不同目标马拉松周训练计划

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1、马拉松马拉松 2121 周训练计划周训练计划倒第二十一周（第一周倒第二十一周（第一周 5 5 月月 26-626-6 月月 1 1 日）日）说明：1、从六月份起，为不同水平的跑吧会员，提供备战北京马拉松训练计划，每周一期；2、整个训练周期为四个半月，时间比较富余人，第一个月是打基础阶段。近期的训练计划不提具体的配速规定，自己灵活掌握，不要全力地练，别把训练当比赛；3、提高成绩的本质就是提高速度，鉴于业余马拉松选手平时一般耐力训练比重较大，本训练计划强调提高全面身体素质，改善跑动技术，以增强力量素质和速度能力；4、跑步专门训练涉及：柔韧性训练，高抬腿跑，后蹬跑，小步跑；5、对于目的是 320 以

2、上的跑者，间歇跑建议在塑胶跑道练，最佳穿钉鞋；300 组（马拉松目的成绩 3：00：00）星期一轻松跑 6 公里，200 米5。星期二轻松耐力跑 15 公里。力量训练（蛙跳 10 级5，原地高抬腿 805，俯卧撑 100） 。星期三热身慢跑 2 公里；速度训练：200 米15。星期四18 公里节奏跑（前慢后快）星期五速度训练：热身慢跑 2 公里；400 米10星期六放松慢跑 10 公里；跑步专门训练。星期日20 公里耐力跑310 组（马拉松目的成绩 3：10：00）星期一星期一轻松跑轻松跑 5 5 公里；公里；200200 米5。星期二轻松耐力跑 15 公里。力量训练（蛙跳 10 级5，原地高

3、抬腿 605，俯卧撑 100） 。星期三速度训练：热身慢跑 2 公里；200 米12。星期四15 公里节奏跑星期五速度训练：热身慢跑 2 公里；400 米8星期六放松慢跑 10 公里；跑步专门训练。星期日18 公里耐力跑320 组（马拉松目的成绩 3：20：00，330 可参照此计划）星期一轻松跑 5 公里；200 米3 100 米2星期二轻松耐力跑 15 公里。力量训练（蛙跳 10 级5，原地高抬腿 603）星期三速度训练：热身慢跑 2 公里；200 米10星期四 15 公里节奏跑星期五速度训练：热身慢跑 2 公里；400 米6， 200 米3星期六放松慢跑 10 公里；跑步专门训练6 星期

4、日 16 公里耐力跑340 组（马拉松目的成绩 3：40：00）星期一轻松跑 4 公里；100 米6星期二轻松耐力跑 12 公里。力量训练（蛙跳 5 级10，原地高抬腿 405，俯卧撑100） 。星期三速度训练：热身慢跑 2 公里；200 米10星期四12 公里节奏跑；星期五速度训练：热身慢跑 2 公里；300 米6星期六放松慢跑 10 公里；跑步专门训练星期日15 公里耐力跑400 组（马拉松目的成绩 4：00：00）星期一轻松跑 3 公里；100 米6星期二轻松耐力跑 10 公里。力量训练（蛙跳 5 级10，原地高抬腿 403，俯卧撑 100）星期三速度训练：热身慢跑 2 公里；100 米

5、10星期四慢跑 8 公里；跑步专门训练星期五速度训练：热身慢跑 2 公里；200 米5；150 米5星期六放松慢跑 8 公里。跑步专门训练星期日12 公里专项耐力跑这一周是系统的训练计划的开始，也是个过渡和诱导性的计划；其目的有以下几点需说明一下：1。刚刚参与完比赛的队员，在大强度的比赛和训练后的恢复性训练，及时恢复体能，调养好身体；2。对于训练不系统的队员来讲，留给你们一段适应的时间，抓紧时间去适应，跟上训练的节奏。3。为提高跑的技术，把身体素质和跑的专门训练加入到训练计划中来，并且提体到一个很重要的位子，希望队员们量力而行，认真去做。不会的虚心一点到体校那里去看看，去学学。至于质量和数量暂

6、不规定。4。关于短跑训练，重要是针对跑的基本技术的训练，假如连跑都跑不起来的话，那么，跑多大的量都是徒劳无益的。训练规定：高重心，大步幅。有弹性，有节奏。要认真体会跑的技术，不要瞎跑，也不要片面的去追求强度或密度，要跑出轻快协调的感觉。5。长距离的专项训练，从字面上应当是很容易去理解的，不管是慢跑，轻松跑，还是节奏跑，暂不做速度规定，从字面上去理解其含义和目的。养成先慢后快的习惯，要从有氧到混氧最后达成无氧。并且，从节奏上和技术上要有更强的稳定性。倒第二十周（第二周倒第二十周（第二周 6 6 月月 2 2 日日-6-6 月月 8 8 日）日）300 组星期一轻松跑 10 公里；2003, 15

7、03星期二轻松耐力跑 12 公里。力量训练（蛙跳 105，原地高抬腿 803）星期三速度训练：热身慢跑 2 公里；4008， 2003星期四 16 公里节奏跑（先慢后快）星期五速度训练：热身慢跑 2 公里；40010星期六放松慢跑 10 公里；跑步专门训练星期日 18 公里耐力跑310 组星期一轻松跑 10 公里；2003, 1503星期二轻松耐力跑 12 公里。力量训练（蛙跳 105，原地高抬腿 603）星期三速度训练：热身慢跑 2 公里；4008， 2003星期四15 公里节奏跑（先慢后快）星期五速度训练：热身慢跑 2 公里；40010星期六放松慢跑 10 公里；跑步专门训练。星期日 18

8、 公里耐力跑320 组星期一轻松跑 10 公里，2002 1003星期二轻松耐力跑 12 公里。力量训练（蛙跳 105，原地高抬腿 603） 。星期三速度训练：热身慢跑 2 公里；4006, 2002。星期四 15 公里放松跑星期五速度训练：热身慢跑 2 公里；8002， 4002， 1502星期六放松慢跑 10 公里；跑步专门训练。星期日 1820 公里耐力跑340 组星期一轻松跑 10 公里；2005星期二轻松耐力跑 10 公里。力量训练（蛙跳 510，原地高抬腿 405） 。星期三速度训练：热身慢跑 2 公里；4006，2002。星期四 12 公里节奏跑；星期五速度训练：热身慢跑 2 公

9、里；8002， 4003， 1502星期六放松慢跑 10 公里；跑步专门训练。星期日 16 公里耐力跑注：蛙跳时手自然放身份两侧，不用背在身后。4006 月 2 日 星期一轻松跑 8 公里；1506, 1004星期二 轻松耐力跑 10 公里。力量训练（蛙跳 510，原地高抬腿 403，俯卧撑 100） 。星期三速度训练：热身慢跑 2 公里；1505 1004。星期四慢跑 4 公里；8001 40022002星期五速度训练：热身慢跑 2 公里；3008星期六放松慢跑 8 公里 。跑步专门训练。星期日 15 公里耐力跑1、本周巩固前一周的训练方法，让身体逐步适应，大家再坚持一下，过了这一周，再安排

10、调整一周，然后再。 。 。 。 。 。 。 。 。2、间歇跑不要跑的太快，做到跑的动作舒展有力就行了。3、没有强度规定，不要练了百分百的，坚持快乐训练。倒第十九周（第三周，倒第十九周（第三周，6 6 月月 9-159-15 日）日）400400 组组星期一轻松慢跑10公里。星期二场地热身慢跑2公里；1500米1； 400米1。身体素质训练（蛙跳5级8，原地高抬腿503）。星期三慢跑8公里；200米5。星期四： 轻松节奏跑10公里。150米2。星期五场地热身慢跑2公里；5000米测验。星期六慢跑30分钟，身体素质训练（蛙跳10级5，原地高抬腿1003）。星期日耐力跑15公里340340 组组星期

11、一：轻松跑10公里。星期二：场地热身慢跑2公里；1500米1；400米1。身体素质训练（蛙跳5级8，原地高抬腿605）。星期三：慢跑10公里，200米5。星期四：12公里节奏跑；星期五：专项速度训练：热身慢跑2公里；5000米测验。星期六：放松慢跑40分钟；身体素质训练（蛙跳10级*5，原地高抬腿120*3）。星期日：18公里耐力跑320320 组组星期一：轻松跑12公里。星期二：场地热身慢跑2公里；1500米1；400米2。身体素质训练（蛙跳10级6，原地高抬腿805）。星期三：慢跑10公里，200米5。星期四：12公里节奏跑；星期五：专项速度训练：热身慢跑2公里；5000米测验。星期六：放

12、松慢跑40分钟；身体素质训练（蛙跳10级*5，原地高抬腿150*3）。星期日：20公里耐力跑310310 组组星期一：轻松跑15公里。星期二：场地热身慢跑2公里；1500米1；400米2。身体素质训练（蛙跳10级8，原地高抬腿1005）。星期三：慢跑12公里，300米2。星期四：15公里节奏跑；星期五：专项速度训练：热身慢跑2公里；5000米测验。星期六：放松慢跑40分钟；身体素质训练（蛙跳10级*10，原地高抬腿150*3）。星期日：20公里耐力跑300300 组组星期一：轻松跑15公里。星期二：场地热身慢跑2公里；1500米1；400米2。身体素质训练（蛙跳10级10，原地高抬腿1205）

13、。星期三：慢跑12公里，300米2。星期四： 15公里节奏跑；星期五：专项速度训练：热身慢跑2公里；5000米测验。星期六：放松慢跑40分钟； 身体素质训练 （蛙跳10级10， 原地高抬腿1506） 。星期日：20公里耐力跑倒第十八周（倒第十八周（6 6 月月 16-2216-22 日）日）本周训练的目的：巩固技术，发展速度，发展专项速度和能力。规定在速度课上，有场地条件的穿上钉鞋，增长踝关节的力量，体会技术，强度在百分之八十五到百分之九十，要有充足的间歇时间。耐力训练仍为一般耐力训练，作为恢复课，不要当做专项课，一定要体会轻松和节奏，速度要慢慢地去增长，后两公里步幅要逐渐加大，速度要加快。

14、专项段落训练和 5000 米测验规定跑好节奏， 慢慢去适应， 热身和准备活动要充足，热身和准备活动后要跑 2-3 个 80-100 米的加速跑，休息一下再去练计划的内容。轻跳就想跳绳同样做原地跳，雨季如天气因素可适当作为雨休，杜绝私自增长训练量和训练的密度。去体会训练的快乐！400训练计划星期一：轻松慢跑2公里。150米*8星期二：场地热身慢跑2公里；1000米*3；400米*2。身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿50*3）。星期三：慢跑10公里。星期四：场地热身慢跑2公里；200米*5。星期五：场地热身慢跑2公里；5000米测验。星期六：越野慢跑60分钟，身体素质训练（原地高抬腿100

15、*3，俯卧撑100）。星期日：耐力跑12公里340训练计划星期一： 轻松慢跑2公里。200米*8星期二：场地热身慢跑2公里；1000米*2；800米*2400米*1。星期三：慢跑12公里。身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿60*3）。星期四：场地热身慢跑2公里；200米*8。星期五：场地热身慢跑2公里；5000米测验。星期六：越野慢跑60分钟，身体素质训练（原地高抬腿100*3，俯卧撑100）。星期日：耐力跑12公里320训练计划星期一： 轻松慢跑2公里。200米*8星期二：场地热身慢跑2公里；1000米*2；800米*2；400米*1。星期三：慢跑12公里。身体素质训练（轻跳100*3

