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1、睡眠与健康、美容睡眠与健康、美容 师晶丽师晶丽 教授教授 概概 论论v睡眠的意识睡眠的意识睡眠的作用睡眠的作用中医学中的中医学中的“黄金睡眠时间段黄金睡眠时间段”睡眠与睡眠与疾病疾病睡眠睡眠疾病疾病美容美容睡眠美容的方法睡眠美容的方法2睡眠意识睡眠意识你有你有你有你有“向睡眠要健康向睡眠要健康向睡眠要健康向睡眠要健康”的意识吗？的意识吗？的意识吗？的意识吗？睡眠意识睡眠意识v什么是睡眠意识？什么是睡眠意识？v睡眠意识就是你对睡眠重要性的认识程度，睡眠意识就是你对睡眠重要性的认识程度，睡眠在你的自我保健意识和日常生活行为睡眠在你的自我保健意识和日常生活行为中占的位置。中占的位置。vv你有你有“向
2、睡眠要健康向睡眠要健康”的意识吗？的意识吗？睡眠意识睡眠意识v目前，现代人面临着四大目前，现代人面临着四大“提前提前”： 提前患病；提前患病；提前衰老；提前衰老； 提前残疾；提前残疾；提前死亡。提前死亡。v人们很少在睡眠上找原因，因此并无人们很少在睡眠上找原因，因此并无“睡睡出健康，睡掉疾病出健康，睡掉疾病”的概念。的概念。睡眠意识及类型睡眠意识及类型v自恃型自恃型v混沌型混沌型v无奈型无奈型v补睡型补睡型v事业型事业型v交换型交换型v苦睡型苦睡型睡眠的作用睡眠的作用我们为什么需要睡眠？我们为什么需要睡眠？睡睡 眠眠v定义：高等脊椎动物周期生出现的一种自定义：高等脊椎动物周期生出现的一种自发的
3、和可逆的静息状态，表现为机体对外发的和可逆的静息状态，表现为机体对外界刺激的反应性降低和意识的暂时中断。界刺激的反应性降低和意识的暂时中断。v睡眠的时相：睡眠由两个交替出现的不同睡眠的时相：睡眠由两个交替出现的不同时相所组成：时相所组成：非快速动眼睡眠非快速动眼睡眠（慢波相）（慢波相） 和和快速动眼睡眠快速动眼睡眠（异相睡眠）。（异相睡眠）。非快速眼动睡眠主要用于恢复体力非快速眼动睡眠主要用于恢复体力快速眼动主要用于恢复脑力快速眼动主要用于恢复脑力8 “上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终饮有节，起
4、居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。其天年，度百岁乃去。” 岐伯岐伯 睡眠睡眠不是人体四肢与五官暂停活动的简不是人体四肢与五官暂停活动的简单过程，而是每天必不可少的人体各组织器官单过程，而是每天必不可少的人体各组织器官自行修复、调理、加速清除氧化自由基等代谢自行修复、调理、加速清除氧化自由基等代谢产物，以恢复整体正常生理状态的重要环节。产物，以恢复整体正常生理状态的重要环节。生长激素生长激素褪褐素褪褐素 “今时之人不然也，今时之人不然也，以酒为浆，以妄为常，以酒为浆，以妄为常，醉以入房，以欲竭其醉以入房，以欲竭其精，以耗散其真，不精，以耗散其真，不知持满，不时御神，知持满
5、，不时御神，务快其心，逆于生乐，务快其心，逆于生乐，起居无节，故半百而起居无节，故半百而衰也。衰也。”岐伯岐伯睡眠的作用睡眠的作用v缓解压力，去除焦虑感，平稳心态；缓解压力，去除焦虑感，平稳心态；v改善记忆力，反应速度快；改善记忆力，反应速度快；v增强创造力，思维敏捷；增强创造力，思维敏捷；v增加抵抗力，预防感冒；增加抵抗力，预防感冒；v增加新陈代谢频率，延缓皮肤衰老过程，增加新陈代谢频率，延缓皮肤衰老过程，并改善黄褐斑（并改善黄褐斑（睡眠可助美容睡眠可助美容）；）；10中医学中的中医学中的“黄金睡眠时间段黄金睡眠时间段”什么时候进行睡眠最合适？什么时候进行睡眠最合适？生理时钟简介生理时钟简介
