗阻力练习对抗性抗性练习克服克服弹性物体的性物体的练习利用力量利用力量训练器械器械练习克服外部克服外部环境阻力的境阻力的练习克服自身体重的克服自身体重的练习电刺激：肌肉体刺激：肌肉体积没有明没有明显增加，脂肪减增加，脂肪减少，力量提高。少，力量提高。2024/7/2724青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁9、力量、力量训练的基本要求的基本要求（1）注意不同肌群力量的）注意不同肌群力量的对应发展展（2）选择有效的有效的训练手段手段（3）处理好理好负荷与恢

21、复的关系荷与恢复的关系（4）注意激）注意激发练习的的兴趣趣（二）速度素质（二）速度素质1、速度素、速度素质的分的分类及年及年龄特征特征速度素速度素质是指人体或人体的某些部位快速运是指人体或人体的某些部位快速运动的能力，的能力，2024/7/2726青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁速度素质速度素质位移速度位移速度动作速度动作速度反应速度反应速度反反应应时时运运动动时时单单个个动动作作速速度度动动作作速速率率瞬瞬时时速速度度正正负负加加速速度度成成套套动动作作速速度度平平均均速速度度速度素质的分类及其表观形式速度素质的分类及其表观形式 2024/7/2727青少年体能训练青少年体能训练 桓仁

22、桓仁起起跑跑反反应应速速度度疾疾跑跑移移动动速速度度途高途高中移中移跑动跑动速速最度最度 刺速刺速冲度冲度跑耐跑耐力力移动移动撞撞线线动动作作速速度度28m36m60m90m100m百米运动员各时段速度变化百米运动员各时段速度变化2024/7/2728青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁反反应速度速度：9-12岁阶段提高的段提高的显著，著，12岁以后，以后，由于由于进人人发育育阶段，反段，反应速度增速度增长的速度减慢，的速度减慢，到到16岁时，反，反应速度提高又出速度提高又出现高峰，到高峰，到20岁提提高的速度高的速度较高，以后提高速度将慢下来。高，以后提高速度将慢下来。 位移速度的敏感期在

23、位移速度的敏感期在714岁。在。在711岁左右，左右，主要主要发展展动作速度和作速度和频率。在率。在1214岁，可通，可通过发展肌肉力量来提高速度素展肌肉力量来提高速度素质。女子。女子17岁时以后以后发展慢。展慢。动作速度更多取决于快肌的百分比及相关肌肉力作速度更多取决于快肌的百分比及相关肌肉力量的大小。量的大小。2024/7/27青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁29 反应速度是指个体运动员的听觉、视反应速度是指个体运动员的听觉、视觉、触觉、动觉对觉、触觉、动觉对各种信号刺激的应各种信号刺激的应答能力。答能力。 2 2、反应速度训练、反应速度训练2024/7/2731青少年体能训练青少年

24、体能训练 桓仁桓仁A A 反应速度由神经反射通路的传导速度决定的，基反应速度由神经反射通路的传导速度决定的，基本属纯生理过程，不受其它因素影响，很大程度本属纯生理过程，不受其它因素影响，很大程度上取决于遗传因素。通过训练可使反应速度稳定上取决于遗传因素。通过训练可使反应速度稳定性提高。性提高。B B要求运动员注意力集中。要求运动员注意力集中。 运动员注意力集中可使神经系统处于适宜的兴运动员注意力集中可使神经系统处于适宜的兴奋状态，使肌肉处于紧张待发，此时的肌肉的反奋状态，使肌肉处于紧张待发，此时的肌肉的反应速度比松弛状态时提高应速度比松弛状态时提高60%60%左右。左右。 注意力集中在完成的动

25、作上效果好。注意力集中在完成的动作上效果好。 C C 反应速度的提高重要取决于运动员对信号应答的反应速度的提高重要取决于运动员对信号应答的动作熟练程度上动作熟练程度上. .（1）信号刺激法）信号刺激法利用突然利用突然发出的出的简单信号提高运信号提高运动员对信号的反信号的反应能力。例如：运用起跑提高反能力。例如：运用起跑提高反应速度速度训练。（2）运）运动感感觉法法第一第一阶段段 让运运动员以最快的速度以最快的速度对某一信号刺某一信号刺激作出激作出应答答动作，然后教作，然后教练员将反将反应速度告速度告诉运运动员；第二第二阶段段 先先让运运动员对自己的反自己的反应速度作出速度作出评价，然后教价，然