16、，原地高抬腿80*3）。星期四：场地热身慢跑2公里；200米*8。星期五：场地热身慢跑2公里；5000米测验。星期六：越野慢跑60分钟，身体素质训练（原地高抬腿150*3，俯卧撑100）。星期日：耐力跑14公里310训练计划星期一： 轻松慢跑2公里。200米*8星期二：场地热身慢跑2公里；1200米*2；800米*2；400米*1。星期三：慢跑12公里。身体素质训练（轻跳 100*3，原地高抬腿150*3）。星期四：场地热身慢跑2公里；200米*8。星期五：场地热身慢跑2公里；5000米测验。星期六：越野慢跑80分钟，身体素质训练（原地高抬腿150*3，俯卧撑100）。星期日：耐力跑15公里3

17、00训练计划星期一： 轻松慢跑2公里。200米*8星期二：场地热身慢跑2公里；2023米*2；1000米*1；400米*1。星期三：慢跑12公里。身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿150*3）。星期四：场地热身慢跑2公里；200米*8。星期五：场地热身慢跑2公里；5000米测验。星期六：越野慢跑80分钟，身体素质训练（原地高抬腿150*3，俯卧撑100）。星期日：耐力跑15公里倒第十七周（倒第十七周（6 6 月月 23-2923-29 日）日）本周训练计划中，慢跑、轻松跑，尽也许慢。耐力跑也只要跑完距离，跑的放松就行，不要关注速度。间歇跑要注意分派好体能，开始的两三个要适当控制速度，不要

18、使全力，以留有体能完毕后面的组数，完毕计划的组数比跑的有多快重要。每个人的能力表面方面不同，有的是耐力好，有的是速度和爆发力好，跑友们宜根据自己的情况体会计划中训练的跑速。完毕计划就有效果400 训练计划星期一： 场地热身慢跑 2 公里；400 米变速跑(400 米快+慢跑 200 米)8 星期二： 轻松跑 15 公里。身体素质训练（轻跳 1003，原地高抬腿 503。 注:每组结束后接加速跑30-50 米） 。星期三：场地热身慢跑 2 公里；1000 米节奏跑(间歇:3-5 分钟)3， 800 米1；400 米2。星期四：场地耐力跑 12 公里；100 米3。力量训练：徒手下蹲1003 注:

19、每组结束后接加速跑 30-50 米） 。星期五：场地热身慢跑 2 公里；200 米变速跑(200 快+200 慢)10。星期六：场地热身慢跑 2 公里；5000 米测验。放松慢跑 1200 米。星期日：耐力跑 18 公里，身体素质训练（原地高抬腿 503，俯卧撑 203） 。340 训练计划星期一：场地热身慢跑 2 公里；400 米变速跑(400 米快+慢跑 200 米)8星期二： 轻松跑 15 公里。身体素质训练（轻跳 1003，原地高抬腿 503。注:每组结束后接加速跑 30-50 米）。星期三： 场地热身慢跑2公里； 1000米节奏跑(间歇:3-5分钟)2 800米节奏跑(间歇:3-5分

20、钟)2 400 米2。星期四：场地耐力跑 12 公里；150 米3。力量训练：徒手下蹲1003 注:每组结束后接加速跑 30-50 米）。星期五：场地热身慢跑 2 公里；200 米变速跑(200 快+200 慢)10。星期六：场地热身慢跑 2 公里；5000 米测验。放松慢跑 1200 米。星期日：耐力跑 18 公里，身体素质训练（原地高抬腿 503，俯卧撑 203）。320 训练计划6 月 28 日星期一：场地热身慢跑 2 公里； 400 米变速跑(400 米快+2 分钟慢跑 100 米)86 月 29 日 星期二：轻松跑 15 公里。 身体素质训练 （轻跳 1003， 原地高抬腿 503。

21、注:每组结束后接加速跑 30-50 米）。6 月 30 日星期三：场地热身慢跑 2 公里；1000 米节奏跑(间歇:3-5 分钟)4200 米3。7 月 1 日星期四：场地耐力跑 14 公里；150 米3。力量训练：徒手下蹲 1003 注:每组结束后接加速跑 30-50 米）。7 月 2 日星期五：场地热身慢跑 2 公里；200 米变速跑(200 快+200 慢)10。星期六：场地热身慢跑 2 公里；5000 米测验。 放松慢跑 1200 米。星期日：耐力跑 18 公里，身体素质训练（原地高抬腿 503，俯卧撑 203）。310 训练计划星期一： 场地热身慢跑 2 公里；400 米变速跑(40

22、0 米快+2 分钟慢跑 100 米)8星期二： 轻松跑 15 公里。身体素质训练（轻跳 1003，原地高抬腿 503。注:每组结束后接加速跑 30-50 米）。星期三：场地热身慢跑 2 公里；1000 米节奏跑(间歇:3-5 分钟)4；400 米2。星期四：场地耐力跑 14 公里；200 米3。力量训练：徒手下蹲1003 注:每组结束后接加速跑 30-50 米）。星期五：场地热身慢跑 2 公里；200 米变速跑(200 快+200 慢)10。星期六：场地热身慢跑 2 公里；5000 米测验。 放松慢跑 1200 米。星期日：耐力跑 18 公里，身体素质训练（原地高抬腿 503，俯卧撑 203）

23、。300 训练计划星期一：场地热身慢跑 2 公里；400 米变速跑(400 米快+2 分钟慢跑 100 米)8星期二：轻松跑 15 公里。身体素质训练（轻跳 1003，原地高抬腿 503。注:每组结束后接加速跑 30-50 米）。星期三：场地热身慢跑 2 公里；1000 米节奏跑(间歇:3-5 分钟)4400 米3。星期四：场地耐力跑 14 公里；200 米3。力量训练：徒手下蹲1003 注:每组结束后接加速跑 30-50 米）。星期五：场地热身慢跑 2 公里；200 米变速跑(200 快+200 慢)12。星期六：场地热身慢跑 2 公里；5000 米测验，放松慢跑 1200 米。星期日：耐力

24、跑 18 公里，身体素质训练（原地高抬腿 503，俯卧撑 203）。倒第十六周（倒第十六周（6 6 月月 3030 日日-7-7 月月 6 6 日）日）400400星期一：场地热身慢跑 2 公里；100 米变速跑(100 米快+慢跑 100 米)*20星期二：场地热身慢跑 2 公里；10000 米测验（注意跑出节奏）星期三：公路轻松跑 12 公里。身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿 50*3。注:每组结束后接加速跑 30-50 米）。星期四：场地轻松耐力跑 10 公里；150 米*5。力量训练：徒手下蹲 100*3 注:每组结束后接加速跑 30-50 米）。星期五：场地热身慢跑 2 公里

25、；200 米变速跑(200 快+200 慢)*10。星期六：场地热身慢跑 2 公里；5000 米测验。放松慢跑 800 米。星期日：越野慢跑一小时，身体素质训练（原地高抬腿 50*3，俯卧撑 20*3）。340340 训练计划训练计划星期一：场地热身慢跑 2 公里；100 米变速跑(100 米快+慢跑 100 米)*20星期二：场地热身慢跑 2 公里；10000 米测验（注意跑出节奏）星期三：公路轻松跑 12 公里。身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿 50*3。注:每组结束后接加速跑 30-50 米）。星期四：场地轻松耐力跑 10 公里；150 米*5。力量训练：徒手下蹲 100*3 注

26、:每组结束后接加速跑 30-50 米）。星期五：场地热身慢跑 2 公里；200 米变速跑(200 快+200 慢)*10。星期六：场地热身慢跑 2 公里；5000 米测验。放松慢跑 800 米。星期日：越野慢跑一小时，身体素质训练（原地高抬腿 50*3，俯卧撑 20*3）。320320 训练计划训练计划星期一：场地热身慢跑 2 公里；100 米变速跑(100 米快+慢跑 100 米)*20星期二：场地热身慢跑 2 公里；10000 米测验（注意跑出节奏）星期三：公路轻松跑 12 公里。身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿 50*3。注:每组结束后接加速跑 30-50 米）。星期四：场地轻松

27、耐力跑 10 公里；150 米*5。力量训练：徒手下蹲 100*3 注:每组结束后接加速跑 30-50 米）。星期五：场地热身慢跑 2 公里；200 米变速跑(200 快+200 慢)*10。星期六：场地热身慢跑 2 公里；5000 米测验。放松慢跑 800 米。星期日：越野慢跑一小时，身体素质训练（原地高抬腿 50*3，俯卧撑 20*3）。310310 训练计划训练计划星期一：场地热身慢跑 2 公里；100 米变速跑(100 米快+慢跑 100 米)*20星期二：场地热身慢跑 2 公里；10000 米测验（注意跑出节奏）星期三：公路轻松跑 12 公里。身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿

28、 50*3。注:每组结束后接加速跑 30-50 米）。星期四：场地轻松耐力跑 10 公里；150 米*5。力量训练：徒手下蹲 100*3 注:每组结束后接加速跑 30-50 米）。星期五：场地热身慢跑 2 公里；200 米变速跑(200 快+200 慢)*10。星期六：场地热身慢跑 2 公里；5000 米测验。放松慢跑 800 米。星期日：越野慢跑一小时，身体素质训练（原地高抬腿 50*3，俯卧撑 20*3）。300300 训练计划训练计划星期一：场地热身慢跑 2 公里；100 米变速跑(100 米快+慢跑 100 米)*20星期二：场地热身慢跑 2 公里；10000 米测验（注意跑出节奏）星

29、期三：公路轻松跑 12 公里。身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿 50*3。注:每组结束后接加速跑 30-50 米）。星期四：场地轻松耐力跑 10 公里；150 米*5。力量训练：徒手下蹲 100*3 注:每组结束后接加速跑 30-50 米）。星期五：场地热身慢跑 2 公里；200 米变速跑(200 快+200 慢)*10。星期六：场地热身慢跑 2 公里；5000 米测验。放松慢跑 800 米。星期日：越野慢跑一小时，身体素质训练（原地高抬腿 50*3，俯卧撑 20*3）倒第十五周（倒第十五周（7 7 月月 7-137-13）400400 训练计划训练计划7 月 7 日星期一：场地慢跑

30、10 公里；7 月 8 日星期二：场地热身慢跑 2 公里；3000 米测验（注意跑出节奏）7 月 9 日星期三：公路轻松跑 8 公里。身体素质训练（徒手下蹲 100*3轻跳 200*3， 原地高抬腿 100*3。 注:每组结束后接加速跑 30-50 米）。7 月 10 日星期四： 场地热身慢跑 2 公里；400 米变速跑(400 快+200 慢)*5200 米变速跑(200 快+200 慢)*5。7 月 11 日星期五：场地轻松节奏跑 6 公里；150 米*5。7 月 12 日星期六：场地热身慢跑 2 公里；5000 米+400 米*2。放松慢跑。7 月 13 日星期日：越野慢跑一小时，身体素

31、质训练（蛙跳 10*5原地高抬腿 100*3，俯卧撑 20*3）。340340 训练计划训练计划7 月 7 日星期一：场地慢跑 10 公里；7 月 8 日星期二：场地热身慢跑 2 公里；3000 米测验（注意跑出节奏）7 月 9 日星期三：公路轻松跑 8 公里。身体素质训练（徒手下蹲 100*3轻跳 200*3， 原地高抬腿 100*3。 注:每组结束后接加速跑 30-50 米）。7 月 10 日星期四： 场地热身慢跑 2 公里；400 米变速跑(400 快+200 慢)*5200 米变速跑(200 快+200 慢)*5。7 月 11 日星期五：场地轻松节奏跑 6 公里；150 米*5。7 月

