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1、如何调节情绪1 1什么是情绪?情绪与人的生理需要(食物、水、空气等)是否得到满足有关,具有明显的情境性,如果情景发生变化,情绪就会随之很快改变或消失,因此情绪一般是不稳定的.2 2情绪的功能一. 生存功能 情绪可以让我们感知外在情境的危险,帮助我们适应环境,以求生存.3 3情绪的功能二. 动机性的功能 情绪是我们的动力来源之一,可以刺激我们采取各种行动应付环境.4 4Baseline for BBaseline for A Individual differences in affective style Level of arousal Stimulus Time Peak arousalP
2、eak arousalHabituationHabituation B1 B2 B3 A1 A2 A3 5 5常见的心理问题常见的心理问题 焦虑 抑郁 恐惧 愤怒6 6The fear circuits (amygdala-hypothalamus-ANS) (LeDoux,1996)丘腦丘腦下丘腦下丘腦內分泌系統內分泌系統( (長期抗爭長期抗爭) )自主神經系統自主神經系統( (緊急應變緊急應變) )杏仁核杏仁核7 7情绪通过自律神经诱发的疾病肌肉紧张疼痛咽喉部堵塞感打嗝胃溃疡、胃胀气、胃胀气心律失常心律失常皮肤病皮肤病8 8情绪通过内分泌系统诱发的疾病甲亢糖尿病月经紊乱9 9有效的情绪管理
3、 我现在有什么情绪我现在有什么情绪? (? (觉察自己真正的情绪觉察自己真正的情绪) )要先察觉到自己当时有什么情绪要先察觉到自己当时有什么情绪, ,不管你处在何种不管你处在何种负面情绪中负面情绪中, ,先暂停、中断目前的情绪先暂停、中断目前的情绪, ,跳出来跳出来, ,让让自己冷静一下自己冷静一下, ,接着把注意力从外界拉回来接着把注意力从外界拉回来, ,注意注意自己此时此刻的情绪自己此时此刻的情绪, ,去感觉、体会一下自己现在去感觉、体会一下自己现在有哪些感觉有哪些感觉, ,觉察自我的内心感受觉察自我的内心感受. .注意这些情绪注意这些情绪对身体的影响对身体的影响, ,如肌肉收缩、心跳加速
4、、手心冒汗如肌肉收缩、心跳加速、手心冒汗等等. .关键在于关键在于: :只观察、不批判、不作反应只观察、不批判、不作反应. .1010有效的情绪管理2.我为什么会有这种情绪?(了解引发情绪的原因)1111有效的情绪管理3.如何有效处理情绪?(缓和情绪的方法)A.改变想法,改变心情B.身心松弛法C.找人倾诉D.转移注意力1212如何调节情绪n n吃好吃好n n 睡好睡好n n 运动好运动好n n 放松好放松好n n 玩好玩好n n工作好工作好n n爱好爱好n n 心态好心态好1313Eat well 吃吃得得好好 Always eat a wide variety of fresh food A
5、lways eat a wide variety of fresh food 坚持坚持坚持坚持吃多种新鲜食物吃多种新鲜食物吃多种新鲜食物吃多种新鲜食物 Eat 3 different fruits plus 2 different vegetables per dayEat 3 different fruits plus 2 different vegetables per day 每天吃三种不同的每天吃三种不同的每天吃三种不同的每天吃三种不同的水果水果水果水果加上两种不同的加上两种不同的加上两种不同的加上两种不同的蔬菜蔬菜蔬菜蔬菜 Drink sufficient water particu
6、larly when over-stressedDrink sufficient water particularly when over-stressed 压力过大时饮用充足的压力过大时饮用充足的压力过大时饮用充足的压力过大时饮用充足的水分水分水分水分 If you are a sensitive person, cut caffeine (dark tea, coffee, cola, etc) If you are a sensitive person, cut caffeine (dark tea, coffee, cola, etc) 比较敏感的人应比较敏感的人应比较敏感的人应比较敏
7、感的人应戒咖啡因戒咖啡因戒咖啡因戒咖啡因 （浓茶，咖啡，可乐等等）（浓茶，咖啡，可乐等等）（浓茶，咖啡，可乐等等）（浓茶，咖啡，可乐等等） Eat a good portion of proteins for breakfastEat a good portion of proteins for breakfast 早餐食用适当比例的早餐食用适当比例的早餐食用适当比例的早餐食用适当比例的蛋白质蛋白质蛋白质蛋白质 Eat a good portion of carbohydrates for dinner Eat a good portion of carbohydrates for dinne
8、r 晚餐食用适当比例的晚餐食用适当比例的晚餐食用适当比例的晚餐食用适当比例的碳水化合物碳水化合物碳水化合物碳水化合物 Eat very well particularly when under chronic stress Eat very well particularly when under chronic stress 承受慢性压力的时候尤其需要吃的好承受慢性压力的时候尤其需要吃的好承受慢性压力的时候尤其需要吃的好承受慢性压力的时候尤其需要吃的好1414为什么我们在长期压力下特别需要吃好？为什么我们在长期压力下特别需要吃好？长期压力长期压力消耗体内更多的营养物质消耗体内更多的营养物质
9、长期皮质醇升高长期皮质醇升高消耗更多消耗更多用于合成蛋白质，用于合成蛋白质，多肽和神经递质的必须多肽和神经递质的必须氨基酸氨基酸1515Sleep well 睡得好睡得好 Always sleep sufficient hours (7-9 hours) according to your need Always sleep sufficient hours (7-9 hours) according to your need 保持充足睡眠时间保持充足睡眠时间保持充足睡眠时间保持充足睡眠时间 ( (睡睡睡睡7-97-9小时小时小时小时) ) Compensate for sleep defic
