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1、 办公室里的健康生活办公室里的健康生活宗宗 倩倩 宗宗 倩倩n中国抗癌协会科普宣传部副部长中国抗癌协会科普宣传部副部长n肿瘤心理学专业委员会专家委员肿瘤心理学专业委员会专家委员nCCTVCCTV健康之路健康之路特别节目特别节目: : 健康大讲堂主讲嘉宾健康大讲堂主讲嘉宾n著著膳食营养膳食营养防癌与致癌的双刃剑防癌与致癌的双刃剑 关于健康n1948WHO1948WHO年给健康下的定义是：年给健康下的定义是：“健康是健康是一种一种躯体躯体、精神精神与与社会和谐融合社会和谐融合的完美的完美状态，而不仅仅是没有疾病或身体虚弱。状态，而不仅仅是没有疾病或身体虚弱。”n19861986年年WHOWHO从健
2、康促进的角度对健康的定从健康促进的角度对健康的定义义:“:“健康是每天生活的健康是每天生活的资源资源，并非生活，并非生活的目的。健康是社会和个人的资源，是的目的。健康是社会和个人的资源，是个人能力的体现个人能力的体现。” 人群状态人群状态n健康状态人群：健康状态人群：5%5%n疾病状态人群：疾病状态人群：20%20%n亚健康状态人群：亚健康状态人群：75%75% 健康四大因素健康四大因素n影响健康的四大决定因素：影响健康的四大决定因素： 一、一、内因：父母的遗传因素，内因：父母的遗传因素，占占15%15%； 二、二、外界环境因素：外界环境因素：占占17%17%，其中社会，其中社会 环境环境10
3、%10%，自然环境，自然环境7%7%； 三、三、医疗条件：医疗条件：占占8%8% 四、四、个人生活方式：个人生活方式：占占60%60%。健康四大基石健康四大基石n维多利亚宣言中提出的健康四大基石：维多利亚宣言中提出的健康四大基石： 合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。n1616个字能做到：个字能做到： 高血压发病率减少高血压发病率减少55%55%， 脑卒中、冠心病减少脑卒中、冠心病减少75%75%， 糖尿病减少糖尿病减少50%50%， 肿瘤减少肿瘤减少1/31/3， 平均寿命延长平均寿命延长1010年以上。年以上。合合 理理 膳膳 食食 看看 宝宝
4、塔塔合理膳食看宝塔合理膳食看宝塔第一层第一层合理膳食看宝塔合理膳食看宝塔第二层第二层合理膳食看宝塔合理膳食看宝塔第三层第三层合理膳食看宝塔合理膳食看宝塔第四层第四层合理膳食看宝塔合理膳食看宝塔第五层第五层合理膳食看宝塔合理膳食看宝塔每日运动每日运动 关于饮食关于饮食n人的一生吃多少食物？人的一生吃多少食物？n7070岁寿命：岁寿命：50-6050-60吨吨n 7500075000顿饭顿饭限脂肪限脂肪n限制脂肪含量多，特别是动物性脂肪多的食物，限制脂肪含量多，特别是动物性脂肪多的食物，选择中等适量的植物油选择中等适量的植物油。限量油壶限量油壶:2007年发放给北京500万市民的限量油壶容量为53
5、0ml一家口7天少吃盐少吃盐n高盐饮食是高血压的危险因素高盐饮食是高血压的危险因素n还会增加还会增加胃癌胃癌的危险的危险n每人每天不超过每人每天不超过5 5克克限盐勺限盐勺:2007年发放给北京500万市民定量为2克的限盐勺 多吃蔬菜、水果多吃蔬菜、水果n一年四季，坚持每天一年四季，坚持每天500500克以上的各克以上的各种蔬菜、水果。种蔬菜、水果。n可以使你患癌症的危险性降低可以使你患癌症的危险性降低20%20%n目标：每天吃五份（每份目标：每天吃五份（每份100100克）克）n蔬菜、水果中与预防癌症有关的抗氧蔬菜、水果中与预防癌症有关的抗氧化剂和生物活性化合物：化剂和生物活性化合物：类胡萝