32、 12 日星期六：场地热身慢跑 2 公里；5000 米+400 米*2。放松慢跑。7 月 13 日星期日：越野慢跑一小时，身体素质训练（蛙跳 10*5 原地高抬腿 100*3，俯卧撑 20*3）。320320 训练计划训练计划7 月 7 日星期一：场地慢跑 10 公里；7 月 8 日星期二：场地热身慢跑 2 公里；3000 米测验（注意跑出节奏）7 月 9 日星期三：公路轻松跑 8 公里。身体素质训练（徒手下蹲 100*3轻跳 200*3， 原地高抬腿 100*3。 注:每组结束后接加速跑 30-50 米）。7 月 10 日星期四： 场地热身慢跑 2 公里；400 米变速跑(400 快+200

33、 慢)*5200 米变速跑(200 快+200 慢)*5。7 月 11 日星期五：场地轻松节奏跑 6 公里；150 米*5。7 月 12 日星期六：场地热身慢跑 2 公里；5000 米+400 米*2。放松慢跑。7 月 13 日星期日：越野慢跑一小时，身体素质训练（蛙跳 10*5原地高抬腿 100*3，俯卧撑 20*3）。310310 训练计划训练计划7 月 7 日星期一：场地慢跑 10 公里；7 月 8 日星期二：场地热身慢跑 2 公里；3000 米测验（注意跑出节奏）7 月 9 日星期三：公路轻松跑 8 公里。身体素质训练（徒手下蹲 100*3轻跳 200*3， 原地高抬腿 100*3。

34、注:每组结束后接加速跑 30-50 米）。7 月 10 日星期四： 场地热身慢跑 2 公里；400 米变速跑(400 快+200 慢)*5200 米变速跑(200 快+200 慢)*5。7 月 11 日星期五：场地轻松节奏跑 6 公里；150 米*5。7 月 12 日星期六：场地热身慢跑 2 公里；5000 米+400 米*2。放松慢跑。7 月 13 日星期日：越野慢跑一小时，身体素质训练（蛙跳 10*5原地高抬腿 100*3，俯卧撑 20*3）。300300 训练计划训练计划7 月 7 日星期一：场地慢跑 10 公里；7 月 8 日星期二：场地热身慢跑 2 公里；3000 米测验（注意跑出节

35、奏）7 月 9 日星期三：公路轻松跑 8 公里。身体素质训练（徒手下蹲 100*3轻跳 200*3， 原地高抬腿 100*3。 注:每组结束后接加速跑 30-50 米）。7 月 10 日星期四： 场地热身慢跑 2 公里；400 米变速跑(400 快+200 慢)*5200 米变速跑(200 快+200 慢)*5。7 月 11 日星期五：场地轻松节奏跑 6 公里；150 米*5。7 月 12 日星期六：场地热身慢跑 2 公里；5000 米+400 米*2。放松慢跑。7 月 13 日星期日：越野慢跑一小时，身体素质训练（蛙跳 10*5原地高抬腿 100*3，俯卧撑 20*3）。本周训练的重要目的是

36、恢复调整，训练量减少了，身体素质训练增长了，通过专项的段落跑来稳定跑的技术，掌握好跑的节奏。注意训练的节奏，要有足够的间歇时间，但不要太长。注意营养和休息，训练后的放松整理，为下一阶段的训练打好基础，做好身体的储备。另注：各组别的训练计划基本相同，每个人自己根据前一段的训练去总结和掌握好每一项的训练的强度和节奏，每个人的恢复能力及竞技状态是不同样的，在这里我就不好去规定训练的规定了。所以也就希望大家要去不断地总结和摸索，慢慢的用跑吧的计算软件作为参照对比。训练是系统和多样的，希望大家去认真执行并努力坚持训练的系统性，做到积极性的恢复。我想：通过长期的系统的训练，大家会对长跑有个新的结识，功夫不

37、负有心人，只要努力，一切皆有也许！倒第十四周（倒第十四周（7 7 月月 14-2014-20）400400 训练计划训练计划7 月 14 日星期一：准备活动（场地热身慢跑 2 公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑接加速跑 20 米，后蹬跑接加速跑 20 米，高抬腿接加速跑 20 米）；200 米变速跑（200 快+200 慢）*10；注：200 米快 50” ，200 慢 200”。放松整理慢跑 1000 米7 月 15 日星期二：公路轻松跑 12 公里（注意跑出节奏）；徒手下蹲 100*3，注:每组结束后接加速跑 30-50 米。俯卧撑 20*37 月 16 日星期三：场地轻松节

38、奏跑 10 公里；150 米*5。放松整理慢跑 1000 米7 月 17 日星期四：公路轻松跑 15 公里。 轻跳 200*3， 原地高抬腿 100*3。 注:每组结束后接加速跑 30-50 米。7 月 18 日星期五：准备活动（场地热身慢跑 2 公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑接加速跑 20 米，后蹬跑接加速跑 20 米，高抬腿接加速跑 20 米。）；400 米变速跑(400 快+200 慢)*10注：400 米快 145” ，200 慢 200”.7 月 19 日星期六：越野慢跑 8 公里，俯卧撑 20*5。原地摆臂练习 100*3.7 月 20 日星期日：公路轻松长距离耐

39、力跑 20 公里340340 训练计划训练计划7 月 14 日星期一：准备活动（场地热身慢跑 2 公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑接加速跑 20 米，后蹬跑接加速跑 20 米，高抬腿接加速跑 20 米。）200 米变速跑（200 快+200 慢）*10；注：200 米快 47” ，200 慢 200”.放松整理慢跑 1000 米7 月 15 日星期二：公路轻松跑 12 公里（注意跑出节奏）；徒手下蹲 100*3，注:每组结束后接加速跑 30-50 米。俯卧撑 20*37 月 16 日星期三：场地轻松节奏跑 10 公里；150 米*5。放松整理慢跑 1000 米7 月 17 日星

40、期四：公路轻松跑 15 公里。 轻跳 200*3， 原地高抬腿 100*3。 注:每组结束后接加速跑 30-50 米。7 月 18 日星期五：准备活动（场地热身慢跑 2 公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑接加速跑 20 米，后蹬跑接加速跑 20 米，高抬腿接加速跑 20 米。）；400 米变速跑(400 快+200 慢)*10注：400 米快 135” ，200 慢 200”.7 月 19 日星期六：越野慢跑 8 公里，俯卧撑 20*5。原地摆臂练习 100*3.7 月 20 日星期日：公路轻松长距离耐力跑 20 公里320320 训练计划训练计划7 月 14 日星期一：准备活动

41、（场地热身慢跑 2 公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑接加速跑 20 米，后蹬跑接加速跑 20 米，高抬腿接加速跑 20 米。）；200 米变速跑（200 快+200 慢）*10；注：200 米快 45” ，200 慢 200”.放松整理慢跑 1000 米7 月 15 日星期二：公路轻松跑 15 公里（注意跑出节奏）；徒手下蹲 100*3，注:每组结束后接加速跑 30-50 米。俯卧撑 20*37 月 16 日星期三：场地轻松节奏跑 10 公里；150 米*5。 放松整理慢跑 1000 米7 月 17 日星期四：公路轻松跑 18 公里。 轻跳 200*3， 原地高抬腿 100*3

42、。 注:每组结束后接加速跑 30-50 米。7 月 18 日星期五：准备活动（场地热身慢跑 2 公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑接加速跑 20 米，后蹬跑接加速跑 20 米，高抬腿接加速跑 20 米。）；400 米变速跑(400 快+200 慢)*10注：400 米快 130” ，200 慢 200”.7 月 19 日星期六：越野慢跑 8 公里，俯卧撑 20*5。原地摆臂练习 100*3.7 月 20 日星期日：公路轻松长距离耐力跑 20 公里310310 训练计划训练计划7 月 14 日星期一：准备活动（场地热身慢跑 2 公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑接加速

43、跑 20 米，后蹬跑接加速跑 20 米，高抬腿接加速跑 20 米。）；200 米变速跑（200 快+200 慢）*10；注：200 米快 42” ，200 慢 200”.放松整理慢跑 1000 米7 月 15 日星期二：公路轻松跑 15 公里（注意跑出节奏）；徒手下蹲 100*3，注:每组结束后接加速跑 30-50 米。俯卧撑 20*37 月 16 日星期三：场地轻松节奏跑 12 公里；150 米*5。 放松整理慢跑 1000 米7 月 17 日星期四：公路轻松跑 18 公里。 轻跳 200*3， 原地高抬腿 100*3。 注:每组结束后接加速跑 30-50 米。7 月 18 日星期五：准备活

44、动（场地热身慢跑 2 公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑接加速跑 20 米，后蹬跑接加速跑 20 米，高抬腿接加速跑 20 米。）；400 米变速跑(400 快+200 慢)*10注：400 米快 125” ，200 慢 200”.7 月 19 日星期六：越野慢跑 8 公里，俯卧撑 20*5。原地摆臂练习 100*3.7 月 25 日星期日：公路轻松长距离耐力跑 20 公里300300 训练计划训练计划7 月 14 日星期一：准备活动（场地热身慢跑 2 公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑接加速跑 20 米，后蹬跑接加速跑 20 米，高抬腿接加速跑 20 米。）；20

45、0 米变速跑（200 快+200 慢）*10； 注：200 米快 40” ，200 慢 200”.放松整理慢跑 1000 米7 月 15 日星期二：公路轻松跑 15 公里（注意跑出节奏）；徒手下蹲 100*3，注:每组结束后接加速跑 30-50 米。俯卧撑 20*37 月 16 日星期三：场地轻松节奏跑 12 公里；150 米*5。 放松整理慢跑 1000 米7 月 17 日星期四：公路轻松跑 18 公里。 轻跳 200*3， 原地高抬腿 100*3。 注:每组结束后接加速跑 30-50 米。7 月 18 日星期五：准备活动（场地热身慢跑 2 公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑接

46、加速跑 20 米，后蹬跑接加速跑 20 米，高抬腿接加速跑 20 米。）；400 米变速跑(400 快+200 慢)*10。注：400 米快 122” ，200 慢 200”.7 月 19 日星期六：越野慢跑 8 公里，俯卧撑 20*5。原地摆臂练习 100*3.7 月 20 日星期日：公路耐力跑 20 公里 .倒第十三周训练计划（倒第十三周训练计划（7 7 月月 21-2721-27）500500 训练计划训练计划 ( (新手新手 5 5 小时计划小时计划) )7 月 21 日星期一：场地慢跑 5 公里。100*57 月 22 日星期二：公路慢跑 7 公里100 米*37 月 23 日星期三

47、：公路轻松跑 9 公里。7 月 24 日星期四：场地速度训练：1.准备活动；2. 200 米变速跑*5。7 月 25 日星期五：场地轻松跑 8 公里。 轻跳 100*3，注:每组结束后接加速跑 30-50 米。7 月 26 日星期六：越野慢跑 30 分钟，俯卧撑 20*3。7 月 27 日星期日：公路轻松长距离耐力跑 13 公里400400 训练计划训练计划7 月 21 日星期一：公路节奏跑 10 公里。7 月 22 日星期二：越野跑 30 分钟；100 米上坡跑*57 月 23 日星期三：公路轻松跑 15 公里。7 月 24 日星期四：准备活动；100 米变速跑(直道快+弯道慢)*20。7

