《心理学第10章情绪》由会员分享，可在线阅读，更多相关《心理学第10章情绪（85页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、情绪：喜怒哀惧皆有因1喜：布什总统上班第一天2悲：“库尔克斯”号航母沉没之后3愤怒的巴勒斯坦少年和哭泣的儿童4第一节 情绪和情感概述5一、情绪和情感的性质和功能情绪和情感概念情绪（emotion）和情感（feeling）：是个体对客观事物是否符合自身需要的态度体验。情绪是个体对其知觉到的处境的复杂反应，包括生理唤醒、认知过程和行为反应等方面。构成：主观体验（subjective experience）外部表现（emotional expression）生理唤醒（physical arousal）6 情绪和情感的关系区别：情绪主要指感情过程，具有情景性、激动性和暂时性的特点。代表了感情种系发展的
2、原始方面。情感指具有稳定的、深刻的社会意义的感情，它具有较大的稳定性、深刻性和持久性。联系：历史上统称为感情（affection）。相互依存，不可分离。稳定的情感是在情绪的基础上形成的，通过情绪来表达；情绪的变化反映情感的深度，在情绪中蕴含着情感。7情绪和情感的功能适应功能动机功能信号功能组织功能8二、情绪的维度与极性内涵情绪的维度（维度（di mension）是指情绪所固有的某些特征，这些特征又存在两种对立的状态，称为极性（极性（po larity）。）。动力性：增力vs.减力; 激动性：激动vs.平静 强度：弱vs.强; 紧张vs.轻松愉悦度：愉快vs.不愉快； 强度：弱vs.强9几种情绪
3、维度理论维度 人物观点结构二维Russell，1980愉快不愉快；弱强度高强度环形三维Wundt，1896愉快不愉快；激动平静紧张松弛Schloberg，1954愉快不愉快；注意拒绝激活水平三维Plutchik，1970强度、相似性、两极性倒锥体四维Izard，1977愉快度、紧张度、激动度和确信度1011 效价（效价（valence）或者或者愉悦度（愉悦度（pleasure）喜欢或讨厌的程度；其喜欢或讨厌的程度；其理论基础是正负情绪的分理论基础是正负情绪的分离激活离激活 唤醒度（唤醒度（arousal）或激活或激活度（度（activation）指与情感状态相联系的机体指与情感状态相联系的机体
4、能量激活的程度，唤醒的作能量激活的程度，唤醒的作用是调动机体的机能，为行用是调动机体的机能，为行动做准备动做准备12三、情绪和情感的分类情绪的分类礼记七情说：喜、怒、哀、惧、爱、恶和憩。生物进化观：基本情绪；复合情绪伊扎德：1970s，通过因素分析法得到11种基本情绪复合情绪分三类，一是基本情绪的混合，如兴趣愉快；恐惧害羞等；二是基本情绪和内驱力的结合，如性驱力兴趣享乐、疼痛恐惧怒等；三是基本情绪与认知的结合，如活力兴趣愤怒、多疑恐惧内疚等。复合情绪通常难以命名。愤怒-厌恶-轻蔑：敌意恐惧-内疚-痛苦-愤怒：焦虑13Basic EmotionsCriterion: (Izard & Buech
5、ler, 1980)An emotion is basic if it has characteristic physio logical, subjective, and expressive components.happiness, anger, surprise, disgust, sadness and fear EkmanEkman，19991999surprise, contempt, interest, shame, guilt, joy, trust, and anticipation.兴奋、惊奇、痛苦、厌恶、愉快、愤怒、恐惧、兴奋、惊奇、痛苦、厌恶、愉快、愤怒、恐惧、悲伤、
6、害羞、轻蔑和自罪感等悲伤、害羞、轻蔑和自罪感等（IzardIzard，19771977）。）。14Positive affect / Negative affectTwo factors underlie people self-reported emotions.(Watson & Clark,1992; Watson & Tellegen, 1985)Approach-oriented/Avoidance-oriented system driven by positive/negative affectThe tendency appears to some degree heritab
