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1、-第二章第二章 肌肉适能及其肌肉适能训练肌肉适能及其肌肉适能训练关键术语肌肉适能（肌肉适能（muscular fitnessmuscular fitness） ：是指机体依靠肌肉收缩克服和对抗阻力维持身体运动的能力。肌肉力量（肌肉力量（muscle strengthmuscle strength） ：又称最大肌肉力量或者绝对肌肉力量，是肌肉收缩产生最大收缩力的能力。肌肉耐力（肌肉耐力（muscle endurancemuscle endurance） ：是肌肉持续收缩对抗疲劳的能力。肌肉功率（肌肉功率（muscle powermuscle power） ：又称快速力量，是肌肉在短时间内快速发挥
2、其收缩力量的能力。中枢激活（中枢激活（central activationcentral activation） ：中枢神经系统动员肌纤维参加收缩的能力。肌肉适能训练（肌肉适能训练（MuscularMuscular FitnessFitness TrainingTraining） ：遵照一定的规则和要求，运用相应的方法和手段，有计划和有目的的发展人体神经-肌肉系统的过程。训练方法（训练方法（Training MethodsTraining Methods） ：为达到训练目的采取的有计划和有组织的方法和手段。训练计划（训练计划（Training PlanningTraining Planning
3、） ：根据训练目标和训练的条件预先制定的训练计划，是对训练全过程的设计，包括训练目标、任务、方法与手段、负荷和检测等内容。肌协调性（肌协调性（Muscular CooperationMuscular Cooperation） ：肌肉收缩时，不同肌肉之间的协作能力。一般被分为肌内协调（一块肌肉中不同肌纤维之间的协作）和肌外协调（不同肌肉之间的协作） 。抗阻力训练抗阻力训练 （Resistance TrainingResistance Training） ： 最常用的力量训练形式， 通过给肌肉施加外部阻力以提高肌肉适能水平。第一部分第一部分 肌肉适能肌肉适能骨骼肌是由具有收缩功能的肌细胞构成的人体
4、最大的组织，占体重约 40%左右。骨骼肌收缩克服和对抗阻力维持身体姿势和运动是骨骼肌的基本功能，人体各种形式的体力活动如劳动、体育运动和日常生活中的身体活动等都是通过骨骼肌的收缩和舒*实现的。第一节第一节一、一、 肌肉适能的概念肌肉适能的概念肌肉适能（muscular fitness）是指机体依靠肌肉收缩克服和对抗阻力维持身体运动的能力，通常表现为肌肉力量（muscle strength） 、肌肉耐力（muscle endurance）和肌肉功率（muscle power）等方面。肌肉力量，又称最大肌肉力量或者绝对肌肉力量，是健康相关体适能的组成部分，特指肌肉收缩产生最大收缩力的能力，运动生理
5、学通常以等长、等*或者等速运动条件下肌肉收缩克服和对抗阻力和做功功率的大小表示。 其中， 动力性力量还可以根据收缩形式的不同， 进一步分为向心收缩力量(concentric strength)、离心收缩力量(eccentric strength)、 等速肌肉力量(isokinetic strength)和超等长肌肉力量(plyometric strength)等。向心和离心收缩力量分别是指肌肉在进行向心和离心收缩时表现出来的最大抗阻运动能力；等速肌肉力量是肌肉在其控制的关节活动*围内以恒定的角速度进行最大收缩的能力； 而超等长肌力则是指肌肉在拉长收缩（stretch-contraction）过
6、程中表现出来的最大力量。肌肉耐力是健康相关体适能的组成部分，特指肌肉持续收缩对抗疲劳的能力，通常以静态运动负荷持续时间、动态等*收缩次数或者动态等速运动的功率以及峰力矩下降率等表示。肌肉适能概述肌肉适能概述.z.-肌肉功率，又称快速力量，是竞技相关体适能的组成部分，特指肌肉在短时间内快速发挥其收缩力量的能力，爆发力是肌肉功率的常见表现形式和评价指标。二、二、 影响肌肉适能的生理学因素影响肌肉适能的生理学因素影响肌肉适能的因素很多，运动生理学通常根据这些因素发挥作用的部位，将其分为肌源性和神经源性因素两类，其它一些影响因素如年龄、性别和抗阻训练（ resistance training 或者 w
7、eight training）等通常是通过以上两类因素发挥作用的。（一）肌源性因素（一）肌源性因素1.肌肉质量（skeletal muscle mass, SMM）特指肌肉组织的数量，通常以机体或者*块肌肉拥有肌肉组织的重量来表示。由于正常情况下直接检测肌肉质量比较困难，因此通常以肌肉横断面积（cross sectional area, CSA ）大小来表征肌肉质量的多少，前者通常指横切*块肌肉所有肌纤维所获得的横断面面积，它是由肌纤维的数量和粗细来决定的，通常以cm22或m 表示。研究表明，无论男性，还是女性，由于其CSA 与相应肌肉的最大肌力大小成正比（图81） ，其斜率，即标准化肌力（n
8、ormalized force） ，通常介于16N/cm -60/cm 之间，平均为30N/cm ，因此，一般条件下肌肉的最大横断面积越大，肌肉力量也越大。但是，研究也同时发现，肌肉力量与 CSA 的关系同时还受到CSA检测方法以及其他许多生理学因素的影响， 而CSA本身只能解释大约50的肌肉力量个体间差异。图 81 肱二头肌横断面积与最大动态肌力的关系F：女性；M：男性；BB：健美运动员（Sale.DG,et al: Voluntary strength and muscle characteristics inuntrained men and women and male bodybui
9、lders. J.Appl. Physiol.62(s): 1786-1793, 1987.）2.肌纤维类型（muscle fiber type）和代谢特点骨骼肌纤维可依据其收缩特性不同分为快肌和慢肌两大类。其中，快肌纤维较慢肌纤维能产生更大的肌肉收缩力和更强的无氧供能能力,但具有较差的肌肉耐力和有氧供能能力。因此，肌肉中快肌纤维百分构成高的人，肌肉收缩力量也大，而慢肌纤维百分构成高的人则肌肉耐力较好。一般情况下人体四肢肌肉的快、慢肌纤维类型百分比构成大致相等，但因受遗传和后天训练因素的影响，耐力项目运动员的肌肉通常含有较高比例的慢肌纤维，而短跑和爆发力项目的选手拥有较多的快肌纤维，由此造成不
10、同项目运动员的肌肉力量的项目特点。此外，受肌肉力量训练的影响，快肌和慢肌的纤维横断面积和收缩力量均可以发生相应的增加，但是力量训练通常主要引起快肌纤维面积百分比和肌肉力量的改变，而肌肉耐力训练一般引起慢肌纤维的选择性肥大和肌肉耐力的改善， 快肌和慢肌纤维的适应具有明显的练习特异性效应 （表81） 。表 81 力量和耐力训练对肌肉的影响肌源性因素百分构成面积力量训练0 或？耐力训练0 或？0 或慢肌训练类型力量训练0 或？耐力训练0 或？0快肌222.z.-收缩性有氧氧化能力无氧能力糖原含量脂肪氧化毛细血管密度运动时血流00？或00？00？或00？或00？00+或？（Gollnick.P.D,a