6、v00:00-01:00 浅眠期v01:00-02:00 排毒期v03:00-04:00 休眠期v09:00-11:00 精华期v12:00-13:00 午休期v14:00-15:00 高峰期1216:00-17:00 低潮期17:00-18:00 松散期19:00-20:00 暂憩期20:00-22:00 夜修期23:00-24:00 夜眠期夜眠期各器官的排毒时间各器官的排毒时间v免疫系统（淋巴）排毒免疫系统（淋巴）排毒晚上晚上9 9点点-11-11点点v肝脏排毒肝脏排毒晚上晚上1111点点- -次日次日2 2点点v胆排毒胆排毒凌晨凌晨1 1点点-3-3点点v大肠排毒大肠排毒凌晨凌晨5 5点
7、点-7-7点点13中医学的中医学的“睡眠黄金期睡眠黄金期”v子时（子时（23:00-01:0023:00-01:00）：胆经最旺，需要开）：胆经最旺，需要开始进入睡眠状态；始进入睡眠状态；v丑时（丑时（01:00-03:0001:00-03:00）：肝经最旺，应当熟：肝经最旺，应当熟睡；睡；v寅时（寅时（03:00-05:0003:00-05:00）：肺最活跃，气血重）：肺最活跃，气血重新分配，需深度睡眠方能完成。新分配，需深度睡眠方能完成。14中医学的中医学的“睡眠黄金期睡眠黄金期”v卯时（卯时（05:00-07:0005:00-07:00）：大肠活跃，）：大肠活跃，“天门天门开开”、“五更
8、泻五更泻”v辰时（辰时（07:00-09:0007:00-09:00）：阳气最足。）：阳气最足。u综上所述：中医认为，睡眠宜早睡早起。综上所述：中医认为，睡眠宜早睡早起。15睡眠与疾病睡眠与疾病你会整天辗转反侧吗？你会整天辗转反侧吗？睡眠与疾病睡眠与疾病 美国睡眠协会主席罗斯说：睡眠疾病现美国睡眠协会主席罗斯说：睡眠疾病现在已成为全世界范围的疾病。它括失眠、在已成为全世界范围的疾病。它括失眠、睡眠呼吸障碍、嗜睡、打鼾、磨牙、恶梦、睡眠呼吸障碍、嗜睡、打鼾、磨牙、恶梦、夜游等疾病，可直接诱发心脑血管、肾脏、夜游等疾病，可直接诱发心脑血管、肾脏、神经、癌症、心理等疾病。神经、癌症、心理等疾病。 “
9、 睡眠透支睡眠透支”已成为都市流行病。已成为都市流行病。17睡眠疾病的危害睡眠疾病的危害失眠失眠18失失 眠眠v失眠：指无法入睡或无法保持睡眠状态，失眠：指无法入睡或无法保持睡眠状态，导致睡眠不足。又称入睡和维持睡眠障碍导致睡眠不足。又称入睡和维持睡眠障碍(DlMS)(DlMS)。v失眠的分类：失眠的分类：长期失眠长期失眠( (大于一个月大于一个月) )短暂性失眠短暂性失眠( (小于一周小于一周) )短期性失眠短期性失眠( (一周至一个月一周至一个月) )19失眠的定义失眠的定义v失眠是在普通人群和患有各种躯体和精神失眠是在普通人群和患有各种躯体和精神疾病的患者中一个最常见的睡眠不好的临疾病的
10、患者中一个最常见的睡眠不好的临床主诉。床主诉。v即可以是一个症状即可以是一个症状, ,也可以是单一疾病也可以是单一疾病v包括：无法入睡；无法维持有效睡眠；无包括：无法入睡；无法维持有效睡眠；无效效 睡眠（身体非恢复性睡眠）睡眠（身体非恢复性睡眠）失眠的定义失眠的定义v失眠是在普通人群和患有各种躯体和精神失眠是在普通人群和患有各种躯体和精神疾病的患者中一个最常见的睡眠不好的临疾病的患者中一个最常见的睡眠不好的临床主诉。床主诉。v即可以是一个症状即可以是一个症状, ,也可以是单一疾病也可以是单一疾病v包括：无法入睡；无法维持有效睡眠；无包括：无法入睡；无法维持有效睡眠；无效效 睡眠（身体非恢复性睡