7、le(N/P, 0.40/0.55)One final solution(Fischer et al., 1990)15An emotion hierarchyEmotionEmotionPositivePositiveNegativeNegativeLoveLoveJoyJoyAngerAngerSadnessSadnessFearFearFondnessFondnessInfatuationInfatuationBlissBlissPridePrideJealousyJealousyAnnoyanceAnnoyance16IAPS/CAPS愉悦度与唤醒度关系图愉悦度与唤醒度关系图唤醒唤醒平
8、静平静快快乐乐愉悦度和唤醒度组成的人类情绪坐标空间。各种刺激诱发的情绪反应呈抛物线愉悦度和唤醒度组成的人类情绪坐标空间。各种刺激诱发的情绪反应呈抛物线状分布于二维空间状分布于二维空间(左图：左图：Lang et al, 2001；右图：黄宇霞等右图：黄宇霞等, 2004)不不快快乐乐17情绪状态的分类心境：指人比较平静而持久的情绪状态，它具有弥漫性。激情：是一种强烈的、爆发性的、为时短促的情绪状态。意识狭窄意识狭窄：在激情状态下出现的现象，表现为认识活动范围缩小，理智分析能力受到抑制，自我控制能力减弱，进而使人失去控制，甚至做出一些鲁莽的行为或动作。应激：指人对某种意外的环境刺激所做出的适应性
9、反应。18各种情绪现象的时间历程表现 象时 间现 象时 间表情几秒几分心境几小时几周生理变化几秒几分情绪障碍几周几年自我报告的情绪几分几小时人格特质几年 一生资料来源：Oatley Jenkins，199619情感的分类道德感：是根据一定的道德标准在评价人的思想、意图和行为时所产生的主观体验。理智感：是在智力活动过程中，在认识和评价事物时所产生的情感体验。美感：是根据一定的审美标准评价事物时所产生的情感体验。20第二节第二节 情绪与脑情绪与脑21一、情绪的脑中枢机制一、情绪的脑中枢机制情绪的脑中枢机制大脑的多个部位参与情绪的信息加工；包括前额皮层（PFC）、杏仁核、海马、前扣带回（ACC）和腹
10、侧纹状体。脑干网状结构维持大脑皮层的唤醒状态。22杏仁核的位置及分区杏仁核的位置及分区 对情绪状态的对情绪状态的表达极为重要表达极为重要对于认知其他对于认知其他动物表达的情动物表达的情绪很重要绪很重要对于情绪的学对于情绪的学习不可或缺习不可或缺 23一、情绪的脑中枢机制一、情绪的脑中枢机制情绪与下丘脑下丘脑下丘脑与情绪、动机有密切关系。“快乐中枢快乐中枢”：老鼠下丘脑背部，自我刺激来追求快乐，直到筋疲力尽、昏昏欲睡为止。杏仁核杏仁核：恐惧、厌恶和愤怒等消极反应的中枢。情绪与大脑皮层积极情绪时，左半球出现较多的电位活动；消极情绪时，右半球出现较多的电位活动。24哪一张脸更伤心？哪一张脸更伤心？表
11、情信息的偏侧化表情信息的偏侧化25二、情绪的外周神经机制二、情绪的外周神经机制自主神经系统 p378呼吸系统血压不同的情绪会显示出不同的自主激活模式（Ekman，1983）躯体神经系统战斗或逃跑表情的生理基础分泌系统：激素、汗腺、消化腺26测谎仪及其记录27第三节第三节 情绪的外部表现情绪的外部表现表情表情面部表情（ facial expression ）姿态（ posture ：body expressions ）语调（ tone of voice ）感觉反馈:表情影响情绪体验28一、面部表情一、面部表情面部表情是指通过眼部肌肉、颜面肌肉和口部肌肉的变化来表现各种情绪状态。29Facial
12、ExpressionTomkins(1962): the face is the primary center of emotionThe relationship between emotion and facial muscle movements is uniform enough across individuals and cultures.(Ekman, 1971)Facial expressions not only indicate a person emotional state, but they also influence its physiological and s
