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1、运动处方设计健身教练国家职业资格培训第8课金牌教练引发的思考2课程目的掌握体适能各要素的促进方法及实施原则能够根据客户特点设计健康体适能促进方案3主要内容运动处方的定义、制作步骤、制作原则心肺适能促进的基本方法及实施原则柔韧性促进的基本方法及实施原则肌肉适能（肌力、肌耐力）促进的基本方法及实施原则运动处方案例分析及实践操作4运动处方的定义教练或医生给参加锻炼的人，按其年龄、性别、心肺或运动器官功能，运动经历和健康状况等特点，用处方的形式，规定适当的运动内容和运动负荷。应阶段性的改变，并且也应是一份追踪记录表5运动处方制作步骤第一节制作步骤健康筛查与危险分层（健康问卷调查）体适能检测处方执行反馈
2、7原则因人而异（特殊性）原则有效性原则全面性原则超负荷原则渐进性原则8体适能各要素促进方法及原则第二节运动处方的构成要素FFrequencyF频度IIntensityI强度TTimeT时间TTypeT类型10心肺适能促进方法及原则第三节心肺适能促进方法及原则F（频度）：3至5天I（强度）：55/65%-95%HRmaxT（时间）：2060minT（类型）：有氧运动（跑步机、自行车、椭圆机、）12各种有氧器材特点13心肺训练的渐进性原则目标目标客户群客户群运动运动经历经历运动类型运动类型强度强度时间时间频率频率差、中老年人（初级a）无或13个月单车、椭圆机5564%HRmax20min（间歇）3
3、次一般（初级b）36个月任何设备6575%HRmax20min或以上4次或依以前水平良好（中级）612个月任何设备7685%HRmax20min或以上（间歇）4次或依以前水平优秀（高级）1年以上或多年任何设备8695%HRmax20min或以上（间歇）5次或依以前水平14小测验王先生：42岁体重：90kg身高：170cm职业：公司经理运动经历：无健身经历心肺耐力测试成绩：差15柔韧性训练促进方法及原则第四节设计柔韧度训练处方指引F（频度）5至7天I（强度）感觉到拉扯T（时间）每个动作10至30秒钟（静态）T（类型）伸展（静态、PNF、动态、SMR）17柔韧性训练渐进原则级别级别背景背景方式方式
4、初级被动柔韧性差，不良姿态、错误动作模式静态（主动、被动）伸展、PNF伸展、自我筋膜放松中级被动柔韧性好，主动柔性差主动孤立伸展、PNF、自我筋膜放松高级主动柔性好动态伸展、自我筋膜放松18小测试Mary年龄：35岁评估结果：柔韧性差姿势评估：含胸、骨盆前倾动作评估：无法完成深蹲测试19方案设计客户级别：训练目标：训练周期：伸展方式：初级客户纠正不良体态、动作模式、增大ROM68周静态（主动、被动）伸展、SMR20肌肉适能促进方法及原则第五节抗阻力训练循序渐进原则级别级别背景背景目标目标器材器材负荷负荷速度速度动作动作组数组数次数次数训练训练频率频率间歇间歇初级无经历肌耐力固定力量50%70%
5、S12131020次以上23次1min中级36个月以上健美自由、固定70%80%S,M2334612次24次12min高级一年以上肌力/爆发力自由、固定80%100%3060F,US34/1个（爆发力）3516次46次23min22抗阻力训练的循序渐进原则级别级别背景背景目标目标是否分化是否分化难度渐进难度渐进初级无训练经历肌耐力不分化训练1固定力量2自由力量3不稳定力量4全身5全身不稳定中级36个月以健美分化训练上下半身分化身体各部位分化重量组数高级一年以上肌力/爆发力分化训练身体各部分分化重量组数23抗阻力训练小测试王先生年龄：26岁职业：公司白领运动经历：无体脂%：28%24运动实施的过
6、程暖身正式运动项目放松整理25热身阶段目的：1.防止受伤2.提高机体兴奋性内容：有氧运动、伸展时间：10min状态：微微出汗、发热26放松整理阶段目的：1.促进体力恢复2.减缓疲劳程度3.减少肌肉酸痛内容：伸展时间：10min27运动处方的执行步骤向会员讲解运动处方的制作依据询问会员意见最大力量测试及器械使用指导总结28运动处方设计的周期性原则第六节周期性训练安排的概念周期性的组织运动训练过程的原则依训练目标及机体的生物节奏变化规律按一定的动态节奏，循环往复、逐步提高的安排训练内容和负荷量30训练周期的划分小周期（12周）中周期（46周或更久）大周期（数月1年）31周期性运动负荷范例（中周期）