26、后教练员在将在将实际的反的反应速度告速度告诉运运动员，进行两者比行两者比较，目的提高运，目的提高运动员对时间感感觉的准的准确性；确性；第三第三阶段段 教教练员要求运要求运动员按按预先所先所规定的定的时间完成某一反完成某一反应练习。（3）移）移动目目标的的练习通通过可移可移动的刺激物（信号）的移的刺激物（信号）的移动，运，运动员相相应做出做出规定的定的动作提高运作提高运动员反反应速度。速度。（4）选择性性练习 随着各种复随着各种复杂的信号的的信号的变化，化，让运运动员做做出相出相应的反的反应。例：例：1、2、3分分别代表向前、向代表向前、向侧、转身向身向后，教后，教练发出出1、2或或3的信号，运

27、的信号，运动员近近可能的快速完成向前、向可能的快速完成向前、向侧或向后的或向后的动作。作。3 3、动作速度训练、动作速度训练动作速度是指在作速度是指在单位位时间内完成内完成动作的多作的多少。少。动作速度包括完成作速度包括完成整套整套动作的速度，完成作的速度，完成单个个动作的作的动作速度和作速度和动作速率。作速率。 2024/7/2735青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁（1 1）注意的问题注意的问题提高提高动作速度作速度应与掌握和保持正确的技与掌握和保持正确的技术动作作紧密地密地结合在一起。合在一起。专门性的性的动作速度作速度训练与与专项比比赛动作要求相一作要求相一致。致。在使用反复某一在

28、使用反复某一规定定动作作为手段手段发展运展运动员的的动作速度作速度时，应合理地合理地变化化练习速度速度训练中，中，练习持持续时间一般不易一般不易过长。练习与与练习之之间的的间歇是由歇是由练习的的强度所决定的，度所决定的，练习强度大，需要的度大，需要的间歇歇时间就就长些。些。2024/7/27青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁36（2 2）提高动作速度常用的方法手段）提高动作速度常用的方法手段利用外界助力控制运动员的动作速度。利用外界助力控制运动员的动作速度。减小外界自然条件的阻力。减小外界自然条件的阻力。利用动作加速或利用器械重量变化而获得利用动作加速或利用器械重量变化而获得的后效作用发展

29、动作速度。的后效作用发展动作速度。借助信号刺激提高动作速度。借助信号刺激提高动作速度。缩小完成练习的空间和时间界限。缩小完成练习的空间和时间界限。2024/7/27青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁373 3、移动速度训练、移动速度训练 移移动速度即位移速度，通常以通速度即位移速度，通常以通过一一定距离的定距离的时间或或单位位时间内通内通过的距离来表示。的距离来表示。速度取决于步（划）速度取决于步（划）长与步（划）与步（划）频。 2024/7/2738青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁跑速步长步频后蹬距离腾空距离前支撑距离支撑时间腾空时间身高腿长蹬伸距离蹬伸角度初速度腾起角度空气作用力

30、身高腿长着地角度缓冲时间后蹬时间初速度腾起角度空气作用力影响跑速的因素移移动速度速度训练负荷量度的确定荷量度的确定提高移提高移动速度的两个基本途径：速度的两个基本途径：（1）反复）反复进行行专项训练负荷荷强度：多采用度：多采用8595% 负荷量：控制在荷量：控制在20秒以内，秒以内，45次，次，47组；次；次间歇歇23分分钟，组间歇歇510分分钟。基本原理分析：保基本原理分析：保证磷酸原供能，次磷酸原供能，次间歇歇时间保保证磷酸原的充分恢复；磷酸原的充分恢复；组间歇保歇保证肌肌肉中的乳酸降低到一定程度。肉中的乳酸降低到一定程度。训练方案：方案：120M100M80M60M（5分）分） （3分）