13、ubjective components. (Ekman, 1992)30二、姿态表情二、姿态表情身体表情人在不同的情绪状态下，身体姿态会发生不同的变化。手势表情（gesture）是表达情绪的一种重要形式。313233布什总统的表情34布什总统的表情35布什总统的表情36Culture and Emotional Display RulesSome facial expressions are universally recognized (Darwin，1872；Ekman,1971;Ekman & Oster,1979)Ekman & Oster(1979): surprise, fear
14、, anger, disgust, happiness, sadness and contempt.Ekman & Friesen (1987): 10个不同国家和地区的被试对6种基本情绪的图片的辩认反应高度一致.婴儿的跨文化情绪反应: Japan & US ( Camras et al., 1992).Biehl et al.(1997):日本人识别生气的能力比美国人、匈牙利人、波兰人和越南人差；越南人识别厌恶表情的能力相对较差.37Culture and Emotional Display RulesDisplay rules: express in an appropriate way
15、within their culture or subculture.Stephan et al(1996): Costa Rica & US on PE, NE expressingCollectivism & Individualism来自美国和来自哥斯达黎加的被试被要求说明，当他们向情绪的引发者表达自己的积极和消极情绪时，他们的舒适度如何。被试在05 Likert 量表上反应。38思考：向集体表达自己的负性情绪时会有什么结果？39Gender and Emotional ExpressionWoman probably experience emotion more intensely,
16、 are better able to read emotions from others faces and nonverbal cues, and express emotion more intensely and openly than men.Children as young as 3 yrs old recognize that females are more likely to express fear, sadness, and happiness, and males, anger.The possible reason: gender roles Ok, be a ma
17、n please!40第四节第四节 情绪的理论情绪的理论41一、早期生理学观点一、早期生理学观点William James (1884)：外周理论外周理论情绪发源于躯体体验（内脏、骨骼肌）情绪发源于躯体体验（内脏、骨骼肌）Carl Lange (1885)：James-Lange 理理论论血液系统的作用血液系统的作用Cannon (1927) and Bard (1934)对对 James-Lange理论的批评理论的批评Cannon-Bard 理论理论（丘脑同时向皮层和躯体）（丘脑同时向皮层和躯体）42詹姆斯兰格理论图解詹姆斯兰格理论图解引起知觉的刺激情境引起知觉的刺激情境（如路遇暴徒）（如路
18、遇暴徒）由刺激引起身体反应由刺激引起身体反应（如心跳、逃跑等）（如心跳、逃跑等）对身体反应的觉知对身体反应的觉知（因心跳而生恐惧）（因心跳而生恐惧）情绪经验情绪经验（恐惧反应）（恐惧反应）43害怕James-Lange Theory对詹对詹兰理论的质疑：兰理论的质疑：机体上的生理变化，在各种情绪状态下并没有多大的机体上的生理变化，在各种情绪状态下并没有多大的差异；差异；机体的生理变化相对缓慢，不足以说明情绪瞬息变化机体的生理变化相对缓慢，不足以说明情绪瞬息变化的事实；的事实；机体的某些生理变化可由药物引起，但药物只能实生机体的某些生理变化可由药物引起，但药物只能实生理状态激活，而不能产生某种情
