《体育理论课：体质测量与评价(2016)》由会员分享，可在线阅读，更多相关《体育理论课：体质测量与评价(2016)（60页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、体质测量与评价体质测量与评价应用体育学系应用体育学系 方海涛方海涛2016 我校我校2015年新标准体质健康测试成绩统计年新标准体质健康测试成绩统计人数人数优秀优秀良好良好及格及格不及格不及格平均分平均分全体全体3652562%89825%256570%1334%74.72012012 2级级69041%13520%52576%264%73.572012013 3级级1012121%21521%75875%273%74.552012014 4级级1013192%29829%66065%364%75.720152015级级93721212%2%25027%62266%44445%5%74.96性
2、别性别人数人数值值BMIBMI肺活肺活量量5050米米10001000米米800800米米体前体前屈屈立定立定跳远跳远引体向引体向上仰卧上仰卧起坐起坐总分总分男男1159Max100100100100100100100103Min6000000030.4MeanMean91.3291.3284.2184.2173.1273.1268.8268.8276.9776.9759.4859.4826.6726.6771.3671.36女女2493Max1001008510010010010097Min000000031.3MeanMean95.5895.5883.9383.9365.9465.9471
3、.6971.6981.481.467.5267.5269.9369.9376.3876.38 我校我校2015年新标准测试单项成绩年新标准测试单项成绩 内内 容容 介介 绍绍一、认识体质一、认识体质二、体质的测量与评价二、体质的测量与评价三、体质问题的延伸三、体质问题的延伸亚健康亚健康四、体育运动与增强体质四、体育运动与增强体质五、健康的生活方式与增强体质五、健康的生活方式与增强体质 一、认识体质一、认识体质（一）体质的概念和范畴（一）体质的概念和范畴（二）良好体质的特征（二）良好体质的特征（三）影响体质的主要因素（三）影响体质的主要因素（四）体质研究现状与发展（四）体质研究现状与发展1984
4、198420162016年我国奥运金牌分年我国奥运金牌分布情况统计表布情况统计表名次比赛项目金牌数量1跳水33+72举重29+53体操26+04乒乓球24+45射击21+16羽毛球16+27游泳12+18柔道8+09田径6+2（一）体质的概念和范畴（一）体质的概念和范畴1、体质的、体质的“概念概念”我国学者普遍认为：体质是人体在先天的遗传性遗传性与后天的获得性获得性基础上所表现出来的形态结构、生理功能、心理因素、身体素质和适应能力等方面综合的、不断发展的、相对稳定的特征。概括来说体质是指人体生命的体质是指人体生命的质量。质量。2、体质的范畴、体质的范畴 体质是一个复杂的构成系统，内涵丰富，外延
5、广泛。体质的范畴主要涉及五个方面的内容：（2）生理功能水平；（3）身体素质和运动能力发展水平；（4）心理发育水平；（5）适应能力。（1）身体形态发育水平；（1 1）身体形）身体形态发育水平：育水平：（2 2）生理功能水平：）生理功能水平：（3 3）身体素）身体素质和运和运动能力能力发展水平：展水平：（4 4）心理）心理发育水平：育水平：对内外环境的适应能力和对疾病的抵抗能力。体格、形态、姿势、营养、身体成分等；机体新陈代谢水平及各器官系统效能；速度、力量、耐力、灵敏、协调、柔韧和走、跑、跳、投、攀、爬等；本体感知能力、个性、意志、情感等；（5 5）适）适应能力：能力：（二）良好体质的特征（二）