31、分） （3分）分） （2分）分）2024/7/27青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁40（2 2）力量训练）力量训练 通过力量的增长，实现移动速度的提高通过力量的增长，实现移动速度的提高2024/7/27青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁41训练手段训练次数训练组数发展的部位负重屈伸8122腰肌、大腿后肌群直腿抓举6183臂、肩、背、腿卧 推6103胸、上臂站直举哑铃8122肩、上臂下 蹲8123大腿、腰肌肩负杠铃8122腰肌、大腿后肌群腹卧挺身8122腰肌、大腿后肌群提 踵8122小腿后肌群、跟腱（3）提高移）提高移动速度的常用方法和手段速度的常用方法和手段 A、发展最高移展最高移动

32、速度每次速度每次练习的持的持续时间不能不能过长应以使每次以使每次练习均以高能磷酸原代均以高能磷酸原代谢为主要供主要供能途径，一般地能途径，一般地讲应保持在保持在20秒以内。秒以内。 B、各种爆、各种爆发力力练习。C、高、高频率的率的专门性性练习，如径，如径赛运运动员做高抬做高抬腿跑、小步跑、后蹬跑、腿跑、小步跑、后蹬跑、车轮跑等。跑等。 D、利用特定的、利用特定的场地器材地器材进行加速行加速练习，如斜坡跑，如斜坡跑和和骑固定自行固定自行车等。等。2024/7/27青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁42 4、速度、速度训练的基本要求的基本要求第一、速度素第一、速度素质训练应结合运合运动员所从

33、事的所从事的专项运运动进行。行。第二、速度素第二、速度素质训练应在运在运动员兴奋性高、情性高、情绪饱满、运、运动欲望欲望强的情况下的情况下进行，一般行，一般应安排在安排在训练课的前半部。的前半部。第三、速度提高到一定程度第三、速度提高到一定程度时，常会出，常会出现进展停展停滞、滞、难以提高的以提高的现象，称象，称为“速度障碍速度障碍”。2024/7/27青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁43 （三）（三）耐力素耐力素质训练耐力素耐力素质是指人体是指人体的机体的机体坚持持较长时间运运动的能力。的能力。 2024/7/2744青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁持续时间持续时间 器官系统机能

34、器官系统机能 肌肉工作方式肌肉工作方式 耐力素质耐力素质 专项关系专项关系 短短时时间间耐耐力力中中时时间间耐耐力力长长时时间间耐耐力力一一般般耐耐力力专专项项耐耐力力心心血血管管耐耐力力肌肌肉肉耐耐力力静静力力性性耐耐力力动动力力性性耐耐力力1、耐力素质的种类及年龄特征、耐力素质的种类及年龄特征2024/7/2745青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁按血乳酸和心率心血管耐力分级按血乳酸和心率心血管耐力分级 类型类型 亚类（级别）亚类（级别） 强度级别强度级别 心率（次心率（次/ /分）分） 血乳（血乳（mmol/Lmmol/L）有氧耐力有氧耐力 低强度有氧耐力低强度有氧耐力 低低 120

35、-140 1-2 120-140 1-2 无氧阈耐力无氧阈耐力 中中 140-160 4140-160 4 最大吸氧量有氧耐力最大吸氧量有氧耐力 大大 160-180 4-8160-180 4-8无氧耐力无氧耐力 耐乳酸无氧耐力耐乳酸无氧耐力 最大最大 最高心率最高心率-10 12-14 -10 12-14 乳酸峰无氧耐力乳酸峰无氧耐力 极限极限 最高心率最高心率-10 16-24 -10 16-24 非乳酸无氧耐力非乳酸无氧耐力 极限极限 2024/7/2746青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁相对最高强度下不同竞技时间与能量代谢系统的关系表相对最高强度下不同竞技时间与能量代谢系统的关系

36、表 2024/7/2747青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁女孩女孩9岁时，耐力提高的速度，耐力提高的速度较快，快，12岁时，耐力，耐力再次提高，当她再次提高，当她们进人性成熟后第二年人性成熟后第二年(14岁起起)耐力水平将逐年下降。到耐力水平将逐年下降。到15-16岁时，耐力水平下，耐力水平下降的最多。降的最多。 男孩在男孩在10岁时，13岁时，16岁时，耐力素，耐力素质有重有重大幅度的提高。大幅度的提高。 一般耐力的敏感期在一般耐力的敏感期在1214岁。专项耐力的敏感期在耐力的敏感期在1516岁。2024/7/27青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁48保加利保加利亚伊雷犬伊雷犬对7