19、绪。理状态激活，而不能产生某种情绪。44Cannon-Bard Theory害怕情绪的中心不在外周神经系统，而在中枢神经系统的丘脑。情绪的中心不在外周神经系统，而在中枢神经系统的丘脑。情绪体验和生理变化同时发生，它们都受到丘脑的控制。情绪体验和生理变化同时发生，它们都受到丘脑的控制。45二、情绪的认知评价理论二、情绪的认知评价理论沙赫特的两因素情绪理论沙赫特的两因素情绪理论观点：对于特定情绪而言，有两个必要因素：观点：对于特定情绪而言，有两个必要因素：一是个体必须体验到高度的生理唤醒，如心一是个体必须体验到高度的生理唤醒，如心率加快；二是个体必须对生理状态的变化进率加快；二是个体必须对生理状态
20、的变化进行认知性的解释和评价。行认知性的解释和评价。46沙赫特实验沙赫特实验被试：大学生三组被试：大学生三组程序：程序：注射药物，告诉被试为维生素，实际是肾上腺素。向被试注射药物，告诉被试为维生素，实际是肾上腺素。向被试说明注射后的不同反应，说明注射后的不同反应，一组是出现心悸、手颤抖、脸发烧等现象（正常反应）；一组是出现心悸、手颤抖、脸发烧等现象（正常反应）；二组是会发抖、手脚有点麻等，没有别的反应；二组是会发抖、手脚有点麻等，没有别的反应；三组不做说明。三组不做说明。三组各分一半，分别进入两种环境，一种惹人发笑；一种三组各分一半，分别进入两种环境，一种惹人发笑；一种惹人发怒。惹人发怒。结果
21、：结果：二、三组被试愉快环境中愉快；愤怒环境中愤怒；二、三组被试愉快环境中愉快；愤怒环境中愤怒；第一组没有愉快或愤怒的表现和体验。第一组没有愉快或愤怒的表现和体验。47沙赫特辛格理论图解沙赫特辛格理论图解刺激情境（如路遇暴徒）情境的认知评价（暴徒危险）情绪表达（恐惧反应）生理上表现反应（逃跑、心跳等）对生理变化的认知解释（因恐惧而心跳）不能解释的身体反应48唤醒和情绪误解：危桥上的约会唤醒和情绪误解：危桥上的约会Dutton和Aron，197449几种情绪理论的比较：几种情绪理论的比较：一般常识：一般常识：“我颤抖是因为我害怕我颤抖是因为我害怕”詹姆斯兰格：“我害怕是因为我颤抖”50坎农巴德：
22、“这个狗使我颤抖和感到害怕”沙赫特：“我认为我的颤抖和害怕是因为我意识到了这个情境的危险。”51拉扎勒斯的认知拉扎勒斯的认知评价理论评价理论观点：观点：情绪是人与环境相互作用的产物，是个体情绪是人与环境相互作用的产物，是个体对环境事件和知觉到有害或有益的反应。对环境事件和知觉到有害或有益的反应。情绪活动中，人们需要不断评价刺激事件情绪活动中，人们需要不断评价刺激事件与自身的关系，包括：与自身的关系，包括：初评价，是指人确认刺激事件与自己是否有利害初评价，是指人确认刺激事件与自己是否有利害关系及其程度关系及其程度次评价，是指人对自己反应行为的调节和控制，次评价，是指人对自己反应行为的调节和控制，
23、能否控制，控制程度，即控制判断。能否控制，控制程度，即控制判断。再评价，是指人对自己的情绪和行为反应的有效再评价，是指人对自己的情绪和行为反应的有效性和适宜性的评价，反馈性行为。性和适宜性的评价，反馈性行为。52第五节第五节 应激与健康应激与健康53一、应激的概念一、应激的概念StressStress：应激是个体对外界刺激的一种反应模式。应激是个体对外界刺激的一种反应模式。当刺激事件打破了有机体的平衡，或超过了个体当刺激事件打破了有机体的平衡，或超过了个体的负荷能力，就会体现为压力。的负荷能力，就会体现为压力。急性应激急性应激 (acute stress) : 突发事件、任务或危险突发事件、任
24、务或危险, 如考试、应聘、生病、失业如考试、应聘、生病、失业慢性应激慢性应激 (chronic stress)： 持续很长时间的唤醒状态，使人感到即便内在资源和持续很长时间的唤醒状态，使人感到即便内在资源和外在资源加在一起，也难以应对或应付（外在资源加在一起，也难以应对或应付（coping）。）。二、应激的模型二、应激的模型5455三、应激的生理反应三、应激的生理反应1、对强烈威胁的紧急反应、对强烈威胁的紧急反应fight-or-flight 反应反应（Cannon,1920s）神经和腺体反应神经和腺体反应应激中心：下丘脑应激中心：下丘脑控制自主神经系统控制自主神经系统ANS，促进肾上腺素和去
