公选：食品营与健康ppt课件

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1、食品营养与健康食品营养与健康杨杨 滨滨旅游学院旅游学院绪绪论论n n一、一、什么是健康？什么是健康？n n二、二、“健康健康”应具备的标准应具备的标准n n三、三、影响健康的四个因素影响健康的四个因素n n四、有助于健康的生活方式四、有助于健康的生活方式n n五、五、“亚健康亚健康”状态状态n n六、营养与健康的关系六、营养与健康的关系n n七、营养及营养素的概念七、营养及营养素的概念一、一、什么是健康？什么是健康？健康是指身体健康、心理平衡和社会健康是指身体健康、心理平衡和社会适应能力、道德完善都处于完美状态。适应能力、道德完善都处于完美状态。 二、二、全世界公认的健康标志全世界公认的健康标

2、志n nn nn n生气勃勃生气勃勃生气勃勃生气勃勃性格开朗充满活力性格开朗充满活力性格开朗充满活力性格开朗充满活力正常的身高体重正常的身高体重正常的身高体重正常的身高体重光泽的头发光泽的头发光泽的头发光泽的头发坚固并带坚固并带坚固并带坚固并带淡红色的指甲淡红色的指甲淡红色的指甲淡红色的指甲粉红的舌头粉红的舌头粉红的舌头粉红的舌头食欲旺盛食欲旺盛食欲旺盛食欲旺盛正常的体温脉搏正常的体温脉搏正常的体温脉搏正常的体温脉搏和呼吸率和呼吸率和呼吸率和呼吸率健康的皮肤健康的皮肤健康的皮肤健康的皮肤正常的大小便正常的大小便正常的大小便正常的大小便明亮的眼睛明亮的眼睛明亮的眼睛明亮的眼睛粉红的结膜粉红的结膜

3、粉红的结膜粉红的结膜健康的牙龈健康的牙龈健康的牙龈健康的牙龈口腔黏膜口腔黏膜口腔黏膜口腔黏膜不易得病不易得病不易得病不易得病三、影响健康的四个因素三、影响健康的四个因素n n1.1.环境环境17%17%n n2.2.生活方式生活方式60%60%n n3.3.卫生医疗条件卫生医疗条件8%8%4.4.遗传因素遗传因素15% 15% 四、有助于健康的生活方式四、有助于健康的生活方式n n(1)(1)每日每日7 7小时睡眠小时睡眠 n n(2)(2)有规律的早餐有规律的早餐 n n(3)(3)合理饮食合理饮食 n n(4)(4)不吸烟不吸烟 n n(5)(5)不饮或饮少量酒不饮或饮少量酒 n n(6)

4、(6)控制体重控制体重n n(7)(7)有规律的锻炼有规律的锻炼 n nWHO提出提出“健康四大基石健康四大基石”：n n合理膳食、适量运动、合理膳食、适量运动、n n戒烟限酒、心理平衡戒烟限酒、心理平衡n n这这这这1616个字可以使高血压发病率减少个字可以使高血压发病率减少个字可以使高血压发病率减少个字可以使高血压发病率减少5555，脑卒中，脑卒中，脑卒中，脑卒中减少减少减少减少7575，糖尿病减少，糖尿病减少，糖尿病减少，糖尿病减少5050，肿瘤减少，肿瘤减少，肿瘤减少，肿瘤减少1 13 3，并，并，并，并且还能延长预期寿命且还能延长预期寿命且还能延长预期寿命且还能延长预期寿命1010年

5、。年。年。年。 五、五、亚健康亚健康状态状态n n是指健康的透支状态，即身体确有种种不是指健康的透支状态，即身体确有种种不适，表现为易疲劳，体力、适应力和应变适，表现为易疲劳，体力、适应力和应变力衰退，但又没有发现器质性病变的状态。力衰退，但又没有发现器质性病变的状态。亚健康有哪些表现？亚健康有哪些表现？n n心理：精神不振、情绪低落、反应迟钝、心理：精神不振、情绪低落、反应迟钝、失眠多梦、注意力不集中、记忆力减退、失眠多梦、注意力不集中、记忆力减退、烦躁、焦虑等。烦躁、焦虑等。n n生理：莫名疲劳、稍一运动就气短、腰酸生理：莫名疲劳、稍一运动就气短、腰酸腿疼、时常心慌、浑身乏力、经常头疼。腿

6、疼、时常心慌、浑身乏力、经常头疼。引发亚健康的原因引发亚健康的原因-不合理饮食不合理饮食 - -过度精神压力过度精神压力 - -缺乏运动缺乏运动-生活不规律生活不规律-睡眠不足睡眠不足六、营养与健康的关系六、营养与健康的关系1 1、生命的整个过程都离不开营养、生命的整个过程都离不开营养 2 2、人的体格发育受到饮食营养的影响、人的体格发育受到饮食营养的影响3 3、人体健康与疾病受到饮食营养影响、人体健康与疾病受到饮食营养影响 均衡的营养促进健康均衡的营养促进健康, ,营养过剩和营养营养过剩和营养 缺乏都会导致疾病缺乏都会导致疾病。合理营养是增进健康、防治疾病、延年益合理营养是增进健康、防治疾病

7、、延年益寿的重要保证，关系到人类智力开发、寿的重要保证，关系到人类智力开发、民族素质的提高民族素质的提高。n n- - - -人的一生要进食人的一生要进食人的一生要进食人的一生要进食60606060吨食物吨食物吨食物吨食物n n- - - -所选择的食物是对人体有积累作用的，到所选择的食物是对人体有积累作用的，到所选择的食物是对人体有积累作用的，到所选择的食物是对人体有积累作用的，到60606060岁时，这些岁时，这些岁时，这些岁时，这些积累作用会在身体上显现出来。积累作用会在身体上显现出来。积累作用会在身体上显现出来。积累作用会在身体上显现出来。n n- - - -学习营养知识可以帮助你选择

8、合适的食物学习营养知识可以帮助你选择合适的食物学习营养知识可以帮助你选择合适的食物学习营养知识可以帮助你选择合适的食物n n- - - -学习营养知识有助你增进健康学习营养知识有助你增进健康学习营养知识有助你增进健康学习营养知识有助你增进健康n n- - - -我国目前营养不平衡问题比较严重，城市儿童的胖墩现我国目前营养不平衡问题比较严重，城市儿童的胖墩现我国目前营养不平衡问题比较严重，城市儿童的胖墩现我国目前营养不平衡问题比较严重，城市儿童的胖墩现象，高血压、高血脂和糖尿病人增多，这些现象值得重视。象，高血压、高血脂和糖尿病人增多，这些现象值得重视。象，高血压、高血脂和糖尿病人增多，这些现象

9、值得重视。象，高血压、高血脂和糖尿病人增多，这些现象值得重视。 n n- - - -日本每日本每日本每日本每300300300300人有一个营养师，中国人有一个营养师，中国人有一个营养师，中国人有一个营养师，中国13131313亿人才有亿人才有亿人才有亿人才有4000400040004000名营养名营养名营养名营养师。师。师。师。 为什么要关注营养为什么要关注营养七、营养及营养素的概念七、营养及营养素的概念营养营养谋求养生。谋求养生。是是指指人人体体从从外外界界摄摄取取食食物物，经经过过消消化化、吸吸收收和和代代谢谢，以以维维持持机机体体生生长长、发发育育和和各各种种生生理功能的过程。理功能的

10、过程。营营 养养 素素n n食物中经过消化、吸收和代谢能够维持生食物中经过消化、吸收和代谢能够维持生命活动的物质称为营养素。命活动的物质称为营养素。n nn n六大营养素六大营养素六大营养素六大营养素水水水水蛋白质蛋白质蛋白质蛋白质脂脂脂脂 肪肪肪肪碳水化合物碳水化合物碳水化合物碳水化合物维生素维生素维生素维生素矿物质矿物质矿物质矿物质水水n n水是人体数量最多的成分，约占体重的水是人体数量最多的成分，约占体重的50%60%。人体新陈代谢的一切生物化学。人体新陈代谢的一切生物化学反应都必须在水的介质中进行。反应都必须在水的介质中进行。水在人体中的作用水在人体中的作用n n构成人体组织细胞和体液

11、的重要成分。构成人体组织细胞和体液的重要成分。n n参与人体内新陈代谢。参与人体内新陈代谢。n n调节人体体温。调节人体体温。n n润滑作用。润滑作用。n n一般成人每天要饮水一般成人每天要饮水1500ml早晨起来第一杯水早晨起来第一杯水n n补充水分，冲刷肠胃补充水分，冲刷肠胃n n防止便秘防止便秘n n排出毒素，美容养颜排出毒素，美容养颜n n降低血粘度，防治心脑血管疾病降低血粘度，防治心脑血管疾病n n注意：注意：n n空腹、慢饮、温热、空腹、慢饮、温热、300毫升、每天。毫升、每天。第一章第一章人体需要的营养素人体需要的营养素n n第一节第一节 蛋白质蛋白质 n n第二节第二节 碳水化

12、合物碳水化合物 n n第三节第三节 脂肪脂肪n n第四节第四节 热能热能n n第五节第五节 维生素维生素 n n第六节第六节 矿物质矿物质第一节第一节 蛋白质蛋白质（ ProteinProtein ） 是化学结构复杂的一类有机化合物是化学结构复杂的一类有机化合物, ,是人体是人体的必需营养素。的必需营养素。ProteinProtein来源于希腊文来源于希腊文, ,是头等重要的意思。是头等重要的意思。 蛋白质是构成和制造肌肉、血液、皮肤、骨蛋白质是构成和制造肌肉、血液、皮肤、骨骼等多种身体组织的重要成分。人体的生骼等多种身体组织的重要成分。人体的生长、发育、运动、遗传、繁殖等一切生命长、发育、运

13、动、遗传、繁殖等一切生命活动都离不开蛋白质。活动都离不开蛋白质。 每天约有每天约有3%3%的蛋白质被更新，几乎一个月的蛋白质被更新，几乎一个月内全身的蛋白质就换新一遍，因此每天供内全身的蛋白质就换新一遍，因此每天供应一定量的蛋白质是非常重要的。应一定量的蛋白质是非常重要的。一、蛋白质的生理功能一、蛋白质的生理功能n n1 1构成和修补机体组织构成和修补机体组织n n2 2构成酶、抗体、激素等重要生理物质，构成酶、抗体、激素等重要生理物质，调节生理功能调节生理功能n n3. 3. 调节人体渗透压和体内酸碱平衡调节人体渗透压和体内酸碱平衡n n4 4提供热能：提供热能：4.0 kcal/g 4.0

14、 kcal/g 二二、蛋白质的构成单位蛋白质的构成单位-氨基酸氨基酸 氨基酸氨基酸氨基酸氨基酸 必需氨基酸必需氨基酸必需氨基酸必需氨基酸：赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、：赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、：赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、：赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸。苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸。苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸。苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸。 非必需氨基酸非必需氨基酸非必需氨基酸非必需氨基酸必需氨基酸：人体不能合成而必须由食必需氨基酸：人体不能合成而必须由食必需氨基酸：人体不能合成而必须由食必需氨基酸：人体不能合成而必须由

15、食物供给的氨基酸。物供给的氨基酸。物供给的氨基酸。物供给的氨基酸。三、蛋白质的营养分类三、蛋白质的营养分类n n1 1、完全蛋白质、完全蛋白质优质蛋白质优质蛋白质n n这类蛋白质所含的必需氨基酸种类齐全，这类蛋白质所含的必需氨基酸种类齐全，数量充足，彼此比例适当，不但可以维持数量充足，彼此比例适当，不但可以维持人体健康，也能促进生长发育。人体健康，也能促进生长发育。n n如奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质。如奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质。 n n2 2、半完全蛋白质、半完全蛋白质 n n这类蛋白质所含必需氨基酸虽然种类齐全，这类蛋白质所含必需氨基酸虽然种类齐全，但某些氨基酸的数量不能满足人体的需要。但某些

16、氨基酸的数量不能满足人体的需要。它们可以维持生命，但不能促进生长发育。它们可以维持生命，但不能促进生长发育。n n如，小麦、谷类中的蛋白质。如，小麦、谷类中的蛋白质。n n3 3、不完全蛋白质、不完全蛋白质n n这类蛋白质不能提供人体所需的全部必需这类蛋白质不能提供人体所需的全部必需氨基酸，单纯靠它们既不能促进生长发育，氨基酸，单纯靠它们既不能促进生长发育，也不能维持生命。也不能维持生命。n n如，肉皮如，肉皮、玉米、玉米中的蛋白质。中的蛋白质。四四、蛋白质互补作用蛋白质互补作用 两两种种或或两两种种以以上上食食物物蛋蛋白白质质混混合合食食用用, ,其其中中所所含含有有的的必必需需氨氨基基酸酸

17、取取长长补补短短, ,相相互互补补充充, ,达达到到较较好好的的比比例例, ,从从而而提提高高蛋蛋白白质质的的营营养养价价值值。蛋白质互补作用的运用蛋白质互补作用的运用 1.1.粮豆混合粮豆混合 2.2.素什锦素什锦 n n3.3.腊八粥腊八粥 n n4.4.蛋炒饭蛋炒饭 n n5.5.荤素搭配荤素搭配腊八粥鱼头豆腐素什锦蛋炒饭鱼香肉丝、土豆羊肉 应应用用原原则则n n1.1.食物种类越多越好食物种类越多越好n n2.2.食物种属越远越好食物种属越远越好n n3.3.同时食用同时食用五五、蛋白质缺乏的表现蛋白质缺乏的表现 1 1头发指甲易断。头发指甲易断。 2 2肌肉松驰缺乏弹性、皮肤粗糙、无

18、光泽。肌肉松驰缺乏弹性、皮肤粗糙、无光泽。 3 3贫血、手脚冰凉。贫血、手脚冰凉。 4 4抵抗力低、易感冒。抵抗力低、易感冒。 5 5胃肠功能差、消化不良。胃肠功能差、消化不良。 6 6严重缺乏可致水肿。严重缺乏可致水肿。 7. 7. 消瘦，儿童体型矮小。消瘦，儿童体型矮小。 蛋白质过多危害蛋白质过多危害代代谢产物增加，加重物增加，加重肾脏负担。担。增加增加钙的排出，加的排出，加剧骨骨质疏松疏松。增加患高血脂症、冠心病的危增加患高血脂症、冠心病的危险。容易容易诱发癌症。癌症。六六、食物蛋白质的营养评价食物蛋白质的营养评价（一）蛋白质含量（一）蛋白质含量（一）蛋白质含量（一）蛋白质含量 大豆大豆

19、303040% 40% 畜禽肉类畜禽肉类101020% 20% 粮谷类粮谷类8 810% 10% 鲜奶类鲜奶类1.51.53.8%3.8% 蛋类蛋类121214% 14% 鱼类鱼类151520% 20% n n （二）消化吸收率（二）消化吸收率 反反映映蛋蛋白白质质在在消消化化道道内内被被分分解解、吸吸收收程程度度。蛋蛋白白质质的的消消化化吸吸收收率率越越高高, ,其其营营养养价价值值也也就就越高越高。几种食物的蛋白质消化吸收率（几种食物的蛋白质消化吸收率（% %）食物食物食物食物 消化吸收率消化吸收率消化吸收率消化吸收率食物食物食物食物 消化吸收率消化吸收率消化吸收率消化吸收率鸡蛋鸡蛋鸡蛋鸡

20、蛋 97 97 97 97米饭米饭米饭米饭 82 82 82 82牛奶牛奶牛奶牛奶 95 95 95 95面包面包面包面包 79 79 79 79牛肉牛肉牛肉牛肉 94 94 94 94土豆土豆土豆土豆 74 74 74 74鱼肉鱼肉鱼肉鱼肉 94 94 94 94炒大豆炒大豆炒大豆炒大豆 60606060动、植物性蛋白质消化吸收率比较动、植物性蛋白质消化吸收率比较 植植物物性性食食物物中中蛋蛋白白质质被被膳膳食食纤纤维维所所包包围围，不不容容易易与与人人体体消消化化酶酶接接触触，所所以以消消化化吸吸收收率较低。率较低。 动动物物性性蛋蛋白白质质消消化化吸吸收收率率一一般般高高于于植植物物性性

21、蛋白质。蛋白质。 但但但但植植植植物物物物性性性性食食食食物物物物经经经经过过过过加加加加工工工工处处处处理理理理，如如如如去去去去皮皮皮皮、去去去去渣渣渣渣等等等等，可可可可使食物消化率提高。使食物消化率提高。使食物消化率提高。使食物消化率提高。因此，食用豆腐更有利于蛋白质的吸收。因此，食用豆腐更有利于蛋白质的吸收。因此，食用豆腐更有利于蛋白质的吸收。因此，食用豆腐更有利于蛋白质的吸收。生大豆生大豆60%熟豆浆熟豆浆85%/豆腐豆腐90-96%（三）蛋白质生物价（三）蛋白质生物价（BVBV） 蛋蛋白白质质经经消消化化吸吸收收后后，进进入入机机体体可可以以储储留留利用的部分。利用的部分。 生生

22、物物价价越越高高，表表明明其其利利用用率率也也越越高高，蛋蛋白白质的营养价值也越高。质的营养价值也越高。常见食物蛋白质的生物价常见食物蛋白质的生物价食物食物食物食物生物价生物价生物价生物价食物食物食物食物生物价生物价生物价生物价鸡蛋鸡蛋鸡蛋鸡蛋9494大米大米大米大米7777牛奶牛奶牛奶牛奶8585红薯红薯红薯红薯7272鱼肉鱼肉鱼肉鱼肉8383小麦小麦小麦小麦6464牛肉牛肉牛肉牛肉7676大豆大豆大豆大豆6464猪肉猪肉猪肉猪肉7474玉米玉米玉米玉米6060七七、蛋白质的供给量蛋白质的供给量 健健 康康 成成 年年 人人 每每 天天 蛋蛋 白白 质质 摄摄 入入 量量 在在 1.0-1.

23、0-1.2g/kg1.2g/kg体重。体重。 而而儿儿童童、青青少少年年、妇妇女女怀怀孕孕和和授授乳乳期期间间所所需要的蛋白质要多些。需要的蛋白质要多些。 蛋白质的食物来源蛋白质的食物来源n n蛋白质丰富的食物为肉类、蛋类、奶类、蛋白质丰富的食物为肉类、蛋类、奶类、大豆及其制品。大豆及其制品。 n n谷谷类类含含蛋蛋白白质质8 81010，由由于于摄摄入入量量比比较较大，也是蛋白质重要来源。大，也是蛋白质重要来源。n n其其中中完完全全蛋蛋白白质质应应占占蛋蛋白白质质总总量量的的30305050。如何合理摄入如何合理摄入蛋白质蛋白质n n正常人每日所需蛋白质约正常人每日所需蛋白质约70-807

24、0-80克，包括：克，包括： n n主食主食300300400400克克 ，n n100100克肉类（瘦肉、鸡鸭、鱼虾），克肉类（瘦肉、鸡鸭、鱼虾），n n250ml250ml牛奶牛奶 ，n n一个鸡蛋，一个鸡蛋，n n5050100100克豆腐。克豆腐。第二节第二节碳水化合物碳水化合物n n一、碳水化合物概述一、碳水化合物概述n n二、碳水化合物的功能二、碳水化合物的功能n n三、碳水化合物与健康三、碳水化合物与健康n n四、碳水化合物的供给与膳食来源四、碳水化合物的供给与膳食来源一、碳水化合物概述碳水化合物概述n n根据化学结构得来；根据化学结构得来；根据化学结构得来；根据化学结构得来；n

25、 n也称为糖类；也称为糖类；也称为糖类；也称为糖类；n n是自然界最丰富的有机物；是自然界最丰富的有机物；是自然界最丰富的有机物；是自然界最丰富的有机物；n n是人类最经济和最重要的能量来源。是人类最经济和最重要的能量来源。是人类最经济和最重要的能量来源。是人类最经济和最重要的能量来源。单糖单糖单糖单糖双糖双糖双糖双糖多糖多糖多糖多糖分类分类分类分类1.单糖单糖 是不能被水解的最简单的碳水化合物。是不能被水解的最简单的碳水化合物。 葡萄糖：人体唯一的游离存在的单糖，存葡萄糖：人体唯一的游离存在的单糖，存葡萄糖：人体唯一的游离存在的单糖，存葡萄糖：人体唯一的游离存在的单糖，存在于水果和蜂蜜中。在

26、于水果和蜂蜜中。在于水果和蜂蜜中。在于水果和蜂蜜中。果糖：与葡萄糖同时存在。在糖类中，果糖：与葡萄糖同时存在。在糖类中，果糖：与葡萄糖同时存在。在糖类中，果糖：与葡萄糖同时存在。在糖类中，果糖最甜，是蔗糖的果糖最甜，是蔗糖的果糖最甜，是蔗糖的果糖最甜，是蔗糖的1.2-1.51.2-1.5倍。倍。倍。倍。单糖单糖2.双糖双糖n n常见的有蔗糖、乳糖、麦芽糖等。常见的有蔗糖、乳糖、麦芽糖等。n n蔗糖：来源于甘蔗和甜菜蔗糖：来源于甘蔗和甜菜n n乳糖：存在于乳中乳糖：存在于乳中n n麦芽糖：大麦的麦芽淀粉中降解而来麦芽糖：大麦的麦芽淀粉中降解而来n n甜度顺序：蔗糖（甜度顺序：蔗糖（1.0）麦芽糖

27、（）麦芽糖（0.3）乳糖（乳糖（0.2）女子不可白日无糖：红糖女子不可白日无糖：红糖n n红糖红糖“补血，活血，通淤以及排恶露补血，活血，通淤以及排恶露”。n n通过通过“温而补之、温而通之、温而散之温而补之、温而通之、温而散之”来发挥补血作用。来发挥补血作用。n n含有丰富的微量元素，具有强烈刺激机体含有丰富的微量元素，具有强烈刺激机体造血的功能。造血的功能。n n红糖温经养血、祛瘀生精，兼有养血活血的功效，红糖温经养血、祛瘀生精，兼有养血活血的功效，红糖温经养血、祛瘀生精，兼有养血活血的功效，红糖温经养血、祛瘀生精，兼有养血活血的功效，对于女性月经不调、痛经等有很好的效果。对于女性月经不调

28、、痛经等有很好的效果。对于女性月经不调、痛经等有很好的效果。对于女性月经不调、痛经等有很好的效果。n n女性养生保健首先应重视保养气血，血足才能使女性养生保健首先应重视保养气血，血足才能使女性养生保健首先应重视保养气血，血足才能使女性养生保健首先应重视保养气血，血足才能使面色红润靓丽、经血正常、精神旺盛。面色红润靓丽、经血正常、精神旺盛。面色红润靓丽、经血正常、精神旺盛。面色红润靓丽、经血正常、精神旺盛。 注意：红糖性温，常上火、口干舌燥者应少吃。注意：红糖性温，常上火、口干舌燥者应少吃。注意：红糖性温，常上火、口干舌燥者应少吃。注意：红糖性温，常上火、口干舌燥者应少吃。 3.糖醇糖醇n n是

29、单糖的重要衍生物，常见的有：是单糖的重要衍生物，常见的有：n n木糖醇、麦芽糖醇：其代谢不受胰岛素调木糖醇、麦芽糖醇：其代谢不受胰岛素调节，常作为糖尿病食品甜味剂。不能被口节，常作为糖尿病食品甜味剂。不能被口腔中的微生物利用，有防龋齿作用。腔中的微生物利用，有防龋齿作用。4.低聚糖低聚糖n n是由是由是由是由3-103-10个单糖分子构成的聚合物。个单糖分子构成的聚合物。个单糖分子构成的聚合物。个单糖分子构成的聚合物。n n低聚果糖：多存在于天然植物中，如芦笋、洋低聚果糖：多存在于天然植物中，如芦笋、洋低聚果糖：多存在于天然植物中，如芦笋、洋低聚果糖：多存在于天然植物中，如芦笋、洋葱、香蕉、番

30、茄、大蒜、蜂蜜中。甜度只有蔗糖葱、香蕉、番茄、大蒜、蜂蜜中。甜度只有蔗糖葱、香蕉、番茄、大蒜、蜂蜜中。甜度只有蔗糖葱、香蕉、番茄、大蒜、蜂蜜中。甜度只有蔗糖的的的的303060%60%。 n n作用：双歧杆菌的增殖因子；人体难消化的低热作用：双歧杆菌的增殖因子；人体难消化的低热作用：双歧杆菌的增殖因子；人体难消化的低热作用：双歧杆菌的增殖因子；人体难消化的低热值甜味剂；水溶性的膳食纤维；能降低机体血清值甜味剂；水溶性的膳食纤维；能降低机体血清值甜味剂；水溶性的膳食纤维；能降低机体血清值甜味剂；水溶性的膳食纤维；能降低机体血清胆固醇和甘油三酯含量；抗龋齿。胆固醇和甘油三酯含量；抗龋齿。胆固醇和甘

31、油三酯含量；抗龋齿。胆固醇和甘油三酯含量；抗龋齿。n n大豆低聚糖大豆低聚糖n n是从大豆中提取出可溶性低聚糖的总称。主要成是从大豆中提取出可溶性低聚糖的总称。主要成是从大豆中提取出可溶性低聚糖的总称。主要成是从大豆中提取出可溶性低聚糖的总称。主要成分为水苏糖、棉子糖和蔗糖。分为水苏糖、棉子糖和蔗糖。分为水苏糖、棉子糖和蔗糖。分为水苏糖、棉子糖和蔗糖。n n在人体中不易被消化吸收，易被大肠双歧杆菌利在人体中不易被消化吸收，易被大肠双歧杆菌利在人体中不易被消化吸收，易被大肠双歧杆菌利在人体中不易被消化吸收，易被大肠双歧杆菌利用，是双歧杆菌的增值因子。用，是双歧杆菌的增值因子。用，是双歧杆菌的增值

32、因子。用，是双歧杆菌的增值因子。n n热值低，不引起血糖升高；增强机体免疫力，防热值低，不引起血糖升高；增强机体免疫力，防热值低，不引起血糖升高；增强机体免疫力，防热值低，不引起血糖升高；增强机体免疫力，防止癌变。止癌变。止癌变。止癌变。5.多糖（复合碳水化合物）多糖（复合碳水化合物）n n1010个以上单糖分子脱水缩合而成的高分子聚合物。个以上单糖分子脱水缩合而成的高分子聚合物。个以上单糖分子脱水缩合而成的高分子聚合物。个以上单糖分子脱水缩合而成的高分子聚合物。n n很多多糖具有一些特殊生理活性，如存在于香菇、很多多糖具有一些特殊生理活性，如存在于香菇、很多多糖具有一些特殊生理活性，如存在于

33、香菇、很多多糖具有一些特殊生理活性，如存在于香菇、银耳、金针菇、灵芝、茯苓、冬虫夏草、黑木耳、银耳、金针菇、灵芝、茯苓、冬虫夏草、黑木耳、银耳、金针菇、灵芝、茯苓、冬虫夏草、黑木耳、银耳、金针菇、灵芝、茯苓、冬虫夏草、黑木耳、猴头菇中的多糖，具有提高人体免疫能力的生理猴头菇中的多糖，具有提高人体免疫能力的生理猴头菇中的多糖，具有提高人体免疫能力的生理猴头菇中的多糖，具有提高人体免疫能力的生理功能。其中大部分有很强烈的抗肿瘤活性，对癌功能。其中大部分有很强烈的抗肿瘤活性，对癌功能。其中大部分有很强烈的抗肿瘤活性，对癌功能。其中大部分有很强烈的抗肿瘤活性，对癌细胞有很强的抑制力。一些多糖还具有抗衰

34、老、细胞有很强的抑制力。一些多糖还具有抗衰老、细胞有很强的抑制力。一些多糖还具有抗衰老、细胞有很强的抑制力。一些多糖还具有抗衰老、促进核酸与蛋白质合成、降血糖和血脂、保肝、促进核酸与蛋白质合成、降血糖和血脂、保肝、促进核酸与蛋白质合成、降血糖和血脂、保肝、促进核酸与蛋白质合成、降血糖和血脂、保肝、抗凝血等作用。抗凝血等作用。抗凝血等作用。抗凝血等作用。多糖的种类多糖的种类n n淀粉：由葡萄糖聚合而成。淀粉：由葡萄糖聚合而成。淀粉：由葡萄糖聚合而成。淀粉：由葡萄糖聚合而成。 糖原：又称动物淀粉，是肌肉和肝脏组织中的糖原：又称动物淀粉，是肌肉和肝脏组织中的糖原：又称动物淀粉，是肌肉和肝脏组织中的糖

35、原：又称动物淀粉，是肌肉和肝脏组织中的贮备多糖。肝脏的糖原可分解为葡萄糖进入血液，贮备多糖。肝脏的糖原可分解为葡萄糖进入血液，贮备多糖。肝脏的糖原可分解为葡萄糖进入血液，贮备多糖。肝脏的糖原可分解为葡萄糖进入血液，供组织使用，肌肉中的糖原为肌肉收缩所需能量供组织使用，肌肉中的糖原为肌肉收缩所需能量供组织使用，肌肉中的糖原为肌肉收缩所需能量供组织使用，肌肉中的糖原为肌肉收缩所需能量的来源。的来源。的来源。的来源。 n n膳食纤维：由植物细胞壁成分组成，包括纤维膳食纤维：由植物细胞壁成分组成，包括纤维膳食纤维：由植物细胞壁成分组成，包括纤维膳食纤维：由植物细胞壁成分组成，包括纤维素、半纤维素、果胶

36、等。素、半纤维素、果胶等。素、半纤维素、果胶等。素、半纤维素、果胶等。 二、碳水化合物的功能二、碳水化合物的功能 n n1 1 1 1、供给能量：、供给能量：、供给能量：、供给能量：4.0 kcal/g4.0 kcal/g4.0 kcal/g4.0 kcal/gn n葡萄糖是大脑、神经系统的唯一能量来源葡萄糖是大脑、神经系统的唯一能量来源葡萄糖是大脑、神经系统的唯一能量来源葡萄糖是大脑、神经系统的唯一能量来源n n2 2 2 2、构成肌体组织、构成肌体组织、构成肌体组织、构成肌体组织糖脂、糖蛋白、核糖等糖脂、糖蛋白、核糖等糖脂、糖蛋白、核糖等糖脂、糖蛋白、核糖等n n3 3 3 3、节约蛋白质

37、作用、节约蛋白质作用、节约蛋白质作用、节约蛋白质作用n n4 4 4 4、帮助脂肪代谢、帮助脂肪代谢、帮助脂肪代谢、帮助脂肪代谢抗生酮作用抗生酮作用抗生酮作用抗生酮作用 n n5 5 5 5、保肝解毒作用、保肝解毒作用、保肝解毒作用、保肝解毒作用 三、膳食纤维的作用三、膳食纤维的作用n n指不能被人体消化吸收的植物食物的残余物。指不能被人体消化吸收的植物食物的残余物。指不能被人体消化吸收的植物食物的残余物。指不能被人体消化吸收的植物食物的残余物。n n近近近近30303030年来年来年来年来, , , ,人们吃得越来越精，患糖尿病、肥胖、人们吃得越来越精，患糖尿病、肥胖、人们吃得越来越精，患糖

38、尿病、肥胖、人们吃得越来越精，患糖尿病、肥胖、缺血性心脏病及直肠癌等疾病的也越来越多。于缺血性心脏病及直肠癌等疾病的也越来越多。于缺血性心脏病及直肠癌等疾病的也越来越多。于缺血性心脏病及直肠癌等疾病的也越来越多。于是膳食纤维的身价倍增，成为发达国家广泛流行是膳食纤维的身价倍增，成为发达国家广泛流行是膳食纤维的身价倍增，成为发达国家广泛流行是膳食纤维的身价倍增，成为发达国家广泛流行的保健食品。的保健食品。的保健食品。的保健食品。膳食纤维的作用膳食纤维的作用1.1.有利于排便，防止便秘有利于排便，防止便秘2.2.降低胆固醇、降血脂、预防胆结石降低胆固醇、降血脂、预防胆结石3.3.容易产生饱腹感容易

39、产生饱腹感减肥食品减肥食品4.4.有利于预防糖尿病有利于预防糖尿病 5.5.促进体内有害物质的排出，预防癌症促进体内有害物质的排出，预防癌症膳食纤维存在于哪些食物中？膳食纤维存在于哪些食物中？n n粗杂粮粗杂粮：燕麦：燕麦、小米、玉米；红薯、土豆；、小米、玉米；红薯、土豆；黄豆、红豆、绿豆等。黄豆、红豆、绿豆等。菌类菌类：鲜蘑、香菇、金针菇等。：鲜蘑、香菇、金针菇等。藻类藻类：海带、紫菜、海白菜等。：海带、紫菜、海白菜等。蔬菜水果蔬菜水果：白菜、小油菜、黄瓜：白菜、小油菜、黄瓜、苹果、苹果、梨、橙子等。梨、橙子等。四、四、碳水化合物与健康碳水化合物与健康n n缺乏碳水化合物将导致全身无力，神经

40、系统能量缺乏碳水化合物将导致全身无力，神经系统能量缺乏碳水化合物将导致全身无力，神经系统能量缺乏碳水化合物将导致全身无力，神经系统能量不足，发生记忆力下降、失眠、低血糖等不良反不足，发生记忆力下降、失眠、低血糖等不良反不足，发生记忆力下降、失眠、低血糖等不良反不足，发生记忆力下降、失眠、低血糖等不良反应，甚至使人脾气变坏。应，甚至使人脾气变坏。应，甚至使人脾气变坏。应，甚至使人脾气变坏。 n n当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪，当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪，当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪，当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪，使人肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖

41、尿病等。使人肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。使人肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。使人肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。 大米是不是发胖食品大米是不是发胖食品n n100100克食品的热量：克食品的热量：克食品的热量：克食品的热量：n n米饭米饭米饭米饭120120千卡千卡千卡千卡 , ,馒头馒头馒头馒头210210千卡，千卡，千卡，千卡，n n甜面包甜面包甜面包甜面包280280千卡，饼干千卡，饼干千卡，饼干千卡，饼干450450千卡。千卡。千卡。千卡。n n米饭中的蛋白质可帮助预防减肥中掉头发、米饭中的蛋白质可帮助预防减肥中掉头发、皮肤暗淡、抵抗力下降等问题。即便在控皮肤暗淡

