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1、站长统计【跑步知识】你属于哪种跑步你知道吗？跑步种类全跑步是现在们较流的种运动式，且具有不受时间和地点的限制，成本低，个也，多个也可的优点。那么你每天都去跑步，你知道属于哪种跑步吗?接下来我们就起来聊聊跑步的种类。跑步按照不同的式可以分很多种。按照距离来分可以分为：短跑、中长跑、长跑;按照速度来分可以分为：慢跑、全速跑、变速跑;按照训练的的可分为：法特莱克跑、间歇跑、坡度跑、加速跑、跨步跑、负重跑、越野跑等。那么平时你在跑步的时候是属于哪种类型的跑步呢?现在我们就起来聊聊不同跑步种类的区别与联系。也帮助家更好的跑好步，进针对性的训练。、按距离来分：1.短跑短跑是径径赛项中的类，般包括：50跑、
2、60跑、100跑、200跑，400跑，4100接跑，4400接跑等项;其运动特性：是们同时以最快的速度，在确定的跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为优胜的项;在体机能供能，表现为体以最限度地发挥的本能，并以氧代谢供能的式供能。短跑运动是需要在短时间内尽量使处的全，到达终点的种跑步式，是属于氧运动的种。短跑的距离常短，通常不会超过400，其中100到200距离是最常见的短跑距离，也是径赛中最受欢迎的项之。想要提短跑的成绩，那么就要锻炼好腿和爆发。平时可以多做氧运动来帮助腿肌得到有效的提升，例如：上坡跑、下坡跑和冲刺跑都有助于短跑成绩的提。另外，在进短跑的时候要注意掌握脚掌落地的式也很重要：前脚
3、掌要先落地，然后是脚后跟，这样的脚掌落地的式，跑步速度会提升不少。2.长跑长距离跑简称长跑，英是long-distancerunning。最初项为4英、6英跑，从19世纪中叶开始，逐渐被5000跑和10000跑替代。据记载，现代最早的正式长跑赛是1847年45在英国伦敦举的职业赛，英国的杰克逊以32分35秒0的成绩夺得6英跑冠军。奥运会赛项男、均为5000跑和10000跑。男项1912年列;5000跑1996年列，10000跑1988年列。长跑是距离很长、需要耗费量的体的运动，同时长跑也需要有很好的耐。长距离跑是种很有难度的跑步种类。长跑的训练般是锻炼我们的耐和意志。长跑的训练也是需要循序渐进
4、的，不能下就跑长距离。在跑长距离的过程中，很容易达到体的极限，就容易出现撞墙。在撞墙的时候，就是体给出的预警，定要注意调整。先要调整呼吸，保持规律的呼吸，采吸呼的式进呼吸，视前，保持正确的跑步姿势。其次如果感觉不适，应放慢速度，但不要刻停下来。再次，需要补充电解质和盐分，可以进补充盐丸、能量胶、能量棒、功能饮料。3.中长跑中长跑(middleandlongdistancerace)，是中距离跑和长距离跑的简称。属800以上距离的径运动项。中距离跑项有男、800和1500;长距离跑项有男5000和10000，3000、5000和10000。中长跑是历史悠久且开展普遍的运动项。在2000多年前的古
5、代奥林匹克运动会上就有中长跑赛。19世纪，中长跑在英国已盛，后来世界各国也都相继开展起来。中国从1910年起也有了中长跑的赛。中长跑是介于有氧和氧之间的运动，既要有氧的条件，要氧的条件，中长跑既需要速度，需要耐。所以说中长跑是种较有难度的跑步式，我们不但要关注速度训练，也要注意调整耐训练。中长跑过程中要注意调整的呼吸式，调整的体分配。不能上来就冲刺后因为体不就跑不下来了。可以分为起跑阶段-保持阶段-冲刺阶段。、按速度来分：1.慢跑慢跑(Jogging或称Footing)，亦称为缓步、缓跑或缓步跑，是种中等强度的有氧运动，的在以较慢或中等的节奏来跑完段相对较长的距离，以达到热或锻炼的的。慢跑是锻
