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1、掌握健康饮食掌握健康饮食,促进促进健康人生健康人生 目 录l前言：饮食与健康的重要性l健康是一种习惯，是生活习惯的结果l养成健康的习惯l正确的选择饮料l掌握营养知识，学会合理配餐l如何进行有氧运动l心理状态是健康的基石我国国民的健康状况我国国民的健康状况健康格言 ：地位是临时的，荣誉是过去的，金钱是身外的，健康才是自己的。 健康是一种习惯，健康是生活习惯的结果 我国国民的健康状况我国国民的健康状况l中国国民目前平均寿命71.5岁，平均健康年龄62.3岁（居世界第81位）平均每个人有9.5年是带病或残疾生活。我国国民的健康状况我国国民的健康状况l人在晚年消耗的医疗费用约占一生的40%以上，其中有
2、相当一部分是在人生最后28天花费的。l中年人群“亚健康状态”普遍存在（其中4145岁的人群尤其多发）。我国国民的健康状况我国国民的健康状况l98年2000年我国国民平均身高降低了3厘米l现实科学家平均死亡年龄52.23岁l非传染性代谢病发病率显著增加l国民平均寿命低于日本20年l国民普遍不重视保健l有很大的促进健康，增加寿命的潜力联合国提出的健康寿命联合国提出的健康寿命l是生长期的57倍l生长成熟期：2025岁人类疾病的模式现在发生着人类疾病的模式现在发生着很大的变化很大的变化 l首先是食源性疾病，也就是吃出来的病，2000年世界卫生组织首次宣布，因为营养过剩死亡的疾病超过了因为营养不良死亡的
3、疾病。人类疾病的模式现在发生着人类疾病的模式现在发生着很大的变化很大的变化l第二个原因是药源性疾病，WHO的统计，世界上1/3的人数死于药物的滥用，根据我们的统计，如果我们的病人每天用药5种，那么不合理用药就会发生21.8% 人类疾病的模式现在发生着人类疾病的模式现在发生着很大的变化很大的变化l第三：医源性疾病，医疗模式商业化倾向日益严重，医源性不断增加，过度输液，现在医学棉队的困境是，药越吃越多，病越治越多 。养成良好的健康习惯养成良好的健康习惯l清晨的四个好习惯：l第一、早上洗澡是个好习惯，有助于血液血液循环更加旺盛，清洁的感觉和浴液的芬芳本身就可以调整心态，使精神更加饱满。养成良好的健康
4、习惯养成良好的健康习惯l清晨的四个好习惯：l第二、去办大事。早上大便这个好习惯一经养成会终身受益。如果还没有习惯也不要着急，要努力培养，多吃高纤维食品，如：白菜、白薯等粗粮，并在早上起来时，不管有没有都去下厕所，久而久之习惯就养成了。养成良好的健康习惯养成良好的健康习惯l清晨的四个好习惯：l第三：喝水。醒过来后喝一杯凉白开是个好习惯，经过一夜的睡眠，没有一滴水摄入，人就容易脱水，而凉白开则养成良好的健康习惯养成良好的健康习惯l清晨的四个好习惯：l第四：慢慢起床。早上尽量不要猛起，这会使血往上冲，造成血压突然变动，引起头晕等症状。比较好的做法:是早晨睁开眼睛先不起身，躺在床上35分钟后再起来。晚
