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1、华东师范大学 周燕 教授健美操时尚流行健美操时尚流行课程介绍课程介绍1 1讲课内容有氧踏板操有氧踏板操有氧搏击操有氧搏击操健身街舞健身街舞水中健身操水中健身操瑜伽健身瑜伽健身健美操健美操健美操健美操特殊课种特殊课种特殊课种特殊课种2 2一、起源和发展一、起源和发展 有氧（有氧（AerobicsAerobics）运动一词，是美国库珀先生于）运动一词，是美国库珀先生于19681968年年提出来的，指在运动时身体充分摄取的氧气，运动所需提出来的，指在运动时身体充分摄取的氧气，运动所需能量系统主要是以有氧反应方式来供给能量。一个人有能量系统主要是以有氧反应方式来供给能量。一个人有氧耐力的高低，是以最大
2、耗氧量（氧耐力的高低，是以最大耗氧量（Vo2maxVo2max）来表示的。）来表示的。 有氧踏板操是在有氧操的基础上发展而来的。有氧踏板有氧踏板操是在有氧操的基础上发展而来的。有氧踏板操（操（Step AerobicsStep Aerobics）在）在19681968年起源于美国，并很快风靡年起源于美国，并很快风靡世界。踏板操是有氧运动的一种，其动作简单易学，内世界。踏板操是有氧运动的一种，其动作简单易学，内容丰富有趣，在长时间和适量的运动中，能够有效地塑容丰富有趣，在长时间和适量的运动中，能够有效地塑性，提高心肺功能，展现健、力、美。目前在较大的健性，提高心肺功能，展现健、力、美。目前在较大
3、的健身房也开设了有氧踏板操的课程。有氧踏板操具有独特身房也开设了有氧踏板操的课程。有氧踏板操具有独特的健身效果，深受广大健身爱好者的喜爱。的健身效果，深受广大健身爱好者的喜爱。 第一节、有氧踏板操3 34 4 有氧踏板操通过增加踏板的高度，来有氧踏板操通过增加踏板的高度，来提高运动强度和难度，无须加快动作的节奏。提高运动强度和难度，无须加快动作的节奏。通过练习，不但可以强化膝关节周围的肌群，通过练习，不但可以强化膝关节周围的肌群，而且可以提高肌肉弹性和关节的灵活性，同而且可以提高肌肉弹性和关节的灵活性，同时还可以强化下半身肌群，是一种低冲击、时还可以强化下半身肌群，是一种低冲击、全身性的安全有
4、氧运动。有氧踏板操适合各全身性的安全有氧运动。有氧踏板操适合各种不同体能的人练习，练习者不一定具有很种不同体能的人练习，练习者不一定具有很高的跳操水平，因为踏板操受器械的局限，高的跳操水平，因为踏板操受器械的局限，动作简单易学，动作节奏适中，较容易掌握，动作简单易学，动作节奏适中，较容易掌握，但在教学过程中要注意循序渐进。从一些简但在教学过程中要注意循序渐进。从一些简单动作开始，平衡上、下板，均匀呼吸，待单动作开始，平衡上、下板，均匀呼吸，待动作熟练和运动强度适应后，逐渐增加手臂动作熟练和运动强度适应后，逐渐增加手臂和腿的配合动作。踏板的高度要逐步增高，和腿的配合动作。踏板的高度要逐步增高，这
5、样才能达到很好的效果。这样才能达到很好的效果。 一、起源和发展5 5 踏板操具有有氧运动的健身功能，它能全面提高身体的协调性、心踏板操具有有氧运动的健身功能，它能全面提高身体的协调性、心踏板操具有有氧运动的健身功能，它能全面提高身体的协调性、心踏板操具有有氧运动的健身功能，它能全面提高身体的协调性、心肺功能和肌肉耐力，促进身体组织各器官的协调运作，使人体能够达到最肺功能和肌肉耐力，促进身体组织各器官的协调运作，使人体能够达到最肺功能和肌肉耐力，促进身体组织各器官的协调运作，使人体能够达到最肺功能和肌肉耐力，促进身体组织各器官的协调运作，使人体能够达到最佳机能状态，促进人们学习、工作效率的提高，
6、此外，还可以陶冶情操。佳机能状态，促进人们学习、工作效率的提高，此外，还可以陶冶情操。佳机能状态，促进人们学习、工作效率的提高，此外，还可以陶冶情操。佳机能状态，促进人们学习、工作效率的提高，此外，还可以陶冶情操。踏板操动作简单，适用性强，动作常以对称的形式出现，音乐速度踏板操动作简单，适用性强，动作常以对称的形式出现，音乐速度踏板操动作简单，适用性强，动作常以对称的形式出现，音乐速度踏板操动作简单，适用性强，动作常以对称的形式出现，音乐速度 一般一般一般一般才才才才118122118122118122118122拍拍拍拍/ / / /分钟之间，通过动作的重复出现分钟之间，通过动作的重复出现分
7、钟之间，通过动作的重复出现分钟之间，通过动作的重复出现 ，保证一定的运动负荷，保证一定的运动负荷，保证一定的运动负荷，保证一定的运动负荷，并达到锻炼的目的。踏板的使用方法有两种，一种是横板，一种是纵板。并达到锻炼的目的。踏板的使用方法有两种，一种是横板，一种是纵板。并达到锻炼的目的。踏板的使用方法有两种，一种是横板，一种是纵板。并达到锻炼的目的。踏板的使用方法有两种，一种是横板，一种是纵板。如果横板和纵板结合使用，可以提高练习兴趣和健身效果。踏板操课的时如果横板和纵板结合使用，可以提高练习兴趣和健身效果。踏板操课的时如果横板和纵板结合使用，可以提高练习兴趣和健身效果。踏板操课的时如果横板和纵板
8、结合使用，可以提高练习兴趣和健身效果。踏板操课的时间一般为间一般为间一般为间一般为5060506050605060分钟，其中，准备部分（分钟，其中，准备部分（分钟，其中，准备部分（分钟，其中，准备部分（10101010分钟）做暖身和伸展运动，基分钟）做暖身和伸展运动，基分钟）做暖身和伸展运动，基分钟）做暖身和伸展运动，基本部分（本部分（本部分（本部分（30303030分钟）做踏板操套路，其中分钟）做踏板操套路，其中分钟）做踏板操套路，其中分钟）做踏板操套路，其中10101010分钟做力量分钟做力量分钟做力量分钟做力量 练习，可选用的器练习，可选用的器练习，可选用的器练习，可选用的器材哑铃、杠铃
9、、橡皮筋和小沙袋等；结束部分（材哑铃、杠铃、橡皮筋和小沙袋等；结束部分（材哑铃、杠铃、橡皮筋和小沙袋等；结束部分（材哑铃、杠铃、橡皮筋和小沙袋等；结束部分（10101010分钟）做放松和伸展运分钟）做放松和伸展运分钟）做放松和伸展运分钟）做放松和伸展运动。动。动。动。 踏板的一般尺寸长为踏板的一般尺寸长为踏板的一般尺寸长为踏板的一般尺寸长为90110901109011090110厘米，宽为厘米，宽为厘米，宽为厘米，宽为40404040厘米，高为厘米，高为厘米，高为厘米，高为10101010厘米，这样的厘米，这样的厘米，这样的厘米，这样的高度适用于初学者。随着练习者运动强度的不断增加和运动技术的
10、逐渐熟高度适用于初学者。随着练习者运动强度的不断增加和运动技术的逐渐熟高度适用于初学者。随着练习者运动强度的不断增加和运动技术的逐渐熟高度适用于初学者。随着练习者运动强度的不断增加和运动技术的逐渐熟练，踏板高度可逐渐增至练，踏板高度可逐渐增至练，踏板高度可逐渐增至练，踏板高度可逐渐增至20202020或或或或30303030厘米。厘米。厘米。厘米。 合理地使用踏板是保证上好踏板操课的重要因素，在选择踏板的高度合理地使用踏板是保证上好踏板操课的重要因素，在选择踏板的高度合理地使用踏板是保证上好踏板操课的重要因素，在选择踏板的高度合理地使用踏板是保证上好踏板操课的重要因素，在选择踏板的高度时，一定
11、要因人而异、因课而异。如果想增加运动强度，可以增加踏板高时，一定要因人而异、因课而异。如果想增加运动强度，可以增加踏板高时，一定要因人而异、因课而异。如果想增加运动强度，可以增加踏板高时，一定要因人而异、因课而异。如果想增加运动强度，可以增加踏板高度，加大手臂动作幅度，手脚同时参与练习或在手腕上戴上一副小沙袋。度，加大手臂动作幅度，手脚同时参与练习或在手腕上戴上一副小沙袋。度，加大手臂动作幅度，手脚同时参与练习或在手腕上戴上一副小沙袋。度，加大手臂动作幅度，手脚同时参与练习或在手腕上戴上一副小沙袋。高强度练习一般不超过高强度练习一般不超过高强度练习一般不超过高强度练习一般不超过1 1 1 1分
12、钟。在板上的动作强度大，下板的动作强度小，分钟。在板上的动作强度大，下板的动作强度小，分钟。在板上的动作强度大，下板的动作强度小，分钟。在板上的动作强度大，下板的动作强度小，高强度练习不适合初学者。高强度练习不适合初学者。高强度练习不适合初学者。高强度练习不适合初学者。 二、作用和基本动作6 6 练习踏板操动作的核心基本动作，各种动作的变化都是在基本动作的练习踏板操动作的核心基本动作，各种动作的变化都是在基本动作的基础上产生的和发展的。踏板操的基本动作是结合地上健身操动作而发展变基础上产生的和发展的。踏板操的基本动作是结合地上健身操动作而发展变化的。基本步法是体现练习下肢动作基本姿势的主要练习
13、手段，待基本步法化的。基本步法是体现练习下肢动作基本姿势的主要练习手段，待基本步法熟练后，加上上肢动作、方法和节奏变化，可以使踏板操变得生动有趣。熟练后，加上上肢动作、方法和节奏变化，可以使踏板操变得生动有趣。踏板操的基本步法如下：踏板操的基本步法如下： 1 1、单脚依次点板（、单脚依次点板（TouchTouch） 预备姿势：直立，双手叉腰，面向踏板。预备姿势：直立，双手叉腰，面向踏板。 动作做法：一脚点板一次；还原。动作做法：一脚点板一次；还原。 2 2、基本步（、基本步（BasicBasic） 预备姿势：直立，双手叉腰，面向踏板。预备姿势：直立，双手叉腰，面向踏板。 动作做法：两脚依次踏上
14、板，再依次踏下板。动作做法：两脚依次踏上板，再依次踏下板。 3 3、V V字步（字步（V stepV step） 预备姿势：直立，双手叉腰，面向踏板预备姿势：直立，双手叉腰，面向踏板 动动作作做做法法：以以右右脚脚先先做做为为例例。右右脚脚向向右右前前方方踏踏上上板板；左左脚脚向向左左前前方方踏踏上上板；然后两脚依次还原。板；然后两脚依次还原。7 74 4、上板点、下板点（、上板点、下板点（Up tap down tapUp tap down tap）（1 1）正上点板、正下点地）正上点板、正下点地 预备姿势：双手叉腰，面向踏板预备姿势：双手叉腰，面向踏板 动作做法：以右脚先做为例。右脚踏上板
15、。左脚踏上点板，左、动作做法：以右脚先做为例。右脚踏上板。左脚踏上点板，左、右脚依次踏下板，右脚点地右脚依次踏下板，右脚点地 （2 2）上点板、侧下点地）上点板、侧下点地 预备姿势：双手叉腰，侧向踏板。预备姿势：双手叉腰，侧向踏板。 动作做法：以右脚先做为例。右脚向侧踏上板。左脚踏上点板，动作做法：以右脚先做为例。右脚向侧踏上板。左脚踏上点板，脚尖点地，左右脚依次向侧踏下板，右脚点地脚尖点地，左右脚依次向侧踏下板，右脚点地 （3 3）正上点板、侧下点地）正上点板、侧下点地 预备姿势：双手叉腰，面向踏板。预备姿势：双手叉腰，面向踏板。 动动作作做做法法：以以右右脚脚先先做做为为例例。右右脚脚踏踏
16、上上板板。左左脚脚踏踏上上板板，脚脚尖点尖点板，左、右脚依次向侧踏下板，右脚点地板，左、右脚依次向侧踏下板，右脚点地踏板操的基本步法8 85 5、上板提膝（、上板提膝（Single kneeSingle knee） 预备姿势：双手叉腰，面向踏板预备姿势：双手叉腰，面向踏板 动作做法：以右脚先做为例。右脚踏上板。左脚屈膝向上抬起，动作做法：以右脚先做为例。右脚踏上板。左脚屈膝向上抬起， 然后然后顺势依次踏下板。顺势依次踏下板。 6 6、后屈腿（、后屈腿（CurlCurl） 预备姿势：双手叉腰，面向踏板。预备姿势：双手叉腰，面向踏板。 动作做法：以右脚先做为例。右脚踏上板。左脚后屈，然后顺势依次踏
17、动作做法：以右脚先做为例。右脚踏上板。左脚后屈，然后顺势依次踏下板。下板。7 7、转身步（、转身步（Turn stepTurn step） 预备姿势：双手叉腰，半侧面向横板。预备姿势：双手叉腰，半侧面向横板。 动作做法：以右脚先做为例。右脚向左前方踏上板。左脚踏上板同时向动作做法：以右脚先做为例。右脚向左前方踏上板。左脚踏上板同时向右转体右转体4545度，右脚向左后方踏下板同时右转体度，右脚向左后方踏下板同时右转体4545度，左脚踏度，左脚踏下板。下板。踏板操的基本步法9 9 8 8、板上点地（、板上点地（TapTap） （1 1）侧点地（）侧点地（Side pointSide point）
18、预备姿势：双手叉腰，双脚站在纵板上。预备姿势：双手叉腰，双脚站在纵板上。 动作做法：一脚向侧在板下点地，还原。动作做法：一脚向侧在板下点地，还原。 （2 2）后点地（）后点地（Tap backTap back） 预备姿势：双手叉腰，双脚站在踏板上。预备姿势：双手叉腰，双脚站在踏板上。 动作做法：一脚向后在板下点地，还原。动作做法：一脚向后在板下点地，还原。 9 9、上侧踢腿（、上侧踢腿（KickKick） （1 1）前踢腿）前踢腿 预备姿势：双手叉腰，面向踏板。预备姿势：双手叉腰，面向踏板。 动作做法：一脚踏上板，另一腿向前踢腿，然后顺势下板。动作做法：一脚踏上板，另一腿向前踢腿，然后顺势下板
19、。 （2 2）侧踢腿）侧踢腿 预备姿势：双手叉腰，面向踏板。预备姿势：双手叉腰，面向踏板。 动作做法：一脚踏上板，另一腿向侧腿，然后顺势下板。动作做法：一脚踏上板，另一腿向侧腿，然后顺势下板。 （3 3）后踢腿）后踢腿 预备姿势：双手叉腰，面向踏板。预备姿势：双手叉腰，面向踏板。 动作做法：一脚踏上板，另一腿向后踢腿，然后顺势下板。动作做法：一脚踏上板，另一腿向后踢腿，然后顺势下板。 踏板操的基本步法10101010、上板双侧下骑板（、上板双侧下骑板（IndecisionIndecision） 预备姿势：双手叉腰，侧向竖板。预备姿势：双手叉腰，侧向竖板。 动作做法：以右脚先做为例。动作做法：以
20、右脚先做为例。1 12 2右、左脚依次向右侧踏上板；右、左脚依次向右侧踏上板；3 34 4右、左依次向两侧踏下板，两腿骑于板上；右、左依次向两侧踏下板，两腿骑于板上；5 56 6右、左脚依次踏上板；右、左脚依次踏上板；7 78 8右、左脚依次向右侧踏下板。右、左脚依次向右侧踏下板。1111、横过板（、横过板（Over the topOver the top） 预备姿势：双手叉腰，侧向踏板。预备姿势：双手叉腰，侧向踏板。动作做法：以右脚先做为例。动作做法：以右脚先做为例。1 1右脚踏上板；右脚踏上板；2 2右、左脚在板上交换腿跳，右、左脚在板上交换腿跳，3 34 4右、左脚依次向右右、左脚依次向