6、炼全和脏的好法，慢跑有利于减肥，慢跑每分钟消耗的热量是10-13打卡，打球每分钟消耗的热量还要多。慢跑对于保持中年的脏功能，防肺组织弹性衰退，预防肌萎缩，防冠病、压、动脉硬化等具有积极的作。同时，慢跑还可以帮助戒烟。在跑步的过程中，促使液中氧的供应充，加速了抽烟造成的氧化碳红蛋物的分解，减轻烟瘾的发作。慢跑定要注意选择双合适的慢跑鞋(后期我还会在专门介绍跑鞋的选择)，般的慢跑鞋后跟要牢固，鞋底最好是带缓震胶，鞋底要经得起反复的撞击，鞋底要耐磨。不能穿旅游鞋和球鞋等跑步，以免造成伤害。刚开始跑可以选择塑胶跑道，也可以在沥青公路上跑，但不要再泥路上跑。2.全速跑全速跑(sprint)，也被称为快速
7、跑、速度跑，是种强度的氧运动。跑的时候需要你注意要前脚掌着地，过渡到整个脚掌。全速跑需要靠体的爆发，可以通过蹲起、蛙跳等运动锻炼爆发。3.变速跑变速跑(varied pacerunning)，变速跑是快速跑和慢跑交替运动的法。变速跑分为：定时变速跑、定距变速跑、追逐变速跑、围圆变速跑、引导变速跑、上下坡跑变速跑、极限变速跑、原地变速跑。最普遍的变速跑是慢跑之后再加速跑，跑者需要根据的定的节奏来变换跑步的速度。快跑和慢跑交替来锻炼体的各个部位，变速跑可以作为提升成绩的种训练法。变速跑也可以作为初级跑步爱好者的种跑步式，跑上段累了就可以改为慢跑。三、按训练的的来分：1.耐跑耐跑是项有氧代谢的长距离
8、跑的体育运动。在径竞赛中从800到马拉松都属于耐跑。耐跑不但可以改善和提循环和呼吸系统的机能，使肺功能强于常,且能促进体内能量物质的消耗，促进新陈代谢,提神经系统对其他系统的调节功能。同时还能锻炼个顽强的意志，培养吃苦耐劳，勇往直前的良好品质。耐跑对呼吸的要求：呼吸要有节奏，三步呼，三步吸;吸，呼，不能闭跑步;起跑时候不宜太快，步伐要有节奏;跑步结束后要慢段时间，边边深呼吸，不能即坐下，会影响液循环，导致脑缺氧。2.放松跑放松跑(EasyRun)是以常容易的配速来完成距离相对较短的训练。放松跑的时候不去想距离和配速，然放松，这样既省，跑起来协调，流畅，轻盈。给种分舒服的感觉。放松跑通常是在更加
9、困难或者强度的训练或者赛之前或者之后进，能够为我们增加跑步的历程但不会带来太的压。在间歇训练之后，般要进放松跑。最放松的速度训练才能从上次的强度训练的疲劳中恢复过来。3.基础跑基础跑(BaseRun)是跑者以然的配速完成距离相对较短的训练，基础跑的的不是对进强度和距离的挑战，是经常进的意思，是要刺激和提跑者有氧能和耐。基础跑是每周常训练中占最的。建议刚开始门的跑者先从基础跑开始，让的体适应跑步的节奏，这样再进下步的训练。初跑者基础跑如果时间允许，建议是跑三休或者跑休，距离在5-10公左右。4.法特莱克跑“法特莱克”是瑞典名词，意为速度运动，跑的游戏。法特莱克跑就是利地形地貌或为设置的加速或减速
10、段落来发展跑者耐的运动式。简单讲法特莱克跑就是基础跑中混间歇跑。但法特莱克训练与间歇训练区别很，间歇训练规定了跑步的距离，特定地完成和休息时间，法特莱克训练通常只是给运动员个特定的距离指标，如说完成个10公跑，只要运动员能满该指标，怎么跑，如何选择路线和安排体，完成的时间，都由运动员的感觉来定。时间般控制在30分钟左右。法特莱克对训练的场地要求较随意，主要选择空新鲜的地，如：郊外、公园、森林、地都可以。法特莱克训练同时强调有氧和氧的重要性，允许任意变换速度，完全是由主观感受来决定，不受客观因素的影响，如率。这种训练的效果是：紧张-放松交替的训练能够改善精神-体的感知，增强精神和毅。5.加速跑也