7、32周期性运动负荷范例（小周期）33健身训练的周期划分初级（适应）阶段（412周）：肌肉耐力良好，心肺耐力良好，被动柔韧性良好，纠正不良姿态，减少脂肪中级（提高）阶段（412周）：肌肉力量良好，主动柔韧性良好，增肌，心肺耐力接近优秀高级（维持）阶段（412周）：最大肌力及爆发力，提高功能柔韧性，心肺耐力维持优秀34健身训练各周期的训练方法阶段名称阶段名称持续时间持续时间项目项目目标目标内容内容初级阶段412周心肺耐力心肺耐力良好初级者训练内容柔韧性被动柔韧性良好初级者训练内容抗阻力肌耐力良好初级者训练内容中级阶段412周心肺耐力心肺耐力优秀中级者训练内容柔韧性主动柔韧性良好中级者训练内容抗阻力
8、肌力良好、健美中级者训练内容高级阶段412周心肺耐力心肺耐力维持优秀高级者训练内容柔韧性功能柔韧性高级者训练内容抗阻力肌力及爆发力高级者训练内容35运动处方实践第七节案例A：王叔叔，年龄65，身高178CM，体重80KG，退休。1、有氧运动、有氧运动A、强度：55%HRmax目标心率 B、时间：10分钟一组，2组C、频率：3次/周 D、项目：磁控车或椭圆机2、抗阻力训练、抗阻力训练A、强度：50%RM B、时间：1minC、频率：3次/周 D、项目：固定器械3、柔韧性训练、柔韧性训练A、强度：感到肌肉拉伸 B、时间：30sC、频率：57天/周 D、项目：静态伸展37案例2John：35岁体重：
9、100kg、身高：175cm体脂肪：28%心肺耐力：差柔韧性：被动柔韧性差肌肉耐力、力量：差运动爱好：足球38案例解答要求划分周期时间、介绍各周期主要目标介绍中周期及小周期训练负荷安排介绍各周期：心肺耐力：时间、强度、内容、频率肌肉适能：时间、强度、内容、频率、渐进方式柔韧性：时间、强度、内容、频率39阶段名称阶段名称持续时间持续时间项目项目目标目标内容内容适应阶段412周心肺耐力柔韧性抗阻力提高阶段412周心肺耐力柔韧性抗阻力维持阶段412周心肺耐力柔韧性抗阻力训练阶段划分40减脂案例实战小王，男，身高170cm，体重100kg，公司白领，每周可训练4次，请设计减脂计划、目标减重0.5kg/
10、周。请确定每日热量摄入及每次训练消耗41减脂计划每周热量亏损在3500kcal，每天500kcal目前能量需要BMRXPAL100kgx24x1.56=3744kcal每日摄入热量3444kcal，每日亏损300kcal,一周亏损2100kcal通过运动运动亏损1400kcal，每周四次，每次运动消耗为350kcal膳食热量下限：女性10001200kcal/天，男性12001600kcal/天或比平常膳食低300500kcal，避免极低热量饮食（800kcal/天）42增重（肌）方案设计通常每周增重不超过1kg通过能量正平衡及配合力量性训练43增重（肌）案例实战小王，男，体重50kg，身高1
11、75cm，公司白领，渴望增重，每周训练3次，每次消耗400Kcal，计划每周增重0.5kg请确定每日热量摄入44增重计划每周热量盈余3500kcal考虑3次运动的额外热量消耗，若每次消耗400kcal，则每周还应增加1200kcal的热量合计每周增加热量4700kcal，每天增加671Kcal，其中必须保证1.5g/kg/d的蛋白质摄入量有多少能转化成肌肉？：（45内容回顾运动处方的定义运动处方的制作步骤运动处方的设计原则各项体适能要素的促进方法及意义46参考文献1.体育保健学高等教育出版社2.亚洲体适能专业教练培训教材亚洲运动及体适能专业学院3.王香生、郑景峰、林正常译ProgressionModelsinResistanceTrainingforHealthyAdults2002AmericanCollegeofSportsMedicine4.运动生理学人民体育出版社47心肺耐力训练（初级）48心肺耐力训练（中级）49心肺耐力训练（高级）505152
