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1、运动营养与体能恢复运动营养与体能恢复赵飞赵飞2015.11主要内容运动营养与体能恢复的概述运动营养在训练中起到的作用体能(Physical Fitness)体能，即体能，即运动员身体素质水平的总称运动员身体素质水平的总称。即运动员在专项比。即运动员在专项比赛中体力发挥的最大程度、也标志着运动员赛中体力发挥的最大程度、也标志着运动员无氧训练无氧训练和和有有氧训练氧训练的水平，反映了运动员机体能量代谢水平。体能即的水平，反映了运动员机体能量代谢水平。体能即人体适应环境的能力。包括与健康有关的健康体能和与运人体适应环境的能力。包括与健康有关的健康体能和与运动有关的运动体能动有关的运动体能。因为：骨骼
2、肌纤维的数量和分类的遗传力最大(男子为995，女子为922)一般体长(包括身高、坐高、臂长、下肢长和盆宽等指标)的主要特征遗传力在7592之间。体宽(包括头宽、肩宽、腰宽和盆宽等指标)的遗传力在63-95）。针对性的选择运动营养品是有效提升体能训练水针对性的选择运动营养品是有效提升体能训练水平的方法之一。平的方法之一。4现代竞技体育发展趋势“ 苦练苦练”“ 干练干练”取胜取胜科学训练科学训练“蛮练蛮练”科技服务科技服务营养辅助营养辅助爆发力不足，力量水平爆发力不足，力量水平低，比赛表现不出高水低，比赛表现不出高水平平后程速度下降，冲刺不后程速度下降，冲刺不足足头晕、心慌、厌恶训练，头晕、心慌、
3、厌恶训练，反射性呕吐，过度训练反射性呕吐，过度训练体能下降体能下降恢复不够，能力不足是影响成绩发挥的重恢复不够，能力不足是影响成绩发挥的重要原因要原因 多多 种种 表表 现现上课犯困，爱睡觉，无上课犯困，爱睡觉，无精打采精打采刘翔的2008 3月月7日日-3月月9日日国际室内田径锦标赛国际室内田径锦标赛西班牙瓦伦西亚西班牙瓦伦西亚5月月10日日大阪大奖赛大阪大奖赛日本日本13,195月月22日日-5月月25日日好运北京全国田径锦标赛好运北京全国田径锦标赛13,186月月1日日美国纽约锐步田径大奖赛美国纽约锐步田径大奖赛因伤退赛因伤退赛6月月9日美国尤金普利方丹超级大奖赛日美国尤金普利方丹超级大
4、奖赛抢跑罚下抢跑罚下同期主要竞争对手罗伯斯国际田联黄金联赛同期主要竞争对手罗伯斯国际田联黄金联赛50天天6连冠，最后一站巴黎站连冠，最后一站巴黎站跑出跑出12，88（7月月20日）日） 8月18国家女子网球队5朵金花江门冬训队员营养品使用有严格的计划2008年温布尔登网球公开赛郑洁郑洁晋级四强 实现历史性的突破2008年奥运会 双打铜牌2008年奥运会 郑洁、晏紫双打铜牌李娜战胜大威获第4名12没有疲劳的训练是无效无效的训练疲劳未恢复的训练是有害有害的训练1313科学的训练是提高成绩和预防损伤的基础 体能恢复从训练过体能恢复从训练过程中开始程中开始 强化针对性营养补强化针对性营养补充，实现超量
5、恢复充，实现超量恢复关于体能恢复的两个观点关于体能恢复的两个观点现象现象1 1：空腹训练：空腹训练损伤几率损伤几率训练体能训练体能晨练前不进食晨练前不进食午餐吃得少，吃得早午餐吃得少，吃得早营养素搭配不合理营养素搭配不合理没有合理的运动加餐没有合理的运动加餐影响青少年运动员体能恢复的常见现象影响青少年运动员体能恢复的常见现象影响训练计划影响训练计划胃部痉挛、昏厥胃部痉挛、昏厥现象现象2 2：饮食习惯不合理：饮食习惯不合理运动前加餐，五花八门运动前加餐，五花八门 可乐、雪碧等碳酸气饮料可乐、雪碧等碳酸气饮料各种零食来者不拒各种零食来者不拒 薯条、巧克力等高脂类食物薯条、巧克力等高脂类食物训练效果