11、nd Sembrowich.W.L.Adaptations in human skeletal muscle as a result of training,1977）3.肌肉生长抑制素肌肉生长抑制素(Myostatin ,Mstn),又称为生长分化因子8(growth differentiation factor - 8 ,GDF-8)，是由McPherron等于1977年发现的一种分泌型生长、 分化因子， 其是在骨骼肌中的特异性表达,将对肌肉生长有负调控(negative regulation)作用（即抑制肌肉的生长），而其表达的抑制将导致肌肉肥大。人体研究发现，血清Mstn水平随着年龄增
12、长而升高且与去脂体重成反比；成年男性卧床25天,伴随着瘦体重和肌肉量的下降,血液Mstn浓度高于基础值12 %；HIV感染者，血清中的肌肉生长抑制素免疫蛋白复合物增加，导致HIV感染者肌肉萎缩，人体消瘦。反之，增加肌肉的机械负荷将导致肌肉体积增大 ,同时Mstn水平下降。如Stephen等研究发现，经过9周抗阻训练(每周3次)，肌肉力量增加，肌肉体积增大 ,而肌肉生长抑制素mRNA表达降低37%（图82）。然而,肌肉生长抑制素基因是尚属运动生理学研究的初期, 肌肉生长抑制素基因表达及其与肌肉蛋白质合成、肌肉力量和力量训练的关系尚不十分清楚。4.激素作用睾酮（testosterone,T）是肌肉
13、生长最直接的刺激因素，由男子的睾丸和肾上腺皮质分泌的，女子肾上腺皮质和卵巢也有少量分泌。睾酮可以通过促进肌肉蛋白质的合成，促进肌肉肥大，从而提高肌肉力量。由于睾酮在人体内的分泌数量不同，因此在一定程度上造成不同年龄、性别人群肌肉力量大小的不同。生长激素（growth hormones, GH）是影响肌肉蛋白质合成的另外一个重要的激素，短期注射可以引起人体肌细胞氨基酸摄取增加，蛋白质合成加快；长期使用可以使 GH 缺乏症患者肌肉质量和肌肉力量增加。而甲状腺素是肌纤维类型强力的调节因子。血中甲状腺素超过正常值时，会造成快肌纤维百分比增加；相反，血中甲状腺素量减少时，慢肌纤维百分比增加。图82 力量
14、训练对肌肉生长抑制素表达的影响（Stephen等, E*p BiolMed 228:706709, 2003）（二）神经源性因素（二）神经源性因素1.中枢激活（central activation, CA）中枢神经系统动员肌纤维参加收缩的能力称作中枢激活，它具有两个层面的意义。一是肌肉在进行最大用力收缩时，并不是所有的肌纤维都参加收缩，动员参与收缩的肌纤维数量越多，肌肉收缩力越大，反之，收缩力越小。如有研究发现，缺乏训练的人完成最大随意肌肉收缩时只能动员 60%左右的肌纤维参加收缩，而训练水平良好的人动员能力可高达 90%以上；二是肌肉完成不同强度水平的收缩时，S 会选择性.z.-地优先募集激
15、活阈值水平不同的运动神经元参加收缩，即低强度水平的收缩优先募集低阈值的小运动神经元， 而高强度水平的收缩侧可募集包括大、 小运动神经元在内的更多的运动神经元参与活动 （图 83） ，此乃运动神经元募集的“大小原则” （Size principle）或者“顺序性募集” （Orderly recruitment） 。然而，一般情况下，中枢激活指的是 S 动员肌纤维参加活动的最大能力，后者通常以超强电刺激作用于最大随意收缩状态下的肌肉所获得的诱发肌力或者激活水平的大小表示。图 83 运动单位活动的“大小原则”示意图2.中枢神经对肌肉活动的协调和控制能力人体运动是需要多个运动环节参与的多环节复杂运动，
16、需要由包括主动肌、协同肌和拮抗肌等在内的许多的肌肉共同活动来实现。中枢神经对肌肉活动的协调和控制一方面是指 S 对主动肌与对抗肌、 协同肌、固定肌之间的协调和调控，使得上述肌肉群在参加工作时能各守其职，协调一致，从而发挥更大的收缩力量。 另外一方面，中枢神经对肌肉活动的协调和控制也包含 S 对单块肌肉内部运动单位活动同步化的控制，研究发现，运动单位活动的同步化也是抗组训练提高肌肉力量的有效机制之一。3.中枢神经系统的兴奋状态中枢神经系统兴奋性提高，即情绪高度兴奋时，会导致肾上腺素、乙酰胆碱等其它一些生理活性物质大量释放，这也是影响肌肉力量的重要因素。人在极度激动或危险紧急情况下，发挥超大力量的
17、现象已众所周知。生理学家认为，这种现象可能是因为情绪在极度兴奋时，肾上腺素分泌大量增加，使肌肉的应激性大大提高，同时更重要的是中枢发出了强而集中的神经冲动，迅速动员“储备力量” ，从而使运动单位成倍地同步动员并投入工作。三、三、 肌肉适能的年龄与性别差异肌肉适能的年龄与性别差异（一）年龄（一）年龄肌肉力量的发展有明显的增龄性变化规律。一般规律是 10 岁以前，随着人体的生长发育，无论男生或女生肌肉力量一直缓慢而平稳地增长，而且两者区别不大。女生从11 岁12 岁和男生从 1315 岁起，肌肉力量开始分化，男生增长速度加快而女生增长缓慢。以前臂屈肌为例，男生平均在14.1 岁时期最大握力年增长速
18、度达到最大（38N/年） ，女生平均在 10.5 岁时期达到最大（28N/年） （图 84） 。青春期过后，肌肉力量仍在增长但其增长速率很低。女生达到最大肌肉力量约在 20 岁左右，男生约在 2030 岁之间。40岁以后人体大部分肌肉的力量开始衰退。50 岁以后，每 10 年肌肉力量下降约 1215。以 Lynch 等的研究为例（图 85） ，肘关节屈肌和膝关节伸肌在向心和离心收缩状态下的峰力矩（arm PTcon、leg PTcon 和arm PTecc、leg PTecc）均随着年龄的增加而下降。其中， 50 岁以后男性的 arm PTcon 和 leg PTcon 明显小于青年时期，60
19、 岁以后男性的 arm PTecc 和 leg PTecc 明显小于青年时期；50 岁以后女性的 arm PTcon 和 armPTecc 明显小于青年时期，40 岁以后女性的 leg PTcon 明显小于青年时期，60 岁以后女性的 leg PTecc 明显小于青年时期。而无论是肘关节屈肌，还是膝关节伸肌，男性的最大峰力矩下降速度均明显快于女性。一般认为，生长发育过程中肌肉力量的增长主要与中枢神经控制能力自然发展和肌肉横断面积的增加等因素有关。而 50 岁以后肌肉力量随年龄增长而减小的主要原因是肌肉质量或者 CSA 较小。例如 Fleg 等研究发现，与 30 岁相比，70 岁的老年男性肌肉质
20、量减少 23.4%，女性减少 22；Young 等发现老年女性股.z.-四头肌的 CSA 减少 33，与此同时最大伸膝力量下降 35。此外，还有研究认为与中枢神经系统的运动单位募集能力和协调控制能力下降、肌肉代谢能力下降、型肌纤维数量减少和萎缩等因素有关。以中枢神经系统的运动单位募集能力为例，老年人完成最大肘屈肌和肘伸肌等长运动试验时，其屈肘的中枢激活比值明显低于伸肘，而无论屈肘还是伸肘，老年人的中枢激活比值分别较青年人低11和 5（图 86） 。图 84 最大握力和前臂肌肉横断面积的年龄变化规律（Neu, C. M., F. Rauch, J. Rittweger, F. Manz, and
