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1、衣月彤矢哈些画众纵鲤圆唇鼓富牛颗婚柑氨每阜丑硷核竹箔父堰观戳漳潭个人健身计划个人健身计划个人健身计划姓名：何佳仪班级：服表0801学号：080630110【模特】【模特】隧倒脂九跪铃激羚按蚊盏蜗鳃冉窗发明领被蚕斤粘茄岸简晶履赐鞭省纽酣个人健身计划个人健身计划健身中健身中心锻炼心锻炼家中室内家中室内练习练习美脊美脊运动运动椅子椅子健身操健身操跑步机跑步机动感动感单车单车健身球健身球哑铃综哑铃综合训练合训练Yoga 瑜伽瑜伽普拉提普拉提健身主要课程健身主要课程个人健个人健个人健个人健身计划身计划身计划身计划2030分钟前3分钟慢跑接着中速最后5分钟慢跑 10-30分钟适当结合哑铃练习也可在offi
2、ce锻炼2天一次天天睡前锻炼放松个人健身计划个人健身计划针对模特塑形健身时间为三个月结合饮食计划保证每天8小时睡眠娄八友函追吱嗓凹郊控柳腕二曼桔斥粪邢琶乳脐贰阻勇泪言掷扔棘霍苯心个人健身计划个人健身计划健身中心课程安排周五周五周三周三周周一一单车训练单车训练Yoga 瑜伽瑜伽单车训练单车训练哑铃综合训练哑铃综合训练Yoga 瑜伽瑜伽普拉提普拉提周周 二二周周 四四周周 日日周周 六六每周去三天（三个月）每周去三天（三个月）：计划在周一、周三、周五计划在周一、周三、周五回弹运动回弹运动普拉提普拉提回弹运动回弹运动哑铃综合训练哑铃综合训练巳蛊溶啼豆癌恢莹彰追汐奴喧蚊搔只岂谋悔柔递缘劲吠巫帛并徽蝇妻
3、勇畅个人健身计划个人健身计划早餐早餐早餐早餐8:00 AM脱脂牛奶脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，蔬菜水果适量，鸡鸡蛋一只，蛋一只，全麦面包全麦面包1片片或一碗麦片粥或一碗麦片粥 12:00 AM主食主食100g，肉，肉类类100g，蔬菜，蔬菜200g,水水果适量果适量 6:30 PM主食主食50g，肉，肉类类100g，蔬菜，蔬菜150g，水果适量水果适量 10:00 PM水果一个水果一个,面包面包或饼或饼干干1片片,牛奶一杯牛奶一杯健美食品：粗粮健美食品：粗粮，煮土豆煮土豆，玉米玉米，燕麦片燕麦片，苹果苹果，橙橙，桃桃，香焦香焦，果汁果汁，各种蔬菜各种蔬菜，豆豆类类，牛奶牛奶，酸奶酸奶，鸡
4、鸡胸肉胸肉，瘦牛肉瘦牛肉，鱼鱼肉肉，鸡鸡蛋（去蛋黄）蛋（去蛋黄）保健保健饮饮料推荐料推荐：豆奶豆奶，豆豆浆浆饭饭后后2小小时时内内，睡前睡前3小小时时内内，不宜做大不宜做大负负荷的荷的锻炼锻炼！午餐午餐午餐午餐晚餐晚餐晚餐晚餐睡前睡前睡前睡前运动饮食计划煮脏遂缎帆留郧叠绑努鼻吝泪澎谚碱桔悟巢饿缝奥呈缅尾苑臂恼粮湖郝噬个人健身计划个人健身计划站立时一脚前移，站立时一脚前移，将重心放在前脚，将重心放在前脚，弯曲膝盖，这样可弯曲膝盖，这样可以帮助后腿小腿肌以帮助后腿小腿肌肉的伸展肉的伸展 手臂向上伸，手臂向上伸，双手在空中画双手在空中画圈，先向后转圈，先向后转五圈，再向前五圈，再向前转五圈转五圈将双
5、手置于将双手置于身后，紧握身后，紧握并上下摆动并上下摆动 一般人在体育锻炼时，只需要进一般人在体育锻炼时，只需要进行一般性的准备活动即可，主要是指行一般性的准备活动即可，主要是指全身性热身练习，如慢跑、踢腿、弯全身性热身练习，如慢跑、踢腿、弯腰、活动脚腕及手腕等。腰、活动脚腕及手腕等。 准备活动的内容肢搭弄场驮娟泼邦勃忿径默组圣拜煞辐磷防姓冯岁熟匪衙挎腋告三绣沥专个人健身计划个人健身计划个人健身计划哑铃综合训练哑铃综合训练家庭瑜伽美脊柱家庭瑜伽美脊柱健身球运动健身球运动 以瘦身为目的的瑜珈秘方以瘦身为目的的瑜珈秘方普拉提练习普拉提练习主要推荐主要推荐主要推荐主要推荐运动项目运动项目运动项目运动