6、良好体质的特征 理想体质的稳定特征理想体质的稳定特征理想体质是指人体良好的质量。理想体质是指人体良好的质量。良好体质的主要标志有：（1）身体健康，主要脏器无疾病。（2）身体形态发育良好，体格健壮，体型匀称。（3）呼吸系统、心血管系统和运动系统具有良好的生理机能。（4）有较强的运动能力和劳动工作能力。（5）心理发育健全，情绪乐观，意志坚强，有较强的抗干扰、抗刺激的能力。（6）对自然和社会环境有较强的适应能力。（三）影响体质的主要因素（三）影响体质的主要因素1、遗传、遗传2、环境、环境自然环境自然环境社会环境社会环境（三）影响体质的主要因素（三）影响体质的主要因素1、遗传与体质、遗传与体质 遗传是
7、人的体质发展变化的先天条件，对人的体质强弱有重要关系。遗传对体质的影响只提供了体质强弱的可能性，后天的环境与生活条件等因素对体质有着不可忽略的作用。孙杨一个体育世家，父亲曾是篮球运动员，母亲也曾是排球好手。 姚明的父亲和母亲都曾是篮球运动员。刘翔、刘虹的父母亲都不是运动员出身。2、环境与体质、环境与体质（1）自然环境：自然环境： 自然环境的不断变化过程，就是机体的各种生理机能、形态特点不断改善适应的过程。不同的地理环境对人类体质均有不同的影响。（2）社会环境：社会环境： 社会环境包括物质生活水平和营养状况、文化教育和医疗卫生条件等。社会经济的发展水平和物质文明、社会制度是决定人生长发育水平与体
8、质强弱的主要因素。在这份CIA的表格中，美国人的平均寿命为78.49岁，比一些发达国家以及欧洲大部分国家还要低。其中，加拿大人的平均寿命达81.48岁，澳大利亚为81.90岁，新西兰为80.71岁，日本为83.91岁，而英国则为80.71岁。另外，南美洲人的平均寿命要比北美洲人口总体低10岁。而居住在撒哈拉以南的非洲人的平均寿命似乎最低，还不到60岁。据美国中央情报局（简称“CIA”）世界概况（WorldFactbook）显示，有“全球避税天堂”之称的摩纳哥，因居民较为富裕，享有公立医疗服务的程度较高，故其人口的平均寿命为全球最高，达86.68岁，比其他国家都要高。而平均寿命最低的国家则为非洲
9、的乍得，仅为48.69岁，令人惊讶不已。全球人口平均寿命分布图全球人口平均寿命分布图（四）体质研究现状与发展（四）体质研究现状与发展1、美国对体质的研究与发展、美国对体质的研究与发展美国对体质的认识：美国对体质的认识：美国人将体质测试称为Fitness TestFitness Test（AAHEAD）。美国体质研究的美国体质研究的发展过程发展过程 5050年代，年代，把体质解释为一个人能有效活动的程度的一种状态。强调运动素质。 6060年代，年代，西方进入“老年化社会老年化社会”，体质的定义逐渐演变为“能安全的从事体力活动，并能预防运动不足而引起的疾病的能力”。 7070年代以后，年代以后，认
10、为Fitness应包括运动素质运动素质和健康素质健康素质。 目前，目前，美国的Fitness TestFitness Test要求以健康测试为主，包含心肺耐力、肌肉力量/耐力、人体成分、柔韧性4部分。2、日本对体质的研究与发展日本对体质的研究与发展 日本对体质的认识：日本对体质的认识： 日本学者认为体质包括了形态结构、生理功能、心理因素、身体素质和运动能力等几方面，在形式和提法上认为体质是身体因素和精神因素的综合。身体因素指身体的体格、体型、体能和对外界环境刺激的反应能力；而精神因素指某些心理因素，如意志、气质、智力、判断等。日本体质研究的发展过程战前蕴酿阶段战后调整阶段快速发展阶段3、我国的
11、研究与发展、我国的研究与发展我国体质研究起步较晚。解放初至我国体质研究起步较晚。解放初至7070年代，我国一直实行劳卫制。年代，我国一直实行劳卫制。19791979年，年，我国第一次对20万名学生进行测试。19851985年，年，对50万名学生进行了测试，并建立了体质评价标准建立了体质评价标准。19911991年年开始，全国统一按实施方案对学生进行体质监测。20002000年年，国家组织专家制定了制定了国民体质测定标准国民体质测定标准，对369岁的公民进行监测。20022002年年，为了增强青少年体质健康水平，制定了制定了学生体质健康标学生体质健康标准（试行方案）准（试行方案）。2007200