48、月 25 日星期五：公路轻松跑 10 公里。 轻跳 200*3， 原地高抬腿 100*3。 注:每组结束后接加速跑 30-50 米。7 月 26 日星期六：越野慢跑 30 分钟，俯卧撑 20*5。原地摆臂练习 100*3.7 月 27 日星期日：公路轻松长距离耐力跑 20 公里注：准备活动：场地热身慢跑 2 公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑接加速跑 20 米，后蹬跑接加速跑 20 米，高抬腿接加速跑 20 米。3:403:40 训练计划训练计划7 月 21 日星期一：公路节奏跑 12 公里。7 月 22 日星期二：越野跑 30 分钟；100 米上坡跑*57 月 23 日星期三：

49、公路轻松跑 15 公里。7 月 24 日星期四：准备活动；100 米变速跑(直道快+弯道慢)*20。7 月 25 日星期五：公路轻松跑 10 公里。 轻跳 200*3， 原地高抬腿 100*3。 注:每组结束后接加速跑 30-50 米。7 月 26 日星期六：越野慢跑 30 分钟，俯卧撑 20*5。原地摆臂练习 100*3.7 月 27 日星期日：公路轻松长距离耐力跑 25 公里注：准备活动：场地热身慢跑 2 公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑接加速跑 20 米，后蹬跑接加速跑 20 米，高抬腿接加速跑 20 米。320320 训练计划训练计划7 月 21 日星期一：公路节奏跑

50、15 公里。7 月 22 日星期二：越野跑 30 分钟；100 米上坡跑*57 月 23 日星期三：公路轻松跑 18 公里。7 月 24 日星期四：准备活动；100 米变速跑(直道快+弯道慢)*20。7 月 25 日星期五：公路轻松跑 10 公里。 轻跳 200*3， 原地高抬腿 100*3。 注:每组结束后接加速跑 30-50 米。7 月 26 日星期六：越野慢跑 30 分钟，俯卧撑 20*5。原地摆臂练习 100*3.7 月 27 日星期日：公路轻松长距离耐力跑 25 公里注：准备活动：场地热身慢跑 2 公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑接加速跑 20 米，后蹬跑接加速跑 2

51、0 米，高抬腿接加速跑 20 米。310310 训练计划训练计划7 月 21 日星期一：公路节奏跑 15 公里。7 月 22 日星期二：越野跑 30 分钟；100 米上坡跑*57 月 23 日星期三：公路轻松跑 21 公里。7 月 24 日星期四：准备活动（场地热身慢跑 2 公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑接加速跑 20 米，后蹬跑接加速跑 20 米，高抬腿接加速跑 20 米。）；100 米变速跑(直道快+弯道慢)*20。7 月 25 日星期五：公路轻松跑 10 公里。 轻跳 200*3， 原地高抬腿 100*3。 注:每组结束后接加速跑 30-50 米。7 月 26 日星期六

52、：越野慢跑 30 分钟，俯卧撑 20*5。原地摆臂练习 100*3.7 月 27 日星期日：公路轻松长距离耐力跑 25 公里注：准备活动：场地热身慢跑 2 公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑接加速跑 20 米，后蹬跑接加速跑 20 米，高抬腿接加速跑 20 米。300300 训练计划训练计划7 月 21 日星期一：公路节奏跑 15 公里。7 月 22 日星期二：越野跑 30 分钟；00 米上坡跑*57 月 23 日星期三：公路轻松跑 25 公里。7 月 24 日星期四：准备活动（场地热身慢跑 2 公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑接加速跑 20 米，后蹬跑接加速跑

53、20 米，高抬腿接加速跑 20 米。）；100 米变速跑(直道快+弯道慢)*20。7 月 25 日星期五：公路轻松跑 10 公里。 轻跳 200*3， 原地高抬腿 100*3。 注:每组结束后接加速跑 30-50 米。7 月 26 日星期六：越野慢跑 30 分钟，俯卧撑 20*5。原地摆臂练习 100*3.7 月 27 日星期日：公路轻松长距离耐力跑 25 公里倒第十二周（倒第十二周（7 7 月月 28-828-8 月月 3 3 日）日）300300 训练计划训练计划7 月 28 日星期一： 场地慢跑 6 公里。200*57 月 29 日星期二： 公路慢跑 10 公里100 米上坡跑*57 月

54、 30 日星期三：公路轻松跑 15 公里。7 月 31 日星期四：场地速度训练： 1.准备活动；2. 200 米变速跑*15。8 月 1 日星期五：场地轻松跑 10 公里。 轻跳 200*3，注:每组结束后接加速跑30-50 米。8 月 2 日星期六：越野慢跑 40 分钟，俯卧撑 20*5。8 月 3 日星期日：公路轻松长距离耐力跑 25 公里310310 训练计划训练计划7 月 28 日星期一： 场地慢跑 6 公里。200*57 月 29 日星期二： 公路慢跑 10 公里100 米上坡跑*57 月 30 日星期三：公路轻松跑 15 公里。7 月 31 日星期四：场地速度训练： 1.准备活动；

55、2. 200 米变速跑*15。8 月 1 日星期五：场地轻松跑 10 公里。 轻跳 200*3，注:每组结束后接加速跑 30-50 米。8 月 2 日星期六：越野慢跑 40 分钟，俯卧撑 20*5。8 月 3 日星期日：公路轻松长距离耐力跑 25 公里320320 训练计划训练计划7 月 28 日星期一：场地慢跑 6 公里。200*57 月 29 日星期二：公路慢跑 10 公里100 米上坡跑*57 月 30 日星期三：公路轻松跑 15 公里。7 月 31 日星期四：场地速度训练：1.准备活动；2. 200 米变速跑*12。8 月 1 日星期五：场地轻松跑 10 公里。 轻跳 150*3，注:

56、每组结束后接加速跑 30-50 米。8 月 2 日星期六：越野慢跑 40 分钟，俯卧撑 20*5。8 月 3 日星期日：公路轻松长距离耐力跑 25 公里340340 训练计划训练计划7 月 28 日星期一：场地慢跑 6 公里。200*57 月 29 日星期二：公路慢跑 10 公里100 米上坡跑*57 月 30 日星期三：公路轻松跑 15 公里。7 月 31 日星期四：场地速度训练：1.准备活动；2. 200 米变速跑*10。8 月 1 日星期五：场地轻松跑 10 公里。 轻跳 150*3，注:每组结束后接加速跑 30-50 米。8 月 2 日星期六：越野慢跑 40 分钟，俯卧撑 20*3。8

57、 月 3 日星期日：公路轻松长距离耐力跑 25 公里400400 训练计划训练计划7 月 28 日星期一： 场地慢跑 6 公里。200*57 月 29 日星期二： 公路慢跑 10 公里100 米上坡跑*57 月 30 日星期三：公路轻松跑 15 公里。7 月 31 日星期四：场地速度训练：1.准备活动；2. 200 米变速跑*10。8 月 1 日星期五：场地轻松跑 10 公里。 轻跳 100*3，注:每组结束后接加速跑 30-50 米。8 月 2 日星期六：越野慢跑 40 分钟，俯卧撑 20*3。8 月 3 日星期日：公路轻松长距离耐力跑 25 公里500500 训练计划训练计划 ( (新手新

58、手 5 5 小时计划小时计划) )7 月 28 日星期一：场地慢跑 6 公里。100*57 月 29 日星期二：公路慢跑 8 公里100 米*37 月 30 日星期三：公路轻松跑 10 公里。7 月 31 日星期四：场地速度训练：1.准备活动；2. 200 米变速跑*6。8 月 1 日星期五：场地轻松跑 8 公里。 轻跳 100*3，注:每组结束后接加速跑 30-50 米。8 月 2 日星期六：越野慢跑 30 分钟，俯卧撑 20*3。8 月 3 日星期日：公路轻松长距离耐力跑 15 公里倒第十一周（倒第十一周（8 8 月月 4-104-10）300300 训练计划训练计划8 月 4 日星期一：

59、 公路轻松跑 15 公里。 徒手下蹲 100*38 月 5 日星期二: 场地速度训练：1.准备活动 ；2. 400 米*88 月 6 日星期三：公路轻松跑 18 公里。8 月 7 日星期四：场地速度训练：1.准备活动；2. 2023 米*3，400*2。8 月 8 日星期五：轻松跑 12 公里。 蛙跳 10*3。注:每组结束后接加速跑 30-50 米。8 月 9 日星期六：越野慢跑 40 分钟，俯卧撑 20*3。8 月 10 日星期日：公路轻松节奏跑 20 公里注：准备活动：场地热身慢跑注：准备活动：场地热身慢跑 2 2 公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：

60、小步跑专训练：小步跑接加速跑跑接加速跑 2020 米，后蹬跑接加速跑米，后蹬跑接加速跑 2020 米，高抬腿接加速跑米，高抬腿接加速跑 2020 米。米。310310 训练计划训练计划8 月 4 日星期一：公路轻松跑 15 公里。 徒手下蹲 100*38 月 5 日星期二:场地速度训练：1.准备活动 ；2. 400 米*88 月 6 日星期三：公路轻松跑 15 公里。8 月 7 日星期四：场地速度训练：1.准备活动；2. 2023 米*2，400*2。8 月 8 日星期五：轻松跑 12 公里。 蛙跳 10*3，注:每组结束后接加速跑 30-50 米。8 月 9 日星期六：越野慢跑 40 分钟，

61、俯卧撑 20*3。8 月 10 日星期日：公路轻松节奏跑 20 公里注：准备活动：场地热身慢跑注：准备活动：场地热身慢跑 2 2 公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑专训练：小步跑接加速跑跑接加速跑 2020 米，后蹬跑接加速跑米，后蹬跑接加速跑 2020 米，高抬腿接加速跑米，高抬腿接加速跑 2020 米。米。320320 训练计划训练计划8 月 4 日星期一：公路轻松跑 15 公里。 徒手下蹲 100*38 月 5 日星期二:场地速度训练：1.准备活动 ；2. 400 米*6 200*28 月 6 日星期三：公路轻松跑 12 公里。8 月 7 日星

62、期四：场地速度训练：1.准备活动；2. 1000 米*3，400*2。8 月 8 日星期五：轻松跑 10 公里。 蛙跳 10*3，注:每组结束后接加速跑 30-50 米。8 月 9 日星期六：越野慢跑 40 分钟，俯卧撑 20*3。8 月 10 日星期日：公路轻松节奏跑 20 公里注：准备活动：场地热身慢跑注：准备活动：场地热身慢跑 2 2 公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑专训练：小步跑接加速跑跑接加速跑 2020 米，后蹬跑接加速跑米，后蹬跑接加速跑 2020 米，高抬腿接加速跑米，高抬腿接加速跑 2020 米。米。340340 训练计划训练计划

63、8 月 4 日星期一：公路轻松跑 12 公里。 徒手下蹲 100*38 月 5 日 星期二:场地速度训练：1.准备活动 ；2.400 米*5200 米*28 月 6 日星期三：公路轻松跑 10 公里。8 月 7 日星期四：场地速度训练：1.准备活动；2. 1000 米*2，400*2。8 月 8 日星期五：轻松跑 10 公里。 蛙跳 10*3，注:每组结束后接加速跑 30-50 米。8 月 9 日星期六：越野慢跑 40 分钟，俯卧撑 20*3。8 月 10 日星期日：公路轻松节奏跑 20 公里400400 训练计划训练计划8 月 4 日星期一：公路轻松跑 12 公里。 徒手下蹲 100*38

