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1、学校体育特长生第一阶段训练计划训练措施和要求：训练措施和要求：1、早晨（6：307：10） ，下午（4：305：30）训练。2、严格纪律，严格要求，不得有迟到、缺训等现象。3、科学训练，因材施教，遵循训练原则。4、共同学习，共同帮助，共同进步。训练安排：训练安排：每五天为一个周期，具体安排如下:星期一早晨星期一早晨：调整练习1、准备活动：慢跑热身（5 圈） 、韧带、伸展性练习2、跑的专门性练习小步跑2： 15 到 20 米，发展频率，大腿工作，小腿、膝、踝关节放松，脚落地趴地后踢跑2： 15 到 20 米，发展后收腿，要求，两手背贴臀部，掌心朝外，脚跟后踢到掌心高抬腿反应跑2：原地快速高抬腿数
2、秒，听到跑的口令立即快速冲刺 15 到 20 米原地摆臂2：左右脚交换站立，摆臂姿势要到位，节奏渐渐变快3、速度耐力练习 320 米2： 要求蹬摆结合放松大步跑，85%全力冲刺下午下午：速度练习1、准备活动：慢跑热身（5 圈） 、韧带、伸展性练习2、跑的专门性练习小步跑2： 15 到 20 米，发展频率，大腿工作，小腿、膝、踝关节放松，脚落地趴地后踢跑2： 15 到 20 米，发展后收腿，要求，两手背贴臀部，掌心朝外，脚跟后踢到掌心4、站立式起跑 20 米2：全力冲刺3、变速跑（10 圈1） ：直道快（强度 90%）弯道慢（慢跑）星期二早晨星期二早晨：弹跳练习1、准备活动：慢跑热身（5 圈）
3、、韧带、伸展性练习2、弹跳的专门性练习原地腾空跳（20 个2） ：要求腾空跳高，大小腿折叠，大腿收到小腹前，前脚掌先落地缓冲深蹲跳（20 个2） ： 再深蹲的基础上要求起来腾空跳原地后伸展跳（20 个2） ： 手脚拉伸伸直，呈背弧形弓箭步交换跨步跳2： 15 到 20 米，大腿抬起，腾空跳起下午下午：弹跳素质练习1、准备活动：慢跑热身（5 圈） 、韧带、伸展性练习2、弹跳的专门性练习原地腾空跳（20 个2）弓箭步交换跨步跳2：15 到 20 米3 3、立定跳远练习、立定跳远练习：完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前
4、后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。星期三早晨星期三早晨：速度耐力练习1、准备活动：慢跑热身（5 圈） 、韧带、伸展性练习2、跑的专门性练习小步跑2：15 到 20 米，发展频率，大腿工作，小腿、
5、膝、踝关节放松，脚落地趴地后踢跑2：15 到 20 米，发展后收腿，要求，两手背贴臀部，掌心朝外，脚跟后踢到掌心3、160 米加速跑2 ： 计时4、变速跑（5 圈1） ：直道快（强度 90%）弯道慢（慢跑）下午下午：力量练习1、准备活动：慢跑热身（5 圈） 、韧带、伸展性练习2、俯卧撑击掌：15 次43、单脚深蹲：10 次44、单足跳：20 米45、腰腹肌练习仰卧起坐（30 个2）仰卧斜抬腿（1 分钟2）星期四早晨星期四早晨：速度技术练习1、准备活动：慢跑热身（5 圈） 、韧带、伸展性练习2、跑的专门性练习小步跑2：15 到 20 米，发展频率，大腿工作，小腿、膝、踝关节放松，脚落地趴地后踢跑
6、2：15 到 20 米，发展后收腿，要求，两手背贴臀部，掌心朝外，脚跟后踢到掌心俯卧撑反应跑2：俯卧撑数个之后，听到跑的口令立即快速冲刺15 到 20 米原地摆臂2：左右脚交换站立，摆臂姿势要到位，节奏渐渐变快3、速度耐力练习 320 米2：要求蹬摆结合放松大步跑，85%全力冲刺下午下午：速度练习1、准备活动：慢跑热身（5 圈） 、韧带、伸展性练习2、跑的专门性练习小步跑2：15 到 20 米，发展频率，大腿工作，小腿、膝、踝关节放松，脚落地趴地后踢跑2：15 到 20 米，发展后收腿，要求，两手背贴臀部，掌心朝外，脚跟后踢到掌心3、蹲踞式式起跑 20 米：全力冲刺4、两圈 320 米限时完成2：中间休息 3 分钟星期五早晨：星期五早晨：耐力素质练习/越野跑5 圈（800 米）2：计时2 圈（320 米）2：计时下午：下午：