37、60个个916岁的受的受试者者(均均经过l5年年的运的运动训练)进行了呼吸功能行了呼吸功能测试，运，运动员学生和非运学生和非运动员学生的最大学生的最大摄氧量氧量进行了比行了比较。2 2、耐力素质的基本方法、耐力素质的基本方法(1）持）持续训练法法 负荷荷强度度60%70%； 心率心率强度度为130170次次/分分 负荷数量荷数量2030分分钟；30分分钟2.5小小时 工作方式工作方式匀速跑：匀速跑：150次次/分；分；1小小时以上；以上； 越野跑：越野跑：1.5-2小小时；变速跑：速跑：130-145次次/分到分到170-180次次/分分法特莱克跑法特莱克跑2024/7/2750青少年体能训练

38、青少年体能训练 桓仁桓仁这种种训练方法是瑞典中方法是瑞典中长跑被教跑被教练员古斯塔古斯塔赫赫迈尔创造造发明的明的，“法特莱克法特莱克”瑞典瑞典语的意思是的意思是“速度游速度游戏”，其其训练方法主要是利用自然方法主要是利用自然环境如田野、境如田野、树林、沙地等林、沙地等进行走、慢跑、快跑的行走、慢跑、快跑的练习、运、运动员可可以根据自己的感以根据自己的感觉决定加速、放松的决定加速、放松的时间和距离。和距离。这种种训练的特点是利用自然的特点是利用自然环境的条件及游境的条件及游戏使运使运动员的心理比的心理比较放松，很好。放松，很好。训练的距离一般的距离一般为1020公里。加速的距离一般公里。加速的距

39、离一般为6002000米。米。理理论依据依据：“法特莱克法特莱克”训练法通法通过野外野外变化速化速度跑的方式将运度跑的方式将运动员的心率控制在的心率控制在130180次次/分分钟之之间，既，既发展了运展了运动员的有氧能力，又的有氧能力，又发展了运展了运动员的无氧能力。同的无氧能力。同时，对运运动员的心理起到了良的心理起到了良好的好的调节作用。作用。在在“法特莱克法特莱克”法的法的训练下，瑞典运下，瑞典运动员黑格和黑格和安德森安德森创造了造了20年不年不败的神的神话。2024/7/2751青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁（2 2）间歇训练法）间歇训练法1 1）负荷强度：）负荷强度： 70

40、7080% 80% ，170-180170-180次次/ /分；分； 2 2）负荷量：）负荷量：持续时间持续时间2020分钟分钟1 1小时；小时； 次持续时间为次持续时间为4040秒秒2 2分钟；分钟；3 3）间歇：）间歇：120120次次/ /分；分；次间歇时间一般是次间歇时间一般是1 12 2分分4 4）休息方式：积极休息。）休息方式：积极休息。2024/7/2752青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁 （3）重复）重复训练法法重复重复训练法法发展耐力素展耐力素质，主要指中，主要指中时间 重复法和重复法和长时间重复法重复法 （4）变换练习法法变换练习法是指法是指变换练习方法中的某些因方法

41、中的某些因素或者素或者变换某些某些练习条件的条件的训练方法。方法。 2024/7/2753青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁3 3、耐力训练的基本要求、耐力训练的基本要求（1）重重视运运动员呼吸能力的培养；呼吸能力的培养；（2）加）加强意志品意志品质的培养；的培养；（3）耐力）耐力训练应遵循能量代遵循能量代谢系系统规律；律；（4）中）中时耐力的能量供耐力的能量供应方式呈多元化；方式呈多元化；（5）耐力）耐力训练应当与技当与技术训练高度高度结合；合；（6）耐力）耐力训练应以以发展有氧耐力展有氧耐力为基基础。2024/7/2754青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁 柔韧素质是指人体关节在不

42、同方向上柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。伸展能力。 （四）柔韧素质训练（四）柔韧素质训练2024/7/2755青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁 （1 1）一般柔韧性与专项柔韧性）一般柔韧性与专项柔韧性; ; （2 2）动力性柔韧性与静力性柔韧性）动力性柔韧性与静力性柔韧性; ; （3 3）肩部、腰部、上肢、下肢柔韧性。）肩部、腰部、上肢、下肢柔韧性。1 1、柔韧素质的分类及年龄特征、柔韧素质的分类及年龄特征2024/7/2756青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁敏感期在敏感期在59岁，在此，在此阶段，柔段，

