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1、脊柱核心稳定性的锻炼脊柱核心稳定性的锻炼1 内容提要内容提要脊柱的核心稳定力量脊柱稳定的静态部分 脊柱稳定的动态部分核心肌群的一些特性核心肌群异常造成的脊柱变形实例具体脊柱锻炼需要的方法 2 壹、脊柱的稳定力量壹、脊柱的稳定力量 研究指出脊柱的稳定力量是取决于健全的静态及动态部份。在静态部分，指的是脊椎、韧带、筋膜与椎间盘；动态部份则指腹内压及附著在脊椎上的拮抗肌群所做的共同收缩 。3 贰、脊柱稳定的静态部分贰、脊柱稳定的静态部分 （一）脊椎与韧带的构造 此构造属於躯干的被动稳定，包含脊椎、韧带、椎间盘，在自然姿势下，给予了少部分的稳定功能脊椎在站立时矢状面的曲线会呈现出滑顺平衡的状态，而在额
2、状面脊椎则是呈现垂直的排列。功能上腰椎主要负责承担身体重量。除了双腿和臀部外，整个人的重量都是由腰椎所承担。个体如果能在日常的生活当中保持良好的站姿和坐姿就能够减少下背痛的发生率，不但能帮助椎间盘缓衝活动中对脊柱所產生的压力，而且能让骨盆所承受的压力也是最小的。4 （二）胸腰筋膜胸腰筋膜位于躯干的背部，是一条连接著腰椎肌肉且具有韧性的带子，胸腰筋膜连接著腰椎、肋骨和髂骨；包覆著上下背部的深层肌群；把连接到肩膀的肌肉、背阔肌、前锯肌等肌肉与深层的肌肉分开。依据位置分為前中后，其中后胸腰筋膜在维持腰椎和腹部肌群中，扮演著重要的角色，就像是搭帐棚时，作為支撑用的绳子一样，藉著两边的拉力（腹肌的力量）
3、，维持营柱（脊椎）的直立；且大部分腹横肌倚靠著中后胸腰筋膜。5 叁、脊柱稳定的动态部分叁、脊柱稳定的动态部分 腹内压 腹内压的產生与腹腔中的流体的力量有关，假设人体的躯干是一个圆柱的话，顶端是横隔膜，底部是骨盆底肌，圆柱的墙壁是腹部肌群，透过这些肌群共同收缩，整个圆柱的体积减小，那麼内部的压力就会提高，即產生腹内压。而且腹内压能给予脊椎各方向的力量，达成稳定。 6 脊椎週边的拮抗肌 对侧肌肉在屈伸过程中，相互拮抗，与作用肌相拮抗的肌肉，称拮抗肌。协同肌顺畅的配合作用时，拮抗肌是否能充分地配合鬆弛，关系到肌肉活动的协调性。腹背肌也是一样，当屈肌收缩时，背肌就要放鬆；而在面对外力的情况下，腹背肌產
4、生的反应收缩，应该保持躯干在稳定的状态。例如背部遭受撞击时，上半身前倾，此时背肌就会收缩不让脊椎严重位移。脊椎週边的拮抗肌的共同收缩 腹直肌腹外斜肌 腹横肌腹内斜肌脊柱 竖棘肌多裂肌腹部深层肌群收缩產生体积缩小，压力上升7 肆、核心肌群的一些特性肆、核心肌群的一些特性一、它们是属於稳定功能的肌肉 肌肉的组成可以粗分为快缩肌纤维和慢缩肌纤维，每一条（有时是片状或块状）肌肉，因其快、慢缩纤维比例之不同，在肢体功能上就有不一样的表现。在四肢的肌肉中，其快缩肌纤维比例较高，故其功能表现多为快速，有时被称为动作肌；但在躯干或身体中心部位的肌肉，也就是在这边提到的核心肌群，其慢收肌纤维就佔了多数，主要功能
5、是保持躯干的稳定，让四肢在稳定的基础上去发挥快速活动的功能，我们称之为稳定肌。 在躯干或身体中心部位的这些稳定肌群是隨时隨地在收缩的，它们轮流休息和工作，即使从外观来看，我们的身体虽然没有动作（例如：安静地坐著或站著），但这些肌肉仍保持某个程度的收缩，以维持身体最起码的张力，如此我们的脊柱就不会垮掉。8 二、它们是先一步收缩的 当我们要运动时，无论是打羽毛球或踢跆拳道，在挥拍或出脚之前，这些核心肌群会先收缩，尤其是前面曾提到的那几片横向黏住积木和空罐的胶布（其实就是整片的腹横肌）。只要先將脊柱给稳定住了，那怕身体是在一个扭曲的状態，也不用担心受伤的问题，因为脊柱中的每个脊椎都被紧密地保护著，而