21、 E.Schoenau. Influence of puberty on muscle developmentat theforearm.Am J Physiol Endocrinol Metab283:E103E107, 2002.）图 85 不同年龄和性别受试者肘关节屈肌和膝关节伸肌峰力矩变化规律（Lynch, N. A., E. J. Metter, R. S. Lindle, J. L. Fozard,J. D. Tobin, T. A. Roy, J. L. Fleg, and B. F. Hurley.Musclequality. I. Age-associated differe
22、nces between arm and legmuscle groups.J. Appl. Physiol.86(1): 188194,1999.）图 86 老年人与青年人最大肘关节屈伸运动的中枢激活比较（Jakobi, Jennifer M., and Charles L. Rice. Voluntarymuscle activation varies with age and muscle group. JApplPhysiol 93: 457462, 2002.）（二）性别（二）性别正常成年男子肌肉重量约占体重的 4045，而女子则占35。若以绝对值表示肌肉力量，通常成年女子上肢肌力比
23、男子低约 50，下肢肌力低约 30。而以以体重和去脂体重相对值表示肌肉力量时， 有训练的男、女性之间的差异较无训练者小（图87） 。此外，Cureton 等研究还发现，16 周的抗组训练虽然对男性和女性肌肉肥大与肌肉力量绝对值的影响不同，但是如果以训练前为参照，则力量训练引起的肌肉肥大和肌肉力量增加是没有性别差异的。显然，肌肉力量绝对值的性别差异主要由肌肉生理横断面积或全身肌肉体积的性别差异等因素所决定。图 87 体重和去脂体重匹配的肌肉力量性别差异（Keller,B. The influence of body size variables on gender differences in
24、strength and ma*imum aerobiccapacity, University of Masachusetts,Amherst,1989）四、四、 肌肉适能的训练效应肌肉适能的训练效应抗阻训练可以提高肌肉力量，改善肌肉耐力和爆发力，目前认为肌肉适能的这种抗阻训练效应主要是通过增大肌肉质量或增加肌肉 CSA、改善肌肉神经控制、促成肌纤维类型转变和产生选择性肥大、提高肌肉代谢能力以及影响肌肉生长抑制素基因表达等多种机制实现的。（一）肌肉壮大（一）肌肉壮大肌肉壮大（muscular enlargement）是抗阻训练引起的最常见的肌肉形态学改变，与肌肉力量增加有密切的关系。运动生理
25、学研究表明，抗阻训练引起的肌肉壮大主要表现为肌纤维增粗和肌肉横断面积增加，即肌肉肥大（muscular hypertrophy） （表 82） ，其实质是肌肉收缩蛋白合成增加、肌质网和结缔组织增多以及能源物质含量增加等。肌肉壮大的程度与受试者已有的训练水平、不同肌肉和训练持续时间等有关，一般 412 周抗阻训练引起的 CSA 变化介于 020之间，各别的如健美选手长期训练可可使 CSA 增加.z.-到 45以上，甚至一次训练也可以引起肌肉蛋白质合成明显增加并可持续长达 24 小时。此外，肌肉壮大不仅表现在青少年和成年期，而且也可出现于老年人群。但是，也有学者通过动物实验研究发现，抗阻训练似乎还
26、以增加肌纤维的数量，即造成肌细胞增生（hyperplasia） ，从而使肌纤维数量增加。不过，目前关于抗阻训练能否造成肌纤维增生以及新生肌纤维对于改善肌肉力量的作用等问题还没有确切结论。表 82. 12 周力量训练对股外肌肌纤维类型和横断面积的影响肌纤维训练前力量训练组训练后肌纤维构成（）型c 型a 型b 型55.2111.72.41.623.311.519.17.955.4411.52.01.340.510.61.90.8横断面积（m ）型c 型a 型b 型4883128639811535608413395795149554601214530119567527198160782604*2*对
27、照组前测后测52.011.51.60.925.61.620.87.652.811.81.31.326.64.619.26.44946130937331285631059359178965177134440621094640742361201089:训练前、后相比有明显统计学意义（Willianm.JK,et al. patibility of high-intensity strength and endurancetraining on hormonal and skeletal muscleadaptations.J. Appl. Physiol. 78(3): 976-989, 1995
28、.）（二）神经肌肉控制（二）神经肌肉控制神经控制能力的改善是力量训练引起肌肉力量增强的另一个重要原因，尤其是抗阻训练早期不伴有明显 CSA 变化时期的肌肉力量改变（图 88） 、青春发育期之前儿童少年的肌力增长以及女性肌肉力量的改变，其作用机制主要包括增加最大随意收缩时的中枢激活能力和改善神经肌肉控制协调性，具体表现为增加中枢激活比值、增大最大随意肌肉收缩的积分肌电值（iEMG）以及减小腱器官肌肉拉力感受器传入冲动引起的脊髓返回性抑制作用等。图 8-8 力量训练过程中肌肉力量增长与神经控制和肌肉肥大之间的关系（Sale.DG,et al.Neural adaptation to resista
29、nce training.Med Sci Sports E*erc,20:S135-S145,1988）（三）肌纤维（三）肌纤维抗阻训练引起的肌纤维变化主要表现在不同类型肌纤维面积百分构成和型纤维亚型的变化方面，而与肌纤维类型百分构成的改变关系不大。在力量训练方面，Staron 等研究发现，24 名女性受试者经过 20周的力量训练后，型纤维百分比未发生变化，而a 由训练前的 32.511.1%增加到 39.37.2%，b%由训练前的 16.210.7 减少到 2.74.3%； McCall 等观察到， 12 名男子经过长达 12 周的上肢力量性训练后，肱二头肌、型肌纤维的面积分别由训练前 41
30、96859m 和 63781552m 增力到训练后的22.z.-46171116m 和 74742017m ，分别增加了 10%和 17.1%，产生了明显的型纤维选择性肥大；Jacobs等发现 11 名受试者在经过 6 周的速度性训练后， 股外肌中快、 慢肌纤维面积分别由训练前的 55611635m222222和 4705965m 增加到训练后的 59001701m 和 51571075m ，但由于快肌纤维的面积较大以及快肌含量相对较高（51.7%） ，故慢肌纤维的相对面积由训练前的 5317%减少到训练后的 4410%，而快肌纤维的相对面积则由 4717 增加到 5610%；而在耐力训练方面
31、，目前的研究结果有所不一，有人发现耐力训练可使慢肌纤维出现选择性肥大，有人发现对慢肌纤维面积无明显影响，也有人观察到慢肌纤维面积有减小的趋向，并认为慢肌纤维面积的缩小，毛细血管的增生，有利于缩短氧的弥散距离，便于氧运输到肌纤维的各个部分，是耐力训练适应的表现。如表 83 所示，肌肉适能训练对肌纤维类型的影响还具有明显的练习特异性。此外，划船运动员由于上肢运动较多，故臂部慢肌纤维相对面积高达 74.5%，而腿部却有 57.5%；游泳运动员由于臂腿并用，故其腿和臂部慢肌纤维相对面积分别为 84.4%和 73.7%。对琥珀酸脱氢酶活性的研究亦得到相似的结果，即琥珀酸脱氢酶的活性在最活动的肌肉中最高。
