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1、如何跑表评价训练是否带来耐提升？这些指标你读懂了吗对于跑者，基本上块跑表，跑表除了在跑者跑步时提供了即时的率、配速、距离等数据，其实现代跑表在跑完步之后也提供了极为强的数据分析功能。因此，当跑步结束之后，跑者不仅仅可以得到个完整漂亮并且长长的报告，更是包含了相当多的运动理学数据。这些数据提供了跑者当前能、状态、训练评价、成绩预测等功能，这些深度数据对于跑者评估的跑步训练是否合理，如何更好地安排的训练能发挥重要作。所以，对于跑者不能仅仅满于将每次跑步的报告发个朋友圈，更是要看懂，读懂并且利这些数据。什么是科学训练，科学训练不是嘴上说说，也不是个看不见摸不着的概念，是基于跑步理学数据解读的认知与实
2、践。如果说上跑表代表着你已经在试图让跑步变得更科学的话，那么读懂跑表提供的极为丰富的运动理学数据，那么基本上你已经是科学训练的实践者。COROS驰在近年来发展迅速，凭借产品专业度、数据精准度、超长续航简洁易，收获了类马拉松纪录保持者 -基普乔格等众多精英跑者的良好碑与信赖。今天国产运动表的标杆，COROS驰表所提供的丰富运动理学数据为例，来告诉跑者如何解读这些数据。训练负荷如何评价训练负荷就是训练量的意思，代表着训练强度和训练时间的积累关系。般来说训练强度，训练时间就短，训练强度低，训练时间就可以延长，强度时间长般见于马拉松赛，平运动员训练或者成熟跑者的强度训练课。对于跑者来说，在训练安排，训
3、练负荷低错落是常重要的，也就是说不要连续进强度负荷的训练。个难度较训练课之后就应当安排难度较的训练课，连续两天安排相同的训练，并且这样的训练都是有相当难度的，那么这样常容易导致体过度疲劳，甚引发伤痛。如今天跑了间歇跑，明天再跑间歇跑就是错误的，同理，今天跑了个25公长距离，明天再跑25公通常认为也不太合理。驰显的训练负荷曲线，从某种意义上代表的是跑者承受负荷所带来的疲劳，因为负荷训练必然带来更长时间的疲劳，轻负荷训练则疲劳很少。所以驰在训练负荷算法采了个很有意义的算法处理：那就是会根据第天训练负荷的情况动设定第天的训练负荷的“基础值”。这的基础值不代表真实负荷，是昨天训练可能带来的疲劳，如昨天
4、训练是个负荷，达到了 100，今天不训练还是会有50，不会显负荷为0，这种算法处理可以很好地提跑者要注意昨天这次负荷训练所带来的疲劳仍然在延续，因此今天的训练就要采轻负荷；如果昨天负荷很，今天还是维持负荷，那么今天负荷就会在50基础上再往上叠加从导致过度训练，不是从0开始计算；如果跑者今天采了个轻负荷，那么即使负荷不，由于这个负荷是叠加在昨天疲劳基础之上，所以仍然以达到训练效果。这常晦涩，不知跑者是否理解？总之，建议跑者要将的训练负荷合理安排，合理安排的本质就是让训练负荷始终处于合理数值平。也就是说，跑者既要避免负荷长期处于40以下，此时代表负荷很轻，这种负荷可以促进健康可是想要提升耐也很困难
