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1、安福中学心理咨询室安福中学心理咨询室授课教师：周学军授课教师：周学军安福中学心理健康教育讲座之应对考试焦虑篇安福中学心理健康教育讲座之应对考试焦虑篇心理咨询室（老办公楼楼心理咨询室（老办公楼楼109室）室）预约电话预约电话:13755498434（周学军）（周学军）考试焦虑是一种普遍的现象考试焦虑是一种普遍的现象 调查发现，调查发现，75%的学生临考前都有紧张、焦虑、的学生临考前都有紧张、焦虑、恐慌等情绪。（只要是正常的人正常的心态，那恐慌等情绪。（只要是正常的人正常的心态，那么面对大型的，对其有着相当影响的考试或活动么面对大型的，对其有着相当影响的考试或活动时都必然会紧张的。时都必然会紧张的
2、。）紧张也不一定就是坏事。在教育心理学上，有个紧张也不一定就是坏事。在教育心理学上，有个非常有趣的焦虑和学习效率的倒非常有趣的焦虑和学习效率的倒U曲线。曲线。紧张度紧张度紧张度紧张度学学习习效效率率过度的焦虑是有杀伤力过度的焦虑是有杀伤力 1、认知上：（注意力不集中，记忆力下降，、认知上：（注意力不集中，记忆力下降，看书效率低看书效率低;思维僵化）考前、考期可能出思维僵化）考前、考期可能出现注意力异常；表现为在复习中或考试中现注意力异常；表现为在复习中或考试中过分关注某事物（如一听考试二字就心跳）过分关注某事物（如一听考试二字就心跳）；注意力不集中，如看书走神，一道题想；注意力不集中，如看书走
3、神，一道题想半天也做不出来；思维形式失调，出现思半天也做不出来；思维形式失调，出现思维障碍，回答问题不能判定、缺乏逻辑性；维障碍，回答问题不能判定、缺乏逻辑性；记忆力减退、疏解压力能力降低、社会功记忆力减退、疏解压力能力降低、社会功能（如听、写、操作、讲）等反应迟钝、能（如听、写、操作、讲）等反应迟钝、减退。减退。2、行为上：（坐立不安，手足无措）、行为上：（坐立不安，手足无措）3、情绪上：（担忧、焦虑、烦躁不安）主、情绪上：（担忧、焦虑、烦躁不安）主要表现在考前复习阶段，紧张、不安、浮要表现在考前复习阶段，紧张、不安、浮躁、有压力感；异常兴奋或过度抑郁；悲躁、有压力感；异常兴奋或过度抑郁；悲
4、观消沉或易于冲动；心神不定或心烦意乱；观消沉或易于冲动；心神不定或心烦意乱；心猿意马、患得患失。考期出现头脑发胀、心猿意马、患得患失。考期出现头脑发胀、眼前发黑，甚至头脑一片空白；考后为某眼前发黑，甚至头脑一片空白；考后为某一题、某一科没有考理想或考砸、倍感内一题、某一科没有考理想或考砸、倍感内疚、反复自责。疚、反复自责。4、身体上：（头痛、食欲下降、恶心、心、身体上：（头痛、食欲下降、恶心、心慌、睡眠不好）心悸、冒汗、头昏、颤抖、慌、睡眠不好）心悸、冒汗、头昏、颤抖、泌尿道或胃肠道不适。食欲减退、厌食、泌尿道或胃肠道不适。食欲减退、厌食、失眠、周身无力、精神恍惚、整天犯困。失眠、周身无力、精
5、神恍惚、整天犯困。考试焦虑是怎样影响学习？考试焦虑是怎样影响学习？你会说话吗？你会说话吗？你可以在全校人面前挥洒自如地演讲吗？你可以在全校人面前挥洒自如地演讲吗？因为在演讲的时候不是在演讲，而是在考因为在演讲的时候不是在演讲，而是在考虑演讲以外的事情。不是不能讲话，而是虑演讲以外的事情。不是不能讲话，而是不敢讲话，技术性上具备条件，只是调适不敢讲话，技术性上具备条件，只是调适性上出现了短路。性上出现了短路。表现潜能干扰表现潜能干扰一个人的表现不佳，并不是他没有这个潜一个人的表现不佳，并不是他没有这个潜能，而是因为有干扰存在，从而降低了他能，而是因为有干扰存在，从而降低了他的表现。的表现。一个人
