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1、跳远技术认识的研究与进展1跳远技术认识的研究与进展讲n n一、助跑技术n n1、平跑速度是跳远助跑的基础，但是并不意为着平跑的速度就一定能够体现在助跑速度上。只有打破传统的“跳远的助跑速度必须在可控速度的条件下才能顺利完成助跑起跳”观念，突出“三快”（即“助跑快（助跑速度和节奏快）、起跳上板快、完成起跳动作快” 的助跑特点，才能够真正把平跑的速度合理地巧妙地运用到助跑速度中。2跳远技术认识的研究与进展讲n n2、助跑技术必须做到“三高”（高支撑、高重心、高频率）才能够合理地利用助跑速度，完成正确的起跳动作。n n3、教科书中 “跳远助跑最后一步缩短步长15-20厘米完成起跳有利于利用速度”，只
2、强调这样一种形式在认识上有一定的局限性。随着对跳远技术的研究深入，助跑技术的最后一步应有三种形式存在：“短步起跳”、“等长步起跳”、“拉长步起跳”。运动员可以根据自身助跑起跳的特点选择适合于自己的最后一步的步长距离。3跳远技术认识的研究与进展讲n n二、跳远的起跳n n1、跳远的起跳腿膝关节的屈膝角度应该控制在140-150度完成起跳动作，才能够保持较高的重心，合理地利用助跑速度，快速地完成起跳。过度屈膝会降低身体重心，损失助跑速度。n n2、跳远起跳的腾起角度应由教科书中所写的传统的18-22度提高到22-26度，才更有利于发挥运动员的垂直速度和水平速度的结合，最大限度地表现出跳远技术完美的
3、技艺。4跳远技术认识的研究与进展讲n n3、跳远的起跳技术可以通过起跳过程中人体形成的各种角度进行分析，以判断起跳技术的好坏。常用的分析角度有： 起跳腿着板角、着板时两大腿夹角、起跳腿缓冲屈膝角、身体重心垂直面时两大腿夹角、摆动腿大小腿折叠角、上体体与重心垂直面夹角、身体起跳时扇面角、蹬离地面角、起跳离地时两大腿夹角、摆动腿大腿与水平面角等等。5跳远技术认识的研究与进展讲n n三、跳远的腾空技术动作n n “蹲踞式”、“挺身式”、“走步式”是目前跳远腾空技术的三种形式，虽然曾经出现过“空翻式”跳远的尝试，但是由于其危险性较大的因素没有被国际田联承认。目前采用三种动作从生物力学的角度看，没有本质
4、的区别。主要的作用是控制身体的平衡，使落地动作更加平稳合理。不应存在一种技术比另一种先进的看法，运动员应根据自己的技术特点选择空中技术动作。6跳远技术认识的研究与进展讲n n 三种腾空技术动作各有利弊，都存在各自的特点。应该根据有利于运动员发挥技术有针对性地选择，不应该盲从。n n 在实验室里的有关研究曾经表明：走步式技术的向后摆动半径越大，有可能取得微小的影响身体重心向前移动效果。所以，采用走步式跳远技术的运动员在空中应该尽量用直臂、直腿自然舒展地向后摆动、以获得更好的摆动效果。7跳远技术认识的研究与进展讲优秀跳远运动员训练计划范例优秀跳远运动员训练计划范例一、陈尊荣一、陈尊荣一、陈尊荣一、
5、陈尊荣19901990年度训练计划年度训练计划年度训练计划年度训练计划（19621962年出生，最好成绩年出生，最好成绩年出生，最好成绩年出生，最好成绩8.368.36米亚洲纪录）米亚洲纪录）米亚洲纪录）米亚洲纪录）n n1. 1.准备期小周期计划准备期小周期计划星期一：星期一：n n上午上午 短程助跑起跳短程助跑起跳1010次；短、中程助跑完整技术次；短、中程助跑完整技术10101515次；次；( (改进技术，没强度要求。改进技术，没强度要求。) )放松大步放松大步跑跑100100米米4 4次；次；( (不计时不计时) )下午下午 身体训练身体训练4 4组组( (腰腹、背肌，大腿后群肌，踝腰
6、腹、背肌，大腿后群肌，踝关节力量及上肢力量关节力量及上肢力量) )前后抛实心球前后抛实心球(3(3公斤公斤) )各各1010次。次。 。8跳远技术认识的研究与进展讲n n星期二：星期二：n n上午：学习、休息上午：学习、休息n n下午下午 全程助跑起跳全程助跑起跳6 6次；站立式起跑次；站立式起跑6060米米4 4次次(68)(68)；100100米米6 6次。次。n n星期三：星期三：n n下午下午 抓举抓举50507070公斤公斤5 5组组4 41 1次；深蹲次；深蹲8080140140公公斤斤6 6组组5 51 1次；跨步跳次；跨步跳5050米米1010次次( (或连续跳栏架或连续跳栏架