42、、抵抗力下降等问题。即便在控制体重的期间，每天也应吃制体重的期间，每天也应吃200200克的主食，克的主食，才能维持正常的生理机能。才能维持正常的生理机能。 土豆：减肥食品还是发胖食品？土豆：减肥食品还是发胖食品？n n含水量含水量含水量含水量7676，淀粉不到，淀粉不到，淀粉不到，淀粉不到2020，其中还含有能够产，其中还含有能够产，其中还含有能够产，其中还含有能够产生饱腹感的膳食纤维，所以用它来代替主食具有生饱腹感的膳食纤维，所以用它来代替主食具有生饱腹感的膳食纤维，所以用它来代替主食具有生饱腹感的膳食纤维，所以用它来代替主食具有减肥效果。减肥效果。减肥效果。减肥效果。n n1.1.钾、镁

43、含量高于精白米面。钾、镁含量高于精白米面。钾、镁含量高于精白米面。钾、镁含量高于精白米面。n n2.2.其蛋白质富含赖氨酸。其蛋白质富含赖氨酸。其蛋白质富含赖氨酸。其蛋白质富含赖氨酸。n n3.3.含有维生素含有维生素含有维生素含有维生素C C。n n4.4.含有膳食纤维，而精米白面纤维很少。含有膳食纤维，而精米白面纤维很少。含有膳食纤维，而精米白面纤维很少。含有膳食纤维，而精米白面纤维很少。五、碳水化合物的膳食来源五、碳水化合物的膳食来源n n碳水化合物碳水化合物应占占总能量的能量的55556565。 n n要多吃富含复杂要多吃富含复杂碳水化合物和碳水化合物和膳食纤维的膳食纤维的食物，如粗粮

44、、豆类、薯类、蔬菜、水果，食物，如粗粮、豆类、薯类、蔬菜、水果，有利于预防心脏病、糖尿病、肥胖和某些有利于预防心脏病、糖尿病、肥胖和某些癌症。癌症。碳水化合物的食用碳水化合物的食用n n不要买过分洁白的面食。不要买过分洁白的面食。不要买过分洁白的面食。不要买过分洁白的面食。 n n不要买油炸的食品。不要买油炸的食品。不要买油炸的食品。不要买油炸的食品。n n尽量选全麦和杂粮的面食。尽量选全麦和杂粮的面食。尽量选全麦和杂粮的面食。尽量选全麦和杂粮的面食。 n n在粮食里面加点豆。在粮食里面加点豆。在粮食里面加点豆。在粮食里面加点豆。n n选择选择选择选择“粗糙粗糙粗糙粗糙”原料做主食原料做主食原

45、料做主食原料做主食: : : :如黑米、紫米、糙米、如黑米、紫米、糙米、如黑米、紫米、糙米、如黑米、紫米、糙米、 荞麦、薯类。荞麦、薯类。荞麦、薯类。荞麦、薯类。 n n含有较多膳食纤维的粗粮、豆类当中的淀粉消化吸收速度含有较多膳食纤维的粗粮、豆类当中的淀粉消化吸收速度含有较多膳食纤维的粗粮、豆类当中的淀粉消化吸收速度含有较多膳食纤维的粗粮、豆类当中的淀粉消化吸收速度明显减慢，因为膳食纤维有阻碍淀粉消化、延缓淀粉吸收明显减慢，因为膳食纤维有阻碍淀粉消化、延缓淀粉吸收明显减慢，因为膳食纤维有阻碍淀粉消化、延缓淀粉吸收明显减慢，因为膳食纤维有阻碍淀粉消化、延缓淀粉吸收的效果。的效果。的效果。的效果

46、。吃的过于精细容易得糖尿病吃的过于精细容易得糖尿病n n- -食物过于精细会丢失大量的膳食纤维，在体内消食物过于精细会丢失大量的膳食纤维，在体内消食物过于精细会丢失大量的膳食纤维，在体内消食物过于精细会丢失大量的膳食纤维，在体内消化过快、使血糖指数升高；化过快、使血糖指数升高；化过快、使血糖指数升高；化过快、使血糖指数升高；n n- -水溶性维生素的损失引发能量代谢障碍，这是糖水溶性维生素的损失引发能量代谢障碍，这是糖水溶性维生素的损失引发能量代谢障碍，这是糖水溶性维生素的损失引发能量代谢障碍，这是糖尿病的重要诱因。尿病的重要诱因。尿病的重要诱因。尿病的重要诱因。n n- -食物过于精细还会大

47、量丢失无机盐，导致缺钙、食物过于精细还会大量丢失无机盐，导致缺钙、食物过于精细还会大量丢失无机盐，导致缺钙、食物过于精细还会大量丢失无机盐，导致缺钙、缺铁等营养疾病。缺铁等营养疾病。缺铁等营养疾病。缺铁等营养疾病。 第三节第三节脂类脂类n n一、脂类概述一、脂类概述n n二、脂类和脂肪酸的生理功能二、脂类和脂肪酸的生理功能n n三、脂肪与人类健康三、脂肪与人类健康 n n四、脂类的参考摄入量和食物来源四、脂类的参考摄入量和食物来源一、一、脂类概述脂类概述 脂肪：食用油脂脂肪：食用油脂n n脂类脂类类脂：类脂：磷脂，胆固醇、植物固醇。磷脂，胆固醇、植物固醇。磷脂，胆固醇、植物固醇。磷脂，胆固醇、

48、植物固醇。n n成年男子的脂类含量约占体重的成年男子的脂类含量约占体重的成年男子的脂类含量约占体重的成年男子的脂类含量约占体重的14%14%20%20%，n n女子女子女子女子17%17%24%24%，低于，低于，低于，低于17%17%可能失去生育能力。可能失去生育能力。可能失去生育能力。可能失去生育能力。 一一脂肪酸的概念脂肪酸的概念饱和脂肪酸饱和脂肪酸饱和脂肪酸饱和脂肪酸脂肪酸脂肪酸脂肪酸脂肪酸 单不饱和脂肪酸单不饱和脂肪酸单不饱和脂肪酸单不饱和脂肪酸 n n多不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸n n1.1.饱和脂肪酸：动物脂肪中，主要是为人体提供饱和脂肪酸：动物脂肪中

49、，主要是为人体提供饱和脂肪酸：动物脂肪中，主要是为人体提供饱和脂肪酸：动物脂肪中，主要是为人体提供能量。它可以增加人体内的胆固醇和中性脂肪。能量。它可以增加人体内的胆固醇和中性脂肪。能量。它可以增加人体内的胆固醇和中性脂肪。能量。它可以增加人体内的胆固醇和中性脂肪。 2.2.单不饱和脂肪酸单不饱和脂肪酸n n橄榄油和茶籽油中含量较高橄榄油和茶籽油中含量较高橄榄油和茶籽油中含量较高橄榄油和茶籽油中含量较高 。n n它具有降低坏胆固醇它具有降低坏胆固醇它具有降低坏胆固醇它具有降低坏胆固醇(LDL)(LDL)(LDL)(LDL)、提高好胆固醇、提高好胆固醇、提高好胆固醇、提高好胆固醇(HDL)(HD

50、L)(HDL)(HDL)比例的功效。因此有预防动脉硬化的作用。比例的功效。因此有预防动脉硬化的作用。比例的功效。因此有预防动脉硬化的作用。比例的功效。因此有预防动脉硬化的作用。 3.多不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸n n植物油中较多。可以降低胆固醇、植物油中较多。可以降低胆固醇、能提高能提高HDLHDL含量、减少血栓的产生。含量、减少血栓的产生。n n缺点是不耐热，稳定性差。高温加热或者缺点是不耐热，稳定性差。高温加热或者长期储存后容易氧化，产生伤害人体的自长期储存后容易氧化，产生伤害人体的自由基。由基。案案例例n n格陵兰岛位于北冰洋，岛上居住的爱斯基格陵兰岛位于北冰洋，岛上居住的爱斯基摩人以鱼

51、类为主要食品，极难吃到新鲜的摩人以鱼类为主要食品，极难吃到新鲜的蔬菜和水果。一般来说，常吃动物脂肪而蔬菜和水果。一般来说，常吃动物脂肪而少食蔬菜和水果易患心脑血管疾病，寿命少食蔬菜和水果易患心脑血管疾病，寿命会缩短。然而爱斯基摩人不但身体健康，会缩短。然而爱斯基摩人不但身体健康，而且很难发现高血压、冠心病、脑中风、而且很难发现高血压、冠心病、脑中风、脑血栓、风湿性关节炎等疾病。脑血栓、风湿性关节炎等疾病。n n上述这些人的膳食中以海产鱼类为主，鱼上述这些人的膳食中以海产鱼类为主，鱼类富含多不饱和脂肪酸，这就是他们保持类富含多不饱和脂肪酸，这就是他们保持心血管健康的主要原因。心血管健康的主要原因

52、。神奇的神奇的EPA和和DHAn n深海鱼油：深海鱼油：深海鱼油：深海鱼油： n nEPAEPAEPAEPA能够促进胆固醇和甘油三脂的代谢，防治心、能够促进胆固醇和甘油三脂的代谢，防治心、能够促进胆固醇和甘油三脂的代谢，防治心、能够促进胆固醇和甘油三脂的代谢，防治心、脑血管疾病。脑血管疾病。脑血管疾病。脑血管疾病。 n nEPAEPAEPAEPA可抑制血小板的凝集，预防血栓。可抑制血小板的凝集，预防血栓。可抑制血小板的凝集，预防血栓。可抑制血小板的凝集，预防血栓。 n nDHADHA可增强大脑的信息传递，改善记忆力，提可增强大脑的信息传递，改善记忆力，提可增强大脑的信息传递，改善记忆力，提可增

53、强大脑的信息传递，改善记忆力，提高思维能力。高思维能力。高思维能力。高思维能力。n nDHADHA还是视网膜的组成成份，能够营养视神经，还是视网膜的组成成份，能够营养视神经，还是视网膜的组成成份，能够营养视神经，还是视网膜的组成成份，能够营养视神经，改善视力。改善视力。改善视力。改善视力。二二必需脂肪酸必需脂肪酸n n必需脂肪酸：人体自身不能合成，必须要由食物必需脂肪酸：人体自身不能合成，必须要由食物必需脂肪酸：人体自身不能合成，必须要由食物必需脂肪酸：人体自身不能合成，必须要由食物供给的脂肪酸。供给的脂肪酸。供给的脂肪酸。供给的脂肪酸。n n有亚油酸和有亚油酸和有亚油酸和有亚油酸和亚麻酸两种

54、亚麻酸两种亚麻酸两种亚麻酸两种 ，主要存在于，主要存在于，主要存在于，主要存在于玉米油、玉米油、玉米油、玉米油、大豆油、葵花油中。大豆油、葵花油中。大豆油、葵花油中。大豆油、葵花油中。 n n必需脂肪酸可以促进胆固醇的代谢，防止脂质在必需脂肪酸可以促进胆固醇的代谢，防止脂质在必需脂肪酸可以促进胆固醇的代谢，防止脂质在必需脂肪酸可以促进胆固醇的代谢，防止脂质在肝脏和动脉壁沉积，预防心血管疾病。肝脏和动脉壁沉积，预防心血管疾病。肝脏和动脉壁沉积，预防心血管疾病。肝脏和动脉壁沉积，预防心血管疾病。 n n必需脂肪酸缺乏，可引起生长迟缓，生殖必需脂肪酸缺乏，可引起生长迟缓，生殖障碍，皮肤损伤以及肾脏、

55、肝脏、神经和障碍，皮肤损伤以及肾脏、肝脏、神经和视觉方面的多种疾病。视觉方面的多种疾病。n n但过多的多不饱和脂肪酸会氧化形成自由但过多的多不饱和脂肪酸会氧化形成自由基，加速细胞老化及癌症的产生。基，加速细胞老化及癌症的产生。 三三反式脂肪酸反式脂肪酸n n反式脂肪酸反式脂肪酸反式脂肪酸反式脂肪酸又称人造脂肪，又称人造脂肪，又称人造脂肪，又称人造脂肪，源于对植物油的氢化，源于对植物油的氢化，源于对植物油的氢化，源于对植物油的氢化，具有耐高温、不易变质、存放更久、具有耐高温、不易变质、存放更久、具有耐高温、不易变质、存放更久、具有耐高温、不易变质、存放更久、增加口感和增加口感和增加口感和增加口感

56、和美味美味美味美味等优点，广泛用于生产点心、饼干、面包、等优点，广泛用于生产点心、饼干、面包、等优点，广泛用于生产点心、饼干、面包、等优点，广泛用于生产点心、饼干、面包、蛋糕、炸薯条等煎炸食品中。蛋糕、炸薯条等煎炸食品中。蛋糕、炸薯条等煎炸食品中。蛋糕、炸薯条等煎炸食品中。 洋美味：洋美味：10年垮掉一代人年垮掉一代人n n西式糕点、巧克力派、沙拉酱、咖啡伴侣、蛋挞、西式糕点、巧克力派、沙拉酱、咖啡伴侣、蛋挞、西式糕点、巧克力派、沙拉酱、咖啡伴侣、蛋挞、西式糕点、巧克力派、沙拉酱、咖啡伴侣、蛋挞、炸薯条、炸鸡块、洋葱圈等食品色、香、味俱佳，炸薯条、炸鸡块、洋葱圈等食品色、香、味俱佳，炸薯条、炸

57、鸡块、洋葱圈等食品色、香、味俱佳，炸薯条、炸鸡块、洋葱圈等食品色、香、味俱佳，但这些洋美味均含有反式脂肪酸，它对人体健康但这些洋美味均含有反式脂肪酸，它对人体健康但这些洋美味均含有反式脂肪酸，它对人体健康但这些洋美味均含有反式脂肪酸，它对人体健康危害极大！危害极大！危害极大！危害极大！n n国外研究证实，经常摄入占总热量国外研究证实，经常摄入占总热量国外研究证实，经常摄入占总热量国外研究证实，经常摄入占总热量5%5%的氢化油，的氢化油，的氢化油，的氢化油，即每天即每天即每天即每天10101515克：相当于克：相当于克：相当于克：相当于100100克奶油蛋糕或克奶油蛋糕或克奶油蛋糕或克奶油蛋糕或

58、5050克克克克桃酥，就会对健康产生一定的危害。它会增加人桃酥，就会对健康产生一定的危害。它会增加人桃酥，就会对健康产生一定的危害。它会增加人桃酥，就会对健康产生一定的危害。它会增加人体内体内体内体内LDLLDL的含量，被认为是引发胆固醇水平升高的含量，被认为是引发胆固醇水平升高的含量，被认为是引发胆固醇水平升高的含量，被认为是引发胆固醇水平升高和动脉硬化的诱因之一。和动脉硬化的诱因之一。和动脉硬化的诱因之一。和动脉硬化的诱因之一。 n n加拿大的研究成果显示，加拿大的研究成果显示，加拿大的研究成果显示，加拿大的研究成果显示，“ “洋快餐洋快餐洋快餐洋快餐” ”会损害会损害会损害会损害少年儿童

59、正在发育的神经通道，并对其大脑少年儿童正在发育的神经通道，并对其大脑少年儿童正在发育的神经通道，并对其大脑少年儿童正在发育的神经通道，并对其大脑和思维素质造成永久性的伤害。美国最新的和思维素质造成永久性的伤害。美国最新的和思维素质造成永久性的伤害。美国最新的和思维素质造成永久性的伤害。美国最新的研究发现，反式脂肪酸可导致妇女患不孕症研究发现，反式脂肪酸可导致妇女患不孕症研究发现，反式脂肪酸可导致妇女患不孕症研究发现，反式脂肪酸可导致妇女患不孕症的几率达到的几率达到的几率达到的几率达到70%70%以上。以上。以上。以上。n n由于经常摄入反式脂肪酸而导致心血管疾病、由于经常摄入反式脂肪酸而导致心

60、血管疾病、由于经常摄入反式脂肪酸而导致心血管疾病、由于经常摄入反式脂肪酸而导致心血管疾病、危害育龄妇女、损伤青少年儿童智力等弊病，危害育龄妇女、损伤青少年儿童智力等弊病，危害育龄妇女、损伤青少年儿童智力等弊病，危害育龄妇女、损伤青少年儿童智力等弊病，1010年后将可能暴发一场健康危机，对中华年后将可能暴发一场健康危机，对中华年后将可能暴发一场健康危机，对中华年后将可能暴发一场健康危机，对中华民族将是一场灾难！民族将是一场灾难！民族将是一场灾难！民族将是一场灾难！反式脂肪酸的危害反式脂肪酸的危害n n1 1、易引发冠心病：人造脂肪导致心血管疾病、易引发冠心病：人造脂肪导致心血管疾病、易引发冠心病

61、：人造脂肪导致心血管疾病、易引发冠心病：人造脂肪导致心血管疾病的几率是饱和脂肪酸的的几率是饱和脂肪酸的的几率是饱和脂肪酸的的几率是饱和脂肪酸的3535倍；倍；倍；倍；n n2 2、容易发胖；、容易发胖；、容易发胖；、容易发胖；n n3 3、降低记忆力；、降低记忆力；、降低记忆力；、降低记忆力；n n4 4、诱发癌症、糖尿病；、诱发癌症、糖尿病；、诱发癌症、糖尿病；、诱发癌症、糖尿病；n n5 5、影响生长发育；、影响生长发育；、影响生长发育；、影响生长发育；n n6 6、影响男性生育能力；、影响男性生育能力；、影响男性生育能力；、影响男性生育能力；含有反式脂肪酸的食物含有反式脂肪酸的食物n n

62、 带酥皮的面包、点心，如法式牛角、酥皮豆沙等带酥皮的面包、点心，如法式牛角、酥皮豆沙等带酥皮的面包、点心，如法式牛角、酥皮豆沙等带酥皮的面包、点心，如法式牛角、酥皮豆沙等 薯条、薯片薯条、薯片薯条、薯片薯条、薯片 蛋黄派或草莓派蛋黄派或草莓派蛋黄派或草莓派蛋黄派或草莓派 大部分饼干大部分饼干大部分饼干大部分饼干 方便面方便面方便面方便面 泡芙、薄脆饼、油酥饼、麻花泡芙、薄脆饼、油酥饼、麻花泡芙、薄脆饼、油酥饼、麻花泡芙、薄脆饼、油酥饼、麻花 巧克力巧克力巧克力巧克力 沙拉酱沙拉酱沙拉酱沙拉酱 奶油蛋糕、奶油面包奶油蛋糕、奶油面包奶油蛋糕、奶油面包奶油蛋糕、奶油面包 冰淇淋冰淇淋冰淇淋冰淇淋 咖

63、啡伴侣或速溶咖啡。咖啡伴侣或速溶咖啡。咖啡伴侣或速溶咖啡。咖啡伴侣或速溶咖啡。n n避免购买有：植物氢化油、人造奶油、人造植避免购买有：植物氢化油、人造奶油、人造植避免购买有：植物氢化油、人造奶油、人造植避免购买有：植物氢化油、人造奶油、人造植物黄油、人造脂肪、氢化油、起酥油、物黄油、人造脂肪、氢化油、起酥油、物黄油、人造脂肪、氢化油、起酥油、物黄油、人造脂肪、氢化油、起酥油、植脂末植脂末植脂末植脂末等字样的食物。等字样的食物。等字样的食物。等字样的食物。二、脂类的生理功能二、脂类的生理功能n n1、供给和贮存能量：、供给和贮存能量：9 9千卡千卡/ /克克n n2、构成机体组织。、构成机体组

64、织。3、维持体温、维持体温,保护内脏。保护内脏。n n4、促进脂溶性维生素的吸收。、促进脂溶性维生素的吸收。n n5、提供必需脂肪酸。提供必需脂肪酸。一一人体内的胆固醇类型人体内的胆固醇类型n n包括高密度脂蛋白胆固醇包括高密度脂蛋白胆固醇(HDL)(HDL)和低密度脂和低密度脂蛋白胆固醇蛋白胆固醇(LDL) (LDL) 。n nHDLHDL俗称俗称“清道夫清道夫” ” ，它能把人体组织中，它能把人体组织中的胆固醇清除掉的胆固醇清除掉, , 起疏通血管起疏通血管, ,保护心脏的保护心脏的作用。作用。 n nLDLLDL是是“坏分子坏分子”，它容易沉淀到血管壁上，它容易沉淀到血管壁上, ,形成动

65、脉粥样硬化，使血管狭窄或堵塞。形成动脉粥样硬化，使血管狭窄或堵塞。二二胆固醇的生理功能胆固醇的生理功能胆固醇是人体不可缺少的营养物质。它不仅是身胆固醇是人体不可缺少的营养物质。它不仅是身胆固醇是人体不可缺少的营养物质。它不仅是身胆固醇是人体不可缺少的营养物质。它不仅是身体的结构成分之一，还是合成许多重要物质的原体的结构成分之一，还是合成许多重要物质的原体的结构成分之一，还是合成许多重要物质的原体的结构成分之一，还是合成许多重要物质的原料。料。料。料。细胞膜重要成分。细胞膜重要成分。细胞膜重要成分。细胞膜重要成分。合成胆汁酸和维生素合成胆汁酸和维生素合成胆汁酸和维生素合成胆汁酸和维生素D D D

66、 D的原料。的原料。的原料。的原料。合成类固醇激素如性激素合成类固醇激素如性激素合成类固醇激素如性激素合成类固醇激素如性激素、肾上腺素的原料。肾上腺素的原料。肾上腺素的原料。肾上腺素的原料。 n n但如果血液中胆固醇的含量偏高，会加但如果血液中胆固醇的含量偏高，会加大患动脉硬化的危险，还可导致中风。大患动脉硬化的危险，还可导致中风。含胆固醇较高的食物有：动物脑、内脏、含胆固醇较高的食物有：动物脑、内脏、鱼子、蟹黄、蛋黄、肥肉鱼子、蟹黄、蛋黄、肥肉、鱿鱼、鱿鱼等。等。n nn n 抑制胆固醇吸收的食物抑制胆固醇吸收的食物n n坚果坚果坚果坚果：甜杏仁、胡桃、花生、瓜子甜杏仁、胡桃、花生、瓜子甜杏

67、仁、胡桃、花生、瓜子甜杏仁、胡桃、花生、瓜子n n可溶性纤维可溶性纤维可溶性纤维可溶性纤维：燕麦：燕麦：燕麦：燕麦n n植物蛋白植物蛋白植物蛋白植物蛋白：豆制品：豆制品：豆制品：豆制品n n植物固醇植物固醇植物固醇植物固醇：谷固醇、麦角固醇、豆固醇：谷固醇、麦角固醇、豆固醇：谷固醇、麦角固醇、豆固醇：谷固醇、麦角固醇、豆固醇三、脂肪与人类健康三、脂肪与人类健康 n n脂肪过少摄入脂肪过少摄入脂肪过少摄入脂肪过少摄入 会出现必需脂肪酸和脂溶性维会出现必需脂肪酸和脂溶性维会出现必需脂肪酸和脂溶性维会出现必需脂肪酸和脂溶性维生素的缺乏，皮肤干燥、生素的缺乏，皮肤干燥、生素的缺乏，皮肤干燥、生素的缺乏

68、，皮肤干燥、 智力体重增长缓慢。智力体重增长缓慢。智力体重增长缓慢。智力体重增长缓慢。 n n脂肪过多摄入脂肪过多摄入脂肪过多摄入脂肪过多摄入 n n1.1.1.1.增加心脑血管疾病如冠心病、中风的危险；增加心脑血管疾病如冠心病、中风的危险；增加心脑血管疾病如冠心病、中风的危险；增加心脑血管疾病如冠心病、中风的危险； n n2.2.2.2.与乳腺癌、结肠癌的发病相关；与乳腺癌、结肠癌的发病相关；与乳腺癌、结肠癌的发病相关；与乳腺癌、结肠癌的发病相关； n n3.3.3.3.使机体免疫力下降、加速肥胖、影响钙吸收。使机体免疫力下降、加速肥胖、影响钙吸收。使机体免疫力下降、加速肥胖、影响钙吸收。使

69、机体免疫力下降、加速肥胖、影响钙吸收。四、脂类的参考摄入量四、脂类的参考摄入量n n每日膳食中脂肪的摄入量占总能量的每日膳食中脂肪的摄入量占总能量的2025%为宜为宜。n n每日每日60607070克脂肪就可满足生理需要。克脂肪就可满足生理需要。n n每天不超过每天不超过300mg胆固醇。胆固醇。小心食物中的隐形脂肪小心食物中的隐形脂肪n n食物中的脂肪分显性和食物中的脂肪分显性和隐形的。隐形的。n n控制膳食脂肪：控制膳食脂肪：n n1.1.烹调时少放油，少吃油炸、油煎食物。烹调时少放油，少吃油炸、油煎食物。n n2.2.减少含有脂肪的动物肉类、零食、点心、减少含有脂肪的动物肉类、零食、点心

70、、起酥面包、坚果等食物。起酥面包、坚果等食物。第四节第四节 能量能量 n n一、一、能量能量概述概述n n二、人体的能量消耗二、人体的能量消耗n n三、三、能量需要量的计算能量需要量的计算n n四、能量的供给和食物来源四、能量的供给和食物来源一、生热营养素一、生热营养素n n能产生热量的营养素有三种：能产生热量的营养素有三种：n n蛋白质蛋白质 4 4千卡千卡/ /克克n n脂脂 肪肪 9 9千卡千卡/ /克克n n碳水化合物碳水化合物 4 4千卡千卡/ /克克能量系数能量系数二、人体的能量消耗二、人体的能量消耗n n人体的能量消耗主要用于：人体的能量消耗主要用于：n n（一）基础代谢（一）基

71、础代谢 n n（二）体力活动（二）体力活动 n n（三）食物特殊动力作用（三）食物特殊动力作用 （一）（一）基础代谢基础代谢n n基础代谢是指维持人体基本生命活动的最低能量基础代谢是指维持人体基本生命活动的最低能量基础代谢是指维持人体基本生命活动的最低能量基础代谢是指维持人体基本生命活动的最低能量需要需要需要需要，即人体在安静和恒温条件下即人体在安静和恒温条件下即人体在安静和恒温条件下即人体在安静和恒温条件下(20(20(20(20C )C )C )C )，禁食禁食禁食禁食12121212小时后，静卧、放松而又清醒时的能量消耗。小时后，静卧、放松而又清醒时的能量消耗。小时后，静卧、放松而又清醒

72、时的能量消耗。小时后，静卧、放松而又清醒时的能量消耗。这部分能量约占人体每这部分能量约占人体每日能量消耗的日能量消耗的65。影响基础代谢的因素影响基础代谢的因素（1 1 1 1）体格：）体格：）体格：）体格： 体表面积大者体表面积大者体表面积大者体表面积大者高，同等体重高，同等体重高，同等体重高，同等体重瘦高瘦高瘦高瘦高矮胖矮胖矮胖矮胖 （2 2 2 2）性别和年龄：）性别和年龄：）性别和年龄：）性别和年龄： 男男男男女女女女5%-10%5%-10%5%-10%5%-10%，年龄小，年龄小，年龄小，年龄小高高高高 (3)(3)(3)(3)不同生理、病理状况：不同生理、病理状况：不同生理、病理状

73、况：不同生理、病理状况： 儿童、孕妇儿童、孕妇儿童、孕妇儿童、孕妇高高高高 (4)(4)其它其它： 炎热或寒冷、过多摄食、精神紧张炎热或寒冷、过多摄食、精神紧张升高升高 忌食、少食、饥饿忌食、少食、饥饿降低降低 甲状腺激素甲状腺激素升高升高n n咖啡因咖啡因升高升高（二）体力活动（二）体力活动 n n从事体力活动所消耗的从事体力活动所消耗的从事体力活动所消耗的从事体力活动所消耗的能量能量能量能量占人体总需要量的占人体总需要量的占人体总需要量的占人体总需要量的15%-3015%-3015%-3015%-30。 n n1 1 1 1、肌肉越发达，活动时能量消耗、肌肉越发达，活动时能量消耗、肌肉越发

74、达，活动时能量消耗、肌肉越发达，活动时能量消耗；n n2 2 2 2、体重越重者，能量消耗、体重越重者，能量消耗、体重越重者，能量消耗、体重越重者，能量消耗；n n3 3 3 3、劳动强度越大、持续时间越长、熟练程度越差，、劳动强度越大、持续时间越长、熟练程度越差，、劳动强度越大、持续时间越长、熟练程度越差，、劳动强度越大、持续时间越长、熟练程度越差，能量消耗能量消耗能量消耗能量消耗。（三）食物特殊动力作用食物特殊动力作用 n n人体在摄食过程中，由于要对食物中营养人体在摄食过程中，由于要对食物中营养素进行消化，吸收、代谢转化，需要额外素进行消化，吸收、代谢转化，需要额外消耗能量，同时引起体温

75、升高和散发热量，消耗能量，同时引起体温升高和散发热量，这种这种因摄取食物而引起的能量消耗增加的因摄取食物而引起的能量消耗增加的现象称食物现象称食物特殊动力作用特殊动力作用。三、三、能量平衡能量平衡n n一一能量平衡的重要性能量平衡的重要性n n能量摄入不足能量摄入不足, ,对儿童生长发育停滞对儿童生长发育停滞, ,对成对成人健康状况恶化人健康状况恶化, ,工作能力降低。工作能力降低。n n体重太低的女性，性成熟延迟，月经不调、体重太低的女性，性成熟延迟，月经不调、易不育或生产低体重婴儿。易不育或生产低体重婴儿。n n能量摄入过剩，极易造成脂肪堆积能量摄入过剩，极易造成脂肪堆积, ,引起多引起多

76、种并发症，种并发症，如如冠心病及高血压冠心病及高血压、糖尿病糖尿病、高脂血症，某些癌症的发生率上升。高脂血症，某些癌症的发生率上升。n n保持机体的能量平衡是保持正常营养状态保持机体的能量平衡是保持正常营养状态和健康水平的重要方面。和健康水平的重要方面。二能量平衡的判断能量平衡的判断n n1.通过体重进行判断通过体重进行判断n n标准体重（标准体重（标准体重（标准体重（kgkg）= =身高（身高（身高（身高（cmcm）-105-105肥胖度肥胖度肥胖度肥胖度10%10%10%10%20%20% 50%50%100%100%体型体型体型体型正常正常正常正常超重超重超重超重肥胖肥胖肥胖肥胖重度肥胖

77、重度肥胖重度肥胖重度肥胖病态肥胖病态肥胖病态肥胖病态肥胖2.2.根据体重指数根据体重指数(BMI)(BMI)判断判断 BMIBMIBMIBMI是世界公认的评估肥胖的人体测量指标。是世界公认的评估肥胖的人体测量指标。是世界公认的评估肥胖的人体测量指标。是世界公认的评估肥胖的人体测量指标。 BMI= BMI= 体重体重kg/(kg/(身高身高m)m)2 2 n n正常体重正常体重 ： 18.518.523.923.9n n偏偏 瘦：瘦： 18.518.5n n超超 重重： 2424n n肥肥 胖胖: 28: 28 BMIBMIBMIBMI在正常范围内，身体比较健康。在正常范围内，身体比较健康。在正

78、常范围内，身体比较健康。在正常范围内，身体比较健康。 BMIBMIBMIBMI低于正常范围，则会因为体内脂肪含量水平过低于正常范围，则会因为体内脂肪含量水平过低于正常范围，则会因为体内脂肪含量水平过低于正常范围，则会因为体内脂肪含量水平过低，使身体不能完全提供必需的脂肪生理功能、低，使身体不能完全提供必需的脂肪生理功能、低，使身体不能完全提供必需的脂肪生理功能、低，使身体不能完全提供必需的脂肪生理功能、免疫力下降等。免疫力下降等。免疫力下降等。免疫力下降等。 BMIBMIBMIBMI高于正常范围，就意味着患高血压、糖尿病或高于正常范围，就意味着患高血压、糖尿病或高于正常范围，就意味着患高血压、

79、糖尿病或高于正常范围，就意味着患高血压、糖尿病或血脂异常等肥胖相关慢性疾病的概率会增加。血脂异常等肥胖相关慢性疾病的概率会增加。血脂异常等肥胖相关慢性疾病的概率会增加。血脂异常等肥胖相关慢性疾病的概率会增加。 3、腰围、腰围n n理想腰围：男性理想腰围：男性85cm，女性，女性80cm。n n同样的体重指数，腰围可能不同。同样的体重指数，腰围可能不同。n n腰粗危害更大，其患相关慢性病的风险增腰粗危害更大，其患相关慢性病的风险增加。加。控制总能量要坚持饮食运动两平衡控制总能量要坚持饮食运动两平衡n n“ “管住嘴管住嘴管住嘴管住嘴” ”并不意味着不能享受美食，没有不好并不意味着不能享受美食，没

80、有不好并不意味着不能享受美食，没有不好并不意味着不能享受美食，没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键是不能吃的过的食物，只有不合理的膳食，关键是不能吃的过的食物，只有不合理的膳食，关键是不能吃的过的食物，只有不合理的膳食，关键是不能吃的过量；量；量；量； n n养成多动的生活习惯有助于保持健康体重。养成多动的生活习惯有助于保持健康体重。养成多动的生活习惯有助于保持健康体重。养成多动的生活习惯有助于保持健康体重。n n运动能够增进心肺功能，降低血压和血糖，强壮运动能够增进心肺功能，降低血压和血糖，强壮运动能够增进心肺功能，降低血压和血糖，强壮运动能够增进心肺功能，降低血压和血糖，强壮骨骼，使心血

81、管病、骨骼，使心血管病、骨骼，使心血管病、骨骼，使心血管病、2 2型糖尿病和癌症的发病风险型糖尿病和癌症的发病风险型糖尿病和癌症的发病风险型糖尿病和癌症的发病风险降低；还有助于延长寿命、减轻压力和抑郁。降低；还有助于延长寿命、减轻压力和抑郁。降低；还有助于延长寿命、减轻压力和抑郁。降低；还有助于延长寿命、减轻压力和抑郁。四、能量供给四、能量供给n n1 1 1 1、自己计算或查能量、自己计算或查能量、自己计算或查能量、自己计算或查能量DRIsDRIsDRIsDRIs n n2 2 2 2、三大生热营养素的比例应该合理、三大生热营养素的比例应该合理、三大生热营养素的比例应该合理、三大生热营养素的

