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1、个人健康改善及行动指南 （一）课程大纲课程的目的和意义保持健康的体重运动多吃谷类食物和蔬菜的摄入量控制油脂摄入量控制肉食摄入量目的和意义积累与客户的谈资；树立专业性形象；传播健康知识，同客户建立信任感；让自己和身边的人受益保持健康体重现状：已占总人口的8%，城市人口占到17%。危害：增加许多患慢性疾病的危险，大多数的肥胖者都有生理指标超标 ；很多人继发性高血压、糖尿病、心脏病、高血脂、脂肪肝、 睡眠暂停（呼吸）综合症、脂肪性肾病等疾病。肥胖是死亡四重奏的序曲。保持健康体重衡量体重的标准衡量体重的标准BMIBMI（体重指数）（体重指数）= =体重（千克）身高体重（千克）身高（米）（米） 的平方的
2、平方正常：正常：18.5-23.918.5-23.9； 超重：超重：24-27.924-27.9；肥；肥胖：大于胖：大于2828；举例：例如：一个人身高举例：例如：一个人身高1.751.75米，体重为米，体重为7070公斤。公斤。计算方法：体质指数计算方法：体质指数=70/1.75*1.75=70/1.75*1.75 =22.86 =22.86保持健康体重-方法超重和肥胖的主要原因：能量的摄入大于能量的消耗即“吃得多而动得少”。保持健康的体重应从饮食和体力活动两方面入手。保持健康体重-体重与能量摄入举例：每天多吃一两馒头（190-200千卡热量）可使你在一年内增加11斤。满足基础代谢的需求上，
3、每增加3500千卡就会有约1斤脂肪贮存。保持健康体重-体重与能量摄入选择食物的不同将导致总能量摄入的差异：每1克油脂（食用油或肥肉）/酒精=9千卡每1克碳水化合物/蛋白质=4千卡应该选择富含碳水化合物与蛋白质而脂肪含量较少的食物：谷类、蔬菜、豆类和水果。保持健康体重-体重与能量消耗有氧体力活动显著影响人体的能量消耗，一种活动所消耗的能量取决于参与活动的肌肉数量和活动的时间。日常生活体力活动不仅局限于体育锻炼，包括打扫卫生、上下楼梯、逛街购物等。此外出旅游、参观等 。减肥：有规律长期坚持的中小强度的耐力运动。保持健康体重-体重与能量消耗体力活动不足的人：1、一日内30分钟体力活动；2、逐渐增加有
4、规律的和闲暇的体力活动；3、走路、慢跑、体操等每周3-5次。注意：患有冠心病等慢性疾病的人，不能做剧烈活动，应当在医生的指导下进行。保持健康体重-好处1、有利于控制血压：降10斤，收缩压降3-4mmHg；2、调节血糖：增加人体调节血糖的能力，因为高血糖会增加糖尿病、冠心病和中风的危险性；3、避免多余脂肪在体内的贮存。运动与健康健康的生活方式包括有规律的有规律的、强度适当强度适当的体力活动。体力活动包括三部分：1、有氧运动：快走、跑步、游泳、上楼梯等，增强心肺功能；2、力量性运动：举物、负重及举重运动，通过对抗阻力能够增强各组肌群的力量。可有效延缓肌肉衰老。3、柔韧性运动：太极拳、弯腰、踢腿和各
5、种伸展运动，可增加运动幅度和减少有可能的扭伤、拉伤，减少肌肉疼痛，改善心境，降低紧张程度。运动与健康有氧运动的好处：1、调节血脂：提高好胆固醇-高密度脂蛋白胆固醇的水平；2、降低血压3、控制血糖：降低胰岛素抵抗，使细胞对胰岛更敏感。4、控制情绪：降低焦虑、紧张和压抑情绪，使人平静和增强自信心，尤其是柔韧和平衡训练。5、有利戒烟6、控制体重7、增强骨骼系统降低骨质疏松-“压电效应”运动与健康您目前的体力活动水平每周从事至少3次运动，每次不低于30分钟；如何实现目标：1、上下班骑自行车；2、上楼走楼梯；每晚到户外走路；3、每周末去打球或游泳，或每周两天早起半小时走路；4、参加一个运动队，每周三次，