25、甲肾，促进肾上腺素和去甲肾上腺素的分泌；上腺素的分泌；控制垂体腺分泌，分泌促甲状腺激素控制垂体腺分泌，分泌促甲状腺激素TTH、促肾、促肾上腺皮质激素上腺皮质激素ACTH的分泌；的分泌；应激反应有应激反应有性别差异性别差异吗吗？(Shelley Taylor 2000)fight-or-flight responsetend-and befriend response: child56呼吸、心率、血压、血小板和白细胞、消化呼吸、心率、血压、血小板和白细胞、消化572、慢性应激和一般适应综合征、慢性应激和一般适应综合征 Hans Seyle,1930s 许多应激源会引发相同或类似的躯体反应许多应激
26、源会引发相同或类似的躯体反应有机体会努力适应，维持或回复平衡、稳定和康宁有机体会努力适应，维持或回复平衡、稳定和康宁58一般适应综合症一般适应综合症 的阶段的阶段 the general adaption syndrome, GAS警觉反应阶段警觉反应阶段 alarm reaction stage震撼期：由刺激的突然出现，产生情绪震撼，随之体温震撼期：由刺激的突然出现，产生情绪震撼，随之体温与血压均下降，肌肉松驰，显示缺乏适应能力。与血压均下降，肌肉松驰，显示缺乏适应能力。反应期：肾上腺分泌增加，继而全身生理功能增强，进反应期：肾上腺分泌增加，继而全身生理功能增强，进入类似应急反应阶段。入类似
27、应急反应阶段。阻抗阶段阻抗阶段： resistance stage个体生理功能大致恢复正常，通过持续努力适应应激源，个体生理功能大致恢复正常，通过持续努力适应应激源，但对新压力的敏感性增强。但对新压力的敏感性增强。衰竭阶段衰竭阶段 ：exhaustion stage个体的生理和心理资源耗竭，应激激素损害免疫系统，个体的生理和心理资源耗竭，应激激素损害免疫系统，最终疾病和死亡。最终疾病和死亡。59四、主要应激源及其心理反应四、主要应激源及其心理反应1、重大生活事件、重大生活事件 Life Events2、灾难和创伤性事件、灾难和创伤性事件 Catastrophes地震地震、火灾、火灾、战争战争、
28、重大事故重大事故Post-traumatic stress disorder, PTSDSurvivors guilt3、日常琐事和挫折、日常琐事和挫折 Daily Hassles4、慢性应激源、慢性应激源 ：poverty; pollution; illness; crowd60Holmes & Rahe 1967 Social Readjustment Rating Scale， SRRS90s再修订，发现参与再修订，发现参与者的者的LCUs较较60s增加增加45点点Student Stress Scale批评：批评：没有考虑主观感受没有考虑主观感受负性事件没有被特别负性事件没有被特别考虑
29、考虑LCUsLife-changge unites6162常见的日常烦恼体重、体型、相貌体重、体型、相貌自己和家人的健康自己和家人的健康生活支出生活支出家务家务工作和职业发展工作和职业发展人际关系人际关系时间分配时间分配生活环境生活环境生活保障生活保障63慢性应激源慢性应激源 ：经济困难的破坏性影响经济困难的破坏性影响经济困难和健康状况有无关系？经济困难和健康状况有无关系？因贫致病，还是因病致贫？因贫致病，还是因病致贫？Lynch 1997等对等对1000名持续贫穷名持续贫穷30年以上的参与者的研究发现，长期的年以上的参与者的研究发现，长期的经济困难会导致更糟的生理、心理和经济困难会导致更糟的
30、生理、心理和认知功能。认知功能。3倍的抑郁、倍的抑郁、5倍的敌意和倍的敌意和4倍的认知倍的认知障碍障碍64长期忍受精神压力，生病概率会增加长期忍受精神压力，生病概率会增加3535倍倍一旦遇到压力，人的身体会分泌交感神经素与肾一旦遇到压力，人的身体会分泌交感神经素与肾上腺皮质类固醇等荷尔蒙，其中交感神经素会让上腺皮质类固醇等荷尔蒙，其中交感神经素会让人的心跳加快，而交感神经长期太兴奋，首先会人的心跳加快，而交感神经长期太兴奋，首先会影响心脏血管影响心脏血管交感神经素太多，血液会较浓稠，易阻塞，易发交感神经素太多，血液会较浓稠，易阻塞，易发生高血压、心血管疾病等。压力太大时，身体所生高血压、心血管