82、比例应该合理 n n碳水化物占总能量的碳水化物占总能量的碳水化物占总能量的碳水化物占总能量的5555555565656565, , , ,脂肪占脂肪占脂肪占脂肪占2020202025%,25%,25%,25%, 蛋白质占蛋白质占蛋白质占蛋白质占1010101015151515 n n正常情况下，食欲得到满足，体重又维持在正常正常情况下，食欲得到满足，体重又维持在正常正常情况下，食欲得到满足，体重又维持在正常正常情况下，食欲得到满足，体重又维持在正常水平，就说明所摄入的能量是恰当的。水平，就说明所摄入的能量是恰当的。水平，就说明所摄入的能量是恰当的。水平，就说明所摄入的能量是恰当的。体重控制注意

83、事项体重控制注意事项n n1.有关运动方面的要求：有关运动方面的要求：n n每天要保证有氧运动每天要保证有氧运动30分钟以上分钟以上n n午餐和晚餐后半小时内不能躺下午餐和晚餐后半小时内不能躺下n n尽量步行尽量步行2.有关饮食方面的要求有关饮食方面的要求n n不吃任何油炸、油腻食物。不吃任何油炸、油腻食物。不吃任何油炸、油腻食物。不吃任何油炸、油腻食物。n n不喝甜饮料，不吃零食和甜点。不喝甜饮料，不吃零食和甜点。不喝甜饮料，不吃零食和甜点。不喝甜饮料，不吃零食和甜点。n n早餐吃好，中午吃饱，晚上八成饱。早餐吃好，中午吃饱，晚上八成饱。早餐吃好，中午吃饱，晚上八成饱。早餐吃好，中午吃饱，晚

84、上八成饱。n n每天吃一斤以上的蔬菜。每天吃一斤以上的蔬菜。每天吃一斤以上的蔬菜。每天吃一斤以上的蔬菜。n n炒菜少放油，少吃油多的菜肴和主食，如水煮炒菜少放油，少吃油多的菜肴和主食，如水煮炒菜少放油，少吃油多的菜肴和主食，如水煮炒菜少放油，少吃油多的菜肴和主食，如水煮鱼、饺子、千层饼等。鱼、饺子、千层饼等。鱼、饺子、千层饼等。鱼、饺子、千层饼等。n n少吃精米精面做的食物，晚餐以杂粮粥、山药、少吃精米精面做的食物，晚餐以杂粮粥、山药、少吃精米精面做的食物，晚餐以杂粮粥、山药、少吃精米精面做的食物，晚餐以杂粮粥、山药、甘薯代饭甘薯代饭甘薯代饭甘薯代饭 。 n n每天至少吃每天至少吃每天至少吃每

85、天至少吃2 2份富含蛋白质的食物，如蛋、奶、份富含蛋白质的食物，如蛋、奶、份富含蛋白质的食物，如蛋、奶、份富含蛋白质的食物，如蛋、奶、牛肉、豆腐等，避免营养缺乏牛肉、豆腐等，避免营养缺乏牛肉、豆腐等，避免营养缺乏牛肉、豆腐等，避免营养缺乏。锻炼和节食，哪个效果更好？锻炼和节食，哪个效果更好？n n节食和运动：减肥效果类似，但是骨矿物质密度节食和运动：减肥效果类似，但是骨矿物质密度节食和运动：减肥效果类似，但是骨矿物质密度节食和运动：减肥效果类似，但是骨矿物质密度却有显著的差异。节食者的骨密度有所下降，而却有显著的差异。节食者的骨密度有所下降，而却有显著的差异。节食者的骨密度有所下降，而却有显著

86、的差异。节食者的骨密度有所下降，而运动减肥则增强骨质。运动减肥则增强骨质。运动减肥则增强骨质。运动减肥则增强骨质。n n如果女性年轻时经常节食减肥，势必降低骨钙峰如果女性年轻时经常节食减肥，势必降低骨钙峰如果女性年轻时经常节食减肥，势必降低骨钙峰如果女性年轻时经常节食减肥，势必降低骨钙峰值。更年期到来时，会更容易发生骨质疏松。值。更年期到来时，会更容易发生骨质疏松。值。更年期到来时，会更容易发生骨质疏松。值。更年期到来时，会更容易发生骨质疏松。n n美丽女性要有好的身材、好的皮肤、美丽女性要有好的身材、好的皮肤、美丽女性要有好的身材、好的皮肤、美丽女性要有好的身材、好的皮肤、n n好的骨骼。好

87、的骨骼。好的骨骼。好的骨骼。 瘦人怎样才能长胖？瘦人怎样才能长胖？n n1.1.1.1.高代谢型：常见于年轻的男性。高代谢型：常见于年轻的男性。高代谢型：常见于年轻的男性。高代谢型：常见于年轻的男性。n n不必增肥。如果嫌自己肩不够宽背不够厚，不必增肥。如果嫌自己肩不够宽背不够厚，不必增肥。如果嫌自己肩不够宽背不够厚，不必增肥。如果嫌自己肩不够宽背不够厚，n n建议去健身房做健美训练。建议去健身房做健美训练。建议去健身房做健美训练。建议去健身房做健美训练。n n2.2.2.2.纤弱型：从小纤瘦，骨骼细小，肌肉不发达的类型。纤弱型：从小纤瘦，骨骼细小，肌肉不发达的类型。纤弱型：从小纤瘦，骨骼细小

88、，肌肉不发达的类型。纤弱型：从小纤瘦，骨骼细小，肌肉不发达的类型。要想改变体型，需要做运动，再适当增加饮食，就能要想改变体型，需要做运动，再适当增加饮食，就能要想改变体型，需要做运动，再适当增加饮食，就能要想改变体型，需要做运动，再适当增加饮食，就能收到体型改善和活力增强的双重效果。收到体型改善和活力增强的双重效果。收到体型改善和活力增强的双重效果。收到体型改善和活力增强的双重效果。n n在饮食方面要增加主食，两餐间加点坚果类或水果等在饮食方面要增加主食，两餐间加点坚果类或水果等在饮食方面要增加主食，两餐间加点坚果类或水果等在饮食方面要增加主食，两餐间加点坚果类或水果等零食，晚上加一餐夜宵，选

89、用酸奶、粥、汤面、面包零食，晚上加一餐夜宵，选用酸奶、粥、汤面、面包零食，晚上加一餐夜宵，选用酸奶、粥、汤面、面包零食，晚上加一餐夜宵，选用酸奶、粥、汤面、面包等容易消化的食物。等容易消化的食物。等容易消化的食物。等容易消化的食物。 n n3.3.3.3.吸收不良型：表现为脸色缺乏光泽，身体偏吸收不良型：表现为脸色缺乏光泽，身体偏吸收不良型：表现为脸色缺乏光泽，身体偏吸收不良型：表现为脸色缺乏光泽，身体偏向干瘦。主要是脾胃消化吸收能力差。向干瘦。主要是脾胃消化吸收能力差。向干瘦。主要是脾胃消化吸收能力差。向干瘦。主要是脾胃消化吸收能力差。n n先要调理脾胃，吃容易消化不油腻的食物，规先要调理脾

90、胃，吃容易消化不油腻的食物，规先要调理脾胃，吃容易消化不油腻的食物，规先要调理脾胃，吃容易消化不油腻的食物，规律进餐，细嚼慢咽，专心致志。常喝酸奶，吃律进餐，细嚼慢咽，专心致志。常喝酸奶，吃律进餐，细嚼慢咽，专心致志。常喝酸奶，吃律进餐，细嚼慢咽，专心致志。常喝酸奶，吃面包、馒头、发糕等发酵面食，以及各种发酵面包、馒头、发糕等发酵面食，以及各种发酵面包、馒头、发糕等发酵面食，以及各种发酵面包、馒头、发糕等发酵面食，以及各种发酵豆制品。豆制品。豆制品。豆制品。n n做一些轻松、低强度的运动可以做一些轻松、低强度的运动可以做一些轻松、低强度的运动可以做一些轻松、低强度的运动可以 放松心情，并改善消

91、化吸收。放松心情，并改善消化吸收。放松心情，并改善消化吸收。放松心情，并改善消化吸收。 第五节第五节维生素维生素n n一、维生素概述一、维生素概述n n二、脂溶性维生素二、脂溶性维生素n n三、水溶性维生素三、水溶性维生素一、一、维生素概述维生素概述n n是维持生命活动、保持人体健康所必需的是维持生命活动、保持人体健康所必需的一类物质，在人体生长、代谢、发育过程一类物质，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。中发挥着重要的作用。n n目前已知有目前已知有2020多种维生素。多种维生素。一一维生素共同特点维生素共同特点 以本体或前体的形式存在于食物中。以本体或前体的形式存在于食物中。 不

92、能在体内合成，必须由食物供给。不能在体内合成，必须由食物供给。 不构成人体组织，以酶的形式参与生理功不构成人体组织，以酶的形式参与生理功能。能。 每日需要量很少，却不可缺少。每日需要量很少，却不可缺少。二二维生素的命名维生素的命名n n字母命名字母命名字母命名字母命名 结构及功能命名结构及功能命名结构及功能命名结构及功能命名n n维生素维生素维生素维生素A A A A 视黄醇，抗干眼病维生素视黄醇，抗干眼病维生素视黄醇，抗干眼病维生素视黄醇，抗干眼病维生素 n n维生素维生素维生素维生素D D D D 钙化醇，抗佝偻病维生素钙化醇，抗佝偻病维生素钙化醇，抗佝偻病维生素钙化醇，抗佝偻病维生素 n

93、 n维生素维生素维生素维生素E E E E 生育酚生育酚生育酚生育酚 n n维生素维生素维生素维生素B B B B1 1 1 1 硫胺素，抗脚气病维生素硫胺素，抗脚气病维生素硫胺素，抗脚气病维生素硫胺素，抗脚气病维生素 n n维生素维生素维生素维生素B B B B2 2 2 2 核黄素核黄素核黄素核黄素n n维生素维生素维生素维生素B5 PPB5 PPB5 PPB5 PP酸，尼克酸，抗癞皮病维生素酸，尼克酸，抗癞皮病维生素酸，尼克酸，抗癞皮病维生素酸，尼克酸，抗癞皮病维生素 n n维生素维生素维生素维生素B B B B6 6 6 6 吡哆醇吡哆醇吡哆醇吡哆醇 n n维生素维生素维生素维生素B

94、B B B12 12 12 12 钴胺素，抗恶性贫血病维生素钴胺素，抗恶性贫血病维生素钴胺素，抗恶性贫血病维生素钴胺素，抗恶性贫血病维生素 n n维生素维生素维生素维生素C C C C 抗坏血酸，抗坏血病维生素抗坏血酸，抗坏血病维生素抗坏血酸，抗坏血病维生素抗坏血酸，抗坏血病维生素 三三维生素分类维生素分类n n1.1.脂溶性维生素脂溶性维生素 n n包括维生素包括维生素A A、D D、E E、K K，-胡萝卜素等。胡萝卜素等。n n主要储存于肝脏或脂肪组织中，大剂量摄主要储存于肝脏或脂肪组织中，大剂量摄入可引起中毒。入可引起中毒。 2.2.水溶性维生素水溶性维生素n n包括包括B B族维生素

95、族维生素B B1 1、B B2 2、B B6 6、B B1212、叶酸、叶酸、泛酸、烟酸泛酸、烟酸和维生素和维生素C C。n n摄入多时可从尿中排泄，一般在体内不蓄摄入多时可从尿中排泄，一般在体内不蓄积，缺乏症出现较快。积，缺乏症出现较快。二二、脂溶性维生素、脂溶性维生素一一维生素维生素A A 又叫又叫又叫又叫视黄醇，抗干眼病维生素。视黄醇，抗干眼病维生素。视黄醇，抗干眼病维生素。视黄醇，抗干眼病维生素。 主要储藏在肝脏中。主要储藏在肝脏中。主要储藏在肝脏中。主要储藏在肝脏中。 黄黄黄黄、红红红红、深深深深绿绿绿绿色色色色植植植植物物物物中中中中含含含含有有有有-胡胡胡胡萝萝萝萝卜卜卜卜素素素

96、素等等等等, , , , 可可可可在体内转变为在体内转变为在体内转变为在体内转变为VAVAVAVA。n n植物色素如叶黄素和玉米黄素，能够帮助眼睛植物色素如叶黄素和玉米黄素，能够帮助眼睛植物色素如叶黄素和玉米黄素，能够帮助眼睛植物色素如叶黄素和玉米黄素，能够帮助眼睛延缓衰老，预防视网膜黄斑变性和白内障。延缓衰老，预防视网膜黄斑变性和白内障。延缓衰老，预防视网膜黄斑变性和白内障。延缓衰老，预防视网膜黄斑变性和白内障。 n n 1.1.维生素维生素A A生理功能生理功能n n（1 1）维持正常视觉。）维持正常视觉。 n n（2 2）维持上皮细胞的正常生长。）维持上皮细胞的正常生长。 n n（3 3

97、）促进生长与骨骼发育。）促进生长与骨骼发育。 n n（4 4）抑癌作用。）抑癌作用。 n n（5 5）维持机体正常免疫功能。）维持机体正常免疫功能。2.2.维生素维生素A A缺乏缺乏 WHOWHOWHOWHO确认的世界四大营养缺乏病之一。确认的世界四大营养缺乏病之一。确认的世界四大营养缺乏病之一。确认的世界四大营养缺乏病之一。 据估计全世界维生素据估计全世界维生素据估计全世界维生素据估计全世界维生素A A A A缺乏每年可造成缺乏每年可造成缺乏每年可造成缺乏每年可造成100-250100-250100-250100-250万万万万人死亡人死亡人死亡人死亡,50,50,50,50万学龄前儿童因维

98、生素万学龄前儿童因维生素万学龄前儿童因维生素万学龄前儿童因维生素A A A A缺乏而致盲缺乏而致盲缺乏而致盲缺乏而致盲, , , ,因因因因维生素维生素维生素维生素A A A A缺乏的干眼病高达缺乏的干眼病高达缺乏的干眼病高达缺乏的干眼病高达1000100010001000万人以上。万人以上。万人以上。万人以上。 我国为中度儿童维生素我国为中度儿童维生素我国为中度儿童维生素我国为中度儿童维生素A A A A缺乏国家，其中城市为轻缺乏国家，其中城市为轻缺乏国家，其中城市为轻缺乏国家，其中城市为轻度缺乏，农村为中度缺乏，西部地区农村为重度度缺乏，农村为中度缺乏，西部地区农村为重度度缺乏，农村为中度

99、缺乏，西部地区农村为重度度缺乏，农村为中度缺乏，西部地区农村为重度缺乏地区。缺乏地区。缺乏地区。缺乏地区。 维生素维生素A A缺乏缺乏1.1.眼睛：夜盲症；干涩、怕光、流泪、发炎。眼睛：夜盲症；干涩、怕光、流泪、发炎。2.2.皮肤：干燥、增生及角质化。皮肤：干燥、增生及角质化。3.3.骨骼、牙齿发育不良。骨骼、牙齿发育不良。4.4.免疫能力降低免疫能力降低易患肺炎、腹泻等感染性易患肺炎、腹泻等感染性疾病。疾病。需补充维生素A的人群n n1.1.带隐形眼镜者带隐形眼镜者n n2.2.长期进行电脑操作者长期进行电脑操作者n n3.3.皮肤干躁而粗糙者皮肤干躁而粗糙者n n4.4.脱发和头皮屑多者脱

100、发和头皮屑多者n n5.5.牙齿不坚固者牙齿不坚固者3.3.推荐摄入量推荐摄入量n n维生素维生素A A的推荐摄入量的推荐摄入量n n成人成人 800g/ d 800g/ d n n3000g/ d 3000g/ d 以上可产生毒副作用以上可产生毒副作用4.4.食物来源食物来源n n维生素维生素维生素维生素A A A A：动物肝肾、蛋黄、奶酪、全脂奶、海鱼动物肝肾、蛋黄、奶酪、全脂奶、海鱼动物肝肾、蛋黄、奶酪、全脂奶、海鱼动物肝肾、蛋黄、奶酪、全脂奶、海鱼。 n n胡萝卜素：胡萝卜素：胡萝卜素：胡萝卜素：各种橙黄色的蔬、果（胡萝卜、南瓜、各种橙黄色的蔬、果（胡萝卜、南瓜、各种橙黄色的蔬、果（胡

101、萝卜、南瓜、各种橙黄色的蔬、果（胡萝卜、南瓜、芒果、橙子、橘子、木瓜、杏等），以及各种绿芒果、橙子、橘子、木瓜、杏等），以及各种绿芒果、橙子、橘子、木瓜、杏等），以及各种绿芒果、橙子、橘子、木瓜、杏等），以及各种绿叶菜（菠菜、芥蓝、绿菜花、小白菜、油菜、茼叶菜（菠菜、芥蓝、绿菜花、小白菜、油菜、茼叶菜（菠菜、芥蓝、绿菜花、小白菜、油菜、茼叶菜（菠菜、芥蓝、绿菜花、小白菜、油菜、茼蒿等）。蒿等）。蒿等）。蒿等）。眼睛疲劳干涩怎么办眼睛疲劳干涩怎么办n n1.1.菊花枸杞决明子泡茶菊花枸杞决明子泡茶菊花枸杞决明子泡茶菊花枸杞决明子泡茶明目养肝去火，减轻眼明目养肝去火，减轻眼明目养肝去火，减轻眼明目

102、养肝去火，减轻眼睛干涩和疲劳感。睛干涩和疲劳感。睛干涩和疲劳感。睛干涩和疲劳感。n n2.2.服用复合服用复合服用复合服用复合VBVB、VAVA。 n n3.3.每天一杯牛奶或酸奶。每天一杯牛奶或酸奶。每天一杯牛奶或酸奶。每天一杯牛奶或酸奶。n n4.4.每天吃半斤绿叶菜，经常吃红黄色蔬菜水果。每天吃半斤绿叶菜，经常吃红黄色蔬菜水果。每天吃半斤绿叶菜，经常吃红黄色蔬菜水果。每天吃半斤绿叶菜，经常吃红黄色蔬菜水果。n n5.5.适当吃些肝脏。适当吃些肝脏。适当吃些肝脏。适当吃些肝脏。( (二二) )维生素维生素D Dn n“阳光维生素阳光维生素”、抗佝偻病维生素。抗佝偻病维生素。n n最重要的是

103、最重要的是VDVD2 2 、VDVD3 3 。n n蘑菇中的麦角固醇蘑菇中的麦角固醇 VDVD2 2n n皮肤中皮肤中的的7-7-脱氢胆固醇脱氢胆固醇 VDVD3 3紫外光紫外光紫外光紫外光紫外光紫外光紫外光紫外光1.1.生理功能生理功能n n提高肌体对钙、磷的吸收。提高肌体对钙、磷的吸收。 促进骨骼生长和钙化。促进骨骼生长和钙化。n n降低患癌的机率，对免疫系统也有增强降低患癌的机率，对免疫系统也有增强作用。作用。2.2.维生素维生素D D缺乏症缺乏症n n婴幼儿婴幼儿婴幼儿婴幼儿: : : :佝偻病佝偻病佝偻病佝偻病n n孕妇孕妇孕妇孕妇: : : :骨质软化症骨质软化症骨质软化症骨质软化

104、症n n老年人老年人老年人老年人: : : :骨质疏松症骨质疏松症骨质疏松症骨质疏松症n n一般人一般人一般人一般人: : : :肌肉痉挛，小腿抽筋等。肌肉痉挛，小腿抽筋等。肌肉痉挛，小腿抽筋等。肌肉痉挛，小腿抽筋等。佝偻病佝偻病n n1 1 1 1精神症状精神症状精神症状精神症状 ：多汗，秃枕，易兴奋，夜间多哭：多汗，秃枕，易兴奋，夜间多哭：多汗，秃枕，易兴奋，夜间多哭：多汗，秃枕，易兴奋，夜间多哭易惊，食欲减退。易惊，食欲减退。易惊，食欲减退。易惊，食欲减退。n n2 2 2 2骨骼发育异常骨骼发育异常骨骼发育异常骨骼发育异常 n n头部：颅骨软化，方颅，出牙迟。头部：颅骨软化，方颅，出牙

105、迟。头部：颅骨软化，方颅，出牙迟。头部：颅骨软化，方颅，出牙迟。 n n胸部：胸骨向外突出为鸡胸。胸部：胸骨向外突出为鸡胸。胸部：胸骨向外突出为鸡胸。胸部：胸骨向外突出为鸡胸。n n四肢：四肢：四肢：四肢：O O O O型腿，型腿，型腿，型腿，x x x x型腿。型腿。型腿。型腿。骨质疏松症骨质疏松症n n腰背疼痛，手腕、肘部、关节疼痛，身高腰背疼痛，手腕、肘部、关节疼痛，身高缩短，驼背，易骨折。缩短，驼背，易骨折。n n女性女性3535岁以后、男性岁以后、男性4040岁以后就要注重延岁以后就要注重延缓骨量丢失。缓骨量丢失。n n营养、运动、光照缺一不可。营养、运动、光照缺一不可。需要补充需要

106、补充维生素维生素D D的人群的人群n n1.1.接触阳光较少者接触阳光较少者n n2.2.处生长发育期者处生长发育期者n n3.3.处更年期者处更年期者n n4.4.有骨质疏松症者有骨质疏松症者3.3.推荐摄入量推荐摄入量n n11-4911-49岁岁 5g/ d 5g/ d n n5050岁以上岁以上 10g/ d 10g/ d n n孕妇、乳母孕妇、乳母 10g/ d 10g/ d 食物来源n n动物性食物动物性食物: :海鱼、全脂奶、奶酪、蛋黄、海鱼、全脂奶、奶酪、蛋黄、肝脏。肝脏。n n植物性食物植物性食物: :蘑菇含有维生素蘑菇含有维生素D2D2。n n晒太阳是最好途径。晒太阳是最好

107、途径。( (三三) )维生素维生素E-E-生育酚生育酚n n又名生育酚。早在又名生育酚。早在2020年代就被发现，被科年代就被发现，被科学家比作学家比作“青春之泉青春之泉”。n n最主要的天然抗氧化剂之一。最主要的天然抗氧化剂之一。1 1、生理功能、生理功能n n(1)(1)抗氧化作用抗氧化作用保护细胞免受氧化。保护细胞免受氧化。(2)(2)自由基清除剂自由基清除剂延缓衰老、祛除色斑。延缓衰老、祛除色斑。n n(3)(3)与生育有关。与生育有关。n n(4)(4)减少减少LDLLDL，防止动脉硬化。，防止动脉硬化。维生素维生素E E与美容与美容n n维生素维生素E E是天然抗氧化剂，特别针对褐

108、斑、是天然抗氧化剂，特别针对褐斑、暗沉和干燥肌肤，内服、配合外用，不仅暗沉和干燥肌肤，内服、配合外用，不仅能美白祛斑，还能延缓肌肤衰老，促进血能美白祛斑，还能延缓肌肤衰老，促进血液循环。液循环。2 2、参考摄入量及食物来源、参考摄入量及食物来源n n摄入量为摄入量为摄入量为摄入量为14mg/d14mg/d14mg/d14mg/d。n n用维生素用维生素用维生素用维生素E E E E养颜、抗衰老，每日限量养颜、抗衰老，每日限量养颜、抗衰老，每日限量养颜、抗衰老，每日限量50mg50mg50mg50mg。n n食物来源：植物油、食物来源：植物油、食物来源：植物油、食物来源：植物油、芝麻、核桃仁、花

109、生、瓜子、芝麻、核桃仁、花生、瓜子、芝麻、核桃仁、花生、瓜子、芝麻、核桃仁、花生、瓜子、杏仁、绿叶蔬菜等杏仁、绿叶蔬菜等杏仁、绿叶蔬菜等杏仁、绿叶蔬菜等 。三、水溶性维生素三、水溶性维生素 包括维生素包括维生素包括维生素包括维生素C C C C和和和和B B B B族维生素（维生素族维生素（维生素族维生素（维生素族维生素（维生素B B B B1 1 1 1、维生素维生素维生素维生素B B B B2 2 2 2、维生素维生素维生素维生素B B B B6 6 6 6、维生素维生素维生素维生素B B B B12121212、叶酸、泛酸、生物素等）。叶酸、泛酸、生物素等）。叶酸、泛酸、生物素等）。叶酸

110、、泛酸、生物素等）。 一一维生素维生素C C 又叫抗坏血酸。又叫抗坏血酸。 是最容易受到破坏损失的一种营养素。是最容易受到破坏损失的一种营养素。1 1、生理功能、生理功能（1 1 1 1）清除体内的自由基。）清除体内的自由基。）清除体内的自由基。）清除体内的自由基。 （2 2 2 2）参与胶原蛋白的合成。）参与胶原蛋白的合成。）参与胶原蛋白的合成。）参与胶原蛋白的合成。 胶原蛋白构成皮肤、骨骼、血管、韧带等，决定了皮肤的胶原蛋白构成皮肤、骨骼、血管、韧带等，决定了皮肤的胶原蛋白构成皮肤、骨骼、血管、韧带等，决定了皮肤的胶原蛋白构成皮肤、骨骼、血管、韧带等，决定了皮肤的弹性，并且有助于人体创伤的

111、愈合。弹性，并且有助于人体创伤的愈合。弹性，并且有助于人体创伤的愈合。弹性，并且有助于人体创伤的愈合。（3 3 3 3）调节胆固醇的代谢。）调节胆固醇的代谢。）调节胆固醇的代谢。）调节胆固醇的代谢。（4 4 4 4）促进对铁、钙和叶酸的吸收和利用。）促进对铁、钙和叶酸的吸收和利用。）促进对铁、钙和叶酸的吸收和利用。）促进对铁、钙和叶酸的吸收和利用。 （5 5 5 5）增加抗体形成）增加抗体形成）增加抗体形成）增加抗体形成, , , ,促进伤口愈合。促进伤口愈合。促进伤口愈合。促进伤口愈合。（6 6 6 6）预防癌症。）预防癌症。）预防癌症。）预防癌症。维生素维生素C C与美容与美容n n1.1

112、.降低黑色素生成，保持皮肤洁白细嫩。降低黑色素生成，保持皮肤洁白细嫩。n n2.2.较强的抗氧化作用，防止衰老。较强的抗氧化作用，防止衰老。 n n3.3.调整皮肤纹理、增加皮肤弹性调整皮肤纹理、增加皮肤弹性、减少皱、减少皱纹。纹。2 2、维生素、维生素C C缺乏症缺乏症n n长期缺乏长期缺乏长期缺乏长期缺乏VCVCVCVC胶原蛋白合成受阻胶原蛋白合成受阻胶原蛋白合成受阻胶原蛋白合成受阻坏血病坏血病坏血病坏血病n n早期早期早期早期：无力、食欲减退、牙龈：无力、食欲减退、牙龈：无力、食欲减退、牙龈：无力、食欲减退、牙龈疼痛出血、伤口愈合缓慢、皮下疼痛出血、伤口愈合缓慢、皮下疼痛出血、伤口愈合缓

113、慢、皮下疼痛出血、伤口愈合缓慢、皮下出血、出血、出血、出血、产生淤血、紫癍产生淤血、紫癍产生淤血、紫癍产生淤血、紫癍 。n n严重严重严重严重：牙齿松动脱落，牙龈萎：牙齿松动脱落，牙龈萎：牙齿松动脱落，牙龈萎：牙齿松动脱落，牙龈萎缩，鼻血、便血缩，鼻血、便血缩，鼻血、便血缩，鼻血、便血, , , ,大量出血而死亡。大量出血而死亡。大量出血而死亡。大量出血而死亡。需要补充需要补充维生素维生素C C的人群的人群n n1.1.1.1.吸烟、酗酒及爱吃肉食的人吸烟、酗酒及爱吃肉食的人吸烟、酗酒及爱吃肉食的人吸烟、酗酒及爱吃肉食的人n n2.2.2.2.牙龈出血、长红痣、长色斑、流鼻血等现象者牙龈出血、

114、长红痣、长色斑、流鼻血等现象者牙龈出血、长红痣、长色斑、流鼻血等现象者牙龈出血、长红痣、长色斑、流鼻血等现象者n n3.3.3.3.服用避孕药、抗生素、阿司匹林的人服用避孕药、抗生素、阿司匹林的人服用避孕药、抗生素、阿司匹林的人服用避孕药、抗生素、阿司匹林的人n n4.4.4.4.易感冒者易感冒者易感冒者易感冒者n n5.5.5.5.手术患者在伤口复原期手术患者在伤口复原期手术患者在伤口复原期手术患者在伤口复原期 3 3、推荐摄入量、推荐摄入量n n维生素维生素C C推荐摄入量：推荐摄入量：n n成人：成人：100mg/d100mg/dn n维生素维生素C有防病作用。每天多增加一些水果有防病作

115、用。每天多增加一些水果与蔬菜的摄入，就可以起到防病作用。与蔬菜的摄入，就可以起到防病作用。5、食物来源n n含量很丰富含量很丰富含量很丰富含量很丰富100mg100mg100mg100mg100g:100g:100g:100g:鲜枣、沙棘、鲜枣、沙棘、鲜枣、沙棘、鲜枣、沙棘、猕猴桃、柚子。猕猴桃、柚子。猕猴桃、柚子。猕猴桃、柚子。 比较丰富比较丰富比较丰富比较丰富50-100mg50-100mg50-100mg50-100mg100g: 100g: 100g: 100g: 青椒、桂圆、青椒、桂圆、青椒、桂圆、青椒、桂圆、番茄、草莓、甘蓝、黄瓜、柑橘、菜花。番茄、草莓、甘蓝、黄瓜、柑橘、菜花。番

116、茄、草莓、甘蓝、黄瓜、柑橘、菜花。番茄、草莓、甘蓝、黄瓜、柑橘、菜花。相对丰富相对丰富相对丰富相对丰富30-50mg30-50mg30-50mg30-50mg100g: 100g: 100g: 100g: 白菜、油菜、香白菜、油菜、香白菜、油菜、香白菜、油菜、香菜、菠菜、芹菜、苋菜、菜苔、豌豆、豇豆、萝菜、菠菜、芹菜、苋菜、菜苔、豌豆、豇豆、萝菜、菠菜、芹菜、苋菜、菜苔、豌豆、豇豆、萝菜、菠菜、芹菜、苋菜、菜苔、豌豆、豇豆、萝卜。卜。卜。卜。 二二维生素维生素B B1 1 又称硫胺素，抗脚气病维生素。又称硫胺素，抗脚气病维生素。n n17171717世纪，印度尼西亚每年世纪，印度尼西亚每年世纪

117、，印度尼西亚每年世纪，印度尼西亚每年10101010万人死于脚气病；万人死于脚气病；万人死于脚气病；万人死于脚气病；n n19191919世纪初日本军队中大量士兵因患脚气病丧失战斗力；世纪初日本军队中大量士兵因患脚气病丧失战斗力；世纪初日本军队中大量士兵因患脚气病丧失战斗力；世纪初日本军队中大量士兵因患脚气病丧失战斗力；n n唐朝时富绅们得上一种奇怪的病，腿脚麻木，浑身酸疼、唐朝时富绅们得上一种奇怪的病，腿脚麻木，浑身酸疼、唐朝时富绅们得上一种奇怪的病，腿脚麻木，浑身酸疼、唐朝时富绅们得上一种奇怪的病，腿脚麻木，浑身酸疼、无力。孙思邈开的药物居然是粗粮糙米、谷糠麦麸。无力。孙思邈开的药物居然是

118、粗粮糙米、谷糠麦麸。无力。孙思邈开的药物居然是粗粮糙米、谷糠麦麸。无力。孙思邈开的药物居然是粗粮糙米、谷糠麦麸。n n经调查发现脚气病的发生与吃精白米有关。经调查发现脚气病的发生与吃精白米有关。经调查发现脚气病的发生与吃精白米有关。经调查发现脚气病的发生与吃精白米有关。 千金翼方千金翼方千金翼方千金翼方“用谷皮煮汤加入粥内治脚足病用谷皮煮汤加入粥内治脚足病用谷皮煮汤加入粥内治脚足病用谷皮煮汤加入粥内治脚足病”。1 1、生理功能、生理功能促进碳水化合物和脂肪的代谢。促进碳水化合物和脂肪的代谢。 预防和治疗脚气病。预防和治疗脚气病。维持正常食欲、胃肠蠕动和消化液分泌。维持正常食欲、胃肠蠕动和消化液

119、分泌。2 2、硫胺素缺乏、硫胺素缺乏症症n n干性脚气病：以多发性神经炎症状为主，表现干性脚气病：以多发性神经炎症状为主，表现干性脚气病：以多发性神经炎症状为主，表现干性脚气病：以多发性神经炎症状为主，表现为指趾麻木、肌肉酸痛、压痛，食欲减退、消化为指趾麻木、肌肉酸痛、压痛，食欲减退、消化为指趾麻木、肌肉酸痛、压痛，食欲减退、消化为指趾麻木、肌肉酸痛、压痛，食欲减退、消化不良、便秘。不良、便秘。不良、便秘。不良、便秘。n n湿性脚气病：以水肿和心脏症状为主，常致心湿性脚气病：以水肿和心脏症状为主，常致心湿性脚气病：以水肿和心脏症状为主，常致心湿性脚气病：以水肿和心脏症状为主，常致心力衰竭。力衰

120、竭。力衰竭。力衰竭。n n婴儿脚气病：常见婴儿脚气病：常见婴儿脚气病：常见婴儿脚气病：常见2 2 2 25 5个月的婴儿。症状涉及个月的婴儿。症状涉及个月的婴儿。症状涉及个月的婴儿。症状涉及消化、泌尿、循环和神经系统，常在症状出现后消化、泌尿、循环和神经系统，常在症状出现后消化、泌尿、循环和神经系统，常在症状出现后消化、泌尿、循环和神经系统，常在症状出现后1 1 1 12 2天死亡。天死亡。天死亡。天死亡。 硫胺素硫胺素缺乏的缺乏的一般一般症状症状n n容易疲劳容易疲劳n n注意力不集中注意力不集中n n记忆力差记忆力差n n焦躁易怒焦躁易怒n n手脚疼痛灼热手脚疼痛灼热n n肢体麻木、浮肿、

121、酸痛肢体麻木、浮肿、酸痛 容易缺乏容易缺乏硫胺素硫胺素的人群的人群常吃精米白面者、挑食者、经常饮酒者、慢常吃精米白面者、挑食者、经常饮酒者、慢性胃肠道疾病患者。性胃肠道疾病患者。3 3、食物来源、食物来源n n推荐摄入量：成人推荐摄入量：成人推荐摄入量：成人推荐摄入量：成人1.4mg/d1.4mg/d1.4mg/d1.4mg/d； n n良好来源：动物内脏良好来源：动物内脏良好来源：动物内脏良好来源：动物内脏( ( ( (肝、肾、心肝、肾、心肝、肾、心肝、肾、心) ) ) )、瘦肉、全谷、瘦肉、全谷、瘦肉、全谷、瘦肉、全谷、粗粮、豆类和坚果。粗粮、豆类和坚果。粗粮、豆类和坚果。粗粮、豆类和坚果