6、且接下来我们的上下肢的动作也能够很流畅地做出来。 因此，如果这些核心肌群能够维持正常的收缩能力，自然脊椎及周围的组织就不需要去承受多余的负担，动作的发挥也將更有效率。若肌肉无力，那么在经年累月的活动过后，尤其是当我们的动作不正確或姿势不良时，脊椎本身及其周围的软组织（肌肉、韧带、软骨等）就会承受著难以数计的压力，接下来，问题的发生便是早晚的事了。 我们常会看到或听到这样的状况：打个喷嚏或咳嗽就闪到腰！因此曾有学者建议预防下背痛的原则之一是：把身体保养好，不要太累，让身体多休息，儘量不要感冒。可是打个喷嚏或咳嗽就有那么大的力量吗 ? 没错，打喷嚏或咳嗽时是会產生相当大的压力，但其实引起下背剧烈疼
7、痛的许多原因中，这个喷嚏或咳嗽所扮演的角色或许就是：压垮大象的最后一根羽毛。 核心肌群功能不足的人，未来在脊椎或下背部发生退化性病变的机会比正常人高出许多。但是只要想办法让这些肌群做好它们的工作，那么发生下背痛的机会將会减到最低。每个人都有核心肌群，问题在於我们认不认识它，或是否对它有所误解，其实只要好好地了解我们的身体，再给予合適的训练，让它们能正常运作，那么它们就是我们一辈子的好朋友。9 三、核心肌群的功能与属性 依其功能与属性，可以分為整体性稳定肌群与局部性稳定肌群1.整体性稳定肌群 这类的肌群是属於较表层的肌群，做动态大范围的屈伸，而且比较有力。包含腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌前部、竖棘
8、肌、大腿及臀部肌群。2.局部性稳定肌群 这类的肌群是属於较深层的肌群，做较静态局部性的稳定，微调脊椎的姿势。包含多裂肌、腹横肌、腰大肌、腰方肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和迴旋肌、横隔膜及骨盆底肌。10 在腹横肌的中间位置繫著一条胸腰筋膜，当腹横肌收缩时，透过拉紧胸腰筋膜，增加脊椎的稳定性，因為当胸腰筋膜被拉紧时，腹内压会上升，同时增加脊椎稳定 当胸腰筋膜被拉紧时，產生一种较缓和的压力於脊 椎上，提供稳定脊椎的力量 文献指出，在下背痛患者中，可发现腹横肌的等长收缩肌耐力不足之情形產生 在腹部肌群收缩与下肢运动的关系时发现，中枢神经会发出讯号，使腹横肌及多裂肌在下肢运动前先行反应，（一）腹横
9、肌一）腹横肌11 （二）腹内、外斜肌（二）腹内、外斜肌 腹横肌、腹内斜肌与腹外斜肌三条肌肉就像肚子的一座墙般，在增加腹内压的功能中扮演了极為重要的角色 腹内斜肌的肌肉纤维走向与腹横肌相似；腹外斜肌的表层且较大的肌肉，可避免骨盆过度前倾，以及避免腰椎的过度伸展跟扭转 12 （三）横隔（三）横隔 横隔位於胸腔与腹腔之间，收缩时增加胸廓的容积，且与腹横肌共同收缩而拉紧胸腹筋膜，因而增加腹内压促使脊椎趋於稳定。 13 （四）骨盆底肌（四）骨盆底肌 骨盆的肌肉包含了提肛肌与尾骨肌。收缩时，使邻近的内臟筋膜和胸腰筋膜產生张力，进而提升腹内压此外，骨盆底肌会与腹横肌產生共同收缩14 （五）腹直肌（五）腹直肌
10、 在脊椎稳定上只有较小的贡献，其所扮演的角色是在躯干的屈曲功能，维持矢状面上的动态平衡 也有研究指出腹部的肌肉在仰卧的姿势下时是不活动的，而在站立的姿势下腹肌是呈现兴奋的状态而在四肢开始活动前，健康者的腹直肌会先行收缩稳定躯干，但是在下背痛患者却有延迟的现象有许多文献表示，上腹直肌和下腹直肌在收缩时，在时间上会有前后的差异，例如仰卧起坐时，上腹直肌会有优先的反应， 但是却有学者认為在做仰卧起坐、抬脚等动作时，上下腹直肌在收缩的时间上并不会有差异。15 （六）腰方肌（六）腰方肌 位於脊椎的两侧连接髂骨，是个典型的以等长收缩的方式来稳定脊椎，能在行走时将骨盆维持在正中的位置，避免不正常的骨盆倾斜