6、下降，体液酸化，容训练效果下降，体液酸化，容易出现疲劳易出现疲劳江苏江苏U-16U-16青年女足运动员膳食营养调查青年女足运动员膳食营养调查 主食类食物摄入不足主食类食物摄入不足 （43.543.5） 脂肪摄入过多脂肪摄入过多 （40.540.5） 普遍存在维生素普遍存在维生素A A、C C、B1B1和钙、锌缺乏）和钙、锌缺乏） 三餐配比不合理三餐配比不合理赛前一餐赛前一餐 食物小、轻、易吸收，最食物小、轻、易吸收，最好提前好提前2-42-4小时进餐；小时进餐；赛前赛前3030分钟分钟 不宜进固体食物，可以不宜进固体食物，可以喝喝250-500ml250-500ml运动饮料运动饮料进餐时间不宜
7、突然改变饮食时间和饮食种类不宜突然改变饮食时间和饮食种类少吃产气、产酸的食物：豆类、韭菜、少吃产气、产酸的食物：豆类、韭菜、玉米、白薯玉米、白薯减少蛋白质和脂肪等酸性食物的摄入减少蛋白质和脂肪等酸性食物的摄入进餐种类人体中糖的主要存在形式：人体中糖的主要存在形式：肌糖原肌糖原肝糖原肝糖原血糖血糖运动和糖人体中糖的主要作用：人体中糖的主要作用：l 肌肉收缩提供能肌肉收缩提供能能源能源l 大脑供能的主要来源大脑供能的主要来源中枢能源中枢能源l 红细胞的主要供能物质红细胞的主要供能物质运输氧气运输氧气、免疫力免疫力l 保护肌肉，防止分解保护肌肉，防止分解肌肉力量肌肉力量运动和糖每天糖的摄入量体重8克
8、合理补糖很关键运动前补充碳水化合物在赛前14小时补糖15克/千克体重（宜采用液态糖）；不宜在赛前30内补充糖，以免血糖有下降；在赛前15分钟，血糖升高快，补糖效果较佳，有利于提高运动员运动能力。l 运动中补充碳水化合物每隔30分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物，补糖量一般不大于60克/千克体重，多数采取饮用含糖饮料的方法，少量多次。提升体能的补充方法 在大运动量前数日内增加膳食中糖类至总能量60%70%（或10克/千克体重）； 糖原填充法。时时间间措施措施第一天第一天中等强度，中等强度，500-600克克糖糖第三天第三天中等强度，中等强度，500-600克克糖糖第四天第四天休息休息26日常膳
9、食中日常膳食中碳水化合物含量高的食物碳水化合物含量高的食物面包、谷类、水果、薯类等面包、谷类、水果、薯类等27主食的需要量（生重）主食的需要量（生重）成年人：成年人：46g/kg体重体重/天天力量项目运动员：力量项目运动员： 58g/kg体重体重/天天耐力项目运动员：耐力项目运动员： 911g/kg体重体重/天天需要馒头需要馒头13斤，或者米饭斤，或者米饭36斤斤数据来源：数据来源：运动营养师教材运动营养师教材 体能恢复从训练过体能恢复从训练过程中开始程中开始 强化营养补充，实强化营养补充，实现超量恢复现超量恢复关于体能恢复的两个观点关于体能恢复的两个观点29在训练压力下有在训练压力下有3个结
10、果个结果训练不足训练不足 超量恢复超量恢复 过度训练过度训练31体能下降，疲劳积累，身体状态不佳体能下降，疲劳积累，身体状态不佳是慢性损伤发生及久治不愈的是慢性损伤发生及久治不愈的重要因素重要因素肌肉拉伤；小肌肉劳损；腕关节损伤；疲劳性骨膜炎；髌腱损伤；急慢性损伤急慢性损伤强化营养补充，实现超量恢复强化营养补充，实现超量恢复抓住训练后机体恢复的黄金时段抓住训练后机体恢复的黄金时段p糖原的恢复与补充糖原的恢复与补充p血红蛋白的维持与恢复血红蛋白的维持与恢复p蛋白质的恢复蛋白质的恢复p磷酸原的恢复磷酸原的恢复运动营养的的助力作用基础恢复（不同运动项目差别不大）乳清蛋白，健身饮。专项素质的提升(耐力，速度耐力，爆发力)肌酸，活性糖赛前状态的调整，T训练期，比赛期。训练计划不同，运动营养补充计划也不尽相同感谢与大家一起分享感谢与大家一起分享Thanks For Your Listening