11、称为渐速跑(ProgressionRun)：就是逐渐加快配速，开始以然配速，然后达到你的马拉松配速，最后阶段可能会你的10K赛配速来跑。渐速跑的难度适中，它要基础跑更难，但是要门槛跑以及间歇跑更容易，它的强度适中，训练之后的恢复时间也很短。6.减速跑减速跑是指在赛或训练最后10分钟左右进的速度相对较慢的跑步。减速跑应在10分钟以上，率应保持在极限率的70%以下。减速跑有助于使体机能在运动结束后迅速平复，对于体健康意义重。7.变速跑变速跑是在分段不同的速度跑步，是快跑与慢跑交替进的种运动法。变速跑能够提体内酸碱平衡，进步加强运动中的肺功能，有效提有氧代谢和氧代谢能。变速跑分为定时变速跑(每次快跑
12、1分钟或2分钟然后慢跑30秒反复进);定距变速跑(快跑400慢跑100反复进或者100快+100慢+100快+100慢或者300、500、1000组);追逐变速跑、引导变速跑、围圆变速跑、上下变速跑、极限变速跑、原地变速跑等。8.节奏跑节奏跑(TempRun)是固定个速度，通常以实际赛配速或略低于赛配速，跑段时间(般指5-12公，时间控制在30分钟到1个时)。的是提前可以体会和适应实际赛时候体的感觉。节奏跑就是以乳酸阀值的强度进跑步训练，对于耐平较的跑者在这种配速平下能够持续1个时，耐平般的能够坚持20分钟。节奏跑主要于提氧阈，的就是提长时间保持速的耐。例如马拉松配速跑也属于节奏跑，这种保持马
13、拉松赛配速的训练在训练周期最后阶段常合适。般要求超过20公的配速跑，可以提乳酸阀值配速，让体在感觉疲劳前跑出更快的速度。节奏跑主要是锻炼最主要锻炼的是体对跑步时产的乳酸的耐受能(乳酸是体产疲劳感的主要原因)，也因此叫做“乳酸门槛跑”。这种练习通过定的运动强度来提升肺功能，缓解疲劳感，以及整个体对于跑步的负荷能，需要根据率来评估。时间不宜过长。9.配速跑配速跑就是按照定的配速完成跑步训练或者赛。尤其是在马拉松赛中，实现马拉松标的好法就是以相对均匀的速度跑完全程。常见的配速跑有：先快后慢、先慢后快、与匀速跑。平时多进配速跑的训练，在赛的时候就能迅速调整到适应的配速上，对体和理都有好处。全马配速跑：
14、5公配速慢28-63秒/公，或最率的88%-92%，跑的过程中能够聊短句;半马配速跑：5公配速慢15-31秒/公，或最率的92%-94%，跑的过程中次只能说个词。、10.轻松跑轻松跑即慢跑般速度是全奔跑的50%-60%或最率的60-70%，感到轻松舒服，疲劳感，呼吸然，稍有喘，能顺利说话交谈。轻松跑可以增强肌，提耐，燃烧脂肪以及增加量，不宜受伤。(5公配速慢56秒到94秒/公;马拉松配速慢38-56秒/公)对于刚开始跑步的来说，最适合的就是轻松跑，不在乎配速和距离需要关注的是跑步的时间，般认为跑步在40分钟以上最好。11.LSDL.S.D.是Long SlowDistance的缩写，译作“长距
15、离慢跑”，它是以“低强度”和“长距离”为特点进的有氧训练(也属于种持续训练法)。其的是锻炼耐，主要强度在最摄氧量的59-74%(根据实际训练经验来看，强度可能还要低些，最好在55%-60%)，属于很轻松的慢跑，可以聊天说话、基本不会感到喘。每次运动时间可以控制在80120分钟，最多般不超过150分钟(每个的速度不样，距离也不样)。LSD训练可以提肌氧能;可以提脂肪代谢能;可以提长时间运动的肌耐和强韧度。也并越慢越长就越好，般建议LSD不超过35公或者不超过150分钟。12.定时跑固定时间内计算距离或不计算距离的长跑。可采10分钟/15分钟/20分钟/30分钟/50分钟等多种时间练习，练习时间长