122、。 谷物是硫胺素的主要来源。但过度碾磨的精白米谷物是硫胺素的主要来源。但过度碾磨的精白米谷物是硫胺素的主要来源。但过度碾磨的精白米谷物是硫胺素的主要来源。但过度碾磨的精白米面会造成硫胺素大量丢失（面会造成硫胺素大量丢失（面会造成硫胺素大量丢失（面会造成硫胺素大量丢失（70%70%70%70%损失），所以大米损失），所以大米损失），所以大米损失），所以大米和白面不是越白越好。和白面不是越白越好。和白面不是越白越好。和白面不是越白越好。 要适当地吃一些粗加工的米面及杂粮。要适当地吃一些粗加工的米面及杂粮。要适当地吃一些粗加工的米面及杂粮。要适当地吃一些粗加工的米面及杂粮。保存粮食中保存粮食中硫胺素

123、硫胺素的方法的方法n n多吃些粗粮，比如糙米、全麦面包等。多吃些粗粮，比如糙米、全麦面包等。n n大大米不要淘的太干净，也不要反复搓洗。米不要淘的太干净，也不要反复搓洗。n n熬粥时，不要放碱面。熬粥时，不要放碱面。n n捞蒸米饭各种营养素损失较多捞蒸米饭各种营养素损失较多,硫胺素的硫胺素的保存率为保存率为1733%。而不丢弃米汤的蒸饭。而不丢弃米汤的蒸饭中，硫胺素保存率为中，硫胺素保存率为62%。三三维生素维生素B B2 2核黄素核黄素n n1 1、生理功能、生理功能n n帮助脂肪、蛋白质代谢产生能量。帮助脂肪、蛋白质代谢产生能量。 n n帮助体内铁的转运。帮助体内铁的转运。 n n与维生素

124、与维生素A A共同维护眼睛、皮肤、粘膜的共同维护眼睛、皮肤、粘膜的健康。健康。n n参与体内抗氧化防御功能。参与体内抗氧化防御功能。 2 2、核黄素缺乏症、核黄素缺乏症 主要表现为眼、口腔、皮肤等的病变。主要表现为眼、口腔、皮肤等的病变。主要表现为眼、口腔、皮肤等的病变。主要表现为眼、口腔、皮肤等的病变。 n n眼：球结膜充血，怕光、流泪、易疲劳。眼：球结膜充血，怕光、流泪、易疲劳。眼：球结膜充血，怕光、流泪、易疲劳。眼：球结膜充血，怕光、流泪、易疲劳。n n口腔：嘴角裂开及溃疡，口腔粘膜发炎。口腔：嘴角裂开及溃疡，口腔粘膜发炎。口腔：嘴角裂开及溃疡，口腔粘膜发炎。口腔：嘴角裂开及溃疡，口腔粘

125、膜发炎。n n皮肤：易发痒皮肤：易发痒皮肤：易发痒皮肤：易发痒, , , ,脂溢性皮炎。脂溢性皮炎。脂溢性皮炎。脂溢性皮炎。n n贫血：贫血：贫血：贫血：B B B B2 2 2 2缺乏严重时造成缺铁性贫血。缺乏严重时造成缺铁性贫血。缺乏严重时造成缺铁性贫血。缺乏严重时造成缺铁性贫血。 容易缺乏容易缺乏核黄素的人群核黄素的人群n n不吃肉或乳制品者不吃肉或乳制品者n n节食减肥者节食减肥者n n经常熬夜加班者经常熬夜加班者n n慢性胃肠道疾病患者慢性胃肠道疾病患者3 3、食物来源、食物来源n n推荐摄入量：成人推荐摄入量：成人 1.4 mg/d 1.4 mg/d n n良好来源：动物内脏、肉类

126、、蛋黄、乳类良好来源：动物内脏、肉类、蛋黄、乳类/ /鳝鱼。鳝鱼。n n植物性食物中绿叶蔬菜和豆类较多。植物性食物中绿叶蔬菜和豆类较多。 四四烟烟 酸酸n n又称为维生素又称为维生素PPPP、尼克酸、抗癞皮病因子。、尼克酸、抗癞皮病因子。 1、生理功能n n在三大营养素的能量释放上和细胞生物在三大营养素的能量释放上和细胞生物合成过程起重要作用。合成过程起重要作用。 n n防止癞皮病防止癞皮病, ,维持皮肤和神经的健康。维持皮肤和神经的健康。 n n降低血胆固醇、甘油三脂和扩张血管。降低血胆固醇、甘油三脂和扩张血管。癞皮病的故事n n癞皮病在癞皮病在癞皮病在癞皮病在1919世纪流行于非洲。在世纪

127、流行于非洲。在世纪流行于非洲。在世纪流行于非洲。在18971897年南非洲有牛疫流年南非洲有牛疫流年南非洲有牛疫流年南非洲有牛疫流行，死亡了大量牲畜。由于缺乏牛奶，断奶的儿童只能用行，死亡了大量牲畜。由于缺乏牛奶，断奶的儿童只能用行，死亡了大量牲畜。由于缺乏牛奶，断奶的儿童只能用行，死亡了大量牲畜。由于缺乏牛奶，断奶的儿童只能用玉米糊喂养；肉类供应的缺乏，致使人们膳食中玉米的比玉米糊喂养；肉类供应的缺乏，致使人们膳食中玉米的比玉米糊喂养；肉类供应的缺乏，致使人们膳食中玉米的比玉米糊喂养；肉类供应的缺乏，致使人们膳食中玉米的比例加大例加大例加大例加大, ,有大量的儿童与成人发生癞皮病。有大量的儿

128、童与成人发生癞皮病。有大量的儿童与成人发生癞皮病。有大量的儿童与成人发生癞皮病。n n美国在内战时期癞皮病流行，是由于黑人和贫苦的白人对美国在内战时期癞皮病流行，是由于黑人和贫苦的白人对美国在内战时期癞皮病流行，是由于黑人和贫苦的白人对美国在内战时期癞皮病流行，是由于黑人和贫苦的白人对玉米进食量增加。玉米进食量增加。玉米进食量增加。玉米进食量增加。n n在第二次世界大战前，癞皮病仍然是美国南方各洲的一种在第二次世界大战前，癞皮病仍然是美国南方各洲的一种在第二次世界大战前，癞皮病仍然是美国南方各洲的一种在第二次世界大战前，癞皮病仍然是美国南方各洲的一种重要疾病，美国每年有重要疾病，美国每年有重要

129、疾病，美国每年有重要疾病，美国每年有5050万人患此病。万人患此病。万人患此病。万人患此病。2、烟酸缺乏症n n癞皮病癞皮病: :皮炎皮炎、腹泻和痴呆，即三腹泻和痴呆，即三“D D”症症状。状。n n初期症状有体重减轻，食欲不振，失眠、初期症状有体重减轻，食欲不振，失眠、头疼、记忆力减退等，重度缺乏时表现为头疼、记忆力减退等，重度缺乏时表现为皮肤、消化道和神经系统病变。皮肤、消化道和神经系统病变。n n烟酸缺乏常与硫胺素、核黄素缺乏同时存烟酸缺乏常与硫胺素、核黄素缺乏同时存在。在。 3、推荐摄入量n n烟酸的来源有两条途径：食物中摄取和色烟酸的来源有两条途径：食物中摄取和色氨酸转化。氨酸转化。

130、n n推荐摄入量：成人推荐摄入量：成人14mg /d 14mg /d n n 4、食物来源n n良好来源：蘑菇、酵母、动物内脏（肝、良好来源：蘑菇、酵母、动物内脏（肝、肾）、瘦肉、全谷、豆类等，绿叶蔬菜也肾）、瘦肉、全谷、豆类等，绿叶蔬菜也含相当数量。含相当数量。n n乳类和蛋类含有丰富的色氨酸，可以转化乳类和蛋类含有丰富的色氨酸，可以转化为烟酸。为烟酸。 五五叶酸叶酸n n1.1.生理功能生理功能生理功能生理功能 参与参与参与参与DNADNADNADNA、RNARNARNARNA的合成；的合成；的合成；的合成； n n构成血红蛋白的成分，可预防恶性贫血。构成血红蛋白的成分，可预防恶性贫血。构

131、成血红蛋白的成分，可预防恶性贫血。构成血红蛋白的成分，可预防恶性贫血。n n影响磷脂、肌酸、神经介质的合成；影响磷脂、肌酸、神经介质的合成；影响磷脂、肌酸、神经介质的合成；影响磷脂、肌酸、神经介质的合成； n n促进氨基酸之间的转化；促进氨基酸之间的转化；促进氨基酸之间的转化；促进氨基酸之间的转化； 2.叶酸缺乏病叶酸缺乏病巨幼红细胞贫血巨幼红细胞贫血DNA合成障碍所致的一合成障碍所致的一类贫血。类贫血。胎儿神经管畸形胎儿神经管畸形包括无脑儿、脑积水和包括无脑儿、脑积水和脊柱裂的出生缺陷。孕妇补充叶酸，可防脊柱裂的出生缺陷。孕妇补充叶酸，可防止新生儿体重过轻、早产以及兔唇等先天止新生儿体重过轻

132、、早产以及兔唇等先天性畸形。性畸形。3.叶酸食物来源叶酸食物来源n n猪肝、猪肾、鸡蛋。猪肝、猪肾、鸡蛋。n n深绿叶蔬菜深绿叶蔬菜如菠菜、莴苣、茼蒿、生菜、如菠菜、莴苣、茼蒿、生菜、白菜、油菜白菜、油菜 、空心菜、芦笋、空心菜、芦笋、胡萝卜、胡萝卜、杏、南瓜、豆类等。杏、南瓜、豆类等。 青菜多一些，乳癌少一些青菜多一些，乳癌少一些n n运动不足、日照太少、动物性食物过多，都和乳运动不足、日照太少、动物性食物过多，都和乳运动不足、日照太少、动物性食物过多，都和乳运动不足、日照太少、动物性食物过多，都和乳癌发生有正向关联。据最新的研究结果，摄入绿癌发生有正向关联。据最新的研究结果，摄入绿癌发生有

133、正向关联。据最新的研究结果，摄入绿癌发生有正向关联。据最新的研究结果，摄入绿叶蔬菜太少，也可能是危险之一。叶蔬菜太少，也可能是危险之一。叶蔬菜太少，也可能是危险之一。叶蔬菜太少，也可能是危险之一。 n n叶酸的摄入量高，则乳腺癌发病率会显著降低。叶酸的摄入量高，则乳腺癌发病率会显著降低。叶酸的摄入量高，则乳腺癌发病率会显著降低。叶酸的摄入量高，则乳腺癌发病率会显著降低。 n n每天吃每天吃每天吃每天吃300300克深绿色叶菜，加上其它食品就能基克深绿色叶菜，加上其它食品就能基克深绿色叶菜，加上其它食品就能基克深绿色叶菜，加上其它食品就能基本保证叶酸的充足，降低乳癌的风险。本保证叶酸的充足，降低

134、乳癌的风险。本保证叶酸的充足，降低乳癌的风险。本保证叶酸的充足，降低乳癌的风险。缺乏维生素的症状缺乏维生素的症状n n维生素维生素维生素维生素A A：夜间视力下降，从亮处转到暗处时眼睛很难适：夜间视力下降，从亮处转到暗处时眼睛很难适：夜间视力下降，从亮处转到暗处时眼睛很难适：夜间视力下降，从亮处转到暗处时眼睛很难适应，眼睛干涩，皮肤干燥，容易患呼吸道感染等。应，眼睛干涩，皮肤干燥，容易患呼吸道感染等。应，眼睛干涩，皮肤干燥，容易患呼吸道感染等。应，眼睛干涩，皮肤干燥，容易患呼吸道感染等。n n维生素维生素维生素维生素B2B2：口角疼痛开裂，嘴唇肿胀疼痛，舌头疼痛，眼：口角疼痛开裂，嘴唇肿胀疼痛

135、，舌头疼痛，眼：口角疼痛开裂，嘴唇肿胀疼痛，舌头疼痛，眼：口角疼痛开裂，嘴唇肿胀疼痛，舌头疼痛，眼白出现血丝，眼睛容易疲劳等。白出现血丝，眼睛容易疲劳等。白出现血丝，眼睛容易疲劳等。白出现血丝，眼睛容易疲劳等。n n维生素维生素维生素维生素B1B1：容易疲劳、肌肉酸痛、腿脚容易麻木、情绪低：容易疲劳、肌肉酸痛、腿脚容易麻木、情绪低：容易疲劳、肌肉酸痛、腿脚容易麻木、情绪低：容易疲劳、肌肉酸痛、腿脚容易麻木、情绪低落、食欲不振、工作能力下降等。落、食欲不振、工作能力下降等。落、食欲不振、工作能力下降等。落、食欲不振、工作能力下降等。n n维生素维生素维生素维生素C C：牙龈肿胀出血、容易疲劳、抵

136、抗力下降、皮下：牙龈肿胀出血、容易疲劳、抵抗力下降、皮下：牙龈肿胀出血、容易疲劳、抵抗力下降、皮下：牙龈肿胀出血、容易疲劳、抵抗力下降、皮下容易出血等。容易出血等。容易出血等。容易出血等。第七节第七节 无机盐无机盐n n又称为矿物质，是构成人体组织、维持生又称为矿物质，是构成人体组织、维持生理功能、生化代谢所必需的重要营养素理功能、生化代谢所必需的重要营养素。无机盐的生理功能n n1.1.1.1.构成人体组织的重要成分。构成人体组织的重要成分。构成人体组织的重要成分。构成人体组织的重要成分。 n n2.2.2.2.维持细胞的渗透压和机体酸碱平衡。维持细胞的渗透压和机体酸碱平衡。维持细胞的渗透压

137、和机体酸碱平衡。维持细胞的渗透压和机体酸碱平衡。 n n3.3.3.3.构成酶系统的激活剂。构成酶系统的激活剂。构成酶系统的激活剂。构成酶系统的激活剂。n n4.4.4.4.构成机体的生理活性物质。构成机体的生理活性物质。构成机体的生理活性物质。构成机体的生理活性物质。n n5.5.5.5.维持神经肌肉的兴奋性。维持神经肌肉的兴奋性。维持神经肌肉的兴奋性。维持神经肌肉的兴奋性。一、钙一、钙n n人体中含量最多的一种无机盐，成年时达人体中含量最多的一种无机盐，成年时达1200g1200g，占体重的，占体重的1.5%2.0% 。n n99%99%：骨骼和牙齿中：骨骼和牙齿中n n1%1%：以结合或

138、离子状态存在于软组织、细：以结合或离子状态存在于软组织、细胞外液和血液中。胞外液和血液中。“钙是人体生命之本钙是人体生命之本”n n钙是人体内最丰富的矿物质，参与人体整钙是人体内最丰富的矿物质，参与人体整个生命过程，从骨骼形成、肌肉收缩、心个生命过程，从骨骼形成、肌肉收缩、心脏跳动、神经以及大脑的思维活动、直至脏跳动、神经以及大脑的思维活动、直至人体的生长发育、消除疲劳、健脑益智和人体的生长发育、消除疲劳、健脑益智和延缓衰老等，可以说生命的一切运动都离延缓衰老等，可以说生命的一切运动都离不开钙。不开钙。1 1、生理功能、生理功能n n（1 1 1 1）构成骨骼和牙齿）构成骨骼和牙齿）构成骨骼和

139、牙齿）构成骨骼和牙齿 n n（2 2 2 2）维持神经与肌肉活动）维持神经与肌肉活动）维持神经与肌肉活动）维持神经与肌肉活动（调节肌肉收缩）：过（调节肌肉收缩）：过（调节肌肉收缩）：过（调节肌肉收缩）：过低低低低抽搐；过高抽搐；过高抽搐；过高抽搐；过高收缩下降收缩下降收缩下降收缩下降n n（3 3 3 3）激活酶的活性：）激活酶的活性：）激活酶的活性：）激活酶的活性：ATPATP酶、脂肪酶、蛋白水解酶、脂肪酶、蛋白水解酶、脂肪酶、蛋白水解酶、脂肪酶、蛋白水解酶酶酶酶n n（4 4 4 4）参与血液凝固、细胞粘附、激素分泌、维持）参与血液凝固、细胞粘附、激素分泌、维持）参与血液凝固、细胞粘附、激

140、素分泌、维持）参与血液凝固、细胞粘附、激素分泌、维持体液酸碱平衡等作用。体液酸碱平衡等作用。体液酸碱平衡等作用。体液酸碱平衡等作用。2 2、钙的吸收、钙的吸收n n我国居民以植物性食物为主，乳及乳制品我国居民以植物性食物为主，乳及乳制品所占的比例甚少，这就使膳食中的钙不能所占的比例甚少，这就使膳食中的钙不能很好的被吸收利用，易造成钙不足。很好的被吸收利用，易造成钙不足。n n膳食中存在多种影响钙吸收与利用的因素。膳食中存在多种影响钙吸收与利用的因素。 促进钙吸收的因素促进钙吸收的因素n n维生素维生素D:D:没有没有VDVD人体对钙的吸收率将不人体对钙的吸收率将不到到10%10%。n n乳糖乳

141、糖: :乳糖发酵导致乳糖发酵导致pHpH降低，促进钙吸收。降低，促进钙吸收。n n蛋白质蛋白质: :适量的蛋白质和一些氨基酸有利适量的蛋白质和一些氨基酸有利于钙的吸收。于钙的吸收。n n低磷膳食有利于钙的吸收。低磷膳食有利于钙的吸收。n n年龄：年龄年龄：年龄，钙吸收率，钙吸收率。n n婴幼儿婴幼儿50-60%50-60%，儿童青少年，儿童青少年30-40%30-40%，n n中年人中年人10-20%10-20%，6060岁以上低于岁以上低于10%10%。抑制钙吸收的因素n n1 1 1 1）过多的膳食过多的膳食过多的膳食过多的膳食纤维纤维纤维纤维2 2 2 2）摄入过多脂肪）摄入过多脂肪）摄

142、入过多脂肪）摄入过多脂肪n n3 3 3 3）草酸）草酸）草酸）草酸、植酸（谷类）及鞣酸植酸（谷类）及鞣酸植酸（谷类）及鞣酸植酸（谷类）及鞣酸柿子、茶叶柿子、茶叶柿子、茶叶柿子、茶叶n n4 4 4 4）高钠摄入：）高钠摄入：）高钠摄入：）高钠摄入：肾脏每排泄肾脏每排泄肾脏每排泄肾脏每排泄1000mg1000mg的钠，同时耗的钠，同时耗的钠，同时耗的钠，同时耗损损损损26mg26mg的钙。的钙。的钙。的钙。 5 5 5 5）磷酸磷酸磷酸磷酸太多太多太多太多: : : :过多的磷酸盐和咖啡因会阻碍人体过多的磷酸盐和咖啡因会阻碍人体过多的磷酸盐和咖啡因会阻碍人体过多的磷酸盐和咖啡因会阻碍人体对钙的

143、吸收。对钙的吸收。对钙的吸收。对钙的吸收。 3 3、钙缺乏症、钙缺乏症n n婴幼儿：生长迟缓、新骨结构异常、骨钙化不良、婴幼儿：生长迟缓、新骨结构异常、骨钙化不良、婴幼儿：生长迟缓、新骨结构异常、骨钙化不良、婴幼儿：生长迟缓、新骨结构异常、骨钙化不良、骨骼变形、佝偻病骨骼变形、佝偻病骨骼变形、佝偻病骨骼变形、佝偻病n n老年人、绝经后妇女：骨软化、骨质疏松，易发老年人、绝经后妇女：骨软化、骨质疏松，易发老年人、绝经后妇女：骨软化、骨质疏松，易发老年人、绝经后妇女：骨软化、骨质疏松，易发生骨折生骨折生骨折生骨折n n钙缺乏还与高血压等慢性疾病的发生密切相关，钙缺乏还与高血压等慢性疾病的发生密切相

144、关，钙缺乏还与高血压等慢性疾病的发生密切相关，钙缺乏还与高血压等慢性疾病的发生密切相关，还有还有还有还有肌肉麻痹、腿部抽筋、失眠、脾气急躁、烦肌肉麻痹、腿部抽筋、失眠、脾气急躁、烦肌肉麻痹、腿部抽筋、失眠、脾气急躁、烦肌肉麻痹、腿部抽筋、失眠、脾气急躁、烦躁不安等现象。躁不安等现象。躁不安等现象。躁不安等现象。4 4、摄入量、摄入量n n儿童、青少年儿童、青少年儿童、青少年儿童、青少年 1000 mg/d 1000 mg/d 1000 mg/d 1000 mg/d n n成成成成 人人人人 800 mg/d 800 mg/d 800 mg/d 800 mg/d n n老老老老 年年年年 人人人

145、人 1000 mg/d 1000 mg/d 1000 mg/d 1000 mg/d n n孕妇、乳母孕妇、乳母孕妇、乳母孕妇、乳母 1000-1200 mg/d 1000-1200 mg/d 1000-1200 mg/d 1000-1200 mg/d 5 5、食物来源、食物来源 良良好好来来源源：乳乳及及乳乳制制品品、海海鱼鱼、虾虾皮皮、连连骨骨吃小鱼小虾吃小鱼小虾。 其其他他：豆豆腐腐、芝芝麻麻酱酱、海海带带、紫紫菜菜、硬硬果果、深色蔬菜深色蔬菜。可乐、钙和骨骼健康可乐、钙和骨骼健康n n每听可乐含有每听可乐含有每听可乐含有每听可乐含有38g38g38g38g白糖，白糖，白糖，白糖，150k

146、cal150kcal150kcal150kcal热量，热量，热量，热量，30-55mg30-55mg30-55mg30-55mg咖咖咖咖啡因，啡因，啡因，啡因，30-40mg30-40mg30-40mg30-40mg磷。磷。磷。磷。n n骨骼密度峰值下降骨骼密度峰值下降骨骼密度峰值下降骨骼密度峰值下降n n促进龋齿的发生促进龋齿的发生促进龋齿的发生促进龋齿的发生n n增加糖尿病发生率增加糖尿病发生率增加糖尿病发生率增加糖尿病发生率n n可乐中所含大量糖分和磷使体液趋向于酸性，为了维持酸可乐中所含大量糖分和磷使体液趋向于酸性，为了维持酸可乐中所含大量糖分和磷使体液趋向于酸性，为了维持酸可乐中所含

147、大量糖分和磷使体液趋向于酸性，为了维持酸碱平衡，人体不得不动用骨骼和牙齿当中的钙，导致骨钙碱平衡，人体不得不动用骨骼和牙齿当中的钙，导致骨钙碱平衡，人体不得不动用骨骼和牙齿当中的钙，导致骨钙碱平衡，人体不得不动用骨骼和牙齿当中的钙，导致骨钙的流失。的流失。的流失。的流失。如何正确补钙如何正确补钙1.1.从年轻开始补，树立长期补钙的观念从年轻开始补，树立长期补钙的观念 2.2.多吃含钙丰富的食品，如牛奶、豆制品、多吃含钙丰富的食品，如牛奶、豆制品、深色蔬菜及海产品等。深色蔬菜及海产品等。3.3.经常晒太阳，每天锻炼半小时。经常晒太阳，每天锻炼半小时。4.4.不过多饮用碳酸饮料。不过多饮用碳酸饮料

148、。二、微量元素铁二、微量元素铁n n人体含量最多的必需微量元素，约为人体含量最多的必需微量元素，约为4 45g5g。 缺铁是世界范围内最常见的营养缺乏症。缺铁是世界范围内最常见的营养缺乏症。1 1、生理功能、生理功能n n构成血红蛋白、肌红蛋白，参与组织呼构成血红蛋白、肌红蛋白，参与组织呼吸过程吸过程 n n参与生物氧化、组织呼吸、神经递质的参与生物氧化、组织呼吸、神经递质的分解与合成分解与合成n n维持机体免疫功能和抗感染能力维持机体免疫功能和抗感染能力n n维持正常造血功能维持正常造血功能n n 2 2、食物中铁的存在形式、食物中铁的存在形式n n血色素铁血色素铁: :存在于血液与肌肉中存

149、在于血液与肌肉中, ,凡红肉凡红肉都含血色素铁。都含血色素铁。吸收不受膳食因素的影响，吸收不受膳食因素的影响，吸收率一般是吸收率一般是25%25%。 n n非血色素铁非血色素铁: :存在于植物性食物中存在于植物性食物中, ,吸收吸收受受各种因素的影响，吸收率一般在各种因素的影响，吸收率一般在3-5%3-5%左左右。右。 促进铁吸收的因素促进铁吸收的因素动物肉类中的动物肉类中的动物肉类中的动物肉类中的“肉因子肉因子肉因子肉因子” ” ” ” 维生素维生素维生素维生素C C C C、维生素、维生素、维生素、维生素B2B2B2B2、叶酸等、叶酸等、叶酸等、叶酸等某些氨基酸某些氨基酸某些氨基酸某些氨基

150、酸适当的脂类含量适当的脂类含量适当的脂类含量适当的脂类含量某些某些某些某些单糖如单糖如单糖如单糖如乳糖、葡萄糖乳糖、葡萄糖乳糖、葡萄糖乳糖、葡萄糖某些有机酸如柠檬酸、乳酸、琥珀酸和酒石酸也某些有机酸如柠檬酸、乳酸、琥珀酸和酒石酸也某些有机酸如柠檬酸、乳酸、琥珀酸和酒石酸也某些有机酸如柠檬酸、乳酸、琥珀酸和酒石酸也可促进铁的吸收。适量吃些柠檬、苹果，饮些酸可促进铁的吸收。适量吃些柠檬、苹果，饮些酸可促进铁的吸收。适量吃些柠檬、苹果，饮些酸可促进铁的吸收。适量吃些柠檬、苹果，饮些酸奶、葡萄酒皆有助于对铁的吸收。奶、葡萄酒皆有助于对铁的吸收。奶、葡萄酒皆有助于对铁的吸收。奶、葡萄酒皆有助于对铁的吸收

151、。抑制铁吸收的因素抑制铁吸收的因素n n食物中的植酸盐、草酸盐、磷酸盐等食物中的植酸盐、草酸盐、磷酸盐等食物中的植酸盐、草酸盐、磷酸盐等食物中的植酸盐、草酸盐、磷酸盐等n n大量摄入矿物质钙、锌、铜、镁等大量摄入矿物质钙、锌、铜、镁等大量摄入矿物质钙、锌、铜、镁等大量摄入矿物质钙、锌、铜、镁等n n茶中的鞣酸、咖啡中的咖啡因茶中的鞣酸、咖啡中的咖啡因茶中的鞣酸、咖啡中的咖啡因茶中的鞣酸、咖啡中的咖啡因n n摄入过多的膳食纤维摄入过多的膳食纤维摄入过多的膳食纤维摄入过多的膳食纤维3 3、膳食参考摄入量、膳食参考摄入量n n我国建议铁的摄入量：我国建议铁的摄入量： n n男性男性 15 mg/d

152、15 mg/d n n女性女性 20 mg/d20 mg/dn n孕妇、乳母孕妇、乳母 25 mg/d 25 mg/d 4 4、缺铁性贫血缺铁性贫血n n面色苍白、心慌、气短、头晕眼花等。面色苍白、心慌、气短、头晕眼花等。n n活动和劳动耐力降低，易疲劳。活动和劳动耐力降低，易疲劳。n n影响儿童生长发育、身体发育和影响儿童生长发育、身体发育和智力发智力发育。育。n n机体免疫功能和抗感染能力下降。机体免疫功能和抗感染能力下降。n n耐寒能力降低。耐寒能力降低。你需要补血吗？你需要补血吗？肤色暗淡，唇色、指甲颜色淡白。肤色暗淡，唇色、指甲颜色淡白。时常有头晕眼花的情况。时常有头晕眼花的情况。最

153、近一段时间经常心悸。最近一段时间经常心悸。睡眠质量不高，经常无缘无故失眠。睡眠质量不高，经常无缘无故失眠。经常有手足发麻的情况。经常有手足发麻的情况。月经颜色比正常偏淡且量少。月经颜色比正常偏淡且量少。5 5、食物来源、食物来源n n良好来源：动物血、内脏、畜肉类、乌鸡、鸡蛋、良好来源：动物血、内脏、畜肉类、乌鸡、鸡蛋、良好来源：动物血、内脏、畜肉类、乌鸡、鸡蛋、良好来源：动物血、内脏、畜肉类、乌鸡、鸡蛋、菠菜、大豆、黑木耳、菠菜、大豆、黑木耳、菠菜、大豆、黑木耳、菠菜、大豆、黑木耳、小米小米小米小米、红枣、红枣、红枣、红枣、芝麻酱、红芝麻酱、红芝麻酱、红芝麻酱、红糖。糖。糖。糖。 对于一个身

154、材正常的年轻女性来说，每天吃对于一个身材正常的年轻女性来说，每天吃对于一个身材正常的年轻女性来说，每天吃对于一个身材正常的年轻女性来说，每天吃8080克克克克红肉很有必要。这些肉类能帮助女性获得红润的红肉很有必要。这些肉类能帮助女性获得红润的红肉很有必要。这些肉类能帮助女性获得红润的红肉很有必要。这些肉类能帮助女性获得红润的肌肤，而且并不影响保持良好体形。肌肤，而且并不影响保持良好体形。肌肤，而且并不影响保持良好体形。肌肤，而且并不影响保持良好体形。日常生活中如何补铁日常生活中如何补铁n n增加瘦肉、肝脏、猪血、鸡鸭血等动物性食物。增加瘦肉、肝脏、猪血、鸡鸭血等动物性食物。增加瘦肉、肝脏、猪血

155、、鸡鸭血等动物性食物。增加瘦肉、肝脏、猪血、鸡鸭血等动物性食物。n n主食多吃粗米面（含铁量比大米高）。主食多吃粗米面（含铁量比大米高）。主食多吃粗米面（含铁量比大米高）。主食多吃粗米面（含铁量比大米高）。n n黑木耳是补血上品，最好和肉、鱼、鸡、肝等黑木耳是补血上品，最好和肉、鱼、鸡、肝等黑木耳是补血上品，最好和肉、鱼、鸡、肝等黑木耳是补血上品，最好和肉、鱼、鸡、肝等搭配着吃，提高铁吸收率。搭配着吃，提高铁吸收率。搭配着吃，提高铁吸收率。搭配着吃，提高铁吸收率。n n纠正不良的饮食习惯，如偏食、素食等。纠正不良的饮食习惯，如偏食、素食等。纠正不良的饮食习惯，如偏食、素食等。纠正不良的饮食习惯

156、，如偏食、素食等。n n饭后不马上喝浓茶或咖啡。饭后不马上喝浓茶或咖啡。饭后不马上喝浓茶或咖啡。饭后不马上喝浓茶或咖啡。三、微量元素三、微量元素- -锌锌n n人体含锌人体含锌2-2.5g2-2.5g，主要存在于肌肉、骨骼、主要存在于肌肉、骨骼、皮肤、视网膜、皮肤、视网膜、肝脏以及血液等组织器官肝脏以及血液等组织器官中中。 n n是人体细胞内最丰富的微量元素是人体细胞内最丰富的微量元素, ,也是人体也是人体重要的微量元素之一。重要的微量元素之一。1 1、生理作用、生理作用n n作为酶的组成成分：作为酶的组成成分：作为酶的组成成分：作为酶的组成成分：6 6大类大类大类大类200200多种多种多种

157、多种n n促进生长发育与组织再生。促进生长发育与组织再生。促进生长发育与组织再生。促进生长发育与组织再生。缺锌缺锌缺锌缺锌“ “侏儒症侏儒症侏儒症侏儒症” ” 作为味觉素的成分，促进食欲。作为味觉素的成分，促进食欲。作为味觉素的成分，促进食欲。作为味觉素的成分，促进食欲。n n参与创伤组织的修复。参与创伤组织的修复。参与创伤组织的修复。参与创伤组织的修复。 n n增强免疫功能。增强免疫功能。增强免疫功能。增强免疫功能。n n促进性器官和性机能的正常。促进性器官和性机能的正常。促进性器官和性机能的正常。促进性器官和性机能的正常。n n 2 2、锌缺乏、锌缺乏n n生长发育障碍锌缺乏影响生长发育，

158、包括生长发育障碍锌缺乏影响生长发育，包括生长发育障碍锌缺乏影响生长发育，包括生长发育障碍锌缺乏影响生长发育，包括骨骼、内脏器官和脑的生长发育。孕期严重锌缺骨骼、内脏器官和脑的生长发育。孕期严重锌缺骨骼、内脏器官和脑的生长发育。孕期严重锌缺骨骼、内脏器官和脑的生长发育。孕期严重锌缺乏可使胚胎出现畸形，出生后锌缺乏可导致侏儒乏可使胚胎出现畸形，出生后锌缺乏可导致侏儒乏可使胚胎出现畸形，出生后锌缺乏可导致侏儒乏可使胚胎出现畸形，出生后锌缺乏可导致侏儒症的发生。症的发生。症的发生。症的发生。性发育障碍和性功能低下这是青少年锌缺性发育障碍和性功能低下这是青少年锌缺性发育障碍和性功能低下这是青少年锌缺性发

159、育障碍和性功能低下这是青少年锌缺乏的主要表现，患者表现为生殖器幼稚型，无第乏的主要表现，患者表现为生殖器幼稚型，无第乏的主要表现，患者表现为生殖器幼稚型，无第乏的主要表现，患者表现为生殖器幼稚型，无第二性征出现。患锌缺乏的成人会出现阳痿、性欲二性征出现。患锌缺乏的成人会出现阳痿、性欲二性征出现。患锌缺乏的成人会出现阳痿、性欲二性征出现。患锌缺乏的成人会出现阳痿、性欲减退等。减退等。减退等。减退等。n n异食癖和食欲缺乏异食癖和食欲缺乏异食癖和食欲缺乏异食癖和食欲缺乏缺锌小儿可有喜食泥缺锌小儿可有喜食泥缺锌小儿可有喜食泥缺锌小儿可有喜食泥土、纸张、煤渣或其它异物等现象，补锌后症土、纸张、煤渣或其