6、开始训练前，做15分钟的准备运动。5、每天睡前打打太极拳或做做体操。运动与健康-开始运动注意事项：1、如果您有一段时间没有体育锻炼，最好从低强度的运动开始，使身体有一个适应过程比如走路；2、正常人运动强度测算：心率=170-年龄；3、慢性病患病应在医生的指导下进行运动。运动与健康-增加和保持运动水平对象：体力活动中等的人；锻炼目标：每周做5次有氧运动，每次不低于30分钟，同时每周坚持2-3次力量或柔韧性运动。如何实现：1、努力增加一些活动的新内容；2、延长您每次走路的距离；3、按有氧、力量性和柔韧并重的原则进行调整；4、取得家人、朋友和同事的支持。多吃谷类食物谷类：面粉、大米、玉米粉、小麦、高
7、梁的总称。所含营养素：增加膳食纤维；替代高脂食物；并提供每日以及长期健康所需的维生素及矿物质。膳食纤维：是由多个单糖结合而成的长链复合碳水化合物，其摄入后不能被消化，能促进胃肠的蠕动，降低血胆固醇，以及减少结肠癌和其他癌症疾病的危险。多吃谷类食物益处：1、降低血脂水平：可溶性膳食纤维能吸附产生胆固醇的物质、抑制其在体内的吸收，加速其排出；2、稳定血糖水平：抑制淀粉酶的作用；3、控制体重：体积大、能量密度低，增加果腹感、减少总能量的摄入。4、防止癌症：促进胃肠道蠕动，排除有害物质，防止便秘，结肠癌。多吃谷类食物膳食模式：能量55%来自碳水化合物，来自脂肪的热能应低于30%。吃更多富含纤维的食物：
8、糙米、粗粮、全麦面、豆类及水果和蔬菜，选择全谷而不是精加工的食物。应每天增加饮水量，膳食纤维通过吸水变软，增加粪便的体积来防止便秘的发生。多种谷物掺着吃比单吃一种好。（玉米、高梁为主食时，搭配其他谷物，起到营养互补的作用。）增加水果和蔬菜的摄入量是维生素的重要来源：是维生素的重要来源：维生素能促进机体代谢，参与机体从消化到吸收的各个步骤。 （机体本身不能制造维生素）很多富含维生素的食物中还含有其它有益健康的物质，而补充剂中没有。例如，番茄红素是一种存在于西红柿中的类胡萝卜素，具有预防心脏病和癌症的作用； 我们的身体更适应天然存在于食物中的维生素形式和数量，并能更好地进行利用。有些维生素，甚至一
9、些防癌抗氧化的维生素，当以高浓度的药丸形式服用时，显示有副作用。 增加水果和蔬菜的摄入量是膳食纤维的重要来源摄入足够的可溶性膳食纤维有助于控制血脂，如总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，可溶性膳食纤维能吸附产生胆固醇的物质，促使其排出，从而降低血脂。可溶性膳食纤维的来源，除一些谷物如燕麦、大麦、豆类等外，水果、蔬菜是膳食纤维的主要来源。增加水果和蔬菜的摄入量是抗氧化剂的重要来源抗氧化剂是一组具有特定化学功能的维生素，对于保护机体预防心脏病和癌症特别有效。水溶性和脂溶性维生素中都有抗氧化剂，如维生素C、E和胡萝卜素等。抗氧化剂能防止被称作自由基的化合物对细胞造成损伤。根据损伤发生的部位，自由基可能导致
10、癌症或心脏病。自由基能攻击（氧化）动脉血管的内壁和低密度脂蛋白，导致心脏病。自由基还能攻击DNA，可能导致细胞繁殖过程的变化，最终引起癌症。而一个抗氧化剂分子能通过自身被氧化来保护其它细胞免受攻击。例如一个维生素E分子，能将自由基上多余的电子去除，使其变得无害。我们拥有的抗氧化剂越多，就可中和越多的自由基。对机体的损害就越小。增加水果和蔬菜的摄入量是叶酸的重要来源属于维生素B族的叶酸可能是具有预防心脏病的功能。近年的研究发现当叶酸缺乏时会使血中高半胱氨酸浓度增高，而高半胱氨酸可能是心脏病及中风的危险因素之一。 增加水果和蔬菜的摄入量是健康饮食方式重要部分“增加维生素”红、黄、绿等深色蔬菜中维生