21、右踏下板；于板的另一侧。踏下板；于板的另一侧。 1212、I I字步（字步（I stepI step） 预备姿势：双手叉腰，面向横板。预备姿势：双手叉腰，面向横板。 动作做法：动作做法：1 12 2右、左脚依次踏上板；右、左脚依次踏上板；3 34 4在板上开合跳一次；在板上开合跳一次；5 56 6右、左右、左依次踏下板；依次踏下板；7 78 8在地上开合跳一次。在地上开合跳一次。 踏板操的基本步法1 11111 1 1、踏板应稳固地放在地上，以免晃动。、踏板应稳固地放在地上，以免晃动。2 2、身体保持正直，挺胸，腹部、臀部收紧，身体保持平衡。、身体保持正直，挺胸，腹部、臀部收紧，身体保持平衡。
22、3 3、踏板的高度要因人而异，因课而异。、踏板的高度要因人而异，因课而异。4 4、初学者可双手叉腰先练习下肢动作，待动作熟练后再加上肢配合、初学者可双手叉腰先练习下肢动作，待动作熟练后再加上肢配合5 5、上踏板时，应将脚踏在板的中央，防止板的不稳定。、上踏板时，应将脚踏在板的中央，防止板的不稳定。6 6、下下板板时时由由前前脚脚掌掌着着地地过过渡渡到到全全脚脚掌掌，缓缓冲冲落落地地，避避免免踝踝、膝膝、腰腰的损伤。的损伤。7 7、除跳跃上板外，下板时与板的距离为、除跳跃上板外，下板时与板的距离为1212英寸（约英寸（约3030厘米）。厘米）。 三、基本要求三、基本要求8 8 8 8、跳跃上板时
23、，蹬地时前脚掌发力，落地时由前脚掌着地过渡到全脚掌，、跳跃上板时，蹬地时前脚掌发力，落地时由前脚掌着地过渡到全脚掌，、跳跃上板时，蹬地时前脚掌发力，落地时由前脚掌着地过渡到全脚掌，、跳跃上板时，蹬地时前脚掌发力，落地时由前脚掌着地过渡到全脚掌，缓冲落地。缓冲落地。缓冲落地。缓冲落地。9 9 9 9、只可跳跃上板，不可跳跃下板。、只可跳跃上板，不可跳跃下板。、只可跳跃上板，不可跳跃下板。、只可跳跃上板，不可跳跃下板。10101010、每次上踏板时，控制好腿部肌肉，腰背部挺直，时肌肉处于正常、活、每次上踏板时，控制好腿部肌肉，腰背部挺直，时肌肉处于正常、活、每次上踏板时，控制好腿部肌肉，腰背部挺直
24、，时肌肉处于正常、活、每次上踏板时，控制好腿部肌肉，腰背部挺直，时肌肉处于正常、活跃的状态。跃的状态。跃的状态。跃的状态。11111111、在做较复杂的动作时，尽量不要复杂，确保安全。、在做较复杂的动作时，尽量不要复杂，确保安全。、在做较复杂的动作时，尽量不要复杂，确保安全。、在做较复杂的动作时，尽量不要复杂，确保安全。12121212、如身体出现明显的疼痛或头晕、心跳过快等情况时，练习者应停止运、如身体出现明显的疼痛或头晕、心跳过快等情况时，练习者应停止运、如身体出现明显的疼痛或头晕、心跳过快等情况时，练习者应停止运、如身体出现明显的疼痛或头晕、心跳过快等情况时，练习者应停止运动。动。动。动
25、。13131313、凡膝、踝关节有伤者，在做有氧踏板操前，必须进行体检。、凡膝、踝关节有伤者，在做有氧踏板操前，必须进行体检。、凡膝、踝关节有伤者，在做有氧踏板操前，必须进行体检。、凡膝、踝关节有伤者，在做有氧踏板操前，必须进行体检。1212第二节 有氧搏击操 发展与现状 人们期待着在新世纪能拥有更美好的生活和更健康的身体。如众人们期待着在新世纪能拥有更美好的生活和更健康的身体。如众人们期待着在新世纪能拥有更美好的生活和更健康的身体。如众人们期待着在新世纪能拥有更美好的生活和更健康的身体。如众生之愿，新的健身之道与方法，如雨后春笋层出不穷。一项新的生之愿，新的健身之道与方法，如雨后春笋层出不穷
26、。一项新的生之愿，新的健身之道与方法，如雨后春笋层出不穷。一项新的生之愿，新的健身之道与方法，如雨后春笋层出不穷。一项新的体育锻炼项目正风行全球，同时也在我国的一些健身中心开展，体育锻炼项目正风行全球，同时也在我国的一些健身中心开展，体育锻炼项目正风行全球，同时也在我国的一些健身中心开展，体育锻炼项目正风行全球，同时也在我国的一些健身中心开展，即有氧搏击操（即有氧搏击操（即有氧搏击操（即有氧搏击操（Kickboxing AerobiceKickboxing AerobiceKickboxing AerobiceKickboxing Aerobice）或称跆搏（）或称跆搏（）或称跆搏（）或称跆搏
27、（TAEBOTAEBOTAEBOTAEBO），），），），“ “TAETAETAETAE” ”英文英文英文英文“ “跆拳道跆拳道跆拳道跆拳道” ”的缩写，的缩写，的缩写，的缩写，“ “BOBOBOBO” ”是英文是英文是英文是英文“ “拳击拳击拳击拳击” ”的缩写。的缩写。的缩写。的缩写。 有氧搏击操在传统有氧健身操的基础上融入了拳击、跆拳道等搏有氧搏击操在传统有氧健身操的基础上融入了拳击、跆拳道等搏有氧搏击操在传统有氧健身操的基础上融入了拳击、跆拳道等搏有氧搏击操在传统有氧健身操的基础上融入了拳击、跆拳道等搏击运动的基本内容，它的独到之处是在节奏清晰的音乐伴奏之下、击运动的基本内容，它的独到
28、之处是在节奏清晰的音乐伴奏之下、击运动的基本内容，它的独到之处是在节奏清晰的音乐伴奏之下、击运动的基本内容，它的独到之处是在节奏清晰的音乐伴奏之下、英姿飒爽的拳脚之间得到了身体的健康、威武和豪气。韵律搏击英姿飒爽的拳脚之间得到了身体的健康、威武和豪气。韵律搏击英姿飒爽的拳脚之间得到了身体的健康、威武和豪气。韵律搏击英姿飒爽的拳脚之间得到了身体的健康、威武和豪气。韵律搏击真正让健美操摘掉了真正让健美操摘掉了真正让健美操摘掉了真正让健美操摘掉了“ “女性化女性化女性化女性化” ”的帽子，越来越多的男士们开始的帽子，越来越多的男士们开始的帽子，越来越多的男士们开始的帽子，越来越多的男士们开始加入到跳
29、操人群中尽情地挥洒激情，增添了些许阳刚之气。加入到跳操人群中尽情地挥洒激情，增添了些许阳刚之气。加入到跳操人群中尽情地挥洒激情，增添了些许阳刚之气。加入到跳操人群中尽情地挥洒激情，增添了些许阳刚之气。 传统的有氧健身操经过了十几年的推广与传播，深受广大体育爱传统的有氧健身操经过了十几年的推广与传播，深受广大体育爱传统的有氧健身操经过了十几年的推广与传播，深受广大体育爱传统的有氧健身操经过了十几年的推广与传播，深受广大体育爱好者的喜爱，然而，有氧搏击操对于大多数人来说可能还有点陌好者的喜爱，然而，有氧搏击操对于大多数人来说可能还有点陌好者的喜爱，然而，有氧搏击操对于大多数人来说可能还有点陌好者的
30、喜爱，然而，有氧搏击操对于大多数人来说可能还有点陌生，甚至有些朋友认为有搏击之类的运动有些野蛮和残酷，其实生，甚至有些朋友认为有搏击之类的运动有些野蛮和残酷，其实生，甚至有些朋友认为有搏击之类的运动有些野蛮和残酷，其实生，甚至有些朋友认为有搏击之类的运动有些野蛮和残酷，其实不然。当你真正参与有氧搏击操的锻炼时，就会了解其中的快乐不然。当你真正参与有氧搏击操的锻炼时，就会了解其中的快乐不然。当你真正参与有氧搏击操的锻炼时，就会了解其中的快乐不然。当你真正参与有氧搏击操的锻炼时，就会了解其中的快乐所在，你很快会被它独特的魅力所吸引，并从中得到益处。所在，你很快会被它独特的魅力所吸引，并从中得到益处
31、。所在，你很快会被它独特的魅力所吸引，并从中得到益处。所在，你很快会被它独特的魅力所吸引，并从中得到益处。 值得提出的一点是，韵律搏击不是对抗的搏击，而是有音乐伴奏值得提出的一点是，韵律搏击不是对抗的搏击，而是有音乐伴奏值得提出的一点是，韵律搏击不是对抗的搏击，而是有音乐伴奏值得提出的一点是，韵律搏击不是对抗的搏击，而是有音乐伴奏的新型有氧操。的新型有氧操。的新型有氧操。的新型有氧操。1313 一、特点一、特点（一）全面有效（一）全面有效 有有氧氧搏搏击击操操的的练练习习部部位位包包括括：手手臂臂、躯躯干干、步步法法、腿腿法法及及综综合合练练习习。即即使使只只是是简简单单的的一一个个动动作作，
32、也也需需要要动动用用躯躯体体的的多多部部位位联联合合参参与与。例例如如：直直拳拳动动作作，首首先先通通过过右右腿腿蹬蹬地地，将将力力量量传传达达到到大大腿腿、髋髋，经过腰部转动的力量传递到胸、肩、臂，最后才到拳上。因此，对人体的锻炼具有实效性、全面性。经过腰部转动的力量传递到胸、肩、臂，最后才到拳上。因此，对人体的锻炼具有实效性、全面性。（二）简单易学（二）简单易学 有氧搏击操采用中速偏慢的迪斯科音乐（有氧搏击操采用中速偏慢的迪斯科音乐（24242424拍拍/ /秒），节奏分明，易于分辨。搏击的动作是有秒），节奏分明，易于分辨。搏击的动作是有选择的，被吸纳的动作是经过简化分解的。如：拳击中的直
33、拳、勾拳、摆拳等，脚法中有前踢、侧踢、选择的，被吸纳的动作是经过简化分解的。如：拳击中的直拳、勾拳、摆拳等，脚法中有前踢、侧踢、摆踢等。这些动作直观，且运动要求也只限于力的顺序与用力的位置正确，并不要求像拳击搏击实战摆踢等。这些动作直观，且运动要求也只限于力的顺序与用力的位置正确，并不要求像拳击搏击实战与竞赛中那样快速准确，因此，一般人都能够完成这些练习。此外，它不强调复杂的动作组合，而且与竞赛中那样快速准确，因此，一般人都能够完成这些练习。此外，它不强调复杂的动作组合，而且运动中的变化特别是方向变化也较少，加之教学多用分解及慢速的方法，这就更有利于人们掌握。运动中的变化特别是方向变化也较少，
34、加之教学多用分解及慢速的方法，这就更有利于人们掌握。第二节 有氧搏击操 （三）科学、安全（三）科学、安全 有氧搏击操是遵循有氧健身操的锻炼原则而进行的，它属于有氧运动，而有氧运动可以有氧搏击操是遵循有氧健身操的锻炼原则而进行的，它属于有氧运动，而有氧运动可以时人体的各个循环系统都能得到锻炼并增强其功能。同时，有氧锻炼还可以有效地消耗能时人体的各个循环系统都能得到锻炼并增强其功能。同时，有氧锻炼还可以有效地消耗能量，减少体内多余的脂肪，达到减肥的目的。有氧搏击操严格地按照健身操的结构进行，量，减少体内多余的脂肪，达到减肥的目的。有氧搏击操严格地按照健身操的结构进行，强度适中，运动量可以控制，动作
35、的选择以增进身体健康与避免伤害为原则。它只有想象强度适中，运动量可以控制，动作的选择以增进身体健康与避免伤害为原则。它只有想象中的目标而非面对面地进行搏击，时锻炼更为安全。中的目标而非面对面地进行搏击，时锻炼更为安全。 （四）具有挑战性与娱乐性（四）具有挑战性与娱乐性 在音乐伴奏中和教练员的带领下，有氧搏击操的动作整齐有力。在发力间伴有整齐有力在音乐伴奏中和教练员的带领下，有氧搏击操的动作整齐有力。在发力间伴有整齐有力的喊声，整个课堂的气氛非常热烈。锻炼者在这种氛围之下练习热情极大地提高，时锻炼的喊声，整个课堂的气氛非常热烈。锻炼者在这种氛围之下练习热情极大地提高，时锻炼成为一种娱乐，原本艰难
36、的锻炼过程变得轻松愉快。当你面对假想的对手并投入你的激情成为一种娱乐，原本艰难的锻炼过程变得轻松愉快。当你面对假想的对手并投入你的激情时，你已经迎接了挑战。时，你已经迎接了挑战。 1414二、功效二、功效（一）增强肌肉的力量、弹性与身体的柔韧性（一）增强肌肉的力量、弹性与身体的柔韧性（一）增强肌肉的力量、弹性与身体的柔韧性（一）增强肌肉的力量、弹性与身体的柔韧性 有有有有氧氧氧氧搏搏搏搏击击击击操操操操的的的的动动动动作作作作在在在在发发发发力力力力时时时时要要要要求求求求迅迅迅迅速速速速有有有有力力力力，但但但但仍仍仍仍强强强强调调调调保保保保持持持持关关关关节节节节周周周周围围围围肌肌肌肌
37、群群群群持持持持续续续续收收收收缩缩缩缩，以以以以避避避避免免免免关关关关节节节节过过过过度度度度伸伸伸伸展展展展而而而而受受受受损损损损。在在在在练练练练习习习习过过过过程程程程中中中中动动动动作作作作速速速速度度度度逐逐逐逐渐渐渐渐加加加加快快快快，通通通通过过过过局局局局部部部部练练练练习习习习和和和和综综综综合合合合练练练练习习习习逐逐逐逐渐渐渐渐增增增增大大大大幅幅幅幅度度度度重重重重复复复复练练练练习习习习，肌肌肌肌纤纤纤纤维维维维反反反反复复复复伸伸伸伸缩缩缩缩，肌肌肌肌肉肉肉肉的的的的力力力力量量量量与与与与弹弹弹弹性性性性都都都都得得得得到到到到了了了了增增增增强强强强，动动
38、动动作作作作反反反反应应应应速速速速度度度度加加加加快快快快，同同同同时时时时，各各各各种种种种踢踢踢踢腿腿腿腿练练练练习习习习对对对对提提提提高高高高下肢的柔韧性非常有效。下肢的柔韧性非常有效。下肢的柔韧性非常有效。下肢的柔韧性非常有效。（二）消耗大量的热能（二）消耗大量的热能（二）消耗大量的热能（二）消耗大量的热能 有氧搏击操所采用的是长时间（有氧搏击操所采用的是长时间（有氧搏击操所采用的是长时间（有氧搏击操所采用的是长时间（3060306030603060分钟），保持中、低强度（最高心率的分钟），保持中、低强度（最高心率的分钟），保持中、低强度（最高心率的分钟），保持中、低强度（最高心率
39、的65%85%65%85%65%85%65%85%）的运动形）的运动形）的运动形）的运动形式，此过程需要动用体内大量的能源物质式，此过程需要动用体内大量的能源物质式，此过程需要动用体内大量的能源物质式，此过程需要动用体内大量的能源物质糖元与脂肪。热烈的练习氛围时练习者神经系统的兴奋性糖元与脂肪。热烈的练习氛围时练习者神经系统的兴奋性糖元与脂肪。热烈的练习氛围时练习者神经系统的兴奋性糖元与脂肪。热烈的练习氛围时练习者神经系统的兴奋性保持在较高水平，人体内新陈代谢同时提高，因此，有氧搏击操练习非常有利于减脂。保持在较高水平，人体内新陈代谢同时提高，因此，有氧搏击操练习非常有利于减脂。保持在较高水平
40、，人体内新陈代谢同时提高，因此，有氧搏击操练习非常有利于减脂。保持在较高水平，人体内新陈代谢同时提高，因此，有氧搏击操练习非常有利于减脂。 第二节 有氧搏击操 （三）针对腰腹的特殊锻炼效果（三）针对腰腹的特殊锻炼效果（三）针对腰腹的特殊锻炼效果（三）针对腰腹的特殊锻炼效果 有有有有氧氧氧氧搏搏搏搏击击击击操操操操中中中中的的的的各各各各种种种种拳拳拳拳法法法法与与与与腿腿腿腿法法法法，都都都都要要要要求求求求腰腰腰腰腹腹腹腹收收收收紧紧紧紧发发发发力力力力，这这这这既既既既是是是是自自自自我我我我防防防防御御御御的的的的技技技技术术术术需需需需要要要要，也也也也是是是是完完完完成成成成各各各各