5、，但也要避免负荷超过100，此时代表过量负荷；当然，如果偶尔产了过量负荷，也可不必过于担，这时建议第天完全休息天不要进训练，哪怕是轻负荷也不建议进，因为这种情况下，第天训练负荷还是会显定数值，不是零，因为疲劳还在延续。跑者可以将驰表的训练负荷理解为是当前疲劳值，疲劳是跑者始终要关注的个重要指标，因为有了定疲劳才能产训练效果，但疲劳积累会引发损伤，疲劳是把双刃剑！训练负荷纵向变化曲线与训练负荷相对应的另外个重要指标就是训练效果（Training Effect），从字上看，就是指训练所取得效果。那么什么样的训练才能获得好的训练效果呢？跑者很容易想到，较累的训练通常能取得较好的效果，如长距离拉练、间
6、歇跑，长距离训练量，间歇跑强度，也就是说量或者强度都能取得较好的效果。这也就是所谓没有付出就没有收获，没有疲劳就没有提。如果训练不能让你达到疲劳的程度，也就没有什么效果，如2-3公健性质的慢跑，那么这样的训练不能说完全没有效果，毕竟还是有促进健康的效果，但想要获得肺功能的提升，这样公的慢跑可以说是基本效的。训练效果是什么意思？因此，训练效果本质是根据训练负荷计算得到的，训练负荷相对越，体越疲劳，训练效果越好，负荷较轻，体没有疲劳感，则训练效果般。但如果训练负荷过量，也有可能导致过度疲劳。问题是训练负荷是如何得到的呢？跑者可能认为训练负荷训练强度训练时间，这个公式看起来简单实，但实际上这样直接乘
7、积的式却并不是计算训练负荷的最佳公式。因为这个公式对于持续运动，是容易计算的，但如果是间歇跑，这个公式的应就会受到很限制。如在8008组的间歇跑中，如果采这个公式，训练时间的计算是否包括间歇时间呢？如果不包括间歇时间，间歇时间的长度事实上也会对训练密度产很影响，训练密度会对最终训练负荷产很影响。再如如果按照训练强度训练时间，强度增加0.5倍，训练负荷也只增加强度乘以时间的0.5倍，但事实上，强度旦上升，训练负荷就会成倍上升，以85%最率运动和以100%最率运动，看起来率只是上升了15%，但其训练强度和训练负荷量的增加显然不是只增加了15%，是呈现指数型增加。以85%最率跑步，许多跑者能跑上1个
8、时不在话下，要你以100%最率奔跑，你可能只能撑两分钟，也就是说强度会对训练负荷产常的影响。在丹尼尔斯训练法中，同样给予不同强度训练相应的点数，这个点数也可以近似代表训练效果，轻松跑记为 0.2/分钟，马拉松配速跑记为0.4/分钟，乳酸阈跑记为0.6/分钟，间歇跑记为1.0/分钟，冲刺跑记为1.6/分钟，可见从轻松跑到乳酸阈跑，知名跑步专家丹尼尔斯认为训练效果是等例增加，间歇跑冲刺跑则可以通过较短时间训练实现较训练效果。当然上述点数只是平均值，在丹尼尔斯经典跑步法那本书中，有详细多少最率百分对应多少训练点数的表格（书中86页）。你可以这样理解： 5分钟轻松跑效果与1分钟间歇跑近似，60分钟轻松
9、跑与12分钟间歇跑效果类似。正如前所说，强度的增加会明显提升训练负荷，次强度的氧间歇训练也许次长距离 LSD所获得训练效果提升要；要通过纯粹有氧运动提升训练负荷就较难，你需要将距离拉到够长，同时还要适当提强度，进所谓强度较。时间较长的训练，专业队教练称之为“有氧训练”，这种“有氧训练”通常我们所说的LSD长距离轻松跑强度要，“有氧训练”近似可以理解为马拉松配速跑或者节奏跑。驰表对于训练效果的定义是这样的： 0.0-1.9代表微作表训练效果较低，只是进这样的训练有助于保持体健康，但对于提升耐作微乎其微，甚可能导致耐退步； 2.0-2.9代表维持作表该训练虽然不能提肺功能，但可以保持肺功能； 3.