160、它异物等现象，补锌后症土、纸张、煤渣或其它异物等现象，补锌后症土、纸张、煤渣或其它异物等现象，补锌后症状消失。状消失。状消失。状消失。 n n皮肤粘膜表现皮肤粘膜表现皮肤粘膜表现皮肤粘膜表现缺锌严重时可有各种皮疹、缺锌严重时可有各种皮疹、缺锌严重时可有各种皮疹、缺锌严重时可有各种皮疹、大皰性皮炎、复发性口腔溃疡、下肢溃疡长期大皰性皮炎、复发性口腔溃疡、下肢溃疡长期大皰性皮炎、复发性口腔溃疡、下肢溃疡长期大皰性皮炎、复发性口腔溃疡、下肢溃疡长期不愈及程度不等的秃发等。不愈及程度不等的秃发等。不愈及程度不等的秃发等。不愈及程度不等的秃发等。 。神经精神障碍患者常表现为精神萎靡、神经精神障碍患者常表

161、现为精神萎靡、神经精神障碍患者常表现为精神萎靡、神经精神障碍患者常表现为精神萎靡、嗜睡、幻觉，小脑功能受损可表现出躯干和肢嗜睡、幻觉，小脑功能受损可表现出躯干和肢嗜睡、幻觉，小脑功能受损可表现出躯干和肢嗜睡、幻觉，小脑功能受损可表现出躯干和肢体的共济失调。体的共济失调。体的共济失调。体的共济失调。n n免疫功能减退缺乏者免疫功能受到损伤，免疫功能减退缺乏者免疫功能受到损伤，免疫功能减退缺乏者免疫功能受到损伤，免疫功能减退缺乏者免疫功能受到损伤，很容易被感染，而且往往是反复的感染。很容易被感染，而且往往是反复的感染。很容易被感染，而且往往是反复的感染。很容易被感染，而且往往是反复的感染。4 4、

162、推荐推荐摄入量摄入量n n锌的推荐摄入量为：锌的推荐摄入量为： 10-1710-17岁男性：岁男性：18mg18mgd 成年男性：成年男性：15mg15mg，女性：，女性：11.5mg11.5mg 孕妇、乳母为孕妇、乳母为20mg20mg。 5 5、食物来源、食物来源n n良好来源良好来源: :贝壳类海产品、红色肉类、动物贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏等。内脏等。 n n干果类、花生、鱼、蛋、奶等含量也较高。干果类、花生、鱼、蛋、奶等含量也较高。n n蔬菜和水果中含量很低。蔬菜和水果中含量很低。中国人严重缺乏的营养素中国人严重缺乏的营养素n n严重程度排名第一：钙严重程度排名第一：钙n n每

163、天人均摄入量为每天人均摄入量为405毫克，仅达到要求的毫克，仅达到要求的800毫克的毫克的50。因缺钙，会有脚抽筋、。因缺钙，会有脚抽筋、盗汗、腰酸及骨质疏松等症状。盗汗、腰酸及骨质疏松等症状。n n含钙丰富：牛奶、乳制品、豆腐、小虾米、含钙丰富：牛奶、乳制品、豆腐、小虾米、海带、芝麻酱。海带、芝麻酱。n n严重程度排名第二：维生素严重程度排名第二：维生素严重程度排名第二：维生素严重程度排名第二：维生素B2B2B2B2n n每天人均摄入量为每天人均摄入量为每天人均摄入量为每天人均摄入量为0.80.80.80.8毫克，仅占要求的毫克，仅占要求的毫克，仅占要求的毫克，仅占要求的1.31.31.31

164、.3毫克毫克毫克毫克的的的的58.458.458.458.4。n n因缺乏维生素因缺乏维生素因缺乏维生素因缺乏维生素B2B2B2B2，一些人有嘴唇脱皮、皮肤发痒一些人有嘴唇脱皮、皮肤发痒一些人有嘴唇脱皮、皮肤发痒一些人有嘴唇脱皮、皮肤发痒的症状。的症状。的症状。的症状。n n含量丰富含量丰富含量丰富含量丰富: : : :动物内脏、牛奶、乳制品、牛肉、蛋类动物内脏、牛奶、乳制品、牛肉、蛋类动物内脏、牛奶、乳制品、牛肉、蛋类动物内脏、牛奶、乳制品、牛肉、蛋类。n n严重程度排名第三：维生素严重程度排名第三：维生素A An n每天人均摄入量为每天人均摄入量为476476微克，仅为要求的微克，仅为要求

165、的800800微克的微克的61.761.7。不少人都有皮肤干燥、。不少人都有皮肤干燥、粗糙，眼睛干涩、怕光的现象。粗糙，眼睛干涩、怕光的现象。n n含量丰富含量丰富: :动物肝脏、全脂奶、蛋、黄绿色动物肝脏、全脂奶、蛋、黄绿色的蔬菜和水果的蔬菜和水果。中国人一般缺乏的营养素中国人一般缺乏的营养素n n1.1.锌锌n n每天人均摄入每天人均摄入12.012.0毫克，比要求少毫克，比要求少2020。儿童、青少年缺锌比较严重，已影响。儿童、青少年缺锌比较严重，已影响他们智力和身高的正常发育。他们智力和身高的正常发育。n n含量丰富含量丰富: :贝壳类海产品、红色肉类、动物贝壳类海产品、红色肉类、动物

166、内脏等内脏等。n n2.2.维生素维生素B1B1n n每天人均摄入量为每天人均摄入量为1.21.2毫克，离要求差毫克，离要求差11.311.3。原因是广泛使用精白米面，而维。原因是广泛使用精白米面，而维生素生素B1B1主要在大米、小麦的表面。主要在大米、小麦的表面。n n含量丰富含量丰富: :全谷、粗粮、豆类和坚果、动物全谷、粗粮、豆类和坚果、动物内脏、瘦肉。内脏、瘦肉。n n3.铁铁n n中国居民食用的铁，主要来自于大米、中国居民食用的铁，主要来自于大米、绿叶蔬菜等植物，吸收率很低。另外谷物绿叶蔬菜等植物，吸收率很低。另外谷物中含有较多的植酸，会明显抑制铁的吸收。中含有较多的植酸，会明显抑制

167、铁的吸收。所以，仍然广泛存在着贫血现象。所以，仍然广泛存在着贫血现象。n n4.4.4.4.维生素维生素维生素维生素C C C Cn n中国居民饮食上习惯食用煮熟的蔬菜，其中中国居民饮食上习惯食用煮熟的蔬菜，其中中国居民饮食上习惯食用煮熟的蔬菜，其中中国居民饮食上习惯食用煮熟的蔬菜，其中多数维生素多数维生素多数维生素多数维生素C C C C已被破坏；维已被破坏；维已被破坏；维已被破坏；维C C C C含量高的水果食用也含量高的水果食用也含量高的水果食用也含量高的水果食用也较少，所以实际摄入量仍有不足。较少，所以实际摄入量仍有不足。较少，所以实际摄入量仍有不足。较少，所以实际摄入量仍有不足。第二

168、章各类食物的营养价值n n一、动物性食物的营养价值 二、植物性食物的营养价值一、鱼类营养一、鱼类营养n n1.1.1.1.蛋白质含量蛋白质含量蛋白质含量蛋白质含量1515151520%20%20%20%，属优质蛋白质，属优质蛋白质，属优质蛋白质，属优质蛋白质，较畜、禽较畜、禽较畜、禽较畜、禽肉更易消化，肉更易消化，肉更易消化，肉更易消化，消化率达消化率达消化率达消化率达8787878798%98%98%98%。n n2.2.鱼肉中鱼肉中鱼肉中鱼肉中B B族维生素含量高，内脏中维生素族维生素含量高，内脏中维生素族维生素含量高，内脏中维生素族维生素含量高，内脏中维生素A A、D D多。多。多。多。

169、n n3.3.钙、锌、硒、碘等各种矿物质含量丰富。钙、锌、硒、碘等各种矿物质含量丰富。钙、锌、硒、碘等各种矿物质含量丰富。钙、锌、硒、碘等各种矿物质含量丰富。 4.4.4.4.脂肪含量脂肪含量脂肪含量脂肪含量1 1 1 13%3%3%3%，高蛋白、低热量。，高蛋白、低热量。，高蛋白、低热量。，高蛋白、低热量。n n鱼的脂肪和肉的脂肪大不一样，其中富含鱼的脂肪和肉的脂肪大不一样，其中富含鱼的脂肪和肉的脂肪大不一样，其中富含鱼的脂肪和肉的脂肪大不一样，其中富含omega-3omega-3脂脂脂脂肪酸，特别是肪酸，特别是肪酸，特别是肪酸，特别是EPAEPA，对降低血管炎症反应、降低血胆，对降低血管炎

170、症反应、降低血胆，对降低血管炎症反应、降低血胆，对降低血管炎症反应、降低血胆固醇、减少动脉硬化危险具有很好的作用。固醇、减少动脉硬化危险具有很好的作用。固醇、减少动脉硬化危险具有很好的作用。固醇、减少动脉硬化危险具有很好的作用。 n n而而而而DHADHADHADHA是大脑营养必不可少的脂肪酸，对大脑的生长是大脑营养必不可少的脂肪酸，对大脑的生长是大脑营养必不可少的脂肪酸，对大脑的生长是大脑营养必不可少的脂肪酸，对大脑的生长和发育起着极为重要的作用。和发育起着极为重要的作用。和发育起着极为重要的作用。和发育起着极为重要的作用。怎么吃鱼最健康怎么吃鱼最健康n nomega-3omega-3ome

171、ga-3omega-3长链不饱和脂肪酸难以承受煎炸的高温，长链不饱和脂肪酸难以承受煎炸的高温，长链不饱和脂肪酸难以承受煎炸的高温，长链不饱和脂肪酸难以承受煎炸的高温，且非常容易氧化，故鱼类不宜采用煎炸的烹调方法。且非常容易氧化，故鱼类不宜采用煎炸的烹调方法。且非常容易氧化，故鱼类不宜采用煎炸的烹调方法。且非常容易氧化，故鱼类不宜采用煎炸的烹调方法。 n n从健康角度来说，清蒸最有利于保持鱼的低脂健康从健康角度来说，清蒸最有利于保持鱼的低脂健康从健康角度来说，清蒸最有利于保持鱼的低脂健康从健康角度来说，清蒸最有利于保持鱼的低脂健康特色，水炖类也比较好，可基本保持脂肪酸的稳定。特色，水炖类也比较好

172、，可基本保持脂肪酸的稳定。特色，水炖类也比较好，可基本保持脂肪酸的稳定。特色，水炖类也比较好，可基本保持脂肪酸的稳定。n n烧烤鱼应当注意少吃外层焦糊部分，避免受到致癌烧烤鱼应当注意少吃外层焦糊部分，避免受到致癌烧烤鱼应当注意少吃外层焦糊部分，避免受到致癌烧烤鱼应当注意少吃外层焦糊部分，避免受到致癌物的危害，多吃中间软嫩部分，获取有益的脂肪酸。物的危害，多吃中间软嫩部分，获取有益的脂肪酸。物的危害，多吃中间软嫩部分，获取有益的脂肪酸。物的危害，多吃中间软嫩部分，获取有益的脂肪酸。 二、牛肉的营养二、牛肉的营养n n1.1.牛肉蛋白质牛肉蛋白质20.1% 20.1% ，猪肉为，猪肉为13.2%1

173、3.2%。n n牛肉的氨基酸组成比猪肉更接近于人体需牛肉的氨基酸组成比猪肉更接近于人体需要，蛋白质生物价高达要，蛋白质生物价高达7979。n n牛肉中肌氨酸含量高，对增长肌肉、增强牛肉中肌氨酸含量高，对增长肌肉、增强力量特别有效。力量特别有效。n n2.2.所含脂肪比猪肉少所含脂肪比猪肉少20%20%30% 30% ，含胆固醇，含胆固醇也比猪肉少。也比猪肉少。n n3.3.铁、锌、钙等无机盐比猪肉高，铁、锌、钙等无机盐比猪肉高，能增强能增强免疫和肌肉力免疫和肌肉力量。量。n n4.4.含有足够的含有足够的VB6、B12，供给身体进行高，供给身体进行高强度训练所需的能量。强度训练所需的能量。n

174、n牛肉特别适合胖人牛肉特别适合胖人、减肥的人和健美运动、减肥的人和健美运动员、要增长肌肉的人食用。员、要增长肌肉的人食用。n n肉类的营养排序：肉类的营养排序：n n鱼虾类禽类畜肉类鱼虾类禽类畜肉类脂肪稍高脂肪稍高n n兔肉羊肉牛肉猪肉兔肉羊肉牛肉猪肉n n红肉类过多摄入不利健康。红肉类过多摄入不利健康。三、大豆营养三、大豆营养n n大豆具有营养和保健双方面的功能。大豆具有营养和保健双方面的功能。大豆具有营养和保健双方面的功能。大豆具有营养和保健双方面的功能。n n1.1.1.1.蛋白质含量蛋白质含量蛋白质含量蛋白质含量40404040左右，与儿童生长发育密切相左右，与儿童生长发育密切相左右，

175、与儿童生长发育密切相左右，与儿童生长发育密切相关的赖氨酸含量高。关的赖氨酸含量高。关的赖氨酸含量高。关的赖氨酸含量高。n n2.2.2.2.不饱和脂肪酸达不饱和脂肪酸达不饱和脂肪酸达不饱和脂肪酸达86868686，较多的磷脂和，较多的磷脂和，较多的磷脂和，较多的磷脂和VEVEVEVE。为防。为防。为防。为防治冠心病、高血压、动脉硬化的理想食品。治冠心病、高血压、动脉硬化的理想食品。治冠心病、高血压、动脉硬化的理想食品。治冠心病、高血压、动脉硬化的理想食品。n n3.3.3.3.不含胆固醇不含胆固醇不含胆固醇不含胆固醇, , , , 豆固醇有降血脂和胆固醇的作用。豆固醇有降血脂和胆固醇的作用。豆

176、固醇有降血脂和胆固醇的作用。豆固醇有降血脂和胆固醇的作用。n n4.4.4.4.植物雌激素植物雌激素植物雌激素植物雌激素- - - -异黄酮：调节内分泌，使皮肤健美，异黄酮：调节内分泌，使皮肤健美，异黄酮：调节内分泌，使皮肤健美，异黄酮：调节内分泌，使皮肤健美，预防乳腺癌、抗骨质疏松、抗氧化等保健作用。预防乳腺癌、抗骨质疏松、抗氧化等保健作用。预防乳腺癌、抗骨质疏松、抗氧化等保健作用。预防乳腺癌、抗骨质疏松、抗氧化等保健作用。 n n5.5.5.5.含有含有含有含有5 5 5 5种抗癌成分：蛋白酶抑制剂、植酸、植物种抗癌成分：蛋白酶抑制剂、植酸、植物种抗癌成分：蛋白酶抑制剂、植酸、植物种抗癌成

177、分：蛋白酶抑制剂、植酸、植物固醇、皂苷、异黄酮。（日本人因常吃黄豆，妇固醇、皂苷、异黄酮。（日本人因常吃黄豆，妇固醇、皂苷、异黄酮。（日本人因常吃黄豆，妇固醇、皂苷、异黄酮。（日本人因常吃黄豆，妇女得乳癌及男性得前列腺癌的机率大为降低）女得乳癌及男性得前列腺癌的机率大为降低）女得乳癌及男性得前列腺癌的机率大为降低）女得乳癌及男性得前列腺癌的机率大为降低） n n6.6.6.6.大豆中的膳食纤维和低聚糖，可以预防便秘，大豆中的膳食纤维和低聚糖，可以预防便秘，大豆中的膳食纤维和低聚糖，可以预防便秘，大豆中的膳食纤维和低聚糖，可以预防便秘，能促进胃肠道中有益细菌的生长，预防直肠癌。能促进胃肠道中有益

178、细菌的生长，预防直肠癌。能促进胃肠道中有益细菌的生长，预防直肠癌。能促进胃肠道中有益细菌的生长，预防直肠癌。 一杯豆浆一杯豆浆天天保健康天天保健康n n豆浆营养价值可以和牛奶相媲美，而养生保健价豆浆营养价值可以和牛奶相媲美，而养生保健价豆浆营养价值可以和牛奶相媲美，而养生保健价豆浆营养价值可以和牛奶相媲美，而养生保健价值更胜一筹，含有大豆皂甙、异黄酮、卵磷脂等值更胜一筹，含有大豆皂甙、异黄酮、卵磷脂等值更胜一筹，含有大豆皂甙、异黄酮、卵磷脂等值更胜一筹，含有大豆皂甙、异黄酮、卵磷脂等特殊的保健因子，是特殊的保健因子，是特殊的保健因子，是特殊的保健因子，是“ “心脑血管保健液心脑血管保健液心脑血

179、管保健液心脑血管保健液” ”。n n天然的雌激素补充剂。天然的雌激素补充剂。天然的雌激素补充剂。天然的雌激素补充剂。n n坚持喝豆浆，可改善女性心态和身体素质，延缓坚持喝豆浆，可改善女性心态和身体素质，延缓坚持喝豆浆，可改善女性心态和身体素质，延缓坚持喝豆浆，可改善女性心态和身体素质，延缓衰老，减少青春痘的发生，使皮肤白皙润泽。衰老，减少青春痘的发生，使皮肤白皙润泽。衰老，减少青春痘的发生，使皮肤白皙润泽。衰老，减少青春痘的发生，使皮肤白皙润泽。n n含有高纤维，能饱腹、预防便秘，增强肠胃蠕动。含有高纤维，能饱腹、预防便秘，增强肠胃蠕动。含有高纤维，能饱腹、预防便秘，增强肠胃蠕动。含有高纤维，

180、能饱腹、预防便秘，增强肠胃蠕动。 “不可一日无豆不可一日无豆”n n“ “宁可一日无肉，不可一日无豆。宁可一日无肉，不可一日无豆。宁可一日无肉，不可一日无豆。宁可一日无肉，不可一日无豆。” ”n n宋代医书宋代医书宋代医书宋代医书延年秘录延年秘录延年秘录延年秘录：“ “服食大豆，令人长服食大豆，令人长服食大豆，令人长服食大豆，令人长肌肤、益颜色、填骨髓、加气力、补虚能肌肤、益颜色、填骨髓、加气力、补虚能肌肤、益颜色、填骨髓、加气力、补虚能肌肤、益颜色、填骨髓、加气力、补虚能” ”。n n每日食用大豆食品：营养、防病、保健、防癌。每日食用大豆食品：营养、防病、保健、防癌。每日食用大豆食品：营养、

181、防病、保健、防癌。每日食用大豆食品：营养、防病、保健、防癌。n n世界上许多国家都把大豆制品视为健康食物或世界上许多国家都把大豆制品视为健康食物或世界上许多国家都把大豆制品视为健康食物或世界上许多国家都把大豆制品视为健康食物或美容食物。美容食物。美容食物。美容食物。四、牛奶的营养四、牛奶的营养n n牛奶营养价值全面，是最接近完善的食品。牛奶营养价值全面，是最接近完善的食品。除了不含纤维素除了不含纤维素, ,几乎含有人体所需要的各几乎含有人体所需要的各种营养素。种营养素。n n日本日本: :“一杯牛奶，强壮一个民族一杯牛奶，强壮一个民族” n n英国：英国： 没有什么投资比为孩子们提供牛奶没有什

182、么投资比为孩子们提供牛奶更为重要！更为重要！ n n n n n n1.1.蛋白质为蛋白质为3%3%，含有，含有8 8种必需氨基酸，宜种必需氨基酸，宜于构成肌肉组织和促进健康发育；于构成肌肉组织和促进健康发育；n n2.2.脂肪约为脂肪约为3 34%4%，颗粒小，消化吸收率，颗粒小，消化吸收率高达高达97%97%。n n3.3.钙极易吸收，是人体钙的最好来源。钙极易吸收，是人体钙的最好来源。n n4.4.几乎含有所有的维生素，如几乎含有所有的维生素，如A A、C C、D D及及B B族维生素。族维生素。牛奶的其他功用牛奶的其他功用n n1.1.1.1.抑制肿瘤：共轭亚油酸抑制肿瘤：共轭亚油酸抑

183、制肿瘤：共轭亚油酸抑制肿瘤：共轭亚油酸CLACLACLACLAn n2.2.2.2.镇静安神镇静安神镇静安神镇静安神: : : :含有可抑制神经兴奋的成分。含有可抑制神经兴奋的成分。含有可抑制神经兴奋的成分。含有可抑制神经兴奋的成分。 n n3.3.3.3.美容养颜美容养颜美容养颜美容养颜: : : :能滋润肌肤，保护表皮、防裂、防皱能滋润肌肤，保护表皮、防裂、防皱能滋润肌肤，保护表皮、防裂、防皱能滋润肌肤，保护表皮、防裂、防皱使皮肤光滑柔软白嫩。使皮肤光滑柔软白嫩。使皮肤光滑柔软白嫩。使皮肤光滑柔软白嫩。 n n4.4.4.4.有助减肥有助减肥有助减肥有助减肥: : : :钙能帮助人体燃烧脂

184、肪。钙能帮助人体燃烧脂肪。钙能帮助人体燃烧脂肪。钙能帮助人体燃烧脂肪。 5.5.5.5.促进幼儿大脑发育促进幼儿大脑发育促进幼儿大脑发育促进幼儿大脑发育酸奶酸奶的营养价值的营养价值n n1.1.蛋白质、脂肪更容易消化吸收蛋白质、脂肪更容易消化吸收n n2.2.抑制肠道有害菌抑制肠道有害菌, , 促进消化促进消化n n3.3.提高钙的吸收率提高钙的吸收率n n4.4.提高免疫功能提高免疫功能n n5.5.降低血清胆固醇降低血清胆固醇五、杂粮的营养特点五、杂粮的营养特点n n1.1.1.1.玉米玉米玉米玉米n n膳食纤维比精米面高膳食纤维比精米面高膳食纤维比精米面高膳食纤维比精米面高4 4 4 4

185、10101010倍倍倍倍, , , ,可预防大肠癌、可预防大肠癌、可预防大肠癌、可预防大肠癌、便秘和痔疮。便秘和痔疮。便秘和痔疮。便秘和痔疮。 含有含有含有含有7 7 7 7种种种种“抗衰剂抗衰剂抗衰剂抗衰剂”钙、谷胱甘肽、胡萝卜素、钙、谷胱甘肽、胡萝卜素、钙、谷胱甘肽、胡萝卜素、钙、谷胱甘肽、胡萝卜素、镁、硒、维生素镁、硒、维生素镁、硒、维生素镁、硒、维生素E E E E和脂肪酸。和脂肪酸。和脂肪酸。和脂肪酸。 n n能降低胆固醇，防止冠心病、抗血管硬化。能降低胆固醇，防止冠心病、抗血管硬化。能降低胆固醇，防止冠心病、抗血管硬化。能降低胆固醇，防止冠心病、抗血管硬化。n n玉米黄素对抗眼睛老

186、化、白内障玉米黄素对抗眼睛老化、白内障玉米黄素对抗眼睛老化、白内障玉米黄素对抗眼睛老化、白内障 。n n维生素比大米白面高维生素比大米白面高维生素比大米白面高维生素比大米白面高5-105-10倍。倍。倍。倍。 2.荞麦n n丰富的蛋白质，丰富的蛋白质，丰富的蛋白质，丰富的蛋白质，赖氨酸含量高。赖氨酸含量高。赖氨酸含量高。赖氨酸含量高。n n油酸、亚油酸占总脂肪的油酸、亚油酸占总脂肪的油酸、亚油酸占总脂肪的油酸、亚油酸占总脂肪的80%80%。n nVB2VB2VB2VB2是其他谷类的是其他谷类的是其他谷类的是其他谷类的4-244-244-244-24倍，丰富倍，丰富倍，丰富倍，丰富VEVEVEV

187、E、烟酸。、烟酸。、烟酸。、烟酸。n n芦丁类物质软化血管，保护视力；芦丁类物质软化血管，保护视力；芦丁类物质软化血管，保护视力；芦丁类物质软化血管，保护视力；n n膳食纤维是精大米膳食纤维是精大米膳食纤维是精大米膳食纤维是精大米1010倍，倍，倍，倍，预防直肠癌、结肠癌。预防直肠癌、结肠癌。预防直肠癌、结肠癌。预防直肠癌、结肠癌。降降降降“ “三高三高三高三高” ”：降血压、降血脂、降血糖。降血压、降血脂、降血糖。降血压、降血脂、降血糖。降血压、降血脂、降血糖。n n黄酮成分：抗氧化、抗菌消炎、止咳平喘。黄酮成分：抗氧化、抗菌消炎、止咳平喘。黄酮成分：抗氧化、抗菌消炎、止咳平喘。黄酮成分：抗

188、氧化、抗菌消炎、止咳平喘。 3.3.红薯红薯n n富含碳水化合物、膳食纤维、胡萝卜素、维生富含碳水化合物、膳食纤维、胡萝卜素、维生富含碳水化合物、膳食纤维、胡萝卜素、维生富含碳水化合物、膳食纤维、胡萝卜素、维生素、素、素、素、10101010余种无机盐。余种无机盐。余种无机盐。余种无机盐。 n n-胡萝卜素、维生素胡萝卜素、维生素胡萝卜素、维生素胡萝卜素、维生素C C C C及高含量的膳食纤维，有及高含量的膳食纤维，有及高含量的膳食纤维，有及高含量的膳食纤维，有预防癌症的作用。预防癌症的作用。预防癌症的作用。预防癌症的作用。n n富含钾、富含钾、富含钾、富含钾、胡萝卜素、叶酸、胡萝卜素、叶酸、

189、胡萝卜素、叶酸、胡萝卜素、叶酸、VCVCVCVC和和和和VBVBVBVB6 6 6 6，有助，有助，有助，有助于预防心血管疾病。于预防心血管疾病。于预防心血管疾病。于预防心血管疾病。n n长寿食品、减肥食品、抗癌食品。长寿食品、减肥食品、抗癌食品。长寿食品、减肥食品、抗癌食品。长寿食品、减肥食品、抗癌食品。 n nn n100100克鲜红薯仅含克鲜红薯仅含0.20.2克脂肪，克脂肪，9999千卡热千卡热能，为大米的能，为大米的1 13 3，是很好的低脂肪、低，是很好的低脂肪、低热能食品。热能食品。n n曰本国家癌症研究中心公布的二十种抗癌曰本国家癌症研究中心公布的二十种抗癌蔬菜中红薯名列榜首。

190、蔬菜中红薯名列榜首。六、蛋类的营养六、蛋类的营养n n1.1.1.1.蛋白质蛋白质蛋白质蛋白质1313131315151515, , , ,最优蛋白质，组成比例非常适最优蛋白质，组成比例非常适最优蛋白质，组成比例非常适最优蛋白质，组成比例非常适合人体，生物价合人体，生物价合人体，生物价合人体，生物价95959595。n n2.2.2.2.脂肪脂肪脂肪脂肪1111111115151515, , , ,主要在蛋黄内，还有一定量的卵主要在蛋黄内，还有一定量的卵主要在蛋黄内，还有一定量的卵主要在蛋黄内，还有一定量的卵磷脂和胆固醇。卵磷脂可使胆固醇降低磷脂和胆固醇。卵磷脂可使胆固醇降低磷脂和胆固醇。卵磷

191、脂可使胆固醇降低磷脂和胆固醇。卵磷脂可使胆固醇降低, , , ,对脑组织对脑组织对脑组织对脑组织发育有重大作用。发育有重大作用。发育有重大作用。发育有重大作用。n n3.3.3.3.无机盐和维生素主要集中在蛋黄内。除无机盐和维生素主要集中在蛋黄内。除无机盐和维生素主要集中在蛋黄内。除无机盐和维生素主要集中在蛋黄内。除VCVCVCVC外，外，外，外，几乎含有所有的维生素，几乎含有所有的维生素，几乎含有所有的维生素，几乎含有所有的维生素，VAVAVAVA、B B B B、D D D D丰富。丰富。丰富。丰富。鸡蛋最新营养保健功能n n1.延缓衰老延缓衰老n n2.健脑益智健脑益智3.保护肝脏保护肝

192、脏4.防治动脉硬化防治动脉硬化5.预防癌症预防癌症七、全方位的健康水果七、全方位的健康水果-苹果苹果n n“一天一苹果一天一苹果一天一苹果一天一苹果, , , ,医生远离我医生远离我医生远离我医生远离我” n n1.1.1.1.膳食纤维、膳食纤维、膳食纤维、膳食纤维、果胶果胶果胶果胶降低胆固醇和血脂；降低胆固醇和血脂；降低胆固醇和血脂；降低胆固醇和血脂； n n2.2.2.2.较多的钾可降低高血压、中风；较多的钾可降低高血压、中风；较多的钾可降低高血压、中风；较多的钾可降低高血压、中风；n n3.3.3.3.苹果多酚抗氧化作用；苹果多酚抗氧化作用；苹果多酚抗氧化作用；苹果多酚抗氧化作用；n n

193、4.4.4.4.黄酮类物质预防心脏病、黄酮类物质预防心脏病、黄酮类物质预防心脏病、黄酮类物质预防心脏病、肺癌和乳腺癌肺癌和乳腺癌肺癌和乳腺癌肺癌和乳腺癌, ,减轻自由基对减轻自由基对减轻自由基对减轻自由基对身体的破坏身体的破坏身体的破坏身体的破坏 。n n5.5.5.5.丰富的维生素、矿物质丰富的维生素、矿物质丰富的维生素、矿物质丰富的维生素、矿物质减肥排毒、美容养颜。减肥排毒、美容养颜。减肥排毒、美容养颜。减肥排毒、美容养颜。n n 八、八、蔬菜的营养特点蔬菜的营养特点 n n1.1.1.1.膳食膳食膳食膳食纤维纤维的主要来源。的主要来源。的主要来源。的主要来源。n n2.2.2.2.是是是

194、是VCVCVCVC、胡、胡、胡、胡萝萝卜素、卜素、卜素、卜素、VB2VB2VB2VB2和叶酸的重要来源。和叶酸的重要来源。和叶酸的重要来源。和叶酸的重要来源。n n3.3.3.3.丰富的无机丰富的无机丰富的无机丰富的无机盐盐，如，如，如，如CaCaCaCa、P P P P、FeFeFeFe、K K K K、NaNaNaNa、MgMgMgMg等，等，等，等，对维对维持体内酸碱平衡起重要作用。持体内酸碱平衡起重要作用。持体内酸碱平衡起重要作用。持体内酸碱平衡起重要作用。n n4.4.4.4.叶黄素：抗氧化叶黄素：抗氧化叶黄素：抗氧化叶黄素：抗氧化剂剂，预预防防防防视视网膜黄斑病网膜黄斑病网膜黄斑病

195、网膜黄斑病变变、白、白、白、白内障。内障。内障。内障。n n5.5.5.5.其他生理活性物质其他生理活性物质其他生理活性物质其他生理活性物质n n萝萝卜卜卜卜: : : :淀粉淀粉淀粉淀粉酶酶，生食有助消化；，生食有助消化；，生食有助消化；，生食有助消化；n n大蒜、葱、洋葱大蒜、葱、洋葱大蒜、葱、洋葱大蒜、葱、洋葱: : : :降低胆固醇，并有防癌作用；降低胆固醇，并有防癌作用；降低胆固醇，并有防癌作用；降低胆固醇，并有防癌作用；n n芹菜芹菜芹菜芹菜: : : :降血降血降血降血压压；n n菠菜、洋葱、甘菠菜、洋葱、甘菠菜、洋葱、甘菠菜、洋葱、甘蓝蓝、西、西、西、西红红柿柿柿柿: : :

196、:生物生物生物生物类类黄黄黄黄酮酮，抗氧化、抗，抗氧化、抗，抗氧化、抗，抗氧化、抗过过敏、消炎。敏、消炎。敏、消炎。敏、消炎。n n增加蔬菜的摄入量，可以显著地降低心脏病、增加蔬菜的摄入量，可以显著地降低心脏病、增加蔬菜的摄入量，可以显著地降低心脏病、增加蔬菜的摄入量，可以显著地降低心脏病、中风、癌症、甚至老年痴呆的风险。中风、癌症、甚至老年痴呆的风险。中风、癌症、甚至老年痴呆的风险。中风、癌症、甚至老年痴呆的风险。n n每天吃每天吃每天吃每天吃500500800800克蔬菜，其中至少一半为绿克蔬菜，其中至少一半为绿克蔬菜，其中至少一半为绿克蔬菜，其中至少一半为绿叶蔬菜。叶蔬菜。叶蔬菜。叶蔬菜

197、。九、红色食物宜养心九、红色食物宜养心n n心色是赤色，红色的食品养心入血，还有活血化心色是赤色，红色的食品养心入血，还有活血化心色是赤色，红色的食品养心入血，还有活血化心色是赤色，红色的食品养心入血，还有活血化淤的作用。淤的作用。淤的作用。淤的作用。n n如山楂、西红柿、红苹果、红枣、红石榴如山楂、西红柿、红苹果、红枣、红石榴如山楂、西红柿、红苹果、红枣、红石榴如山楂、西红柿、红苹果、红枣、红石榴 、红辣、红辣、红辣、红辣椒、草莓等。椒、草莓等。椒、草莓等。椒、草莓等。n n治疗缺铁性贫血和缓解疲劳，防治乳腺癌等肿瘤。治疗缺铁性贫血和缓解疲劳，防治乳腺癌等肿瘤。治疗缺铁性贫血和缓解疲劳，防治

198、乳腺癌等肿瘤。治疗缺铁性贫血和缓解疲劳，防治乳腺癌等肿瘤。增加食欲，光洁皮肤，增强表皮细胞再生和防止增加食欲，光洁皮肤，增强表皮细胞再生和防止增加食欲，光洁皮肤，增强表皮细胞再生和防止增加食欲，光洁皮肤，增强表皮细胞再生和防止皮肤衰老，预防感冒。皮肤衰老，预防感冒。皮肤衰老，预防感冒。皮肤衰老，预防感冒。 一日吃三枣，终身不显老一日吃三枣，终身不显老n n1.丰富的丰富的VC和和VP，维持血管壁的弹性。，维持血管壁的弹性。n n2.“活维生素丸活维生素丸“n n3.抗肿瘤，解毒保肝抗肿瘤，解毒保肝。n n4.养血美颜养血美颜。n n5.所含的芦丁可降低血压。所含的芦丁可降低血压。石石榴榴n n