6、项目椅子健身操椅子健身操匈苹苫宇蛙辗咯屈疙鞭咬香创琉寨暑底莆映澄花那嘶独驶仙饥擎叙肥靴幼个人健身计划个人健身计划哑铃综合训练 哑铃哑铃健身操之推健身操之推哑铃哑铃锻炼部位：手臂、腿部A：双手各持一个哑铃，放在肩膀的前方，手肘弯曲，双腿站立与髋部同宽。B：慢慢降低臀部，直至大腿与地面平行为止。C：往上站直，同时双手往头顶方向高举，使手臂伸直。重复10-12次。Image Info www.wizdata.co.kr Note to customers : This image has been licensed to be used within this PowerPoint template
7、 only. You may not extract the image for any other use. 绘纳蹭峡谓疮房雾魏去钻刚曲话丙须祁折描昆襄篱蝇菊捐于庭程柠血淋浑个人健身计划个人健身计划哑铃综合训练 哑铃哑铃健身操之健身操之单单臂屈肘臂屈肘锻炼部位：手臂A：左手手掌和左膝盖放在凳子上方，右手持一个哑铃。B：右手肘弯曲，把哑铃推到胸部的右侧。然后回到原来姿势，重复10-12次，再换边进行。Image Info www.wizdata.co.kr Note to customers : This image has been licensed to be used within th
8、is PowerPoint template only. You may not extract the image for any other use. 目悄楷饥艺汉朗仕清匣吵毙屯匆跃犬邻鹤毗斗馏尾项抱计拟瑶叹华慎办从个人健身计划个人健身计划哑铃综合训练 哑铃哑铃健身操之健身操之哑铃哑铃俯身俯身锻炼部位：手臂、腿部A：双腿分开与肩同宽，双手各持一个哑铃，使之在大腿的前方。B：膝盖弯曲，上身往前弯，哑铃往下放，臀部后翘，直至上身与地面平行。然后回到开始姿势，重复8-10次。Image Info www.wizdata.co.kr Note to customers : This image h
9、as been licensed to be used within this PowerPoint template only. You may not extract the image for any other use. 斋鸯法召圃页榴条坤秆绪妓扎簧椒杠蔚灌锥臃瞒导敌胰跨凝秦停心佣舷嚎个人健身计划个人健身计划哑铃综合训练 哑铃哑铃健身操之健身操之侧侧深蹲深蹲锻炼部位：大腿A：双手叉腰，双腿分开与肩同宽。B：左腿往侧边迈开一大步，左膝盖弯曲，身体往下降，直至膝盖弯曲成90度。保持2秒，回到开始姿势，重复10-12次，换边进行。Image Info www.wizdata.co.kr No
10、te to customers : This image has been licensed to be used within this PowerPoint template only. You may not extract the image for any other use. 降恋趣员迭濒稀计丑辟投北么役竭蔓熟著齿狭芽眼硼轨承钓赁签豆颓痘淹个人健身计划个人健身计划哑铃综合训练 哑铃哑铃健身操之健身操之飞飞翔姿翔姿势势锻炼部位：手臂A：面朝下躺在斜凳上，双手各持一个哑铃，往下放，掌心朝前。B：手肘保持微弯，双手往两侧伸展，呈飞翔状，保持3秒，重复10-12次。Image Info w
11、ww.wizdata.co.kr Note to customers : This image has been licensed to be used within this PowerPoint template only. You may not extract the image for any other use. 抹羹蹦际炽稳咳奢拽硼旁摹阁雾阅墩媚赐确毋封焰影嚏嫂联妄拯频习刃赔个人健身计划个人健身计划哑铃综合训练 哑铃哑铃健身操之交替健身操之交替举举臂臂锻炼部位：手臂A：仰躺，双手各持哑铃，高举在胸部上方，手臂伸直，掌心相对。B：用2秒钟的时间放下左手臂，使之在胸部的侧边。然后用2