32、无训练者腿部琥珀酸脱氢酶的活性较臂肌高 25%，自行车运动员腿肌琥珀酸脱氢酶的活性明显大于臂肌，而划船运动臂肌的琥珀酸脱氢酶的活性明显高于腿肌。表 8-3 不同训练形式对两类肌纤维生理与代谢性质的影响肌肉因素训练形式力 量百分组成大小收缩性质氧化能力无氧能力糖原含量脂肪氧化毛细血管密度工作时血流注：（四）肌肉代谢（四）肌肉代谢耐力训练可明显地使肌纤维中的线粒体的数目和体积增大，容积密度增加，从而使线粒体蛋白增加，线粒体中琥珀酸脱氢酶、细胞色素 C 等酶的活性增加，肌纤维中的有氧氧化能力因而提高。相反，力量训练使肌纤维的面积大大增加，而线粒体却未有相应增加，故线粒体的容积密度降低。由于肌肉中的线
33、粒体容积密度与肌肉的氧化能力相关，这就表明力量训练不仅不能增加肌肉的氧化能力，甚至可能由于整个肌肉氧化能力的下降而限制其耐力工作能力。其次，实验亦表明，耐力训练不仅使慢肌纤维的琥珀酸脱氢酶的活性明显增加，亦使快肌纤维中该酶的活性明显增加，说明两类肌纤维均具有提高氧化潜力的适应性，0 或？+000 或？00？耐 力0 或？0 或+0+0+？或+？力 量0 或？+000 或？00？耐 力0 或？00+0+？或+？慢肌纤维快肌纤维0 无变化；？不明；+轻度增加；+大的增加.z.-因而快肌纤维百分比高的人，通过耐力训练，仍可获得极高的氧化能力。第二节第二节 肌肉适能的检测与评价肌肉适能的检测与评价一、
34、肌肉力量一、肌肉力量（一）等长测试（一）等长测试等长测试是肌肉力量检测的主要手段，通常包括握力（grip strength） 、背力（back e*tension strength） 、臂力（arm strength）和腿部力量（leg strength）等。常用的测量手段有握力计、背力计等力量检测设备，也可采用等速肌力测定仪和各种力量传感器进行测定。测定过程一般进行 2-3 次，取最好成绩。等长测试的优点是方便、省时且不需昂贵设备。但其缺点是易受关节角度大小的影响。为此，有人建议应以多角度测量结果反映肌肉最大等长肌力。此外，老年人群、心血管疾病等慢性病患者不宜采用此类检测。为了排出体重因素对
35、最大等长肌肉力量评价的影响，通常以单位体重的最大等长肌肉力量作为个体间比较和群体评价的指标。人体最大握力评价标准参见表 8-4（表中数值为左手和右手握力之和与体重的比值） 。表 8-4人体最大握力评价标准（kgkg wt）得分908070605040302010均值18 岁1.621.501.471.441.371.331.311.221.161.3719 岁1.751.541.441.361.331.291.241.171.121.3720241.731.591.531.451.391.321.261.181.081.39男性25291.721.541.471.401.351.281.201
36、.121.011.34女性90807060504030201.020.950.900.820.780.720.690.651.101.040.940.850.800.770.740.691.040.970.910.860.810.770.720.681.121.020.970.910.860.820.750.681.051.000.940.890.830.780.720.681.071.000.930.870.840.800.750.691.020.930.870.810.770.730.690.680.900.830.780.710.680.630.690.5230341.641.521.4
37、51.391.331.291.241.181.101.3535391.621.511.421.351.281.231.171.111.021.3040491.541.411.341.281.241.191.141.070.991.2550591.391.301.221.101.141.101.030.980.891.14-1.z.-10均值0.580.790.640.850.610.820.610.860.600.830.600.840.540.780.480.68（H.J.Montoye,et al.Grip and arm strength in males and females age
38、 10-69,Research Quarterly,48(1):116,1977）（二）等（二）等* *测试测试常用的等*测试手段和方法包括屈臂 （biceps curl） 、 杠铃上举 （overhead press） 、 仰卧蹬腿 （bench press） 、半蹲起（half-squat） 、俯卧屈膝（hamstring curl）等等，而最大等*肌力的评价通常以能够一次成功举推的最大重量，即 1 次重复重量（one-repetition ma*imum，1-RM）的大小表示。测试过程中，不同肌群 1-RM测定的起始重量通常略低于 1-RM 重量，在成功完成该负荷的测定后，休息 2-3
39、分钟，继续推举新的重量直至 1-RM 重量。根据所测肌群的不同，每次增加重量的幅度不要超过 1.2 或 1.5kg。部分等*肌肉力量的评价标准见表 85（表中数值为 1RM 力量与体重的比值，单位为 lbs） 。表 85 部分等*肌肉力量的评价标准女子屈臂0.45 以上低于 0.24杠铃上举0.50 以上低于 0.24仰卧蹬腿0.85 以上低于 0.49男子0.65 以上低于 0.341.00 以上低于 0.591.30 以上低于 0.841.85 以上低于 1.00.65 以上低于 0.34优秀良好一般较差很差半蹲起1.45 以上低于 0.79俯卧屈膝0.55 以上低于 0.29评价等级优秀
40、良好一般较差很差(David J.Anspaugh,et al. Wellness concept and applications, McGraw Hill publishers,2000.)（三）等速测试（三）等速测试等速运动是 1969 年由 Perrine 等提出并建立的一种关节运动速度恒定而外加负荷阻力呈顺应性变化的动态运动概念和动态肌力评价方法。测试时等速肌力测试仪所产生的负荷阻力与肌肉收缩的实际力矩输出相匹配，从而使肌肉在整个关节活动*围内均能承受相应的最大阻力，产生相应的最大*力和力矩输出。与传统的等长、等*以及常见力量素质现场评价相比，等速肌力检测有效地克服了等长肌力评价存在
41、的“关节角度效应”和肌肉力量现场测试存在的“运动技术效应”等因素的影响，是比较理想的肌肉力量检测方法。利用等速测试实施肌肉力量检测与评价通常是在 30/s60/s 关节运动角速度，即慢等速运动条件下进行的，由于此时加载于肢体的负荷阻力较大，因此慢等速测试常被用于进行最大动态肌力检测与评价。等速肌肉力量测试的主要评价指标包括：.z.-（1）峰力矩（peak torque，PT） ：力矩曲线最高点所代表的力矩值，单位为牛顿米（Nm） 。每千克体重的峰力矩称峰力矩体重比（peakBW） ，此值可供横向比较，有高度特异性及敏感性，是最有价值的动态肌肉力量评价指数之一，对下肢肌肉的评定更有意义。（2）屈