11、素含量超过浅色蔬菜，如黄色南瓜、胡萝卜等 ；每天至少摄入400-500克蔬菜和100-200克水果。）增加水果和蔬菜的摄入量是健康饮食方式重要部分水溶性维生素主要参与能量代谢，不能在体内大量储存，过量时将从肾脏排入，每天要掇入，包括维生素B族（谷类、深绿色蔬菜）、叶酸以及维护素C（柑桔类）；脂溶性维生素能在机体脂肪组织中大量储存，不用规律地摄入。维A（肝脏、黄色和深绿色水果和蔬菜），维D（奶类，肝脏、鱼），维E（麦芽和菜油）和维K（菜油、深绿色叶子蔬菜)）增加水果和蔬菜的摄入量是健康饮食方式重要部分吃的品种多样化,一些食物富含某种纤维而缺乏其他类型维生素，每天吃不同的食物能保证你获得多种营养素
12、。如蔬菜与肉同吃可促进肉蛋等食物中蛋白质吸收。 水果富含葡萄糖、果糖、柠檬酸、果胶等 物质,含量比蔬菜丰富。控制油脂摄入量油脂：植物油和动物油，植物油：富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，液态，称为油；动物油：富含饱各脂肪酸，在室温下呈固态，称为脂。几种常见油脂组成（%脂肪酸） 油脂饱和脂肪酸单不饱脂肪酸 多不饱和脂肪酸大豆油152263花生油204238玉米油153748棉籽油281656芝麻油124147猪 油43469牛 油52426羊 油63334控制油脂摄入量脂肪的作用脂肪的作用1、为人体提供能量；2、提供必须脂肪酸，必需脂肪酸缺乏影响胆固醇的代谢，使皮肤干燥、伤口愈合延缓；3、提供
13、脂溶性维生素，A、D。控制油脂摄入量脂肪摄入过多会引起超重、肥胖膳食中脂肪总量与血清胆固醇水平及冠心病的死亡率呈正相关；饱和脂肪酸摄入与冠心病的发生率有10倍之差：一是具有升高血脂的作用；二是促进血小板凝聚，使血栓形成。控制血脂、血压、避免多余脂肪在体内沉积，降低患病危险。控制油脂摄入量1、不吃动物脂肪或减少摄入量；（烹调油）2、控制胆固醇摄入量：每日少于300毫克；（一两一个鸡蛋及二肉猪肝）科学研究证明，膳食胆固醇和血清胆固醇与动脉粥样硬化以及冠心病发病有关。 每每100100克（克（2 2两）油脂和蛋类的脂肪及胆固醇的含量两）油脂和蛋类的脂肪及胆固醇的含量 食物名称猪油牛油羊油鸡蛋脂肪(克
14、) 6.22.33.910胆固醇（毫克） 815860657控制油脂摄入量3. 限制油脂摄入量限制油脂摄入量中国居民膳食指南建议油脂摄入量油脂摄入量每人每天不超过每人每天不超过25克（半两）克（半两）。控制肉食摄入量吃肉与健康：据调查，我国相当一部分城市居民每天的肉类摄入量已超过2两，且多为猪肉。吃肉过多就意味着动物脂肪的摄入量增高，摄入过多的动物脂肪会增加患冠心病、肥胖症、乳腺癌、结肠癌等疾病的危险性。肉与脂肪：含有优质蛋白质，含有丰富的铁、铜、锌等矿物质及脂溶性维生素。肉类含有的铁是血红素铁，吸收率较高肥瘦猪肉的脂肪含量高达40-60%，纯瘦猪肉脂肪含量也在10-20%左右 牛肉、羊肉、鸡
15、肉及鸭肉蛋白质含量高，脂肪含量相对较低，是比较好的动物性食物 每每每每100100克（克（克（克（2 2两）畜肉和禽肉内蛋白质和脂肪的含量两）畜肉和禽肉内蛋白质和脂肪的含量两）畜肉和禽肉内蛋白质和脂肪的含量两）畜肉和禽肉内蛋白质和脂肪的含量 食物名称蛋白质（克）脂肪（克）胆固醇（毫克）猪肉（瘦肉）20.3 6.281猪肉（肥瘦肉）13.237.080猪肝19.33.5288猪肚15.25.1165牛肉（瘦肉）20.2 2.358牛肉（肥瘦肉）18.113.484牛肝14.51.6297牛肚19.83.9104羊肉（瘦肉）20.5 3.960羊肉（肥瘦肉）19.014.192羊肝17.93.6349羊肚12.23.4124柴鸡21.64.5肉鸡16.735.4控制肉食摄入量如果你喜欢吃肉，应尽可能的吃瘦肉，并将摄入量控制在每天2两以下，这样，既能满足你的口味，又可以保护你的健康。 谢 谢!
