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1、體適能活動之評估4.1 健身訓練運動有趣的地方是你可以選擇很多不同的活動以促進健康單一的運動無法促進全身的健康促進身體健康會隨著不同的運動而有所不同你可以選擇一種或結合多種運動促進健康的選擇，你可以根據個人的喜好、便利性及可利用性1244.1 熱門的有氧運動散步健行慢跑水中跑步登階運動水中有氧自行車飛輪有氧交叉訓練球拍運動1244.1 熱門的有氧運動有氧高衝擊低衝擊中度衝擊階梯有氧游泳跳繩越野滑雪直排輪划船1244.1.1 散步散步是最自然、簡單、安全和花費最少的有氧運動以每小時4英哩以上的速康快走可以改善心肺功能剛開始訓練心肺功能的運動計畫中，最好的運動方式是散步長時間的散步和快速游泳可以增
2、進有氧運動的益處手的重量、背包的重量(46磅)或是增加身體上部(手臂)負擔的彈性帶都可以增加散步的強度1254.1.2 健行全家人的活動在不平坦的路面健行的運動強度比散步還高8小時的健行消耗的熱量相當於散步或慢跑20英哩所消耗的熱量疲憊感可以因為窗外美麗及寧靜的風景而消失1254.1.3 慢跑是最容易進行的運動慢跑者必須準備一雙好的鞋子 (鞋子使用超過500英哩後，太舊的應該要淘汰)每週運動5次且每次超過30分鐘對促進健康的效果最好運動造成傷害的風險是隨著跑步的速度和里程數而提高對那些慢性背部疾病和體重過重的人可以選擇水中跑步以代替慢跑1264.1.4 有氧在美國最常見且女性最常從事的運動以音
3、樂為背景，結合踏步、走路、慢跑、跳躍、踢腿和手臂游泳的活動類型:高衝擊有氧運動 (活動量大的運動)低衝擊有氧 運動(至少有一隻腳會隨時碰觸地板的運動)中度衝擊有氧運動 (結合性的訓練，頻繁性的跳躍)階梯有氧運動 (高運動量/低衝擊)1274.1.5 游泳對無法長時間慢跑或跑步的人來說，游泳是一項不錯的選擇運動傷害較小游泳時的最大心跳率大約每分鐘低於跑步時1013下的心跳率對身體最大的益處是必須減少滑動的時間，例如：胸前的滑水和側邊的滑水心肺功能改善程度無法以走路或是慢跑的方式測量128想一想參與運動是預測往後生活是否會堅持持續運動的指標。你之前參與運動的經驗是什麼?這些經驗是正向的嗎?對你目前
4、的身體活動狀況的影響是什麼?1304.1.6 水中有氧為身體浸入深及腰部至腋窩的水面時，結合韻律性的手部及腳部垂直的姿勢四肢充分的活動以對抗水的阻力，可以訓練心肺功能低衝擊的運動適合體重過重和罹患關節炎的人可以改善老年人的身體狀況1304.1.7 自行車是一項不需要承受身體重量的運動下半身或是下背部受傷的人適合此項活動適當地騎腳踏車訓練以提高心跳率較困難使踏板持續的移動，且減少踏板自由移動的時間來增加益處在路上騎腳踏車以安全為首要1314.1.8 飛輪有氧跳舞也可以在腳踏車機上進行包括五個基本動作和階段 基本動作平面,攀登,跑步,站著攀登和跳躍階段耐力、越野、肌力、恢復和進階訓練1344.1.
5、9 交叉訓練結合兩種或兩種以上的運動可以結合有氧運動和非有氧運動提供訓練技巧的機會和不同運動帶來的樂趣使疲累的肌肉可以休息降低傷害減低單調性1354.1.10 跳繩可以促進心肺功能的健康、增進反應力、統合力、靈活度、平衡感和下肢的肌力一般剛開始在23分鐘的跳躍後會達到最大心跳率當增加時，相對的能量的需求也會降低就如高衝擊有氧運動，須特別注意因跳繩對下肢所產生的壓力而增加傷害的風險1364.1.11 越野滑雪是基本的有氧運動之一使用很多肌肉群所以運動強度較高對肌肉和關節損傷很小一些技巧是必須的整年都會販售滑雪訓練用的設備1364.1.12 直排輪可以促進心肺功能和下半身的力量關鍵是有效的心肺功能
6、訓練 (使用手臂和腿部維持固定和有規律性的溜冰形態且降低輪子滑動)安全性是必需的需要保護性的配備1374.1.13 划船是一種低衝擊性的運動提供全身性的運動訓練(手臂、腿和軀幹)增加體力購買划船機前應該先嘗試幾週後再作決定1384.1.14 登階運動受歡迎的運動是一種有效的有氧運動一種低衝擊性的運動是一種安全的運動方式(傷害風險低)為容易控制運動強度的活動1384.1.15 球拍運動有氧運動的效益視拍球者的技巧而定 ( 運動的強度和持續的時間 )必須具備技巧愈少休息所達到的運動量愈高比平常加大以達到最佳的促進心肺功能的效果139想一想根據你整年的個人健身計畫經驗，思考影響你健身的動機和持續進行
7、的因素是什麼？什麼因素使你停止運動，你怎麼克服？1394.2 有氧運動對體適能的益處對體適能的益處是隨著所進行的運動及個別性而有差異促進心肺功能的程度 ( 攜氧量 ) 視運動的強度、持續時間和頻率而定剛開始應該先選擇低衝擊有氧運動減少高衝擊有氧運動補充訓練各種有氧運動在促進體重管理上的有效性見表4.11394.3 與運動技巧相關的體適能要素要成功的進行技巧性的健身運動需要有效且敏捷的執行為靈活度、平衡感、協調性、力量、速度和反應時間技巧性的健身運動也有具體的準則(訓練計畫要達到的技巧形式應該具體明確)學習技巧性健身運動的速度因人而異(技巧性健身運動的組成似乎由遺傳因素決定)改善技巧性的健康程度可以成功的學習運動技巧性健身運動益處之摘要請見表4.21414.5 增加有氧運動效果的技巧典型的有氧訓練分為三個部分5分鐘暖身使心跳率逐漸增加至目標區開始實際進行有氧訓練，使心跳率維持目標區2060分鐘510分鐘有氧恢復期，使心跳率逐漸減低至休息狀態的區域值144圖 4.1 典型的有氧訓練型態145