7、5 5个，个，1515次次) )；加速跑；加速跑6060米米8 8次。次。n n星期四：上午星期四：上午 身体训练身体训练4 4组，同周一下午。组，同周一下午。( (可变可变换手段，增加柔韧性和灵活性练习换手段，增加柔韧性和灵活性练习) )。 9跳远技术认识的研究与进展讲n n星期五：上午 全程助跑起跳4次；中程助跑完整技术练习20次(平均强度要求在7.507.60米)；短程助跑五级跨步跳10次(平均强度22米左右)n n下午 反复跑150米4次(强度18.519)；100米4次(强度1111.5)。n n星期六：下午 高翻杠铃70100公斤5*51次；n n负壶铃半蹲跳20公斤10次+垫步跳
8、50米+跨步跳50米+单组跳50米(两腿各25米)*5组；放松加速跑60米*6。10跳远技术认识的研究与进展讲2.比赛期训练计划比赛期训练计划星期一：星期一：下午下午 全程助跑起跳全程助跑起跳4次；中程助跑完整技术次；中程助跑完整技术练习练习(突出强度，要求在突出强度，要求在7.807.90米米)。星期二：星期二：下午下午 站立式起跑站立式起跑40米米2次次(强度强度44)；60米米(64)；100米米(10.5秒秒)。星期三：星期三：下午下午 抓举杠铃抓举杠铃4组组6075公斤公斤31次；深蹲次；深蹲杠铃杠铃4组组100140公斤公斤31次；跨步跳次；跨步跳50米米46次次(15步以内步以内
9、)；加速跑；加速跑60米米*4(要节奏要节奏)11跳远技术认识的研究与进展讲n n星期四：n n下午 身体训练三组，前后抛实心球各10次。n n星期五：n n下午 全程助跑4次，1012步助跑完整技术练习10次(突出强度7.9米以上)；短助跑五级跨跳(突出强度在23.50米左右)n n星期六：n n下午 负壶铃半蹲跳高20公斤(10次+50米快速跨步跳)*4组；反复跑100米*4(11秒左右)12跳远技术认识的研究与进展讲二、黄庚青年时期小周期训练计划二、黄庚青年时期小周期训练计划(1989年年)19701970年出生，年出生，年出生，年出生，19951995年创最好成绩年创最好成绩年创最好成
10、绩年创最好成绩8.388.38米为新的亚洲纪录米为新的亚洲纪录米为新的亚洲纪录米为新的亚洲纪录 n n1. 1.准备期训练计划准备期训练计划n n星期一：上午星期一：上午 连续三步起跳连续三步起跳5 5次次1010组；连续五步组；连续五步起跳起跳4 4次次1010组；短程助跑起跳组；短程助跑起跳1010次；短、中程助跑次；短、中程助跑完整技术跳远各完整技术跳远各1515次。次。n n下午下午 身体训练身体训练5 5组组( (内容同陈尊荣计划内容同陈尊荣计划) )，前后抛，前后抛实心球各实心球各1515次。次。n n星期二：下午星期二：下午 全程助跑起跳全程助跑起跳8 8次；次；6060米节奏跑
11、米节奏跑4 4次；次；反复跑反复跑100100米米6 6次。次。n n星期三：下午星期三：下午 抓提杠铃抓提杠铃50506060公斤公斤6 6组组*5*5次；深次；深蹲蹲100100140140公斤公斤6 6组组*4*41 1次；跨步跳次；跨步跳100100米米1010次；次；快速冲跑快速冲跑5050米米1010次。次。13跳远技术认识的研究与进展讲n n星期四：上午星期四：上午 身体训练身体训练4 4组；前后抛实心球各组；前后抛实心球各1515次。次。n n星期五：上午星期五：上午 连续五步起跳连续五步起跳5 5次次*6*6组；全程助跑组；全程助跑起跳起跳6 6次；中程助跑完整技术跳远次；中
12、程助跑完整技术跳远3030次次( (平均强度平均强度7 7米左右米左右) )；短助跑五级跨步跳；短助跑五级跨步跳1010次次( (平均强度平均强度2121米米左右左右) )。n n下午下午 反复跑反复跑150150米米5 5次次( (强度强度1919左右左右) )；100100米米5 5次次(11.5(11.5左右左右) )。n n星期六：下午星期六：下午 高翻杠铃高翻杠铃6060100100公斤公斤5 5组组*3*31 1次；次；n n负壶铃半蹲跳负壶铃半蹲跳1515公斤公斤1010次次+ +跨步跳跨步跳5050米米+ +垫步跳垫步跳5050米米+ +单组跳单组跳5050米米( (各足各足2