5、上五不要晚上五不要l第一：不喝咖啡。睡前不宜喝咖啡，因为咖啡因会刺激神经系统，同时还有利尿作用，是导致失眠的原因，茶也一样。晚上五不要晚上五不要l第二：不要吃辛辣食物。 晚餐吃辛辣食物也是影响睡眠的主要原因。辣椒、大蒜、洋葱等会造成胃中灼热感和消化不良，进而影响睡眠。晚上五不要晚上五不要l第三：不吃胀气的食物有些食物在消化过程中会产生比较多的气体，从而产生腹胀感，防碍正常的睡眠。如：豆类、大白菜、洋葱、玉米、香蕉等。晚上五不要晚上五不要l第四：不要喝酒 睡前饮酒曾被很多人认为可以促进睡眠，但最近研究证明，它虽然可以让人很快入睡，但却让睡眠状况一直停留在浅睡期，很难进入深睡期，所以饮酒的人即使睡
6、的时间很长，醒来后仍会有疲乏的感觉。晚上五不要晚上五不要l第五：不吃油腻 油腻食物吃了后会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担，刺激神经中枢，让它一直处于工作状态，也会导致失眠。健康的基石健康的基石l追求健康要身体力行l维多利亚宣言： 平衡饮食，有氧运动，心理状态l联合国提出：千万不要死于无知改善生活方式改善生活方式l世界卫生组织世界卫生组织l“维多利亚宣言维多利亚宣言”l合理膳食合理膳食l适量运动适量运动l戒烟限酒戒烟限酒l心理平衡心理平衡合 理 饮 食l白开水能喝出问题，可口可乐不是健康饮料l要会正确的选用饮料l国际公认的健康饮料： 绿茶、红葡萄酒、酸奶、豆浆、骨头汤、蘑菇汤绿绿 茶茶茶多酚：
7、抗癌能力在所有饮料中排名第一。氟：坚固牙齿。牙口好胃口就好。茶甘拧：提高血管的柔韧性。红葡萄酒红葡萄酒l逆转醇：抗衰老l抗氧化剂：常喝红葡萄酒不容易患心脏病。l降血压、降血脂红葡萄的吃法红葡萄的吃法l洗干净吃l带皮吃，皮是宝贝，千万别剥，放在嘴里又吐出来暴胗天物。l所以要吃葡萄不吐葡萄皮酒的限量l葡萄酒每天50100毫升l白酒每天510毫升l啤酒每天300毫升 酸酸 奶奶维持菌群平衡维持菌群平衡促进有益菌生长促进有益菌生长能使有害菌减少能使有害菌减少豆豆 浆浆豆浆 VS 牛奶含寡糖100%吸收 吸收 含乳糖黄种人 70%不吸收钾、钙、镁等 营养 含钙豆浆有五种抗癌物质 抗癌 不太清楚，总 之比
8、不过豆浆豆浆与牛奶豆浆与牛奶l牛奶适合鬼佬l我们黄种人适合多喝豆浆l牛奶可以继续喝加上点豆浆最好lMM别忘了，你的皮肤再白也是黄种人蘑 菇 汤l可以增加机体免疫力l抵抗力缺乏就容易生病l提高免疫力最好的食物就是蘑菇汤骨头汤l可以延年益寿：人们只知道骨头汤营养丰富，蛋白质、脂肪、矿物质含量高，味道鲜美，殊不知，还有推迟衰老、延年益寿的特殊功用。延缓骨髓衰老：随着年龄的增长，骨髓功能的衰退、老化是人衰老的根本原因。而导致人体骨髓老化主要原因是由于缺乏类粘朊和骨胶原。为了延缓骨髓的老化，人们可以从体外摄取“类粘朊”，使骨髓生产血细胞的能力加强，从而达到延缓衰老的目的。健康者的经验l第一条劳动者;l第
9、二条杂食者；l第三条乐观者。没有一条是有钱者没有一条是有钱者 食物的选择食物的选择l亚洲金字塔-谷、豆、菜谷谷-玉米玉米l为什么原始美国人、印地安人 没有一个高血压 吃玉米 美国人的玉米卖多少钱 2.5美圆 VS 2元(中国的)谷-荞麦l降血压l降血脂l降血糖l抗胃癌和肠癌l燕麦也有降血压、血糖的作用谷-薯类l （白薯、红薯、山药、土豆） 吸收润滑肠道三吸收 吸收脂肪、糖类不得糖尿病 吸收毒素：胃和肠健康谷-小米l除湿l健脾l镇静l安眠大大 豆豆l中国人缺乏优质蛋白，卫生部提出： “大豆行动计划大豆行动计划”一把蔬菜一把豆，一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋，一个鸡蛋，加点肉加点肉大大 豆豆l大豆蛋白质