16、强度可以点，时间短则强度点，于85%有利于氧耐;于85%有利于有氧耐，应注意强度。13.间歇跑间歇跑(intervalrunning)是短距离快速跑步训练，中间以慢跑、快或静作为休息。这种训练主要以体不能长时间保持训练的速度进，主要是刺激脏以适应强度赛情况。分为长间歇和短间歇。长间歇的距离在600-1200，配速是你5公的赛速度，中间你可以慢跑恢复。这种法可以显著提你在配速下得跑步经济性以及抗疲劳的能。实例：2公恢复跑+5(5公赛配速的1公+400恢复跑)+2公恢复跑。短间歇的距离在100-400，它的配速要求会更快，基本上是你1500赛的配速或者更快。他们可以提你的速度，跑步经济性以及疲劳的
17、耐受，再加上对疼痛的耐受。长跑运动员通常会把短间歇放在训练周期的早期，由此提他们的速度，之后才会选择长间歇来提疲劳的耐受。总之，短间歇提速度，长间歇增加抗疲劳能。实例：2公恢复跑+10(1500赛配速的300+200恢复)+2公恢复跑14.速度间歇跑速度间歇(Fartlek)Fartlek在瑞典语中的意思是“Speedplay”，它是在基础跑加上不同时间或者距离的间歇组成的。和作为阶训练重头戏的门槛跑和间歇跑相，Fartlek更多的是种训练周期中的调剂。在训练的早期，它可以促进你的跑步经济性，提你的抗疲劳能;在训练的后期，它可以让你提升速度。在场地的训练中，Fartlek也可以作为传统间歇跑的
18、种很好的补充。实例：10公基础跑+10(1分钟跑(按5公配速)+1分恢复跑)15.持续慢跑持续慢跑属于有氧耐的训练，就是以相对较慢的速度跑较长距离，练习时候跑的距离根据个情况定吗，持续慢跑有利于有氧耐的发展。16.持续快跑持续快跑是以较快速度跑(800、1000、1500)的练习，重复次数依照个定。17.坡度跑坡度跑就是多组短距离上坡跑或下坡跑。上坡跑训练能够提有氧能、极度疲惫耐受、跑步特定肌量。坡度跑般安排在建有氧基础最后阶段，作为过渡，能够顺利进接下来的强度间歇训练。在倾斜为15到25度的坡进200-300，反复练习3-6次，间歇3-5分钟，般耐不要求跑速，专项耐般要求跑速。18.越野跑越
19、野跑通常指TrailRunning，也称作“径越野跑”或者“跑”，是种在野外然环境中径上跑步与徒步的运动。它和公路跑与场地跑的区别在于，跑者主要是在野外然环境徒步径上跑步，通常会经过地，可能出现较起伏。越野跑赛中般会出现40公以上的长距离赛道。越野跑要注意充分的准备和适当的训练后才能参加。长距离的越野跑及夜间的赛等需要准备头灯、登杖、冲锋、充电宝、带等物品。19.跨步跑跨步是培养成跑步者最重要的部分。它的基本原理是改善你快速奔跑的神经肌为。物机械地，你的体得到改善。最输出功率提。从骼上来说，你会从地变得更强壮。跨步跑是向上的，包括你的摆臂同时绕环向上也是为了向上腾起，同时向前进;要求后腿蹬伸，
20、前腿屈膝前顶、送髋，落地时腿积极后拉，脚掌扒地，臂上提摆肩制动，有明显的腾空时间。20.台阶跑台阶跑就是在台阶或者楼梯上完成的跑步训练。在20厘的楼梯或50厘的看台上连续跑40-60步。每步2-4阶，重复4-6次，每次间歇5分钟要求不能间断。跑到顶向下时应尽量放松。级级的向下。率正常后开始下次练习。注：适宜训练强度为安静时的率+(最率-安静时率)*70%。21.再跑再跑是种速度较慢的长跑，持续在30分钟以上，速度慢且均匀，率值应保持在极限率的70%以下，常在消耗巨的长跑或较激烈的训练或赛结束后进，主要功能是在不产巨消耗和运动损伤的前提下，促进体机能得到恢复和再。再跑的糖原消耗例较低，原本量堆积