199、1.两大抗氧化成份两大抗氧化成份-红石榴多酚和花青素。红石榴多酚和花青素。n n2.多种氨基酸和微量元素，软化血管、降血多种氨基酸和微量元素，软化血管、降血脂和血糖，降低胆固醇等。脂和血糖，降低胆固醇等。n n3.消食化滞、养颜美容。消食化滞、养颜美容。番番茄茄n n防癌抗癌、延缓衰老、预防心脏病。防癌抗癌、延缓衰老、预防心脏病。n n番茄红素：抗氧化、增强免疫力番茄红素：抗氧化、增强免疫力、抗辐射、抗辐射、祛黄褐斑等祛黄褐斑等，患癌的风险明显偏低。，患癌的风险明显偏低。n n食用时加油、加热可促进番茄红素的释放。食用时加油、加热可促进番茄红素的释放。黑色食品补肾黑色食品补肾n n肾为先天之本

200、，五脏六腑之根。肾藏精，主生长肾为先天之本，五脏六腑之根。肾藏精，主生长肾为先天之本，五脏六腑之根。肾藏精，主生长肾为先天之本，五脏六腑之根。肾藏精，主生长发育和生殖。发育和生殖。发育和生殖。发育和生殖。 n n黑色食品能入肾强肾，如黑米、黑豆、黑芝麻、黑色食品能入肾强肾，如黑米、黑豆、黑芝麻、黑色食品能入肾强肾，如黑米、黑豆、黑芝麻、黑色食品能入肾强肾，如黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳、黑枣、蘑菇、乌骨鸡、海带、紫菜等。黑木耳、黑枣、蘑菇、乌骨鸡、海带、紫菜等。黑木耳、黑枣、蘑菇、乌骨鸡、海带、紫菜等。黑木耳、黑枣、蘑菇、乌骨鸡、海带、紫菜等。n n补肾坚果类食品：如栗子、核桃、腰果、松子、补肾

201、坚果类食品：如栗子、核桃、腰果、松子、补肾坚果类食品：如栗子、核桃、腰果、松子、补肾坚果类食品：如栗子、核桃、腰果、松子、榛子等。榛子等。榛子等。榛子等。n n黑色食品防治心脑血管疾病，延缓衰老。黑色食品防治心脑血管疾病，延缓衰老。黑色食品防治心脑血管疾病，延缓衰老。黑色食品防治心脑血管疾病，延缓衰老。 十、食用菌的营养作用十、食用菌的营养作用 n n高蛋白、低脂肪、富含维生素、矿物质和膳食纤高蛋白、低脂肪、富含维生素、矿物质和膳食纤高蛋白、低脂肪、富含维生素、矿物质和膳食纤高蛋白、低脂肪、富含维生素、矿物质和膳食纤维的优质美味食物维的优质美味食物维的优质美味食物维的优质美味食物 n n1.1

202、.1.1.蛋白质为蛋白质为蛋白质为蛋白质为19.3719.3719.3719.37 , , , ,含氨基酸种类齐全。含氨基酸种类齐全。含氨基酸种类齐全。含氨基酸种类齐全。 n n2.2.2.2.脂肪为脂肪为脂肪为脂肪为0.60.60.60.63 3 3 3，不饱和脂肪酸在，不饱和脂肪酸在，不饱和脂肪酸在，不饱和脂肪酸在80808080以上。以上。以上。以上。可有效地清除人体血液中的垃圾，延缓衰老，降可有效地清除人体血液中的垃圾，延缓衰老，降可有效地清除人体血液中的垃圾，延缓衰老，降可有效地清除人体血液中的垃圾，延缓衰老，降低胆固醇和血粘度、预防心脑血管疾病。低胆固醇和血粘度、预防心脑血管疾病。

203、低胆固醇和血粘度、预防心脑血管疾病。低胆固醇和血粘度、预防心脑血管疾病。 n n3.403.408282是碳水化合物，菌中的多是碳水化合物，菌中的多糖有较强的抗肿瘤活性。糖有较强的抗肿瘤活性。n n4.4.含多种维生素，如维生素含多种维生素，如维生素A A、B B、C C、D D、E E等。等。VDVD含量非常丰富，有利于骨骼健康。含量非常丰富，有利于骨骼健康。n n5.5.含有丰富无机盐，是碱性食物中的高含有丰富无机盐，是碱性食物中的高级食品级食品, ,可中和肉类产生的酸。可中和肉类产生的酸。食用菌的保健作用食用菌的保健作用（1 1）抗肿瘤作用）抗肿瘤作用（2 2）免疫调节作用）免疫调节作用

204、（3 3）降低胆固醇）降低胆固醇（4 4）降低血糖）降低血糖（5 5）抗衰老作用）抗衰老作用（6 6）减肥作用）减肥作用天然食物，好色有理天然食物，好色有理n n天然植物中色彩斑斓、颜色最深的通常都是营养天然植物中色彩斑斓、颜色最深的通常都是营养天然植物中色彩斑斓、颜色最深的通常都是营养天然植物中色彩斑斓、颜色最深的通常都是营养价值最高、保健特性最强的品种。价值最高、保健特性最强的品种。价值最高、保健特性最强的品种。价值最高、保健特性最强的品种。n n植物中的各种色素都具有相当出色的健康价值，植物中的各种色素都具有相当出色的健康价值，植物中的各种色素都具有相当出色的健康价值，植物中的各种色素都

205、具有相当出色的健康价值，特别是强大的抗氧化作用，营养成分也更为出色。特别是强大的抗氧化作用，营养成分也更为出色。特别是强大的抗氧化作用，营养成分也更为出色。特别是强大的抗氧化作用，营养成分也更为出色。 n n黑米的营养价值和抗氧化能力大大高于白黑米的营养价值和抗氧化能力大大高于白米，黑芝麻白芝麻；黑豆的抗氧化指标米，黑芝麻白芝麻；黑豆的抗氧化指标达到黄豆的几倍到十几倍之高。达到黄豆的几倍到十几倍之高。n n红、黄、绿、紫等深色的蔬菜、水果健康红、黄、绿、紫等深色的蔬菜、水果健康价值更高。价值更高。n n天然食物越浓烈，越鲜艳，越健康。天然食物越浓烈，越鲜艳，越健康。第三章 平衡膳食n n第一节

206、第一节 平衡膳食平衡膳食n n第二节第二节 大学生饮食健康状况大学生饮食健康状况 n n第三节第三节 全球十大垃圾食品及健康食品全球十大垃圾食品及健康食品第一节第一节 平衡膳食平衡膳食n n一、平衡膳食概述一、平衡膳食概述n n又称合理膳食，是指膳食中所含的营又称合理膳食，是指膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当，养素种类齐全、数量充足、比例适当，与机体的需要能保持平衡。与机体的需要能保持平衡。平衡膳食的基本要求平衡膳食的基本要求n n1.由各类食物组成由各类食物组成n n2.含有人体所需要的数量足够的各种营养素含有人体所需要的数量足够的各种营养素n n3.营养素之间比例适当营养素之

207、间比例适当n n4.合理的膳食制度合理的膳食制度二、中国居民膳食指南二、中国居民膳食指南n n膳食指南是根据营养学原则，结合国情，膳食指南是根据营养学原则，结合国情，教育人民群众采用平衡膳食，以达到合理教育人民群众采用平衡膳食，以达到合理营养促进健康的指导性意见。营养促进健康的指导性意见。中国居民膳食指南中国居民膳食指南n n1.1.1.1.食物多样，谷类为主，粗细搭配食物多样，谷类为主，粗细搭配食物多样，谷类为主，粗细搭配食物多样，谷类为主，粗细搭配n n人体需要人体需要人体需要人体需要4040余种营养素，但没有一种食物能提供全部所需余种营养素，但没有一种食物能提供全部所需余种营养素，但没有

208、一种食物能提供全部所需余种营养素，但没有一种食物能提供全部所需的营养素，的营养素，的营养素，的营养素，食物多样化才能摄入更多的营养素和更多有益食物多样化才能摄入更多的营养素和更多有益食物多样化才能摄入更多的营养素和更多有益食物多样化才能摄入更多的营养素和更多有益的植物化学物。的植物化学物。的植物化学物。的植物化学物。n n提倡谷类为主的膳食既可提供充足的能量，又可避免摄入提倡谷类为主的膳食既可提供充足的能量，又可避免摄入提倡谷类为主的膳食既可提供充足的能量，又可避免摄入提倡谷类为主的膳食既可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪而防止慢性病的发生。过多的脂肪而防止慢性病的发生。过多的脂肪而防止

209、慢性病的发生。过多的脂肪而防止慢性病的发生。 n n粗粮和粗糙米面中的膳食纤维有利于防止高血糖、高血脂粗粮和粗糙米面中的膳食纤维有利于防止高血糖、高血脂粗粮和粗糙米面中的膳食纤维有利于防止高血糖、高血脂粗粮和粗糙米面中的膳食纤维有利于防止高血糖、高血脂及营养相关的慢性病，每天最好能吃及营养相关的慢性病，每天最好能吃及营养相关的慢性病，每天最好能吃及营养相关的慢性病，每天最好能吃1 1两以上粗粮。两以上粗粮。两以上粗粮。两以上粗粮。n n为了减肥，少吃或不吃主食是错误的。为了减肥，少吃或不吃主食是错误的。为了减肥，少吃或不吃主食是错误的。为了减肥，少吃或不吃主食是错误的。 2.2.多吃蔬菜水果和

210、薯类多吃蔬菜水果和薯类n n富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康、富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康、富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康、富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康、肠道正常功能，提高免疫力，降低患糖尿病、高肠道正常功能，提高免疫力，降低患糖尿病、高肠道正常功能，提高免疫力，降低患糖尿病、高肠道正常功能，提高免疫力，降低患糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。血压等慢性疾病风险具有重要作用。血压等慢性疾病风险具有重要作用。血压等慢性疾病风险具有重要作用。n n蔬菜水果含有植物化学物蔬菜水果含有植物化学物蔬菜水果含有植物化学物蔬菜水果含有植物化学物 ：如类黄酮、

211、有机硫化：如类黄酮、有机硫化：如类黄酮、有机硫化：如类黄酮、有机硫化合物、萜类、植物多糖等合物、萜类、植物多糖等合物、萜类、植物多糖等合物、萜类、植物多糖等 。抗癌外，还有抗氧化、。抗癌外，还有抗氧化、。抗癌外，还有抗氧化、。抗癌外，还有抗氧化、调节免疫力、抗感染、降血脂、延缓衰老等调节免疫力、抗感染、降血脂、延缓衰老等调节免疫力、抗感染、降血脂、延缓衰老等调节免疫力、抗感染、降血脂、延缓衰老等 作用。作用。作用。作用。n n薯类是低脂高纤维食物，有显著的保健功能。薯类是低脂高纤维食物，有显著的保健功能。薯类是低脂高纤维食物，有显著的保健功能。薯类是低脂高纤维食物，有显著的保健功能。 3.3.

212、每天吃奶类、大豆或其制品每天吃奶类、大豆或其制品n n奶类营养成分齐全，容易消化吸收，是优质蛋白质奶类营养成分齐全，容易消化吸收，是优质蛋白质奶类营养成分齐全，容易消化吸收，是优质蛋白质奶类营养成分齐全，容易消化吸收，是优质蛋白质和钙的良好来源，和钙的良好来源，和钙的良好来源，和钙的良好来源，可促进儿童生长发育，有利于预可促进儿童生长发育，有利于预可促进儿童生长发育，有利于预可促进儿童生长发育，有利于预防骨质疏松。防骨质疏松。防骨质疏松。防骨质疏松。n n大豆近年来受到重视是因为它有多种保健功能。已大豆近年来受到重视是因为它有多种保健功能。已大豆近年来受到重视是因为它有多种保健功能。已大豆近年

213、来受到重视是因为它有多种保健功能。已肯定的是降血脂、减肥、防骨质疏松、改善绝经后肯定的是降血脂、减肥、防骨质疏松、改善绝经后肯定的是降血脂、减肥、防骨质疏松、改善绝经后肯定的是降血脂、减肥、防骨质疏松、改善绝经后综合征症状，还有抗癌、降血糖、降血压、改善记综合征症状，还有抗癌、降血糖、降血压、改善记综合征症状，还有抗癌、降血糖、降血压、改善记综合征症状，还有抗癌、降血糖、降血压、改善记忆等功用。忆等功用。忆等功用。忆等功用。4.4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉n n我国是以猪肉为主，猪肉的缺陷是脂肪含量高，而且是饱我国是以猪肉为主，猪肉的缺陷是脂肪含量高，而且是饱我国是

214、以猪肉为主，猪肉的缺陷是脂肪含量高，而且是饱我国是以猪肉为主，猪肉的缺陷是脂肪含量高，而且是饱和脂肪酸高，即使瘦肉和脂肪酸高，即使瘦肉和脂肪酸高，即使瘦肉和脂肪酸高，即使瘦肉 ( (里脊里脊里脊里脊) )也含也含也含也含8%8%的脂肪，故多吃肥的脂肪，故多吃肥的脂肪，故多吃肥的脂肪，故多吃肥肉和猪肉对健康不利。肉和猪肉对健康不利。肉和猪肉对健康不利。肉和猪肉对健康不利。n n牛羊肉一般含蛋白质牛羊肉一般含蛋白质牛羊肉一般含蛋白质牛羊肉一般含蛋白质20%20%，高于猪肉，高于猪肉，高于猪肉，高于猪肉(13.2%)(13.2%)，而脂肪却，而脂肪却，而脂肪却，而脂肪却低于猪肉，牛里脊肉只含脂肪低于

215、猪肉，牛里脊肉只含脂肪低于猪肉，牛里脊肉只含脂肪低于猪肉，牛里脊肉只含脂肪0.90.9。为此，增加牛羊肉。为此，增加牛羊肉。为此，增加牛羊肉。为此，增加牛羊肉代替猪肉，可使总脂肪和饱和脂肪降下来。代替猪肉，可使总脂肪和饱和脂肪降下来。代替猪肉，可使总脂肪和饱和脂肪降下来。代替猪肉，可使总脂肪和饱和脂肪降下来。n n鱼、禽类与畜肉比较，脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸鱼、禽类与畜肉比较，脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸鱼、禽类与畜肉比较，脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸鱼、禽类与畜肉比较，脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，特别是鱼类含含量较高，特别是鱼类含含量较高，特别是鱼类含含量较高，特别是鱼

216、类含有一定量的有一定量的有一定量的有一定量的EPAEPA和和和和DHADHA，特别是，特别是，特别是，特别是深海鱼类更丰富。深海鱼类更丰富。深海鱼类更丰富。深海鱼类更丰富。EPAEPA对预防血脂异常和心血管病有一定对预防血脂异常和心血管病有一定对预防血脂异常和心血管病有一定对预防血脂异常和心血管病有一定作用，作用，作用，作用，DHADHA对脑的发育与视网膜有利对脑的发育与视网膜有利对脑的发育与视网膜有利对脑的发育与视网膜有利。5.5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食n n脂肪在三大营养素中发热量最高，脂肪过多引起能脂肪在三大营养素中发热量最高，脂肪过多引起能脂肪在三

217、大营养素中发热量最高，脂肪过多引起能脂肪在三大营养素中发热量最高，脂肪过多引起能量摄入大于消耗，则会增加体脂发生脂肪肝，而使量摄入大于消耗，则会增加体脂发生脂肪肝，而使量摄入大于消耗，则会增加体脂发生脂肪肝，而使量摄入大于消耗，则会增加体脂发生脂肪肝，而使体重超重甚至达到肥胖，而肥胖是引起许多慢性病体重超重甚至达到肥胖，而肥胖是引起许多慢性病体重超重甚至达到肥胖，而肥胖是引起许多慢性病体重超重甚至达到肥胖，而肥胖是引起许多慢性病的危险因素，因此控制脂肪摄入量的危险因素，因此控制脂肪摄入量的危险因素，因此控制脂肪摄入量的危险因素，因此控制脂肪摄入量 n n食盐摄入增加时，血压会相应升高。食盐摄入

218、增加时，血压会相应升高。食盐摄入增加时，血压会相应升高。食盐摄入增加时，血压会相应升高。n n膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。性食物和油炸、烟熏、腌制食物。性食物和油炸、烟熏、腌制食物。性食物和油炸、烟熏、腌制食物。6.食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量指每天摄入的能量不超过人体需要食不过量指每天摄入的能量不超过人体需要的能量，吃饱而不吃撑，不要吃到十成饱。的能量，吃饱而不吃撑，不要吃

219、到十成饱。成人活动要达到中等强度，相当于步行成人活动要达到中等强度，相当于步行6000步以上的身体活动。步以上的身体活动。n n健康体重的含义是体重范围正常，不偏低，健康体重的含义是体重范围正常，不偏低，也不偏高。也不偏高。7.三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适当n n早餐占全天总能量的早餐占全天总能量的早餐占全天总能量的早餐占全天总能量的30%30%，午餐占，午餐占，午餐占，午餐占40%40%，晚餐占，晚餐占，晚餐占，晚餐占30%30%。n n早餐应保证营养充足，包括谷类、动物性食物早餐应保证营养充足，包括谷类、动物性食物早餐应保证营养充足，包括谷类、动物性食物早餐应保证营养

220、充足，包括谷类、动物性食物( (肉肉肉肉类、蛋类、蛋类、蛋类、蛋) )、奶及奶制品、水果蔬菜、奶及奶制品、水果蔬菜、奶及奶制品、水果蔬菜、奶及奶制品、水果蔬菜4 4类食物类食物类食物类食物 。n n午晚餐要保证营养均衡。午晚餐要保证营养均衡。午晚餐要保证营养均衡。午晚餐要保证营养均衡。n n应选择营养价值高的零食，如水果、奶制品、坚果应选择营养价值高的零食，如水果、奶制品、坚果应选择营养价值高的零食，如水果、奶制品、坚果应选择营养价值高的零食，如水果、奶制品、坚果等。等。等。等。8.每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料 成年人每日最少饮水成年人每日最少饮水成年人每日最少饮水成年

221、人每日最少饮水1200ml1200ml1200ml1200ml，多数饮料都含有一，多数饮料都含有一，多数饮料都含有一，多数饮料都含有一定的能量，大量饮用含糖量高的饮料，将造成摄定的能量，大量饮用含糖量高的饮料，将造成摄定的能量，大量饮用含糖量高的饮料，将造成摄定的能量，大量饮用含糖量高的饮料，将造成摄入能量过多，对健康不利。入能量过多，对健康不利。入能量过多，对健康不利。入能量过多，对健康不利。 n n经常饮茶对健康有益，因茶叶中含茶多酚、茶多经常饮茶对健康有益，因茶叶中含茶多酚、茶多经常饮茶对健康有益，因茶叶中含茶多酚、茶多经常饮茶对健康有益，因茶叶中含茶多酚、茶多糖等生物活性物质，可以使血

222、管保持弹性，并能糖等生物活性物质，可以使血管保持弹性，并能糖等生物活性物质，可以使血管保持弹性，并能糖等生物活性物质，可以使血管保持弹性，并能消除动脉痉挛、防止血管破裂。研究证明长期饮消除动脉痉挛、防止血管破裂。研究证明长期饮消除动脉痉挛、防止血管破裂。研究证明长期饮消除动脉痉挛、防止血管破裂。研究证明长期饮茶对预防心血管病和某些肿瘤有一定益处。茶对预防心血管病和某些肿瘤有一定益处。茶对预防心血管病和某些肿瘤有一定益处。茶对预防心血管病和某些肿瘤有一定益处。 9.如饮酒应限量如饮酒应限量 大量饮酒使食欲下降，食物摄入量减少，各种营大量饮酒使食欲下降，食物摄入量减少，各种营大量饮酒使食欲下降，食

223、物摄入量减少，各种营大量饮酒使食欲下降，食物摄入量减少，各种营养素不能满足需要，同时还可引起肠黏膜损伤和养素不能满足需要，同时还可引起肠黏膜损伤和养素不能满足需要，同时还可引起肠黏膜损伤和养素不能满足需要，同时还可引起肠黏膜损伤和对肝脏的损害，生成酒精性脂肪肝或肝硬化，肝对肝脏的损害，生成酒精性脂肪肝或肝硬化，肝对肝脏的损害，生成酒精性脂肪肝或肝硬化，肝对肝脏的损害，生成酒精性脂肪肝或肝硬化，肝硬化死亡中有硬化死亡中有硬化死亡中有硬化死亡中有40%40%是由酒精中毒引起。是由酒精中毒引起。是由酒精中毒引起。是由酒精中毒引起。 适量饮酒可能有利于高血压和血脂异常的预防。适量饮酒可能有利于高血压和

224、血脂异常的预防。适量饮酒可能有利于高血压和血脂异常的预防。适量饮酒可能有利于高血压和血脂异常的预防。葡萄酒中含有多种植物化学物，对预防心血管疾葡萄酒中含有多种植物化学物，对预防心血管疾葡萄酒中含有多种植物化学物，对预防心血管疾葡萄酒中含有多种植物化学物，对预防心血管疾病及延缓衰老有一定作用。病及延缓衰老有一定作用。病及延缓衰老有一定作用。病及延缓衰老有一定作用。10.吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。施。三、平衡膳食宝塔三、平衡膳食宝塔n n是根据膳食指南结合中国居民的膳食结构是根据膳食指南结合中国居民的膳食结构特点

225、设计的。它把平衡膳食的原则转化成特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，用比较直观的宝塔形式各类食物的重量，用比较直观的宝塔形式表现出来，便于理解和在日常生活中实行。表现出来，便于理解和在日常生活中实行。平衡膳食宝塔的应用平衡膳食宝塔的应用n n1.1.确定个人每日膳食食物组成确定个人每日膳食食物组成n n2.同类互换，调配丰富多彩的膳食同类互换，调配丰富多彩的膳食n n3.3.合理分配三餐食量合理分配三餐食量n n4.4.因地制宜充分利用当地资源因地制宜充分利用当地资源n n5.5.养成习惯，长期坚持养成习惯，长期坚持第二节第二节国外国外平衡膳食介绍平衡膳食介绍n n一、日本人为

226、什么长寿？一、日本人为什么长寿？一、日本人为什么长寿？一、日本人为什么长寿？ n n1.1.饮食清淡少油饮食清淡少油饮食清淡少油饮食清淡少油n n2.2.每顿菜肴品种多，数量少每顿菜肴品种多，数量少每顿菜肴品种多，数量少每顿菜肴品种多，数量少n n3.3.吃鱼多于吃肉吃鱼多于吃肉吃鱼多于吃肉吃鱼多于吃肉 n n4.4.偏爱海藻类和荞麦食品偏爱海藻类和荞麦食品偏爱海藻类和荞麦食品偏爱海藻类和荞麦食品n n5.5.常吃芥末、姜片和发酵食品常吃芥末、姜片和发酵食品常吃芥末、姜片和发酵食品常吃芥末、姜片和发酵食品 n n6.6.常吃蔬菜和豆制品，每天一杯牛奶常吃蔬菜和豆制品，每天一杯牛奶常吃蔬菜和豆制

227、品，每天一杯牛奶常吃蔬菜和豆制品，每天一杯牛奶 二、地中海式饮食二、地中海式饮食n n1.膳食构成多样化，富含植物性食物，包括膳食构成多样化，富含植物性食物，包括水果、蔬菜、土豆、谷类、豆类、果仁等。水果、蔬菜、土豆、谷类、豆类、果仁等。n n2.食物加工程度低，新鲜度高。食物加工程度低，新鲜度高。n n3.橄榄油是主要的食用油。橄榄油是主要的食用油。n n4.每天食用少量奶酪、酸奶，每周食用适量每天食用少量奶酪、酸奶，每周食用适量的鱼、禽、蛋等，每月食用几次红肉等。的鱼、禽、蛋等，每月食用几次红肉等。n n5.5.新鲜水果作为每日餐后食品，甜食每周只食用新鲜水果作为每日餐后食品，甜食每周只食

228、用新鲜水果作为每日餐后食品，甜食每周只食用新鲜水果作为每日餐后食品，甜食每周只食用几次。几次。几次。几次。n n6.6.经常饮用适量的葡萄酒。经常饮用适量的葡萄酒。经常饮用适量的葡萄酒。经常饮用适量的葡萄酒。n n此膳食结构的突出特点是饱和脂肪酸摄入量低，此膳食结构的突出特点是饱和脂肪酸摄入量低，此膳食结构的突出特点是饱和脂肪酸摄入量低，此膳食结构的突出特点是饱和脂肪酸摄入量低，膳食中含大量多糖类碳水化合物，蔬菜、水果摄膳食中含大量多糖类碳水化合物，蔬菜、水果摄膳食中含大量多糖类碳水化合物，蔬菜、水果摄膳食中含大量多糖类碳水化合物，蔬菜、水果摄入量较高。常见的健康食物：番茄、洋葱、大蒜、入量较

229、高。常见的健康食物：番茄、洋葱、大蒜、入量较高。常见的健康食物：番茄、洋葱、大蒜、入量较高。常见的健康食物：番茄、洋葱、大蒜、深海鱼、橄榄油。深海鱼、橄榄油。深海鱼、橄榄油。深海鱼、橄榄油。第三节第三节 大学生饮食健康状况大学生饮食健康状况n一、一、大学生饮食几个误区大学生饮食几个误区n1.1.在珍惜健康和在饮食健康投资上不理性。在珍惜健康和在饮食健康投资上不理性。 n2 2. .不重视吃早餐，吃夜宵、吃零食的现象不重视吃早餐，吃夜宵、吃零食的现象较普遍。较普遍。n3.3.不重视不重视饮食上的营养搭配饮食上的营养搭配、饮食单调、饮食单调, ,主主食摄入量过少，挑食、膳食不平衡。食摄入量过少，挑

230、食、膳食不平衡。 n n4.4.吃粗粮、全麦食品较少，喝含糖饮料、吃粗粮、全麦食品较少，喝含糖饮料、吃口味较重食物及油炸食品等频率较高。吃口味较重食物及油炸食品等频率较高。n n5.5.日常饮食没有规律，日常饮食没有规律，不按正常时间进食，不按正常时间进食，饥一顿，饱一顿。饥一顿，饱一顿。n n6.6.男生吸烟现象较严重，多数女生男生吸烟现象较严重，多数女生有减肥有减肥的想法。的想法。二、对大学生饮食的建议n n1.早起早睡，保证每天用早餐，进食要定时早起早睡，保证每天用早餐，进食要定时定量。定量。n n2.每天的营养要靠一日三餐，吃零食要适可每天的营养要靠一日三餐，吃零食要适可而止；摄入营养

231、素尽量全面，吃饭要专心、而止；摄入营养素尽量全面，吃饭要专心、细嚼慢咽，不挑食、不偏食。细嚼慢咽，不挑食、不偏食。n n3.认识吸烟的危害，自觉远离烟草；不要盲认识吸烟的危害，自觉远离烟草；不要盲目减肥，应进行适当的体育锻炼。目减肥，应进行适当的体育锻炼。三、大学生一日三餐的饮食原则三、大学生一日三餐的饮食原则n n1.1.1.1.摄入营养素尽量全面摄入营养素尽量全面摄入营养素尽量全面摄入营养素尽量全面n n除要摄入谷类、动物食品外，还多食海产品、蔬除要摄入谷类、动物食品外，还多食海产品、蔬除要摄入谷类、动物食品外，还多食海产品、蔬除要摄入谷类、动物食品外，还多食海产品、蔬菜、水果等以及含钙丰

232、富的食物，如乳制品、豆菜、水果等以及含钙丰富的食物，如乳制品、豆菜、水果等以及含钙丰富的食物，如乳制品、豆菜、水果等以及含钙丰富的食物，如乳制品、豆制品等。制品等。制品等。制品等。n n每天应食每天应食每天应食每天应食400400克克克克500500克新鲜蔬菜，以保证维生素克新鲜蔬菜，以保证维生素克新鲜蔬菜，以保证维生素克新鲜蔬菜，以保证维生素和矿物质、纤维素的摄入。和矿物质、纤维素的摄入。和矿物质、纤维素的摄入。和矿物质、纤维素的摄入。n n女大学生注意补充铁，选食猪肝、瘦肉、木耳、女大学生注意补充铁，选食猪肝、瘦肉、木耳、女大学生注意补充铁，选食猪肝、瘦肉、木耳、女大学生注意补充铁，选食猪

233、肝、瘦肉、木耳、红枣等。红枣等。红枣等。红枣等。n n2.2.2.2.进食要定时定量。进食要定时定量。进食要定时定量。进食要定时定量。n n三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、午餐强调三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、午餐强调三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、午餐强调三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。全面、晚餐要求清淡。全面、晚餐要求清淡。全面、晚餐要求清淡。n n早、中、晚三餐的比例为早、中、晚三餐的比例为早、中、晚三餐的比例为早、中、晚三餐的比例为343343343343。早餐是一天中最不容易转变成脂肪的一餐早餐是一天中最不容易转变成脂肪的一餐营养的早餐应包括下列

234、四类营养的早餐应包括下列四类营养的早餐应包括下列四类营养的早餐应包括下列四类：n n谷薯类谷薯类谷薯类谷薯类 面包、馒头、饼干、稀饭、红薯面包、馒头、饼干、稀饭、红薯面包、馒头、饼干、稀饭、红薯面包、馒头、饼干、稀饭、红薯n n奶豆类奶豆类奶豆类奶豆类 ( ( ( (牛奶、酸奶、豆浆牛奶、酸奶、豆浆牛奶、酸奶、豆浆牛奶、酸奶、豆浆) ) ) ) n n肉蛋类肉蛋类肉蛋类肉蛋类 鸡蛋、豆腐丝、煮黄豆、煮花生鸡蛋、豆腐丝、煮黄豆、煮花生鸡蛋、豆腐丝、煮黄豆、煮花生鸡蛋、豆腐丝、煮黄豆、煮花生n n适量的水果或蔬菜适量的水果或蔬菜适量的水果或蔬菜适量的水果或蔬菜 。不吃早餐的危害不吃早餐的危害n n

235、1.1.1.1.易患胆结石易患胆结石易患胆结石易患胆结石 n n2.2.2.2.营养不均衡，抵抗力低营养不均衡，抵抗力低营养不均衡，抵抗力低营养不均衡，抵抗力低 n n3.3.3.3.易患胃部疾病易患胃部疾病易患胃部疾病易患胃部疾病 n n4.4.4.4.容易形成血栓容易形成血栓容易形成血栓容易形成血栓 n n5.5.5.5.容易发胖容易发胖容易发胖容易发胖 n n6.6.6.6.加速衰老加速衰老加速衰老加速衰老7.7.7.7.影响生长发育和学习成绩影响生长发育和学习成绩影响生长发育和学习成绩影响生长发育和学习成绩 n n丰盛午餐丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全：午餐要求食物品种齐全五五大类食物

236、大类食物，能够提供各种营养素，缓，能够提供各种营养素，缓解学习压力，调整精神状态。解学习压力，调整精神状态。n n清淡晚餐清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，不应吃得过饱。少、易消化的食物，不应吃得过饱。n n一般来说，只要注意食物的多样化，以谷一般来说，只要注意食物的多样化，以谷类为主，多吃新鲜的蔬菜、水果和薯类，类为主，多吃新鲜的蔬菜、水果和薯类，并搭配豆类、奶制品，鱼、禽、蛋、瘦肉，并搭配豆类、奶制品，鱼、禽、蛋、瘦肉，以及菌类和蘑菇、黑木耳等，就可以获得以及菌类和蘑菇、黑木耳等，就可以获得营养齐全、平衡合理的膳食。营养齐全、平衡合理的膳食。健脑

237、食物健脑食物n n1.1.1.1.牛奶牛奶牛奶牛奶 n n2.2.2.2.鸡蛋鸡蛋鸡蛋鸡蛋 n n3.3.3.3.大豆及豆制品大豆及豆制品大豆及豆制品大豆及豆制品 n n4.4.4.4.鱼鱼鱼鱼 n n5.5.5.5.禽：鸡鸭鹅禽：鸡鸭鹅禽：鸡鸭鹅禽：鸡鸭鹅 n n6.6.6.6.动物脑动物脑动物脑动物脑 n n7.7.7.7.果仁：果仁：果仁：果仁：核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁 n n8.8.8.8.富含锌、铁、镁的食品：牛肉、富含锌、铁、镁的食品：牛肉、富含锌、铁、镁的食品：

238、牛肉、富含锌、铁、镁的食品：牛肉、猪肝猪肝猪肝猪肝n n9.9.9.9.蔬菜：蔬菜：蔬菜：蔬菜：菠菜、韭菜、南瓜、椰菜、柿椒、豌豆、番茄、菠菜、韭菜、南瓜、椰菜、柿椒、豌豆、番茄、菠菜、韭菜、南瓜、椰菜、柿椒、豌豆、番茄、菠菜、韭菜、南瓜、椰菜、柿椒、豌豆、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜 不利于健脑的食品不利于健脑的食品n n 1.1.含食品添加剂和人工色素的食品含食品添加剂和人工色素的食品n n 2.2.含铅食品：含铅食品：爆米花、松花蛋爆米花、松花蛋 n n 3.3.含铝食品含铝食品: :油条、粉丝油条、粉丝

239、n n 4.4.味精味精四、合理膳食的十个要素四、合理膳食的十个要素n n用十个字来概括：一、二、三、四、五、用十个字来概括：一、二、三、四、五、用十个字来概括：一、二、三、四、五、用十个字来概括：一、二、三、四、五、红红、黄、黄、黄、黄、绿绿、白、黑。、白、黑。、白、黑。、白、黑。n n一：每天一袋奶一：每天一袋奶一：每天一袋奶一：每天一袋奶 n n二：二：二：二：250250克碳水化合物克碳水化合物克碳水化合物克碳水化合物 n n三：三份高蛋白三：三份高蛋白三：三份高蛋白三：三份高蛋白n n四：四：四：四：四句话即四句话即四句话即四句话即“ “有粗有细，不甜不咸，三四五顿，有粗有细，不甜不

240、咸，三四五顿，有粗有细，不甜不咸，三四五顿，有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱七八分饱七八分饱七八分饱” ” n n五：五：五：五：500500500500克蔬菜和水果克蔬菜和水果克蔬菜和水果克蔬菜和水果 “红红红红”补心，战胜癌症。西红柿、苹果、红辣补心，战胜癌症。西红柿、苹果、红辣补心，战胜癌症。西红柿、苹果、红辣补心，战胜癌症。西红柿、苹果、红辣椒、草莓。椒、草莓。椒、草莓。椒、草莓。 “黄黄黄黄”补脾，预防成人病。胡萝卜、西瓜、红补脾，预防成人病。胡萝卜、西瓜、红补脾，预防成人病。胡萝卜、西瓜、红补脾，预防成人病。胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒。薯、老玉米、南瓜、红辣椒。