31、疾病等。压力太大时，身体所分泌的肾上腺皮质类固醇会减少免疫系统淋巴球分泌的肾上腺皮质类固醇会减少免疫系统淋巴球的数量，而使人的抵抗力减弱。的数量，而使人的抵抗力减弱。越觉得有压力的人，接触呼吸道的病毒时，越容越觉得有压力的人，接触呼吸道的病毒时，越容易受到感染而得感冒。处于长期精神压力下，生易受到感染而得感冒。处于长期精神压力下，生病的概率会增加病的概率会增加3535倍。而免疫力一低，等于身倍。而免疫力一低，等于身体内部的防御力不足，生病的概率便增多。小至体内部的防御力不足，生病的概率便增多。小至感冒，大至癌症，都有可能。感冒，大至癌症，都有可能。65压力与身心健康压力与身心健康头痛睡眠问题注
32、意力难以集中脾气不好肠胃不适工作不满意情绪低落心血管疾病心理问题工作事故工作低绩效同事关系紧张家庭问题66五、健康的生理心理社会模型五、健康的生理心理社会模型西方传统医学的生物医学模型西方传统医学的生物医学模型非西方文化中对心身关系的假设非西方文化中对心身关系的假设积极和消极的生活事件和情绪会影响免疫功能积极和消极的生活事件和情绪会影响免疫功能人的弹性和社会支持的影响人的弹性和社会支持的影响Biopsychosocial Model67第六节第六节 压力的应对压力的应对682，个人生活因素，个人生活因素日常烦恼日常烦恼人际问题人际问题身心健康问题身心健康问题财务问题财务问题重大生活事件重大生活
33、事件可怕经验可怕经验1 1，人格因素，人格因素3 3，工作因素，工作因素时间性压力源时间性压力源遭遇性压力源遭遇性压力源情境性压力源情境性压力源预期性压力源预期性压力源你的压力来源你的压力来源?请请写写出出给给你你造造成成最最大大压压力力的的三三个个因因素素。它它们们分分别别给给你你带带来什么感受？来什么感受？691 人格因素人格因素人格因素人格因素：A型人格：要强、好胜、急躁、攻击性强、型人格：要强、好胜、急躁、攻击性强、 有出人头地的雄心壮志、有做不完的事有出人头地的雄心壮志、有做不完的事B型人格：较少竞争性和敌意型人格：较少竞争性和敌意C型型人人格格：善善良良、隐隐忍忍、自自我我牺牺牲牲
34、、服服从从、压压抑抑自己自己你是A型人格吗？测测看？702 个人生活因素个人生活因素l日常烦恼日常烦恼（如厕所坏了）（如厕所坏了）l人际问题人际问题（如婆媳不和）（如婆媳不和）l身心健康问题身心健康问题（如亚健康）（如亚健康）l财务问题财务问题（如贷款买房）（如贷款买房）l重大生活事件重大生活事件（如亲人病逝）（如亲人病逝）l可怕经验可怕经验（如遭遇抢劫（如遭遇抢劫）713 3 工作因素工作因素时间性压力源时间性压力源（time stressor）遭遇性压力源遭遇性压力源（encounter stressor）环境性压力源：拥挤、噪音、污染环境性压力源：拥挤、噪音、污染（situational
35、 stressor）预期性压力预期性压力（anticipatory stressor）72一、应对的概念一、应对的概念Coping：个体对付哪些引发其紧张或超出其资源个体对付哪些引发其紧张或超出其资源和控制力所及的内在或外在要求的过程。和控制力所及的内在或外在要求的过程。二、应对机制二、应对机制 Coping MechanismsChange the situationProblem solvingAlter unpleasant emotionalChange cognitionDefence mechanism73防御机制 Defense MechanismsRepressionDenia
36、lProjectionReaction formationSublimationRationalizationPassive aggression74三、生活中的压力应对三、生活中的压力应对1、健康的生活方式2、管理时间3、寻求社会支持4、情绪宣泄7576饮食与健康食物金字塔主副主副相辅相辅干稀干稀平衡平衡荤素荤素搭配搭配营养营养全面全面均衡饮食均衡饮食均衡饮食均衡饮食 = = 饮食饮食中包括不同中包括不同种类种类的食物的食物 + + 份量和比例配搭份量和比例配搭适宜适宜 + + 三餐定时三餐定时定量定量77适合上班族的锻炼方式1.1.走路：走路：尽量每周散步四到五次，每次30到40分钟，这对