21、的乳酸盐被充分的分解，液循环速度加快，对于慢性损伤的修复及体内“废料”的代谢具有积极作，可以让体机能得到更快、更好的恢复。22.热跑热跑是指在消耗量巨的长距离及速度赛或训练开始阶段所进的慢速跑。热跑的速度应尽量均匀，持续时间保持在5-15分钟之间(天寒冷的话可以适当加长)。热跑可以起到改善液循环、润滑关节和结缔组织的作，同时还可以让肌温度升并进最佳状态，以此来提成绩并预防运动损伤。23.门槛跑门槛跑(TempoRun)种让你保持在乳酸阈值率区间进的训练，训练有素的跑者般能在这个配速下坚持个时，弱点的跑者可以在这个配速下坚持20分钟。的就是为了提你能维持较长时间的配速，并且延长较快的配速下得承受
22、时间。实例：2公恢复跑+4公门槛跑+2公恢复跑。24.反复跑反复跑就是多次进重复固定距离的练习，跑的速度距离和重复的次数可以根据的体情况定。25.上坡反复跑上坡反复跑(HillRepeats)是以多次的上坡跑组成的。提有氧能，强度的抗疲劳能，疼痛的耐受性以及跑步肌群的量。可以来进上坡跑的地形坡度般在4%到6%之间。般需要安排在充分热之后进。可以说是最冷门的种训练法，虽然能练速度能长道，但是得找到个合适的坡来跑。实例：3公恢复跑+10(45秒上坡反复跑+2分钟恢复跑)+3公恢复跑26.恢复跑恢复跑(RecoveryRun)的距离相对较短，以最轻松的配速去跑。它既可以当做热，也可以来放松。恢复跑不
23、会影响你之后主要训练任务的发挥，它的作就是让你累积点点跑量。且在间歇训练中，你在冲刺跑之后就要接个恢复跑。恢复跑的关键在于慢和舒服，不会让之前的疲劳影响你之后的训练。实例：6公慢跑。27.排酸跑排酸跑，是指利慢跑来消除量运动后，体堆积的乳酸，以达到恢复体能和消除肌酸胀感的作。尤其是参加完马拉松赛后，很多参赛者都会在赛后的24-48时，以较低的配速进所谓的“ 排酸跑 ”。乳酸是种酸性物质，更是种疲劳剂，体内量的乳酸堆积会迅速让你觉得体不，法长时间继续当前强度的运动，最终你不得不停运动。从另个度看，乳酸也是体的种保护机制，防体长时间地进强度运动产不可预测的风险。研究表明是2时左右，最多也不会超过5
24、时。也就是说，在马拉松完赛后两天后的所谓“排酸跑”，其实已经没有任何意义。28.亚索800训练亚索800训练法，是在场地按定配速进800间歇跑来进马拉松训练。(例如马拉松标成绩是4时30分，那么每组800就按照4分30秒的速度来跑。)练习要点：每周进次亚索800的训练。开始时先跑4-5组，然后每周增加组直到10组。跑前热2公以上，以2公以上轻松跑结束。29.交叉训练既可以保持管健康，可以让体得以休息。如，瑜伽，普拉提，量训练等活动有助于锻炼肌，加快体恢复;游泳，车，椭圆机训练，划船，可以燃烧量卡路，改善有氧适应能。个强健的上半(即核量)对节省体能，提速度，保持良好的姿势很重要。30.普通长跑率
25、值在极限率70%-80%的，持续时间在30分-60分钟的练习跑、恢复跑、休闲跑都可以归纳为普通长跑。普通长跑的速度均匀且不宜太快，整个过程应保持愉悦，结束后不应有疲惫感和疼痛感。31.慢跑慢跑叫健跑，是项简单易的有氧健运动跑速定，跑程不限，以放松为原则。它是项花钱少回报的休闲健运动，深受众的喜爱，并已成为现代都市活中不可或缺的部分。需双合适的跑鞋和套轻便的运动服就能进，它对健休闲的功效，是许多健房中的项所法媲美的。它不受性别、年龄、贫富和场地等的制约，只要我们参与，都可以分享到它的收益和乐趣。32.跑休跑休就是休息，或进适量不会对体造成冲击的交叉训练，如瑜伽或游泳等。跑休也是常的重要的，跑休是为了体的休息，更好的跑步，所以要适当的休息调整状态，不是天天跑就是好。这么多的跑步式，你知道你平时的跑步是属于哪种吗?