241、薯、老玉米、南瓜、红辣椒。薯、老玉米、南瓜、红辣椒。“绿绿绿绿”补肝，重返自然。绿色蔬菜和食品补肝，重返自然。绿色蔬菜和食品补肝，重返自然。绿色蔬菜和食品补肝，重返自然。绿色蔬菜和食品, , , ,茶茶茶茶叶当中绿茶最好叶当中绿茶最好叶当中绿茶最好叶当中绿茶最好, , , ,绿茶可抗氧自由基。绿茶可抗氧自由基。绿茶可抗氧自由基。绿茶可抗氧自由基。 “白白白白”补肺，降胆固醇。燕麦片、牛奶、豆腐。补肺，降胆固醇。燕麦片、牛奶、豆腐。补肺，降胆固醇。燕麦片、牛奶、豆腐。补肺，降胆固醇。燕麦片、牛奶、豆腐。“黑黑黑黑”补肾，重现年轻。黑木耳、黑豆、黑芝补肾，重现年轻。黑木耳、黑豆、黑芝补肾，重现年轻

242、。黑木耳、黑豆、黑芝补肾，重现年轻。黑木耳、黑豆、黑芝麻、黑米、紫菜。麻、黑米、紫菜。麻、黑米、紫菜。麻、黑米、紫菜。五、全球十大五、全球十大“垃圾垃圾”食物食物n n一、油炸类食品一、油炸类食品n n1.1.1.1.导致心血管疾病（导致心血管疾病（导致心血管疾病（导致心血管疾病（反式脂肪酸上升反式脂肪酸上升反式脂肪酸上升反式脂肪酸上升）2.2.2.2.含致癌物质含致癌物质含致癌物质含致癌物质高温加工的淀粉类食品丙烯酰胺高温加工的淀粉类食品丙烯酰胺高温加工的淀粉类食品丙烯酰胺高温加工的淀粉类食品丙烯酰胺含量较高含量较高含量较高含量较高 3.3.3.3.破坏维生素，使蛋白质变性破坏维生素，使蛋白

243、质变性破坏维生素，使蛋白质变性破坏维生素，使蛋白质变性n n二、腌制类食品二、腌制类食品1.1.1.1.导致高血压导致高血压导致高血压导致高血压2.2.2.2.亚硝酸盐过高，易合成致癌的亚硝酸盐过高，易合成致癌的亚硝酸盐过高，易合成致癌的亚硝酸盐过高，易合成致癌的“ “亚硝胺亚硝胺亚硝胺亚硝胺” ” 3.3.3.3.维生素损失大维生素损失大维生素损失大维生素损失大三、加工类肉食品（午餐肉、香肠等）三、加工类肉食品（午餐肉、香肠等）1.1.1.1.易产生亚硝胺类致癌物易产生亚硝胺类致癌物易产生亚硝胺类致癌物易产生亚硝胺类致癌物 2.2.2.2.大大大大量量量量食食食食品品品品添添添添加加加加剂剂

244、剂剂( (增增增增稠稠稠稠剂剂剂剂、水水水水分分分分保保保保持持持持剂剂剂剂、食食食食用用用用香香香香精精精精、增增增增味味味味剂剂剂剂、山山山山梨梨梨梨酸酸酸酸钾钾钾钾、红红红红曲曲曲曲米米米米、D_D_抗抗抗抗坏坏坏坏血血血血酸钠、亚硝酸钠酸钠、亚硝酸钠酸钠、亚硝酸钠酸钠、亚硝酸钠) ) 四、四、四、四、饼饼干干干干类类食品食品食品食品1.1.1.1.食品添加剂过多（对肝脏功能造成负担）食品添加剂过多（对肝脏功能造成负担）食品添加剂过多（对肝脏功能造成负担）食品添加剂过多（对肝脏功能造成负担）2.2.2.2.热量高、营养低热量高、营养低热量高、营养低热量高、营养低3.3.3.3.含反式脂肪

245、酸含反式脂肪酸含反式脂肪酸含反式脂肪酸配料表：小麦粉，白砂糖，奶油，配料表：小麦粉，白砂糖，奶油，植物起酥油，花生，乳清粉，植物起酥油，花生，乳清粉，食食盐，膨松剂，食用香精，焦糖色盐，膨松剂，食用香精，焦糖色相对而言，含有蔬菜、咸味和甜味相对而言，含有蔬菜、咸味和甜味较淡、脂肪较低的饼干比较健康。较淡、脂肪较低的饼干比较健康。n n五、碳酸饮料五、碳酸饮料n n1.1.1.1.含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙2.2.2.2.含糖量过高含糖量过高含糖量过高含糖量过高10%10%左右的精制糖左右的精制

246、糖左右的精制糖左右的精制糖 n n（每天喝一瓶以上增加糖尿病发生率（每天喝一瓶以上增加糖尿病发生率（每天喝一瓶以上增加糖尿病发生率（每天喝一瓶以上增加糖尿病发生率80%80%）n n3.3.不含糖以外的营养成份，含合成色素、香精、不含糖以外的营养成份，含合成色素、香精、不含糖以外的营养成份，含合成色素、香精、不含糖以外的营养成份，含合成色素、香精、磷酸盐。磷酸盐。磷酸盐。磷酸盐。n n六、方便六、方便类食品（指方便面和膨化食品）食品（指方便面和膨化食品）1.盐分过高，含防腐剂、香精、鲜味剂盐分过高，含防腐剂、香精、鲜味剂2.精白面粉加油脂，热量高、蛋白质低精白面粉加油脂，热量高、蛋白质低吃薯片

247、等于吸尾气吃薯片等于吸尾气n n- -具有致癌作用的丙烯酰胺具有致癌作用的丙烯酰胺具有致癌作用的丙烯酰胺具有致癌作用的丙烯酰胺n n- -含有大量的铝：含有大量的铝：含有大量的铝：含有大量的铝：n n- -油脂含量高达油脂含量高达油脂含量高达油脂含量高达35%35%n n- -反式脂肪酸反式脂肪酸反式脂肪酸反式脂肪酸n n- -鲜味物质、甜味剂及色素鲜味物质、甜味剂及色素鲜味物质、甜味剂及色素鲜味物质、甜味剂及色素 n n薯片中的丙烯酰胺与汽车排放的废气属于对人体薯片中的丙烯酰胺与汽车排放的废气属于对人体薯片中的丙烯酰胺与汽车排放的废气属于对人体薯片中的丙烯酰胺与汽车排放的废气属于对人体危害程

248、度相等的有毒物质。危害程度相等的有毒物质。危害程度相等的有毒物质。危害程度相等的有毒物质。n n丙烯酰胺：还被称作丙烯酰胺：还被称作丙烯酰胺：还被称作丙烯酰胺：还被称作“ “丙毒丙毒丙毒丙毒” ”，是一种致癌物，是一种致癌物，是一种致癌物，是一种致癌物，油煎或经烘烤的香脆食品中，普遍含有丙毒。在油煎或经烘烤的香脆食品中，普遍含有丙毒。在油煎或经烘烤的香脆食品中，普遍含有丙毒。在油煎或经烘烤的香脆食品中，普遍含有丙毒。在英国，随着丙毒与致癌关系的发现，很多家庭都英国，随着丙毒与致癌关系的发现，很多家庭都英国，随着丙毒与致癌关系的发现，很多家庭都英国，随着丙毒与致癌关系的发现，很多家庭都对香脆食品

249、下了禁令。对香脆食品下了禁令。对香脆食品下了禁令。对香脆食品下了禁令。 n n七、罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）七、罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）七、罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）七、罐头类食品（包括鱼肉类和水果类） n n1.1.1.1.破坏维生素，使蛋白质变性破坏维生素，使蛋白质变性破坏维生素，使蛋白质变性破坏维生素，使蛋白质变性2.2.2.2.热量过多，营养成分低热量过多，营养成分低热量过多，营养成分低热量过多，营养成分低n n n n八、八、话梅蜜饯果脯类食品话梅蜜饯果脯类食品1.1.1.1.含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐、显色）含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐、显色）含三

250、大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐、显色）含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐、显色）2.2.2.2.各种甜味剂的大集合各种甜味剂的大集合各种甜味剂的大集合各种甜味剂的大集合 3.3.3.3.食品添加剂过多食品添加剂过多食品添加剂过多食品添加剂过多配料：鲜杏肉，白砂糖，食盐，配料：鲜杏肉，白砂糖，食盐，奶油，柠檬酸，甜菊糖苷，阿奶油，柠檬酸，甜菊糖苷，阿斯巴甜，甜蜜素，甘草，香兰斯巴甜，甜蜜素，甘草，香兰素，乙基麦芽酚，山梨酸钾，素，乙基麦芽酚，山梨酸钾，糖精钠，安赛蜜，苯甲酸钠糖精钠，安赛蜜，苯甲酸钠n n九、冰淇淋九、冰淇淋n n1.1.含反式脂肪酸，极易引起肥胖含反式脂肪酸，极易引起肥胖2.2

251、.奶油越多，冰淇淋就越高档、越美味奶油越多，冰淇淋就越高档、越美味n n3.3.糖分平均是糖分平均是15%主要原料是水、乳、甜味料、主要原料是水、乳、甜味料、主要原料是水、乳、甜味料、主要原料是水、乳、甜味料、油脂和食品添加剂，包括香料、油脂和食品添加剂，包括香料、油脂和食品添加剂，包括香料、油脂和食品添加剂，包括香料、稳定剂、乳化剂、着色剂等。稳定剂、乳化剂、着色剂等。稳定剂、乳化剂、着色剂等。稳定剂、乳化剂、着色剂等。n n十、烧烤类食品十、烧烤类食品n n1.1.1.1.食品与烟直接接触食品与烟直接接触食品与烟直接接触食品与烟直接接触产生产生产生产生致癌物致癌物致癌物致癌物- -苯并芘苯

252、并芘苯并芘苯并芘2.2.2.2.蛋白质蛋白质蛋白质蛋白质高温烹调产生高温烹调产生高温烹调产生高温烹调产生致癌物致癌物致癌物致癌物- - - -杂环胺杂环胺杂环胺杂环胺3.3.3.3.原料不新鲜，添加剂过多原料不新鲜，添加剂过多原料不新鲜，添加剂过多原料不新鲜，添加剂过多怎么健康的吃烤肉怎么健康的吃烤肉n n1.1.用大蒜汁和桂皮粉、迷迭香等腌制肉片，可以减少烤制用大蒜汁和桂皮粉、迷迭香等腌制肉片，可以减少烤制用大蒜汁和桂皮粉、迷迭香等腌制肉片，可以减少烤制用大蒜汁和桂皮粉、迷迭香等腌制肉片，可以减少烤制时致癌物的产生数量；时致癌物的产生数量；时致癌物的产生数量；时致癌物的产生数量；n n2.2

253、.用番茄酱和柠檬汁涂在烤肉上吃，可以减少致癌物的危用番茄酱和柠檬汁涂在烤肉上吃，可以减少致癌物的危用番茄酱和柠檬汁涂在烤肉上吃，可以减少致癌物的危用番茄酱和柠檬汁涂在烤肉上吃，可以减少致癌物的危害。害。害。害。n n3.3.用生绿叶菜裹着烤肉吃，可以大大降低致癌物的毒性。用生绿叶菜裹着烤肉吃，可以大大降低致癌物的毒性。用生绿叶菜裹着烤肉吃，可以大大降低致癌物的毒性。用生绿叶菜裹着烤肉吃，可以大大降低致癌物的毒性。 n n4.4.吃烤肉时加一份薯类、一份蔬菜，营养平衡能大大改善，吃烤肉时加一份薯类、一份蔬菜，营养平衡能大大改善，吃烤肉时加一份薯类、一份蔬菜，营养平衡能大大改善，吃烤肉时加一份薯类

254、、一份蔬菜，营养平衡能大大改善，也能很大程度避免血脂和血压上升，还能大大减少诱发肠也能很大程度避免血脂和血压上升，还能大大减少诱发肠也能很大程度避免血脂和血压上升，还能大大减少诱发肠也能很大程度避免血脂和血压上升，还能大大减少诱发肠癌的危险。癌的危险。癌的危险。癌的危险。 全球十大健康食品全球十大健康食品n n一、一、一、一、 绿茶绿茶绿茶绿茶 n n- -防治各类癌症如胃癌、食道癌、肝癌及皮肤癌等防治各类癌症如胃癌、食道癌、肝癌及皮肤癌等防治各类癌症如胃癌、食道癌、肝癌及皮肤癌等防治各类癌症如胃癌、食道癌、肝癌及皮肤癌等n n- - - -清除自由基，抗衰老清除自由基，抗衰老清除自由基，抗衰

255、老清除自由基，抗衰老 - -预防心脏病预防心脏病预防心脏病预防心脏病- -用来漱口可防治蛀牙用来漱口可防治蛀牙用来漱口可防治蛀牙用来漱口可防治蛀牙二、大蒜二、大蒜n n-防治心脏病防治心脏病-降低胆固醇降低胆固醇-杀菌杀菌- -预防癌症预防癌症n n- -延缓衰老延缓衰老三、西红柿三、西红柿n n-含有具抗氧化功能的番茄红素含有具抗氧化功能的番茄红素-防治前列腺癌防治前列腺癌-防治与消化系统有关的癌症防治与消化系统有关的癌症-有丰富维他命有丰富维他命C四、蓝莓四、蓝莓n n-极高的抗氧化活性极高的抗氧化活性-预防心脏病预防心脏病-防治癌症防治癌症-增进脑力增进脑力-增强视力，消除眼睛疲劳增强视

256、力，消除眼睛疲劳n n-预防老年痴呆预防老年痴呆五、果仁五、果仁n n包括花生、葵花子、核桃、板栗、杏仁、瓜子、包括花生、葵花子、核桃、板栗、杏仁、瓜子、包括花生、葵花子、核桃、板栗、杏仁、瓜子、包括花生、葵花子、核桃、板栗、杏仁、瓜子、榛子、腰果、松子、开心果、白果、莲子等。榛子、腰果、松子、开心果、白果、莲子等。榛子、腰果、松子、开心果、白果、莲子等。榛子、腰果、松子、开心果、白果、莲子等。n n- - 含丰富维含丰富维含丰富维含丰富维E E- -降低胆固醇降低胆固醇降低胆固醇降低胆固醇- -预防癌症、预防心脏病预防癌症、预防心脏病预防癌症、预防心脏病预防癌症、预防心脏病- -护心健脑护心

257、健脑护心健脑护心健脑1.1.长生果长生果花生花生n n“ “植物肉植物肉植物肉植物肉” ”、“ “素中之荤素中之荤素中之荤素中之荤” ”。健脾和胃、润肺化痰、滋。健脾和胃、润肺化痰、滋。健脾和胃、润肺化痰、滋。健脾和胃、润肺化痰、滋阴调气。阴调气。阴调气。阴调气。n n花生红衣有止血和提升血小板的作用。花生红衣有止血和提升血小板的作用。花生红衣有止血和提升血小板的作用。花生红衣有止血和提升血小板的作用。n n可使胆固醇分解，促进排泄，预防动脉粥样硬可使胆固醇分解，促进排泄，预防动脉粥样硬可使胆固醇分解，促进排泄，预防动脉粥样硬可使胆固醇分解，促进排泄，预防动脉粥样硬化。化。化。化。 n n增强

258、记忆、激活脑细胞、抗老化、滋润皮肤。增强记忆、激活脑细胞、抗老化、滋润皮肤。增强记忆、激活脑细胞、抗老化、滋润皮肤。增强记忆、激活脑细胞、抗老化、滋润皮肤。 2.2.美容食品美容食品- -葵花子葵花子n n亚油酸达亚油酸达亚油酸达亚油酸达70%70%，降低胆固醇，保护心血管健康。，降低胆固醇，保护心血管健康。，降低胆固醇，保护心血管健康。，降低胆固醇，保护心血管健康。n n维生素维生素维生素维生素E E丰富，保持皮肤细嫩，防止皮肤干燥和丰富，保持皮肤细嫩，防止皮肤干燥和丰富，保持皮肤细嫩，防止皮肤干燥和丰富，保持皮肤细嫩，防止皮肤干燥和生成色斑。生成色斑。生成色斑。生成色斑。n n防止贫血，治

259、疗失眠、增强记忆力。防止贫血，治疗失眠、增强记忆力。防止贫血，治疗失眠、增强记忆力。防止贫血，治疗失眠、增强记忆力。n n对癌症、动脉粥样硬化、高血压、冠心病、神对癌症、动脉粥样硬化、高血压、冠心病、神对癌症、动脉粥样硬化、高血压、冠心病、神对癌症、动脉粥样硬化、高血压、冠心病、神经衰弱有预防功效。经衰弱有预防功效。经衰弱有预防功效。经衰弱有预防功效。 3.3.健脑食品健脑食品核桃仁核桃仁n n补肾养血、润肺定喘、润肠通便，还是乌发养颜、补肾养血、润肺定喘、润肠通便，还是乌发养颜、补肾养血、润肺定喘、润肠通便，还是乌发养颜、补肾养血、润肺定喘、润肠通便，还是乌发养颜、润肤防衰的美容佳品。润肤防

260、衰的美容佳品。润肤防衰的美容佳品。润肤防衰的美容佳品。n n 减少肠道对胆固醇的吸收。减少肠道对胆固醇的吸收。减少肠道对胆固醇的吸收。减少肠道对胆固醇的吸收。n n亚油酸是人体理想的肌肤美容剂。亚油酸是人体理想的肌肤美容剂。亚油酸是人体理想的肌肤美容剂。亚油酸是人体理想的肌肤美容剂。n n丰富的维生素丰富的维生素丰富的维生素丰富的维生素B B、E E有健脑、增强记忆力及延缓有健脑、增强记忆力及延缓有健脑、增强记忆力及延缓有健脑、增强记忆力及延缓衰老功效。衰老功效。衰老功效。衰老功效。4.4.美容佳品美容佳品杏仁杏仁本草纲目本草纲目本草纲目本草纲目“ “服杏仁，富油脂，故润泽皮毛。服杏仁，富油脂

261、，故润泽皮毛。服杏仁，富油脂，故润泽皮毛。服杏仁，富油脂，故润泽皮毛。” ”n n1.1.黄酮类和多酚类成分能降低人体胆固醇，显著黄酮类和多酚类成分能降低人体胆固醇，显著黄酮类和多酚类成分能降低人体胆固醇，显著黄酮类和多酚类成分能降低人体胆固醇，显著降低心脏病和很多慢性疾病的发病危险。降低心脏病和很多慢性疾病的发病危险。降低心脏病和很多慢性疾病的发病危险。降低心脏病和很多慢性疾病的发病危险。n n2.2.止咳平喘，润泽肌肤。止咳平喘，润泽肌肤。止咳平喘，润泽肌肤。止咳平喘，润泽肌肤。n n3.3.助肌肤抗氧化，抑制黄褐斑，使肌肤更加光滑助肌肤抗氧化，抑制黄褐斑，使肌肤更加光滑助肌肤抗氧化，抑制

262、黄褐斑，使肌肤更加光滑助肌肤抗氧化，抑制黄褐斑，使肌肤更加光滑细致。细致。细致。细致。 六、西兰花六、西兰花n n- -含丰富胡萝卜素及维他命含丰富胡萝卜素及维他命含丰富胡萝卜素及维他命含丰富胡萝卜素及维他命C Cn n- -减少患各类癌症的机会，如乳癌、直肠癌及胃减少患各类癌症的机会，如乳癌、直肠癌及胃减少患各类癌症的机会，如乳癌、直肠癌及胃减少患各类癌症的机会，如乳癌、直肠癌及胃癌等。癌等。癌等。癌等。- -含类黄酮最多的食物之一，预防高血压、心脏含类黄酮最多的食物之一，预防高血压、心脏含类黄酮最多的食物之一，预防高血压、心脏含类黄酮最多的食物之一，预防高血压、心脏病病病病n n- -使血

263、管壁的韧性加强，不易破裂。使血管壁的韧性加强，不易破裂。使血管壁的韧性加强，不易破裂。使血管壁的韧性加强，不易破裂。 七、燕麦七、燕麦n n-降低血压降低血压-降低胆固醇降低胆固醇-防治大肠癌防治大肠癌-防治心脏疾病防治心脏疾病-控制体重控制体重八、三文鱼八、三文鱼n n-含有含有omega-3脂肪酸脂肪酸-可防治血管阻塞可防治血管阻塞-预防脑部老化预防脑部老化,如老人痴呆症如老人痴呆症-降低胆固醇降低胆固醇九、菠菜九、菠菜n n-含大量铁质及叶酸含大量铁质及叶酸含大量铁质及叶酸含大量铁质及叶酸- -可防治血管疾病及心脏病可防治血管疾病及心脏病可防治血管疾病及心脏病可防治血管疾病及心脏病- -

264、保护视力，保护视力，保护视力，保护视力，防止口角炎防止口角炎防止口角炎防止口角炎- -热量低热量低热量低热量低- -含大量抗氧化剂，抗衰老含大量抗氧化剂，抗衰老含大量抗氧化剂，抗衰老含大量抗氧化剂，抗衰老十、红酒十、红酒- -含抗氧化剂，延缓衰老含抗氧化剂，延缓衰老含抗氧化剂，延缓衰老含抗氧化剂，延缓衰老- -有助增加好的胆固醇有助增加好的胆固醇有助增加好的胆固醇有助增加好的胆固醇- -减少血管硬化减少血管硬化减少血管硬化减少血管硬化- -喝少量对心脏有益喝少量对心脏有益喝少量对心脏有益喝少量对心脏有益- -美容养颜作用美容养颜作用美容养颜作用美容养颜作用 第四章第四章饮食与健康饮食与健康n

265、n一、饮食与皮肤健康一、饮食与皮肤健康n n二、饮食与减肥二、饮食与减肥n n三、饮食与癌症三、饮食与癌症n n四、洋快餐与健康四、洋快餐与健康一、饮食与皮肤健康一、饮食与皮肤健康n n1 1、适量饮水、适量饮水n n人体水分减少人体水分减少皮肤干燥，皮脂腺分泌皮肤干燥，皮脂腺分泌减少，皮肤失去弹性，出现皱纹。减少，皮肤失去弹性，出现皱纹。n n早上的第一杯排毒水早上的第一杯排毒水降低血液浓度、降低血液浓度、清除宿便、排除毒素。清除宿便、排除毒素。 n n每天饮水每天饮水4-54-5次，每次次，每次1-21-2杯。杯。n n2、常吃富含维生素的食物、常吃富含维生素的食物n n维生素维生素维生素

266、维生素E:E:E:E:破坏自由基，抑制衰老，防止脂褐素破坏自由基，抑制衰老，防止脂褐素破坏自由基，抑制衰老，防止脂褐素破坏自由基，抑制衰老，防止脂褐素沉着于皮肤。沉着于皮肤。沉着于皮肤。沉着于皮肤。n n维生素维生素维生素维生素A A A A、B2:B2:B2:B2:皮肤光滑细润不可缺少的物质。皮肤光滑细润不可缺少的物质。皮肤光滑细润不可缺少的物质。皮肤光滑细润不可缺少的物质。n n维生素维生素维生素维生素C:C:C:C:美白皮肤，可减轻皮肤色素沉着，防美白皮肤，可减轻皮肤色素沉着，防美白皮肤，可减轻皮肤色素沉着，防美白皮肤，可减轻皮肤色素沉着，防止黑色素生成。止黑色素生成。止黑色素生成。止黑

267、色素生成。富含维生素的食物富含维生素的食物n n维生素维生素维生素维生素A A A A：肝脏、蛋黄、牛奶、黄绿色蔬菜及水果。：肝脏、蛋黄、牛奶、黄绿色蔬菜及水果。：肝脏、蛋黄、牛奶、黄绿色蔬菜及水果。：肝脏、蛋黄、牛奶、黄绿色蔬菜及水果。n n维生素维生素维生素维生素C C C C：深绿及黄红色蔬菜、水果。：深绿及黄红色蔬菜、水果。：深绿及黄红色蔬菜、水果。：深绿及黄红色蔬菜、水果。n n维生素维生素维生素维生素E E E E：绿叶菜类、坚果类。：绿叶菜类、坚果类。：绿叶菜类、坚果类。：绿叶菜类、坚果类。n n维生素维生素维生素维生素B2B2B2B2：蘑菇、杂粮、豆类、蔬菜水果、肝脏、：蘑菇、

268、杂粮、豆类、蔬菜水果、肝脏、：蘑菇、杂粮、豆类、蔬菜水果、肝脏、：蘑菇、杂粮、豆类、蔬菜水果、肝脏、蛋黄、牛奶。蛋黄、牛奶。蛋黄、牛奶。蛋黄、牛奶。 3、多食含铁质的食物、多食含铁质的食物n n皮肤光泽红润，需要供给充足的血液。铁皮肤光泽红润，需要供给充足的血液。铁是构成血液中血红素的主要成分之一，故是构成血液中血红素的主要成分之一，故应多食富含铁质的食物。应多食富含铁质的食物。n n如动物肝脏、蛋黄、海带、紫菜、菠菜等。如动物肝脏、蛋黄、海带、紫菜、菠菜等。4、增加胶原蛋白和弹性蛋白的摄入、增加胶原蛋白和弹性蛋白的摄入n n胶原蛋白能使细胞变得丰满，使肌肤充盈，皱纹胶原蛋白能使细胞变得丰满，

269、使肌肤充盈，皱纹胶原蛋白能使细胞变得丰满，使肌肤充盈，皱纹胶原蛋白能使细胞变得丰满，使肌肤充盈，皱纹减少；弹性蛋白可使皮肤弹性增强，使皮肤光滑减少；弹性蛋白可使皮肤弹性增强，使皮肤光滑减少；弹性蛋白可使皮肤弹性增强，使皮肤光滑减少；弹性蛋白可使皮肤弹性增强，使皮肤光滑而富有弹性。而富有弹性。而富有弹性。而富有弹性。n n猪蹄、猪皮、鸡翅、鸡皮、鱼皮及软骨、动物筋猪蹄、猪皮、鸡翅、鸡皮、鱼皮及软骨、动物筋猪蹄、猪皮、鸡翅、鸡皮、鱼皮及软骨、动物筋猪蹄、猪皮、鸡翅、鸡皮、鱼皮及软骨、动物筋腱、猪骨汤、牛骨汤、鸡骨汤等食物，可以延缓腱、猪骨汤、牛骨汤、鸡骨汤等食物，可以延缓腱、猪骨汤、牛骨汤、鸡骨汤

270、等食物，可以延缓腱、猪骨汤、牛骨汤、鸡骨汤等食物，可以延缓皮肤皱纹的发生，使皮肤保持弹性和细腻。皮肤皱纹的发生，使皮肤保持弹性和细腻。皮肤皱纹的发生，使皮肤保持弹性和细腻。皮肤皱纹的发生，使皮肤保持弹性和细腻。 5 5、多摄入碱性食物、多摄入碱性食物n n酸性食物太多，使血液中毒素太多，皮肤酸性食物太多，使血液中毒素太多，皮肤也易产生痤疮、色斑等，使皮肤失去细腻也易产生痤疮、色斑等，使皮肤失去细腻和弹性。和弹性。n n经常吃新鲜蔬菜，能使体内碱性物质充足，经常吃新鲜蔬菜，能使体内碱性物质充足，使血液维持弱碱性状态，保持皮肤的光滑使血液维持弱碱性状态，保持皮肤的光滑滋润。滋润。n n常见的蔬菜、

271、水果、茶叶、葡萄酒、海带、常见的蔬菜、水果、茶叶、葡萄酒、海带、大豆等都是碱性食物。大豆等都是碱性食物。n n而肉类、蛋类、白米、面粉、花生都是酸而肉类、蛋类、白米、面粉、花生都是酸性食物。性食物。 二、饮食与减肥二、饮食与减肥n n肥胖是人体脂肪积聚过多的状态，对健康造成严肥胖是人体脂肪积聚过多的状态，对健康造成严肥胖是人体脂肪积聚过多的状态，对健康造成严肥胖是人体脂肪积聚过多的状态，对健康造成严重的危害。重的危害。重的危害。重的危害。n n1 1 1 1、寿命明显缩短、寿命明显缩短、寿命明显缩短、寿命明显缩短 2 2 2 2、患胆石症和脂肪肝、患胆石症和脂肪肝、患胆石症和脂肪肝、患胆石症和

272、脂肪肝n n3 3 3 3、易发冠心病及高血压、易发冠心病及高血压、易发冠心病及高血压、易发冠心病及高血压4 4 4 4、易患内分泌及代谢性疾病，如糖尿病，高脂血、易患内分泌及代谢性疾病，如糖尿病，高脂血、易患内分泌及代谢性疾病，如糖尿病，高脂血、易患内分泌及代谢性疾病，如糖尿病，高脂血症，高尿酸血症等。症，高尿酸血症等。症，高尿酸血症等。症，高尿酸血症等。 肥胖的标准肥胖的标准n n体重指数（体重指数（体重指数（体重指数（BMIBMIBMIBMI） 体重（体重（体重（体重（KgKgKgKg） n n 身高（身高（身高（身高（m m m m）2 2 2 2n n 18.5 18.5 18.5

273、18.5 过轻过轻过轻过轻 18.518.518.518.522.9 22.9 22.9 22.9 正常正常正常正常（正常人正常人正常人正常人2020左右较合适）左右较合适）左右较合适）左右较合适）n n2323232324.9 24.9 24.9 24.9 稍重稍重稍重稍重 2525252527.9 27.9 27.9 27.9 过重过重过重过重n n28 28 28 28 肥胖肥胖肥胖肥胖肥胖的原因肥胖的原因遗传因素：父母体重正常，子女肥胖约遗传因素：父母体重正常，子女肥胖约遗传因素：父母体重正常，子女肥胖约遗传因素：父母体重正常，子女肥胖约10%10%；而；而；而；而父母中父母中父母中父

274、母中1 1人肥胖，子女肥胖人肥胖，子女肥胖人肥胖，子女肥胖人肥胖，子女肥胖50%50%；2 2人肥胖人肥胖人肥胖人肥胖, ,增至增至增至增至80%80%。饮食结构不合理饮食结构不合理饮食结构不合理饮食结构不合理运动过少运动过少运动过少运动过少精神因素精神因素精神因素精神因素不良饮食习惯导致肥胖不良饮食习惯导致肥胖n n1.1.进食速度快进食速度快n n2.2.零食不断零食不断n n3.不吃早餐不吃早餐n n4.晚餐不当晚餐不当n n5.吃糖或甜食过多吃糖或甜食过多n n6.偏食偏食减肥饮食注意减肥饮食注意1 1、减少主食，不吃零食，、减少主食，不吃零食，、减少主食，不吃零食，、减少主食，不吃零

275、食，绝对不吃宵夜绝对不吃宵夜绝对不吃宵夜绝对不吃宵夜及一切额外及一切额外及一切额外及一切额外的食品。的食品。的食品。的食品。 2 2、多吃蔬菜、豆制品及瓜果，、多吃蔬菜、豆制品及瓜果，、多吃蔬菜、豆制品及瓜果，、多吃蔬菜、豆制品及瓜果，不吃油炸食品和甜食。不吃油炸食品和甜食。不吃油炸食品和甜食。不吃油炸食品和甜食。 3 3、适当进食瘦肉、鱼、蛋奶等。、适当进食瘦肉、鱼、蛋奶等。、适当进食瘦肉、鱼、蛋奶等。、适当进食瘦肉、鱼、蛋奶等。4 4、烹饪少放油、盐，不放糖，菜肴宜清淡。、烹饪少放油、盐，不放糖，菜肴宜清淡。、烹饪少放油、盐，不放糖，菜肴宜清淡。、烹饪少放油、盐，不放糖，菜肴宜清淡。 5

276、5、三餐都要吃，八分饱即可，细嚼慢咽可以避免吃三餐都要吃，八分饱即可，细嚼慢咽可以避免吃三餐都要吃，八分饱即可，细嚼慢咽可以避免吃三餐都要吃，八分饱即可，细嚼慢咽可以避免吃下过量的食物。下过量的食物。下过量的食物。下过量的食物。晚餐不宜多食，饭后不宜立即入睡。晚餐不宜多食，饭后不宜立即入睡。晚餐不宜多食，饭后不宜立即入睡。晚餐不宜多食，饭后不宜立即入睡。 节食减肥不科学节食减肥不科学n n节食减肥表面上看见效很快，由于水份和蛋白质节食减肥表面上看见效很快，由于水份和蛋白质节食减肥表面上看见效很快，由于水份和蛋白质节食减肥表面上看见效很快，由于水份和蛋白质的摄入不足减去了水份和肌肉，是很伤身体的

277、，的摄入不足减去了水份和肌肉，是很伤身体的，的摄入不足减去了水份和肌肉，是很伤身体的，的摄入不足减去了水份和肌肉，是很伤身体的，也是得厌食症的主要原因，而且一旦停止节食，也是得厌食症的主要原因，而且一旦停止节食，也是得厌食症的主要原因，而且一旦停止节食，也是得厌食症的主要原因，而且一旦停止节食，体重会迅速反弹，甚至会超过节食前体重，主要体重会迅速反弹，甚至会超过节食前体重，主要体重会迅速反弹，甚至会超过节食前体重，主要体重会迅速反弹，甚至会超过节食前体重，主要是人体为了防止你下次挨饿，作出的储备能量的是人体为了防止你下次挨饿，作出的储备能量的是人体为了防止你下次挨饿，作出的储备能量的是人体为了

278、防止你下次挨饿，作出的储备能量的反应。反应。反应。反应。让身材变美的途径让身材变美的途径n n预防赘肉预防赘肉预防赘肉预防赘肉通过控制饮食。加大营养密度，控制通过控制饮食。加大营养密度，控制通过控制饮食。加大营养密度，控制通过控制饮食。加大营养密度，控制一日能量，是营养充足而不发胖的要点。一日能量，是营养充足而不发胖的要点。一日能量，是营养充足而不发胖的要点。一日能量，是营养充足而不发胖的要点。n n肌肉紧实肌肉紧实肌肉紧实肌肉紧实通过锻炼。对于肌肉松软、体能低下通过锻炼。对于肌肉松软、体能低下通过锻炼。对于肌肉松软、体能低下通过锻炼。对于肌肉松软、体能低下的人来说，器械练习和有氧运动一样重要