41、种种种种进进进进攻攻攻攻练练练练习习习习的的的的技技技技术术术术要要要要求求求求。腰腰腰腰腹腹腹腹练练练练习习习习始始始始终终终终贯贯贯贯穿穿穿穿整整整整个个个个练练练练习习习习之之之之中中中中，大大大大量量量量的的的的腰腰腰腰部部部部转转转转动动动动及及及及腰腰腰腰肌肌肌肌、髂髂髂髂腰腰腰腰肌肌肌肌的的的的收缩，时锻炼者的腰部变得强健、平坦。收缩，时锻炼者的腰部变得强健、平坦。收缩，时锻炼者的腰部变得强健、平坦。收缩，时锻炼者的腰部变得强健、平坦。 （四）增强自信心、调节情绪，放松精神（四）增强自信心、调节情绪，放松精神（四）增强自信心、调节情绪，放松精神（四）增强自信心、调节情绪，放松精神
42、 通过有氧搏击操的练习，身体素质将得到发展，身体的健康水平得到提高，体形更加完善，时通过有氧搏击操的练习，身体素质将得到发展，身体的健康水平得到提高，体形更加完善，时通过有氧搏击操的练习，身体素质将得到发展，身体的健康水平得到提高，体形更加完善，时通过有氧搏击操的练习，身体素质将得到发展，身体的健康水平得到提高，体形更加完善，时锻炼者在日常的生活和工作中更具活力和自信。一旦投入到有氧搏击操的练习之中，你很快会被激锻炼者在日常的生活和工作中更具活力和自信。一旦投入到有氧搏击操的练习之中，你很快会被激锻炼者在日常的生活和工作中更具活力和自信。一旦投入到有氧搏击操的练习之中，你很快会被激锻炼者在日常
43、的生活和工作中更具活力和自信。一旦投入到有氧搏击操的练习之中，你很快会被激情与热烈的气氛所感染，因此你会很快地释放压抑的情绪与心情，时自己的不良情绪得到缓解与改情与热烈的气氛所感染，因此你会很快地释放压抑的情绪与心情，时自己的不良情绪得到缓解与改情与热烈的气氛所感染，因此你会很快地释放压抑的情绪与心情，时自己的不良情绪得到缓解与改情与热烈的气氛所感染，因此你会很快地释放压抑的情绪与心情，时自己的不良情绪得到缓解与改变，从而使身心得到充分放松。变，从而使身心得到充分放松。变，从而使身心得到充分放松。变，从而使身心得到充分放松。 1515 三、基本动作三、基本动作三、基本动作三、基本动作 以下介绍
44、的基本动作经过不同顺序的搭配组合或变形可以成为有以下介绍的基本动作经过不同顺序的搭配组合或变形可以成为有以下介绍的基本动作经过不同顺序的搭配组合或变形可以成为有以下介绍的基本动作经过不同顺序的搭配组合或变形可以成为有氧搏击操的组合练习内容。当然，与音乐节奏的吻合以及步法连接的氧搏击操的组合练习内容。当然，与音乐节奏的吻合以及步法连接的氧搏击操的组合练习内容。当然，与音乐节奏的吻合以及步法连接的氧搏击操的组合练习内容。当然，与音乐节奏的吻合以及步法连接的流畅也是流畅也是流畅也是流畅也是“ “操化操化操化操化” ”的必要特性。的必要特性。的必要特性。的必要特性。准备姿势准备姿势：两脚前后开立，重心
45、在前脚，后脚脚跟抬起，达到最大：两脚前后开立，重心在前脚，后脚脚跟抬起，达到最大：两脚前后开立，重心在前脚，后脚脚跟抬起，达到最大：两脚前后开立，重心在前脚，后脚脚跟抬起，达到最大缓冲。下颌收紧向身体贴，在完成击拳和踢腿动作前眼睛一直看着目缓冲。下颌收紧向身体贴，在完成击拳和踢腿动作前眼睛一直看着目缓冲。下颌收紧向身体贴，在完成击拳和踢腿动作前眼睛一直看着目缓冲。下颌收紧向身体贴，在完成击拳和踢腿动作前眼睛一直看着目标。不出拳时，两手握拳置于脸的前方，保持防御姿势。标。不出拳时，两手握拳置于脸的前方，保持防御姿势。标。不出拳时，两手握拳置于脸的前方，保持防御姿势。标。不出拳时，两手握拳置于脸的
46、前方，保持防御姿势。 直拳直拳：站立姿势：面向目标，下颌紧收。站立姿势：面向目标，下颌紧收。站立姿势：面向目标，下颌紧收。站立姿势：面向目标，下颌紧收。 从腰部发力，到肩膀、到拳。从腰部发力，到肩膀、到拳。从腰部发力，到肩膀、到拳。从腰部发力，到肩膀、到拳。 手臂和肩部成一直线，控制肘关节周围肌群的收缩，不使关手臂和肩部成一直线，控制肘关节周围肌群的收缩，不使关手臂和肩部成一直线，控制肘关节周围肌群的收缩，不使关手臂和肩部成一直线，控制肘关节周围肌群的收缩，不使关节过分强直。节过分强直。节过分强直。节过分强直。 快速收回到预备姿势的手臂位置。快速收回到预备姿势的手臂位置。快速收回到预备姿势的手
47、臂位置。快速收回到预备姿势的手臂位置。 第二节 有氧搏击操 1616摆拳摆拳： 站立姿势：面向目标，下颌紧收。站立姿势：面向目标，下颌紧收。站立姿势：面向目标，下颌紧收。站立姿势：面向目标，下颌紧收。 从从从从腰腰腰腰部部部部发发发发力力力力，手手手手臂臂臂臂和和和和肩肩肩肩膀膀膀膀由由由由弧弧弧弧形形形形摆摆摆摆动动动动同同同同时时时时稍稍稍稍伸伸伸伸肘肘肘肘，拳拳拳拳锋锋锋锋至至至至虚虚虚虚拟目标。拟目标。拟目标。拟目标。 快速收回到预备姿势的手臂位置。快速收回到预备姿势的手臂位置。快速收回到预备姿势的手臂位置。快速收回到预备姿势的手臂位置。 勾拳勾拳： 左腿在前，重心在前脚，准备姿势。左
48、腿在前，重心在前脚，准备姿势。左腿在前，重心在前脚，准备姿势。左腿在前，重心在前脚，准备姿势。 出出出出拳拳拳拳时时时时，从从从从腰腰腰腰部部部部发发发发力力力力，上上上上臂臂臂臂、前前前前臂臂臂臂保保保保持持持持夹夹夹夹角角角角，拳拳拳拳由由由由下下下下向向向向上上上上击击击击打，手打，手打，手打，手臂臂臂臂通通通通过过过过身身身身体体体体的的的的前前前前方方方方并并并并尽尽尽尽可可可可能能能能地地地地延延延延长长长长拳拳拳拳的的的的路路路路线线线线，直直直直至至至至斜上方。斜上方。斜上方。斜上方。 右手保持防御姿势。右手保持防御姿势。右手保持防御姿势。右手保持防御姿势。 顶膝顶膝： 两腿开
49、立，保持防御姿势。两腿开立，保持防御姿势。两腿开立，保持防御姿势。两腿开立，保持防御姿势。 支支支支撑撑撑撑脚脚脚脚稍稍稍稍屈屈屈屈，身身身身体体体体稍稍稍稍微微微微向向向向侧侧侧侧后后后后仰仰仰仰。动动动动力力力力腿腿腿腿用用用用力力力力想想想想前前前前上上上上方方方方提提提提膝，同时用力收腹。膝，同时用力收腹。膝，同时用力收腹。膝，同时用力收腹。 还原。还原。还原。还原。1717前踢前踢： 两脚与肩同宽，一脚在前，中心在后脚。两脚与肩同宽，一脚在前，中心在后脚。两脚与肩同宽，一脚在前，中心在后脚。两脚与肩同宽，一脚在前，中心在后脚。 动力脚抬膝至最高的位置，上身微向后仰。动力脚抬膝至最高的
50、位置，上身微向后仰。动力脚抬膝至最高的位置，上身微向后仰。动力脚抬膝至最高的位置，上身微向后仰。 伸展腰部，用前脚掌踢目标，但膝关节不要过度伸直。伸展腰部，用前脚掌踢目标，但膝关节不要过度伸直。伸展腰部，用前脚掌踢目标，但膝关节不要过度伸直。伸展腰部，用前脚掌踢目标，但膝关节不要过度伸直。动力腿收回到开始位置。动力腿收回到开始位置。动力腿收回到开始位置。动力腿收回到开始位置。 侧踢侧踢： 两脚开立，与肩同宽。两脚开立，与肩同宽。两脚开立，与肩同宽。两脚开立，与肩同宽。 重心在右腿，目视左侧目标。重心在右腿，目视左侧目标。重心在右腿，目视左侧目标。重心在右腿，目视左侧目标。 抬抬抬抬起起起起左左
51、左左膝膝膝膝向向向向身身身身体体体体靠靠靠靠，上上上上身身身身微微微微向向向向右右右右倾倾倾倾斜斜斜斜。右右右右脚脚脚脚脚脚脚脚跟跟跟跟转转转转向向向向目目目目标标标标（这这这这一点很一点很一点很一点很重要）重要）重要）重要） 左腿向外蹬伸，勾脚脚尖朝下，用脚侧缘攻击至虚拟远端目标。左腿向外蹬伸，勾脚脚尖朝下，用脚侧缘攻击至虚拟远端目标。左腿向外蹬伸，勾脚脚尖朝下，用脚侧缘攻击至虚拟远端目标。左腿向外蹬伸，勾脚脚尖朝下，用脚侧缘攻击至虚拟远端目标。 右臂向外放，以保持平衡。右臂向外放，以保持平衡。右臂向外放，以保持平衡。右臂向外放，以保持平衡。动作完成，支撑腿转髋转脚跟，收回动力腿。动作完成，
52、支撑腿转髋转脚跟，收回动力腿。动作完成，支撑腿转髋转脚跟，收回动力腿。动作完成，支撑腿转髋转脚跟，收回动力腿。 1818四、有氧搏击操教学的注意事项四、有氧搏击操教学的注意事项 有氧搏击操不是一项竞技运动，虽然它可以提高练习者的自信心、肌肉的协调性和必有氧搏击操不是一项竞技运动，虽然它可以提高练习者的自信心、肌肉的协调性和必有氧搏击操不是一项竞技运动，虽然它可以提高练习者的自信心、肌肉的协调性和必有氧搏击操不是一项竞技运动，虽然它可以提高练习者的自信心、肌肉的协调性和必要的技巧、柔韧性，从而为竞技训练做准备，但在有氧搏击操中，我们首先考虑的是保要的技巧、柔韧性，从而为竞技训练做准备，但在有氧搏
53、击操中，我们首先考虑的是保要的技巧、柔韧性，从而为竞技训练做准备，但在有氧搏击操中，我们首先考虑的是保要的技巧、柔韧性，从而为竞技训练做准备，但在有氧搏击操中，我们首先考虑的是保护我们的身体，而不是赢得比赛。因此，有些动作对拳击手来说很正常，但我们不应该护我们的身体，而不是赢得比赛。因此，有些动作对拳击手来说很正常，但我们不应该护我们的身体，而不是赢得比赛。因此，有些动作对拳击手来说很正常，但我们不应该护我们的身体，而不是赢得比赛。因此，有些动作对拳击手来说很正常，但我们不应该做，因为我们是为大多数普通人开展的这项运动的。做，因为我们是为大多数普通人开展的这项运动的。做，因为我们是为大多数普通
54、人开展的这项运动的。做，因为我们是为大多数普通人开展的这项运动的。 （一）保证安全（一）保证安全（一）保证安全（一）保证安全 避免在拥挤的房间进行后踢的动作，否则很可能会误伤别人避免在拥挤的房间进行后踢的动作，否则很可能会误伤别人 遵循由低冲击到高冲击动作的原则。遵循由低冲击到高冲击动作的原则。 保持呼吸，不屏气。保持呼吸，不屏气。（二）引起受伤的原因（二）引起受伤的原因（二）引起受伤的原因（二）引起受伤的原因 肘部与膝部未加控制地用力过猛而伸展过度。肘部与膝部未加控制地用力过猛而伸展过度。 进行闪躲或猛击动作时，由于动作过大而关节脱臼。进行闪躲或猛击动作时，由于动作过大而关节脱臼。 运动量过
55、大并且时间过长（大运动量和小运动量的练习应交替进行）运动量过大并且时间过长（大运动量和小运动量的练习应交替进行）热身时间不够，身体未得到到足够的伸展。热身时间不够，身体未得到到足够的伸展。 侧踢时不向前扭胯，否则会导致身体转动的压力集侧踢时不向前扭胯，否则会导致身体转动的压力集中于膝部（应向脚尖踢出的方向转脚跟扭胯以减轻膝盖的侧压力）中于膝部（应向脚尖踢出的方向转脚跟扭胯以减轻膝盖的侧压力）在转身时要抬起脚跟，否则会扭伤十字韧带。在转身时要抬起脚跟，否则会扭伤十字韧带。（三）若发生以下情况，可停止练习（三）若发生以下情况，可停止练习（三）若发生以下情况，可停止练习（三）若发生以下情况，可停止练
56、习 腿部疲劳。任何部位出现疼痛，特别是膝关节。颈部疼痛或不适。眩晕、心率过快。腿部疲劳。任何部位出现疼痛，特别是膝关节。颈部疼痛或不适。眩晕、心率过快。 第二节 有氧搏击操 1919第三节 健身街舞 20202020世世世世纪纪纪纪70707070年年年年代代代代的的的的美美美美国国国国，在在在在追追追追求求求求彻彻彻彻底底底底自自自自由由由由与与与与解解解解放放放放的的的的社社社社会会会会心心心心态态态态下下下下，纽纽纽纽约约约约黑黑黑黑人人人人社社社社区区区区的的的的一一一一些些些些接接接接头头头头（特特特特别别别别是是是是著著著著名名名名的的的的布布布布鲁鲁鲁鲁克克克克林林林林街街街街）
57、，许许许许多多多多黑黑黑黑人人人人青青青青年年年年成成成成天天天天在在在在街街街街头头头头混混混混，他他他他们们们们聚聚聚聚会会会会、舞舞舞舞蹈蹈蹈蹈、自自自自娱娱娱娱自自自自乐乐乐乐，有有有有时时时时还还还还要要要要比比比比舞舞舞舞助助助助兴兴兴兴，形形形形成成成成了了了了不不不不同同同同风风风风格格格格和和和和流流流流派派派派，较较较较有有有有代代代代表表表表 性性性性 的的的的 舞舞舞舞 蹈蹈蹈蹈 有有有有 霹霹霹霹 雳雳雳雳 舞舞舞舞 （ Brealing Brealing Brealing Brealing dancedancedancedance） 、 锁锁锁锁 舞舞舞舞（Lock
58、ingLockingLockingLocking）电电电电流流流流（WaveWaveWaveWave）这这这这些些些些舞舞舞舞蹈蹈蹈蹈主主主主要要要要以以以以即即即即兴兴兴兴为为为为主主主主，有有有有的还伴有一些背旋、头旋等技巧动作。的还伴有一些背旋、头旋等技巧动作。的还伴有一些背旋、头旋等技巧动作。的还伴有一些背旋、头旋等技巧动作。 街舞的动作伴随着时间的推移和音乐的发展而所改变。街舞的动作伴随着时间的推移和音乐的发展而所改变。街舞的动作伴随着时间的推移和音乐的发展而所改变。街舞的动作伴随着时间的推移和音乐的发展而所改变。HIPHIPHIPHIPHOPHOPHOPHOP音乐流派的出现使街舞获
59、得了全新的演绎，伴随音乐流派的出现使街舞获得了全新的演绎，伴随音乐流派的出现使街舞获得了全新的演绎，伴随音乐流派的出现使街舞获得了全新的演绎，伴随着流行歌星的表演和他们的着流行歌星的表演和他们的着流行歌星的表演和他们的着流行歌星的表演和他们的MTVMTVMTVMTV作品，这阵作品，这阵作品，这阵作品，这阵 “ “酷酷酷酷” ”风风风风吹向世界各地。如杰克逊（吹向世界各地。如杰克逊（吹向世界各地。如杰克逊（吹向世界各地。如杰克逊（Michael jacksonMichael jacksonMichael jacksonMichael jackson）、汉默）、汉默）、汉默）、汉默（HammerH
60、ammerHammerHammer）以及韩国的酷龙、）以及韩国的酷龙、）以及韩国的酷龙、）以及韩国的酷龙、HOTHOTHOTHOT组合。目前，随着组合。目前，随着组合。目前，随着组合。目前，随着HIPHIPHIPHIPHOPHOPHOPHOP的风靡，街舞不但在流行乐坛占有一席之地，并且已的风靡，街舞不但在流行乐坛占有一席之地，并且已的风靡，街舞不但在流行乐坛占有一席之地，并且已的风靡，街舞不但在流行乐坛占有一席之地，并且已经转化演变为国内非常时尚的一种健身方式。经转化演变为国内非常时尚的一种健身方式。经转化演变为国内非常时尚的一种健身方式。经转化演变为国内非常时尚的一种健身方式。 2020一、
61、特一、特 点点 表演与娱乐性。表演与娱乐性。表演与娱乐性。表演与娱乐性。街街街街舞舞舞舞被被被被搬搬搬搬进进进进健健健健身身身身房房房房，其其其其内内内内容容容容和和和和练练练练习习习习方方方方式式式式在在在在体体体体育育育育健健健健身身身身原原原原则则则则的的的的指指指指导导导导下下下下有有有有一一一一些些些些相相相相应应应应的的的的改改改改变变变变，但但但但它它它它固固固固有有有有的的的的流流流流行行行行舞舞舞舞蹈蹈蹈蹈的的的的表表表表演演演演性性性性与与与与娱娱娱娱乐乐乐乐性性性性，随随随随着着着着基基基基础础础础的移植而保留下来，这是街舞之所以体现时尚与活力的根本所在。的移植而保留下来
