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1、合理烹饪与营养合理烹饪与营养1一、烹调的目的和作用二、营养素损失的途径三、减少营养素破坏与损失的途径2 烹饪工艺是一个复杂的过程。合理的选择烹饪原料，使各种食品的营养素在数量和功能上互补，可提高膳食的营养价值。烹饪原料在烹调加工过程中，由于受温度、渗透压、酸碱度、空气中的氧以及酶活力改变等因素的影响，可使原料发生一系列物理的或化学的变化。这些变化可以提高食物的消化吸收率及营养价值，破坏或杀灭生原料中的有毒成分及微生物和寄生虫虫卵，有利于人体健康。但同时，部分原料在特殊的烹调加工中，还产生了对人体健康有害的物质。3合理的烹饪方法不仅可以减少食物中的有害物质，促进食欲，还可以提高食物的营养价值，是
2、人们健康成长的必要条件。烹饪方法主要有炒、炸、煎、炖、烧、蒸、汆、煮、烩、炝拌、烤等。每种烹饪手法对食物的营养价值、风味、口感、感官都有一定影响。怎样的烹调加工方法有利于营养素的保留和吸收，烹调加工过程中又该注意哪些问题呢？食物在烹调时营养素遭到损失，是不能完全避免的，但若是选择合理的加工方法并采取一些防护性措施，则能够最大限度地保存食物中的营养素。合理的营养是通过合理的烹调来实现的，希望大家都能够选择适当的加工方法，让营养素损失最少。4烹饪、营养、卫生烹饪、营养、卫生烹饪、营养、卫生烹饪、营养、卫生烹饪营养：是最大限度地利用食品中有用的成分 烹饪卫生：是最大限度地降低食品中有害的成分 营养与
3、卫生是相互制约、相互促进的关系烹饪、营养与卫生是相辅相成的关系5一、烹调的目的和作用 1、改善色、香、味等感官性状。2、促进营养成分分解，使其更容易被人体消化吸收。3、烹调加热还能杀灭食品中存在的有害微生物和寄生虫卵，提高食品的安全性。4、烹调过程中也会造成某些营养素的破坏和损失，降低食物的营养价值。6二、营养素损失的途径1、流失2、破坏1）蒸发原因2）渗出3）溶解原因高温作用氧化生物因素化学因素7食物经过加工可使其发生一系列物理化学变化,以提高食物的感官品质，增强食欲，促进营养物质的消化吸收，但是不科学的加工方法会使营养素遭到破坏或损失，减少或丧失食物的营养价值。加工方法对食物的影响主要有以
4、下几个方面。烹调加工对食物营养素含量影响(一)米、面在烹调过程中营养素的损失1、大米在淘洗过程中可损失维生素130%-60%，维生素2和尼克酸20%-25%，无机盐70%，淘米时搓洗次数越多，浸泡时间越长，营养素损失越多。 2、制作捞饭时将米煮至半熟后捞出再蒸，如米汤丢弃不吃，将造成族维生素大量损失。煮面条也有部份营养素溶于汤内。3、熬粥和做馒头时加碱可使维生素1、2大量破坏，炸油条由于加碱和高温，可以使维生素1全部破坏。8蔬菜在烹调过程中营养素的损失1、蔬菜先切后洗或在水中长时间浸泡，可造成水溶性维生素的丢失。2、切好的蔬菜放置时间过长，维生素与空气接触被氧化破坏。3、烹调加热可造成维生素不
5、同程度的损失，加热时间越长，损失越多。4、烹调时加碱可保持蔬菜碧绿的颜色，但维生素1、2和维生素被大量破坏。5、使用铜制的炊具能促使维生素氧化破坏。9不同烹调方式下蔬菜中维生素保留率烹调方法炒炖焯VitC保留率4090%7590%VitB1保留率6689%5973%4676%VitB2保留率7785%6880%5091%VitB6保留率5582%；6277%；6580%尼克酸的保留率 8096%55100%10（三）动物性食品： 肉、鱼、蛋等动物性食品烹调过程中蛋白质、脂肪、矿物质的损失较少，采用炖、煮等方法时，部分营养素溶于汤汁中，但一般多连汤食用，不会丢失。 肉类烹调过程中损失较多的是B族