13、525米米)5)5组；组；n n放松大步跑放松大步跑100100米米6 6次。次。 14跳远技术认识的研究与进展讲n n2. 2.比赛期小周期计划：比赛期小周期计划：n n星期一：星期一：n n下午下午 全程助跑起跳全程助跑起跳6 6次；中程助跑完整技术跳远次；中程助跑完整技术跳远2020次次( (突出强度突出强度7.407.407.507.50米米) )。n n星期二：星期二：n n下午下午 站立式起跑站立式起跑4040米米3 3次次(4.5(4.5秒秒) )；6060米米3 3次次(6.5(6.5秒秒) )；n n100100米米3 3次次(10.8(10.8秒秒) )；小肌肉群力量训练；
14、小肌肉群力量训练2020分钟。分钟。n n星期三：星期三：n n下午下午 抓提杠铃抓提杠铃6060公斤公斤4 4组组*3*3次；次；n n深蹲杠铃深蹲杠铃120120150150公斤公斤4 4组组*3*31 1次；次；n n跨步跳跨步跳5050米米4 4次次(16(16步以内步以内) )；单组跳；单组跳5050米米*4(*4(各足各足2525米米) )；n n快速冲跑快速冲跑5050米米6 6次。次。 15跳远技术认识的研究与进展讲n n星期四：星期四：n n下午下午 身体训练身体训练4 4组；前后抛实心球各组；前后抛实心球各1515次。次。n n星期五：星期五：n n下午下午 全程助跑起跳全
15、程助跑起跳4 4次；中程助跑完整技术跳次；中程助跑完整技术跳1515次次( (突出强度突出强度7.507.50米以上米以上) )短助跑五级跨步跳短助跑五级跨步跳6 6次次( (突出强度突出强度22.522.5米以上米以上) )。n n星期六：星期六：n n下午下午 高翻杠铃高翻杠铃8080100100公斤公斤4 4组组*3*31 1次；次；n n负壶铃负壶铃1515公斤半蹲跳公斤半蹲跳1010次次+50+50米快速跨步跳米快速跨步跳*4*4组；组；n n反复跑反复跑150150米米2 2次次( (强度强度1818秒秒) )；100100米米2 2次次( (强度强度1111秒秒) )。16跳远技
16、术认识的研究与进展讲n n从陈尊荣、黄庚的训练计划中，我们可以看到：n n1、在训练中突出力量训练和速度训练的安排较多；n n2、技术训练中全程助跑跳远在一次课中间安排的次数均没有超过10次。这种安排就是为了与实际比赛的状况相结合；此外，全程助跑跳远如果练习次数较多，速度会明显下降，对提高快速助跑情况下的起跳技术不利。n n比赛期的训练量比较小，强度比较大。17跳远技术认识的研究与进展讲三、美国优秀跳远运动员迈里克斯三、美国优秀跳远运动员迈里克斯全年训练计划：全年训练计划：n n九月：基本速度训练阶段九月：基本速度训练阶段n n星期一：速度练习加速跑星期一：速度练习加速跑7575米米2 2次次
17、( (要求最后要求最后1010米达到最高米达到最高速度速度) )n n3030米米2 2次次( (高强度技术节奏跑高强度技术节奏跑) )；3030米低姿势起跑米低姿势起跑2 2次；次；n n6060米蹲踞式起跑米蹲踞式起跑1 1次；次；3030米行进间最大速度跑米行进间最大速度跑2 2次；次；n n星期二：星期二：30304040米大幅度跨步跳米大幅度跨步跳5 5次；次；30304040米两腿鞭打米两腿鞭打前移前移5 5次（前摆下压腿跑）；次（前摆下压腿跑）；5050米高抬腿米高抬腿1010次。次。n n星期三：休息。星期三：休息。n n星期四：发展速度星期四：发展速度150150米米2 2次
18、；次；3030米起跑米起跑2 2次；次；n n3030米行进间跑米行进间跑3 3次次(85%(85%的强度的强度) )；6060米起跑米起跑2 2次；次；6060米高姿米高姿势起跑势起跑1 1次。次。n n星期五：同周一计划。星期六、星期天休息。星期五：同周一计划。星期六、星期天休息。18跳远技术认识的研究与进展讲n n十月十一月：一般身体训练十月十一月：一般身体训练( (因大学考试，训练因大学考试，训练量略减量略减) )n n星期一：一般耐力训练法特莱克跑。星期一：一般耐力训练法特莱克跑。n n星期二：力量训练为增强脚踝和腹肌力量的多次星期二：力量训练为增强脚踝和腹肌力量的多次重复的多级跳，