62、，这是街舞之所以体现时尚与活力的根本所在。的移植而保留下来，这是街舞之所以体现时尚与活力的根本所在。的移植而保留下来，这是街舞之所以体现时尚与活力的根本所在。 街舞的风格自然而狂放，不拘一格，突出个性表现。街舞的风格自然而狂放，不拘一格，突出个性表现。街舞的风格自然而狂放，不拘一格，突出个性表现。街舞的风格自然而狂放，不拘一格，突出个性表现。街舞动作中非常重视身体与步法的节奏变化，并增加了许多手臂组街舞动作中非常重视身体与步法的节奏变化，并增加了许多手臂组街舞动作中非常重视身体与步法的节奏变化，并增加了许多手臂组街舞动作中非常重视身体与步法的节奏变化，并增加了许多手臂组合，在随意、松弛的动作感
63、觉之外，更强调动作的韵律感与爆发力。合，在随意、松弛的动作感觉之外，更强调动作的韵律感与爆发力。合，在随意、松弛的动作感觉之外，更强调动作的韵律感与爆发力。合，在随意、松弛的动作感觉之外，更强调动作的韵律感与爆发力。在动作的编排过程中，不同的在动作的编排过程中，不同的在动作的编排过程中，不同的在动作的编排过程中，不同的HIPHIPHIPHIPHOPHOPHOPHOP音乐会带给街舞教练员不同的音乐会带给街舞教练员不同的音乐会带给街舞教练员不同的音乐会带给街舞教练员不同的灵感与发挥空间。学生在练习过程中除了学习到教练员的基本动作外，灵感与发挥空间。学生在练习过程中除了学习到教练员的基本动作外，灵感
64、与发挥空间。学生在练习过程中除了学习到教练员的基本动作外，灵感与发挥空间。学生在练习过程中除了学习到教练员的基本动作外，还可以在头部、手臂等部位做一些自己喜欢的简单变化，进行再创造，还可以在头部、手臂等部位做一些自己喜欢的简单变化，进行再创造，还可以在头部、手臂等部位做一些自己喜欢的简单变化，进行再创造，还可以在头部、手臂等部位做一些自己喜欢的简单变化，进行再创造，尽情体现自己的风格。尽情体现自己的风格。尽情体现自己的风格。尽情体现自己的风格。 第三节 健身街舞 2121二、功二、功二、功二、功 能能能能 有氧锻炼。有氧锻炼。有氧锻炼。有氧锻炼。作为一种健身锻炼形式，街舞中一些对关节、肌肉有可
65、能造成损伤的动作为一种健身锻炼形式，街舞中一些对关节、肌肉有可能造成损伤的动作为一种健身锻炼形式，街舞中一些对关节、肌肉有可能造成损伤的动作为一种健身锻炼形式，街舞中一些对关节、肌肉有可能造成损伤的动作已经被尽可能地避免，而一些高强度的技巧动作也不会被采纳，教练作已经被尽可能地避免，而一些高强度的技巧动作也不会被采纳，教练作已经被尽可能地避免，而一些高强度的技巧动作也不会被采纳，教练作已经被尽可能地避免，而一些高强度的技巧动作也不会被采纳，教练员采用的分解及循环式的教学方法使练习过程易于掌握，使运动持续不员采用的分解及循环式的教学方法使练习过程易于掌握，使运动持续不员采用的分解及循环式的教学方
66、法使练习过程易于掌握，使运动持续不员采用的分解及循环式的教学方法使练习过程易于掌握，使运动持续不断，保证了健身街舞所具备的有氧锻炼的功效。断，保证了健身街舞所具备的有氧锻炼的功效。断，保证了健身街舞所具备的有氧锻炼的功效。断，保证了健身街舞所具备的有氧锻炼的功效。 对韵律感和协调能力的发展。对韵律感和协调能力的发展。对韵律感和协调能力的发展。对韵律感和协调能力的发展。街街街街舞舞舞舞动动动动作作作作变变变变化化化化丰丰丰丰富富富富，规规规规律律律律性性性性不不不不强强强强，而而而而多多多多数数数数动动动动作作作作 都都都都是是是是涉涉涉涉及及及及小小小小关关关关节节节节和和和和小小小小肌肌肌肌
67、肉肉肉肉群群群群的的的的。为为为为了了了了增增增增加加加加动动动动作作作作的的的的动动动动感感感感和和和和美美美美感感感感，身身身身体体体体各各各各个个个个部部部部位位位位的的的的配配配配合合合合动动动动作作作作也也也也较较较较多多多多，节节节节奏奏奏奏变变变变化化化化忽忽忽忽快快快快忽忽忽忽慢慢慢慢，很很很很多多多多动动动动作作作作出出出出现现现现在在在在音音音音乐乐乐乐的的的的弱弱弱弱拍拍拍拍上上上上（一一一一拍拍拍拍两两两两动动动动），需需需需要要要要学学学学员员员员全全全全力力力力调调调调动动动动个个个个人人人人的的的的协协协协调调调调性性性性。可可可可以以以以说说说说，街街街街舞舞舞
68、舞的的的的练练练练习习习习过过过过程程程程对对对对改改改改善善善善人人人人的的的的协协协协调调调调能力是卓有成效的。能力是卓有成效的。能力是卓有成效的。能力是卓有成效的。 对心理的调节。对心理的调节。对心理的调节。对心理的调节。街舞采用的是舞蹈动作，在动感十足的音乐伴奏下进行练习的，很容易街舞采用的是舞蹈动作，在动感十足的音乐伴奏下进行练习的，很容易街舞采用的是舞蹈动作，在动感十足的音乐伴奏下进行练习的，很容易街舞采用的是舞蹈动作，在动感十足的音乐伴奏下进行练习的，很容易使人兴奋起来，使压抑、低迷的情绪提高到比较积极的水平。街舞自由使人兴奋起来，使压抑、低迷的情绪提高到比较积极的水平。街舞自由
69、使人兴奋起来，使压抑、低迷的情绪提高到比较积极的水平。街舞自由使人兴奋起来，使压抑、低迷的情绪提高到比较积极的水平。街舞自由奔放的动作形式以及充分展示自我的风格取向，使人们的身心得到愉悦，奔放的动作形式以及充分展示自我的风格取向，使人们的身心得到愉悦，奔放的动作形式以及充分展示自我的风格取向，使人们的身心得到愉悦，奔放的动作形式以及充分展示自我的风格取向，使人们的身心得到愉悦，特别是在缓解精神压力、调节人的情绪方面起着积极的作用。特别是在缓解精神压力、调节人的情绪方面起着积极的作用。特别是在缓解精神压力、调节人的情绪方面起着积极的作用。特别是在缓解精神压力、调节人的情绪方面起着积极的作用。 第
70、三节 健身街舞 2222 三、主要内容三、主要内容三、主要内容三、主要内容（一）弹动技术（一）弹动技术 街街街街舞舞舞舞的的的的弹弹弹弹动动动动技技技技术术术术主主主主要要要要表表表表现现现现在在在在膝膝膝膝关关关关节节节节的的的的弹弹弹弹动动动动、踝踝踝踝关关关关节节节节的的的的缓缓缓缓冲冲冲冲以以以以及及及及髋髋髋髋关关关关节节节节的的的的屈屈屈屈伸伸伸伸。弹弹弹弹动动动动技技技技术术术术不不不不仅仅仅仅可可可可以以以以让让让让你你你你把把把把握握握握出出出出街街街街舞舞舞舞的的的的动动动动作作作作特特特特点点点点，而而而而且且且且与与与与动动动动作作作作的的的的安安安安全全全全性性性性息
71、息息息息息息息相相相相关关关关。在在在在街街街街舞舞舞舞练练练练习习习习中中中中，膝膝膝膝关关关关节节节节几几几几乎乎乎乎很很很很少少少少伸伸伸伸得得得得很很很很直直直直，多多多多是是是是在在在在微微微微屈屈屈屈或或或或弹弹弹弹动动动动的的的的状状状状态态态态下下下下完完完完成成成成动动动动作作作作的的的的。例例例例如如如如在在在在最最最最基基基基本本本本的的的的点点点点地地地地和和和和提提提提膝膝膝膝动动动动作作作作中中中中，踝踝踝踝关关关关节节节节的的的的缓缓缓缓冲冲冲冲和和和和髋髋髋髋关关关关节节节节的的的的屈屈屈屈伸伸伸伸动动动动作作作作往往往往往往往往与与与与之之之之协协协协调调调调
72、配配配配合合合合，使使使使动动动动作作作作律律律律动动动动感感感感很很很很强强强强而而而而且且且且松松松松弛弛弛弛自自自自然然然然，对对对对关关关关节节节节也也也也起起起起到到到到了了了了保护的作用。保护的作用。保护的作用。保护的作用。（二）控制技术（二）控制技术 街舞的控制技术主要表现在肌肉的用力方式和用力顺序两方面，街舞的多街舞的控制技术主要表现在肌肉的用力方式和用力顺序两方面，街舞的多街舞的控制技术主要表现在肌肉的用力方式和用力顺序两方面，街舞的多街舞的控制技术主要表现在肌肉的用力方式和用力顺序两方面，街舞的多数动作有很强的动感和力度美，为了表现这一特色，需要频繁地使用肌肉的爆数动作有很
73、强的动感和力度美，为了表现这一特色，需要频繁地使用肌肉的爆数动作有很强的动感和力度美，为了表现这一特色，需要频繁地使用肌肉的爆数动作有很强的动感和力度美，为了表现这一特色，需要频繁地使用肌肉的爆发力，有时某些动作会出现在音乐的弱拍上（一拍两动），这就要求动作速度发力，有时某些动作会出现在音乐的弱拍上（一拍两动），这就要求动作速度发力，有时某些动作会出现在音乐的弱拍上（一拍两动），这就要求动作速度发力，有时某些动作会出现在音乐的弱拍上（一拍两动），这就要求动作速度很快，因此肌肉的紧张与松弛必须协调控制，才可以达到应有的动作效果。很快，因此肌肉的紧张与松弛必须协调控制，才可以达到应有的动作效果。很
74、快，因此肌肉的紧张与松弛必须协调控制，才可以达到应有的动作效果。很快，因此肌肉的紧张与松弛必须协调控制，才可以达到应有的动作效果。 （三）重心的移动和转换技术（三）重心的移动和转换技术 街舞的重心移动技术主要表现在动作的方向变化上，通过前、后、左、右街舞的重心移动技术主要表现在动作的方向变化上，通过前、后、左、右街舞的重心移动技术主要表现在动作的方向变化上，通过前、后、左、右街舞的重心移动技术主要表现在动作的方向变化上，通过前、后、左、右的移动，使身体运动的路线发生丰富的变化。街舞的重心移动技术主要靠左、的移动，使身体运动的路线发生丰富的变化。街舞的重心移动技术主要靠左、的移动，使身体运动的路
75、线发生丰富的变化。街舞的重心移动技术主要靠左、的移动，使身体运动的路线发生丰富的变化。街舞的重心移动技术主要靠左、右两脚支撑的变化来实现，除了上肢和躯干的动作之外，这一技术动作占据了右两脚支撑的变化来实现，除了上肢和躯干的动作之外，这一技术动作占据了右两脚支撑的变化来实现，除了上肢和躯干的动作之外，这一技术动作占据了右两脚支撑的变化来实现，除了上肢和躯干的动作之外，这一技术动作占据了很大的比例，它使街舞动作具有律动感和技巧性，从而展现街舞的基本特色。很大的比例，它使街舞动作具有律动感和技巧性，从而展现街舞的基本特色。很大的比例，它使街舞动作具有律动感和技巧性，从而展现街舞的基本特色。很大的比例
76、，它使街舞动作具有律动感和技巧性，从而展现街舞的基本特色。 第三节 健身街舞 2323第四节 水中健身操 一、起源与发展一、起源与发展 水水中中健健身身操操（Aqu-aerobicsAqu-aerobics）起起源源于于美美国国，与与陆陆上上健健美美操操有有着密切的关系。着密切的关系。 限于场地条件，有些人不能参加陆上健美操运动，如：身体限于场地条件，有些人不能参加陆上健美操运动，如：身体肥胖、年龄较大和膝、踝关节有损伤者，因此有人开始想到结合肥胖、年龄较大和膝、踝关节有损伤者，因此有人开始想到结合健美操的特点，利用水的特性，在水中进行这种练习。试验结果健美操的特点，利用水的特性，在水中进行这
77、种练习。试验结果证明，水中有氧操练习效果极好。对上述特殊人群来说，在一段证明，水中有氧操练习效果极好。对上述特殊人群来说，在一段时间的练习后，身体逐渐健康有形，疼痛逐渐消失。水中有氧操时间的练习后，身体逐渐健康有形，疼痛逐渐消失。水中有氧操自产生以来，经历了多年的实践和经验积累。自产生以来，经历了多年的实践和经验积累。2020世纪世纪8080年代中期，年代中期，在日本出现了水中有氧操，到在日本出现了水中有氧操，到19891989年，日本成力了水中有氧操普年，日本成力了水中有氧操普及会，并向全国普及推广。在我国，水中健身操训练环境独特，及会，并向全国普及推广。在我国，水中健身操训练环境独特，针对
78、性强，使人们在锻炼的同时，享受与陆上健身不同的趣味，针对性强，使人们在锻炼的同时，享受与陆上健身不同的趣味，前景看好。前景看好。 2424二、特点与功能二、特点与功能 水水水水中中中中健健健健身身身身操操操操结结结结合合合合了了了了不不不不同同同同节节节节奏奏奏奏的的的的健健健健美美美美操操操操动动动动作作作作，它它它它充充充充分分分分利利利利用用用用了了了了水水水水的的的的阻阻阻阻力力力力和和和和浮浮浮浮力力力力，通通通通过过过过水水水水的的的的阻阻阻阻力力力力锻锻锻锻炼炼炼炼人人人人的的的的身身身身体体体体和和和和塑塑塑塑造造造造美美美美的的的的形形形形体体体体，通通通通过过过过水水水水的
79、的的的浮浮浮浮力力力力锻锻锻锻炼炼炼炼人人人人体体体体的的的的柔柔柔柔韧韧韧韧性性性性，减减减减少少少少运运运运动动动动损损损损伤伤伤伤。与与与与陆陆陆陆地地地地上上上上健健健健美美美美操操操操相相相相比比比比，它它它它的的的的运运运运动动动动强强强强度度度度低低低低，动动动动作作作作简简简简单单单单易易易易学学学学，排排排排汗汗汗汗少少少少，散散散散热热热热效效效效果果果果好好好好。由由由由于于于于水水水水的的的的多多多多种种种种特特特特性性性性，人人人人在在在在水水水水中中中中运运运运动动动动时时时时机机机机体体体体可可可可塑塑塑塑性性性性最最最最强强强强，人人人人体体体体各各各各部部部部
80、位位位位所所所所受受受受到到到到的的的的浮浮浮浮力力力力和和和和压压压压力力力力均均均均衡衡衡衡，动动动动作作作作相相相相对对对对舒舒舒舒展展展展、柔柔柔柔和和和和，肌肌肌肌肉肉肉肉的的的的伸伸伸伸展展展展性性性性和和和和力力力力量量量量能能能能够够够够得得得得到到到到均均均均衡衡衡衡的的的的发发发发展展展展。长长长长期期期期坚坚坚坚持持持持做水中健身操，可调节人体姿态和脊柱生理弯曲，塑造优美姿态。做水中健身操，可调节人体姿态和脊柱生理弯曲，塑造优美姿态。做水中健身操，可调节人体姿态和脊柱生理弯曲，塑造优美姿态。做水中健身操，可调节人体姿态和脊柱生理弯曲，塑造优美姿态。 水中有氧健身操运动进行
81、得是否合理，关键取决于对水的物理特性的水中有氧健身操运动进行得是否合理，关键取决于对水的物理特性的水中有氧健身操运动进行得是否合理，关键取决于对水的物理特性的水中有氧健身操运动进行得是否合理，关键取决于对水的物理特性的理解程度。理解程度。理解程度。理解程度。 （一）水温（一）水温 水环境中热传导能力比空气中高水环境中热传导能力比空气中高水环境中热传导能力比空气中高水环境中热传导能力比空气中高20202020多倍，人在水中静止不动，也要多倍，人在水中静止不动，也要多倍，人在水中静止不动，也要多倍，人在水中静止不动，也要消耗很多能量，运动会提高人体皮下血管循环功能，有利用新陈代谢能消耗很多能量，运