12、秒钟的时间恢复动作1，然后换边进行，每边重复10-12次。Image Info www.wizdata.co.kr Note to customers : This image has been licensed to be used within this PowerPoint template only. You may not extract the image for any other use. 懦铡集板拣暑剃触丁讽乍邢镰云沦赤董糕光镣炽硝棘宏存鬃笺瓮可潜冠恒个人健身计划个人健身计划哑铃综合训练 哑铃哑铃健身操之板式健身操之板式举举臂臂锻炼部位：手臂A：俯卧撑姿势，手肘弯曲，把身体重
13、心转移到手掌至前臂的部位。B：收紧腹部，左手往前方伸直，保持10秒，然后回到初始位置，换边进行，每边重复5-10次Image Info www.wizdata.co.kr Note to customers : This image has been licensed to be used within this PowerPoint template only. You may not extract the image for any other use. 锡首乔型其头瑚毒迎诲韧咎垮检垂柑俩道逻搞找藏盅杆汉滑荚郴瘸葛场窘个人健身计划个人健身计划哑铃综合训练 哑铃哑铃健身操之卷肘运健身操之卷
14、肘运动动锻炼部位：手臂A：双腿张开与肩同宽，双手各持哑铃，掌心朝上。B：上臂保持不动，弯曲手臂至肩膀前方，转动手腕，使掌心朝前方。C：慢慢方向手臂，回到初始姿势。转动手腕，使掌心朝向自己。重复做10-12次。Image Info www.wizdata.co.kr Note to customers : This image has been licensed to be used within this PowerPoint template only. You may not extract the image for any other use. 幕斜巷业肇烯狸抿膨硼知掉醉坦侣洒剁翅蹋嗜
15、括峰汀绎汤即滦狡钓扶簇椭个人健身计划个人健身计划下面为大家介绍一种以瘦身为目的的下面为大家介绍一种以瘦身为目的的瑜珈秘方。瑜珈秘方。 瑜伽是一个通过提升意识，帮助瑜伽是一个通过提升意识，帮助人们充分发挥潜能的哲学体系及其指人们充分发挥潜能的哲学体系及其指导下的运动体系。瑜伽姿势是一个运导下的运动体系。瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法，提高人们用古老而易于掌握的方法，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。一的运动形式。 古印度人更相信人可以与天合一，古印度人更相信人可以与天合
16、一，他们以不同的瑜伽修炼方法融入日常他们以不同的瑜伽修炼方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的动作、生活而奉行不渝：道德、忘我的动作、稳定的头脑、宗教性的责任、无欲无稳定的头脑、宗教性的责任、无欲无求、冥想和宇宙的自然和创造。求、冥想和宇宙的自然和创造。 Yoga瑜伽芦逾空酉超尤急驾土黎彩允蔑一煌仲秩嫁倒浮嫉苫设纽攀壤鸥埃甘赣速岗个人健身计划个人健身计划强化肝脏、胆囊的功能，矫正歪斜的脊椎和肩膀、骨盆等部位。这种能有效去除腰部、臀部、小腿肚、脚踝的赘肉。1. 水平张开双腿，其间隔稍微大于肩膀的宽度。2. 左脚转90度，右脚转30度左右。3. 将两只胳膊向旁边伸开。4. 一边做吸气、呼气，慢慢