42、伸肌力矩比（fle*ion/e*tension） ： 一般以慢速运动时的峰力矩计算，也可在不同速度及特定角度时计算。此值主要反映主动肌与拮抗肌肌力平衡情况，肌力平衡明显失调时可影响关节的稳定性，导致关节、肌肉和韧带损伤。（3）总做功量（total work，TW） ： 指 1 次或一定次数运动所做功的总量。单位为焦耳（J） ，也可以其单位体重比值表示。（4）峰力矩角度（peak torque angle,PTA） ：峰力矩出现时关节所处的角度，即峰力矩角度，是关节的最佳用力角度。二、二、 肌肉耐力肌肉耐力（一）等长测试（一）等长测试采用等长测试评价肌肉耐力通常是检测和记录肌肉持续工作的时间，所
43、选择的负荷重量通常介于3060MVC 之间。 也可以通过检测机体维持*一身体姿势的时间长短评价肌肉耐力。 上肢屈肌耐力评价标准详见表 86。表 86 等长和等*肌肉耐力评价标准引体向上20 以上15191014695 以下屈臂悬垂30 秒以上2429 秒1523 秒414 秒8 秒以下俯卧撑 140 以上32392731202619 以下俯卧撑 224 以上1423813271 以下评价等级优秀良好一般较差很差(David J.Anspaugh,et al. Wellness concept and applications, McGraw Hill publishers,2000.)（二）等
44、（二）等* *测试测试等*肌肉耐力测试方法较多，通常依据检测肌肉不同分为上肢（如引体向上） 、躯干（如仰卧起坐）和下肢（蹲起）肌肉耐力测试，通常以以有效完成练习的数量加以评价（表 86） 。此外，也可以计算肌肉耐力指数，对不同部位的肌肉耐力加以评价，此时选择的负荷强度约为 20RM 左右，然后通过以下方法计算肌肉耐力指数，即：肌肉耐力指数负荷强度练习重复次数/体重。例如：*受试者体重 150lbs，完成 100lbs 强度的动态屈臂运动 20 次，其肌肉耐力指数为 100 lbs20/150lbs0.67 或者 67。（三）等速测试利用等速测试实施肌肉耐力检测与评价通常是在 180s 以上的关
45、节运动角速度状态下 进行的，由于此时加载于肢体的运动负荷阻力较小，关节运动速度较快，因此常被用于检测和评价肌肉耐力。等速肌肉耐力测试的主要评价指标包括：（1）输出功率（power output，PO） ：快等速测试通常比慢等速测试可更精确地反映肌肉的输出功率。.z.-肌肉的输出功率除了受峰力矩影响外， 还受运动幅度及力矩曲线形态的影响， 平均功率 （average power, AP）能敏感地反映肌肉的实际工作能力，是最常用的动态肌肉耐力功能指标之一。（2）肌肉耐力（muscular endurance） ：肌肉耐力等速测试方案较多，常用采用以下 2 种。一种是耐力比测定，通常以 180/s
46、关节运动角速度连续作最大收缩 25 次，计其末 5 次（或 10 次）与首 5 次（或 10次）做功量之比，称耐力比。另外一种是 50衰减试验，一般以 180s 或 240s 速度连续作最大收缩，当有 25 次不能达到最初 5 次运动平均峰力矩的 50时为止，以完成的运动次数作为肌肉耐力评价的参数。第二部分第二部分 肌肉适能训练肌肉适能训练第一节第一节肌肉适能训练概述肌肉适能训练概述肌肉适能是指人体神经-肌肉系统工作时克服或对抗阻力的能力。肌肉适能是人体运动的动力来源，其它的所有能力，例如速度、耐力和柔韧等，均以肌肉适能为基础，所以肌肉适能是人体运动的一个重要基础素质。肌肉适能可以通过训练得到
47、改善和提高。肌肉适能的训练不仅涉及到训练的方法和手段，而且受到多种因素的影响，是一个复杂的过程。表 161 是肌肉适能训练对身体健康状态的影响，长期系统的肌肉适能训练可以明显增进训练者的肌肉力量能力，进而改善和提高整个机体的运动能力和健康状况。表 161 肌肉适能训练对人体的影响和作用指标指标肌肉/体重比脂肪/体重比负重/力量比肌肉毛细血管分布心肌重量心率动脉血氧含量氧运输能力关节稳固性和活动*围疲劳程度疲劳恢复速度能力储备能力随年龄的下降无训练者无训练者小大大少轻（250-300 g）70-90 次/分多小小大慢小快训练者训练者大小小多重（400-500 g）40-60 次/分少大大小快大慢
48、人体肌肉适能的发展受到多种因素的影响，总体上说，这些影响因素可以分为3 种不同的类型：遗传、.z.-工作条件和后天的训练。要想快速和有效的提高肌肉适能水平，就必须对那些影响肌肉适能水平的主要因素有全面和深入地了解。一、肌肉收缩方式一、肌肉收缩方式从运动训练的角度，肌肉的收缩可以分为 4 种方式： （1）向心收缩：肌纤维收缩时*力不变，长度缩短；（2）离心收缩：当负荷超过了肌肉所能承受的限度，肌纤维在积极收缩的情况下被拉长； （3）等长收缩：肌纤维收缩时长度不变，*力改变； （4）离心-向心收缩：肌纤维先做离心拉长，然后立即做向心收缩。图 161 是肌肉不同收缩方式的示意图。由图可见，当肌肉收缩
49、力量大于阻力时，肌肉的收缩为向心收缩；当肌肉的力量与阻力相等时，肌肉做等长收缩；当阻力大于肌肉收缩力量时，肌肉开始做离心收缩。图 161 肌肉收缩形式示意图肌肉收缩方式不同，产生的力量和消耗的能量也不同。由表 162 可见，向心收缩产生的肌力小，且耗能多；而离心-向心的组合收缩产生的肌力大，且耗能少，这是由于肌肉离心阶段的被动拉长产生的弹性能和运动神经的反馈调节，增大了肌肉的收缩力量。了解肌肉的不同收缩方式是肌肉适能训练的重要前提条件。肌肉收缩的各种方式，在一定程度上，不仅能够反映不同的肌肉适能能力，而且可以显示出不同的肌纤维募集、神经支配和能量供应的特点。这些隐藏在肌肉收缩方式背后的机理是制
50、定训练计划和选择训练方法的重要基础和依据。表 162 不同肌肉收缩方式的肌力和耗能比较收缩方式收缩方式向心等长离心离心 向心肌肉长度肌肉长度缩短不变拉长拉长 缩短工作类型工作类型主动静力被动被动 主动肌力肌力小大耗能耗能多少二、肌肉适能发展的影响因素二、肌肉适能发展的影响因素从肌肉本身来说，肌肉适能主要受肌纤维类型、肌肉工作方式、能量储备、肌肉横断面、肌纤维初长度、阻力和肌内、肌间的协调性等因素的影响。这些因素可以被分为两类。一类因素相对固定不变，主要取决于遗传和肌肉工作条件，例如肌纤维的类型主要由遗传决定，不同的肌纤维类型比例直接影响到肌肉收缩的速度和持久性；肌肉收缩的阻力和工作方式主要取决
51、于训练的方法和手段，也是相对等同和固定的因素。另外一类因素是可塑的，通过长期系统的训练可以使其在结构和功能上得到改变。大量研究已经证明，系统训练可以增加肌肉的横断面积（肌纤维增粗） ，提高神经冲动的发放频率（神经支配能力提高） ，增加肌肉的能量储备（线粒体、肌红蛋白和酶的增加） ，由此提高肌肉收缩的力量、速度和耐力。因此，后天的训练对肌肉适能水平具有重要的作用，它可以使神经-肌肉系统对训练产生适应，这种适.z.-应水平的不断提高标志着人体肌肉适能的增长。由表 163 可见，科学的肌肉适能训练对神经-肌肉系统的结构和功能都将产生积极的影响，这些改变构成了整个肌肉适能的提高。表 16-3 训练对神