6、不敢上台演讲，不是因为他不具备一个人不敢上台演讲，不是因为他不具备演讲的能力。从本质上来讲，演讲就是说演讲的能力。从本质上来讲，演讲就是说话。只是他在担心和恐惧，担心讲不好被话。只是他在担心和恐惧，担心讲不好被人笑话，担心出丑人笑话，担心出丑这些干扰最终成为这些干扰最终成为了他不能上台的了他不能上台的“元凶元凶”。（焦虑）（焦虑）考试焦虑产生的主要原因考试焦虑产生的主要原因（一）对考试成绩及目的认识不正确（一）对考试成绩及目的认识不正确(考试成绩是评考试成绩是评价一个人的标准，如果考差了的话，每个人都看价一个人的标准，如果考差了的话，每个人都看不起我不起我）（二）对现有成绩的认可度不高（我的成
7、绩不好，（二）对现有成绩的认可度不高（我的成绩不好，达不到期望的水平达不到期望的水平）1、不够恰当的自我期待，或者说是成就动机太强。、不够恰当的自我期待，或者说是成就动机太强。2、对考试失败的过分担忧。、对考试失败的过分担忧。3、被过去的考试失败的经历困扰。、被过去的考试失败的经历困扰。4、用脑不科学、用脑不科学5、复习方法单调、复习方法单调故事导入故事导入1青蛙实验的启示首先。我给大家介绍一个著名的心理学实验“青蛙实验”。这是美国康奈尔大学做过的一次著名的实验。听完这个实验后请大家帮我分析一下青蛙为什么会死?一组实验研究人员，做了十分完善精心的策划和安排。 实验的第一部分：实验的第一部分：
8、他们捉来一只健硕的青蛙，冷不防把它扔进一个煮沸的开水锅里。这只反应灵敏的青蛙在千钧一发的生死关头，用尽全力，跃出那势必让它葬身的水锅，安然逃生。 实验的第二部分：实验的第二部分： 隔了半个小时，他们使用一个同样大小的铁锅，这一回往锅里放入冷水，然后把那只刚刚死里逃生的青蛙放进锅里。青蛙自在地在水中游来游去，接着实验人员在锅底偷偷地用火加热。青蛙不知底细，自然悠悠地在微温的水中享受“温暖”。慢慢地，锅中的水越来越热，青蛙觉着不妙了，但等到它意识到锅中的水温已经熬受不住，必须奋力跳出才能活命时，已经为时以晚，它欲跃乏力，全身发软，呆呆躺在水里，坐以待毙，直至煮死在锅里。问一问：问一问： 请大家想一
9、想这只青蛙为什么第一次在开水锅里能死里逃生，而第二次会死亡呢?这个实验说明了什么? 这个实验告诉我们：这个实验告诉我们： 事实上，最可怕的是缓慢渐进的危机降临，而不是突然的危机降临。 很多同学在受到考试失利的打击后都曾暗下决心：以后要好好学，可是上高中一段时间以后，很多同学危机意识渐渐消退了。所以，这里我想通过心理学实验告诉这次考试成绩不理想的同学：一次考试失利对于你们来说不是一件坏事，它在一定程度上是一件好事，给自己敲响了警钟，使你有了危机意识。考试焦虑产生的主要原因考试焦虑产生的主要原因（一）对考试成绩及目的认识不正确（一）对考试成绩及目的认识不正确（二）对现有成绩的认可度不高（二）对现有
10、成绩的认可度不高（）如何看待考试成绩如何看待考试成绩第一步：评估第一步：评估一、我怕什么？（或是我焦虑什么？）一、我怕什么？（或是我焦虑什么？）二、我为什么怕？（或是为什么会焦虑？）二、我为什么怕？（或是为什么会焦虑？）要对这些做直截了当地探索，越具体越好，要对这些做直截了当地探索，越具体越好，最好拿出纸笔来，清楚地写下来，问题才最好拿出纸笔来，清楚地写下来，问题才会明朗，仅用头脑想是不够的。因为我们会明朗，仅用头脑想是不够的。因为我们的焦虑往往是无对象的，是想像出来的，的焦虑往往是无对象的，是想像出来的，当搞清楚了惧怕的对象时候，当这对象具当搞清楚了惧怕的对象时候，当这对象具体的时候，往往就