11、眠）睡眠（身体非恢复性睡眠）失眠的定义失眠的定义 失失眠眠不不但但晚晚上上有有睡睡眠眠问问题题, , 白白天天也也应应该该有有症症状状, , 例如例如: :v 早上或整个白天不够清醒或不能恢复精力充沛早上或整个白天不够清醒或不能恢复精力充沛v 白天感到疲劳或想睡白天感到疲劳或想睡; ; 白天注意力不能集中白天注意力不能集中v 由由于于认认知知功功能能受受到到损损害害影影响响白白天天工工作作或或学学习习能能力力v心境紊乱心境紊乱失眠的患病率失眠的患病率 一、据美国盖洛普调查一、据美国盖洛普调查( Gallup Poll) ( Gallup Poll) 发现发现 1/31/3的美国成人称自己睡眠紊
12、乱的美国成人称自己睡眠紊乱, , 其中其中35%35%的人认为是在某一段时间内有睡眠不好的人认为是在某一段时间内有睡眠不好, , 另外另外约约12%12%的人认为自己有长期的睡眠问题。的人认为自己有长期的睡眠问题。二、国内二、国内20022002年调查年调查 17.4% 17.4%的被调查者应该被归为的被调查者应该被归为“怀疑失眠怀疑失眠”，28%28%应该被归为应该被归为“失眠失眠”，两者加起来的比例，两者加起来的比例高达高达45.445.4。 失眠与其严重程度标准失眠与其严重程度标准 v 失眠也应持续存在在一个月以上。失眠也应持续存在在一个月以上。 失眠持续时失眠持续时间在间在1-61-6
13、个月被认为是短期失眠或亚急性失眠，个月被认为是短期失眠或亚急性失眠，失眠持续超过失眠持续超过6 6个月以上被认为是慢性失眠。在个月以上被认为是慢性失眠。在临床各科就诊的患者中，多数患者的失眠病史超临床各科就诊的患者中，多数患者的失眠病史超过数年。过数年。 v在失眠诊断中，睡眠紊乱应同时伴有白天疲劳和在失眠诊断中，睡眠紊乱应同时伴有白天疲劳和生活工作能力受到损害，患者社会和职业功能受生活工作能力受到损害，患者社会和职业功能受到严重影响到严重影响 。失眠的危害失眠的危害v降低工作、学习效率降低工作、学习效率v易导致各种事故易导致各种事故v易患糖尿病易患糖尿病v易患心脏病、中风易患心脏病、中风v易导
14、致肥胖易导致肥胖v影响儿童生长影响儿童生长v易患感冒、癌症易患感冒、癌症v易导致精神错乱、抑郁症易导致精神错乱、抑郁症v缩短寿命缩短寿命25睡眠睡眠疾病疾病美容美容向睡眠要美丽向睡眠要美丽睡眠与美容睡眠与美容 人类把睡眠比做生命的源泉，只有好的睡人类把睡眠比做生命的源泉，只有好的睡眠才有美丽的存在，当失去了它您的美丽眠才有美丽的存在，当失去了它您的美丽就会被别人盗走就会被别人盗走! !美丽的女人要吃好饭、睡美丽的女人要吃好饭、睡好觉才能让美丽永驻，温暖人生。好觉才能让美丽永驻，温暖人生。 睡眠是天然的美容剂，是人类最自然、最睡眠是天然的美容剂，是人类最自然、最便捷、最经济的美容方式。便捷、最经
15、济的美容方式。27疾病与美容疾病与美容 疾病与美容有着密切的关系。无论是眼睛、鼻子、疾病与美容有着密切的关系。无论是眼睛、鼻子、口唇、牙齿、耳朵的疾患，还是全身疾病都会影口唇、牙齿、耳朵的疾患，还是全身疾病都会影响美容。如患有贫血病的人，面色苍白，没有润响美容。如患有贫血病的人，面色苍白，没有润泽，唇舌色淡，少气无力；患有心脏病的人，面泽，唇舌色淡，少气无力；患有心脏病的人，面色发灰，口唇紫绀，舌头晦暗，心悸气短；患有色发灰，口唇紫绀，舌头晦暗，心悸气短；患有肝炎的病人，面色及白眼珠发黄，疲乏无力；患肝炎的病人，面色及白眼珠发黄，疲乏无力；患肺结核的病人，面容憔悴，面颊潮红，盗汗；患肺结核的病
16、人，面容憔悴，面颊潮红，盗汗；患有甲亢病人，面容焦瘦，眼球突出，目光惊恐；有甲亢病人，面容焦瘦，眼球突出，目光惊恐；患有其他慢性病的人，面部皮肤干涩，颜色发灰，患有其他慢性病的人，面部皮肤干涩，颜色发灰，失去光泽，目光无神等。失去光泽，目光无神等。28睡眠美容的方法睡眠美容的方法睡眠美容的方法睡眠美容的方法科学睡眠的益处可达到睡增美、睡助味、科学睡眠的益处可达到睡增美、睡助味、睡生力、睡益智、睡强骨、睡添乐、睡睡生力、睡益智、睡强骨、睡添乐、睡促神、睡祛病睡延寿的作用。促神、睡祛病睡延寿的作用。30睡眠美容的方法睡眠美容的方法一、因人施美一、因人施美 重视体质理论在美容中的应用，结合重视体质理