43、柔韧素素质会随着合会随着合理的理的训练得到得到较快的提高。快的提高。在在13岁前柔前柔韧性最好，而后开始提高性最好，而后开始提高缓慢并慢并趋于于下降下降。桡尺关节桡尺关节滑车关节滑车关节（单轴关节）（单轴关节）指关节指关节滑车关节滑车关节（单轴关节）（单轴关节）2024/7/2757青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁桡腕关节桡腕关节椭圆关节（双轴关节）椭圆关节（双轴关节）2024/7/2758青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁肩关节肩关节球状关节（多轴关节）球状关节（多轴关节）2024/7/2759青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁2、柔柔韧素素质训练负荷量度的确定荷量度的确定（1

44、）柔）柔韧素素质的的评定：关定：关节活活动的角度和距离。的角度和距离。（2）柔）柔韧素素质训练负荷的量荷的量度度负荷荷强度度：采用自身用力的拉伸法，：采用自身用力的拉伸法，应依运依运动员自自我感我感觉来安排。来安排。负重重训练50练习的数量：每的数量：每组持持续时间612秒，秒，58组。间歇歇时间：安排肌肉放松、按摩。：安排肌肉放松、按摩。2024/7/2760青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁3、柔、柔韧训练的方法的方法（1）动力性拉伸法力性拉伸法是指有是指有节奏地、通奏地、通过多次重复同一多次重复同一动作的作的练习使使软组织逐逐渐被拉被拉长的的练习方法。方法。（2）静力性拉伸法）静力性

45、拉伸法是指先通是指先通过动力性拉伸力性拉伸缓慢的慢的动作将肌肉等作将肌肉等软组织拉拉长，当拉到一定程度，当拉到一定程度时暂时静止不静止不动，使，使这些些软组织得到得到一个持一个持续被拉被拉长的机会。的机会。2024/7/2761青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁4、柔、柔韧训练的主要手段的主要手段发展肩部、腿部、背部、脚部柔展肩部、腿部、背部、脚部柔韧性的主要手性的主要手段有：段有：压、搬、劈、搬、劈、摆、踢、踢、绷及及环绕等等练习。发展腰部柔展腰部柔韧性的主要手段：体前屈、俯卧背性的主要手段：体前屈、俯卧背伸、伸、转体、甩腰、体、甩腰、环绕等等练习。2024/7/2762青少年体能训练青

46、少年体能训练 桓仁桓仁5、柔、柔韧训练的基本要求的基本要求（1）与力量素）与力量素质相相结合合（2）注意）注意练习的温度和的温度和时间：18度，一天度，一天1018时。（3）经常常进行行（4）采用多种手段）采用多种手段（5）多用）多用“缓慢式慢式”和和“主主动”活活动2024/7/2763青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁（五）灵敏素质训练（五）灵敏素质训练是指在各种突然是指在各种突然变换的条件下，运的条件下，运动员能能够迅速、准确、迅速、准确、协调地改地改变身体的空身体的空间位置和运位置和运动方向，以适方向，以适应变化着的外化着的外环境境的能力。的能力。1、灵敏素、灵敏素质分分类及年及年

47、龄特征特征分分为一般灵敏素一般灵敏素质和和专门灵敏素灵敏素质一一般灵敏素般灵敏素质：在完成各种复：在完成各种复杂动作作时所表所表现出出来的适来的适应变换着的外着的外环境的能力境的能力。专门灵敏素灵敏素质：根据各：根据各专项所需要的、与所需要的、与专项有有密切关系的，以及适密切关系的，以及适应变化着的外化着的外环境的能力境的能力。2024/7/2764青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁灵敏素灵敏素质的敏感期在的敏感期在1012岁，灵敏素，灵敏素质的的训练不宜不宜过长，注意与其他素，注意与其他素质练习交替交替进行。行。少儿少儿时期是期是发展灵敏素展灵敏素质最佳期。儿童在最佳期。儿童在7-12岁