64、月 5 日星期二:场地速度训练：1.准备活动 ；2. 400 米*58 月 6 日星期三：公路轻松跑 10 公里。8 月 7 日星期四：场地速度训练：1.准备活动；2. 1000 米*2，200 米*3。8 月 8 日星期五：轻松跑 10 公里。 蛙跳 10*3，注:每组结束后接加速跑 30-50 米。8 月 9 日星期六：越野慢跑 40 分钟，俯卧撑 20*3。8 月 10 日星期日：公路轻松节奏跑 20 公里注：准备活动：场地热身慢跑注：准备活动：场地热身慢跑 2 2 公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑专训练：小步跑接加速跑跑接加速跑 2020

65、米，后蹬跑接加速跑米，后蹬跑接加速跑 2020 米，高抬腿接加速跑米，高抬腿接加速跑 2020 米。米。500500 训练计划训练计划 ( (新手计划新手计划) )8 月 4 日星期一： 场地慢跑 6 公里。100*58 月 5 日星期二：公路轻松跑 12 公里8 月 6 日星期三：公路轻松跑 10 公里。8 月 7 日星期四：场地速度训练：1.准备活动；2. 200 米*10。8 月 8 日星期五：场地轻松跑 8 公里。 原地高抬腿 100*3，注:每组结束后接加速跑30-50 米。8 月 9 日星期六：越野慢跑 30 分钟，俯卧撑 20*3。8 月 10 日星期日：公路轻松长距离耐力跑 1

66、5 公里倒第十周训练计划（倒第十周训练计划（8 8 月月 11-1711-17）300300 训练计划训练计划8 月 11 日星期一：公路轻松跑 15 公里。8 月 12 日星期二:场地速度训练：1.准备活动 ；2. 400 米*128 月 13 日星期三：公路轻松跑 21 公里。8 月 14 日星期四：场地速度训练：1.准备活动；2. 1000 米*3，150*2。8 月 15 日星期五：轻松跑 12 公里。 蛙跳 3*5，注:每组结束后接加速跑 30-50 米。8 月 16 日星期六：越野慢跑 50 分钟，俯卧撑 20*3。8 月 17 日星期日：公路轻松节奏跑 30 公里注：准备活动：场

67、地热身慢跑注：准备活动：场地热身慢跑 2 2 公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑专训练：小步跑接加速跑跑接加速跑 2020 米，后蹬跑接加速跑米，后蹬跑接加速跑 2020 米，高抬腿接加速跑米，高抬腿接加速跑 2020 米。米。310310 训练计划训练计划8 月 11 日星期一：公路轻松跑 15 公里。8 月 12 日星期二:场地速度训练：1.准备活动 ；2. 400 米*108 月 13 日星期三：公路轻松跑 21 公里。8 月 14 日星期四：场地速度训练：1.准备活动；2. 800 米*3，150*2。8 月 15 日星期五：轻松跑 12 公

68、里。 蛙跳 3*5，注:每组结束后接加速跑 30-50 米。8 月 16 日星期六：越野慢跑 50 分钟，俯卧撑 20*3。8 月 17 日星期日：公路轻松节奏跑 30 公里注：准备活动：场地热身慢跑注：准备活动：场地热身慢跑 2 2 公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑专训练：小步跑接加速跑跑接加速跑 2020 米，后蹬跑接加速跑米，后蹬跑接加速跑 2020 米，高抬腿接加速跑米，高抬腿接加速跑 2020 米。米。320320 训练计划训练计划8 月 11 日星期一： 公路轻松跑 12 公里。8 月 12 日星期二:场地速度训练：1.准备活动 ；2.

69、 400 米*88 月 13 日星期三：公路轻松跑 21 公里。8 月 14 日星期四：场地速度训练：1.准备活动；2. 600 米*3，150*2。8 月 15 日星期五：轻松跑 10 公里。 蛙跳 3*5，注:每组结束后接加速跑 30-50 米。8 月 16 日星期六：越野慢跑 50 分钟，俯卧撑 20*3。8 月 17 日星期日：公路轻松节奏跑 30 公里注：准备活动：场地热身慢跑注：准备活动：场地热身慢跑 2 2 公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑专训练：小步跑接加速跑跑接加速跑 2020 米，后蹬跑接加速跑米，后蹬跑接加速跑 2020 米，

70、高抬腿接加速跑米，高抬腿接加速跑 2020 米。米。340340 训练计划训练计划8 月 11 日星期一： 公路轻松跑 12 公里。8 月 12 日星期二:场地速度训练：1.准备活动 ；2. 400 米*88 月 13 日星期三：公路轻松跑 21 公里。8 月 14 日星期四：场地速度训练：1.准备活动；2. 200 米*8。8 月 15 日星期五：轻松跑 10 公里。 蛙跳 3*5，注:每组结束后接加速跑 30-50 米。8 月 16 日星期六：越野慢跑 50 分钟，俯卧撑 20*3。8 月 17 日星期日：公路轻松节奏跑 30 公里注：准备活动：场地热身慢跑注：准备活动：场地热身慢跑 2

71、2 公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑专训练：小步跑接加速跑跑接加速跑 2020 米，后蹬跑接加速跑米，后蹬跑接加速跑 2020 米，高抬腿接加速跑米，高抬腿接加速跑 2020 米。米。400400 训练计划训练计划8 月 11 日星期一：公路轻松跑 12 公里。8 月 12 日星期二:场地速度训练：1.准备活动 ；2. 300 米*108 月 13 日星期三：公路轻松跑 21 公里。8 月 14 日星期四：场地速度训练：1.准备活动；2. 100 米*20。8 月 15 日星期五：轻松跑 12 公里。 蛙跳 3*5，注:每组结束后接加速跑 30-5

72、0 米。8 月 16 日星期六：越野慢跑 50 分钟，俯卧撑 20*3。8 月 17 日星期日：公路轻松节奏跑 30 公里注：准备活动：场地热身慢跑注：准备活动：场地热身慢跑 2 2 公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑专训练：小步跑接加速跑跑接加速跑 2020 米，后蹬跑接加速跑米，后蹬跑接加速跑 2020 米，高抬腿接加速跑米，高抬腿接加速跑 2020 米。米。500500 训练计划训练计划8 月 11 日星期一： 公路轻松跑 8 公里。8 月 12 日星期二:场地速度训练：1.准备活动 ；2. 100 米*108 月 13 日星期三：公路轻松跑

73、12 公里。8 月 14 日星期四：场地速度训练：1.准备活动；2. 400 米*6。8 月 15 日星期五：轻松跑 8 公里。 蛙跳 3*5，注:每组结束后接加速跑 30-50 米。8 月 16 日星期六：越野慢跑 30 分钟，俯卧撑 20*3。8 月 17 日星期日：公路轻松节奏跑 15 公里注：准备活动：场地热身慢跑注：准备活动：场地热身慢跑 2 2 公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑专训练：小步跑接加速跑跑接加速跑 2020 米，后蹬跑接加速跑米，后蹬跑接加速跑 2020 米，高抬腿接加速跑米，高抬腿接加速跑 2020 米。米。减肥健身训练计

74、划减肥健身训练计划8 月 11 日星期一：公路慢跑 4 公里。8 月 12 日星期二：场地速度训练：1.准备活动 ；2.（30 米+ 50 米+50 米+30 米）*28 月 13 日星期三：公路轻松慢跑 8 公里。8 月 14 日星期四：场地速度训练：1.准备活动；2. 100 米*6。8 月 15 日星期五：轻松跑 8 公里。 蛙跳 3*5，注:每组结束后接加速跑 30-50 米。8 月 16 日星期六：越野慢跑 30 分钟，俯卧撑 20*3。8 月 17 日星期日：公路耐力跑 10 公里注：准备活动：场地热身慢跑注：准备活动：场地热身慢跑 2 2 公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。公里；柔韧

75、性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑专训练：小步跑接加速跑跑接加速跑 2020 米，后蹬跑接加速跑米，后蹬跑接加速跑 2020 米，高抬腿接加速跑米，高抬腿接加速跑 2020 米。米。到第九周（到第九周（8 8 月月 18-2418-24）300300 训练计划训练计划8 月 18 日星期一： 公路轻松跑 12 公里。8 月 19 日星期二:场地专项速度训练：1.准备活动；2.5000 米8 月 20 日星期三：公路轻松跑 15 公里。8 月 21 日星期四：场地专项速度训练：10000 米8 月 22 日星期五：速度训练：准备活动200 米变速跑 10 组8 月 23 日星期六：公路专项节

76、奏跑 10 公里8 月 24 日星期日：公路轻松节奏跑 30 公里310310 训练计划训练计划8 月 18 日星期一：公路轻松跑 12 公里。8 月 19 日星期二:场地专项速度训练：1.准备活动；2.5000 米8 月 20 日星期三：公路轻松跑 15 公里。8 月 21 日星期四：场地专项速度训练：10000 米8 月 22 日星期五：速度训练：准备活动200 米变速跑 10 组8 月 23 日星期六：公路专项节奏跑 10 公里8 月 24 日星期日：公路轻松节奏跑 30 公里320320 训练计划训练计划8 月 18 日星期一:公路轻松跑 12 公里。8 月 19 日星期二:场地专项速

77、度训练：1.准备活动；2.5000 米8 月 20 日星期三：公路轻松跑 15 公里。8 月 21 日星期四：场地专项速度训练：10000 米8 月 22 日星期五：速度训练：准备活动200 米变速跑 10 组8 月 23 日星期六：公路专项节奏跑 10 公里8 月 24 日星期日：公路轻松节奏跑 30 公里340340 训练计划训练计划8 月 18 日星期一：公路轻松跑 12 公里。8 月 19 日星期二:场地专项速度训练：1.准备活动；2.5000 米8 月 20 日星期三：公路轻松跑 15 公里。8 月 21 日星期四：场地专项速度训练：10000 米8 月 22 日星期五：速度训练：准

78、备活动200 米变速跑 10 组8 月 23 日星期六：公路专项节奏跑 10 公里8 月 24 日星期日：公路轻松节奏跑 30 公里4:004:00 训练计划训练计划8 月 18 日星期一：公路轻松跑 12 公里。8 月 19 日星期二:场地专项速度训练：1.准备活动;2.5000 米8 月 20 日星期三：公路轻松跑 15 公里。8 月 21 日星期四：场地专项速度训练：10000 米8 月 22 日星期五：速度训练：准备活动200 米变速跑 10 组8 月 23 日星期六：公路专项节奏跑 10 公里8 月 24 日星期日：公路轻松节奏跑 30 公里5:005:00 训练计划训练计划8 月

79、18 日星期一：公路轻松跑 8 公里。8 月 19 日星期二:场地速度训练：1.准备活动；2.100 米*2+200 米*2+150 米*38 月 20 日星期三：公路轻松跑 12 公里。8 月 21 日星期四：场地速度训练：1.准备活动；2. 200 米*10。8 月 22 日星期五：轻松跑 10 公里。注:每组结束后接加速跑 30-50 米。8 月 23 日星期六：越野慢跑 40 分钟，俯卧撑 20*3。8 月 24 日星期日：公路轻松节奏跑 15 公里注：准备活动：场地热身慢跑注：准备活动：场地热身慢跑 2 2 公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。跑专训练：小步跑