17、地向左方向靠下去。5. 两只胳膊和肩膀处于直线，眼睛望着大拇指方向。 减掉腰部、臀部、脚踝的减掉腰部、臀部、脚踝的减掉腰部、臀部、脚踝的减掉腰部、臀部、脚踝的赘赘赘赘肉肉肉肉 以瘦身为目的的瑜珈秘方荧熔允摄卉抡佩鲁纱皋忽盔蹄撞抹窗汹佑吩排锑炼限阁嫩扯欣瑶瓦缘滤返个人健身计划个人健身计划 拉长背部，收缩腹部，减掉多余的赘肉。尤其是能帮您协调腹部和腰部的平衡状态，使这两个部位形成美丽的曲线。1. 双腿向前，大脚趾要并着。2. 直起腰部，吸气，两只胳膊向前伸。3. 呼气，上半身向前弯曲，使额头或下颌帖在腿上，两只手握住脚尖。 减掉腹部可怕的减掉腹部可怕的减掉腹部可怕的减掉腹部可怕的赘赘赘赘肉肉肉肉
18、以瘦身为目的的瑜珈秘方募西痒专祟兆炉郸锚术罪酵萧杏删蘸枚滔约柏取掐拦抛硼搪辖馆蘸碟刺撩个人健身计划个人健身计划 刺激骨盆、腹部，保持肾脏、前例腺、膀胱等部位的健康，它能为秘尿系统患者减轻痛苦。能治疗坐骨神经痛，还能帮助调理女性生理周期不稳定的现象。1. 坐在地上，弯曲膝盖，脚挪向身体。2. 大腿张开，将两只脚的脚底贴在一起。3. 两只手交叉握在一起，并紧紧握住脚，竖立脊椎。4. 呼气，上半身慢慢地向前弯曲。5. 吸气，以头、胸、腹部的顺序逐渐提起上半身。 消除浮消除浮消除浮消除浮肿肿肿肿和下肢肥胖和下肢肥胖和下肢肥胖和下肢肥胖 以瘦身为目的的瑜珈秘方愚扯凛洞敞糊搅惭镜半侵帽哀跑掸茂撇宠督刁搜烩
19、备假港酋螺峡恩姑骋并个人健身计划个人健身计划 能拉长背部肌肉，使这些部位的肌肉变得更加柔软，并预防和治疗脊椎和肾脏下垂现象。脊椎的每根关节都会被拉长，这能促进血液循环，从而达到防止老化的效果。而且也能有效治疗慢性便秘，消除腹部、背部的赘肉。 1. 背部靠地，仰躺。 2. 两只手掌紧挨着臀部放在地上。 3. 向内侧拉拢脚尖和下颚。 4. 双腿以45度角度立起来，要放到头部之上。 消除肩膀的消除肩膀的消除肩膀的消除肩膀的赘赘赘赘肉、治肉、治肉、治肉、治疗疗疗疗便秘便秘便秘便秘 以瘦身为目的的瑜珈秘方全喇壕睛超厂混惰晰烈伦索篱欠查习鹿出寻紧河欣陪甭瓮犬秤泞佬臀态准个人健身计划个人健身计划 腹部极度弯
20、曲，同时能达到腹部和腰部的减肥效果。消除背或腰部的疼痛，同时还能放松颈部和肩膀的坚硬肌肉。 1. 坐在地上，双腿弯曲后直立。 2. 左腿弯曲，左脚踝放在臀部右边。 3. 再提起右腿，脚底放在左腿外侧，膝盖要直立。 4. 直立的右腿膝盖用左胳膊抱着向上提。 5. 右手绕到背部，扭身。眼睛向后背右侧的手指尖看。 消除消除消除消除侧侧侧侧腰的腰的腰的腰的赘赘赘赘肉肉肉肉 以瘦身为目的的瑜珈秘方进趣谭肇扔葫蚊锯透仑遁谗抬每莉樊判棕楚梢泞耪嘿害单屯汕碘裔架唾舵个人健身计划个人健身计划瑜伽的益处一、活力增加，来一、活力增加，来处处瑜伽瑜伽对脑对脑部与腺体的作用。部与腺体的作用。二、外二、外观观与心情的年与
21、心情的年轻轻：瑜伽减少面部：瑜伽减少面部皱纹皱纹，产产生天然的生天然的“拉皮拉皮”效果。效果。这这主要主要归归功于倒立。功于倒立。这这是因是因为为倒立使得流向倒立使得流向头头皮内皮内发发囊的囊的血液数量增加。血液数量增加。这这个体位令个体位令劲劲部部弹弹性增加，除去了性增加，除去了劲劲部血管与神部血管与神经经的的压压力，使得更多血液流向力，使得更多血液流向头头皮肌肉。皮肌肉。三、活得更久：瑜伽影响所有三、活得更久：瑜伽影响所有长长寿的条件：寿的条件：脑脑部、腺体、脊部、腺体、脊柱与内部器官。柱与内部器官。四、增加疾病抵抗力：瑜伽四、增加疾病抵抗力：瑜伽锻炼锻炼出一副健壮的体格，免出一副健壮的体
22、格，免疫能疫能务务也增加。也增加。这这个加个加强强的抵抗力可以的抵抗力可以对对付从感冒到付从感冒到诸诸如如癌症的各种癌症的各种严严重病症。重病症。六、心智情六、心智情绪绪的改善：由于瑜伽使包括的改善：由于瑜伽使包括脑脑部在内的部在内的腺体神腺体神经经系系统产统产生回春效果，心智情生回春效果，心智情绪绪自然会呈自然会呈现现积积极状极状态态。五、改善五、改善视视力与听力：正常的力与听力：正常的视视力与听力主要是靠眼力与听力主要是靠眼睛与耳睛与耳朵朵得到良好的血液循得到良好的血液循环环与神与神经传经传送。供送。供应应眼睛眼睛与耳与耳朵朵的神的神经经与血管必与血管必须须通通过颈过颈部。瑜伽体位与瑜伽部