11、不再表现出惧怕。体的时候，往往就不再表现出惧怕。如何看待考试成绩如何看待考试成绩第二步：理解第二步：理解一、纵然我所怕的事情真的发生了，或是一、纵然我所怕的事情真的发生了，或是最坏的结果发生了。是否真的是那么可怕最坏的结果发生了。是否真的是那么可怕？二、他人是不是也经过类似的遭遇？他们二、他人是不是也经过类似的遭遇？他们是不是就完蛋了。是不是就完蛋了。三、如果真的发生了，我后来就无法活下三、如果真的发生了，我后来就无法活下去了吗去了吗?如何提高考试成绩如何提高考试成绩一、现在的真正问题是什么？（例如面对考一、现在的真正问题是什么？（例如面对考试失败的真正问题是什么？是偏科还是某科基础试失败的真
12、正问题是什么？是偏科还是某科基础不好，所以才担心考试失败）不好，所以才担心考试失败）二、问题的起因是什么？（数学不好的原因是二、问题的起因是什么？（数学不好的原因是什么？是数学的某一部分不好？还是其他？）什么？是数学的某一部分不好？还是其他？）三、解决的办法有哪些？（再加强数学、请家三、解决的办法有哪些？（再加强数学、请家教教）四、我决定用哪种办法？（请家教四、我决定用哪种办法？（请家教）五、什么时候开始做？（明天就开始）五、什么时候开始做？（明天就开始）有时候我们可以看到有些同学几乎无时有时候我们可以看到有些同学几乎无时不刻地拿着书本，一会儿语文一会儿数学，不刻地拿着书本，一会儿语文一会儿数
13、学，可实际上根本就没有看进书，他只是觉得可实际上根本就没有看进书，他只是觉得似乎有什么力量在支配着自己要拿起书本，似乎有什么力量在支配着自己要拿起书本，否则就会感到不安。否则就会感到不安。这样的同学相当多的就是缺乏自信，看这样的同学相当多的就是缺乏自信，看到别人都在努力就感到自己不行了，无论到别人都在努力就感到自己不行了，无论如何也要看书，事实上看不进去。但从心如何也要看书，事实上看不进去。但从心理上会得到某种平衡，反正我是在努力了，理上会得到某种平衡，反正我是在努力了，你们（包括自已）就不要责怪我了。你们（包括自已）就不要责怪我了。时间管理时间管理 1 1、 计划管理的心理意义：计划管理的心
14、理意义：(1)(1)可以消除心理上的不确定性：人对确定的可以消除心理上的不确定性：人对确定的东西、掌握得住的东西才会有安全感、才不会慌东西、掌握得住的东西才会有安全感、才不会慌乱。乱。(2)(2)可以避免忙乱：事情多不是问题，乱才是可以避免忙乱：事情多不是问题，乱才是问题。问题。 2 2、做计划的策略：、做计划的策略： (1)(1)事先安排好什么时间做什么、做事先安排好什么时间做什么、做多少；多少； (2)(2)优先安排重要的事、急迫的事；优先安排重要的事、急迫的事； (3)(3)留出应急和补救时间；留出应急和补救时间； (4)(4)计划的复习量要适当；计划的复习量要适当； (5)(5)适当安
15、排时间休息和放松。适当安排时间休息和放松。一、是学习方法要多样化。文、理搭配，一、是学习方法要多样化。文、理搭配，阅、听、读、写结合，避免枯燥、单一的阅、听、读、写结合，避免枯燥、单一的复习方法，这样会提高记忆效果。复习方法，这样会提高记忆效果。二、是要充分利用大脑的二、是要充分利用大脑的“最佳时限最佳时限”，学习和休息巧安排。当头脑清醒、精力充学习和休息巧安排。当头脑清醒、精力充沛时，要抓紧学习；当头脑疲劳时，可睡沛时，要抓紧学习；当头脑疲劳时，可睡觉休息或做适当的户外活动，以使脑神经觉休息或做适当的户外活动，以使脑神经细胞恢复正常。那种考前通宵达旦复习的细胞恢复正常。那种考前通宵达旦复习的