6、维生素，损失率与烹调方法有关。热炒损失较少，清炖、红烧、煎炸损失较多。烹调加工对食品卫生质量的影响（一）加热过度引起的油脂劣变 1、高温聚合物 食物在煎、炸、炒时油温一般不超过180 200 ， 200可产生高温聚合物，温度越高，产生的聚合物越多。 油脂性状改变：颜色变深，十分粘稠。 危害：肝脏毒性、生殖毒性、降低营养素的吸收、降体体重、影响食欲112、多环芳烃化合物 油脂在高温下反复使用可产生多环芳烃化合物苯并(a)芘，具有致癌、致突变作用。可诱发胃癌。 食品中B(a)P含量较多的主要是烘烤、熏制食品，如烤肉、薰肉。 举例：烤羊肉串3、预防措施：（1）控制煎炸食品时的油温 170200 20
7、0（2）煎炸用油加热时间不宜过长，尽量减少反复使用的次数；（3）油脂颜色变为深褐色且粘稠时不可再使用。（4）熏烤食品时避免食品直接接触炭火12（二）加热过度引起的蛋白质劣变 1、杂环胺 致癌、致突变 烹调温度越高、食品中水分越少，产生杂环胺越多。 蛋白质含量较高的食品产生杂环胺多。 烧焦、烤胡的肉、鱼等富含蛋白质的食品最容易产生杂环胺 。2、预防： （1）、控制烹调温度200 ， 200 可产生大量杂环胺。 （2）、煎炸富含蛋白质的食物可在外层挂上淀粉，以防止食物焦煳。 （3）、少吃烧烤煎炸食物，不吃烧焦的食物 （4）、多吃蔬菜水果，膳食纤维有吸附杂环胺并降低其活性作用。（三）烹调加热不彻底对
8、食品卫生质量的影响 加热不彻底，或加工生、熟食品的工具、容器交叉污染，可引起肠道传染病、寄生虫病、食物中毒。 例：毛蚶肝炎 生鱼片肝吸虫病 肉、禽、水产加热不彻底食物中毒 13（三）、（三）、不同的烹饪方法对营养素的影响不同的烹饪方法对营养素的影响烹调是保证膳食质量和营养水平的重要环节之一。在烹调时，应尽量设法保存食物中原有的营养素，避免被破坏损失。要做到这一点，就要了解各种烹调方法对营养素的影响。14食物营养素的损失1、煮：煮对碳水化合物及蛋白质起部分水解作用，对脂肪影响不大，但会使水溶性维生素（如维生素B1、维生素C）及矿物质（钙、磷等）溶于水中。2、蒸：蒸对营养素的影响和煮相似，但矿物质
9、不会因蒸而遭到损失。3、煨：煨可使水溶性维生素和矿物质溶于汤内，只有一部分维生素遭到破坏。4、腌：腌的时间长短同营养素损失大小成正比。时间越长，维生素B和维生素C损失越大，反之则小。但焗煮后的菜肴有助于消化。5、卤：卤能使食品中的维生素和部分矿物质溶于卤汁中，只有部分遭到损失。6、炸：炸由于温度高，对一切营养素都用不同程度的破坏。蛋白质因高温而严重变性，脂肪也因炸而失去其功用。滑炒，因食物外面裹有蛋清或湿淀粉，形成保护薄膜，故对营养素损失不大。7、烤：烤不但使维生素A、维生素B、维生素C受到相当大的损失，而且也使脂肪受到损失。如用明火直接烤，还会使食物含有致癌物质。8、熏：熏会使维生素（特别是
10、维生素C）受到破坏及使部分脂肪损失，同时还存在致癌物质。15常用烹调方法对营养素的影响科学烹饪是保证食物色、香、味和营养质量的重要环节。食物经过不同的烹饪方法加工后会发生一系列物理、化学变化，有的变化会增进食品的色、香、味，使之容易消化吸收，提高食物所含营养素在人体内的利用率，有的则会使某些营养素遭到破坏，下面我们就来分析一下具体的烹饪方法对营养素的影响以及如何减少营养素损失一、捞、煮（1）对碳水化合物及蛋白质起部分水解作用；（2）使水溶性维生素（B族维生素、维生素C)及矿物质（钙、磷等）溶于水中；例：捞面条可损失49%维生素B1、57%维生素B2和22%烟酸，捞米饭损失67%维生素B1、50