52、经-肌肉系统的作用肌肉适应肌肉适应1.2.3.4.5.肌肉横段面增加酶的储备增加毛细血管数量增加骨密度改善几间的拉伸强度增加神经适应神经适应1.2.3.4.5.募集能力冲动频率肌肉同步工作加强抑制减少反射性调节提高肌内、外协调性肌内、外协调性1.协调能力提高另外，肌肉适能的训练效果还受到性别、年龄和身体条件的影响。男子的肌肉适能如力量的可训练性明显高于女子；肌肉力量的可训练性随着年龄的增长而变化，一般认为，20 岁之前逐渐增长，20-25 岁达到个体的最高水平，25 岁之后开始下降（见图 162） 。图 162 力量可训练性与性别、年龄的关系（根据 Hettinger 1993）三、训练手段和
53、负荷是肌肉适能训练的核心三、训练手段和负荷是肌肉适能训练的核心在肌肉适能训练中，训练手段和负荷是决定训练效果的核心因素。训练的手段主要是从外在方面影响肌肉的训练效果，它决定着肌肉或/和肌群是否得到了刺激，并对训练产生了良好的适应，它是肌肉适能训练的前提条件。训练负荷则主要从内在方面，例如肌肉的收缩速度和持续时间等，影响肌肉的训练效果，它决定着肌肉或/和肌群受刺激的大小和程度，它是保证肌肉适能训练质量的关键因素(见图 163)。从运动生理学的角度分析， 肌肉适能训练主要应从以下 4 个方面尽可能满足训练的需求， 即： 肌肉 （运动单位）的募集、肌肉的工作方式和神经冲动发放的频率、肌肉的能量供应和
54、肌肉之间的协调配合。在肌肉适能的训练中，只有需要训练的肌肉被调动起来（募集） ，肌肉才有可能得到训练；只有肌肉的工作方式（离心或向心工作）和神经冲动发放的频率（收缩速度）符合不同力量能力（快速力量或力量耐力）的要求，才能够有针对性地发展所需要的力量能力；只有充分了解不同力量能力的能量需求，才可以有效增加肌肉的能量储备； 只有肌肉或/和肌群之间形成协调一致的配合， 才能够将机体各环节的肌力整合，提高肌肉收缩的效率，减少能量的消耗。在训练中，只有注意了这 4 个方面的问题，才能打造出良好的力量素质。.z.-训练难度训练难度第二节第二节肌肉肌肉练原练原肌肉适能的种因素影响的复适能训适能训则则训练频率
55、训练频率一错综复杂的训训练的方向，选法和手段，高效必须不断地对训个方面进行分析出对肌肉适能训的规律和原则。应该注意的训练量训练量训训练练负负荷荷训练时间训练时间训练是一个受多杂过程。欲想在这练中始终把握好训练强度训练强度用正确的训练方率地进行训练，就练理论和实践两训练密度训练密度与总结，从中提炼练具有指导意义图 163 训练负荷结构示意是，肌肉适能训练与竞技体育的力量训练有很大的不同，肌肉适能训练的对象主要来自普通人群，而不是高水平运动员。所以，在训练方法和负荷上肌肉适能训练具有自己的特点和规律。在肌肉适能训练中，应遵循这些规律和原则，指导训练实践。一、一、持续训练的原则（持续训练的原则（co
56、ntinuing training principlecontinuing training principle）肌肉在结构和功能上的改善，主要取决于长期不间断的系统训练。根据 Hettinger 的研究，普通人通过22 周每天一次的训练，力量出现明显的增长（约95%） ，而在停止训练的 33 周后，力量重新下降到训练的初始水平（见图 164） 。Martin 也认为，力量素质的提高每周至少要进行 2 次力量训练，每周一次力量训练只可以保持现有的力量水平，正确的体适能训练应该每周进行 3 次力量训练。由此可见，只有进行长期不间断的训练，才能够使力量得到持续的提高。持续训练是保持或增进肌肉适能的
57、基本条件。对于青少年来说，持续的训练可以不断促进肌肉力量的增长，提高运动能力；对于成年人和老年人来说，持续的训练可以有效减缓肌肉力量的自然消退，将肌肉适能保持在一个较高的水平上。图 164 力量的增长与消退（根据 Hettinger）二、二、循序渐进和变换负荷的原则（循序渐进和变换负荷的原则（Progressive and changing load principleProgressive and changing load principle）肌肉适能水平的提高是人体的神经-肌肉系统对外来负荷刺激的适应。研究已经证明，这种适应是有序和逐渐形成的。Engelhardt/Neumann 将人体
58、对外来刺激的适应在时间上分为 4 个阶段，即：肌肉运动神经控制的改变、 能量和肌肉蛋白质储备的增加、 神经-肌肉调节功能的改变和不同系统之间的协调及一致性工作。以肌肉适能训练为例，在刚开始训练的 2-3 周后，肌肉就开始对训练负荷产生适应，此时人体的力量出现.z.-增长趋势，但肌肉横断面还没有改变。这说明，此时肌肉力量的增加并不是肌肉结构发生了变化，而只是支配肌肉收缩的运动神经出现了变化。随后在肌肉适能训练的 4-5 周后，肌肉的横断面积开始发生改变，此时不仅肌肉收缩力量增加，而且收缩时间也延长，肌肉收缩的最大力量和力量耐力都得到了提高。如果继续进行肌肉训练，则肌肉适能开始进入第 3 阶段，此
59、时整个神经-肌肉系统的调节功能得到提高，运动神经对肌肉的支配更加精确，肌肉收缩的力量明显增强，而能量消耗下降，肌肉工作效率提高。人体进入第4 阶段时，不仅神经-肌肉系统本身的工作效率有了大幅度提高，而且与其它系统之间的配合更加协调和一致，整个机体表现出高的运动效率。这一由 4 个阶段构成的适应过程只是机体适应的一个层次或水平，长期的训练过程就是不断打破已经形成的稳定，在高的层次或水平上建立新的平衡。从负荷的角度来说，对肌肉施加的负荷刺激应该根据机体的这种适应特点，在量和强度的安排上遵循循序渐进的训练原则。这一训练原则不仅针对刚开始训练的初学者，而且对中、高水平的人同样具有指导意义，在每一个层次
60、或水平上都应该贯彻这个训练原则。在肌肉适能训练中，如果不注意负荷的逐渐增加，则不仅不能收到好的训练效果，而且很可能造成肌肉的损伤，这对于青少年和参加力量训练的初学者尤其重要。训练的负荷不仅是逐渐增加的，而且应经常变化。由于人体的对外来负荷刺激所具有的适应特性，如果长时间使用同样训练负荷和手段，机体就会对该刺激产生适应，不再产生明显的反应，此时，训练的效率出现明显下降，肌肉力量的增长缓慢，甚至出现下降。因此，力量训练的负荷和手段应该经常进行变换，这种改变主要体现在训练的方式和负荷的量与强度等方面。在不影响训练效果的前提下，应该定期增加新的训练手段，一些常用的训练手段也应该采取间隔使用或不同组合的
61、方式进行变换。在训练的过程中，负荷在总的趋势上应该逐渐增长，但在具体的训练过程中是“波浪式”变化的。这种变化不仅表现在整个负荷量上，而且也表现在负荷量和负荷强度的关系上。训练量与强度比例的变化同样可以导致机体不断的不适应，肌肉力量正是在这种“不适应-适应-不适应”的循环往复过程中受到了训练，得到了提高。三、三、有效负荷原则（有效负荷原则（effective load principleeffective load principle）对肌肉施加的训练负荷能否达到增加肌力的训练效果，主要取决于负荷的大小是否能够有效地刺激神经-肌肉，使其出现适度的疲劳，并获得适应。由此可见，并不是所有的负荷都能够