82、动会提高人体皮下血管循环功能，有利用新陈代谢能消耗很多能量，运动会提高人体皮下血管循环功能，有利用新陈代谢能消耗很多能量，运动会提高人体皮下血管循环功能，有利用新陈代谢能力的增强。力的增强。力的增强。力的增强。 第四节 水中健身操2525 （二）水压（二）水压 人人在在水水中中运运动动必必然然受受到到水水的的压压力力影影响响。在在做做水水中中健健身身操操时时，俯俯卧卧游游动动或或下下沉沉至至水水中中时时，人人体体的的肺肺部部一一般般在在水水面面下下30503050厘厘米米，要要承承受受大大于于陆陆地地练练习习时时气气压压的的影影响响，呼吸要比陆地困难，因而对心肺机能要求比较高。呼吸要比陆地困难
83、，因而对心肺机能要求比较高。 （三）浮力（三）浮力 水水具具有有浮浮力力特特性性，人人体体的的比比重重基基本本相相同同于于水水。当当深深呼呼吸吸时时，胸胸腔腔体体积积扩扩大大，比比重减小至，人就会浮至水面，反之，呼气时比重增大至，人就会沉于水中。重减小至，人就会浮至水面，反之，呼气时比重增大至，人就会沉于水中。 （四）水的阻力（四）水的阻力 人体在水中运动，受阻感是空气中的人体在水中运动，受阻感是空气中的800800倍。如果动作速度相同，完成同一套动倍。如果动作速度相同，完成同一套动作，水中与陆地相比，至少要多用作，水中与陆地相比，至少要多用6 6倍以上的力量。那么，水中运动将取得事半功倍倍以
84、上的力量。那么，水中运动将取得事半功倍的效果。的效果。 （五）水的按摩护肤（五）水的按摩护肤 由于水中运动相对出汗少，减少了陆地训练时汗水中的盐分对皮肤的刺激。由于水中运动相对出汗少，减少了陆地训练时汗水中的盐分对皮肤的刺激。 水水流流波波浪浪的的摩摩擦擦和和拍拍打打，对对皮皮肤肤具具有有特特殊殊按按摩摩作作用用，可可以以有有效效地地避避免免并并减减少少皮皮肤肤的的松松弛弛和和老老化化，使使肌肌肤肤光光洁洁、润润洁洁、富富有有弹弹性性，同同时时还还能能消消除除忧忧郁郁和和疲疲劳劳感感，减减轻轻精精神神上上和和肢肢体体上上的的负负担担。水水中中健健身身操操适适合合不不同同年年龄龄人人群群参参加加
85、。人人在在齐齐胸胸的的水水中中锻锻炼，不仅可以塑造体形，还可以使身体康复。炼，不仅可以塑造体形，还可以使身体康复。 第四节 水中健身操2626三、主要内容三、主要内容 水中健身操是水上运动的一种艺术形式。它是优雅韵律、表情和水中技巧的结水中健身操是水上运动的一种艺术形式。它是优雅韵律、表情和水中技巧的结水中健身操是水上运动的一种艺术形式。它是优雅韵律、表情和水中技巧的结水中健身操是水上运动的一种艺术形式。它是优雅韵律、表情和水中技巧的结合，是培养良好身体姿势和健身、健体的有效运动。从初创至今，水中健身操合，是培养良好身体姿势和健身、健体的有效运动。从初创至今，水中健身操合，是培养良好身体姿势和
86、健身、健体的有效运动。从初创至今，水中健身操合，是培养良好身体姿势和健身、健体的有效运动。从初创至今，水中健身操的练习内容形成了一个渐进的反站过程。最初，以水中有氧练习为主，被容比的练习内容形成了一个渐进的反站过程。最初，以水中有氧练习为主，被容比的练习内容形成了一个渐进的反站过程。最初，以水中有氧练习为主，被容比的练习内容形成了一个渐进的反站过程。最初，以水中有氧练习为主，被容比较单调，多是下肢练习。在发展过程中，逐渐增加了上肢和全身运动，增强了较单调，多是下肢练习。在发展过程中，逐渐增加了上肢和全身运动，增强了较单调，多是下肢练习。在发展过程中，逐渐增加了上肢和全身运动，增强了较单调，多是
87、下肢练习。在发展过程中，逐渐增加了上肢和全身运动，增强了身体德望协调性和平衡感，形成了目前的水中有氧健身操。身体德望协调性和平衡感，形成了目前的水中有氧健身操。身体德望协调性和平衡感，形成了目前的水中有氧健身操。身体德望协调性和平衡感，形成了目前的水中有氧健身操。 水水水水中中中中有有有有氧氧氧氧健健健健身身身身操操操操由由由由热热热热身身身身练练练练习习习习、有有有有氧氧氧氧练练练练习习习习、肌肌肌肌肉肉肉肉力力力力量量量量强强强强化化化化练练练练习习习习、整整整整理理理理放放放放松松松松四四四四部部部部分分分分组组组组成成成成。热热热热身身身身练练练练习习习习充充充充分分分分利利利利用用用
88、用音音音音乐乐乐乐的的的的效效效效果果果果，内内内内容容容容活活活活泼泼泼泼、愉愉愉愉快快快快，促促促促进进进进了了了了代代代代谢谢谢谢水水水水平平平平提提提提高高高高，降降降降低低低低肌肌肌肌肉肉肉肉的的的的粘粘粘粘连连连连性性性性，提提提提高高高高呼呼呼呼吸吸吸吸、循循循循环环环环系系系系统统统统等等等等内内内内脏脏脏脏器器器器官官官官的的的的机机机机能能能能水水水水平平平平，为为为为进进进进入入入入高高高高强强强强度度度度练练练练习习习习做做做做好好好好准准准准备备备备。肌肌肌肌肉肉肉肉力力力力量量量量强强强强化化化化练练练练习习习习，心心心心率率率率一一一一般般般般在在在在最最最最高高
89、高高心心心心率率率率的的的的80%80%80%80%以以以以下下下下。整整整整理理理理放放放放松松松松要要要要充充充充分分分分利利利利用用用用水水水水的的的的浮浮浮浮力力力力，人人人人与与与与水水水水融融融融为为为为一一一一体体体体后后后后，动动动动作作作作幅幅幅幅度度度度不不不不宜宜宜宜过过过过大大大大，速速速速度度度度缓缓缓缓慢慢慢慢，使使使使脉脉脉脉搏搏搏搏逐逐逐逐渐渐渐渐恢恢恢恢复复复复到到到到相相相相对对对对安安安安静静静静状状状状态态态态。为为为为了了了了更更更更好好好好而而而而有有有有效效效效地地地地进进进进行行行行水水水水中中中中有有有有氧氧氧氧操操操操训训训训练练练练，在在在
90、在安排健身计划时，应该根据不同情况和年龄分组进行。安排健身计划时，应该根据不同情况和年龄分组进行。安排健身计划时，应该根据不同情况和年龄分组进行。安排健身计划时，应该根据不同情况和年龄分组进行。 开始练习时，一般多以单个动作反复练习，教会练习者如何用力，体会水对人开始练习时，一般多以单个动作反复练习，教会练习者如何用力，体会水对人开始练习时，一般多以单个动作反复练习，教会练习者如何用力，体会水对人开始练习时，一般多以单个动作反复练习，教会练习者如何用力，体会水对人体的独特亲和力。水中健身操在国内刚刚兴起，人们对其健身功能及效果理解体的独特亲和力。水中健身操在国内刚刚兴起，人们对其健身功能及效果
91、理解体的独特亲和力。水中健身操在国内刚刚兴起，人们对其健身功能及效果理解体的独特亲和力。水中健身操在国内刚刚兴起，人们对其健身功能及效果理解极少，练习的动作尚在探索阶段，这里介绍几种基本动作。极少，练习的动作尚在探索阶段，这里介绍几种基本动作。极少，练习的动作尚在探索阶段，这里介绍几种基本动作。极少，练习的动作尚在探索阶段，这里介绍几种基本动作。第四节 水中健身操2727（一）水中踏步（一）水中踏步（一）水中踏步（一）水中踏步踏步动作强度较低，在运动过程中，至踏步动作强度较低，在运动过程中，至踏步动作强度较低，在运动过程中，至踏步动作强度较低，在运动过程中，至少有一只脚与地面保持接触。技术要点
92、：做动作时膝关节少有一只脚与地面保持接触。技术要点：做动作时膝关节少有一只脚与地面保持接触。技术要点：做动作时膝关节少有一只脚与地面保持接触。技术要点：做动作时膝关节尽可能抬起，但不要露出水面，上体保持正直。落地时由尽可能抬起，但不要露出水面，上体保持正直。落地时由尽可能抬起，但不要露出水面，上体保持正直。落地时由尽可能抬起，但不要露出水面，上体保持正直。落地时由脚尖过渡到全脚掌。脚尖过渡到全脚掌。脚尖过渡到全脚掌。脚尖过渡到全脚掌。（二）水中走步（二）水中走步（二）水中走步（二）水中走步在水中前、后、左、右、斜向走，弧形在水中前、后、左、右、斜向走，弧形在水中前、后、左、右、斜向走，弧形在水
93、中前、后、左、右、斜向走，弧形走。技术要点：步伐要均匀，不要太大。走。技术要点：步伐要均匀，不要太大。走。技术要点：步伐要均匀，不要太大。走。技术要点：步伐要均匀，不要太大。（三三三三）水水水水中中中中前前前前踢踢踢踢双双双双手手手手叉叉叉叉腰腰腰腰，单单单单腿腿腿腿站站站站立立立立，一一一一腿腿腿腿弯弯弯弯曲曲曲曲抬抬抬抬起起起起，并并并并使使使使大大大大腿腿腿腿尽尽尽尽量量量量与与与与上上上上体体体体保保保保持持持持90909090，小小小小腿腿腿腿与与与与大大大大腿腿腿腿保保保保持持持持90909090，然然然然后后后后小小小小腿腿腿腿逐逐逐逐渐渐渐渐伸伸伸伸直直直直。技技技技术术术术要
94、要要要点点点点：抬抬抬抬腿腿腿腿时时时时大大大大腿腿腿腿不不不不要要要要露露露露出出出出水水水水面面面面，伸腿时脚尖、膝盖绷紧，上体保持直立。伸腿时脚尖、膝盖绷紧，上体保持直立。伸腿时脚尖、膝盖绷紧，上体保持直立。伸腿时脚尖、膝盖绷紧，上体保持直立。（四四四四）水水水水中中中中侧侧侧侧踢踢踢踢腿腿腿腿双双双双手手手手扶扶扶扶池池池池边边边边，单单单单腿腿腿腿站站站站立立立立，大大大大腿腿腿腿向向向向侧侧侧侧抬抬抬抬起起起起，尽尽尽尽量量量量与与与与身身身身体体体体成成成成90909090，小小小小腿腿腿腿做做做做屈屈屈屈伸伸伸伸练练练练习习习习。技技技技术术术术要要要要点点点点：向向向向侧抬起
95、腿时膝盖向前，身体直立。侧抬起腿时膝盖向前，身体直立。侧抬起腿时膝盖向前，身体直立。侧抬起腿时膝盖向前，身体直立。（五五五五）水水水水中中中中后后后后踢踢踢踢腿腿腿腿双双双双手手手手扶扶扶扶池池池池边边边边，单单单单腿腿腿腿站站站站立立立立，另另另另一一一一腿腿腿腿尽尽尽尽量量量量向向向向后后后后抬抬抬抬起起起起，小小小小腿腿腿腿做做做做屈屈屈屈伸伸伸伸练练练练习习习习。技技技技术术术术要要要要点点点点：向向向向后后后后抬抬抬抬腿腿腿腿时时时时髋髋髋髋要要要要正，身体直立。正，身体直立。正，身体直立。正，身体直立。 2828（六六六六）水水水水中中中中腰腰腰腰部部部部练练练练习习习习双双双双脚
96、脚脚脚开开开开立立立立，一一一一手手手手叉叉叉叉腰腰腰腰，另另另另一一一一手手手手手手手手掌掌掌掌向向向向内内内内，并并并并向向向向侧侧侧侧伸伸伸伸展展展展，腰腰腰腰侧侧侧侧屈屈屈屈。技技技技术术术术要要要要点点点点：做做做做侧侧侧侧屈屈屈屈动动动动作作作作时时时时，身体不要向前倾，不要收髋。身体不要向前倾，不要收髋。身体不要向前倾，不要收髋。身体不要向前倾，不要收髋。（七）水中双手划水练习（七）水中双手划水练习（七）水中双手划水练习（七）水中双手划水练习双脚开立，双手五指并拢，并双脚开立，双手五指并拢，并双脚开立，双手五指并拢，并双脚开立，双手五指并拢，并向内、外按向内、外按向内、外按向内、
97、外按8 8 8 8字划水。技术要点：手臂划动时，手腕要绷紧，字划水。技术要点：手臂划动时，手腕要绷紧，字划水。技术要点：手臂划动时，手腕要绷紧，字划水。技术要点：手臂划动时，手腕要绷紧，不要翘手。不要翘手。不要翘手。不要翘手。 （八）水中摆臂练习（八）水中摆臂练习（八）水中摆臂练习（八）水中摆臂练习双脚前后分开成弓步站力在水中，双脚前后分开成弓步站力在水中，双脚前后分开成弓步站力在水中，双脚前后分开成弓步站力在水中，双手五指并拢，上臂向下垂直，肘关节夹住腰间，前臂向双手五指并拢，上臂向下垂直，肘关节夹住腰间，前臂向双手五指并拢，上臂向下垂直，肘关节夹住腰间，前臂向双手五指并拢，上臂向下垂直，肘
98、关节夹住腰间，前臂向后推水。技术要点：前臂向后推水时要力，但双手不要露后推水。技术要点：前臂向后推水时要力，但双手不要露后推水。技术要点：前臂向后推水时要力，但双手不要露后推水。技术要点：前臂向后推水时要力，但双手不要露出水面。出水面。出水面。出水面。（九）水中背部练习（九）水中背部练习（九）水中背部练习（九）水中背部练习双脚开立，平稳地站力在水中，双脚开立，平稳地站力在水中，双脚开立，平稳地站力在水中，双脚开立，平稳地站力在水中，双手五指并拢，两臂伸直放于身体前方，同时向后划水。双手五指并拢，两臂伸直放于身体前方，同时向后划水。双手五指并拢，两臂伸直放于身体前方，同时向后划水。双手五指并拢，
99、两臂伸直放于身体前方，同时向后划水。技术要点：双手向后划水时，背部收紧，双手尽量向后划。技术要点：双手向后划水时，背部收紧，双手尽量向后划。技术要点：双手向后划水时，背部收紧，双手尽量向后划。技术要点：双手向后划水时，背部收紧，双手尽量向后划。 2929四、教学工作基本环节四、教学工作基本环节四、教学工作基本环节四、教学工作基本环节（一）备（一）备（一）备（一）备 课课课课 为了一个班上为了一个班上为了一个班上为了一个班上7075707570757075分钟的课，对教师是一种挑战，必须从开始到结束部分计划分钟的课，对教师是一种挑战，必须从开始到结束部分计划分钟的课，对教师是一种挑战，必须从开始
100、到结束部分计划分钟的课，对教师是一种挑战，必须从开始到结束部分计划整堂课。与任何训练课一样，一堂课包括准备部分、基本部分、结束部分。课堂设计整堂课。与任何训练课一样，一堂课包括准备部分、基本部分、结束部分。课堂设计整堂课。与任何训练课一样，一堂课包括准备部分、基本部分、结束部分。课堂设计整堂课。与任何训练课一样，一堂课包括准备部分、基本部分、结束部分。课堂设计需要考虑许多组织方面的因素，其中最明显的三个因素就是动作、音乐和激励。这三需要考虑许多组织方面的因素，其中最明显的三个因素就是动作、音乐和激励。这三需要考虑许多组织方面的因素，其中最明显的三个因素就是动作、音乐和激励。这三需要考虑许多组织
101、方面的因素，其中最明显的三个因素就是动作、音乐和激励。这三个因素对确保上好每一堂课是十分重要的。个因素对确保上好每一堂课是十分重要的。个因素对确保上好每一堂课是十分重要的。个因素对确保上好每一堂课是十分重要的。 第四节 水中健身操（二）上（二）上 课课 实施教学内容是设计的实现，是教学过程中的中心环节。实施教学计划成功与否，取决于教师课上的组实施教学内容是设计的实现，是教学过程中的中心环节。实施教学计划成功与否，取决于教师课上的组织、教法的综合运用，以及随机应变能力等多种因素。织、教法的综合运用，以及随机应变能力等多种因素。 1 1、准备部分、准备部分 这是一堂水中健身操课不可缺少的部分。这部