12、7年年，在先前的基础上制定了制定了国家学生体质健康标准国家学生体质健康标准。2012014 4年，执行新的年，执行新的国家学生体质健康标准国家学生体质健康标准测评方案。测评方案。二、体质测量与评价二、体质测量与评价（一）我国体质测量方案（一）我国体质测量方案（二）国外体质测量方案（二）国外体质测量方案（三）体质的综合评价（三）体质的综合评价（一）我国体质测量方案（一）我国体质测量方案1、国家体育锻炼标准国家体育锻炼标准2、国民体质测定标准国民体质测定标准3、国家学生体质健康标准国家学生体质健康标准（2007年）年）4、国家学生体质健康标准国家学生体质健康标准（2014年修订）年修订）1、国家体
13、育锻炼标准国家体育锻炼标准 该标准是年月日发布的，并于年月日废止，同时发布施行新的体育锻炼标准的，之后于2003年和2013年分别再次进行了修订，使之与学生体质健康标准形成互补。 国家体育锻炼标准国家体育锻炼标准（普通成年人）（普通成年人）适用对象：适用对象：年龄在2059岁以上健康的普通人群（无体育专业训练史，无慢性疾病，无发育异常，无肢体或精神残疾，无肥胖等）。每5岁一组，男女共分16组。测试指标涵盖了耐力、速度、柔韧、灵敏、力量等5个类别，共25个项目。国家体育锻炼标准国家体育锻炼标准（新标准）将学生分为四个组： 儿童组：1013岁（小学36年级）；少年乙组：1416岁（初中）；少年甲组
14、：1719岁（高中）；成年组：19岁以上（大学或已毕业者）。2、国民体质测定标准国民体质测定标准 该标准是该标准是国家体育总局国家体育总局会同会同1010个有关部门在个有关部门在20002000年共同制定的。年共同制定的。标准适用于标准适用于3-693-69周岁国民个体的形态、机能和身体素质的测试周岁国民个体的形态、机能和身体素质的测试与评定，按年龄分为幼儿、青少年、成年人和老年人四个部分，其与评定，按年龄分为幼儿、青少年、成年人和老年人四个部分，其中青少年标准为学生体质健身标准。中青少年标准为学生体质健身标准。成年人部分简介成年人部分简介： 适用对象：适用对象：2059岁的中国成年人，按照年
15、龄和性别进行分组，每5岁一组，共分16组。测量指标包括身体形态、机能和素质三类。40岁前后的测量内容有所不同。（见表1）表表1 国民体质成年人的测试指标国民体质成年人的测试指标类别类别20203939岁岁40405959岁岁形态身高、体重身高、体重机能肺活量、台阶试验肺活量、台阶试验素质握力俯卧撑（男）1分钟仰卧起坐（女）纵跳坐位体前屈选择反应时闭眼单脚站立握力坐位体前屈选择反应时闭眼单脚站立 单项评分采用单项评分采用5分制，综合评级根据受试者各单项得分制，综合评级根据受试者各单项得分之和确定，共分四个等级：优秀、良好、合格、不合分之和确定，共分四个等级：优秀、良好、合格、不合格。格。表表2
16、体质的综合评价表体质的综合评价表等等 级级得得 分分2039岁4059岁优 秀33分以上26分以上良 好30332426合 格23291823不合格23分以下18分以下3、国家学生体质健康标准国家学生体质健康标准（2007）（1） 国家学生体质健康标准国家学生体质健康标准 的实施背景：的实施背景：2002年开始在全国试行学生体质健康标准（试行方案）。2005年教育部全国学生体质普查数据统计和2007年教育部八省市体质抽查的数据统计，都表明在校学生的耐力素质连续20年下降，速度素质连续10年下降（摘自：周济在全国学校体育工作会议上的讲话）。为此中共中央、国务院专门在2007年发布关于加强青少年体