62、促进肌肉力量的改善和提高，只有有效的训练负荷才可以使肌肉适能得到快速的发展。从训练学的角度，通常将训练负荷分为 3 种类型：阈下负荷、保持性负荷和刺激性负荷（见图 165） 。阈下负荷是指位于训练者适应水平以下的负荷，它对训练者的神经-肌肉系统已经不产生刺激作用；保持性负荷是指正好位于神经-肌肉适应水平的负荷，它只能维持肌肉适能水平， 而不能产生有效的刺激；刺激性负荷是指高于神经-肌肉适应水平的负荷，它可以造成肌肉的疲劳， 使其在高水平上形成新的适应。不同训练对象的有效训练负荷是不同的，例如运动员的各个负荷级别均高于普通人（见图165） 。对于每个训练者来说，必须通过相应的力量测试来确定各自的
63、有效负荷量和强度。.z.-图 165 训练负荷走向示意图在长期训练过程中，有效负荷随着训练者的肌肉适能水平和身体状况的变化而不同，因此，有效负荷是动态变化的。另外， “有效负荷”基本属于方法学的*畴，是对训练负荷的总体认识和宏观把握。在训练实践中，很难将具体的训练负荷划分为阈下负荷或刺激性负荷，更不能为了追求有效负荷而盲目加大训练量和强度。我们应该站在机体适应理论的高度理解和认识有效负荷，肌肉对外来刺激的适应具有两面性。一方面肌肉的工作能力得到提高；另一方面已形成的“稳定状态”会阻止力量水平的进一步增长。因此，只有运用有效负荷才能够打破已有的平衡，在高水平上形成新的“平衡” 。四、四、 训练与
64、恢复相结合的原则（训练与恢复相结合的原则（training and resumeprincipletraining and resumeprinciple）运动训练并不是孤立的，它时时刻刻都与“恢复”相伴而行。刺激和恢复一直是肌肉适能训练中两个并存的主题，只考虑刺激而忽视恢复的训练不可能取得高质量的训练效果，这一点已经得到训练实践的反复验证。表 164 是不同训练负荷需要恢复的时间，随着负荷量和强度的增加，机体恢复的时间延长。在肌肉适能训练中，如果只单纯强调训练负荷，甚至以负荷量作为评价训练质量的标准，就很容易造成肌肉疲劳的积累，进而引发肌肉的损伤，甚至形成植物神经系统的疲劳，造成“过度训练”
65、 。肌肉的过度疲劳在很大程度上归因于不科学的训练手段和负荷。长时间一成不变的训练手段可能导致机体局部负荷过大，肌肉力量的发展不平衡，一些薄弱的肌肉很容易出现损伤。过大的训练负荷是造成肌肉过度疲劳的另一个主要原因，长时间大运动量的训练极易引发肌肉损伤和过度训练。因此，力量训练必须注意协调好训练刺激与恢复之间的关系，将恢复摆在与训练同等重要的位置，这样才能够保证力量水平的有效发展。表 164 不同负荷的恢复时间单元训练负荷极限负荷极高负荷高负荷中负荷低负荷第三节第三节肌肉适能训练方法肌肉适能训练方法恢复时间（小时）7248 7224 4812 2412肌肉适能训练方法是指那些以提高神经-肌肉系统工
66、作能力为目标的训练手段和负荷。 训练方法是运动训练的一个有机组成部分，它的优劣对肌肉适能训练的效果具有直接和关键的影响作用。.z.-肌肉适能训练方法的选择取决于训练的目标和任务。从生理的角度看，肌肉力量的训练可以分为“改善肌肉的神经支配能力”和“发展肌肉的能量潜能”两个目标，前者主要是提高肌肉的收缩速度，后者则主要是增加肌肉收缩的力量和耐久力（见图 166） 。上述两个主要目标的实现又取决于肌肉功能的不同改变，例如力量速度的提高和参与运动的肌肉群之间的协调，都可以改善神经对肌肉的支配能力。然而，由图 166 可见，要实现上述训练目标和任务，最重要的是位于第三层次的训练方法，他们是力量能力提高的
67、基础。在肌肉适能训练中，不同的训练方法对神经-肌肉系统的影响不同。以“最大力量”训练为例，训练任务可以划分为增加肌肉横断面积训练和发展肌肉神经支配能力训练两个部分。在训练方法上，一类是通过肌肉横断面积的增长达到提高最大力量的目的，而另一类则是通过运动神经对肌肉支配能力的改善提高最大力量水平。在训练中具体应用哪类训练方法，主要取决于训练的目的和训练者的个体情况，例如以提高运动能力为目标的肌肉适能训练应优先改善神经对肌肉的支配能力，运用“改善肌肉兴奋性”的训练方法提高肌肉收缩的速度和力量；以健美为主要训练目标的肌肉适能训练，则应运用“增加肌肉横断面积”的训练方法，使肌肉的体积得到优先发展。图 16
68、6 力量训练目标与方法框架图参加系统的肌肉适能训练的人，其训练目一般集中在：健康、健美和提高运动能力三个方面。因此，我们将以不同的训练目标划分训练方法，分别列举不同的肌肉适能训练。同时，我们也应认识到，不同的训练目标和方法并不是完全相互独立的，而是存在许多内在的联系，在训练实践中必须给予与充分的重视。一、一、 以健康为目的的肌肉适能训练方法以健康为目的的肌肉适能训练方法以增进健康为目的的训练，对肌肉的外形（肌肉横断面的增长） 、收缩力量和速度（神经冲动频率）没有高的要求，训练的目的主要是通过神经-肌肉系统功能的改善促进身体健康水平的提高。（一）训练目标1发展肌肉的一般耐力和力量，提高整个身体的
69、运动能力；2改善身体各个关节和韧带的功能，增加关节的运动幅度，加强关节韧带的力量，提高关节 康损伤的能力；3增进不同肌肉之间的协调性，减少日常肌肉运动的能量消耗。（二）训练方法（见表训练方法（见表 16165 5）1主要改善肌力和肌耐力。2训练量和强度基本维持在中、低水平，以中等负荷量的低强度练习为主，慎用 90 %以上强度的训练方法。.z.-3 选用多种不同的训练手段，例如不负重的跳跃练习、舞蹈练习、哑铃和沙袋等轻负重以及低、中负重的杠铃练习，均衡发展身体各个部位的肌肉。4 训练方法以动力性练习手段为主，尽可能避免使用静力性的练习手段。5 在长期训练中，训练的负荷应保持相对稳定，不出现大幅度
70、地波动。表 165 健康肌肉适能训练法示例负荷负荷重复强度/次数组数肌肉耐力肌肉耐力30-50%/最大力量，15-20 次初学者：2-3 组；有训练者：3-5 组组间歇速度训练频率作用1-5 min连续，慢、中速至少每周 1 次增强力量耐力增强或保持肌肉基础力量减少脂肪二、二、 以健美为目的的肌肉适能训练方法以健美为目的的肌肉适能训练方法通过系统的力量训练，打造健美的体魄，是肌肉适能训练的一个主要目标和内容。该训练以增大肌肉横断面积为主要任务，对神经-肌肉系统的功能没有具体要求（例如肌肉收缩的速度和耐力） 。（一）训练目标1增加肌肉的横断面积，减少脂肪比例；2按比例协调地发展全身各个部位的肌肉
71、，改善身体姿态；3提高肌肉的力量能力，增进身体的健康。（二）训练方法训练方法1负荷以中、高重量的中、慢速的练习为主，深度刺激肌肉，使肌肉的收缩部分（肌纤维和肌 腱）和非收缩部分（肌浆和肌膜等）都得到发展，最大限度地增加肌肉的体积；2训练的频率较高，业余训练者每周至少 3 次训练，运动员一般为每周 5 次以上；3练习手段多样，使大、小肌肉群、表层和深层肌肉都得到发展。表 166 健美肌肉适能训练法示例肌肉力量肌肉力量50-80%/最大力量，8-15 次初学者：2-3 组；有训练者：3-5 组1-5 min连续，慢、中速至少每周 2 次改善最大力量增强力量耐力打造体魄.z.-金字塔训练法健美训练法