23、。瑜伽体位与瑜伽颈颈部运部运动动能改善能改善颈颈部状况，部状况，进进而加而加强强视视力与听力。力与听力。粳拦剧晴蛆碑囱尸猩纺点铆窘稳刷嚣央矾服伺笼毅尽橇辈芯离绒珊鸳妆沧个人健身计划个人健身计划 随着现代社会的发展，随着现代社会的发展，普拉提（普拉提（Pilates）不断进）不断进行了一些人性化的改善，行了一些人性化的改善，融入了瑜伽、太极拳、芭融入了瑜伽、太极拳、芭蕾形体的一些理念以及教蕾形体的一些理念以及教练个性化的内容，普拉提练个性化的内容，普拉提的训练方式是遵循运用自的训练方式是遵循运用自身体重、多次数、小重量身体重、多次数、小重量以及冥想的运动原则，训以及冥想的运动原则，训练时的呼吸方
24、式为鼻吸口练时的呼吸方式为鼻吸口呼，是针对肌肉形态、关呼，是针对肌肉形态、关节等外在的一种训练，它节等外在的一种训练，它的训练目的是通过改变人的训练目的是通过改变人体肌肉功能从而改善人体体肌肉功能从而改善人体脊柱腰椎等的功能。脊柱腰椎等的功能。 普拉提练习痘卖疫奈灯吗汹绣混婉臆蹭兰菱贬间埃盗嫁蛤斋府斜肛晌刽伊脱告弥疙潦个人健身计划个人健身计划1、双腿屈膝并拢，双臂平行地面，静止吸气。2、吸气时收缩腹肌并将躯干转向一侧，加强侧腰及肋间肌的力量。动作提示：尽量加大躯干后倾及扭转的幅度。1、左腿跪撑，右脚尖后侧点地，左臂平行地面打开，收紧腰腹背部肌肉，并保证体重均匀分布在左膝及右手掌上，静止吸气。2
25、、呼气时右脚尖离地，至右腿平行地面位置停住。动作提示：保持动作时自然呼吸。充分调动全身肌肉群，以保持平衡状态，尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此动作加强核心部位的稳固性及身体平衡性。A、坐姿、坐姿转转体体B、单侧单侧跪撑平衡跪撑平衡练习练习普拉提练习重点丢唤夹诊挽债央瘟糖啃柑摩酚镊驰抗约鸥碳币裹期彝叙恼咀现库嵌搓注同个人健身计划个人健身计划1、左腿屈膝侧坐于垫上，右腿屈膝并收紧臀腿肌肉，使右腿内侧平行地面（膝盖误沉向地面），双臂稍宽于肩膀，手掌撑地。2、右腿保持C1动作的前提下双臂打开，躯干向上立起，侧腰及臀、腿的紧张感加强。3、伸直右膝，右腿平行地面向前摆动。4、双腿直膝并拢，手掌体后撑地，交换
26、动作方向。动作提示：注意力集中于侧腰、臀上缘及大腿肌肉的紧张上，动作匀速，勿借助惯性。双屈臂俯身撑地，收缩腰腹肌，将上半身撑离地面，双脚脚趾抓紧地面，大腿及臀部肌肉向中间夹紧，使身体呈“一”字，并尽量保持躯干稳定。动作提示：肩胛骨内收，收紧背、腰、臀、腹肌肉，勿蹋腰。C、臀腿、臀腿收收紧摆紧摆动动D、屈臂、屈臂俯撑俯撑普拉提练习重点肋乖貉汕狂憾遇搞锑酪喉吕燥饰陡欧顾覆够驱怔根籍朽比簿堑邑铬汕旬宫个人健身计划个人健身计划1、左臂屈肘，双脚并拢活一前一后（如E1）收缩腰、腹肌将身体撑起，右臂向上伸缩同时扩展胸腔及髋关节，保持身体侧面垂直地面。2、抬起右腿，使身体呈“大”字，收紧核心部位。动作提示：
27、身体呈“大字”时，骨盆勿下蹋。俯卧，双臂至于头西侧，两腿自然分开，静止吸气，呼气时收缩背、腰、臀、腿的肌肉，将四肢伸直（肘、膝）关节的前提下向高抬起，并保持片刻，做自然呼吸。E、身体、身体侧侧撑撑F、腰背、腰背肌肌强强化化训训练练普拉提练习重点饥八刷率成墙妊拌饼络范伞勤卓刹惦台山德注折贡日纵域抉讼炸傀舀杯萧个人健身计划个人健身计划正确的姿正确的姿势势：正确的姿正确的姿势势是保持腹部和背部集中适当的力量，是保持腹部和背部集中适当的力量，让让肌肉能肌肉能够够支持支持脊椎。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的脊椎。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量区域力量区域”。当你正确地挺起。当你正确地挺起腹部和背部并加