6、卜素类胡萝卜素多酚、番茄红素、维生素多酚、番茄红素、维生素C C、维生素维生素E E、吲哚类、膳食纤维等。吲哚类、膳食纤维等。特别提醒特别提醒n每天达到每天达到1515种种, ,最好能吃到最好能吃到25-3025-30种种的食物；的食物；n选择选择色彩鲜艳色彩鲜艳的当季蔬菜、水果，有条件选的当季蔬菜、水果，有条件选择择有机蔬菜和水果有机蔬菜和水果；n多吃豆类及其制品，尤其是女士；多吃豆类及其制品，尤其是女士；n点菜搭配秘诀：点菜搭配秘诀：多、远、杂多、远、杂；特别提醒特别提醒n什么是什么是有机蔬菜有机蔬菜？ 在种植、生产、包装、运输以致储存的过程在种植、生产、包装、运输以致储存的过程中，没有使
7、用任何化学肥料、农药、防腐剂、中，没有使用任何化学肥料、农药、防腐剂、人造色素等添加剂的蔬菜，就是有机蔬菜。人造色素等添加剂的蔬菜，就是有机蔬菜。n在有机蔬菜生产体系中，在有机蔬菜生产体系中，作物秸杆、畜禽粪作物秸杆、畜禽粪肥、豆科作物、绿肥和有机废弃物肥、豆科作物、绿肥和有机废弃物是土壤肥是土壤肥力的主要来源；作物轮作以及各种物理、生力的主要来源；作物轮作以及各种物理、生物和生态措施，是控制病虫草害的主要手段。物和生态措施，是控制病虫草害的主要手段。 建议进餐顺序建议进餐顺序n先喝汤先喝汤n蔬菜蔬菜n小口吃肉小口吃肉+ +饭饭n进食时间：每餐最好进食时间：每餐最好2020分钟分钟 食谱推荐（
8、仅供参考）食谱推荐（仅供参考）n适当主食适当主食n牛奶牛奶1-21-2袋，或交替豆浆袋，或交替豆浆n鸡蛋鸡蛋1 1个个n蔬菜蔬菜1 1斤斤+ +水果水果1-21-2个（加餐）个（加餐）n瘦肉或者鱼类瘦肉或者鱼类+ +豆类，共计豆类，共计3-43-4两两n油脂，油脂，3 3汤匙以内汤匙以内n食盐，低盐原则，不超过食盐，低盐原则，不超过6 6克克n禁用或少用：油炸、肥肉、动物内脏、奶油类、碳酸禁用或少用：油炸、肥肉、动物内脏、奶油类、碳酸饮料、熏制食物、高盐食物、浓肉汤饮料、熏制食物、高盐食物、浓肉汤 举例：油炸举例：油炸5050克油条克油条 VSVS 50 50克馒头克馒头多多8-108-10克
9、油，克油，一年增加油近一年增加油近40004000克，克，增加增加3600036000千卡，增重千卡，增重5 5公斤；公斤； 举例举例 哈怫大学哈怫大学4040年跟踪研究：年跟踪研究： 每天喝一听可乐每天喝一听可乐 每年增加体重每年增加体重2020磅（约磅（约9 9公斤）公斤） 关于饮水关于饮水n80%80%的疾病和的疾病和30%30%的死亡与水污染有关；的死亡与水污染有关；n一天喝一天喝5 5杯水，比一天喝杯水，比一天喝1-21-2杯水女性，杯水女性，乳腺癌风险减少乳腺癌风险减少79%79%，总癌症风险会降低，总癌症风险会降低45%45%。（来自美国和英国的研究）。（来自美国和英国的研究）巧
10、喝水巧喝水n在口渴之前喝水在口渴之前喝水n定量喝水：成人约需饮用定量喝水：成人约需饮用1500-2000ml1500-2000mln少量多次，个性喝水（建议少量多次，个性喝水（建议200ml200ml的杯的杯子）子）n每天晨起喝一杯温开水每天晨起喝一杯温开水n饭前一小时饭前一小时喝水，以利于消化喝水，以利于消化巧喝水巧喝水n喝水时，水的温度要适中喝水时，水的温度要适中n不喝生水不喝生水n不喝不喝放置久了放置久了的水的水n不喝不喝反复煮沸反复煮沸的水的水喝水喝水提醒提醒表表n晨起：晨起：250ml250mln上午上午9 9点：点：200ml200mln上午上午1111点：点：200ml200ml