10、含量= 2两瘦肉 3两鸡蛋 4两大米国外大豆被称为营养之花，豆中之王豆浆说过拉菜-胡萝卜l养眼、明目l养头发、养皮肤、养黏膜l抗感冒，一点点抗癌PS：胡萝卜不怕高温，怎么煮营养也不会丢失。菜-南瓜l刺激胰岛细胞，产生胰岛素l抗糖尿病。（苦瓜也有同样的功效）番茄、大蒜、花生怎么吃l番茄怎么吃-生吃呗l大蒜怎么吃-煮了吃l花生怎么吃-带皮吃 白吃菜-番茄l番茄素要加热才能出来l番茄炒鸡蛋、番茄鸡蛋汤是极品菜-大蒜l大蒜是抗癌之王l但大蒜本身不抗癌，大蒜素抗癌l大蒜素一加热就会跑翘翘l正确的吃法：切成一片一片的薄片，放在空气中15分钟，跟氧气结合后才会产生大蒜素花生皮l花生皮没有营养，用于止血还可以
11、lAB血型的人容易血粘稠，又喝酒、又生气、又吃花生不剥皮，很容易会动动 物物l吃那种动物较好？按越好越在后面的排列鱼和虾的吃法l吃鱼和虾要连头带尾，小鱼小虾的吃鱼和虾要连头带尾，小鱼小虾的头和腹是最有营养的头和腹是最有营养的l要吃全鱼和全虾，买鱼也不是越大要吃全鱼和全虾，买鱼也不是越大越好越好l牛肉问题较多，少吃为妙：牛肉问题较多，少吃为妙： 1.疯牛病 2.口蹄疫 3.不良胆固醇食原则食原则-黄金分割黄金分割l吃饭要吃七成饱吃饭要吃七成饱植物 动物粗 6：4 细副食 主食北京不宜不宜常吃的十中食品l松花蛋含铅，容易铅中毒 。l臭豆腐含有硫化氢,非常损坏脏器。l味精味精是谷氨酸，加温变焦化谷氨
12、酸是致癌的，味精超过10毫克就影响生殖系统，精子和卵子，影响染色体。l方便面有防腐剂我不多说了 。l葵花子饱和脂肪酸影响肝功，还容易发胖。 北京不宜不宜常吃的十中食品l.菠菜 草酸到体内后和锌结合变成草酸锌，而草酸锌就没有抵抗力了，缺锌抵抗力差，跟钙结合变成草酸钙，使得缺钙，容易骨折，因此40岁以上不吃。l猪肝猪肝一斤含有400克胆固醇，在所有内脏里它含量是最多的。最好是少吃或不吃 北京不宜不宜常吃的十中食品l烤牛羊肉，内蒙有个通知不让烤了，因为里面含有妣和苯，是致癌的 。l泡菜，淹菜和积酸菜亚硝酸，致癌的。少量的吃可以，大量吃不行。l l.油条明矾，明矾里面主要是铝，铝主要损坏两个脏器，一个
13、是肾，一个是脑，特别是影响记忆力，容易患老年痴呆。 有氧运动有氧运动早上别锻炼：早上别锻炼： 皇帝内经上说：没太阳别锻炼。 早上人的基础血压高，基础体温高，肾上腺素比傍晚高4倍，早上树林里全是二氧化碳，要有太阳，日光和叶绿素反映才能生成氧气。开窗的最佳时间开窗的最佳时间l上午9：0011：00l下午14：0016：00老年人起床l千万不要猛起，有的人腾的就起来，一下子心肌梗死了。l要慢慢起，先动动胳膊，动动腿，再按摩下心脏，坐一两分钟再起来。睡觉时间睡觉时间l晚10：0010：30睡觉最好. 因为（10：0010：30）+（1.5小时），人才能进入深睡眠，而夜里12点-3点是深睡眠的黄金时间我