102、分时间较短，一般安排这是一堂水中健身操课不可缺少的部分。这部分时间较短，一般安排510510分钟。内容主要是在陆地上分钟。内容主要是在陆地上以协调、舞姿、池边垫上操为主，活动四肢，促进血液循环加快，为基本部分做准备。以协调、舞姿、池边垫上操为主，活动四肢，促进血液循环加快，为基本部分做准备。 2 2、基本部分、基本部分 这是一堂水中健身操课的中心部分。这一部分占全部时间的这是一堂水中健身操课的中心部分。这一部分占全部时间的2/32/3左右，主要练习内容都安排在这一部分，左右，主要练习内容都安排在这一部分，并在水中进行。可做水中有氧操、水中形体塑造、泳姿训练，目的是使学院掌握水中健身操的基本知识
103、的练并在水中进行。可做水中有氧操、水中形体塑造、泳姿训练，目的是使学院掌握水中健身操的基本知识的练习动作，发展身体素质，增强体质，增进健康。习动作，发展身体素质，增强体质，增进健康。 3 3、结束部分、结束部分 这也是水中健身操课不可缺少的部分。在水中做伸展操，动作幅度不宜过大，速度要缓慢，使学院脉搏这也是水中健身操课不可缺少的部分。在水中做伸展操，动作幅度不宜过大，速度要缓慢，使学院脉搏逐渐恢复到相对安静状态。在简单的小结之后，宣布下课。逐渐恢复到相对安静状态。在简单的小结之后，宣布下课。3030五、水中有氧健身操教学注意事项五、水中有氧健身操教学注意事项 （一）锻炼前做身体检查。了解锻炼者
104、的运动损伤情况、疾病情况和（一）锻炼前做身体检查。了解锻炼者的运动损伤情况、疾病情况和（一）锻炼前做身体检查。了解锻炼者的运动损伤情况、疾病情况和（一）锻炼前做身体检查。了解锻炼者的运动损伤情况、疾病情况和运动能力。运动能力。运动能力。运动能力。 （二）锻炼的安全性。锻炼者不要单独在书中锻炼，初学者在水中练（二）锻炼的安全性。锻炼者不要单独在书中锻炼，初学者在水中练（二）锻炼的安全性。锻炼者不要单独在书中锻炼，初学者在水中练（二）锻炼的安全性。锻炼者不要单独在书中锻炼，初学者在水中练习时，水深一般不要超过腰部。中高级水平者，水深可在胸部习时，水深一般不要超过腰部。中高级水平者，水深可在胸部习时
105、，水深一般不要超过腰部。中高级水平者，水深可在胸部习时，水深一般不要超过腰部。中高级水平者，水深可在胸部和腰部之间。注意水深在胸部以上时，受浮力影响，人体会失和腰部之间。注意水深在胸部以上时，受浮力影响，人体会失和腰部之间。注意水深在胸部以上时，受浮力影响，人体会失和腰部之间。注意水深在胸部以上时，受浮力影响，人体会失去平衡，对练习不利。去平衡，对练习不利。去平衡，对练习不利。去平衡，对练习不利。 （三）护肤。在室外参加有氧健身操还要涂抹抗水的防晒霜。（三）护肤。在室外参加有氧健身操还要涂抹抗水的防晒霜。（三）护肤。在室外参加有氧健身操还要涂抹抗水的防晒霜。（三）护肤。在室外参加有氧健身操还要
106、涂抹抗水的防晒霜。 （四）初级班学员主要以传授基本动作为主，分解讲授，多次重复，（四）初级班学员主要以传授基本动作为主，分解讲授，多次重复，（四）初级班学员主要以传授基本动作为主，分解讲授，多次重复，（四）初级班学员主要以传授基本动作为主，分解讲授，多次重复，强度低，节奏慢，动作简单。强度低，节奏慢，动作简单。强度低，节奏慢，动作简单。强度低，节奏慢，动作简单。（五）中级班学员在掌握基本动作的基础上，结合音乐，熟练运用技（五）中级班学员在掌握基本动作的基础上，结合音乐，熟练运用技（五）中级班学员在掌握基本动作的基础上，结合音乐，熟练运用技（五）中级班学员在掌握基本动作的基础上，结合音乐，熟练运
107、用技术动作，中等强度，动作变化较多。术动作，中等强度，动作变化较多。术动作，中等强度，动作变化较多。术动作，中等强度，动作变化较多。 （六）高级班学员能够自如完成全套动作，动作规范，姿态优美，音（六）高级班学员能够自如完成全套动作，动作规范，姿态优美，音（六）高级班学员能够自如完成全套动作，动作规范，姿态优美，音（六）高级班学员能够自如完成全套动作，动作规范，姿态优美，音乐与动作融为一体。乐与动作融为一体。乐与动作融为一体。乐与动作融为一体。 第四节 水中健身操3131 第五节 瑜伽健身 一、起一、起 源源 瑜伽（瑜伽（瑜伽（瑜伽（yogayogayogayoga）是东方最古老的强身术之一，公
108、元前起源于印度，在全）是东方最古老的强身术之一，公元前起源于印度，在全）是东方最古老的强身术之一，公元前起源于印度，在全）是东方最古老的强身术之一，公元前起源于印度，在全世界流行。瑜伽一词源于梵文音译，有结合、联系之意，这也是瑜伽的宗世界流行。瑜伽一词源于梵文音译，有结合、联系之意，这也是瑜伽的宗世界流行。瑜伽一词源于梵文音译，有结合、联系之意，这也是瑜伽的宗世界流行。瑜伽一词源于梵文音译，有结合、联系之意，这也是瑜伽的宗旨和目的，即为达到冥想而集中意识之义。瑜伽在印度有着悠久的历史，旨和目的，即为达到冥想而集中意识之义。瑜伽在印度有着悠久的历史，旨和目的，即为达到冥想而集中意识之义。瑜伽在印
109、度有着悠久的历史，旨和目的，即为达到冥想而集中意识之义。瑜伽在印度有着悠久的历史，与婆罗门体系有着密切的关系。在印度，人们相信通过瑜伽可以将产生轮与婆罗门体系有着密切的关系。在印度，人们相信通过瑜伽可以将产生轮与婆罗门体系有着密切的关系。在印度，人们相信通过瑜伽可以将产生轮与婆罗门体系有着密切的关系。在印度，人们相信通过瑜伽可以将产生轮回的痛苦，内在的自我将与宇宙的无上我合一；通过瑜伽将产生轮回的种回的痛苦，内在的自我将与宇宙的无上我合一；通过瑜伽将产生轮回的种回的痛苦，内在的自我将与宇宙的无上我合一；通过瑜伽将产生轮回的种回的痛苦，内在的自我将与宇宙的无上我合一；通过瑜伽将产生轮回的种子烧毁
110、，一切障碍都将不存在。现在，很难区分瑜伽与印度教的关系，在子烧毁，一切障碍都将不存在。现在，很难区分瑜伽与印度教的关系，在子烧毁，一切障碍都将不存在。现在，很难区分瑜伽与印度教的关系，在子烧毁，一切障碍都将不存在。现在，很难区分瑜伽与印度教的关系，在寺庙中，在经书中，在生活中，在许许多多的范围，两者的关系相互融合。寺庙中，在经书中，在生活中，在许许多多的范围，两者的关系相互融合。寺庙中，在经书中，在生活中，在许许多多的范围，两者的关系相互融合。寺庙中，在经书中，在生活中，在许许多多的范围，两者的关系相互融合。 起初，瑜伽修持者只有少数人，一般在寺院、乡间小舍、喜马拉雅山起初，瑜伽修持者只有少数
111、人，一般在寺院、乡间小舍、喜马拉雅山起初，瑜伽修持者只有少数人，一般在寺院、乡间小舍、喜马拉雅山起初，瑜伽修持者只有少数人，一般在寺院、乡间小舍、喜马拉雅山洞穴和茂密森林中心地带修持，由瑜伽师讲授给那些愿意接受门徒，以后洞穴和茂密森林中心地带修持，由瑜伽师讲授给那些愿意接受门徒，以后洞穴和茂密森林中心地带修持，由瑜伽师讲授给那些愿意接受门徒，以后洞穴和茂密森林中心地带修持，由瑜伽师讲授给那些愿意接受门徒，以后瑜伽逐步在印度普通人中间流传开来。瑜伽逐步在印度普通人中间流传开来。瑜伽逐步在印度普通人中间流传开来。瑜伽逐步在印度普通人中间流传开来。而而而而今今今今的的的的瑜瑜瑜瑜伽伽伽伽，已已已已经
112、经经经是是是是印印印印度度度度人人人人民民民民几几几几千千千千年年年年来来来来从从从从实实实实践践践践中中中中总总总总结结结结出出出出的的的的人人人人体体体体科科科科学学学学的的的的修修修修炼炼炼炼法法法法，再再再再也也也也不不不不是是是是只只只只限限限限于于于于少少少少数数数数隐隐隐隐居居居居者者者者仅仅仅仅有有有有的的的的秘秘秘秘密密密密。瑜瑜瑜瑜伽伽伽伽已已已已在在在在全全全全世世世世界界界界 广广广广泛泛泛泛传传传传播。印度有很多专门研究瑜伽的学校。播。印度有很多专门研究瑜伽的学校。播。印度有很多专门研究瑜伽的学校。播。印度有很多专门研究瑜伽的学校。 从从从从广广广广义义义义上上上上讲
113、讲讲讲，瑜瑜瑜瑜伽伽伽伽是是是是哲哲哲哲学学学学，从从从从狭狭狭狭义义义义上上上上讲讲讲讲，瑜瑜瑜瑜伽伽伽伽是是是是一一一一种种种种精精精精神神神神和和和和肉肉肉肉体体体体结结结结合合合合的的的的运运运运动动动动。一一一一般般般般提提提提到到到到的的的的瑜瑜瑜瑜伽伽伽伽，是是是是指指指指功功功功方方方方法法法法，用用用用来来来来增增增增进进进进人人人人们们们们的的的的身身身身体体体体、心心心心智智智智和和和和精精精精神的健康。神的健康。神的健康。神的健康。3232二、呼吸法二、呼吸法 呼吸是人最重要的机能，但是人们对呼吸的了解却很少，经常以不呼吸是人最重要的机能，但是人们对呼吸的了解却很少，经
114、常以不呼吸是人最重要的机能，但是人们对呼吸的了解却很少，经常以不呼吸是人最重要的机能，但是人们对呼吸的了解却很少，经常以不正确的方法进行呼吸。在日常生活中，由于人为的因素，我们的呼吸一般正确的方法进行呼吸。在日常生活中，由于人为的因素，我们的呼吸一般正确的方法进行呼吸。在日常生活中，由于人为的因素，我们的呼吸一般正确的方法进行呼吸。在日常生活中，由于人为的因素，我们的呼吸一般是任意和不规律的，大多数人呼吸浅短，缺乏规律，违反身体呼吸系统自是任意和不规律的，大多数人呼吸浅短，缺乏规律，违反身体呼吸系统自是任意和不规律的，大多数人呼吸浅短，缺乏规律，违反身体呼吸系统自是任意和不规律的，大多数人呼吸
115、浅短，缺乏规律，违反身体呼吸系统自然之律动。这样，身体不能吸收足够的宇宙能量，神经系统逐渐受损害，然之律动。这样，身体不能吸收足够的宇宙能量，神经系统逐渐受损害，然之律动。这样，身体不能吸收足够的宇宙能量，神经系统逐渐受损害，然之律动。这样，身体不能吸收足够的宇宙能量，神经系统逐渐受损害，内分泌系统不能正常起作用，导致身体丧失力量和活力，产生经常性的疲内分泌系统不能正常起作用，导致身体丧失力量和活力，产生经常性的疲内分泌系统不能正常起作用，导致身体丧失力量和活力，产生经常性的疲内分泌系统不能正常起作用，导致身体丧失力量和活力，产生经常性的疲劳和沮丧的感觉。人的身体状况，在很大程度上依赖于呼吸的
116、规律性，甚劳和沮丧的感觉。人的身体状况，在很大程度上依赖于呼吸的规律性，甚劳和沮丧的感觉。人的身体状况，在很大程度上依赖于呼吸的规律性，甚劳和沮丧的感觉。人的身体状况，在很大程度上依赖于呼吸的规律性，甚至呼吸方式可以高度地反映出一个人的情绪情感。当人们在心烦意乱的时至呼吸方式可以高度地反映出一个人的情绪情感。当人们在心烦意乱的时至呼吸方式可以高度地反映出一个人的情绪情感。当人们在心烦意乱的时至呼吸方式可以高度地反映出一个人的情绪情感。当人们在心烦意乱的时候，例如沮丧、悲痛或抑郁，呼吸就变得很慢和没有规律。而在狂怒、焦候，例如沮丧、悲痛或抑郁，呼吸就变得很慢和没有规律。而在狂怒、焦候，例如沮丧、
117、悲痛或抑郁，呼吸就变得很慢和没有规律。而在狂怒、焦候，例如沮丧、悲痛或抑郁，呼吸就变得很慢和没有规律。而在狂怒、焦虑和紧张不安时，呼吸则变得迅速、表浅和混乱。连续不规律的呼吸，不虑和紧张不安时，呼吸则变得迅速、表浅和混乱。连续不规律的呼吸，不虑和紧张不安时，呼吸则变得迅速、表浅和混乱。连续不规律的呼吸，不虑和紧张不安时，呼吸则变得迅速、表浅和混乱。连续不规律的呼吸，不仅损害神经系统，而且妨碍内分泌的固有功能，最终时体质变得虚弱。仅损害神经系统，而且妨碍内分泌的固有功能，最终时体质变得虚弱。仅损害神经系统，而且妨碍内分泌的固有功能，最终时体质变得虚弱。仅损害神经系统，而且妨碍内分泌的固有功能，最
118、终时体质变得虚弱。 呼呼呼呼吸吸吸吸随随随随年年年年龄龄龄龄增增增增长长长长产产产产生生生生变变变变化化化化，年年年年龄龄龄龄愈愈愈愈长长长长，呼呼呼呼吸吸吸吸愈愈愈愈浅浅浅浅弱弱弱弱。深深深深长长长长呼呼呼呼吸吸吸吸对对对对健健健健康康康康非非非非常常常常重重重重要要要要，可可可可以以以以时时时时头头头头脑脑脑脑灵灵灵灵活活活活，体体体体力力力力充充充充沛沛沛沛，感感感感觉觉觉觉年年年年轻轻轻轻。普普普普通通通通人人人人每每每每分分分分钟钟钟钟呼呼呼呼吸吸吸吸1516151615161516次次次次，坐坐坐坐禅禅禅禅中中中中的的的的呼呼呼呼吸吸吸吸达达达达到到到到每每每每分分分分钟钟钟钟56
119、565656次次次次，修修修修持持持持得得得得法法法法每每每每分分分分钟钟钟钟12121212次次次次，甚甚甚甚至至至至可达到箱龟蛇一样微呼吸，不消耗能量。可达到箱龟蛇一样微呼吸，不消耗能量。可达到箱龟蛇一样微呼吸，不消耗能量。可达到箱龟蛇一样微呼吸，不消耗能量。 第五节 瑜伽健身 3333瑜伽认为，人一生的呼吸量是有一定限度的，呼吸又快又匆忙，人一定早逝。瑜伽认为，人一生的呼吸量是有一定限度的，呼吸又快又匆忙，人一定早逝。相反呼吸缓慢，犹如在品尝空气的人，可获得长寿。例如，脾气暴躁的猴子，呼相反呼吸缓慢，犹如在品尝空气的人，可获得长寿。例如，脾气暴躁的猴子，呼吸频率快，寿命不长，而鹤与龟，则
120、以缓慢温和的长息呼吸法长寿。自古有前年吸频率快，寿命不长，而鹤与龟，则以缓慢温和的长息呼吸法长寿。自古有前年鹤、万年龟的说法，足见缓慢呼吸是长寿的关键。鹤、万年龟的说法，足见缓慢呼吸是长寿的关键。 调整呼吸是我们生存的基本因素，也是健康的必要基础。通过肺部吸入充足调整呼吸是我们生存的基本因素，也是健康的必要基础。通过肺部吸入充足的氧气供给身体，可促进心脏血液循环，并且通过血液流动将能量送至身体各部。的氧气供给身体，可促进心脏血液循环，并且通过血液流动将能量送至身体各部。所以，若想长生，秘诀就是使呼吸自然绵长。所以，若想长生，秘诀就是使呼吸自然绵长。 呼吸通常有三种方式：胸式呼吸、呼吸通常有三种
121、方式：胸式呼吸、腹式呼吸、无控制的混合呼吸。一般人都是胸式呼吸（即浅短之呼吸），一种胸腹式呼吸、无控制的混合呼吸。一般人都是胸式呼吸（即浅短之呼吸），一种胸部运动。腹式呼吸是吸气时横隔膜向下降的运动，是修炼呼吸，应成为我们生存部运动。腹式呼吸是吸气时横隔膜向下降的运动，是修炼呼吸，应成为我们生存的方式。的方式。 第五节 瑜伽健身 3434三、横隔膜呼吸练习法三、横隔膜呼吸练习法 可取随意的姿势，仰卧、静坐、站立均可。卧或站双脚适度分开，双眼可取随意的姿势，仰卧、静坐、站立均可。卧或站双脚适度分开，双眼可取随意的姿势，仰卧、静坐、站立均可。卧或站双脚适度分开，双眼可取随意的姿势，仰卧、静坐、站立
122、均可。卧或站双脚适度分开，双眼轻闭，一手置于胸前，另一手置于腹部上方，以便感觉横隔膜以及腹肌的活轻闭，一手置于胸前，另一手置于腹部上方，以便感觉横隔膜以及腹肌的活轻闭，一手置于胸前，另一手置于腹部上方，以便感觉横隔膜以及腹肌的活轻闭，一手置于胸前，另一手置于腹部上方，以便感觉横隔膜以及腹肌的活动。然后以鼻腔缓慢、细长的吸气和呼气，不可出声或振动或停息。然后加动。然后以鼻腔缓慢、细长的吸气和呼气，不可出声或振动或停息。然后加动。然后以鼻腔缓慢、细长的吸气和呼气，不可出声或振动或停息。然后加动。然后以鼻腔缓慢、细长的吸气和呼气，不可出声或振动或停息。然后加大正常呼吸的过程，放呼气时，尽量把气吐尽，