19、纵跳重复的多级跳，纵跳2 2组；组；100100米草地跑米草地跑2 2次；次；2525次次双脚直膝连续跳。双脚直膝连续跳。n n星期三：发展耐力星期三：发展耐力6 68 8公里匀速跑；公里匀速跑；n n星期四：发展速度以最大强度的星期四：发展速度以最大强度的90%90%以上的速度以上的速度跑跑110110120120米米1010次；次；n n灵敏性练习和增强各关节力量的练习灵敏性练习和增强各关节力量的练习5 5组。组。n n星期五：发展耐力星期五：发展耐力400400米草地跑米草地跑6 6次；其中间歇时次；其中间歇时放松跑放松跑400400米。米。n n星期六积极性休息，其它活动。星期天休息。
20、星期六积极性休息，其它活动。星期天休息。19跳远技术认识的研究与进展讲n n十二月一月：冬季比赛十二月一月：冬季比赛n n星期一：发展跳跃力量负重或不负重的爆发力跳跃星期一：发展跳跃力量负重或不负重的爆发力跳跃练习练习3 3组；具有爆发力的连续跳跃练习组；具有爆发力的连续跳跃练习5 5组；组；500500、400400、300300、200200、100100米跑米跑1 1组组(85%(85%强度强度) )；负重练习。；负重练习。n n星期二：发展速度星期二：发展速度3030米起跑米起跑1010次；次；100100米跑米跑6 6次次( (最最大强度的大强度的90%)90%)或或300300米米
21、*1*1，500500米米*5*5。n n星期三：专门跳跃训练五步起跳星期三：专门跳跃训练五步起跳1010次次*6*6组；短、中组；短、中助跑爆发性起跳助跑爆发性起跳6 6次；次；n n星期四：专门跳跃训练最大速度的全程助跑起跳星期四：专门跳跃训练最大速度的全程助跑起跳6 6次；次；n n星期五：星期五：( (比赛前两天比赛前两天) )准备活动，助跑准确性练习；准备活动，助跑准确性练习；n n星期六：赶赴比赛地点。星期六：赶赴比赛地点。n n星期天：比赛。星期天：比赛。 20跳远技术认识的研究与进展讲n n三四月：三四月：( (室外跑道上训练的专项准备期室外跑道上训练的专项准备期) )n n星
22、期一：发展专项耐力星期一：发展专项耐力500500、400400、300300、200200、100100米跑米跑( (最大速度的最大速度的85%)85%)，两次跑中间放松竞走。，两次跑中间放松竞走。n n星期二：速度训练用起跑器起跑星期二：速度训练用起跑器起跑3030米计时米计时5 5次；次；150150米米4 4次次( (最大速度的最大速度的95%)95%)；5050米高抬腿跑米高抬腿跑5 5次。次。 n n星期三：休息星期三：休息n n星期四：接力跑训练；起跑、助跑和踏跳技术训星期四：接力跑训练；起跑、助跑和踏跳技术训练；练；n n星期五：模拟比赛的技术训练；星期五：模拟比赛的技术训练；
23、 n n 星期六：比赛。星期六：比赛。21跳远技术认识的研究与进展讲n n五六月：( (全美选拔赛全美选拔赛) )n n此阶段训练量减少，参加此阶段训练量减少，参加100100、200200米比赛较多或米比赛较多或4*1004*100接力比赛较多。接力比赛较多。n n星期一：全程助跑星期一：全程助跑1212次，跳六次；次，跳六次；5050米高抬膝跑米高抬膝跑3 3次；次；n n星期二：连续跳跃星期二：连续跳跃1 13 3组；组；2020米爆发性跳跃米爆发性跳跃( (跳深跳深)10)10次；次；n n星期三：同周一计划。星期三：同周一计划。 星期四：同周二计划。星期四：同周二计划。n n星期五：
24、同周一计划。星期五：同周一计划。n n星期六：积极性休息。星期六：积极性休息。 星期天：比赛星期天：比赛。22跳远技术认识的研究与进展讲n n从迈里克斯的训练计划中速度练习安排可以看到：从迈里克斯的训练计划中速度练习安排可以看到：n n1 1、100100米以上的速度跑基本都是米以上的速度跑基本都是90%90%的强度，放的强度，放松地快跑。最高速度的练习基本都是松地快跑。最高速度的练习基本都是6060米、米、3030米米跑。这与跳远助跑技术的要求相吻合：即要求速跑。这与跳远助跑技术的要求相吻合：即要求速度，又要求放松跑的技术。度，又要求放松跑的技术。n n2 2、在冬季训练中的速度耐力安排中，