10、its (naps before 5pm) Compensate for sleep deficits (naps before 5pm) 弥补睡眠弥补睡眠弥补睡眠弥补睡眠不足不足不足不足 ( (下午下午下午下午5 5点之前小憩点之前小憩点之前小憩点之前小憩) ) Doing aerobic exercises regularly during day time improves sleep quality at night Doing aerobic exercises regularly during day time improves sleep quality at night 白天进
11、行有规律的白天进行有规律的白天进行有规律的白天进行有规律的有氧锻炼有氧锻炼有氧锻炼有氧锻炼能提高夜间睡眠质量能提高夜间睡眠质量能提高夜间睡眠质量能提高夜间睡眠质量 Practice relaxation exercises regularly before bed Practice relaxation exercises regularly before bed 上床睡觉前进行有规律的上床睡觉前进行有规律的上床睡觉前进行有规律的上床睡觉前进行有规律的放松训练放松训练放松训练放松训练 Avoid caffeine 4 to 5 hours before bed Avoid caffeine 4
12、 to 5 hours before bed 在上床睡觉前在上床睡觉前在上床睡觉前在上床睡觉前4 4 4 45 5 5 5小时小时小时小时避免饮用咖啡因避免饮用咖啡因避免饮用咖啡因避免饮用咖啡因 Avoid sleeping pills, try sweet potato Avoid sleeping pills, try sweet potato 避免使用睡眠药物，试试避免使用睡眠药物，试试避免使用睡眠药物，试试避免使用睡眠药物，试试甘薯甘薯甘薯甘薯 Sleep sufficient hours particularly when under stress Sleep sufficient
13、hours particularly when under stress 压力过大时尤其需要充足的睡眠压力过大时尤其需要充足的睡眠压力过大时尤其需要充足的睡眠压力过大时尤其需要充足的睡眠1616睡眠周期睡眠周期1717Exercise well 锻炼好锻炼好 Practice aerobic exercises regularly Practice aerobic exercises regularly 有规律进行有氧锻炼有规律进行有氧锻炼有规律进行有氧锻炼有规律进行有氧锻炼1. 1.Increase oxygen and glucose supply to cells and neurons
14、Increase oxygen and glucose supply to cells and neurons 增加对细胞和增加对细胞和增加对细胞和增加对细胞和神经元的氧和糖供应神经元的氧和糖供应神经元的氧和糖供应神经元的氧和糖供应2. 2.Hasten elimination of biochemical metabolites in our bodyHasten elimination of biochemical metabolites in our body 加速排除体加速排除体加速排除体加速排除体内生化代谢物内生化代谢物内生化代谢物内生化代谢物3. 3.Burn out excess
15、ive stress hormones Burn out excessive stress hormones 消耗过多的压力激素消耗过多的压力激素消耗过多的压力激素消耗过多的压力激素4. 4.Release endorphin in our brain which alleviates physical pain and calm Release endorphin in our brain which alleviates physical pain and calm negative emotionsnegative emotions 脑内释放内啡肽能缓解疼痛并平息负性情绪脑内释放内啡肽能
16、缓解疼痛并平息负性情绪脑内释放内啡肽能缓解疼痛并平息负性情绪脑内释放内啡肽能缓解疼痛并平息负性情绪5. 5.Improve neural vascular health Improve neural vascular health 促进神经血管系统的健康促进神经血管系统的健康促进神经血管系统的健康促进神经血管系统的健康 Exercise more when under extreme stressExercise more when under extreme stress 承受压力过大时尤其应多承受压力过大时尤其应多承受压力过大时尤其应多承受压力过大时尤其应多锻炼锻炼锻炼锻炼1818Rela
17、xation exercises 放松锻炼放松锻炼Relaxation exercises also calm amygdala and free Relaxation exercises also calm amygdala and free ACC from negative emotional lock ACC from negative emotional lock 放松锻炼也能平息杏仁核并将放松锻炼也能平息杏仁核并将ACCACC从负性从负性情绪中解情绪中解除锁定除锁定Practice breathing exercise regularly activates the Practic
18、e breathing exercise regularly activates the para-sympathetic nervous system, slows down brain para-sympathetic nervous system, slows down brain wave, and lower basal arousal level wave, and lower basal arousal level 规律地呼吸锻炼规律地呼吸锻炼激活副交感神经系统激活副交感神经系统，减，减慢脑波，并降低慢脑波，并降低警警觉基础水平觉基础水平1919Love well 爱好爱好Pos