11、n下午下午3 3点：点：200ml200mln下午下午5 5点：点：200ml200mln晚临睡前：晚临睡前：250ml250ml什么是健康的水什么是健康的水n没有污染的水：无毒、无害、无异味没有污染的水：无毒、无害、无异味n没有退化的水：具有生命活力（小分子没有退化的水：具有生命活力（小分子团）团）n符号人体营养生理需要的水（符号人体营养生理需要的水（弱碱性弱碱性）有氧运动好处多有氧运动好处多n特点特点：强度低、有节奏、不中断、持续时间：强度低、有节奏、不中断、持续时间较长。较长。n快走、慢跑、游泳、健身操等快走、慢跑、游泳、健身操等；n不是的有：散步、做家务等达不到强度；不是的有：散步、做
12、家务等达不到强度； 赛跑、举重等高强度剧烈运动。赛跑、举重等高强度剧烈运动。有氧运动的要领有氧运动的要领n接近而不超过接近而不超过“靶心率靶心率”n靶心率靶心率=(220-=(220-年龄年龄)(70%-80%)(70%-80%)n自我感觉：轻度呼吸急促、感到有点心自我感觉：轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗。跳、周身微热、面色微红、津津小汗。n持续时间：持续时间：不少于不少于3030分钟，每周分钟，每周3-53-5次次。时时处处巧锻炼时时处处巧锻炼n伏案工作时：伏案工作时：要让自己的两前臂要让自己的两前臂保持平行，膝盖与保持平行，膝盖与脚成脚成90度，另外，度，另外，你
13、可以在椅子上放你可以在椅子上放一个柔软的靠垫。一个柔软的靠垫。n深坐，后椅背支撑，不要前倾，那样深坐，后椅背支撑，不要前倾，那样70%70%的压力在腰上；的压力在腰上；n不要翘二郎腿；不要翘二郎腿；n腹部、颈部腹部、颈部有头悬梁感；有头悬梁感；n肘部有支撑；肘部有支撑；n女性可小腿抬高女性可小腿抬高4040公分。公分。 时时处处巧锻炼时时处处巧锻炼 时时处处巧锻炼时时处处巧锻炼n预防预防“鼠标手鼠标手”n避免上肢长时间处于固定、机械而频繁活动避免上肢长时间处于固定、机械而频繁活动的状态，的状态，1 1小时小时做一次握拳、捏指等放松手指做一次握拳、捏指等放松手指的动作；的动作； n键盘和鼠标的高
14、度，最好键盘和鼠标的高度，最好低于低于坐着时的肘部坐着时的肘部高度；高度； n移动鼠标时不要用腕力而尽量靠移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力臂力做做 ；n配合使用配合使用“鼠标鼠标腕垫腕垫”垫在手腕处垫在手腕处 。时时处处巧锻炼时时处处巧锻炼n工作间隙工作间隙时时处处巧锻炼时时处处巧锻炼n工作间隙工作间隙时时处处巧锻炼时时处处巧锻炼n颈肩部保健操：颈肩部保健操： 十点十分操十点十分操 翻手腕操翻手腕操 小鸟飞态小鸟飞态 时时处处巧锻炼：腰部时时处处巧锻炼：腰部n搬运东西时：搬运东西时： 腰部保健操腰部保健操n转腰操转腰操n侧向弯曲操侧向弯曲操n腰前伸操腰前伸操n腰肌肉力量练习腰肌肉力量练习戒烟限
15、酒立即做戒烟限酒立即做n男性一天不超过男性一天不超过两杯两杯，女性一天不超，女性一天不超过过一杯一杯（1 1杯酒相当于杯酒相当于250250毫升啤酒，毫升啤酒，100100毫升果酒或毫升果酒或2525毫升白酒毫升白酒）。特别提醒特别提醒n在愉快的氛围中喝酒；在愉快的氛围中喝酒；n控制喝酒的速度；控制喝酒的速度；n一边吃东西一边喝酒；一边吃东西一边喝酒；n不要喝烈性酒；不要喝烈性酒；n喝酒时不要抽烟；喝酒时不要抽烟；n不要和药一起喝；不要和药一起喝；n不要一直喝到深夜；不要一直喝到深夜；特别提醒特别提醒n不要每天喝酒；不要每天喝酒；n一天不喝两次酒；一天不喝两次酒；n喝酒之后不可立即泡澡；喝酒之