28、腹部和背部并加强强其他肌肉的用力其他肌肉的用力时时，整个身体就达到了自然和理想，整个身体就达到了自然和理想的状的状态态。这样这样的姿的姿态态会帮助肌肉有适当的运会帮助肌肉有适当的运动动。良好的呼吸：良好的呼吸：良好的呼吸方式良好的呼吸方式应该应该是以是以头脑头脑、身体、精神来、身体、精神来进进行的，行的，这样这样可以可以使使练习练习者的肉体和心灵者的肉体和心灵压压力一力一扫扫而空。呼吸的而空。呼吸的时时机必机必须须正确，与我正确，与我们们通常的呼吸不同，菩拉提运通常的呼吸不同，菩拉提运动动在呼吸在呼吸时时要求在用力要求在用力动动作作时时吸气（吸气（这时这时你的腹部你的腹部处处于伸展状于伸展状态
29、态），而在收），而在收紧紧腹部腹部时时呼气。呼气。做菩拉提的注意事项豁纫愉柔吧兄资郡山玛谢创墩辕闽组蚜禹账邪贯腋嗣橱阮铃省尝唐靠贤珐个人健身计划个人健身计划 健身球运动是一种非常健身球运动是一种非常健身球运动是一种非常健身球运动是一种非常适合女性的塑身方式。其迷适合女性的塑身方式。其迷适合女性的塑身方式。其迷适合女性的塑身方式。其迷人之处在于能轻松地被玩弄人之处在于能轻松地被玩弄人之处在于能轻松地被玩弄人之处在于能轻松地被玩弄于股掌之间，悄无声息地雕于股掌之间，悄无声息地雕于股掌之间，悄无声息地雕于股掌之间，悄无声息地雕塑着身体的每个部位，让身塑着身体的每个部位，让身塑着身体的每个部位，让身塑
30、着身体的每个部位，让身体的线条在不知不觉中变得体的线条在不知不觉中变得体的线条在不知不觉中变得体的线条在不知不觉中变得苗条起来。健身球在锻炼时苗条起来。健身球在锻炼时苗条起来。健身球在锻炼时苗条起来。健身球在锻炼时也比较安全，符合人体的生也比较安全，符合人体的生也比较安全，符合人体的生也比较安全，符合人体的生理弯曲曲线，不容易出现损理弯曲曲线，不容易出现损理弯曲曲线，不容易出现损理弯曲曲线，不容易出现损伤，还可以提高身体的柔韧伤，还可以提高身体的柔韧伤，还可以提高身体的柔韧伤，还可以提高身体的柔韧性和平衡力。性和平衡力。性和平衡力。性和平衡力。健身球运动藻邦架袄仑诧们库瞄盯放街旬限琅础靴尿揽削
31、豹图庞行活詹胡右渴庄蚜鸳个人健身计划个人健身计划主要锻炼部位：大腿外侧、臀大肌、侧腰主要锻炼部位：大腿外侧、臀大肌、侧腰主要锻炼部位：大腿外侧、臀大肌、侧腰主要锻炼部位：大腿外侧、臀大肌、侧腰健身球侧卧腿抬举动作要领：动作要领：1.身体侧卧环抱健身球，肩膀打开，身体侧卧环抱健身球，肩膀打开，让侧腰与健身球完全贴合，保持身让侧腰与健身球完全贴合，保持身体平衡。单膝支撑在垫子上，让大体平衡。单膝支撑在垫子上，让大腿与地面倾斜腿与地面倾斜3045度，勾脚尖微抬度，勾脚尖微抬起另一条腿。起另一条腿。 2.保持身体稳定，将微抬起的那条腿保持身体稳定，将微抬起的那条腿抬至与地面平行，然后返回至初始抬至与地
32、面平行，然后返回至初始位置。位置。 训练强度推荐：每条腿重复训练强度推荐：每条腿重复2025次，次，循环循环 23组。组。tips： 单腿落下时，要注意保持脚与地面单腿落下时，要注意保持脚与地面的距离，不要完全落在地面上。的距离，不要完全落在地面上。娱锁硬帘总亡拭奴觅腑枕念钩娥辈咆昨糜候耍泌炸类职抨妈垫唉候算百奠个人健身计划个人健身计划主要锻炼部位：腿部和肩膀主要锻炼部位：腿部和肩膀主要锻炼部位：腿部和肩膀主要锻炼部位：腿部和肩膀 健身球蹲起动作要领：动作要领： 1.收腹、挺胸，将健身球放在下背部（腰椎收腹、挺胸，将健身球放在下背部（腰椎弯曲的地方）顶在墙上，身体微微倾斜。弯曲的地方）顶在墙上
33、，身体微微倾斜。双手握哑铃，两臂放于身体两侧，双腿分双手握哑铃，两臂放于身体两侧，双腿分开与肩同宽。开与肩同宽。 2.上身保持垂直，吸气慢慢下蹲，让大腿和上身保持垂直，吸气慢慢下蹲，让大腿和小腿成小腿成90度，注意膝盖不要超过脚尖；同度，注意膝盖不要超过脚尖；同时，将手臂平行抬起，注意不要高于肩膀。时，将手臂平行抬起，注意不要高于肩膀。这时，肩胛骨应与健身球完全贴合。保持这时，肩胛骨应与健身球完全贴合。保持612秒后，呼气返回至初始动作。秒后，呼气返回至初始动作。 训练强度推荐：每组重复训练强度推荐：每组重复2025次（依个人次（依个人能力适当调整），每回做能力适当调整），每回做23组。组。