25、有、在冬季训练中的速度耐力安排中，有500500米跑米跑和和“4“4、3 3、2 2、1”1”的训练手段，说明他的训练对速的训练手段，说明他的训练对速度耐力比较重视。同时，有研究认为跳远助跑的度耐力比较重视。同时，有研究认为跳远助跑的技术动作与技术动作与400400米跑的技术动作比较接近。米跑的技术动作比较接近。n n3 3、跑的专门练习中主要选择了高抬腿跑和直腿鞭、跑的专门练习中主要选择了高抬腿跑和直腿鞭打跑，且对技术练习的要求规格比较高。打跑，且对技术练习的要求规格比较高。23跳远技术认识的研究与进展讲四、美国优秀跳远运动员刘易斯的训练计划四、美国优秀跳远运动员刘易斯的训练计划(两个赛季之
26、间两个赛季之间)n n星期一：准备活动。星期一：准备活动。n n负重训练负重训练( (在在4 45 5周间，用最大强度的周间，用最大强度的50%50%60%60%完成完成1010个动作，个动作，3 3组。组。) )以后运动负荷增加，用以后运动负荷增加，用80%80%85%85%的强度完成的强度完成5 5个动作，个动作，4 4组。组。n n负重练习主要是卧推、负重负重练习主要是卧推、负重4545公斤半蹲快起公斤半蹲快起3030次次等等2 2组。组。n n放松跑和拉长肌肉伸展练习。放松跑和拉长肌肉伸展练习。n n星期二：准备活动。星期二：准备活动。n n跳远技术练习：助跑上板起跳、腾空落地练习。跳
27、远技术练习：助跑上板起跳、腾空落地练习。有时拍技术影片检查技术动作。有时拍技术影片检查技术动作。100100米加速跑米加速跑9 9次次( (改进跑的技术改进跑的技术) )。放松跑和拉长肌肉伸展练习。放松跑和拉长肌肉伸展练习。24跳远技术认识的研究与进展讲n n星期三：准备活动。星期三：准备活动。n n交换腿的多级跳：交换腿的多级跳：3030米单足跳米单足跳( (各足均跳各足均跳3030米米) )各各3 3次；次；n n3030米换步跳米换步跳( (右、右、左反复右、右、左反复)3)3次；次；3030米换步跳米换步跳( (左、左、右反复左、左、右反复)3)3次；次；3030米换步跳米换步跳( (
28、右、左、右、右、左、右、左反复左反复)3)3次；单脚和双脚的跳深练习。次；单脚和双脚的跳深练习。n n放松跑和拉长肌肉伸展练习。放松跑和拉长肌肉伸展练习。n n星期四：准备活动。星期四：准备活动。n n跳远技术练习跳远技术练习( (同周二同周二) )；起跑技术练习；行进间；起跑技术练习；行进间跑跑7575米米6 6次；改进跑的技术。次；改进跑的技术。n n星期五：准备活动。星期五：准备活动。n n负重练习负重练习( (同周一同周一) )；放松跑和拉长肌肉伸展练习。；放松跑和拉长肌肉伸展练习。n n星期六：休息。星期六：休息。 星期天：休息。星期天：休息。25跳远技术认识的研究与进展讲n n比赛
29、期：比赛期：n n星期一：准备活动。星期一：准备活动。n n起跑技术练习。起跑技术练习。300300米米1 1次，次，200200米米1 1次，次，100100米米1 1次。次。n n负重练习：负重练习：5 5个练习个练习( (最大强度的最大强度的80%80%85%)485%)4组。组。n n星期二：准备活动。星期二：准备活动。n n跳远技术练习：跳远技术练习：5 5次全程助跑跳远，匀速跑，重点次全程助跑跳远，匀速跑，重点在起跳、腾空落地技术上。在起跳、腾空落地技术上。n n星期三：准备活动。星期三：准备活动。n n200200米跑米跑4 46 6次。放松跑和拉长肌肉伸展练习。次。放松跑和拉长
30、肌肉伸展练习。n n星期四：休息。星期四：休息。n n星期五：一般性活动。星期五：一般性活动。n n星期六：参加比赛，有时拍摄技术影片。星期六：参加比赛，有时拍摄技术影片。26跳远技术认识的研究与进展讲 从刘易斯的训练计划中我们可以看到：n n刘易斯的训练安排中速度练习较多，力量练习较少。n n刘易斯在赛季训练中腿部力量练习以各种跳跃练习为主；杠铃练习只做“卧推”和“轻杠铃半蹲快速起”两种练习。n n刘易斯的训练中对肌肉的放松伸展比较重视，拉长肌肉的练习做得比较多。这对肌肉工作时的提高初长度，增加肌肉力量有帮助；同时可以最大限度地防止肌肉拉伤。27跳远技术认识的研究与进展讲青少年跳远运动员训练