17、育增强青少年体质的意见，即“7号文件”，强调社会各界和教育部门都要高度关注我国青少年体质下降的严峻现实，要求全社会和教育部门切实加强学校体育和健康工作，重视学生的体质。同时随文件颁布了该标准。（2 2）国家学生体质健康标准国家学生体质健康标准评价指标，以大学为例：评价指标，以大学为例： 表表3 大学生体质健康标准评价指标（大学生体质健康标准评价指标（20072013年）年）项目项目分值分值备注备注身高标准体重10必测肺活量体重指数20必测1000米（男）、800米（女）、台阶试验30选测一项坐位体前屈、掷实心球、仰卧起坐（女）、引体向上（男）、握力体重指数20选测一项50米跑、立定跳远、跳绳、
18、篮球运球、足球运球、排球垫球20选测一项4、 国家学生体质健康标准国家学生体质健康标准（2014年修订）年修订）1 1、BMI:BMI:体重体重(kg)/(kg)/身高身高(m)(m) 15 15分分2 2、肺活量、肺活量 1515分分 3 3、1000M1000M（男）；（男）；800M800M（女）（女） 20+1020+10分分 4 4、50M 2050M 20分分5 5、引体向上（男）；、引体向上（男）；1 1仰卧起坐（女）仰卧起坐（女） 10+1010+10分分6 6、立定跳远、立定跳远 1010分分7 7、坐位体前屈、坐位体前屈 1010分分 新大学生体质健康标准规定：新大学生体质
19、健康标准规定：1、根据学生学年总分评定等级：90.0分及以上为优秀，80.089.9分为良好，60.079.9分为及格，59.9分及以下为不及格。2、学生测试成绩评定达到良好及以上者，方可参加评优与评奖。3、学生毕业时的成绩和等级，按毕业当年学年总分的50%与其他学年总分平均得分的50%之和进行评定。4、普通高等学校学生毕业时，标准测试的成绩达不到50分者按结业或肄业处理。5、学生因病或残疾可向学校提交暂缓或免予执行标准的申请，经医疗单位证明，体育教学部门核准，可暂缓或免予执行标准，并填写免予执行申请表（附表7），存入学生档案。（二）国外体质测量方案（二）国外体质测量方案1、美国测试方案、美国
20、测试方案第一阶段：第一阶段：19581958年以前，引起重视阶段年以前，引起重视阶段。由各组织共同设计了7项指标：50码跑（1码=0.914米）、600码跑、立定跳远、垒球掷远、往返跑、引体向上和仰卧起坐。 第二阶段：第二阶段：1959195919851985年年，争鸣阶段争鸣阶段。对前阶段偏重运动能力的测试提出质疑，并对测试指标做出了修订，改为：1英里（1609米）跑或9分钟跑、仰卧起坐、坐位体前屈、和三头肌或肩胛下肌测定等4项。第三阶段：第三阶段：19851985年以后，规划发展目标阶段年以后，规划发展目标阶段。开始制定发展目标，推行了最佳健康计划，测定项目为：1英里跑（心肺功能）、皮脂厚
21、度或身体密度指数（体成分）、坐位体前屈（柔软）、引体向上（肌肉力量）。2、日本体力测定方案、日本体力测定方案第一阶段：第一阶段：19451945年以前，战前酝酿阶段年以前，战前酝酿阶段。因为战争需要，对全国进行大规模体质测定。检测了身高、体重、胸围、上臂围、下肢围、饮食量、肺活量、握力等8项指标。第二阶段：第二阶段：1945194519601960年，战后调整阶段年，战后调整阶段。日本战败后，为恢复国民健康，在全国范围内进行了“体力测定”，对象为818岁的青少年男女，检测了跑、跳、投、悬垂、灵敏性等指标。第三阶段：第三阶段：19601960年以后，快速发展与改革完善阶段年以后，快速发展与改革完