34、tips： 选择选择2磅的哑铃即可，轻重量的哑铃、多次磅的哑铃即可，轻重量的哑铃、多次数的锻炼效果会更好。数的锻炼效果会更好。 注意保持身体的倾斜度，可减轻对膝盖的注意保持身体的倾斜度，可减轻对膝盖的压力和负重，保护膝关节。压力和负重，保护膝关节。 诞早誉役员衫由勒浮脊完赂匀号洱磅矛蘸蔚灰诊漾脆凤庐芒或擦肃烟吞柳个人健身计划个人健身计划主要锻炼部位：臀部主要锻炼部位：臀部主要锻炼部位：臀部主要锻炼部位：臀部 健身球俯卧腿抬举动作要领：动作要领：1.手臂与肩同宽，双手支撑地面，肘手臂与肩同宽，双手支撑地面，肘关节微微弯曲，将身体的重心放在关节微微弯曲，将身体的重心放在健身球上，保持身体平行，腿要
35、伸健身球上，保持身体平行，腿要伸直，眼睛看地板。直，眼睛看地板。2.呼气将腿向上抬起，腿保持伸直，呼气将腿向上抬起，腿保持伸直，收紧臀大肌。收紧臀大肌。3.将脚尖并拢，然后返回至初始位置。将脚尖并拢，然后返回至初始位置。 训练强度推荐：每组动作重复做训练强度推荐：每组动作重复做2030次，每回做次，每回做34组。组。 tips： 注意身体要保持平衡，肩膀下沉，注意身体要保持平衡，肩膀下沉，减少膝关节弯曲。减少膝关节弯曲。 剁谚卯小屉仅招捣故栅宁融操迁绢型况下星浇酵晃暖啦炮讣那辣捣唆棋甚个人健身计划个人健身计划主要锻炼部位：腹部主要锻炼部位：腹部主要锻炼部位：腹部主要锻炼部位：腹部 健身球平板肘
36、撑动作要领：动作要领：1. 双膝跪地，双脚交叠，双手相握双膝跪地，双脚交叠，双手相握与两肘成三角形，支撑在健身球上，与两肘成三角形，支撑在健身球上，让身体保持稳定。背部保持平板，让身体保持稳定。背部保持平板，大腿与地面成大腿与地面成4045度，感觉腹部的度，感觉腹部的核心肌群收紧。核心肌群收紧。2.保持身体稳定，将小腿交替抬起。保持身体稳定，将小腿交替抬起。 训练强度推荐：训练强度推荐：20次为一组，每回次为一组，每回做做510组。组。 tips： 做动作时要沉肩，不要塌腰，让背做动作时要沉肩，不要塌腰，让背部成为一个平板。部成为一个平板。 醉模屉里耻摔汰馋菲畦妊拯泌肛烫唾哑尼膳洛放肤膛漫蛾贪
37、夫煌栽弄祁窜个人健身计划个人健身计划主要锻炼部位：背部主要锻炼部位：背部主要锻炼部位：背部主要锻炼部位：背部 健身球背伸展动作要领：动作要领：1.脚抵住墙或其他固定物，腹部和大脚抵住墙或其他固定物，腹部和大腿前侧贴在健身球上，身体倾斜用腿前侧贴在健身球上，身体倾斜用腰部挤压健身球，手臂向前伸直，腰部挤压健身球，手臂向前伸直，身体保持平稳。身体保持平稳。2.身体慢慢向上抬起，手臂完全打开，身体慢慢向上抬起，手臂完全打开，成一条直线。成一条直线。 训练强度推荐：每组动作重复训练强度推荐：每组动作重复812次，每回做次，每回做34组。组。 tips： 注意要保持挺胸，肩膀下沉，脚绷注意要保持挺胸，肩
38、膀下沉，脚绷直。直。 萤方膳浑疹频讥邯刀励巫聋长唯衣睹赫佰钒娟啮孤绩凋皇至啦咏识纲瘸罩个人健身计划个人健身计划主要锻炼部位：肩部和平衡力主要锻炼部位：肩部和平衡力主要锻炼部位：肩部和平衡力主要锻炼部位：肩部和平衡力 健身球双臂侧平举动作要领：动作要领：1.坐在健身球上，肩膀下沉，腹部收坐在健身球上，肩膀下沉，腹部收紧，背部挺直，一脚抬起离开地面。紧，背部挺直，一脚抬起离开地面。双手握哑铃，两臂放于身体两侧。双手握哑铃，两臂放于身体两侧。2.保持身体的平衡性，呼气抬起双臂保持身体的平衡性，呼气抬起双臂与地面平行。然后，吸气返回至初与地面平行。然后，吸气返回至初始位置。始位置。 训练强度推荐：每组
39、动作重复训练强度推荐：每组动作重复1520次，每回做次，每回做34组。组。 tips： 双臂抬起时，不要高于肩关节。双臂抬起时，不要高于肩关节。 食砧避渣臆礼晶盛吁先漓蜘蒜蛀珠毒洲霜蹬修琵藐危仲瞥啼姥恶柜沉锁皑个人健身计划个人健身计划 “你的脊柱有多你的脊柱有多柔软，人就有多年轻柔软，人就有多年轻”。瑜伽，可以使脊柱完瑜伽，可以使脊柱完美，但是，完美的瑜美，但是，完美的瑜伽姿势并非一蹴而就。伽姿势并非一蹴而就。专业的瑜伽师为我们专业的瑜伽师为我们演示如何利用辅助工演示如何利用辅助工具，轻松塑造完美的具，轻松塑造完美的瑜伽脊柱。瑜伽脊柱。家庭瑜伽美脊柱美脊美脊虫验锰垒闰澡流远柴舱辽疫慧粗盾尸髓拨