31、计划范例青少年跳远运动员训练计划范例n n青少年跳远运动员的训练应该突出全面发展的训练特点，打好身体素质和专项素质的基础，为将来运动成绩的腾飞做好准备。n n下面我们介绍前苏联和罗马尼亚女子少年运动员的训练计划，从中可以看到他们的训练思路和想法。28跳远技术认识的研究与进展讲1、少年女子跳远运动员训练计划：、少年女子跳远运动员训练计划：(前苏联前苏联1315岁女少年的业余训练岁女少年的业余训练)n n14141515岁的少年女子跳远运动员的身高应为：岁的少年女子跳远运动员的身高应为：n n1.661.66 0.0350.035米，体重米，体重5050 3.53.5公斤。公斤。n n这一时期的女
32、子少年运动员要特别注意发展身体这一时期的女子少年运动员要特别注意发展身体训练水平，一方面在技术训练中要改进跳远技术训练水平，一方面在技术训练中要改进跳远技术外，还要采用外，还要采用40405050厘米高度的障碍跳、向上跳、厘米高度的障碍跳、向上跳、跳起触及悬挂物等练习，同时要掌握田径各项目跳起触及悬挂物等练习，同时要掌握田径各项目的合理技术，包括短跑、跨栏跑、跳高、投掷等，的合理技术，包括短跑、跨栏跑、跳高、投掷等，还应该掌握各种跳远技术和一些跑、跳跃的专门还应该掌握各种跳远技术和一些跑、跳跃的专门练习。练习。 29跳远技术认识的研究与进展讲n n第一周：第一周：( (训练时数为训练时数为3
33、3次课共次课共4.54.5小时，每次小时，每次1.51.5小小时时) )n n星期一：准备活动星期一：准备活动1515分钟分钟( (慢跑和柔韧慢跑和柔韧) )。n n跑的技术：高抬腿跑，跨步跑，小步跑各跑的技术：高抬腿跑，跨步跑，小步跑各3*303*30米，米，加速跑加速跑3*803*80米。米。n n跨栏练习：跨栏练习：6 68 8栏栏侧过栏栏栏侧过栏8 81010次次(5(5步步) )和和3 3步过步过4 45 5栏，栏，8 81212次。次。n n身体训练：各种姿势投实心球身体训练：各种姿势投实心球60607070次，负次，负1515公公斤杠铃做体前屈，抓举，推举，绕环等练习共斤杠铃做体
34、前屈，抓举，推举，绕环等练习共8080100100次。次。n n星期二：休息和游泳。星期二：休息和游泳。n n星期三：准备活动星期三：准备活动2020分钟分钟( (慢跑和各关节柔韧性活慢跑和各关节柔韧性活动动) )。 30跳远技术认识的研究与进展讲n n力量训练：投实心球或铅球力量训练：投实心球或铅球(3(3公斤公斤)40)405050次次( (前、前、后抛和推后抛和推) )。抓举。抓举1515公斤公斤8*88*8和体操凳上负壶铃和体操凳上负壶铃(15(15公斤公斤) )蹲起蹲起8*68*6次，次，( (组间做跳跃练习组间做跳跃练习) )。游戏结束。游戏结束。n n星期四：休息。星期四：休息。
35、n n星期五：准备活动星期五：准备活动1515分钟分钟( (慢跑和柔韧慢跑和柔韧) )。n n跑的技术：高抬腿跑，车轮跑，小步跑各跑的技术：高抬腿跑，车轮跑，小步跑各3*303*30米，米，加速跑加速跑3*803*80米。米。n n技术训练：短助跑跳远，越过技术训练：短助跑跳远，越过40405050厘米高的障厘米高的障碍碍6 68 8次。中程跳远次。中程跳远8 81212次。次。n n身体训练：推铅球身体训练：推铅球(3(3公斤公斤)30)304040次。游戏结束。次。游戏结束。n n星期六、日：休息。星期六、日：休息。31跳远技术认识的研究与进展讲n n第二周：(训练4次，每次1.5小时)n
36、 n星期一：准备活动20分钟。n n技术训练：助跑46步跳远起跳练习，810次。助跑46步跳远练习，68次。8步助跑跳远68次，12步助跑跳远610次。n n速度训练：高抬腿跑3*30米，直腿下压跑3*40米，小步跑3*40米。加速跑3*40米。n n一般身体训练：推铅球或实心球三种动作共80次。32跳远技术认识的研究与进展讲n n星期二：准备活动星期二：准备活动1515分钟。分钟。n n跑的训练：小步跑跑的训练：小步跑3030米过渡到高抬腿米过渡到高抬腿3030米跑米跑*3*3；高抬腿高抬腿3030米过渡到加速跑米过渡到加速跑3030米米*3*3；n n加速跑，加速跑，4*604*60米；变