17、论在美容中的应用，结合 美疾病及美容保健需要，采用针对性方法美疾病及美容保健需要，采用针对性方法同时注重体质因素及对偏颇体质的干预。同时注重体质因素及对偏颇体质的干预。这样将起到个体化的治疗美容与保健的功这样将起到个体化的治疗美容与保健的功效。效。睡眠美容的方法睡眠美容的方法二、科学的睡眠二、科学的睡眠 科学的睡眠，首先是要保证睡眠的充足。一科学的睡眠，首先是要保证睡眠的充足。一般情况下，正常人每天睡眠时间应在般情况下，正常人每天睡眠时间应在8 8小时左右，小时左右，6060岁以上老人一般可掌握在岁以上老人一般可掌握在7 7个小时的睡眠，青个小时的睡眠，青少年则必须睡到少年则必须睡到9 9个小
18、时左右，多病体弱的人可个小时左右，多病体弱的人可以适当增加睡眠时间。以适当增加睡眠时间。 科学的睡眠，其次是睡眠质量。良好睡眠的科学的睡眠，其次是睡眠质量。良好睡眠的标志是：上床半小时以内就能够入睡，整夜不标志是：上床半小时以内就能够入睡，整夜不醒，或偶然醒一次，不间断多醒或早醒，不梦醒，或偶然醒一次，不间断多醒或早醒，不梦或少梦，睡眠深沉，不易受环境干扰而惊醒。或少梦，睡眠深沉，不易受环境干扰而惊醒。 科学家试验发现，晚上科学家试验发现，晚上1010点至凌晨点至凌晨2 2点，点，是人体细胞坏死与新生最活跃的时间，如是人体细胞坏死与新生最活跃的时间，如果此时睡眠不足，细胞的新陈代谢就会受果此时
19、睡眠不足，细胞的新陈代谢就会受到影响，人体就会加速衰老。如果长时间到影响，人体就会加速衰老。如果长时间地熬夜，即使次日补足地熬夜，即使次日补足8 8小时，也难以挽回小时，也难以挽回损失。因此说，通宵达旦实在是健康的大损失。因此说，通宵达旦实在是健康的大敌。敌。科学睡眠的方法科学睡眠的方法 1.1.自然睡眠自然睡眠 指按各人的睡眠类型指按各人的睡眠类型( (长睡型、长睡型、短睡型、中等睡眠型短睡型、中等睡眠型) )完成整个周期后自然完成整个周期后自然( (自觉自觉) )觉醒，醒后轻松愉快，这说明此时睡眠充足，觉醒，醒后轻松愉快，这说明此时睡眠充足，不缺觉。不缺觉。 2.2.定时睡眠定时睡眠 指定
20、时就寝、定时起床。依照生指定时就寝、定时起床。依照生物钟规律睡眠，没有特殊情况，一般在该睡觉时物钟规律睡眠，没有特殊情况，一般在该睡觉时睡觉，并很快能入睡，到第睡觉，并很快能入睡，到第2 2天该醒的时候自然天该醒的时候自然而然就醒来，不需闹钟，不需要别人喊醒。这一而然就醒来，不需闹钟，不需要别人喊醒。这一睡眠好习惯，是一种睡眠好习惯，是一种“以自然之道，养其自然之以自然之道，养其自然之身身”的高境界养生法。的高境界养生法。科学睡眠的方法科学睡眠的方法 3.3.智慧睡眠智慧睡眠 指对睡眠有益的一系列睡指对睡眠有益的一系列睡眠好习惯。如睡前洗漱、洗脚眠好习惯。如睡前洗漱、洗脚( (泡脚泡脚) )、洗、洗澡更衣，睡前澡更衣，睡前1 12 2小时不喝浓茶、咖啡，小时不喝浓茶、咖啡，不看带有强烈刺激的影视、书籍、小说等。不看带有强烈刺激的影视、书籍、小说等。中医养生睡眠的建议中医养生睡眠的建议v流通气流通气v选好床选好床v多按摩多按摩v卧为弓卧为弓v暖好足暖好足v补足水补足水v择时睡择时睡v用好枕用好枕v盖好被盖好被v不吹风不吹风v寝勿语寝勿语v静养神静养神36本专题任务本专题任务v请大家以56人为一组进行分组，根据本节课所讲内容谈谈对睡眠的意识，睡眠在你健康意识中占第几位？并以组为单位完成一篇小论文，写上各自的姓名、院系专业、班级、学号，并于11月7日在课堂上提交。
