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1、 近近2020年的研究发年的研究发现现, ,发达国家的城市人口发达国家的城市人口中由于膳食中纤维量过中由于膳食中纤维量过少而出现肠激惹症和肠少而出现肠激惹症和肠憩室病增加憩室病增加, ,表现为腹泻表现为腹泻和便秘和便秘, ,其病因是结肠运其病因是结肠运动功能异常动功能异常, ,添加食物纤添加食物纤维后症状可消失。维后症状可消失。 膳食中的纤维摄入膳食中的纤维摄入量高与某些慢性病量高与某些慢性病( (如心如心血管病和大肠癌血管病和大肠癌) )的发病的发病率低有关。因此对膳食率低有关。因此对膳食纤维的研究开始引起人纤维的研究开始引起人们的重视们的重视, , 有人干脆把有人干脆把它称为第七类营养素。
2、它称为第七类营养素。 膳食纤维的分类膳食纤维的分类 膳食纤维的主要成分是非淀粉多糖类膳食纤维的主要成分是非淀粉多糖类, ,包包括括纤维素纤维素、半纤维素半纤维素、果胶、树胶果胶、树胶、木质素木质素。膳食纤维可分为可溶性和不可溶性两大类。膳食纤维可分为可溶性和不可溶性两大类。 树胶、胶浆、果树胶、胶浆、果胶为胶为可溶性可溶性的的, ,它们它们常是大家所熟悉的物常是大家所熟悉的物质。果胶加糖和酸可质。果胶加糖和酸可制成人们喜食的凝胶制成人们喜食的凝胶( (果冻果冻),),柑桔皮和苹柑桔皮和苹果渣就是主要的果胶果渣就是主要的果胶商品来源。商品来源。 其他的纤维如纤其他的纤维如纤维素、半纤维素、木维素
3、、半纤维素、木质素则是质素则是不溶性不溶性的。的。人不能消化膳食纤维，人不能消化膳食纤维，但结肠内细菌的酶能但结肠内细菌的酶能使纤维素、半纤维素使纤维素、半纤维素和果胶分解。和果胶分解。膳食纤维的主要生理功能膳食纤维的主要生理功能改善大肠功能改善大肠功能。缩短通过时间缩短通过时间, ,增加粪便量增加粪便量和排便次数和排便次数, ,稀释大肠内容物稀释大肠内容物, ,提供正常存提供正常存在于大肠内的菌群活动的场所和养料在于大肠内的菌群活动的场所和养料, ,成为成为发酵的底物。有人估计每天摄入纤维发酵的底物。有人估计每天摄入纤维35354545克可维持粪量克可维持粪量160160200200克克,
4、,通过时间小于通过时间小于2 2天。纤维增加大便体积，并非由于它本身天。纤维增加大便体积，并非由于它本身的直接作用，而是间接通过促进菌群生长，的直接作用，而是间接通过促进菌群生长，部分原因也是由于它的持水性。部分原因也是由于它的持水性。降低大肠癌的发病降低大肠癌的发病 流行病学和实验说明高纤维膳食有流行病学和实验说明高纤维膳食有降低大肠癌危险的作用。大肠癌的致癌物降低大肠癌危险的作用。大肠癌的致癌物质，一般认为在粪中，可能是细菌的代谢质，一般认为在粪中，可能是细菌的代谢产物，如脱氧胆汁酸等。膳食纤维少，大产物，如脱氧胆汁酸等。膳食纤维少，大便量少，肠内水分少，粪在肠内停留时间便量少，肠内水分少
5、，粪在肠内停留时间长，细菌产生的致癌物质多，致癌物质的长，细菌产生的致癌物质多，致癌物质的浓度相对增高，与肠粘膜接触时间也加长。浓度相对增高，与肠粘膜接触时间也加长。在膳食纤维多的情况下则相反。在膳食纤维多的情况下则相反。 膳食纤维中的多糖发酵时，细菌产膳食纤维中的多糖发酵时，细菌产生短链脂肪酸酯，主要为乙酸酯、丙酸生短链脂肪酸酯，主要为乙酸酯、丙酸酯和丁酸酯，它们可能是大肠细胞的一酯和丁酸酯，它们可能是大肠细胞的一种能源。有报告指出，丁酸酯对培养的种能源。有报告指出，丁酸酯对培养的大肠细胞可能有抗癌作用。大肠细胞可能有抗癌作用。降低血浆胆固醇降低血浆胆固醇。 许多长期流行病学研究指出，增加纤