11、主要也是负责脊椎侧弯的动作与单边抬骨盆，通常跟腹斜肌协同收缩使骨盆向前倾斜。 16 （七）竖棘肌（七）竖棘肌 由骶骨延伸至头颅的一群肌肉，包含外侧的髂肋肌、中间的最长肌、和内侧的棘肌，相对於腹肌，其主要的功能是伸张躯干，使脊椎维持在稳定的状态下。当躯干做屈曲运动时，竖棘肌担任缓冲的角色，利用离心收缩避免脊椎被突然的弯曲。 17 （八）多裂肌（八）多裂肌 多裂肌起自横突，止於上二节椎骨棘突。稳定腰椎的全部力量有2/3是来自於多裂肌；也有研究指出，深层的稳定肌肉虽然是小肌肉群，但是利用这微小的力量，替脊椎做调整达到稳定的效果。减少单边的多裂肌的横切面，也就是多裂肌的萎缩，会造成单边的下背痛，并且造
12、成反射的抑制 。这样的情形很可能发生在忽略单边的训练或对边的过强，只要对单边做强化，就可以恢复应有的肌肉横切面大小，减少失能的情形產生。 18 （九）横突间肌、棘间肌与迴旋肌（九）横突间肌、棘间肌与迴旋肌 肌肉位置：横突间肌腰椎的横突之间；棘间肌腰椎到第二颈椎的棘突之间；迴旋肌起自胸椎的横突，止於上一节棘突。肌肉短但分部广，类似多裂肌，是脊椎与脊椎间的小肌肉，功能在於微调脊椎跟脊椎间的位置。横突间肌和棘间肌可以透过脊椎位置的移动，提供回馈，进而维持脊椎的稳定。这些肌肉可以透过神经肌肉控制系统调整脊椎稳定，并且可细微的调整韧带达到稳定脊椎的效果 。 19 （十）臀大肌（十）臀大肌 主要负责髖关节
13、伸张的动作，在一些较激烈的躯干伸张动作和下肢伸张、外展和外转动作中，都有明显的肌肉激发状态，但在站立姿势时，较不负责静态的调节。 20 （十一）股二头肌（十一）股二头肌 位於大腿后侧的双关节肌肉，自骨盆的坐骨粗隆连接至脛骨外髁和肺骨头。如果是在站姿时，臀大肌会协同腿后肌将大腿向后伸张，做等常收缩保持稳定21 伍、核心肌群异常造成伍、核心肌群异常造成的脊柱变形实例的脊柱变形实例22 23 陆、具体脊柱锻炼需要的方法陆、具体脊柱锻炼需要的方法 脊柱稳定性锻炼的具体方法有很多种，但因为锻炼时长期的工程并不能一次就奏效；而现代中国人的工作生活条件有限，不能花大量的时间和精力在锻炼之上。所以我们需要在总
14、结一部分前人基础上的锻炼方法之后精简动作，使复杂的锻炼能简单而有效率的提供给广大患者使用。因此根据武术、健身及国外对脊柱锻炼的方法有下面几种行而有效的锻炼方式。24 25 选取图片中几个动作，进行静力锻炼，每次进行二到五分钟，锻炼时务必使动作标准才能达到锻炼目标。且锻炼需要坚持较长时间才能取得一定效果。26 1.先试一下原地下蹲，不要快起快落，稍微慢一点。如果原地蹲感到很困难，可以先缓一段时间，等到下蹲不再那么困难时再练习蹲墙。2.尽量避免面对粗糙的墙壁，以免擦伤鼻面部。3.走到墙前找一个合适的临界距离，就是能蹲下去又不摔倒的那个距离，找到后再往后撤一点才开始蹲墙。4.开始时每次蹲20下，适应
15、以后再逐渐增加次数，达到一次蹲墙不少于200个。5.随着蹲墙水平的提高，可以尝试缩短脚与墙之间的距离，直到脚趾贴到墙为止。6.蹲墙的时候身体要保持中正，不要歪斜；头部不要后仰，要收下颌。7.下蹲前先收腹，把腰往后送，象猫儿一样，弓着后背下蹲，膝盖尽量不要超出脚尖等要求，同时注意全身放松，把注意力放在腰背部及尾闾部。彻底蹲下后尾闾可用力前扣一下，然后再缓缓上起。蹲墙练习法蹲墙练习法8.最后可以逐步缩短两脚之间的距离达到双腿并拢也能蹲下去。27 倒立练习 有助于改变重心提高脊柱适应性。早在一千多年前，我国古代医学家华佗就曾用此法治病健身，并取得了神奇效果。华佗创编了五禽戏，其中猴戏，就将倒立动作列于其中。28 脊柱的稳定性锻炼贵在坚持只要能坚持下去才能取得很好的疗效。锻炼产生的习惯性动作足够保证在正常工作和生活中避免因为习惯不良而出现的病痛。 讲解完毕 谢谢29