37、身体非常有益，无需花费巨资参加健身俱乐部，只要买一双舒适的鞋穿就行了。2.2.骑自行车骑自行车：以中速骑车，对心肺功能的提高很有帮助，对减肥也有特效。3.3.跑步：跑步：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼（30分钟以上），会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。 4.4.爬楼梯爬楼梯：最好少乘电梯，多走楼梯。爬楼梯是一种非常好的锻炼形式，对心血管有益，还可以改善你的腿部肌肉。此外，腹部肌肉也会得到锻炼。78适合上班族的锻炼方式5. 5. 健身操：健身操：运动量适中，简单易学，对场地要求不高，可以在家里跟着VCD练习6. 6. 跳绳：跳绳：跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统
38、的功能。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。7. 7. 太极拳太极拳：和谐高效的身心整体运动，集拳法、功法、养生法于一身，具有科学、全面的保健功能。8.8.瑜伽：瑜伽：不仅可以帮助您雕塑体形，治疗疾病、改良身体的不良习惯，还可以在练习中让您放松神经，缓解压力，达到心灵和外表的和谐美。非常适合现代人的需要。79有效的时间管理有效的时间管理彼得彼得 杜拉克时间管理法杜拉克时间管理法 做时间记录(time log)v现代管理之父杜拉克认为，有效的管理者不是从他们的任务开始，而是从他们时间开始。记录时间；分析时间；管理时间。80任何有
39、效的时间管理系统都包含以下五个步骤：1 1 明确价值观 2 2 确定目标 3 3 对目标按优先级排序 4 4 明确任务 5 5 对任务按优先级排序 81紧紧 急急不紧急不紧急重重 要要不不重重要要重重 要要紧紧 急急重重 要要不紧急不紧急不重要不重要不紧急不紧急不重要不重要紧紧 急急 轻轻 重重 缓缓 急急 矩矩 阵阵I IM MP PO OR RT TA AN NC CE EURGENCYURGENCYURGENCYURGENCYA AB1B1B2B2C C82 Time Categories Time Categories 时间分类时间分类uCategory ACategory A Hig
40、h importance/High High importance/High urgency =urgency =给它许多时间，给它许多时间，立即就做！立即就做！uCategory B1Category B1 High urgency/Low High urgency/Low importance =importance =现在就做，现在就做，给少量的时间给少量的时间紧 急重 要 紧急状况 迫切的问题 限期完成的工作 计划好的会议紧 急不重要 干扰、电话 某些信件、报告 某些会议 迫在眉睫的事 符合别人期望的事83 Time CategoriesTime CategoriesuCategory
41、 B2Category B2 High importance/Low urgency High importance/Low urgency = =给它很多时间，计划好你将何给它很多时间，计划好你将何时做时做uCategory CCategory C Low importance/Low urgency = Low importance/Low urgency = 控制花在这些任务上的时间控制花在这些任务上的时间 当所有重要且紧急的事做完后再做当所有重要且紧急的事做完后再做不重要 忙碌琐碎的事 广告函件 某些电话 闲聊天不紧急重要不紧急 做计划，长远规划 人际关系的建立 准备工作 预防措施 提升自己的能力 抓住新机会84社会支持社会支持支持性的社会关系支持性的社会关系良师益友良师益友团队协作团队协作家庭家庭活动活动精神精神生活生活工作工作活动活动文化文化活动活动体育体育活动活动社会社会活动活动85