14、这岁数选什么运动l20岁：选做增强力量的锻炼，通过全身性锻炼，提高心博能力、反映能力及柔韧性等我这岁数选什么运动l30岁：要有意识的锻炼柔韧性提高伸展力，可做器械练习，以增加肌肉的含量，保持肌肉的韧性与弹性我这岁数选什么运动l40岁：要注意保持体形锻炼，重点放在腹部、大腿上，可做哑铃操、垫上练习我这岁数选什么运动l50岁：要多做增强背肌的练习，防止脊柱变形和椎间盘损伤，运动时要循序渐进我这岁数选什么运动l60岁：要进行小运动量的锻炼，可进行慢步走，倒着走等运动养成良好的健康习惯养成良好的健康习惯l清晨的四个好习惯：l第一、早上洗澡是个好习惯，有助于血液血液循环更加旺盛，清洁的感觉和浴液的芬芳本
15、身就可以调整心态，使精神更加饱满。养成良好的健康习惯养成良好的健康习惯l清晨的四个好习惯：l第二、去办大事。早上大便这个好习惯一经养成会终身受益。如果还没有习惯也不要着急，要努力培养，多吃高纤维食品，如：白菜、白薯等粗粮，并在早上起来时，不管有没有都去下厕所，久而久之习惯就养成了。养成良好的健康习惯养成良好的健康习惯l清晨的四个好习惯：l第三：喝水。醒过来后喝一杯凉白开是个好习惯，经过一夜的睡眠，没有一滴水摄入，人就容易脱水，而凉白开则养成良好的健康习惯养成良好的健康习惯l清晨的四个好习惯：l第四：慢慢起床。早上尽量不要猛起，这会使血往上冲，造成血压突然变动，引起头晕等症状。比较好的做法:是早
16、晨睁开眼睛先不起身，躺在床上35分钟后再起来。晚上五不要晚上五不要l第一：不喝咖啡。睡前不宜喝咖啡，因为咖啡因会刺激神经系统，同时还有利尿作用，是导致失眠的原因，茶也一样。晚上五不要晚上五不要l第二：不要吃辛辣食物。 晚餐吃辛辣食物也是影响睡眠的主要原因。辣椒、大蒜、洋葱等会造成胃中灼热感和消化不良，进而影响睡眠。晚上五不要晚上五不要l第三：不吃胀气的食物有些食物在消化过程中会产生比较多的气体，从而产生腹胀感，防碍正常的睡眠。如：豆类、大白菜、洋葱、玉米、香蕉等。晚上五不要晚上五不要l第四：不要喝酒 睡前饮酒曾被很多人认为可以促进睡眠，但最近研究证明，它虽然可以让人很快入睡，但却让睡眠状况一直
17、停留在浅睡期，很难进入深睡期，所以饮酒的人即使睡的时间很长，醒来后仍会有疲乏的感觉。晚上五不要晚上五不要l第五：不吃油腻 油腻食物吃了后会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担，刺激神经中枢，让它一直处于工作状态，也会导致失眠。心理状态是健康的基石心理状态是健康的基石如果心态不好，以上都白讲了。如果心态不好，以上都白讲了。最好的医生是自己最好的医生是自己最好的药物是时间最好的药物是时间最好的运动是步行最好的运动是步行最好的心情是宁静最好的心情是宁静心理状态是健康的基石心理状态是健康的基石l避免生气的避免生气的5种方法：种方法：l 躲避躲避 转移转移 释放释放l 升华升华 控制控制心理状态是健康的基石心理状态是健康的基石l笑只有人类才有的功能l能治百病：偏头疼、后背疼。l 无皱纹、无便秘。l笑可以产生脑内非，是天然麻醉剂。l哭想哭就哭，不能强忍。心理状态是健康的基石心理状态是健康的基石l气不要生气，要想生气不要超过5分钟l不要拿别人的不是惩罚自己。如果照此去做，必能健康长寿联系方式