123、分多次吐，然后有意腹肌想大正常呼吸的过程，放呼气时，尽量把气吐尽，分多次吐，然后有意腹肌想大正常呼吸的过程，放呼气时，尽量把气吐尽，分多次吐，然后有意腹肌想大正常呼吸的过程，放呼气时，尽量把气吐尽，分多次吐，然后有意腹肌想内瘪，并温和地收缩肺部，将气呼出。然后吸气吸满，但不可过分勉强，腹内瘪，并温和地收缩肺部，将气呼出。然后吸气吸满，但不可过分勉强，腹内瘪，并温和地收缩肺部，将气呼出。然后吸气吸满，但不可过分勉强，腹内瘪，并温和地收缩肺部，将气呼出。然后吸气吸满，但不可过分勉强，腹部恢复原状。当吸气时会发觉腹壁和肋骨下部向外推出，胸部只有轻微移动。部恢复原状。当吸气时会发觉腹壁和肋骨下部向外推
124、出，胸部只有轻微移动。部恢复原状。当吸气时会发觉腹壁和肋骨下部向外推出，胸部只有轻微移动。部恢复原状。当吸气时会发觉腹壁和肋骨下部向外推出，胸部只有轻微移动。这种呼吸是借助横隔膜的收缩和下压形成吸气动作。每天练习这种呼吸是借助横隔膜的收缩和下压形成吸气动作。每天练习这种呼吸是借助横隔膜的收缩和下压形成吸气动作。每天练习这种呼吸是借助横隔膜的收缩和下压形成吸气动作。每天练习35353535次，每次次，每次次，每次次，每次35353535分钟。分钟。分钟。分钟。 横隔膜呼吸法对身体有三大功效：横隔膜呼吸法对身体有三大功效： （一一一一）横横横横隔隔隔隔膜膜膜膜呼呼呼呼吸吸吸吸不不不不同同同同于于于
125、于浅浅浅浅短短短短的的的的呼呼呼呼吸吸吸吸，能能能能使使使使宇宇宇宇宙宙宙宙能能能能量量量量充充充充满满满满整整整整个个个个肺肺肺肺部部部部，供供供供应身体充足的氧气，将体内的废气、浊气、二氧化碳呼出体外。应身体充足的氧气，将体内的废气、浊气、二氧化碳呼出体外。应身体充足的氧气，将体内的废气、浊气、二氧化碳呼出体外。应身体充足的氧气，将体内的废气、浊气、二氧化碳呼出体外。 （二二二二）横横横横隔隔隔隔膜膜膜膜上上上上下下下下移移移移动动动动，犹犹犹犹如如如如温温温温和和和和的的的的按按按按摩摩摩摩，促促促促进进进进脏脏脏脏腑腑腑腑的的的的血血血血液液液液循循循循环环环环，增增增增强强强强其机能
126、。其机能。其机能。其机能。 （三三三三）横横横横隔隔隔隔膜膜膜膜呼呼呼呼吸吸吸吸法法法法是是是是以以以以最最最最少少少少的的的的力力力力得得得得到到到到大大大大量量量量的的的的新新新新鲜鲜鲜鲜空空空空气气气气，因因因因此此此此是是是是极极极极其其其其有有有有效的呼吸方法。效的呼吸方法。效的呼吸方法。效的呼吸方法。 第五节 瑜伽健身 3535四、姿势练习四、姿势练习 目前较为流行的瑜伽姿势练习大约有目前较为流行的瑜伽姿势练习大约有目前较为流行的瑜伽姿势练习大约有目前较为流行的瑜伽姿势练习大约有80808080多种。瑜伽姿势与大多数体育多种。瑜伽姿势与大多数体育多种。瑜伽姿势与大多数体育多种。瑜伽
127、姿势与大多数体育练习不同，它不涉及快速或用力的运动，也不引起粗重的呼吸。相反，瑜练习不同，它不涉及快速或用力的运动，也不引起粗重的呼吸。相反，瑜练习不同，它不涉及快速或用力的运动，也不引起粗重的呼吸。相反，瑜练习不同，它不涉及快速或用力的运动，也不引起粗重的呼吸。相反，瑜伽姿势做得很缓慢，步骤很分明。修习者在做每一项瑜伽练习时，都是放伽姿势做得很缓慢，步骤很分明。修习者在做每一项瑜伽练习时，都是放伽姿势做得很缓慢，步骤很分明。修习者在做每一项瑜伽练习时，都是放伽姿势做得很缓慢，步骤很分明。修习者在做每一项瑜伽练习时，都是放松而又警惕的，它把注意力集中在这项练习在其体内所产生的感觉上。松而又警惕
128、的，它把注意力集中在这项练习在其体内所产生的感觉上。松而又警惕的，它把注意力集中在这项练习在其体内所产生的感觉上。松而又警惕的，它把注意力集中在这项练习在其体内所产生的感觉上。 由于人的身体习惯于旧有的生活规律和动作，许多练习者在刚开始练习时由于人的身体习惯于旧有的生活规律和动作，许多练习者在刚开始练习时由于人的身体习惯于旧有的生活规律和动作，许多练习者在刚开始练习时由于人的身体习惯于旧有的生活规律和动作，许多练习者在刚开始练习时几乎无法承受体位所带来的大量能量，身体出现强烈的抖动。但是坚持下几乎无法承受体位所带来的大量能量，身体出现强烈的抖动。但是坚持下几乎无法承受体位所带来的大量能量，身体
129、出现强烈的抖动。但是坚持下几乎无法承受体位所带来的大量能量，身体出现强烈的抖动。但是坚持下去，掌握了那些要诀，就会逐步进入一个新的状态，那时再练习体位法身去，掌握了那些要诀，就会逐步进入一个新的状态，那时再练习体位法身去，掌握了那些要诀，就会逐步进入一个新的状态，那时再练习体位法身去，掌握了那些要诀，就会逐步进入一个新的状态，那时再练习体位法身体就好比定坐在椅子上一样，平稳、自然、舒适；同时，人体内部孕育、体就好比定坐在椅子上一样，平稳、自然、舒适；同时，人体内部孕育、体就好比定坐在椅子上一样，平稳、自然、舒适；同时，人体内部孕育、体就好比定坐在椅子上一样，平稳、自然、舒适；同时，人体内部孕育
130、、滋长出强大的生命气息的力量。瑜伽师往往能长久地保持一个固定的姿势，滋长出强大的生命气息的力量。瑜伽师往往能长久地保持一个固定的姿势，滋长出强大的生命气息的力量。瑜伽师往往能长久地保持一个固定的姿势，滋长出强大的生命气息的力量。瑜伽师往往能长久地保持一个固定的姿势，实际上他非但没有因为这种长世界的呆滞而感到麻木和困倦，相反却积蓄实际上他非但没有因为这种长世界的呆滞而感到麻木和困倦，相反却积蓄实际上他非但没有因为这种长世界的呆滞而感到麻木和困倦，相反却积蓄实际上他非但没有因为这种长世界的呆滞而感到麻木和困倦，相反却积蓄和增加了体内的能量，使他越发精力充沛。和增加了体内的能量，使他越发精力充沛。和
131、增加了体内的能量，使他越发精力充沛。和增加了体内的能量，使他越发精力充沛。 瑜伽姿势练习经过了几个世纪的锤炼，已得到净化。通过有规律的练瑜伽姿势练习经过了几个世纪的锤炼，已得到净化。通过有规律的练瑜伽姿势练习经过了几个世纪的锤炼，已得到净化。通过有规律的练瑜伽姿势练习经过了几个世纪的锤炼，已得到净化。通过有规律的练习，可使人们获得灵活性、平衡、坚韧、巨大的生命力以及对疾病的抵抗习，可使人们获得灵活性、平衡、坚韧、巨大的生命力以及对疾病的抵抗习，可使人们获得灵活性、平衡、坚韧、巨大的生命力以及对疾病的抵抗习，可使人们获得灵活性、平衡、坚韧、巨大的生命力以及对疾病的抵抗力，还可消除疲劳和安定神经，
132、从而使人在睡眠中得到真正的安宁。力，还可消除疲劳和安定神经，从而使人在睡眠中得到真正的安宁。力，还可消除疲劳和安定神经，从而使人在睡眠中得到真正的安宁。力，还可消除疲劳和安定神经，从而使人在睡眠中得到真正的安宁。 第五节 瑜伽健身 3636姿势练习举例姿势练习举例姿势练习举例姿势练习举例：蛇式蛇式预备姿势：身体平趴地面，一侧面颊贴地。双肘弯曲靠近身体，手掌在双肩下预备姿势：身体平趴地面，一侧面颊贴地。双肘弯曲靠近身体，手掌在双肩下预备姿势：身体平趴地面，一侧面颊贴地。双肘弯曲靠近身体，手掌在双肩下预备姿势：身体平趴地面，一侧面颊贴地。双肘弯曲靠近身体，手掌在双肩下平放地面，指尖与肩对齐。脚跟并
133、拢，脚趾平贴地面绷紧，正常呼吸平放地面，指尖与肩对齐。脚跟并拢，脚趾平贴地面绷紧，正常呼吸平放地面，指尖与肩对齐。脚跟并拢，脚趾平贴地面绷紧，正常呼吸平放地面，指尖与肩对齐。脚跟并拢，脚趾平贴地面绷紧，正常呼吸 练习步骤练习步骤： 1 1 1 1、脖脖脖脖颈颈颈颈伸伸伸伸直直直直，头头头头部部部部轻轻轻轻轻轻轻轻向向向向后后后后上上上上方方方方仰仰仰仰起起起起。缓缓缓缓慢慢慢慢吸吸吸吸气气气气，同同同同时时时时头头头头部部部部和和和和胸胸胸胸部部部部向向向向上上上上抬抬抬抬起起起起，但但但但肚肚肚肚脐脐脐脐部部部部分分分分贴贴贴贴地地地地（肚肚肚肚脐脐脐脐以以以以上上上上部部部部分分分分离离离
134、离地地地地），抬抬抬抬到到到到最最最最高高高高处处处处，两两两两腿腿腿腿依依依依然然然然紧紧紧紧紧紧紧紧靠地并用力保持靠拢。靠地并用力保持靠拢。靠地并用力保持靠拢。靠地并用力保持靠拢。 2 2 2 2、仰望天空并保持这个姿势，屏息、仰望天空并保持这个姿势，屏息、仰望天空并保持这个姿势，屏息、仰望天空并保持这个姿势，屏息68686868秒。秒。秒。秒。 3 3 3 3、胸部和头部依次贴地，一侧面颊贴地。放松身体，休息、胸部和头部依次贴地，一侧面颊贴地。放松身体，休息、胸部和头部依次贴地，一侧面颊贴地。放松身体，休息、胸部和头部依次贴地，一侧面颊贴地。放松身体，休息68686868秒。秒。秒。秒。
135、 重复这个做法重复这个做法重复这个做法重复这个做法 每日练习不要超过每日练习不要超过每日练习不要超过每日练习不要超过5 5 5 5次。次。次。次。 益处：蛇式从内部活动整个腹部，可促使胰脏、肝脏和其他消化器官加强活动。益处：蛇式从内部活动整个腹部，可促使胰脏、肝脏和其他消化器官加强活动。益处：蛇式从内部活动整个腹部，可促使胰脏、肝脏和其他消化器官加强活动。益处：蛇式从内部活动整个腹部，可促使胰脏、肝脏和其他消化器官加强活动。这是一个治疗便秘、消化不良、痢疾、胃炎、胃病及腹部疾病的好姿势。蛇式这是一个治疗便秘、消化不良、痢疾、胃炎、胃病及腹部疾病的好姿势。蛇式这是一个治疗便秘、消化不良、痢疾、胃
136、炎、胃病及腹部疾病的好姿势。蛇式这是一个治疗便秘、消化不良、痢疾、胃炎、胃病及腹部疾病的好姿势。蛇式能够让脊柱柔软，减缓脊柱疾病和背痛，同时可以有效地活动胸部、肩部、颈能够让脊柱柔软，减缓脊柱疾病和背痛，同时可以有效地活动胸部、肩部、颈能够让脊柱柔软，减缓脊柱疾病和背痛，同时可以有效地活动胸部、肩部、颈能够让脊柱柔软，减缓脊柱疾病和背痛，同时可以有效地活动胸部、肩部、颈部、面部和头部，使表皮血液活跃，增进面部之美。这个方法对于女性有着特部、面部和头部，使表皮血液活跃，增进面部之美。这个方法对于女性有着特部、面部和头部，使表皮血液活跃，增进面部之美。这个方法对于女性有着特部、面部和头部，使表皮血
137、液活跃，增进面部之美。这个方法对于女性有着特殊的作用，可以治疗各种月经病症。殊的作用，可以治疗各种月经病症。殊的作用，可以治疗各种月经病症。殊的作用，可以治疗各种月经病症。3737 五、练习注意事项五、练习注意事项 瑜伽练习者首先应该了解从事这一练习最适合的时间、地点、身体状况、瑜伽练习者首先应该了解从事这一练习最适合的时间、地点、身体状况、瑜伽练习者首先应该了解从事这一练习最适合的时间、地点、身体状况、瑜伽练习者首先应该了解从事这一练习最适合的时间、地点、身体状况、练功服装，以及其他注意事项。练功服装，以及其他注意事项。练功服装，以及其他注意事项。练功服装，以及其他注意事项。 （一）时间（一
138、）时间 清清清清晨晨晨晨，早早早早饭饭饭饭之之之之前前前前是是是是瑜瑜瑜瑜伽伽伽伽锻锻锻锻炼炼炼炼的的的的最最最最佳佳佳佳时时时时间间间间。傍傍傍傍晚晚晚晚或或或或是是是是其其其其他他他他时时时时间间间间也也也也可可可可练练练练习习习习，但但但但要要要要保保保保证证证证空空空空腹腹腹腹或或或或完完完完全全全全消消消消化化化化以以以以后后后后进进进进行行行行练练练练习习习习。大大大大体体体体上上上上是是是是饭饭饭饭后后后后3 3 3 3小小小小时时时时，或或或或喝喝喝喝入入入入流流流流质质质质食食食食物物物物及及及及其其其其饮饮饮饮料料料料半半半半个个个个小小小小时时时时后后后后。练练练练习习习
139、习者者者者应应应应该该该该选选选选择择择择自自自自己己己己最最最最为为为为方方方方便便便便的的的的时时时时间间间间，争争争争取取取取每每每每天天天天都都都都在在在在同同同同一一一一时时时时间间间间内内内内练练练练习习习习。练练练练习习习习瑜瑜瑜瑜伽伽伽伽时时时时，身身身身体体体体保保保保持持持持正正正正常常常常和和和和安安安安静静静静状状状状态态态态，如如如如果果果果此此此此时时时时身身身身体体体体不适或有病状，尽量不要采用过于强烈的方法，也可以完全不进行练习。不适或有病状，尽量不要采用过于强烈的方法，也可以完全不进行练习。不适或有病状，尽量不要采用过于强烈的方法，也可以完全不进行练习。不适或
140、有病状，尽量不要采用过于强烈的方法，也可以完全不进行练习。 （二）地（二）地 点点 练习瑜伽要选择安静、清洁、空气新鲜的地方，有可能的话，离开房间练习瑜伽要选择安静、清洁、空气新鲜的地方，有可能的话，离开房间练习瑜伽要选择安静、清洁、空气新鲜的地方，有可能的话，离开房间练习瑜伽要选择安静、清洁、空气新鲜的地方，有可能的话，离开房间而选择露天的自然地。在房间中注意保持空气的流通，养成经常开窗通风的而选择露天的自然地。在房间中注意保持空气的流通，养成经常开窗通风的而选择露天的自然地。在房间中注意保持空气的流通，养成经常开窗通风的而选择露天的自然地。在房间中注意保持空气的流通，养成经常开窗通风的习惯
141、，这对于调息练习尤为重要。练习瑜伽时可以在旁边摆放绿色植物。地习惯，这对于调息练习尤为重要。练习瑜伽时可以在旁边摆放绿色植物。地习惯，这对于调息练习尤为重要。练习瑜伽时可以在旁边摆放绿色植物。地习惯，这对于调息练习尤为重要。练习瑜伽时可以在旁边摆放绿色植物。地上需要铺上松软洁净的毯子，能轻松地保持站力，千万不能让脚下打滑。练上需要铺上松软洁净的毯子，能轻松地保持站力，千万不能让脚下打滑。练上需要铺上松软洁净的毯子，能轻松地保持站力，千万不能让脚下打滑。练上需要铺上松软洁净的毯子，能轻松地保持站力，千万不能让脚下打滑。练习有关坐式的瑜伽时，可以使用蒲席，这样可以有效地防止疲劳。习有关坐式的瑜伽时
142、，可以使用蒲席，这样可以有效地防止疲劳。习有关坐式的瑜伽时，可以使用蒲席，这样可以有效地防止疲劳。习有关坐式的瑜伽时，可以使用蒲席，这样可以有效地防止疲劳。 第五节 瑜伽健身 3838 （三）安（三）安 静静 瑜瑜瑜瑜伽伽伽伽练练练练习习习习时时时时必必必必须须须须保保保保持持持持安安安安静静静静，避避避避免免免免交交交交谈谈谈谈，可可可可以以以以播播播播放放放放轻轻轻轻松松松松、简单的乐曲。总之，要时身心专注、集中。简单的乐曲。总之，要时身心专注、集中。简单的乐曲。总之，要时身心专注、集中。简单的乐曲。总之，要时身心专注、集中。 （四）休（四）休 息息 瑜伽休息非普通的休息，每一种休息其实都