10、0-3.9代表有所提升表明训练效果良好，能带来肺耐的有效提升； 4.0-4.9代表提升很表明今天训练量或者强度相当，能带来显著的训练效果； 5.0-5.9代表过度负荷这个负荷有可能会对于体是有害的；这个负荷有可能会对于体是有害的；跑者看过这个定为认为如果训练效果评分位于3.0-4.9之间是很理想的，那么是不是每次训练都要达到这个区间才代表训练效果好呢？其余都是垃圾跑量呢？当然不是这样，如果你每次训练都位于3.0-4.9之间，那么你距离过度训练也就不远了，训练应当低错落，有强度的间歇跑，就得有中低强度的轻松跑。连续评分较，其实代表训练缺乏节奏，味地堆训练负荷，这样很容易导致过度训练，也就是说并达
11、到 5.0以上才代表过度训练，连续得分过照样会引发过度训练。其实，想到得到训练效果达到3.0-4.9，最直接的法是上强度，这所说的上强度不仅仅是说在LSD训练中提升配速，且要多进间歇跑训练。些跑者即使经过了场全马，训练效果评分也仅仅介于3.5-3.9，说明想要训练效果得分，就得多进间歇跑，想要通过堆跑量得到分较难。间歇跑是不可以进连续运的，间歇跑虽然众所周知被视为有效提升耐的训练法，但如果强度把控不好，也常容易伤害体，连续天进间歇跑训练更是不可取，那样常容易导致过度训练，事实上也不可能有跑者连续天反复进间歇跑训练。训练负荷与训练效果如何结合评价？所以，通过训练负荷与训练效果结合评价，这样体可以
12、看出跑者在进何种训练： 如果有氧训练效果介于1.0-2.9之间多数情况下，你可能进的是轻松跑或者恢复跑，跑者常常理解的排酸跑本质就是恢复跑，当然这需要指出的是排酸跑这种说法是错误的；排酸跑的本质就是轻松跑强度更低的种以促进疲劳消除为的的跑步，此外如果你进的 LSD跑，效果评分多数也会介于1.0-2.9； 如果有氧训练效果介于3.0-3.9多数情况下，你可能进的是长距离拉练，乳酸阈跑、马拉松配速跑、节奏跑或者间歇跑；所谓节奏跑基本可以理解为马拉松配速跑快，但间歇跑慢的速度，也可以将节奏跑视作乳酸阈跑； 如果有氧训练效果介于4.0-4.9有九你进的是多组极强度的间歇跑训练；另外个指标氧训练效果不同
13、于有氧训练效果，由于氧运动本就属于强度运动，率区间不如有氧运动率区间宽，氧训练率区间较窄，所以可以近似理解氧训练效果评分想要得到分是常困难的；般情况下，跑者在氧训练效果上得分都很低，因为马拉松运动毕竟是有氧运动为主，虽然间歇跑等强度训练可以有效提升耐，但间歇跑毕竟在马拉松训练中所占例不是太；如果太，那么就不是在进马拉松训练，变成进从事800-1500专项的运动员的训练了。氧训练主要是强度间歇跑、冲刺跑训练。跑者主要关注有氧训练效果就了，如果进的间歇跑训练，那么则要氧训练主要是强度间歇跑、冲刺跑训练。跑者主要关注有氧训练效果就了，如果进的间歇跑训练，那么则要看下氧训练效果，当然，如果你进的是间歇
14、跑训练，那么往往你的有氧和氧训练效果得分都会较。总结以驰为代表的现代表已经提供了常强的功能，既包括跑姿参数这样的运动学指标，也包括训练负荷、训练效果这样的理学指标。总结全有这样个关键点； 训练负荷是个重要指标，这个指标跑量更有意义，训练负荷于40为负荷轻松，训练负荷介于40-100为负荷中等，于100为负荷很； 训练效果如果位于2.0-4.9之间，训练效果较好，但跑者不必追求每次训练训练效果得分都很，这样不现实也常容易受伤；想要得分，多进强度的间歇训练容易实现，拉长距离并不容易实现分； 跑者除了记录跑量，了解训练负荷、训练效果也很重要，这也是为什么有些跑者跑量不，但训练效果好的重要原因；他们更
15、加关注训练强度，重视中强度训练，因为短时间强度训练与长时间低强度训练的效果接近致，但这并不是说低强度训练不重要，是跑者要辩证科学地看待跑量。跑量，不代表训练负荷定，强度、时间、跑量、训练负荷的复杂关系是门级学问，跑者可能要清楚在某个阶段的训练侧重是什么，不是训练千篇律，味追求永远配速不变下的堆积跑量； 训练强度与训练负荷存在定换算关系，但这种关系并线性关系，是某种倍数或者指数关系，也就是说训练强度增加倍，肯定不代表训练负荷增加倍，有可能是倍；如果想做名成熟且训练效率，不断PB的跑者，你必须好好把控你的训练安排，真正读懂和了解跑表提供的多样化的指标参数！换句话说，如果想做跑步深度发烧友，你要学会读懂跑步表！ 点击原,即购买