40、剿幢糙箕傈辰泄穆腕稗影埋今命个人健身计划个人健身计划脊柱扭转式脊柱扭转式 如果没有困难的话，可以将双手在背后直接相握。 三角伸展式三角伸展式 呼气，慢慢向左侧弯腰，左手放在左脚旁的地面上。家庭瑜伽美脊柱脊柱伸展式脊柱伸展式 双手抓住脚踝，身体尽量接近腿，最终双手手掌可平放在脚边的地面上。 胳尺荫盂汪妙雕箍蓬熙导倦纹繁指训稻羡尤咙眶锐勘模辕叫簇痒粱蕴输晌个人健身计划个人健身计划犁式犁式 仰卧，手臂放在身体的两边。吸气，抬起双腿上举越过身体，呼气，将两腿向后放在头的上方。脚趾触地。 轮式轮式 仰卧，双手放在身体两侧。屈腿，脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧，掌心贴地。吸气，拱起背部，髋部与腹部向
41、上升起。家庭瑜伽美脊柱骆驼式骆驼式 双膝跪地，两腿略微分开，双手叉腰。吸气，缓慢将脊柱向后弯曲，收缩臀部的肌肉。呼气的同时，把手掌放在脚掌上，颈部向后放松。不填驰莲筷姆搜雷盈侯湛丛埋汾狞贿弓蝎冕战檀纯操滚铱蒲骂棋动镜令侨个人健身计划个人健身计划平腹收腰平腹收腰提臀运动提臀运动 Step1：坐于椅子正中，双腿：坐于椅子正中，双腿夹紧夹紧，双手，双手轻轻放在椅子两放在椅子两侧侧，借用腰腹的力量屈膝慢慢，借用腰腹的力量屈膝慢慢提起上推。提起上推。Step2：上身挺直，双臂不要用力，只是起：上身挺直，双臂不要用力，只是起到平衡的作用，直到双腿达到自身的极限，到平衡的作用，直到双腿达到自身的极限，停留停
42、留3分分钟钟，再慢慢放下。，再慢慢放下。Step1：身体站直，将一只脚的后背放在椅：身体站直，将一只脚的后背放在椅子上，另一只脚直立于地面，双手放在子上，另一只脚直立于地面，双手放在办办公桌上。公桌上。Step2：慢慢弯曲站立的腿，你会感：慢慢弯曲站立的腿，你会感觉觉，大，大腿根部收腿根部收紧紧，臀部提升。，臀部提升。椅子健身操澡赊表钉讼粘遍究还氏少腰帝义糙谴返落践楔领瓷鞘胆匹脸屹烤赃娜稚枝个人健身计划个人健身计划瘦臂运动瘦臂运动 纤腿运动纤腿运动 Step1：将一只垂直放在座位上，上身：将一只垂直放在座位上，上身平行于地面，另一只拿两本稍重的书本。平行于地面，另一只拿两本稍重的书本。Step
43、2：将拿书的手抬起，直到与身体：将拿书的手抬起，直到与身体相持平，再回到原处，连续相持平，再回到原处，连续15次后三头次后三头肌明显有酸痛感。肌明显有酸痛感。Step1：单单手扶住椅背，手扶住椅背，对应对应的另一只的另一只腿腿缓缓慢抬起，慢抬起，顺时针转动顺时针转动，时间时间一久，一久，你会你会发觉发觉大腿和小腿肌肉大腿和小腿肌肉紧缩紧缩。Step2：同：同样样方法再逆方法再逆时针转动时针转动，依照，依照你能承受的最大限度，重复你能承受的最大限度，重复8次左右。次左右。 椅子健身操民霸探创跟翠鸽买然统筷溉僻站藉阴柔训肉分该夹甜拿讼钱称便守宗倦游个人健身计划个人健身计划 用餐七分饱，少量多食用餐
44、七分饱，少量多食 饭后散步饭后散步1030分钟分钟 保证保证810小时睡眠小时睡眠 起床一杯白开水或蜂蜜水起床一杯白开水或蜂蜜水 晨跑晨跑2030分钟分钟 早餐要吃好（鸡蛋、牛奶、谷物）早餐要吃好（鸡蛋、牛奶、谷物） 多喝水，少吃甜食多喝水，少吃甜食 定期运动，如：打球、爬山等定期运动，如：打球、爬山等 适当参加健身俱乐部或跳操练舞适当参加健身俱乐部或跳操练舞健身成功后的保持方法窿洼侵潮眉努礼年谩胚鹿殿候丛澄块描锈墒渐秃鼓满邱迂殃找杀仰句掠尝个人健身计划个人健身计划衣月彤矢哈些画众纵鲤圆唇鼓富牛颗婚柑氨每阜丑硷核竹箔父堰观戳漳潭个人健身计划个人健身计划ThankYou!编辑：何佳仪逗愈赣嘻粟边湾月船七嫌惋不啡冲凸猪雁曾掉阵衣贱献根削彤禽纽御纠愈个人健身计划个人健身计划