279、。的人来说，器械练习和有氧运动一样重要。的人来说，器械练习和有氧运动一样重要。的人来说，器械练习和有氧运动一样重要。n n姿态挺拔姿态挺拔姿态挺拔姿态挺拔通过日常生活。站得亭亭玉立，坐得通过日常生活。站得亭亭玉立，坐得通过日常生活。站得亭亭玉立，坐得通过日常生活。站得亭亭玉立，坐得笔直优雅，走得轻盈活力。笔直优雅，走得轻盈活力。笔直优雅，走得轻盈活力。笔直优雅，走得轻盈活力。 减肥饮食- “低能量膳食”n n低能量膳食是在满足蛋白质、维生素、矿低能量膳食是在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这五大营养素的基础物质、膳食纤维和水这五大营养素的基础上，适量减少脂肪和糖类的摄取。上，适量减少脂

280、肪和糖类的摄取。n n即即“高蛋白、低脂肪、低碳水化合物高蛋白、低脂肪、低碳水化合物”1200千卡食谱n n每日摄取每日摄取每日摄取每日摄取12001200千卡的能量是减肥饮食中最常见的千卡的能量是减肥饮食中最常见的千卡的能量是减肥饮食中最常见的千卡的能量是减肥饮食中最常见的能量标准。能量标准。能量标准。能量标准。n n 12001200千卡能量千卡能量千卡能量千卡能量=“=“三两主食、二两肉、一个鸡蛋、三两主食、二两肉、一个鸡蛋、三两主食、二两肉、一个鸡蛋、三两主食、二两肉、一个鸡蛋、一杯奶、一斤蔬菜、一点油一杯奶、一斤蔬菜、一点油一杯奶、一斤蔬菜、一点油一杯奶、一斤蔬菜、一点油” ”。n

281、n简称为简称为简称为简称为“ “3+2+1+1+1+1”3+2+1+1+1+1”1200千卡的食谱举例n n早餐早餐7：007：30n n-一杯不加糖的牛奶（一杯不加糖的牛奶（250毫升）毫升）n n-4片苏打饼干或片苏打饼干或1片面包，约片面包，约35克克n n-1个煮鸡蛋（约个煮鸡蛋（约50克）克）n n-加餐加餐9：30一个新鲜的西红柿一个新鲜的西红柿n n中餐中餐12：00n n-一两米饭一两米饭n n-清炒茼蒿（茼蒿清炒茼蒿（茼蒿200克，植物油克，植物油3克）克）n n-烩鸡片银耳黄瓜（鸡片烩鸡片银耳黄瓜（鸡片100克、适量辅料，克、适量辅料，油油3克）克）n n晚餐晚餐晚餐晚餐1

282、919：0000n n- -紫米粥（紫米紫米粥（紫米紫米粥（紫米紫米粥（紫米2525克）克）克）克） n n- -醋熘茄丝（茄子醋熘茄丝（茄子醋熘茄丝（茄子醋熘茄丝（茄子100100克，植物油克，植物油克，植物油克，植物油3 3克）克）克）克） n n- -蔬菜色拉（黄瓜蔬菜色拉（黄瓜蔬菜色拉（黄瓜蔬菜色拉（黄瓜5050克、胡萝卜克、胡萝卜克、胡萝卜克、胡萝卜5050克、生菜克、生菜克、生菜克、生菜5050克，克，克，克，用醋、适量色拉酱和盐拌好）用醋、适量色拉酱和盐拌好）用醋、适量色拉酱和盐拌好）用醋、适量色拉酱和盐拌好） “医生的减肥食谱”n n总热量总热量总热量总热量1200120012

283、0012001800kcal1800kcal1800kcal1800kcal，不吃食谱以外的任何食，不吃食谱以外的任何食，不吃食谱以外的任何食，不吃食谱以外的任何食物。物。物。物。n n早餐：杂粮稀饭早餐：杂粮稀饭早餐：杂粮稀饭早餐：杂粮稀饭(100(100(100(100克克克克) ) ) )，一个鸡蛋，一碗豆浆，一个鸡蛋，一碗豆浆，一个鸡蛋，一碗豆浆，一个鸡蛋，一碗豆浆，少量蔬菜。少量蔬菜。少量蔬菜。少量蔬菜。n n中、晚餐：荤素搭配，以瘦肉、豆腐干、蔬菜为中、晚餐：荤素搭配，以瘦肉、豆腐干、蔬菜为中、晚餐：荤素搭配，以瘦肉、豆腐干、蔬菜为中、晚餐：荤素搭配，以瘦肉、豆腐干、蔬菜为主，米饭

284、限主，米饭限主，米饭限主，米饭限50100501005010050100克。克。克。克。n n一天吃油就一小汤勺。一天吃油就一小汤勺。一天吃油就一小汤勺。一天吃油就一小汤勺。 n n菜花、青菜、胡萝卜、瘦肉等都是煮好后再用菜花、青菜、胡萝卜、瘦肉等都是煮好后再用菜花、青菜、胡萝卜、瘦肉等都是煮好后再用菜花、青菜、胡萝卜、瘦肉等都是煮好后再用点橄榄油拌。点橄榄油拌。点橄榄油拌。点橄榄油拌。n n水果吃多了照样会胖：水果吃多了照样会胖：水果吃多了照样会胖：水果吃多了照样会胖：10101010斤重的西瓜约有斤重的西瓜约有斤重的西瓜约有斤重的西瓜约有1000100010001000千卡，相当于半斤以上

285、的米饭。千卡，相当于半斤以上的米饭。千卡，相当于半斤以上的米饭。千卡，相当于半斤以上的米饭。n n干果脂肪多，减肥期间要少吃或不吃。干果脂肪多，减肥期间要少吃或不吃。干果脂肪多，减肥期间要少吃或不吃。干果脂肪多，减肥期间要少吃或不吃。两份午餐食谱的比较两份午餐食谱的比较n n食谱一：一份炸鸡块，一份薯条，一份汉食谱一：一份炸鸡块，一份薯条，一份汉堡，一杯可乐。堡，一杯可乐。n n食谱二：一份清炒绿菜花食谱二：一份清炒绿菜花，一份香干炒芹，一份香干炒芹菜，一碗稠紫米粥，一个小苹果。菜，一碗稠紫米粥，一个小苹果。n n同样吃得很饱，维生素和抗氧化成分后者同样吃得很饱，维生素和抗氧化成分后者含量是前

286、者的好几倍，热量却只有一半。含量是前者的好几倍，热量却只有一半。营养学家的一日三餐营养学家的一日三餐n n早餐：蜂蜜水，烤全麦馒头片早餐：蜂蜜水，烤全麦馒头片早餐：蜂蜜水，烤全麦馒头片早餐：蜂蜜水，烤全麦馒头片3 3片，青菜鸡肉汤面片，青菜鸡肉汤面片，青菜鸡肉汤面片，青菜鸡肉汤面1 1碗，小核桃仁碗，小核桃仁碗，小核桃仁碗，小核桃仁1 1勺，勺，勺，勺，橙子橙子橙子橙子1 1只，酸奶只，酸奶只，酸奶只，酸奶1 1杯（可做上午点）杯（可做上午点）杯（可做上午点）杯（可做上午点）n n午餐：（学校食堂）番茄炒蛋午餐：（学校食堂）番茄炒蛋午餐：（学校食堂）番茄炒蛋午餐：（学校食堂）番茄炒蛋1 1份，

287、炒黑豆苗份，炒黑豆苗份，炒黑豆苗份，炒黑豆苗1 1份，小白菜肉丸汤份，小白菜肉丸汤份，小白菜肉丸汤份，小白菜肉丸汤1 1碗，碗，碗，碗，紫米花生糯米饭紫米花生糯米饭紫米花生糯米饭紫米花生糯米饭2 2两两两两n n下午点：水果下午点：水果下午点：水果下午点：水果1 1个个个个n n 晚餐：炒蘑菇笋片青椒洋葱半盘，芝麻酱拌木耳菠菜半盘，鱼丸几个，晚餐：炒蘑菇笋片青椒洋葱半盘，芝麻酱拌木耳菠菜半盘，鱼丸几个，晚餐：炒蘑菇笋片青椒洋葱半盘，芝麻酱拌木耳菠菜半盘，鱼丸几个，晚餐：炒蘑菇笋片青椒洋葱半盘，芝麻酱拌木耳菠菜半盘，鱼丸几个，大米小米饭半碗大米小米饭半碗大米小米饭半碗大米小米饭半碗n n一日蔬菜

288、一日蔬菜一日蔬菜一日蔬菜1010种，水果种，水果种，水果种，水果2 2种，坚果和油籽种，坚果和油籽种，坚果和油籽种，坚果和油籽3 3种，粗粮种，粗粮种，粗粮种，粗粮3 3种，供应足够维生种，供应足够维生种，供应足够维生种，供应足够维生素和抗氧化物质。素和抗氧化物质。素和抗氧化物质。素和抗氧化物质。多吃而不胖的经验多吃而不胖的经验 1.1.1.1.先吃少油烹调的食物。先吃少油烹调的食物。先吃少油烹调的食物。先吃少油烹调的食物。 2. 2. 2. 2.先吃高纤维的食物，比如蔬菜、粗粮、豆类。先吃高纤维的食物，比如蔬菜、粗粮、豆类。先吃高纤维的食物，比如蔬菜、粗粮、豆类。先吃高纤维的食物，比如蔬菜、

289、粗粮、豆类。 3. 3. 3. 3.先吃有刺有骨头需要耗时间的食物。先吃有刺有骨头需要耗时间的食物。先吃有刺有骨头需要耗时间的食物。先吃有刺有骨头需要耗时间的食物。 4. 4. 4. 4.吃好早餐，品种丰富，数量充足。吃好早餐，品种丰富，数量充足。吃好早餐，品种丰富，数量充足。吃好早餐，品种丰富，数量充足。 5. 5. 5. 5.油腻食物坚决不吃。比如各种酥点、油炸食品。油腻食物坚决不吃。比如各种酥点、油炸食品。油腻食物坚决不吃。比如各种酥点、油炸食品。油腻食物坚决不吃。比如各种酥点、油炸食品。如果要吃，也是一年几次的频率。如果要吃，也是一年几次的频率。如果要吃，也是一年几次的频率。如果要吃，

290、也是一年几次的频率。 6. 6. 6. 6. 最要紧的是运动，只要扩大最要紧的是运动，只要扩大最要紧的是运动，只要扩大最要紧的是运动，只要扩大“出口出口出口出口”，就能享，就能享，就能享，就能享受很多自己喜爱的美食！受很多自己喜爱的美食！受很多自己喜爱的美食！受很多自己喜爱的美食！n n n n附身体数据：身高附身体数据：身高附身体数据：身高附身体数据：身高1.64m1.64m1.64m1.64m，体重，体重，体重，体重52.5kg52.5kg52.5kg52.5kg。皮下脂肪。皮下脂肪。皮下脂肪。皮下脂肪充足，没有枯瘦感。充足，没有枯瘦感。充足，没有枯瘦感。充足，没有枯瘦感。 常见的减肥食品

291、常见的减肥食品n n1.魔芋魔芋n n2.黄瓜黄瓜n n3.芹菜芹菜n n4.冬瓜冬瓜n n5.豆芽豆芽n n6.香菇香菇n n7.萝卜萝卜n n8.黄豆黄豆n n n n减肥不仅是一个减重过程，同样也是一个减肥不仅是一个减重过程，同样也是一个改变自身生活方式，建立良好的饮食习惯改变自身生活方式，建立良好的饮食习惯和运动习惯的过程。和运动习惯的过程。n n科学合理的饮食习惯和运动习惯将是您一科学合理的饮食习惯和运动习惯将是您一生相伴的良师益友。生相伴的良师益友。三、饮食与癌症三、饮食与癌症n n每年全球每年全球每年全球每年全球12001200万人被确诊为癌症，万人被确诊为癌症，万人被确诊为癌症

292、，万人被确诊为癌症，760760万人死于万人死于万人死于万人死于癌症。我国每年新增癌症患者近癌症。我国每年新增癌症患者近癌症。我国每年新增癌症患者近癌症。我国每年新增癌症患者近200200万人，每年万人，每年万人，每年万人，每年因癌症死亡约因癌症死亡约因癌症死亡约因癌症死亡约150150万人，而癌症的发病率还在以万人，而癌症的发病率还在以万人，而癌症的发病率还在以万人，而癌症的发病率还在以每年每年每年每年2.5%2.5%的速度不断增加。的速度不断增加。的速度不断增加。的速度不断增加。n n由于环境污染，不健康的生活方式，缺乏运动，由于环境污染，不健康的生活方式，缺乏运动，由于环境污染，不健康的

293、生活方式，缺乏运动，由于环境污染，不健康的生活方式，缺乏运动，以及人口老化严重，癌症成为发达国家继心血管以及人口老化严重，癌症成为发达国家继心血管以及人口老化严重，癌症成为发达国家继心血管以及人口老化严重，癌症成为发达国家继心血管疾病之后的第二大死因。疾病之后的第二大死因。疾病之后的第二大死因。疾病之后的第二大死因。 n n n n大多数的癌症都是由于长期的不良生活习惯，不大多数的癌症都是由于长期的不良生活习惯，不大多数的癌症都是由于长期的不良生活习惯，不大多数的癌症都是由于长期的不良生活习惯，不合理、不科学的饮食卫生习惯导致的，这其中饮合理、不科学的饮食卫生习惯导致的，这其中饮合理、不科学的

294、饮食卫生习惯导致的，这其中饮合理、不科学的饮食卫生习惯导致的，这其中饮食与癌症的相关性更加显著。人类癌症中的食与癌症的相关性更加显著。人类癌症中的食与癌症的相关性更加显著。人类癌症中的食与癌症的相关性更加显著。人类癌症中的3535353540404040归咎于饮食不当。归咎于饮食不当。归咎于饮食不当。归咎于饮食不当。n n“3/43/43/43/4的癌症是可以预防的，但是只有在年轻的时的癌症是可以预防的，但是只有在年轻的时的癌症是可以预防的，但是只有在年轻的时的癌症是可以预防的，但是只有在年轻的时候开始贯彻这种理念，才能避免癌症的发生。候开始贯彻这种理念，才能避免癌症的发生。候开始贯彻这种理念

295、，才能避免癌症的发生。候开始贯彻这种理念，才能避免癌症的发生。” 在癌症的诸多病因中在癌症的诸多病因中n n- -饮食因素占饮食因素占3535- -烟草占烟草占3030- -饮酒占饮酒占3 3- -性与生育占性与生育占7 7- -食品添加剂占食品添加剂占1 1- -药品占药品占1 11.吸烟与癌症吸烟与癌症n n吸烟致癌被世界各国所公认，吸烟与许多种癌有吸烟致癌被世界各国所公认，吸烟与许多种癌有吸烟致癌被世界各国所公认，吸烟与许多种癌有吸烟致癌被世界各国所公认，吸烟与许多种癌有关，如肺癌、口腔癌、舌癌、唇癌、鼻咽癌、喉关，如肺癌、口腔癌、舌癌、唇癌、鼻咽癌、喉关，如肺癌、口腔癌、舌癌、唇癌、鼻

296、咽癌、喉关，如肺癌、口腔癌、舌癌、唇癌、鼻咽癌、喉癌、食道癌、胃癌、膀胱癌、肾癌、子宫颈癌等。癌、食道癌、胃癌、膀胱癌、肾癌、子宫颈癌等。癌、食道癌、胃癌、膀胱癌、肾癌、子宫颈癌等。癌、食道癌、胃癌、膀胱癌、肾癌、子宫颈癌等。 n n香烟制造允许的添加物可能有香烟制造允许的添加物可能有香烟制造允许的添加物可能有香烟制造允许的添加物可能有599599多种成分，当多种成分，当多种成分，当多种成分，当点燃时，香烟的烟雾中包含超过点燃时，香烟的烟雾中包含超过点燃时，香烟的烟雾中包含超过点燃时，香烟的烟雾中包含超过40004000种化学物质，种化学物质，种化学物质，种化学物质，其中超过其中超过其中超过其

297、中超过4040种已知致癌物。种已知致癌物。种已知致癌物。种已知致癌物。2.2.致癌的食品致癌的食品“黑名单黑名单”n n腌制食物腌制食物: :咸鱼、咸肉、咸菜、腊肠、火咸鱼、咸肉、咸菜、腊肠、火腿、熏猪肉等腿、熏猪肉等n n烧烤食物：烤羊肉、烤乳猪、烤羊肉串烧烤食物：烤羊肉、烤乳猪、烤羊肉串等。等。n n熏制食品：如熏肉、熏鱼等。熏制食品：如熏肉、熏鱼等。n n霉变物质：米、玉米、花生等食品易受霉变物质：米、玉米、花生等食品易受潮霉变，会产生致癌的黄曲霉毒素。潮霉变，会产生致癌的黄曲霉毒素。 n n油炸食物：油煎饼、臭豆腐、煎炸芋、油炸食物：油煎饼、臭豆腐、煎炸芋、油条、炸薯条等。油条、炸薯条

298、等。n n其他致癌物：隔夜熟白菜和酸菜、反复其他致癌物：隔夜熟白菜和酸菜、反复烧开的水等。烧开的水等。3.食物中有抗肿瘤作用的成分食物中有抗肿瘤作用的成分n n生物类黄酮生物类黄酮生物类黄酮生物类黄酮n n青椒、洋葱、柠檬、柑橘、番茄、樱桃、葡萄、茶叶等含青椒、洋葱、柠檬、柑橘、番茄、樱桃、葡萄、茶叶等含青椒、洋葱、柠檬、柑橘、番茄、樱桃、葡萄、茶叶等含青椒、洋葱、柠檬、柑橘、番茄、樱桃、葡萄、茶叶等含有丰富的黄酮类化合物，能够清除自由基、保护心血管系有丰富的黄酮类化合物，能够清除自由基、保护心血管系有丰富的黄酮类化合物，能够清除自由基、保护心血管系有丰富的黄酮类化合物，能够清除自由基、保护心

299、血管系统、抗肿瘤、抗化学性毒物对肝脏的毒副作用等；统、抗肿瘤、抗化学性毒物对肝脏的毒副作用等；统、抗肿瘤、抗化学性毒物对肝脏的毒副作用等；统、抗肿瘤、抗化学性毒物对肝脏的毒副作用等；n n多酚类多酚类多酚类多酚类n n可可豆、茶、大豆、红酒、蔬菜和水果中广泛存在的多酚可可豆、茶、大豆、红酒、蔬菜和水果中广泛存在的多酚可可豆、茶、大豆、红酒、蔬菜和水果中广泛存在的多酚可可豆、茶、大豆、红酒、蔬菜和水果中广泛存在的多酚类类类类( (如鞣花酸、阿魏酸、咖啡酸如鞣花酸、阿魏酸、咖啡酸如鞣花酸、阿魏酸、咖啡酸如鞣花酸、阿魏酸、咖啡酸) )具有抗氧化、血脂调节和具有抗氧化、血脂调节和具有抗氧化、血脂调节和

300、具有抗氧化、血脂调节和血管保护作用，可以预防肿瘤。血管保护作用，可以预防肿瘤。血管保护作用，可以预防肿瘤。血管保护作用，可以预防肿瘤。n n皂苷类皂苷类皂苷类皂苷类n n增强免疫调节功能增强免疫调节功能增强免疫调节功能增强免疫调节功能 、抗肿瘤、抗肿瘤、抗肿瘤、抗肿瘤 、抗氧化、抗氧化、抗氧化、抗氧化 、促进人体内胆、促进人体内胆、促进人体内胆、促进人体内胆固醇和脂肪代谢固醇和脂肪代谢固醇和脂肪代谢固醇和脂肪代谢 。大豆中含量丰富。大豆中含量丰富。大豆中含量丰富。大豆中含量丰富。n n有机硫化物有机硫化物有机硫化物有机硫化物n n葱属蔬菜葱属蔬菜葱属蔬菜葱属蔬菜( (葱头、大蒜、大葱、韭菜等葱

301、头、大蒜、大葱、韭菜等葱头、大蒜、大葱、韭菜等葱头、大蒜、大葱、韭菜等) )含有硫化丙烯，含有硫化丙烯，含有硫化丙烯，含有硫化丙烯，对预防冠心病和很多肿瘤有效；对预防冠心病和很多肿瘤有效；对预防冠心病和很多肿瘤有效；对预防冠心病和很多肿瘤有效；n n多糖类多糖类多糖类多糖类n n香菇、黑木耳、金针菇、银耳、茯苓等真菌类食品中香菇、黑木耳、金针菇、银耳、茯苓等真菌类食品中香菇、黑木耳、金针菇、银耳、茯苓等真菌类食品中香菇、黑木耳、金针菇、银耳、茯苓等真菌类食品中含有某些多糖成分，能够活化巨噬细胞、刺激产生抗含有某些多糖成分，能够活化巨噬细胞、刺激产生抗含有某些多糖成分，能够活化巨噬细胞、刺激产生

302、抗含有某些多糖成分，能够活化巨噬细胞、刺激产生抗体、提高人体免疫力，故有一定的抗肿瘤作用。体、提高人体免疫力，故有一定的抗肿瘤作用。体、提高人体免疫力，故有一定的抗肿瘤作用。体、提高人体免疫力，故有一定的抗肿瘤作用。n n蔬菜和水果的防癌作用是多种成分综合作用的结果。蔬菜和水果的防癌作用是多种成分综合作用的结果。蔬菜和水果的防癌作用是多种成分综合作用的结果。蔬菜和水果的防癌作用是多种成分综合作用的结果。n n 5.饮食预防癌症方法饮食预防癌症方法n n食物多样化：注意食物多样化，以植物性食物食物多样化：注意食物多样化，以植物性食物食物多样化：注意食物多样化，以植物性食物食物多样化：注意食物多样

303、化，以植物性食物为主，应占每餐的为主，应占每餐的为主，应占每餐的为主，应占每餐的2/32/32/32/3以上，包括新鲜的蔬菜、水以上，包括新鲜的蔬菜、水以上，包括新鲜的蔬菜、水以上，包括新鲜的蔬菜、水果、豆类和粗粮等。果、豆类和粗粮等。果、豆类和粗粮等。果、豆类和粗粮等。n n控制体重：避免体重过重或过轻，成年后要限控制体重：避免体重过重或过轻，成年后要限控制体重：避免体重过重或过轻，成年后要限控制体重：避免体重过重或过轻，成年后要限制体重增幅不超过制体重增幅不超过制体重增幅不超过制体重增幅不超过5 5 5 5公斤，过度肥胖容易导致子宫公斤，过度肥胖容易导致子宫公斤，过度肥胖容易导致子宫公斤，

304、过度肥胖容易导致子宫内膜癌、肾癌、肠癌、乳腺癌。内膜癌、肾癌、肠癌、乳腺癌。内膜癌、肾癌、肠癌、乳腺癌。内膜癌、肾癌、肠癌、乳腺癌。n n不吃烧焦的食物：直接在火上烧烤的鱼、肉及不吃烧焦的食物：直接在火上烧烤的鱼、肉及不吃烧焦的食物：直接在火上烧烤的鱼、肉及不吃烧焦的食物：直接在火上烧烤的鱼、肉及熏肉只能偶尔食用。最好煮、蒸、炒食物。熏肉只能偶尔食用。最好煮、蒸、炒食物。熏肉只能偶尔食用。最好煮、蒸、炒食物。熏肉只能偶尔食用。最好煮、蒸、炒食物。n n多吃多糖类食物多吃多糖类食物多吃多糖类食物多吃多糖类食物: : : :每天吃每天吃每天吃每天吃500500500500800800800800克

305、各种谷类、克各种谷类、克各种谷类、克各种谷类、豆类、植物类根茎，加工越少越好。要限制精制豆类、植物类根茎，加工越少越好。要限制精制豆类、植物类根茎，加工越少越好。要限制精制豆类、植物类根茎，加工越少越好。要限制精制糖的摄入。高纤维饮食可以预防结肠癌、直肠癌、糖的摄入。高纤维饮食可以预防结肠癌、直肠癌、糖的摄入。高纤维饮食可以预防结肠癌、直肠癌、糖的摄入。高纤维饮食可以预防结肠癌、直肠癌、乳腺癌、胰腺癌。乳腺癌、胰腺癌。乳腺癌、胰腺癌。乳腺癌、胰腺癌。 n n多吃蔬菜、水果：坚持每天吃多吃蔬菜、水果：坚持每天吃500500800800克各种蔬菜、水果，克各种蔬菜、水果，绿叶蔬菜、胡萝卜、绿叶蔬菜

306、、胡萝卜、土豆和柑橘类水果防癌作用最强。土豆和柑橘类水果防癌作用最强。n n每天要吃五种以上果蔬，且常年坚持，才每天要吃五种以上果蔬，且常年坚持，才有持续防癌作用。有持续防癌作用。n n不提倡饮酒：如饮酒每天不超过一杯不提倡饮酒：如饮酒每天不超过一杯（相当于（相当于250250毫升啤酒、毫升啤酒、100100毫升红酒或毫升红酒或2525毫升白酒），经常饮酒能增加患口肠癌、毫升白酒），经常饮酒能增加患口肠癌、咽喉癌、食道癌等的危险。咽喉癌、食道癌等的危险。n n减少红肉摄入量：每天应少于减少红肉摄入量：每天应少于减少红肉摄入量：每天应少于减少红肉摄入量：每天应少于90909090克，最好用鱼克，

307、最好用鱼克，最好用鱼克，最好用鱼和家禽替代红肉。和家禽替代红肉。和家禽替代红肉。和家禽替代红肉。n n红肉会增加结肠癌和直肠癌的发生危险率。红肉会增加结肠癌和直肠癌的发生危险率。红肉会增加结肠癌和直肠癌的发生危险率。红肉会增加结肠癌和直肠癌的发生危险率。n n同时要限制高脂饮食，特别是动物脂肪的摄入，同时要限制高脂饮食，特别是动物脂肪的摄入，同时要限制高脂饮食，特别是动物脂肪的摄入，同时要限制高脂饮食，特别是动物脂肪的摄入，应选择恰当的植物油（如橄榄油等）。应选择恰当的植物油（如橄榄油等）。应选择恰当的植物油（如橄榄油等）。应选择恰当的植物油（如橄榄油等）。n n限制腌制食品的摄入并控制盐和调

308、料的限制腌制食品的摄入并控制盐和调料的使用：高盐饮食会增加胃癌的患病率。使用：高盐饮食会增加胃癌的患病率。WHO建议每人每天食盐摄入量应小于建议每人每天食盐摄入量应小于6克。克。n n不要食用在常温下保存过久、可能受真菌毒素不要食用在常温下保存过久、可能受真菌毒素不要食用在常温下保存过久、可能受真菌毒素不要食用在常温下保存过久、可能受真菌毒素污染的食物。污染的食物。污染的食物。污染的食物。n n坚持体育锻炼：每天应坚持坚持体育锻炼：每天应坚持坚持体育锻炼：每天应坚持坚持体育锻炼：每天应坚持40406060分钟的快走分钟的快走分钟的快走分钟的快走或类似强度锻炼，每星期至少还要进行小时出或类似强度

309、锻炼，每星期至少还要进行小时出或类似强度锻炼，每星期至少还要进行小时出或类似强度锻炼，每星期至少还要进行小时出汗的剧烈活动。汗的剧烈活动。汗的剧烈活动。汗的剧烈活动。 n n只要饮食内容上做些改变，就可有效降只要饮食内容上做些改变，就可有效降低患癌症机率。最健康的饮食组合是：低患癌症机率。最健康的饮食组合是：水果、蔬菜、坚果、全谷类、鱼、低脂水果、蔬菜、坚果、全谷类、鱼、低脂乳制品和少量瘦肉。乳制品和少量瘦肉。n n预防癌症不难，只要不抽烟、吃得正确、预防癌症不难，只要不抽烟、吃得正确、持续身体活动，加上维持适当体重，就持续身体活动，加上维持适当体重，就可以减少可以减少6070患癌机率。患癌机

310、率。6.6.常见的常见的防癌食品防癌食品（1）玉米：经常食用能预防动脉硬化、心脑）玉米：经常食用能预防动脉硬化、心脑血管疾病、癌症、高胆固醇血症、高血压血管疾病、癌症、高胆固醇血症、高血压等病。玉米含有大量植物纤维、胡萝卜素、等病。玉米含有大量植物纤维、胡萝卜素、赖氨酸、丰富的硒、镁，能提高人的免疫赖氨酸、丰富的硒、镁，能提高人的免疫功能，发挥防癌作用。功能，发挥防癌作用。（2）红薯：含有较多的胡萝卜素、赖氨酸、）红薯：含有较多的胡萝卜素、赖氨酸、植物纤维和粘性多糖，能预防肠癌和乳腺植物纤维和粘性多糖，能预防肠癌和乳腺癌。癌。n n（3）南瓜：含有极丰富的维生素）南瓜：含有极丰富的维生素A、C

311、、钙、钙质、纤维素、色氨酸等，多服用可预防肥质、纤维素、色氨酸等，多服用可预防肥胖、糖尿病、高血脂和高胆固醇血症，是胖、糖尿病、高血脂和高胆固醇血症，是预防癌症的好食品。预防癌症的好食品。n n（4）麦麸：含有）麦麸：含有B族维生素、硒、镁等矿族维生素、硒、镁等矿物质、植物纤维，是最好的防癌食物。有物质、植物纤维，是最好的防癌食物。有利于防治大肠癌、糖尿病、高脂、便秘、利于防治大肠癌、糖尿病、高脂、便秘、痔疮等。痔疮等。（ 5 5）萝卜及胡萝卜：）萝卜及胡萝卜：）萝卜及胡萝卜：）萝卜及胡萝卜：“ “冬吃萝卜夏吃姜，不找医冬吃萝卜夏吃姜，不找医冬吃萝卜夏吃姜，不找医冬吃萝卜夏吃姜，不找医生开药方

312、生开药方生开药方生开药方” ”，萝卜中含有多种酶，能消除亚硝胺，萝卜中含有多种酶，能消除亚硝胺，萝卜中含有多种酶，能消除亚硝胺，萝卜中含有多种酶，能消除亚硝胺的致癌作用；其木质素能刺激机体免疫力；萝卜的致癌作用；其木质素能刺激机体免疫力；萝卜的致癌作用；其木质素能刺激机体免疫力；萝卜的致癌作用；其木质素能刺激机体免疫力；萝卜辣味中的芥子油，可刺激肠蠕动。萝卜含有大量辣味中的芥子油，可刺激肠蠕动。萝卜含有大量辣味中的芥子油，可刺激肠蠕动。萝卜含有大量辣味中的芥子油，可刺激肠蠕动。萝卜含有大量维生素维生素维生素维生素C C，胡萝卜还含有丰富的胡萝卜素，都有极，胡萝卜还含有丰富的胡萝卜素，都有极，胡

313、萝卜还含有丰富的胡萝卜素，都有极，胡萝卜还含有丰富的胡萝卜素，都有极好的防癌作用。好的防癌作用。好的防癌作用。好的防癌作用。 n n（6）蘑菇：营养丰富，含有人体必需的氨）蘑菇：营养丰富，含有人体必需的氨基酸，多种维生素和矿物质，含硒和丰富基酸，多种维生素和矿物质，含硒和丰富的维生素的维生素D，能增强人体免疫力，有利于预，能增强人体免疫力，有利于预防胃癌和食管癌。防胃癌和食管癌。n n（7）芦笋：含有硒和植物纤维等，可用来）芦笋：含有硒和植物纤维等，可用来防治多种癌症。防治多种癌症。n n（8）苦瓜：苦瓜的抗癌作用是由于它含有）苦瓜：苦瓜的抗癌作用是由于它含有一种类奎宁蛋白，能激活免疫功能。一

314、种类奎宁蛋白，能激活免疫功能。n n（9）茄子：含有丰富的营养成分，还含有）茄子：含有丰富的营养成分，还含有龙葵碱、葫芦素、水苏碱、胆碱等物质，龙葵碱、葫芦素、水苏碱、胆碱等物质，其中龙葵碱和葫芦素被证实具有抗癌作用。其中龙葵碱和葫芦素被证实具有抗癌作用。（10）大蒜：大蒜素对许多癌细胞具有强烈）大蒜：大蒜素对许多癌细胞具有强烈的抑制作用，还能阻断在体内合成亚硝胺。的抑制作用，还能阻断在体内合成亚硝胺。大蒜富含硒、锗，锗能激活巨噬细胞的吞大蒜富含硒、锗，锗能激活巨噬细胞的吞噬功能。噬功能。（11）海带：是很好的营养保健品，具有明）海带：是很好的营养保健品，具有明显提高机体免疫力的功效。其提取物

315、对多显提高机体免疫力的功效。其提取物对多种癌细胞有抑制作用，还有降血压、降胆种癌细胞有抑制作用，还有降血压、降胆固醇、降血脂、预防血管硬化和冠心病的固醇、降血脂、预防血管硬化和冠心病的作用。对预防乳腺癌和甲状腺肿瘤有较好作用。对预防乳腺癌和甲状腺肿瘤有较好作用。作用。（12）豆类及豆制品：）豆类及豆制品：大豆含有五种以上的大豆含有五种以上的抗癌物质抗癌物质,它们具有延缓和抑制癌细胞生长、它们具有延缓和抑制癌细胞生长、扩散的作用扩散的作用。日常吃的豆腐、豆浆均具有。日常吃的豆腐、豆浆均具有防癌作用。防癌作用。n n（13）百合科（葱、洋葱、蒜等）和十字）百合科（葱、洋葱、蒜等）和十字花科（花科（花菜、西兰花、卷花菜、白菜花菜、西兰花、卷花菜、白菜等）等）蔬菜：它们含有多量的硫化合物，能够增蔬菜：它们含有多量的硫化合物，能够增强肝脏解毒作用，能增强人体预防癌症的强肝脏解毒作用，能增强人体预防癌症的效果。效果。n n（14）绿茶：绿茶具有非常明显的防癌作）绿茶：绿茶具有非常明显的防癌作用。起主要作用的成分是儿茶素化合物，用。起主要作用的成分是儿茶素化合物，绿茶抗氧化成分对多种致癌物有明显的抑绿茶抗氧化成分对多种致癌物有明显的抑制作用。制作用。四、洋快餐与健康四、洋快餐与健康祝大家拥有健美的身材祝大家拥有健美的身材健康的体魄！健康的体魄！