80、接加速跑跑专训练：小步跑接加速跑 2020 米，后蹬跑接加速跑米，后蹬跑接加速跑 2020 米，高抬腿接加速跑米，高抬腿接加速跑 2020 米。米。减肥健身训练计划减肥健身训练计划8 月 18 日星期一：公路慢跑 6 公里。8 月 19 日星期二:场地速度训练：1.准备活动；2.（100 米+ 200 米+200 米+100 米）*28 月 20 日星期三：公路轻松慢跑 10 公里。8 月 21 日星期四：场地速度训练：1.准备活动；2. 150 米*6。8 月 22 日星期五：轻松跑 8 公里。蛙跳 3*5，注:每组结束后接加速跑 30-50 米。8 月 23 日星期六：越野慢跑 30 分钟

81、，俯卧撑 20*3。8 月 24 日星期日：公路耐力跑 10 公里注：准备活动：场地热身慢跑注：准备活动：场地热身慢跑 2 2 公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。跑专训练：小步跑接加速跑跑专训练：小步跑接加速跑 2020 米，后蹬跑接加速跑米，后蹬跑接加速跑 2020 米，高抬腿接加速跑米，高抬腿接加速跑 2020 米米倒第八周训练计划（倒第八周训练计划（8 8 月月 25-3125-31 日日) )3:003:00 训练计划训练计划8 月 25 日星期一：公路轻松跑 12 公里。8 月 26 日星期二:场地速度训练：1.准备活动 ；2.400 米变速跑*10（间歇

82、200 米慢跑）8 月 27 日星期三：公路轻松跑 15 公里。8 月 28 日星期四：场地速度训练：1.准备活动 ；2.1000 米变速跑*5（间歇 400 米慢跑）8 月 29 日星期五：公路放松跑 18 公里8 月 30 日星期六：越野慢跑 20 分钟。身体素质训练（下蹲 100*3，原地高抬腿100*3,100 米加速跑*5）8 月 31 日星期日：公路轻松节奏跑 30 公里注：准备活动：场地热身慢跑注：准备活动：场地热身慢跑 3 3 公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑专训练：小步跑接加速跑跑接加速跑 3030 米，后蹬跑接加速跑米，后蹬跑接

83、加速跑 3030 米，高抬腿接加速跑米，高抬腿接加速跑 3030 米。米。 加速跑加速跑 8080 米米*3*33:103:10 训练计划训练计划8 月 25 日星期一： 公路轻松跑 12 公里。8 月 26 日星期二:场地速度训练：1.准备活动 ；2.400 米变速跑*8（间歇 200 米慢跑）8 月 27 日星期三：公路轻松跑 15 公里。8 月 28 日星期四：场地速度训练：1.准备活动 ；2. 1000 米变速跑*4（间歇 400 米慢跑）8 月 29 日星期五：公路放松跑 15 公里8 月 30 日星期六：越野慢跑 20 分钟。身体素质训练（下蹲 100*3，原地高抬腿100*3,1

84、00 米加速跑*5）8 月 31 日星期日：公路轻松节奏跑 30 公里注：准备活动：场地热身慢跑注：准备活动：场地热身慢跑 3 3 公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑专训练：小步跑接加速跑跑接加速跑 3030 米，后蹬跑接加速跑米，后蹬跑接加速跑 3030 米，高抬腿接加速跑米，高抬腿接加速跑 3030 米。米。 加速跑加速跑 8080 米米*3*33:203:20 训练计划训练计划8 月 25 日星期一：公路轻松跑 12 公里。8 月 26 日星期二:场地速度训练：1.准备活动 ；2.400 米变速跑*6（间歇 200 米慢跑）8 月 27 日星期

85、三：公路轻松跑 12 公里。8 月 28 日星期四：场地速度训练：1.准备活动 ；2. 1000 米变速跑*4（间歇 400 米慢跑）8 月 29 日星期五：公路放松跑 15 公里8 月 30 日星期六：越野慢跑 20 分钟。身体素质训练（下蹲 100*3，原地高抬腿100*3,100 米加速跑*5）8 月 31 日星期日：公路轻松节奏跑 26 公里注：准备活动：场地热身慢跑注：准备活动：场地热身慢跑 3 3 公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑专训练：小步跑接加速跑跑接加速跑 3030 米，后蹬跑接加速跑米，后蹬跑接加速跑 3030 米，高抬腿接加速

86、跑米，高抬腿接加速跑 3030 米。米。 加速跑加速跑 8080 米米*3*33:403:40 训练计划训练计划8 月 25 日星期一：公路轻松跑 10 公里。8 月 26 日星期二:场地速度训练：1.准备活动 ；2.200 米变速跑*12（间歇 200 米慢跑）8 月 27 日星期三：公路轻松跑 15 公里。8 月 28 日星期四：场地速度训练：1000 反复跑*3（间歇 5 分钟）8 月 29 日星期五：公路放松跑 12 公里8 月 30 日星期六：越野慢跑 20 分钟。身体素质训练（下蹲 100*3，原地高抬腿100*3,100 米加速跑*5）8 月 30 日星期日：公路轻松节奏跑 20

87、26 公里注：准备活动：场地热身慢跑注：准备活动：场地热身慢跑 3 3 公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑专训练：小步跑接加速跑跑接加速跑 3030 米，后蹬跑接加速跑米，后蹬跑接加速跑 3030 米，高抬腿接加速跑米，高抬腿接加速跑 3030 米。米。 加速跑加速跑 8080 米米*3*34:004:00 训练计划训练计划8 月 25 日星期一：公路轻松跑 10 公里。8 月 26 日星期二:场地速度训练：1.准备活动 ；2. 200 米变速跑*10（间歇 200 米慢跑）9 月 27 日星期三：公路轻松跑 12 公里。9 月 28 日星期四：场地

88、速度训练：1.准备活动 ；2. 1000 米反复跑*2（间歇 5 分钟）9 月 29 日星期五：公路放松跑 12 公里9 月 30 日星期六：越野慢跑 20 分钟。身体素质训练（下蹲 100*3，原地高抬腿100*3,100 米加速跑*5）9 月 30 日星期日：公路轻松节奏跑 2023 公里注：准备活动：场地热身慢跑注：准备活动：场地热身慢跑 3 3 公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑专训练：小步跑接加速跑跑接加速跑 3030 米，后蹬跑接加速跑米，后蹬跑接加速跑 3030 米，高抬腿接加速跑米，高抬腿接加速跑 3030 米。米。 加速跑加速跑 8

89、080 米米*3*35:005:00 训练计划训练计划8 月 25 日星期一： 公路轻松跑 8 公里。8 月 26 日星期二:场地速度训练：1.准备活动 ；2.100 米*108 月 27 日星期三：公路轻松跑 12 公里。8 月 28 日星期四：场地速度训练：1.准备活动；2. 3000 米*1。8 月 29 日星期五：轻松跑 10 公里。8 月 30 日星期六：越野慢跑 20 分钟，身体素质训练：蛙跳 5*5高抬腿 30*3 加速跑30 米*5 俯卧撑 15*3。8 月 31 日星期日：公路轻松节奏跑 15 公里注：准备活动：场地热身慢跑注：准备活动：场地热身慢跑 3 3 公里；柔韧性训练

90、：压腿，踢腿。公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑专训练：小步跑接加速跑跑接加速跑 3030 米，后蹬跑接加速跑米，后蹬跑接加速跑 3030 米，高抬腿接加速跑米，高抬腿接加速跑 3030 米。米。 加速跑加速跑 8080 米米*3*3减肥健身训练计划减肥健身训练计划8 月 25 日星期一：公路慢跑 6 公里。8 月 26 日星期二:场地速度训练：1.准备活动 ； 2.（100 米+ 200 米+200 米+100 米）*28 月 27 日星期三：公路轻松慢跑 10 公里。8 月 28 日星期四：场地速度训练：1.准备活动；2. 150 米*6。8 月 29 日星期五：轻松跑 6

91、公里。 蛙跳 3*5，注:每组结束后接加速跑 30-50 米。8 月 30 日星期六：越野慢跑 20 分钟，身体素质训练：蛙跳 5*5 高抬腿 30*3 加速跑30 米*5 俯卧撑 15*3。8 月 31 日星期日：公路耐力跑 8 公里注：准备活动：场地热身慢跑注：准备活动：场地热身慢跑 2 2 公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑专训练：小步跑接加速跑跑接加速跑 2020 米，后蹬跑接加速跑米，后蹬跑接加速跑 2020 米，高抬腿接加速跑米，高抬腿接加速跑 2020 米。米。倒第七周倒第七周3:003:00 训练计划训练计划9 月 1 日星期一： 公

92、路轻松跑 10 公里。9 月 2 日星期二:场地速度训练：1.准备活动 ；2.400 米变速跑*15（间歇 200 米慢跑） 9 月 3 日星期三：公路轻松跑 12 公里。9 月 4 日星期四：场地速度训练：1.准备活动 ；2.1000 米变速跑*5（间歇 400 米慢跑）9 月 5 日星期五：公路放松跑 15 公里9 月 6 日星期六：越野慢跑 40 分钟身体素质训练（下蹲 100*3，原地高抬腿100*3,100 米加速跑*5）9 月 7 日星期日：公路轻松节奏跑 30 公里注：准备活动：场地热身慢跑注：准备活动：场地热身慢跑 3 3 公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。公里；柔韧性训练：压腿，

93、踢腿。 跑专训练：小步跑专训练：小步跑接加速跑跑接加速跑 3030 米，后蹬跑接加速跑米，后蹬跑接加速跑 3030 米，高抬腿接加速跑米，高抬腿接加速跑 3030 米。米。 加速跑加速跑 8080 米米*3*33:103:10 训练计划训练计划9 月 1 日星期一： 公路轻松跑 10 公里。9 月 2 日 星期二:场地速度训练：1.准备活动 ；2.400 米变速跑*12（间歇 200 米慢跑）9 月 3 日星期三：公路轻松跑 10 公里。9 月 4 日星期四：场地速度训练：1.准备活动 ；2. 1000 米变速跑*4（间歇 400 米慢跑）9 月 5 日星期五：公路放松跑 15 公里9 月 6

94、 日星期六：越野慢跑 40 分钟身体素质训练（下蹲 100*3，原地高抬腿100*3,100 米加速跑*5）9 月 7 日星期日：公路轻松节奏跑 30 公里注：准备活动：场地热身慢跑注：准备活动：场地热身慢跑 3 3 公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑专训练：小步跑接加速跑跑接加速跑 3030 米，后蹬跑接加速跑米，后蹬跑接加速跑 3030 米，高抬腿接加速跑米，高抬腿接加速跑 3030 米。米。 加速跑加速跑 8080 米米*3*33:203:20 训练计划训练计划9 月 1 日星期一： 公路轻松跑 10 公里。9 月 2 日 星期二:场地速度训练

95、：1.准备活动 ；2.400 米变速跑*10（间歇 200 米慢跑）9 月 3 日星期三：公路放松跑 10 公里。9 月 4 日星期四：场地速度训练：1.准备活动 ；2. 1000 米变速跑*3（间歇 400 米慢跑）9 月 5 日星期五：公路放松跑 15 公里9 月 6 日星期六：越野慢跑 40 分钟身体素质训练（下蹲 100*3，原地高抬腿100*3,100 米加速跑*5）9 月 7 日星期日：公路轻松节奏跑 25-28 公里注：准备活动：场地热身慢跑注：准备活动：场地热身慢跑 3 3 公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑专训练：小步跑接加速跑跑接