22、善阶段。经过几轮的发展后，对年龄和项目做出了新的调整。年龄组划分为：小学、中学、2064岁、6579岁，加大了年龄组的跨度。项目设置了各年龄组通用的测试指标：握力、仰卧起坐和坐位体前屈，和其他一些反映身体机能和运动素质的选测项目。（三）体质的综合评价（三）体质的综合评价 体质的综合评价是指对构成体质成分的各类指标进行定量描述，并对其价值做出全面的综合判断。 1、身体形态 2、身体机能 3、身体素质与运动能力1、身体形态、身体形态身体形态是指身体的概观性特征，包括器官的外形结构、体格、体型和姿势。形态测量包括观察与计量两个过程。 测量内容测量内容分为：体格测量、体型测量、体成分测量和身体姿势测量
23、等。（1）体格测量与评价）体格测量与评价体格测量体格测量：量度测量量度测量：体重长度测量长度测量：身高、坐高、颈长、项长（后颈长）、上肢长、上臂长、前臂长、手长、足长等15个项目。宽度测量宽度测量：胸宽、胸廓横径、胸廓前后径、骨盆宽、手宽、足宽等6项。围度测量围度测量：胸围、胸围呼吸差、上下臂围、腰围、腿围等5大项。 体格评价指标：体格评价指标：克托莱指数克托莱指数：体重/身高1000 该指数是被称为“人体测量之父”的克托莱（19世纪）提出的，反映身体的充实度身体的充实度，指数越大，相对体重越大。劳雷尔指数劳雷尔指数：体重/身高的立方10的七次方 该指数反映了肌肉、骨骼、内脏器官的发育状态，显
24、示人的充实充实度和营养状态度和营养状态。布洛克指数布洛克指数：体重（身高100） 该指数反映了人体身高与体重的比例关系身高与体重的比例关系，但适用的年龄段和身高段都有限。身高标准体重身高标准体重： 是根据我国青少年的生长发育状态，结合相关指数研制出来的评分量表，20072013年期间使用。BMIBMI（Body Mass IndexBody Mass Index）：身体质量指标或体重指标（Kg/），是衡量人体胖瘦程度以及是否健康衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。BMI（BodyMassIndex）是与体内脂肪总量密切相关的指标，主要反映全身性超重和肥胖。由于BMI计算的是身体脂肪的比例，
25、所以在测量身体因超重而面临心脏病、高血压等风险上，比单纯的以体重来认定，更具准确性。但是要强调的是，不是每个人都适用BMI的：1、正处在发育中的青少年以及老年人；2、运动员；3、怀孕或哺乳中；4、身体虚弱等。根据世界卫生组织定下的标准，亚洲人的BMI若高于22.9便属于过重。亚洲人和欧美人属于不同人种，WHO的标准不是非常适合中国人的情况，为此我国制定了中国参考标准：理想体重（Kg）(18.523.9)身高的平方(单位m)（2）身体成分测量与评价）身体成分测量与评价体成分测量体成分测量：a 皮褶厚度法皮褶厚度法：通过测量臂部、肩胛部、腹部、髂部、大腿部的皮褶厚度，计算人体的脂肪含量。b 水下称
26、重法水下称重法：根据阿基米德定律，计算人体的密度，以此推算体脂百分比。c 生物电阻法生物电阻法：在人体表面加一个固定频率的低电平电流，肌肉组织含水量高，为导体；脂肪含水量低，近似为绝缘体。通过测量的阻抗值可计算出身体成分。体成分评价体成分评价：我国目前对身体成分评价尚无统一标准，下表应用相对广泛。表5各种身体状态下的体脂百分比单位：（%）身体状态身体状态男男女女必需脂肪量0508最少脂肪量15运动员131222最佳健康状态10151830最佳体力状态12181625肥胖2530 2 身体机能身体机能 身体机能主要测评两个方面：心血管系统和呼吸系统。衡量指标有肺活量、脉搏、血压等、台阶试验、中长
27、距离跑（1000M800M）等。肺活量指数（或绝对值）肺活量指数（或绝对值）： 指数=肺活量ml数/体重kg数 用所得的指数查询对应的表格，指数越大，代表呼吸系统机能越好。台阶试验指数台阶试验指数：测试方法为连续上下台阶3分钟，完毕后，测量记录11分半钟、22分半钟、33分半钟的脉搏。指数=180（连续上下台阶的时间“秒”）100/2（三次脉搏之和）所得的指数越大指数越大，代表心血管系统机能越好心血管系统机能越好。 3 身体素质（运动能力）身体素质（运动能力） 身体素质身体素质也称身体适应性，是指人体在运动过程中所表现出的速度、力量、耐力、柔韧、灵敏、协调、平衡等能力的总称，是人体各器官系统的