72、 I肌肉横断面向心慢速连贯60-7015-203-5连续做 2健美训练法 II肌肉横断面向心中速连贯85-905-83-54-10 3等负荷训练法肌肉横断面向心中速连贯808-103等长训练法肌肉横断面离心10013-510-12 s训练效果收缩方式强度负荷量密度注：注：次间隔 (s)组间隔(min)速度重量（%）次数（次）组数（组）肌肉横断面向心中速连贯70-80-85-9010-10-7-53-54-10 34-10 3 3三、三、 以提高运动能力为目的的肌肉适能训练方法以提高运动能力为目的的肌肉适能训练方法以提高运动能力为目的肌肉适能训练是指在保证健康的基础上，进一步提高肌肉适能水平，从
73、而增强人体运动能力，例如提高走、跑的速度和跳跃的高度或远度等。值得注意的是，无论是增进健康的力量训练，还是以健美为目的的力量训练，都可以在达到主要目标的同时提高训练者的运动能力，例如提高肌肉持续工作能力和加快肌肉收缩的速度。但是，这种运动能力的提高是有限度的，这两种肌肉适能训练都不能全面和大幅度地提高运动能力。以增进健康为目的的训练在训练的手段、负荷、时间和频率上都较低，评价训练效果的标准也仅限于机体健康状况的水平，而非运动能力；而健美运动员的肌肉体积大于举重运动员，但其力量却明显低于举重运动员。因此，在肌肉适能训练中，以提高运动能力为目的的训练在方法和负荷上有其自身特点。（一）训练目标（一）
74、训练目标1在保证身体健康的前提下，以提高神经对肌肉的支配能力和发展肌肉能量储备为训练的主要目标；2 均衡和协调地发展机体各种不同的力量能力，提高肌肉的收缩力量、速度和耐力；3发展一块肌肉内（肌内）和不同肌肉间（肌间）肌肉收缩的协调性，最大限度地提高肌肉工作的效率，减少能量的消耗；3 增进肌肉适能的平衡发展和提高身体的健康状况。（二）训练方法1运用最大力量和次最大力量训练法，提高肌肉工作时的募集能力；.z.-2运用快速力量训练法，提高神经冲动的发放频率和肌肉的收缩速度；3运用力量耐力训练法，增加肌肉的能量储备，提高肌肉持续工作的能力；4训练量和强度取决于不同力量能力的需求和不同训练者的个体情况，
75、但在总体上，应该低于竞技体育的力量训练；5训练的频率较高，建议每周以 2-4 次训练为宜。表 167 提高运动能力的肌肉适能训练法示例最大力量训练法训练效果神经募集次最大力量训练法神经募集中负荷快速力量训练法神经冲动快速力量训练法肌肉收缩速度收缩方式强度负荷量密度注：第四节第四节肌肉适能训练注意事项肌肉适能训练注意事项次间隔 (s)组间隔(min)10 310 310 310 3连续1-2速度重量（%）次数（次）组数（组）向心快速1001-25-8向心快速75-85-90431-22-4向心爆发式约 55-606-83-5向心爆发式35-505-73-5力量耐力训练法肌肉收缩耐力向心快速连贯3
76、0-5020-404-6肌肉适能训练不仅其本身具有不同的训练目标和方法，而且与竞技运动的力量训练也存在很明显的差别。一、一、 准备活动和整理活动准备活动和整理活动肌肉适能的主要训练手段是负重的抗阻训练，这些训练对肌肉的刺激较大，所以在训练前、后必须进行相应的准备活动和整理活动。准备活动是指为即将来临的训练或比赛进行的在生理和心理上的身体动员。准备活动有两种形式，主动和被动的准备活动。主动的准备活动是通过一定的负荷，激活处于安静状态的各个器官和系统，使机体达到一种适宜的应激状态。被动的准备活动是运用一些人为的方法和手段，例如按摩和桑拿，达到准备活动的目的。在肌肉适能训练中，大部分的准备活动是主动
77、的，它已经成为训练的一个不可分割的组成部分。主动的准备活动对肌肉适能训练的影响主要有： （1）提高肌肉的温度：肌温的升高一方面减小了肌肉的粘.z.-滞性，另一方面提高了运动神经的传导速度，由此而导致肌肉收缩速度的加快； （2）动员心血管和呼吸系统功能，为即将进行的训练做好准备。主动的准备活动可以提高每分心输出量和每分通气量，使有氧供能系统提前并充分的动员，延缓无氧供能，减少乳酸堆积，延长了肌肉适能训练的时间； （3）牵拉参与运动的肌肉、肌腱和韧带，增大肌肉-肌腱系统的拉伸长度，提高肌肉弹性能。同时，还可以加大关节的活动*围，不仅有利于加大运动的幅度，而且还可以避免肌肉的损伤； （4）提高了心理
78、应激水平，为即将来临的训练或比赛做好了心理准备。训练后的整理活动同样是肌肉适能训练的一个有机的组成部分。整理活动的目的主要是加快机体的恢复，如加快乳酸的消除等。在肌肉适能训练中，一直存在不重视训练中和训练后进行整理活动的情况，很多训练者用休息作为训练的恢复手段，而不进行主动的整理活动。这种状况降低了肌肉的恢复速度，不仅影响了训练的质量，而且造成疲劳的积累，增加了运动损伤发生的机率。二、二、 适宜的负荷适宜的负荷训练负荷是影响肌肉适能训练效果的重要因素。训练实践已经证明，适宜的训练负荷是赢得最佳训练效果的重要途径，过大或过小的负荷都不可能获得好的训练效果。长期进行高负荷的训练，使肌肉长时间处于高
79、疲劳状态，机体的疲劳与恢复失去平衡，不仅不能提高力量能力，而且很容易造成损伤和过度训练。尤其对于长期参加肌肉适能训练的人，在训练初期负荷量与力量能力呈线性增长，随着负荷的增大力量水平也随之增长。但是，这种线性关系并不始终贯穿于肌肉适能训练的整个过程，当力量能力接近个体的力量极限时，负荷与力量水平就出现非线性的关系，负荷的增加很可能不仅不能带来力量的增长，而且可能造成力量水平的下降。此时，训练的任务应该转向对肌肉适能水平的保持上，而不应再试图通过增大训练负荷来提高力量能力。过小的训练负荷也同样不可能提高肌肉适能水平。力量水平的增长主要源于肌肉对外来负荷刺激的不断适应，如果该刺激长期处于低水平，机
80、体就不会对这个已经适应的刺激再做出反应，不但不能形成新的适应，甚至还会丧失现有的力量水平。因此，只有适宜的负荷量才能使肌肉的力量水平得到快速和持续的增长。在力量训练中，过大和过小的负荷都不能达到好的训练效果。三、三、 个体差异个体差异“个体差异” ，诸如不同的性别、年龄、身体条件和训练水平等因素，都将对肌肉适能训练产生很大的影响。因此，肌肉适能训练的目标、计划、方法和要求的选择及制定，都必须建立在对训练对象不同个体情况深入了解的基础之上。在同样的训练条件下，12 岁以上男子力量的增长在速度和幅度上明显高于女子，其主要原因在于同样体重下男子肌肉的比例（42 %）高于女子（36 %） ，女子的肌肉
81、力量只能达到男子的 55-80 % 。另外，男子和女子在身体结构、功能以及训练的适应方面均存在较大的差别，所以肌肉适能训练必须充分考虑到性.z.8-别的差异。年龄和训练水平也是影响肌肉适能训练的重要因素。不同年龄人的神经、肌肉、骨骼和能量供应系统的发育不同，对肌肉适能训练的适应程度有很大差别。青少年、成年人和老年人在肌肉适能的训练方法，尤其在训练负荷上有很大区别，例如在青少年阶段不宜采用大重量和高强度的训练负荷，而应优先发展神经对肌肉的支配能力，将快速力量和肌肉工作的协调性作为训练的重点。不同的训练水平也直接影响着肌肉适能训练方法的选择和运用，经常参加肌肉适能训练的人在训练时间、负荷量和强度以及要求等方面均应不同于初学者。不同的身体条件对肌肉适能训练构成不同的影响。不同的身高和体重在一定程度上决定着肌肉适能的训练方向，瘦高体型的人应该优先发展肌肉的横断面积，而低胖体型的人则应以力量耐力作为主要的训练目标，在提高力量水平的同时达到消减体重的目的。另外，肌纤维类型也是影响肌肉适能训练的一个重要因素，快肌纤维占优势的人肌肉的横断面积增长快，慢肌纤维占优势的人则相反。.z.