19、itive emotional bonding enhance positive emotions, lowers Positive emotional bonding enhance positive emotions, lowers stress hormones, enhances immune function, and increases stress hormones, enhances immune function, and increases dopamine and serotonin dopamine and serotonin 积极的情感联系积极的情感联系积极的情感联系
20、积极的情感联系增强正性的情绪，降低压力激素，增强免增强正性的情绪，降低压力激素，增强免增强正性的情绪，降低压力激素，增强免增强正性的情绪，降低压力激素，增强免疫功能，并增加多巴胺和血清素的含量疫功能，并增加多巴胺和血清素的含量疫功能，并增加多巴胺和血清素的含量疫功能，并增加多巴胺和血清素的含量Emotional sharing with even strangers calms amygdala and is Emotional sharing with even strangers calms amygdala and is particularly important during per
21、iod of distress particularly important during period of distress 即使与陌生人分享情感也能平息杏仁核活动，这在情绪低即使与陌生人分享情感也能平息杏仁核活动，这在情绪低即使与陌生人分享情感也能平息杏仁核活动，这在情绪低即使与陌生人分享情感也能平息杏仁核活动，这在情绪低落时尤其重要落时尤其重要落时尤其重要落时尤其重要Bond to animals if you cant bond to peopleBond to animals if you cant bond to people 如果无法与人建立亲密联系，与动物建立亲密联系也可增如
22、果无法与人建立亲密联系，与动物建立亲密联系也可增如果无法与人建立亲密联系，与动物建立亲密联系也可增如果无法与人建立亲密联系，与动物建立亲密联系也可增强正性的情绪强正性的情绪强正性的情绪强正性的情绪Remember, no drug can replace love! Remember, no drug can replace love! 记住，没有药物可以取代爱！记住，没有药物可以取代爱！记住，没有药物可以取代爱！记住，没有药物可以取代爱！2020Play well 玩好玩好 Willfully pursuing constructive and creative leisure activi
23、ties activates Willfully pursuing constructive and creative leisure activities activates positive emotion circuitspositive emotion circuits 有意识地有意识地有意识地有意识地进行建设性和创造性的娱乐活动能激活正性情绪进行建设性和创造性的娱乐活动能激活正性情绪进行建设性和创造性的娱乐活动能激活正性情绪进行建设性和创造性的娱乐活动能激活正性情绪环路环路环路环路 Losing yourself in creative leisure activities buys
24、 you invaluable time to Losing yourself in creative leisure activities buys you invaluable time to recover from distress, and decreases frequent activation of negative recover from distress, and decreases frequent activation of negative emotion circuits emotion circuits 忘我地忘我地忘我地忘我地进行创造性娱乐活动有助于从情绪低落
25、中恢复，并进行创造性娱乐活动有助于从情绪低落中恢复，并进行创造性娱乐活动有助于从情绪低落中恢复，并进行创造性娱乐活动有助于从情绪低落中恢复，并降低激活负性情绪环路的频率降低激活负性情绪环路的频率降低激活负性情绪环路的频率降低激活负性情绪环路的频率 Learning new tasks in play also exercises unused brain circuitsLearning new tasks in play also exercises unused brain circuits 在娱乐中学习新任务也能锻炼未使用的大脑环路在娱乐中学习新任务也能锻炼未使用的大脑环路在娱乐中学习新
26、任务也能锻炼未使用的大脑环路在娱乐中学习新任务也能锻炼未使用的大脑环路2121Work Well 工作好工作好Match between interest and job Match between interest and job 工作与工作与工作与工作与兴趣兴趣兴趣兴趣相匹配相匹配相匹配相匹配Match between personality and job Match between personality and job 工作与工作与工作与工作与性格性格性格性格相匹配相匹配相匹配相匹配Match between ability and job Match between ability
27、 and job 工作与工作与工作与工作与能力能力能力能力相匹配相匹配相匹配相匹配2222Mentality well 心心態健康態健康Man can be destroyed, but not defeated!Man can be destroyed, but not defeated!人可以被毀滅人可以被毀滅, , 不輕易被打敗不輕易被打敗! !Try your best and forget the rest!Try your best and forget the rest!盡人事盡人事, , 聽天命聽天命, , 隨遇而安隨遇而安! !2323From heart to face: 相由心生2424From face to heart: 心由相生25252626