16、方法，绝非良策，往往会前功尽弃。最后方法，绝非良策，往往会前功尽弃。最后提醒大家的是保证足够的营养至关重要。提醒大家的是保证足够的营养至关重要。第四步：方法的有效度评估第四步：方法的有效度评估目的是了解此方法有没有帮助，若没有，目的是了解此方法有没有帮助，若没有，立刻就改变。立刻就改变。每天一思考每天一思考减压小窍门减压小窍门1、进入考场不理会别人的表情与反应，在、进入考场不理会别人的表情与反应，在自己的位置坐好，把精力集中在考室前的自己的位置坐好，把精力集中在考室前的每一个点上，凝视一分钟左右，什么都不每一个点上，凝视一分钟左右，什么都不要去想，让情绪稳定下来。要去想，让情绪稳定下来。2、分
17、散注意力：暂时分散注意力，如挑监、分散注意力：暂时分散注意力，如挑监考员的外表的毛病考员的外表的毛病看，这监考员怎么看，这监考员怎么戴这么大一副眼睛，难看死了；还穿这么戴这么大一副眼睛，难看死了；还穿这么老土的衣服，少见老土的衣服，少见3、在考场如有过度紧张的现象，就先停笔，坐、在考场如有过度紧张的现象，就先停笔，坐直身体，双手平放在桌子上，轻闭双目，做一个直身体，双手平放在桌子上，轻闭双目，做一个深呼吸，放松过度紧张的情绪，然后再继续答题。深呼吸，放松过度紧张的情绪，然后再继续答题。4、考试前的晚上睡不着怎么办？其实这么没什么、考试前的晚上睡不着怎么办？其实这么没什么关系，年轻人一两个晚上没
18、有睡着并不太影响第关系，年轻人一两个晚上没有睡着并不太影响第二天的精神状态。我参加高考的时候，三天晚上二天的精神状态。我参加高考的时候，三天晚上就有两天没有睡着，但我深记自己的精神这么好，就有两天没有睡着，但我深记自己的精神这么好，应该不会影响的，所以第二天照样参加考试，所应该不会影响的，所以第二天照样参加考试，所以还是一样发挥的不错。而且，没有睡着并不等以还是一样发挥的不错。而且，没有睡着并不等于是没有休息，躺在床上本身就是一种很好的休于是没有休息，躺在床上本身就是一种很好的休息。所以当睡不着的时候不必要焦虑，想着睡不息。所以当睡不着的时候不必要焦虑，想着睡不着我就不睡拉倒，反而容易睡着。着
19、我就不睡拉倒，反而容易睡着。5、学会积极的自我暗示、进行自我放松：每天复学会积极的自我暗示、进行自我放松：每天复习后，考生可以回想自己一天的收获，比如习后，考生可以回想自己一天的收获，比如“我我今天又做对了哪道题今天又做对了哪道题”、“我今天又弥补了哪些我今天又弥补了哪些漏洞漏洞”，对自己一点一滴的收获进行自我评价、，对自己一点一滴的收获进行自我评价、自我肯定，以此来调节情绪，调整心态，减少焦自我肯定，以此来调节情绪，调整心态，减少焦虑与压力。虑与压力。 如当你考前非常紧张时，可暗示自己如当你考前非常紧张时，可暗示自己“我下我下了功夫已经不少了，只要我按真实水平发挥，就了功夫已经不少了，只要我
20、按真实水平发挥，就一定没有问题一定没有问题”，“我今天精神挺好，头脑清醒，我今天精神挺好，头脑清醒，愿意这项挑战愿意这项挑战”，“胜败乃兵家常事，即使这次胜败乃兵家常事，即使这次考试失败，下面还有挽回的机会，没必要紧张考试失败，下面还有挽回的机会，没必要紧张”等等。如此反复自我暗示，就能够减轻心理压力，等等。如此反复自我暗示，就能够减轻心理压力，消除过度紧张的情绪。消除过度紧张的情绪。人生中的转折点有很多，考试只是其中的人生中的转折点有很多，考试只是其中的一小部分，考试的时候，只要保持好的心一小部分，考试的时候，只要保持好的心态，调整好自己的精神状态，加上自己的态，调整好自己的精神状态，加上自己的努力和好的学习方法，就一定能考出好成努力和好的学习方法，就一定能考出好成绩。绩。我在这里祝愿每一位同学：我在这里祝愿每一位同学：越学越快乐！越学越快乐！