96、加速跑 3030 米，后蹬跑接加速跑米，后蹬跑接加速跑 3030 米，高抬腿接加速跑米，高抬腿接加速跑 3030 米。米。 加速跑加速跑 8080 米米*3*33:403:40 训练计划训练计划9 月 1 日星期一： 公路轻松跑 10 公里。9 月 2 日 星期二:场地速度训练：1.准备活动 ；2.400 米变速跑*8（间歇 200 米慢跑）9 月 3 日星期三：公路轻松跑 10 公里。9 月 4 日星期四：场地速度训练：1.准备活动 ；2. 1000 米变速跑*3（间歇 400 米慢跑）9 月 5 日星期五：公路放松跑 12 公里9 月 6 日星期六：越野慢跑 40 分钟身体素质训练（下蹲

97、100*3，原地高抬腿100*3,100 米加速跑*5）9 月 7 日星期日：公路轻松节奏跑 22-25 公里注：准备活动：场地热身慢跑注：准备活动：场地热身慢跑 3 3 公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑专训练：小步跑接加速跑跑接加速跑 3030 米，后蹬跑接加速跑米，后蹬跑接加速跑 3030 米，高抬腿接加速跑米，高抬腿接加速跑 3030 米。米。 加速跑加速跑 8080 米米*3*34:004:00 训练计划训练计划9 月 1 日星期一：公路轻松跑 10 公里。9 月 2 日 星期二:场地速度训练：1.准备活动 ；2. 200 米变速跑*15（

98、间歇 200 米慢跑）9 月 3 日星期三：公路放松跑 8 公里。9 月 4 日星期四：场地速度训练：1.准备活动 ；2. 800 米变速跑*5（间歇 400 米慢跑）9 月 15 日星期五：公路放松跑 15 公里9 月 6 日星期六：越野慢跑 40 分钟身体素质训练（下蹲 100*3，原地高抬腿100*3,100 米加速跑*5）9 月 7 日星期日：公路轻松节奏跑 21 公里注：准备活动：场地热身慢跑注：准备活动：场地热身慢跑 3 3 公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑专训练：小步跑接加速跑跑接加速跑 3030 米，后蹬跑接加速跑米，后蹬跑接加速跑

99、 3030 米，高抬腿接加速跑米，高抬腿接加速跑 3030 米。米。 加速跑加速跑 8080 米米*3*35:005:00 训练计划训练计划9 月 1 日星期一： 公路轻松跑 8 公里。9 月 2 日 星期二:场地速度训练：1.准备活动 ；2.200 米*109 月 3 日星期三：公路轻松跑 8 公里。9 月 4 日星期四：场地训练：8 公里 9 月 5 日星期五：轻松跑 10 公里。9 月 6 日星期六：越野慢跑 30 分钟，身体素质训练：蛙跳 5*5 高抬腿 30*3 加速跑 30 米*5 俯卧撑 15*3。9 月 7 日星期日：公路耐力跑 18 公里注：准备活动：场地热身慢跑注：准备活动

100、：场地热身慢跑 3 3 公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑专训练：小步跑接加速跑跑接加速跑 3030 米，后蹬跑接加速跑米，后蹬跑接加速跑 3030 米，高抬腿接加速跑米，高抬腿接加速跑 3030 米。米。 加速跑加速跑 8080 米米*3*3减肥健身训练计划减肥健身训练计划9 月 1 日星期一： 公路慢跑 6 公里。9 月 2 日 星期二:场地速度训练：1.准备活动 ；2.200 米*69 月 3 日星期三：公路轻松慢跑 5 公里。9 月 4 日星期四：场地速度训练：1.准备活动；2. 120 米*10。9 月 5 日星期五：轻松跑6 公里。 蛙跳

101、 3*5，注:每组结束后接加速跑 30-50 米。9 月 6 日星期六：越野慢跑 20 分钟，身体素质训练：蛙跳 5*5 高抬腿 30*3 加速跑30 米*5 俯卧撑 15*3。9 月 7 日星期日：公路耐力跑 10 公里注：准备活动：场地热身慢跑注：准备活动：场地热身慢跑 2 2 公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：跑专训练：小步跑接加速跑小步跑接加速跑 2020 米，后蹬跑接加速跑米，后蹬跑接加速跑 2020 米，高抬腿接加速跑米，高抬腿接加速跑 2020 米米倒第六周倒第六周3:003:009 月 8 日星期一：慢跑 15 公里，120 米*59 月

102、9 日星期二:场地速度训练：1. 准备活动 ；2. 200 米变速跑*15（间歇 100 米慢跑）9 月 10 日星期三：公路轻松跑 18 公里。9 月 11 日星期四：公路耐力跑 259 月 12 日星期五：公路放松跑 15 公里9 月 13 日星期六：放松慢跑 18 公里9 月 14 日星期日：公路轻松跑 30 公里3:103:109 月 8 日星期一： 公路轻松跑 13 公里。9 月 9 日 星期二:场地速度训练：1.准备活动 ；2. 200 米变速跑*15（间歇 100 米慢跑）9 月 10 日星期三：公路轻松跑 18 公里。9 月 11 日星期四： 公路轻松跑 25 公里9 月 12

103、 日星期五：公路放松跑 15 公里9 月 13 日星期六：公路慢跑 18 公里9 月 14 日星期日：公路轻松节奏跑 30 公里3:203:209 月 8 日星期一：公路轻松跑 10 公里。9 月 9 日星期二:场地速度训练：1.准备活动 ；2. 200 米变速跑*10（间歇 100 米慢跑）9 月 10 日星期三：公路放松跑 15 公里。9 月 11 日星期四：公路轻松跑 21 公里9 月 12 日星期五：公路放松跑 12 公里9 月 13 日星期六：公路轻松跑 15 公里9 月 14 日星期日：公路轻松节奏跑 30 公里3:403:409 月 8 日星期一：公路轻松跑 10 公里。9 月

104、9 日星期二:场地速度训练：1.准备活动 ；2. 100 米变速跑*15（间歇 100 米慢跑）9 月 10 日星期三：公路轻松跑 15 公里。9 月 11 日星期四：公路轻松跑 209 月 12 日星期五：公路放松跑 15 公里9 月 13 日星期六：公路放松跑 10 公里9 月 14 日星期日：公路轻松节奏跑 30 公里4:004:009 月 8 日星期一：公路轻松跑 10 公里。9 月 9 日星期二:场地速度训练：1.准备活动 ；2. 100 米变速跑*15（间歇 100 米慢跑）9 月 10 日星期三：公路放松跑 15 公里。9 月 11 日星期四：公路轻松跑 20 公里9 月 12

105、日星期五：公路放松跑 15 公里9 月 13 日慢跑 8 公里9 月 14 日星期日：公路轻松节奏跑 30 公里5:005:009 月 8 日星期一：公路轻松跑 8 公里。9 月 9 日星期二:场地速度训练：1.准备活动 ；2. 200 米*129 月 10 日星期三：公路轻松跑 12 公里。9 月 11 日星期四：耐力训练：18 公里9 月 12 日星期五：轻松跑 10 公里。9 月 13 日星期六：慢跑 6 公里9 月 14 日星期日：公路耐力跑 25 公里减肥健身减肥健身训练计划训练计划9 月 8 日星期一：公路慢跑 6 公里。9 月 9 日 星期二:场地速度训练：1.准备活动 ；2.1

106、00 米变速跑（100 快+100 米慢）*159 月 10 日星期三：公路轻松慢跑 8 公里。9 月 11 日星期四：场地速度训练：1.准备活动；2.200 米*10。9 月 12 日星期五：轻松跑 6 公里。 蛙跳 3*5，注:每组结束后接加速跑 30-50 米。9 月 13 日星期六：越野慢跑 20 分钟，身体素质训练：蛙跳 5*5高抬腿 30*3加速跑 30 米*5俯卧撑 15*3。9 月 14 日星期日：公路耐力跑 12 公里注：准备活动：场地热身慢跑注：准备活动：场地热身慢跑 2 2 公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑专训练：小步跑接加速

107、跑跑接加速跑 2020 米，后蹬跑接加速跑米，后蹬跑接加速跑 2020 米，高抬腿接加速跑米，高抬腿接加速跑 2020 米。米。倒第五周倒第五周3:003:00 训练计划训练计划9 月 15 日星期一：慢跑 10 公里，徒手下蹲 150*3，原地高抬腿 100*49 月 16 日星期二:场地速度训练：1. 准备活动 3 公里 ；2.200 米变速跑*20（间歇 200米慢跑）9 月 17 日星期三：公路轻松跑 15 公里。9 月 18 日星期四：公路耐力跑 21 公里9 月 19 日星期五：场地轻松跑 8 公里,速度训练：150 米*89 月 20 日星期六：轻松慢跑 18 公里9 月 21

108、日星期日：公路轻松跑 30 公里3:103:10 训练计划训练计划9 月 15 日星期一：慢跑 10 公里，徒手下蹲 120*3，原地高抬腿 100*49 月 16 日星期二:场地速度训练：1. 准备活动 3 公里 ；2.200 米变速跑*15（间歇 200米慢跑）9 月 17 日星期三：公路轻松跑 15 公里。9 月 18 日星期四：公路耐力跑 21 公里9 月 19 日星期五：场地轻松跑 8 公里,速度训练：150 米*89 月 20 日星期六：轻松慢跑 12 公里9 月 21 日星期日：公路轻松跑 30 公里3:203:20 训练计划训练计划9 月 15 日星期一：慢跑 10 公里，徒手

109、下蹲 100*3，原地高抬腿 80*49 月 16 日星期二:场地速度训练：1. 准备活动 3 公里 ；2.200 米变速跑*10（间歇 200米慢跑）9 月 17 日星期三：公路轻松跑 15 公里。9 月 18 日星期四：公路耐力跑 18 公里9 月 19 日星期五：场地轻松跑 8 公里,速度训练：150 米*89 月 20 日星期六：轻松慢跑 12 公里9 月 21 日星期日：公路轻松跑 30 公里3:403:40 训练计划训练计划9 月 15 日星期一：慢跑 8 公里，徒手下蹲 100*3，原地高抬腿 60*59 月 16 日星期二:场地速度训练：1. 准备活动 3 公里 ；2.200

110、米*109 月 17 日星期三：公路轻松跑 12 公里。9 月 18 日星期四：公路耐力跑 18 公里9 月 19 日星期五：场地轻松跑 6 公里,速度训练：150 米*89 月 20 日星期六：轻松慢跑 12 公里9 月 21 日星期日：公路轻松跑 30 公里4:004:00 训练计划训练计划9 月 15 日星期一：慢跑 8 公里，徒手下蹲 80*3，原地高抬腿 50*59 月 16 日星期二:场地速度训练：1. 准备活动 3 公里 ；2.200 米*109 月 17 日星期三：公路轻松跑 10 公里。9 月 18 日星期四：公路耐力跑 18 公里9 月 19 日星期五：场地轻松跑 6 公里