11、%维生素B2和76%烟酸，同时还损失部分矿物质；16二、炖、煨、卤（1）使水溶性维生素（B族维生素、维生素C)及矿物质（钙、磷等）溶于水中；（2）部分维生素遭到破坏，17三、煎、炸、炒（1）对所有营养素都有不同程度的破坏；（2）蛋白质因高温而严重变性；（3）油脂热聚合物和过氧化脂类含量升高；（4）产生丙烯醛（长期吸入会对呼吸系统、眼部造成刺激）18四、烧烤（1）维生素A、B、C大部分损失；（2）脂肪、蛋白质受损，并产生致癌物质。五、熏破坏程度和烧烤相同，在制作过程中要尽量控制烟熏温度在200度-400度之间。19三、减少营养素破坏与损失的途径1、合理的初加工2、科学的切配3、沸水焯料4、上浆、
12、挂糊和勾芡5、适当加醋、6、酵母发酵7、旺火急炒8、烹饪方法的选择20四、合理烹调加工的方法（一）主食的合理烹调加工1、淘米时不要用力搓洗，2、煮饭时尽量不丢弃米汤。3、熬粥和制作面食时不要加碱。4、日常膳食一宜粗细搭配，吃些粗粮、杂粮21（二）副食品的合理烹调加工1、蔬菜（1）应先洗后切，切好后要尽快烹调。（2）炒菜时宜用急火快炒，现做现吃，避免重复加热。（3）有些蔬菜洗干净后可生吃。（4）用铁锅，避免使用铜制炊具。（5）刀豆、扁豆要炒熟，变色后再烧几分钟才能吃。222、肉、禽、水产（1）冷冻的肉、禽、鱼烹调前最好自然解冻，以减少营养素损失。（2）烹调时用淀粉勾芡可保留较多的营养素成分，且肉
13、质较鲜嫩。（3）煎、炸食品要控制油温，不吃烧焦的食物。（4）烹调时要彻底加热，防止外熟里生或过分贪图生嫩。 (5)加工生、熟食品的工具、容器要严格分开使用，不能混用，防止交叉污染。232）科学加工 蔬菜、水果蔬菜、水果 不易切得过细不易切得过细 先洗后切先洗后切方法方法 现切现切 现烹现烹 现吃现吃243）合理沸焯菜品菜品作用作用 苋菜、苋菜、 菠菜、菠菜、 菜花菜花 西芹西芹焯水后的蔬菜不宜焯水后的蔬菜不宜挤去汁水挤去汁水避免水溶性维生素避免水溶性维生素大量流失大量流失25鱼块、虾段、肉片鱼块、虾段、肉片鱼块、虾段、肉片鱼块、虾段、肉片4）有些菜肴可上浆挂糊：高温对高温对高温对高温对维生素维
14、生素维生素维生素的破话的破话的破话的破话蛋白质过蛋白质过蛋白质过蛋白质过度变性度变性度变性度变性营养素氧营养素氧营养素氧营养素氧化化化化水分与鲜水分与鲜水分与鲜水分与鲜味外溢味外溢味外溢味外溢减少减少减少减少264）有些菜肴可勾芡维生素不易流失维生素不易流失维生素不易流失维生素不易流失口味调整口味调整口味调整口味调整淀粉保护淀粉保护淀粉保护淀粉保护减少维生素损失减少维生素损失减少维生素损失减少维生素损失作用作用275）尽量放醋不放碱维生素在碱性环境中维生素在酸性环境中破坏破坏稳定稳定做菜煮粥时放碱凉菜、动物性菜肴加醋保护维生素、骨中钙的利用保护维生素、骨中钙的利用破坏维生素破坏维生素286）制
15、作面食提倡酵母发酵产生维生素产生维生素B12B6保护维生素不破坏保护维生素不破坏破坏面粉植酸盐破坏面粉植酸盐增加人体的免疫力增加人体的免疫力微量元素吸收微量元素吸收增加食物的口感增加食物的口感食用酵母食用酵母29原料原料作用作用蔬菜和其他体蔬菜和其他体积小、切片薄、积小、切片薄、传热快的原料传热快的原料 减少食物营养减少食物营养素流失的重要素流失的重要手段之一。手段之一。7)旺火急炒308）烹饪方法的选择1）蔬菜类（除豆荚外），建议、凉拌、蒸、急火、快炒均可减少营养素损失。2）肉类可炖、汆、煨、蒸、炒。3）薯类不建议油炸、可炖、蒸、做汤、炒。4）饺子建议蒸，不建议水煮，蒸饺营养素损失少。5）胡萝卜中的维生素A为脂溶性维生素，和油脂结合更利于人体吸收。6）菠菜中草酸含量较高，食用前必先焯沸去其沸汤再凉拌或和肉、菜等一起翻炒。31