6、维摄许多长期流行病学研究指出，增加纤维摄入与冠心病发病率降低呈正相关。从大量的人入与冠心病发病率降低呈正相关。从大量的人体和动物实验得知，大多数可溶于水的膳食纤体和动物实验得知，大多数可溶于水的膳食纤维可降低人血浆胆固醇水平和降低动物血浆和维可降低人血浆胆固醇水平和降低动物血浆和肝的胆固醇水平。这些纤维包括果胶和各种树肝的胆固醇水平。这些纤维包括果胶和各种树胶。富含水溶性纤维的食物如燕麦麸、大麦、胶。富含水溶性纤维的食物如燕麦麸、大麦、豆类和蔬菜等摄入后，一般都可以降低血浆总豆类和蔬菜等摄入后，一般都可以降低血浆总胆固醇胆固醇5 51010。 改善血糖生成反应改善血糖生成反应。许多研究证明吃某
7、些水溶性纤维可降低餐许多研究证明吃某些水溶性纤维可降低餐后血糖生成和血胰岛素升高的反应。补充各种后血糖生成和血胰岛素升高的反应。补充各种纤维可使餐后血葡萄糖曲线变平与这些纤维的纤维可使餐后血葡萄糖曲线变平与这些纤维的作用有关。它延缓了胃排空速率，延缓了淀粉作用有关。它延缓了胃排空速率，延缓了淀粉在小肠内的消化，或减慢了葡萄糖在小肠内的在小肠内的消化，或减慢了葡萄糖在小肠内的吸收。有调查显示，吃精白米、精白面的城市吸收。有调查显示，吃精白米、精白面的城市人口比吃糙米和全粉制品的农村人口糖尿病的人口比吃糙米和全粉制品的农村人口糖尿病的发病率高。粗纤维和果胶对糖尿病有一定治疗发病率高。粗纤维和果胶对
8、糖尿病有一定治疗作用。作用。 控制体重控制体重。吃大量纤维膳食的地区，不容易见到肥胖病。长期补吃大量纤维膳食的地区，不容易见到肥胖病。长期补充瓜胶的糖尿病人和高脂血症病人的体重有少量减轻。用充瓜胶的糖尿病人和高脂血症病人的体重有少量减轻。用补充麸皮、瓜胶或果胶的膳食可增加粪脂排出。补充麸皮、瓜胶或果胶的膳食可增加粪脂排出。膳食纤维的食物来源膳食纤维的食物来源 在所有的植物中，在所有的植物中，膳食纤维可以说是无处膳食纤维可以说是无处不在，而含纤维最高的不在，而含纤维最高的食物是未经加工的种子食物是未经加工的种子和谷粒，坚果类食物也和谷粒，坚果类食物也是它的丰富来源。是它的丰富来源。 若以每若以每
9、 10001000千卡千卡热能食物中所含纤维为热能食物中所含纤维为衡量基础，则绿叶蔬菜，衡量基础，则绿叶蔬菜，尤其是白菜类是膳食纤尤其是白菜类是膳食纤维的最好来源。维的最好来源。 某些根茎类蔬菜，某些根茎类蔬菜，如萝卜和胡萝卜也是很如萝卜和胡萝卜也是很好的来源。绿叶蔬菜和好的来源。绿叶蔬菜和植物的茎的膳食纤维比植物的茎的膳食纤维比含淀粉多的块根和块茎含淀粉多的块根和块茎含量高。含量高。 以食物每以食物每100100克可食部分中所含的克数计：克可食部分中所含的克数计：1 1、麦麸、麦麸44.044.0克，为最高；克，为最高；2 2、全粉面、全粉面8.5 8.5 克；克；3 3、胡萝卜、胡萝卜3.
10、7 3.7 克；克；4 4、土豆、土豆3.5 3.5 克；克；5 5、卷心菜、卷心菜2.8 2.8 克；克；6 6、白面包、白面包2.7 2.7 克；克；7 7、苹果、番茄各含、苹果、番茄各含1.4 1.4 克。克。 值得一提的是，值得一提的是，时下风行饮果汁和菜时下风行饮果汁和菜汁，用过滤或其他方汁，用过滤或其他方法除去了纤维，不符法除去了纤维，不符合营养要求。合营养要求。 膳食纤维的适宜摄入量膳食纤维的适宜摄入量 国际生命科学研究小组建议膳食纤维每日国际生命科学研究小组建议膳食纤维每日的适宜摄入量为的适宜摄入量为2020克。中国营养学会提出的不克。中国营养学会提出的不同能量摄取者膳食纤维的推荐摄入量为：低能同能量摄取者膳食纤维的推荐摄入量为：低能量量24.13g/d24.13g/d，中能量，中能量29.36g/d29.36g/d，高能量，高能量34.5g/d34.5g/d。我国营养指标普查结果表明，城市。我国营养指标普查结果表明，城市人口人均纤维日摄入量仅为人口人均纤维日摄入量仅为11.6811.68克克, ,远远低于远远低于我国营养组织推荐量我国营养组织推荐量20-30g/20-30g/日日。