111、,速度训练：100 米*89 月 20 日星期六：轻松慢跑 10 公里9 月 21 日星期日：公路轻松跑 30 公里5:005:00 训练计划训练计划9 月 15 日星期一：慢跑 8 公里，徒手下蹲 80*3，原地高抬腿 40*39 月 16 日星期二:场地速度训练：1. 准备活动 3 公里 ；2.200 米*109 月 17 日星期三：公路轻松跑 10 公里。9 月 18 日星期四：公路耐力跑 15 公里9 月 19 日星期五：场地轻松跑 6 公里,速度训练：100 米*89 月 20 日星期六：轻松慢跑 8 公里9 月 21 日星期日：公路轻松跑 30 公里减肥健身训练计划减肥健身训练计划

112、9 月 15 日星期一：公路慢跑 3 公里。9 月 16 日星期二:场地速度训练：1.准备活动 ；2.100 米*109 月 17 日星期三：公路轻松跑 6 公里。9 月 18 日星期四：场地训练：1.准备活动 4 公里；2.100 米*10。9 月 19 日星期五：轻松跑 6 公里。 蛙跳 3*5，注:每组结束后接加速跑 30-50 米。9 月 20 日星期六：越野慢跑 20 分钟，身体素质训练：蛙跳 8*3高抬腿 40*3；俯卧撑 15*3。100 米*49 月 21 日星期日：公路耐力跑 12 公里倒第四周倒第四周3:003:00 训练计划训练计划9 月 22 日星期一：慢跑 6 公里，

113、徒手下蹲 150*3，原地高抬腿 100*4 ，加速跑：150米*69 月 23 日星期二:场地轻松跑 10 公里轻跳 100*59 月 24 日星期三：公路轻松节奏跑 15 公里。9 月 25 日星期四：公路耐力跑 21 公里9 月 26 日星期五：场地轻松跑 6 公里,速度训练：400 米*69 月 27 日星期六：轻松节奏跑 15 公里9 月 28 日星期日：公路轻松跑 35 公里3:103:10 训练计划训练计划9 月 22 日星期一：慢跑 6 公里，徒手下蹲 150*3，原地高抬腿 100*4 ，加速跑：150米*69 月 23 日星期二:场地轻松跑 10 公里轻跳 100*59 月

114、 24 日星期三：公路轻松节奏跑 15 公里。9 月 25 日星期四：公路耐力跑 21 公里9 月 26 日星期五：场地轻松跑 6 公里,速度训练：400 米*69 月 27 日星期六：轻松节奏跑 15 公里9 月 28 日星期日：公路轻松跑 35 公里3:203:20 训练计划训练计划9 月 22 日星期一：慢跑 6 公里，徒手下蹲 150*3，原地高抬腿 100*4 ，加速跑：150米*69 月 23 日星期二:场地轻松跑 10 公里轻跳 100*59 月 24 日星期三：公路轻松节奏跑 12 公里。9 月 25 日星期四：公路耐力跑 21 公里10 月 26 日星期五：场地轻松跑 4 公

115、里,速度训练：300 米*610 月 27 日星期六：轻松慢跑 15 公里10 月 28 日星期日：公路轻松跑 35 公里3:403:40 训练计划训练计划9 月 22 日星期一：慢跑 6 公里，徒手下蹲 150*3，原地高抬腿 100*4 ，加速跑：150米*69 月 23 日星期二:场地轻松跑 8 公里轻跳 100*59 月 24 日星期三：公路轻松节奏跑 12 公里。9 月 25 日星期四：公路耐力跑 21 公里9 月 26 日星期五：场地轻松跑 3 公里,速度训练：300 米*69 月 27 日星期六：轻松慢跑 12 公里9 月 28 日星期日：公路轻松跑 35 公里4:004:00

116、训练计划训练计划9 月 22 日星期一：慢跑 6 公里，徒手下蹲 150*3，原地高抬腿 100*4 ，加速跑：120米*69 月 23 日星期二:场地轻松跑 8 公里轻跳 100*59 月 24 日星期三：公路轻松节奏跑 10 公里。9 月 25 日星期四：公路耐力跑 21 公里9 月 26 日星期五：场地轻松跑 3 公里,速度训练：200 米*69 月 27 日星期六：轻松慢跑 12 公里9 月 28 日星期日：公路轻松跑 32 公里5:005:00 训练计划训练计划9 月 22 日星期一：慢跑 5 公里，徒手下蹲 80*3，原地高抬腿 60*3加速跑：100*69 月 23 日星期二:场

117、地速度训练：1. 准备活动 3 公里 ；2.200 米*159 月 24 日星期三：公路轻松跑 8 公里。9 月 25 日星期四：公路耐力跑 20 公里9 月 26 日星期五：场地轻松跑 10 公里,速度训练：100 米*59 月 27 日星期六：轻松慢跑 8 公里9 月 28 日星期日：公路轻松跑 30 公里减肥健身训练计划减肥健身训练计划9 月 22 日星期一：公路慢跑 3 公里。9 月 23 日星期二:场地速度训练：1.准备活动 ；2.100 米*109 月 24 日星期三：公路轻松跑 6 公里。9 月 25 日星期四：场地训练：1.准备活动 3 公里；2.100 米*10。9 月 26

118、 日星期五：轻松跑 6 公里。 蛙跳 3*5，注:每组结束后接加速跑 30-50 米。9 月 27 日星期六：慢跑 8 公里，9 月 28 日星期日：公路耐力跑 12 公里倒第三周倒第三周3:003:00 训练计划训练计划9 月 29 日星期一：轻松跑 15 公里，徒手下蹲 150*3，原地高抬腿 100*4 ，加速跑：150 米*59 月 30 日星期二:场地轻松跑 3 公里；1000 米*6；轻跳 100*510 月 1 日星期三：公路专项节奏跑 15 公里。10 月 2 日星期四：公路耐力跑 25 公里10 月 3 日星期五：场地轻松跑 3 公里,速度训练：200 米*1210 月 4

119、日星期六：轻松节奏跑 15 公里10 月 5 日星期日：公路节奏跑 35 公里3:103:10 训练计划训练计划9 月 29 日星期一：轻松跑 15 公里，徒手下蹲 150*3，原地高抬腿 100*4 ，加速跑：120 米*59 月 30 日星期二:场地轻松跑 3 公里；1000 米*6；轻跳 100*510 月 1 日星期三：公路专项节奏跑 15 公里。10 月 2 日星期四：公路耐力跑 25 公里10 月 3 日星期五：场地轻松跑 3 公里,速度训练：200 米*1010 月 4 日星期六：轻松节奏跑 15 公里10 月 5 日星期日：公路节奏跑 35 公里3:203:20 训练计划训练计

120、划9 月 29 日星期一：轻松跑 10 公里，徒手下蹲 150*3，原地高抬腿 100*4 ，加速跑：100 米*69 月 30 日星期二:场地轻松跑 3 公里；1000 米*3 ；轻跳 100*510 月 1 日星期三：公路专项节奏跑 10 公里。10 月 2 日星期四：公路耐力跑 25 公里10 月 3 日星期五：场地轻松跑 3 公里,速度训练：200 米*1210 月 4 日星期六：轻松节奏跑 12 公里10 月 5 日星期日：公路节奏跑 35 公里3:403:40 训练计划训练计划9 月 29 日星期一：慢跑10 公里，徒手下蹲150*3，原地高抬腿100*4 ，加速跑：150米*69

121、 月 30 日星期二:场地轻松跑 3 公里；800 米*3；轻跳 100*510 月 1 日星期三：公路轻松节奏跑 15 公里。10 月 2 日星期四：公路耐力跑 21 公里10 月 3 日星期五：场地轻松跑 3 公里,速度训练：200 米*810 月 4 日星期六：节奏跑 15 公里10 月 5 日星期日：公路节奏跑 30 公里4:004:00 训练计划训练计划9 月 29 日星期一：慢跑10 公里，徒手下蹲150*3，原地高抬腿100*4 ，加速跑：120米*69 月 30 日星期二:场地轻松跑 3 公里；600 米*4；轻跳 100*510 月 1 日星期三：公路轻松节奏跑 10 公里。

122、10 月 2 日星期四：公路耐力跑 21 公里10 月 3 日星期五：场地轻松跑 3 公里,速度训练：200 米*610 月 4 日星期六：轻松慢跑 12 公里10 月 5 日星期日：公路节奏跑 30 公里5:005:00 训练计划训练计划9 月 29 日星期一：慢跑 5 公里，徒手下蹲 80*3，原地高抬腿 60*3；加速跑：100*69 月 30 日星期二:场地速度训练：1. 准备活动 3 公里 ；2.400 米*510 月 1 日星期三：公路轻松跑 15 公里。10 月 2 日星期四：公路耐力跑 21 公里10 月 3 日星期五：场地轻松跑 10 公里,速度训练：200 米*310 月

123、4 日星期六：轻松跑 15 公里10 月 5 日星期日：公路轻松节奏跑 30 公里减肥健身训练计划减肥健身训练计划9 月 29 日星期一：公路慢跑 3 公里。9 月 30 日星期二:场地速度训练：1.准备活动 ；2.150 米*610 月 1 日星期三：公路轻松跑 8 公里。10 月 2 日星期四：场地训练：1.准备活动 3 公里；2.200 米*4。10 月 3 日星期五：轻松跑 6 公里。 蛙跳 3*5，注:每组结束后接加速跑 30-50 米。10 月 4 日星期六：慢跑 8 公里，100 米*410 月 5 日星期日：公路耐力跑 10 公里注：此周训练量较大强度也较大，训练时的节奏和强度

124、与比赛接近， 希望大家认真训练， 积极恢复， 加强营养，遇不适宜的天气可以作为跑休调整， 身体不适也可积极休整，周日专项耐力可以跑轻松些，但必须认真对待，一定要完毕。备战北马第二十备战北马第二十. . 二十一周训练计划二十一周训练计划(北京马拉松赛前两周训练计划)倒第二周10 月 6 日星期一：准备活动 3 公里；400 米*68；身体训练（下蹲 100*3+轻跳 300*3+俯卧撑 20*3）10 月 7 日星期二:场地轻松跑 3 公里；1000 米*35；200 米*310 月 8 日星期三：公路专项节奏跑 21 公里。10 月 9 日星期四：公路轻松跑 15 公里10 月 10 日星期五

125、：场地轻松跑 3 公里；速度训练：1000 米*510 月 11 日星期六：上坡跑:200 米*810 月 12 日星期日：公路节奏跑 35 公里最后一周10 月 13 日星期一：准备活动 3 公里 ；200 米*810身体训练（下蹲 100*3+轻跳 300*3+俯卧撑 20*3）10 月 14 日星期二:场地轻松跑 3 公里；2023 米*3；200 米*310 月 15 日星期三：公路轻松节奏跑 15 公里10 月 16 日星期四：公路放松跑 10-12 公里身体训练（下蹲 100*3+轻跳 300*3+俯卧撑 20*3）10 月 17 日星期五：休息10 月 18 日星期六：休息 （或公路慢跑 6- 8 公里柔韧性训练）10 月 19 日星期日：比赛（2023 为 10 月 19 日）注:许多的跑友跟着计划已经练了二十周了，一路练下来经历了风风雨雨， 很多的坎坷， 没有风雨又怎能见彩虹。感谢你们对我的计划的支持， 我相信你们一定会在以后的训练和比赛中得到收获的。 在最后两周的计划就不在分组了，最后两周的重要训练目的是：恢复体能，调整竞技状态，强化技术和节奏，增强自信心，加强营养和休息，避免不必要的伤病的发生，以充沛的体力，饱满的热情，顽强的意志，稳定的节奏投入比赛。预祝跑友们开心快乐，再创佳绩。