28、机能在肌肉工作中的综合反映。 运动能力运动能力是指人体在运动中掌握并有效的完成专门动作的能力，这种能力体现在大脑皮质主导下的不同肌肉的协调性。 身体素质的测量主要利用各类计量的秒表、刻度尺等进行测量，身体素质的测量主要利用各类计量的秒表、刻度尺等进行测量，将成绩对照相应的评分表即可进行评价。将成绩对照相应的评分表即可进行评价。 4 体质评价范例体质评价范例三、体质问题的延伸三、体质问题的延伸亚健康亚健康（一）亚健康状态（二）亚健康的分类（三）亚健康状态发生的原因（四）亚健康的测量与评价（五）参加体育活动，根除亚健康（一）亚健康状态（一）亚健康状态 20世纪前苏联学者N-N-布赫曼布赫曼首先提出
29、“第三状态”，是人体除健康状态和疾病状态之外，还存在着一种非健康非患病的中间状态。1 1、亚健康概念、亚健康概念 亚健康是机体介于健康与患病亚健康是机体介于健康与患病之间的一种生理功能低下的特殊状之间的一种生理功能低下的特殊状态。态。目前许多国家的学者都提出类似的名称如：亚健康态、中间状态、中介状态、半功能态、亚临床状态、半健康状态、潜病状态、灰色状态、临床前态等。世界卫生组织称其为“第三状态”，我国多称为“亚健康状态”。2、亚健康状态的发生、亚健康状态的发生 世界卫生组织（WHO）认为，亚健康状态是机体在内外环境不良刺激下引起心理、生理发生异常变化，但尚未达到明显病理性反应的程度。从生理角度
30、讲，就是人体各器官功能稳定性失调尚未引起器质性损伤，在此状态下，如能及时调控，可恢复健康状态，否则会发生疾病。国内外有关统计表明，健康人群仅占人群总数的5%，亚健康人群占75%，且知识分子的比例大于其他人群。3、亚健康的表现、亚健康的表现（1）躯体疲劳乏力、易累、肌无力；（2）体力活动后全身不适，体力难以恢复；（3）体质虚弱，免疫功能低下，易患感冒；（4）胃肠机能紊乱，食欲不振；（5）关节痛、肌痛、头痛、淋巴结肿痛；（6）咽炎，呼吸紧迫；（7）失眠、头脑不清醒，记忆力下降；（8）心情不愉快，情绪不稳定，紧张，易怒，焦虑等；（9）社会不适应，工作学习困难，人际关系不协调，家庭关系不和谐；（10）
31、对环境适应能力和反应能力减退。（二）亚健康的分类（二）亚健康的分类根据亚健康的表现，我们把亚健康分为以下四类： 1 1、躯体亚健康状态、躯体亚健康状态 2 2、心理亚健康状态、心理亚健康状态 3 3、人际交往亚健康状态、人际交往亚健康状态 4 4、慢性疲劳综合症、慢性疲劳综合症（三）亚健康状态发生的原因（三）亚健康状态发生的原因1、社会心理因素社会心理因素（1）超负荷压力超负荷压力：适当的压力是动力的源泉，没有压力也就没有动力，但是当压力超过了承受的范围，使人持续不断的工作、睡眠不足、疲劳得不到缓解、精神高度紧张，长此以往，人体器官会出现严重的功能紊乱，免疫力下降，导致亚健康，进而患身体疾病。
32、（2）人际关系紧张人际关系紧张：缺乏密切的社会关系和友谊，容易导致亚健康，表现为无聊、无助、烦恼等。研究表明，有支持性社会关系的人，能较好的应对和处理刺激，以及防止心理障碍。2、不良生活方式不良生活方式 亚健康的引起是多方面的，不合理的生活方式是很重要的原因之一。过多的应酬、无规律的生活习惯、劳逸过度、睡眠失调、膳食不均衡、运动不足等都是不良的生活方式，容易引起亚健康。3、环境及其他因素、环境及其他因素 在自然环境日益恶劣的今天，环境污染导致亚健康状态人数远远超过已病人数，美国的调查显示全球死亡人数中有40%是由于污染及其他环境问题造成的。所以说爱护环境是我们每个人应尽的义务。（四）亚健康的测