143、是一种冥想。瑜伽休息非普通的休息，每一种休息其实都是一种冥想。瑜伽休息非普通的休息，每一种休息其实都是一种冥想。瑜伽休息非普通的休息，每一种休息其实都是一种冥想。其作用不可小看，它能够放松身体，感受获得的能量，也可其作用不可小看，它能够放松身体，感受获得的能量，也可其作用不可小看，它能够放松身体，感受获得的能量，也可其作用不可小看，它能够放松身体，感受获得的能量，也可以锻炼身心意志，感受自我的存在。休息有两种，第一种是以锻炼身心意志，感受自我的存在。休息有两种，第一种是以锻炼身心意志，感受自我的存在。休息有两种，第一种是以锻炼身心意志，感受自我的存在。休息有两种，第一种是短时间的休息，主要是体
144、位法中常采取的短时间的休息，主要是体位法中常采取的短时间的休息，主要是体位法中常采取的短时间的休息，主要是体位法中常采取的1030103010301030秒钟的休息，秒钟的休息，秒钟的休息，秒钟的休息，一般占用练习的一般占用练习的一般占用练习的一般占用练习的1/51/51/51/5左右；另一种专门的休息，有时达数小时左右；另一种专门的休息，有时达数小时左右；另一种专门的休息，有时达数小时左右；另一种专门的休息，有时达数小时之久例如瑜伽者常练习的之久例如瑜伽者常练习的之久例如瑜伽者常练习的之久例如瑜伽者常练习的“ “尸体尸体尸体尸体” ”放松术等等。这种方法除放松术等等。这种方法除放松术等等。这
145、种方法除放松术等等。这种方法除了达到放松的目的，还可有意识地控制体内能量和精神。了达到放松的目的，还可有意识地控制体内能量和精神。了达到放松的目的，还可有意识地控制体内能量和精神。了达到放松的目的，还可有意识地控制体内能量和精神。 （五）练功服装（五）练功服装 瑜伽练习时穿者尽可能简单、穿短裤、宽筒裤或是中国瑜伽练习时穿者尽可能简单、穿短裤、宽筒裤或是中国瑜伽练习时穿者尽可能简单、穿短裤、宽筒裤或是中国瑜伽练习时穿者尽可能简单、穿短裤、宽筒裤或是中国传统的练功裤，女子也可以穿短裤或弹力裤。上身要宽松，传统的练功裤，女子也可以穿短裤或弹力裤。上身要宽松，传统的练功裤，女子也可以穿短裤或弹力裤。上
146、身要宽松，传统的练功裤，女子也可以穿短裤或弹力裤。上身要宽松，赤脚或只穿袜子。赤脚或只穿袜子。赤脚或只穿袜子。赤脚或只穿袜子。 3939 （六）洗澡（六）洗澡 在在在在清清清清晨晨晨晨，练练练练功功功功者者者者练练练练习习习习前前前前不不不不必必必必洗洗洗洗澡澡澡澡，洗洗洗洗澡澡澡澡时时时时间间间间可可可可根根根根据据据据练练练练习习习习者者者者的的的的方方方方便便便便自自自自行行行行决决决决定定定定。如如如如果果果果想想想想在在在在练练练练功功功功后后后后用用用用热热热热水水水水淋淋淋淋浴浴浴浴，应应应应在在在在练练练练功功功功结结结结束束束束后后后后15151515分分分分钟钟钟钟进进进进
147、行行行行。洗洗洗洗澡澡澡澡可可可可以以以以增增增增加加加加人人人人体体体体洁洁洁洁净净净净和和和和轻轻轻轻松松松松的的的的感感感感觉觉觉觉，这这这这样样样样在在在在进进进进行行行行某某某某些些些些练练练练习习习习效效效效果果果果更更更更好好好好，因因因因此此此此许许许许多多多多人人人人选选选选择择择择在在在在练习前洗澡。练习前洗澡。练习前洗澡。练习前洗澡。 （七）准确的练习方法（七）准确的练习方法 为取得瑜伽练习的成功，必须掌握正确的练习方法。为取得瑜伽练习的成功，必须掌握正确的练习方法。为取得瑜伽练习的成功，必须掌握正确的练习方法。为取得瑜伽练习的成功，必须掌握正确的练习方法。瑜伽是一种完善
148、的科学体系，如果不能按照规定去做，这瑜伽是一种完善的科学体系，如果不能按照规定去做，这瑜伽是一种完善的科学体系，如果不能按照规定去做，这瑜伽是一种完善的科学体系，如果不能按照规定去做，这些瑜伽练习就变成了无味的机械动作，与真正的含义背道些瑜伽练习就变成了无味的机械动作，与真正的含义背道些瑜伽练习就变成了无味的机械动作，与真正的含义背道些瑜伽练习就变成了无味的机械动作，与真正的含义背道而驰。虽然并不是每一个人都能够完美无缺地做出所有的而驰。虽然并不是每一个人都能够完美无缺地做出所有的而驰。虽然并不是每一个人都能够完美无缺地做出所有的而驰。虽然并不是每一个人都能够完美无缺地做出所有的瑜伽姿势，但他
149、们无疑可以毫无困难地掌握瑜伽练习的要瑜伽姿势，但他们无疑可以毫无困难地掌握瑜伽练习的要瑜伽姿势，但他们无疑可以毫无困难地掌握瑜伽练习的要瑜伽姿势，但他们无疑可以毫无困难地掌握瑜伽练习的要领。每一个人要按照个人身体限度练习瑜伽，尽力而为，领。每一个人要按照个人身体限度练习瑜伽，尽力而为，领。每一个人要按照个人身体限度练习瑜伽，尽力而为，领。每一个人要按照个人身体限度练习瑜伽，尽力而为，不可强求。瑜伽练习的每一步骤都要谨慎从事，不可操之不可强求。瑜伽练习的每一步骤都要谨慎从事，不可操之不可强求。瑜伽练习的每一步骤都要谨慎从事，不可操之不可强求。瑜伽练习的每一步骤都要谨慎从事，不可操之过急，练习过程
150、中逐步增加力度和难度。过急，练习过程中逐步增加力度和难度。过急，练习过程中逐步增加力度和难度。过急，练习过程中逐步增加力度和难度。 4040作业题：1、健美操特殊课种有什么？2、每种类特殊课特点与功能及练习注意事项？4141PPTPPT（全名：（全名：PowerPointPowerPoint）是美国微软公司出品的办公软件系列重要组件之一（另外还有）是美国微软公司出品的办公软件系列重要组件之一（另外还有ExcelExcel、WordWord等）；最常用的就是用来制作幻灯片。等）；最常用的就是用来制作幻灯片。MicrosoftOfficePowerPointMicrosoftOfficePower
151、Point 是一种演示文稿图形程序，该软件是功能强大的演示文稿制作软件；可协助用户独自或联机创建永恒的视觉效果；它增强了多媒体支持功能，利用该软件制作的文稿，可以通过不同的方式播放，也可将演示文稿打印成一页一页的幻灯片，使用幻灯片机或投影仪播放，可以将演示文稿保存到光盘中以进行分发，并可在幻灯片放映过程中播放音频流或视项目列表是一种演示文稿图形程序，该软件是功能强大的演示文稿制作软件；可协助用户独自或联机创建永恒的视觉效果；它增强了多媒体支持功能，利用该软件制作的文稿，可以通过不同的方式播放，也可将演示文稿打印成一页一页的幻灯片，使用幻灯片机或投影仪播放，可以将演示文稿保存到光盘中以进行分发，
152、并可在幻灯片放映过程中播放音频流或视项目列表; ; 新增项目新增项目; ; 修改项目修改项目; ; 删除项目删除项目; ; 项目授权项目授权; ; 项目任务统计项目任务统计; ; 项目资源管理项目资源管理; ; 项目进度管理项目进度管理; ; 项目任务包管理项目任务包管理; ; 项目文档管理项目文档管理; ; 项目费用管理项目费用管理; ; 项目归档项目归档; ; 项目查询项目查询; ; 当前任务当前任务; ; 项目统计分析。项目统计分析。4. 4. 库存管理库存管理掌握库存的动态流动状况，减少库存资金的占用，加强资金的合理使用。掌握库存的动态流动状况，减少库存资金的占用，加强资金的合理使用。
153、选择选择“ “库存管理库存管理” ”模块后，在主菜单下将出现模块后，在主菜单下将出现 库存资料维护库存资料维护 、 入库入库 、 出库出库 、 库存查询库存查询 、 仓库资料维护仓库资料维护 、 业务类型维护业务类型维护 、 货物单位资料维护货物单位资料维护 几个子菜单。左方出现几个子菜单。左方出现“ “存货管理存货管理” ”模块的树状结构的库存分类信息。右边会出现库存列表，当没有选择库存分类的时候，库存资料列表将显示所有库存项目，按录入时间排序模块的树状结构的库存分类信息。右边会出现库存列表，当没有选择库存分类的时候，库存资料列表将显示所有库存项目，按录入时间排序; ;在选择某个分类的时候，
154、将显示该分类下的库存列表，库存列表会把当前的库存数量显示出来，点击某库存的链接将显示库存项目的详细信息。在选择某个分类的时候，将显示该分类下的库存列表，库存列表会把当前的库存数量显示出来，点击某库存的链接将显示库存项目的详细信息。此模块包含以下主要功能：此模块包含以下主要功能：新增分类新增分类; ; 修改分类修改分类; ; 删除分类删除分类; ; 新增存货项目新增存货项目; ; 修改存货资料修改存货资料; ; 删除存货资料删除存货资料; ; 库存查询库存查询; ; 入库登记入库登记; ; 出库登记出库登记; ; 查询存货收发记录查询存货收发记录; ; 仓库资料维护仓库资料维护; ; 业务类型资
155、料维护业务类型资料维护; ; 货物单位资料维护。货物单位资料维护。=原文出自原文出自【比特网比特网】，转载请保留原文链接：频流。对用户界面进行了改进并增强了对智能标记的支持，可以更加便捷地查看和创建高品质的演示文稿一套完整的，转载请保留原文链接：频流。对用户界面进行了改进并增强了对智能标记的支持，可以更加便捷地查看和创建高品质的演示文稿一套完整的PPTPPT文件一般包含：片头动画、文件一般包含：片头动画、PPTPPT封面、前言、目录、过渡页、图表页、图片页、文字页、封底、片尾动画等；所采用的素材有：文字、图片、图表、动画、声音、影片等；国际领先的封面、前言、目录、过渡页、图表页、图片页、文字页
156、、封底、片尾动画等；所采用的素材有：文字、图片、图表、动画、声音、影片等；国际领先的PPTPPT设计公司有：设计公司有：themegallerythemegallery、poweredtemplatespoweredtemplates 、presentationloadpresentationload 等；近年来，中国的等；近年来，中国的PPTPPT应用水平逐步提高，应用领域越来越广；应用水平逐步提高，应用领域越来越广；PPTPPT正成为人们工作生活的重要组成部分，在工作汇报、企业宣传、产品推介、婚礼庆典、项目竞标、管理咨询等领域。叙利亚内战局势急剧升级，国营电视台证实，国防部长拉杰哈今天在首
157、都的一次自杀式袭击中被炸死，是叙利亚国内冲突爆发以来，政府军损失的最高级军方官员，另外，内政部长、情报首长也被炸伤。袭击者是总统巴沙尔的一名近身侍卫。叙利亚自由军和伊斯兰旅两个反政府组织都宣称对袭击负责，但否认事件是国营电视台所说的自杀式袭击，而是将正成为人们工作生活的重要组成部分，在工作汇报、企业宣传、产品推介、婚礼庆典、项目竞标、管理咨询等领域。叙利亚内战局势急剧升级，国营电视台证实，国防部长拉杰哈今天在首都的一次自杀式袭击中被炸死，是叙利亚国内冲突爆发以来，政府军损失的最高级军方官员，另外，内政部长、情报首长也被炸伤。袭击者是总统巴沙尔的一名近身侍卫。叙利亚自由军和伊斯兰旅两个反政府组织
158、都宣称对袭击负责，但否认事件是国营电视台所说的自杀式袭击，而是将fgdfgdfgdfgdgdfgdfgdfgdfgfhthhhfhh dhfdhdsfhgfhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhtttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttthhhhhhhhhhhhhaaaaaaaaaaahhhhttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttt
159、tttttttttttttttttttttthhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvfgdfgdfgdfgdgdfgdfgdfgdfgfhthhhfhh dhfdhdsfhgfhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhtttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttthhhhhhhhhhhhhaaaaaaaaaaahhhhtttttttttt
160、ttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttthhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvv炸弹事先放在会炸弹事先放在会议室内。事发后，叙利亚政府已经任命了原参谋长弗雷伊为新任国防部长。议室内。事发后，叙利亚政府已经任命了原参谋长弗雷伊为新任国防部长。叙利亚国营电视台新闻节目周三迅速公布了事件，称大马士革的国家安全部门遭到自杀袭击，当时内阁官员和军方高层正在开会，多名官员严重受伤，国防部长丧生。叙利亚国营电视台新闻节目周三迅速公布了事件，称大马士革的国家安全部门遭到自杀袭击，
161、当时内阁官员和军方高层正在开会，多名官员严重受伤，国防部长丧生。被炸死的叙利亚国防部长拉杰哈，本月九号才刚刚出席过，叙利亚防空部队的实弹演习，叙利亚电视台也在拉哈杰死后，马上播出他视察演习的画面。被炸死的叙利亚国防部长拉杰哈，本月九号才刚刚出席过，叙利亚防空部队的实弹演习，叙利亚电视台也在拉哈杰死后，马上播出他视察演习的画面。另外，总统巴沙尔的姐夫、副国防部长舒卡特，也在袭击中丧生。另外，总统巴沙尔的姐夫、副国防部长舒卡特，也在袭击中丧生。近几日以来，大马士革一直在爆发激烈战斗，冲突已经越来越接近总统巴沙尔的权力核心。有上载到网络的视频显示，在大马士革的苏塞村不断传出重型炮火声。又有段视频显示
162、，逊尼派社区米丹发生战斗后，四处断壁残垣。此外，大马士革西部也据称有军营遇袭起火。连串冲突迫使近日大批叙民众，当中包括两名叙利亚将军，逃亡到邻国土耳其。近几日以来，大马士革一直在爆发激烈战斗，冲突已经越来越接近总统巴沙尔的权力核心。有上载到网络的视频显示，在大马士革的苏塞村不断传出重型炮火声。又有段视频显示，逊尼派社区米丹发生战斗后，四处断壁残垣。此外，大马士革西部也据称有军营遇袭起火。连串冲突迫使近日大批叙民众，当中包括两名叙利亚将军，逃亡到邻国土耳其。另外，有上载到网络的视频显示，叙利亚自由军在北部阿扎兹训练。有自由军成员说，（自己）本来效忠巴沙尔部队，在政府军滥杀平民后变节另外，有上载到网络的视频显示，叙利亚自由军在北部阿扎兹训练。有自由军成员说，（自己）本来效忠巴沙尔部队，在政府军滥杀平民后变节4242