48、左右，灵敏素左右，灵敏素质稳定地提高，定地提高，13-15岁是儿童少年是儿童少年快速生快速生长期。期。2024/7/27青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁652、灵敏素、灵敏素质训练负荷量度的确定荷量度的确定多采用多采用变换训练法。法。强度度较大，次数不多，大，次数不多，持持续时间较短。有一定的休息短。有一定的休息时间。练习时间和和休息休息时间可可为1：3。3、灵敏、灵敏训练的主要方法的主要方法 折回跑（折回跑（4100米）、十字米）、十字变向跑、象限跳、向跑、象限跳、侧跳、跳、侧跨步等跨步等2024/7/2766青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁4、灵敏素、灵敏素质训练的基本要求的基

49、本要求第一、安排第一、安排训练课的开始和运的开始和运动员精力充沛精力充沛时练习。第二、采取多种手段和措施保第二、采取多种手段和措施保证运运动员在在轻松、松、和和谐的的环境中境中练习。2024/7/2767青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁（六）运动素质转移（六）运动素质转移 运动素质的转移就是指发展某一运动素质时，可运动素质的转移就是指发展某一运动素质时，可对与其同类的素质或其它素质的发展产生影响。对与其同类的素质或其它素质的发展产生影响。 2024/7/2768青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁运动素质转移的类型运动素质转移的类型A、直接、直接转移和移和间接接转移；移；B、同、同类转

50、移和异移和异类转移；移；C、良好、良好转移和不良移和不良转移；移；D、可逆、可逆转移与不可逆移与不可逆转移。移。2024/7/2769青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁 直接直接转移：移：是指一种运是指一种运动素素质的的发展直展直接引起另一种素接引起另一种素质的改的改变，或在同一种素，或在同一种素质中中产生直接的生直接的变化。化。间接接转移：移：是指一种运是指一种运动素素质的的发展，展，不能直接引起另一些素不能直接引起另一些素质的的发展，只是展，只是为它它们创造了造了变化的先决条件，或化的先决条件，或对同一种素同一种素质的的发展起展起间接的作用。接的作用。 直接转移和间接转移直接转移和间接

51、转移直接转移和间接转移直接转移和间接转移2024/7/2770青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁 同同类转移：移：是指同一是指同一类运运动素素质向不同运向不同运动项目或不同目或不同动作上的作上的转移。移。 异异类转移：移：是指存在于各种运是指存在于各种运动素素质之之间的不同运的不同运动素素质的的转移。移。 同类转移和异类转移同类转移和异类转移同类转移和异类转移同类转移和异类转移2024/7/2771青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁 良好良好转移：移：是指当一种运是指当一种运动素素质得到得到发展展时，可促，可促进另一种素另一种素质的提高；或在同一种素的提高；或在同一种素质中，从一种表中

52、，从一种表现形式的形式的发展展转移移为使另一种使另一种形式也得到良好的形式也得到良好的发展。展。不良不良转移：移：是指一种运是指一种运动素素质的的发展展对另另一种素一种素质的的发展展产生有害的不利影响；或在同生有害的不利影响；或在同一种运一种运动素素质中，某一种表中，某一种表现形式的形式的发展妨碍展妨碍了另一种表了另一种表现形式的提高。形式的提高。良好转移和不良转移良好转移和不良转移良好转移和不良转移良好转移和不良转移2024/7/2772青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁 可逆可逆转移：移：即指即指发生生转移的双方相互之移的双方相互之间可以可以产生生转移的效果，任何一方的移的效果，任何一

53、方的发展都展都可使可使对方方产生生变化。化。不可逆不可逆转移：移：指指单方面的影响和作用。方面的影响和作用。可逆转移与不可逆转移可逆转移与不可逆转移可逆转移与不可逆转移可逆转移与不可逆转移2024/7/2773青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁四、青少年体能训练与竞技体育后备人才四、青少年体能训练与竞技体育后备人才1 1、体能、体能训练是后是后备人才培养的基人才培养的基础 2 2、选拔后拔后备人才将人才将积极极带动体能体能训练 3 3、两者是相互依存，相互影响、两者是相互依存，相互影响4 4、竞技体育后技体育后备人才培养新途径人才培养新途径2024/7/2774青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁谢谢大家！大家！请指正！指正！2024/7/2775青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