33、量与评价（四）亚健康的测量与评价亚健康的测量内容是一个复杂而庞大的体系，介绍两个量表：1、健康标准的自我监测（大家一起测一下）（是）（否）（1）体重基本稳定，一个月内体重增减不超过4kg。（2）体温基本在37度左右，每日体温变化不超过1度。（3）脉搏每分钟在75次左右，不少于60次（不含运动员），不多于100次。（4）正常成年人每分钟呼吸1216次，呼吸次数与心脉跳动的比例是1：4，每分钟呼吸少于10次或多于24次为不正常。（5）大便基本定时，每天一次。（6）每日进食量保持在11.5kg左右，连续一周超过平常的3倍或不足平常的1/3为不正常。（7）一昼夜的尿量在1500ml左右，连续3天24小
34、时内多于2500ml或少于500ml为不正常。（8）女性月经周期在28天左右。（9）每日能按时起居，保证睡眠79个小时。评价：全部都肯定，为正常；任意一个否定，为异常。评价：全部都肯定，为正常；任意一个否定，为异常。2、亚健康自觉量表、亚健康自觉量表亚健康是一种自觉性很明显的状态，通过自我感觉，测量在过去6个月中你是否有如下表现（表9），可以诊断亚健康状态。表9亚健康自觉量表评价指标4分3分2分1分0分得分你的体力状态是很差差较差尚可很好你的精神状态是很差差较差尚可很好你感觉身体不适吗经常大多数时半数时偶尔很舒适你感觉疲劳吗很疲劳疲劳一般偶尔很轻松你感觉肌肉关节疼痛吗经常大多数时半数时偶尔几乎
35、没有你感觉情绪低落吗经常大多数时半数时偶尔几乎没有你感觉记忆力减退吗很差差较差尚可很好你能力集中注意力吗几乎不能偶尔能一般能多数能绝大多数能你的睡眠正常吗经常失眠大多数时半数时间偶尔很好你的食欲正常吗很差差较差尚可很好（如果积分在如果积分在26分以上，可以判断为亚健康。分以上，可以判断为亚健康。）（五）参加体育活动，根除亚健康（五）参加体育活动，根除亚健康 接受健身指导并按照相应的运动处方进行锻炼。四四、体育运动与增强体质体育运动与增强体质 体质的增强改善是一个长期的过程，选择几项自己喜爱的运动方式，按体质的增强改善是一个长期的过程，选择几项自己喜爱的运动方式，按照合理方法坚持下去，体质一定可
36、以到达理想的状态。照合理方法坚持下去，体质一定可以到达理想的状态。 1、项目：选择几项自己喜欢的运动（如：各种球类、健身跑、快走、游泳、各种力量练习等等），有氧运动与无氧运动相结合，作为终生健身项目，一直坚持下去。 2、频度：上学期间每天锻炼1小时，最少要保证每周3次，每次1小时。工作后一定要坚持下去，每周要尽量保持23次体育锻炼。 3、负荷：可以根据个人感受，逐渐提高或变化运动负荷，以适当出汗为度。循序渐进，逐步提高体质健康水平。五、健康的生活方式与增强体质（一）危险的数据（一）危险的数据1、因生活方式疾病（如：高血压、心脏病、脑卒中等）而导致死亡的人数，目前在发达国家占死亡总人数的7080
37、%，发展中国家占4050%.2、世界卫生组织研究结果表明：健康15%取决于遗传，10%取决于社会条件，8%取决于医疗条件，7%取决于自然环境，60%取决于自己习惯的生活方式。（二）不良的生活方式（二）不良的生活方式1、吸烟2、过量饮酒3、不良饮食习惯：进食过多，饮食不规律，偏食、挑食，好吃零食4、久坐不动5、心理失衡与情绪恶劣（三）健康的生活方式（三）健康的生活方式1、饮食合理2、戒烟限酒3、适当运动4、心理平衡5、合理安排作息时间，有规律的生活作作 业业自学全国高等医学院校教材体育与健康第三章“关注心理健康” 最后，我希望所有的同学都能最后，我希望所有的同学都能通过科学的锻炼方法与健康的生活通过科学的锻炼方法与健康的生活方式，达到理想的健康状态！方式，达到理想的健康状态！教材：教材：1、全国医学院校体育规划教材大学体育第八章体质健康测评，北京体育大学出版社，最新版。2、刘大川等全国高等医学院校教材体育与健康第二章健康的生活方式，2013版。参考书：参考书：1、孙庆祝，高等学校教材体育测量与评价第七章体质综合测量与评价，高等教育出版社，2006年7月。