16、后不可立即泡澡；n定期做肝功能检查；定期做肝功能检查；n酒中多吃富含蛋白质的食物；酒中多吃富含蛋白质的食物；n酒后多喝水（运动型饮料、果汁）。酒后多喝水（运动型饮料、果汁）。 心理平衡心理平衡n发达国家人们定期进行心理咨询与定发达国家人们定期进行心理咨询与定期体检一样习以为常。期体检一样习以为常。n打不开心结时，你会不会去咨询？打不开心结时，你会不会去咨询？n及时咨询及时咨询有助防治精神疾病。有助防治精神疾病。心理平衡心理平衡n了解心理状态了解心理状态抛物线抛物线了解压力了解压力红灯红灯n身体身体上：头痛、口干、肌肉紧张、疲劳上：头痛、口干、肌肉紧张、疲劳n情绪情绪上：易怒、害怕、沮丧、焦虑上
17、：易怒、害怕、沮丧、焦虑n行为行为上：脾气急、睡眠困难、食欲改变上：脾气急、睡眠困难、食欲改变n思维思维上：注意力差、健忘、消极上：注意力差、健忘、消极降压降压1111招招n1.1.承认压力承认压力，身体对压力的反应是释放肾，身体对压力的反应是释放肾上腺素；上腺素；n2.2.把心态放平，把心态放平，别把小丘理解成大山别把小丘理解成大山；n3.3.热水浴热水浴、桑拿、桑拿、SPASPA；n4.4.运动运动，释放压力能量的良好方法；，释放压力能量的良好方法；n5.5.笑笑，快乐有趣的人能够减轻任何情形的，快乐有趣的人能够减轻任何情形的压力；压力；降压降压1111招招n6.6.听听音乐音乐；n7.7
18、.积极的自我交谈，积极的自我交谈，预演流程预演流程；n8.8.允许允许自己犯错误自己犯错误n9.9.和人聊天（找人和人聊天（找人倾听倾听），），写下压力写下压力内容；内容；n10.10.有质量的有质量的睡眠睡眠；n11.11.给办公桌减压。给办公桌减压。 好好睡眠好好睡眠n一生的一生的1/31/3在睡眠中度过；在睡眠中度过；n睡眠不好可以导致儿童和婴儿行为问题、睡眠不好可以导致儿童和婴儿行为问题、学习困难、身体虚弱和发育缓慢；学习困难、身体虚弱和发育缓慢；n睡眠有问题的成人易疲劳、更易于患病、睡眠有问题的成人易疲劳、更易于患病、注意力不集中、对自己和他人的安全造注意力不集中、对自己和他人的安全
19、造成威胁。成威胁。 好好睡眠好好睡眠n连续连续1717个小时不睡眠使身心功能下降，与血个小时不睡眠使身心功能下降，与血液中酒精浓度为液中酒精浓度为0.05%0.05%相同；相同；n睡眠呼吸障碍睡眠呼吸障碍与冠心病、中风、高血压及与冠心病、中风、高血压及 全因死亡率等密切相关。全因死亡率等密切相关。n睡眠量的异常也会导致心血管系统的健康睡眠量的异常也会导致心血管系统的健康 问题。问题。 好好睡眠好好睡眠n青少年：大约青少年：大约9-109-10小时；小时；n6565岁以上：大约岁以上：大约6 6小时；小时；n25-5525-55岁：岁：8 8小时最好小时最好n每天每天3030分钟的运动能促进睡眠。分钟的运动能促进睡眠。打盹是战胜疲劳的一个好方法。打盹是战胜疲劳的一个好方法。打盹时间最好打盹时间最好20-3020-30分钟或者分钟或者9090分钟。分钟。45-6045-60分钟意味着必须从深睡眠中清醒过来，会感到疲倦。分钟意味着必须从深睡眠中清醒过来，会感到疲倦。祝大家健康健康快乐快乐！