37、速跑米；变速跑4040米快米快+40+40米放松米放松+40+40米米快快*4*4；n n速度力量训练：抱膝跳速度力量训练：抱膝跳5*125*12次，交换腿跳次，交换腿跳5*125*12次。次。n n星期三：准备活动星期三：准备活动1515分钟。分钟。n n力量训练：抓举力量训练：抓举2020公斤公斤4*84*8次，负杠铃次，负杠铃2020公斤箭步公斤箭步跳跳5*105*10次；负杠铃次；负杠铃2525公斤半蹲跳公斤半蹲跳5*65*6次；负杠铃半次；负杠铃半蹲蹲40%40%体重重量体重重量2*102*10次；负杠铃半蹲次；负杠铃半蹲50%50%体重重量体重重量1*61*6次，负杠铃半蹲次，负杠
38、铃半蹲60%60%70%70%n n体重重量体重重量1*31*3次。次。n n每组力量练习间放松跳和柔韧性练习、游戏交替每组力量练习间放松跳和柔韧性练习、游戏交替进行。进行。 33跳远技术认识的研究与进展讲n n星期四：休息或游泳。n n星期五：准备活动20分钟表。n n速度练习：68个栏一步跨栏跑810次，45个栏三步跨栏跑810次。n n跳跃练习：原地背越式过杆1012次，34次助跑背越式跳高68次，56步助跑n n背越式跳高1012次。n n跑的练习：接力跑4*60米*2。n n星期六、日：休息。 34跳远技术认识的研究与进展讲 从上面青少年的训练计划中可以看出：n n前苏联的青少年跳远
39、训练安排的练习内容较多，突出跨栏跑和各种跳跃、各种力量的训练，其次对短距离的加速跑和跳远的基本技术练习安排较多。n n从前苏联的训练计划中可以看出他们在青少年的早期训练中强调运动员的全面发展，认为打好全面的身体素质基础是非常重要的。他们认为这是他们能够与美国等田径强国抗衡的成功经验。 35跳远技术认识的研究与进展讲2、罗马尼亚优秀女子跳远运动员约内什库、罗马尼亚优秀女子跳远运动员约内什库少年时期年训练量少年时期年训练量(约内什库创造了约内什库创造了7.20米的世界纪录米的世界纪录)n n训练天数：全年训练训练天数：全年训练252252天，训练次数：天，训练次数：525525（包（包括早操），训
40、练时数：括早操），训练时数：504504。n n反应速度练习：重复反应速度练习：重复9393。加速跑练习：。加速跑练习：90009000米。米。n n80%80%90%90%强度短跑强度短跑1975019750米；米；85%85%100%100%强度短强度短跑跑2577525775米，米，n n负重速度跑负重速度跑39153915米，轻松速度跑米，轻松速度跑28702870米，中速跑米，中速跑4435044350米米n n体操与技巧练习体操与技巧练习23102310次，接力跑次，接力跑575575米，球类活动米，球类活动420420分钟，分钟，36跳远技术认识的研究与进展讲n n负重速度跑负重
41、速度跑39153915米，轻松的速度跑米，轻松的速度跑28702870米，中速米，中速跑跑4435044350米米n n体操与技巧练习体操与技巧练习23102310次，接力跑次，接力跑575575米，球类活动米，球类活动420420分钟，分钟， n n力量练习：手臂肌肉力量练习：手臂肌肉( (屈肌屈肌)258)258次，手臂肌肉次，手臂肌肉( (伸伸肌肌)435)435次；腹肌练习次；腹肌练习37753775次，背肌练习次，背肌练习735735次，腿次，腿肌肌( (屈肌屈肌)1530)1530次，腿肌次，腿肌( (伸肌伸肌)5170)5170次，中等重量次，中等重量负重计时下蹲负重计时下蹲33
42、753375；一般跳跃和负重跳跃；一般跳跃和负重跳跃1450014500，n n专项技术练习：专项技术练习：15151515次，助跑跳远次，助跑跳远11731173次，次，n n其它技术练习：跳高其它技术练习：跳高513513次，跨栏跑次，跨栏跑(5(57 7个栏个栏)175)175次，各项投掷次，各项投掷17351735次。次。37跳远技术认识的研究与进展讲n n训练天数：286天，训练次数：286。训练时数：648。n n反应速度练习：重复75。加速跑练习：7250米。n n80%90%强度短跑19000米；85%100%强度短跑29700米，79%以下强度跑7200米，负重速度跑4700
43、米，轻松的速度跑3500米，中速跑53700米。n n体操与技巧练习3070次，活动680分钟， 38跳远技术认识的研究与进展讲n n力量练习：手臂肌肉(屈肌)318次，手臂肌肉(伸肌)575次；腹肌练习4400次，背肌练习970次，腿肌(屈肌)1900次，腿肌(伸屈)5710次，中等重量负重计时下蹲3950；一般跳跃和负重跳跃17775，n n专项技术练习：1990次，助跑跳远1315次，n n其它技术练习：跳高870次，跨栏跑(57个栏)295次，各项投掷2075次。 39跳远技术认识的研究与进展讲 从罗马尼亚青少年跳远训练计划中可以看到：n n对各项训练数据的统计比较重视，这是总结训练的
44、依据。科学的训练应该依据数据说明的问题进行训练的调整和安排。n n罗马尼亚青少年跳远练习内容较多，与前苏联基本相同。比较重视运动员的跨栏、跳高、投掷的各种技术练习，甚至安排体操技巧的一些练习，说明他们对运动员协调灵敏性的发展比较重视。这是优秀运动员在达到较高水平后能否继续提高的关键。40跳远技术认识的研究与进展讲n n六、初级水平跳跃运动员力量训练计划：六、初级水平跳跃运动员力量训练计划：n n练习名称练习名称 次数次数 每次增加量每次增加量 间歇间歇 周次数周次数 重量指标重量指标 备注备注n n高翻杠铃高翻杠铃 5 54 43 32 22 52 5公斤公斤 3 34 4分钟分钟 3 3次次
45、 相同体重相同体重 开始做开始做一组轻的一组轻的n n负重深蹲跳负重深蹲跳 3*10 5 3*10 5公斤公斤 4 45 5分钟分钟 3 3次次 0.5 0.5体重体重 躯干正直躯干正直n n负重深蹲负重深蹲 3*6 5 3*6 5公斤公斤 4 45 5分钟分钟 3 3次次 同体重同体重 n n n n负重蹬上台阶负重蹬上台阶 3*10 5 3*10 5公斤公斤 4 45 5分钟分钟 3 3次次 同体重同体重 充分蹬伸充分蹬伸n n卧推杠铃卧推杠铃 5 54 43 32 22 52 5公斤公斤 3 34 4分钟分钟 3 3次次 相同体重相同体重 宽握宽握n n仰卧起坐转体仰卧起坐转体 3*10
46、 20 3*10 20次次*3*3组组 双脚屈腿固定斜板双脚屈腿固定斜板41跳远技术认识的研究与进展讲七、高级水平跳跃运动员力量训练计划：练习名称练习名称 次数次数 每次增加量每次增加量 间歇间歇 周次数周次数 重量指标重量指标 备注备注箭步下蹲翻箭步下蹲翻 3 33 32 22 22 52 5公斤公斤 3 34 4分钟分钟 3 1.5 3 1.5体重或体重，可同体重或体重，可同高翻交换高翻交换卧推杠铃卧推杠铃 3 32 22 22 32 34 4分钟分钟 2 1.5 2 1.5体重体重 宽握宽握负重提踵负重提踵 4 46 106 10公斤公斤 4 45 5分钟分钟 2 2 2 2倍体重倍体重
47、 最大限度屈最大限度屈伸踝伸踝负重深蹲跳负重深蹲跳 3*10 5 3*10 5公斤公斤 4 45 5分钟分钟 3 1.25 3 1.25体重体重 快速，充分快速，充分高翻硬举高翻硬举 3*6 10 3*6 10公斤公斤 4 45 5分钟分钟 2 2 2 2倍体重倍体重 42跳远技术认识的研究与进展讲n n半蹲蹬起半蹲蹬起 4*4 5 4*4 5公斤公斤 4 45 5分钟分钟 2 5 2 5倍体重倍体重 保持保持躯干正直躯干正直n n抓举抓举 3 33 32 22 22 52 5公斤公斤 3 34 4分钟分钟 2 2 同体重同体重 掌握技术掌握技术n n负重仰卧起负重仰卧起 15 15次次*3
48、2.5*3 2.5公斤公斤 3 34 4分钟分钟 3 12.5 3 12.5公公斤斤 斜板固定左右转体斜板固定左右转体n n腿绕环腿绕环 4*4 4 4*4 45 5分钟分钟 2 2 n n负重蹬上台阶负重蹬上台阶 8 8次次*3*3组组 10 10公斤公斤 4 45 5分钟分钟 2 2 2 2倍倍体重体重 与深蹲交换进行与深蹲交换进行n n负重深蹲负重深蹲 3*6 10 3*6 10公斤公斤 4 45 5分钟分钟 2 2 2 2倍体重倍体重 43跳远技术认识的研究与进展讲n n所有的力量练习应该和立定跳远、原地纵跳、原地三级跳远和各种跳跃、跳高练习穿插进行，也可以用连续单足跳和跨步跳在组间穿插。一方面使力量练习能够和跳跃动作技术衔接紧密，直接使力量转换到跳跃中去，另一方面也可以使训练增加多样性，给艰苦枯燥的训练提供新的刺激，改变训练的单调性。 摘自美国运动员的力量训练 44跳远技术认识的研究与进展讲
