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1、1 科学锻炼身体的原则与方法科学锻炼身体的原则与方法主讲：右江民族医学院体育部主讲：右江民族医学院体育部 孙文芳孙文芳 Tel:187786769302前前 言言“身体是生存的资本，健康是资本的保障，然而健身体是生存的资本，健康是资本的保障，然而健康不像财富，无法储存起来享受终生，因此我们必康不像财富，无法储存起来享受终生，因此我们必须参与运动并持之以恒。须参与运动并持之以恒。”科学健身对我们来说尤科学健身对我们来说尤为重要。为重要。科学地进行体育锻炼不但能保证身体全面科学地进行体育锻炼不但能保证身体全面健康地发展，而且有助于我们将来的生活与工作。健康地发展，而且有助于我们将来的生活与工作。所
2、以，我们应该掌握体育锻炼的基本理论，了解科所以，我们应该掌握体育锻炼的基本理论，了解科学锻炼身体的方法。在此基础上，努力提高身体素学锻炼身体的方法。在此基础上，努力提高身体素质，养成终身参加体育锻炼的习惯。质，养成终身参加体育锻炼的习惯。3内容提要内容提要n一、科学锻炼身体的原则n二、科学锻炼身体的方法n三、体育健身的主要手段4一、一、科学进行体育锻炼的科学进行体育锻炼的基本原则基本原则n目的性原则目的性原则 n全面锻炼原则全面锻炼原则n运动适量原则运动适量原则n循序渐进原则循序渐进原则n区别对待原则区别对待原则体育健身原则，是身体锻炼客观体育健身原则，是身体锻炼客观规律的反映，是人类从远古至
3、今规律的反映，是人类从远古至今所积累的身体锻炼和养生经验的所积累的身体锻炼和养生经验的概括和总结，是人们科学从事身概括和总结，是人们科学从事身体锻炼所必须遵循的准则。体锻炼所必须遵循的准则。5n一、一、目的性原则目的性原则：主要强调理解锻炼的目的意义，主动积极进行身体锻炼。锻炼时要有明确的健身目标，树立锻炼有益于学习、工作和生活的信念，把个人的切身需要与身体锻炼的功效、民族体质、人口质量以及国家的兴旺发达结合起来，更好地激发自己锻炼的热情n二、二、全面锻炼原则全面锻炼原则：全面锻炼原则是指体育锻炼应全面发展身体的各部位、各器官的机能，提高各种身体素质和基本活动能力，从而达到身心全面和谐的发展。
4、6n三、运动适量原则三、运动适量原则：锻炼效果的大小，锻炼效果的大小，与锻炼时生理负荷的适宜与否有着极为与锻炼时生理负荷的适宜与否有着极为密切的关系。负荷量太小，机体得不到密切的关系。负荷量太小，机体得不到适宜的刺激，功能的变化不明显，锻炼适宜的刺激，功能的变化不明显，锻炼效果也就不大。相反，机体负荷量太大，效果也就不大。相反，机体负荷量太大，不仅不能增强体质，而且还会损害健康。不仅不能增强体质，而且还会损害健康。因此，因此，运动的量和强度与机体的承受能运动的量和强度与机体的承受能力相匹配。力相匹配。7n四、循序渐进原则四、循序渐进原则：循序渐进原则是指体育锻循序渐进原则是指体育锻炼必须根据人
5、体身心发展规律和个人的实际情况，在炼必须根据人体身心发展规律和个人的实际情况，在锻炼的内容、方法、运动负荷等方面逐步提高，使机锻炼的内容、方法、运动负荷等方面逐步提高，使机体功能不断得到改善和提高。体功能不断得到改善和提高。人体对内、外环境变化人体对内、外环境变化的适应，是一个缓慢的由量变到质变的过程。只有遵的适应，是一个缓慢的由量变到质变的过程。只有遵循这个规律，才能取得良好的锻炼效果。循这个规律，才能取得良好的锻炼效果。否则，非但否则，非但不能增强体质，相反，还会引起机体损伤和运动性疾不能增强体质，相反，还会引起机体损伤和运动性疾患，损害身体的健康。因此，进行体育锻炼不能急于患，损害身体的
6、健康。因此，进行体育锻炼不能急于求成。求成。运动形式由简到繁、由易到难，负荷由小到大，运动形式由简到繁、由易到难，负荷由小到大，按序提高。按序提高。8n五、区别对待原则五、区别对待原则：由于每个参加锻炼由于每个参加锻炼者的性别、年龄、职业、体育基础、身者的性别、年龄、职业、体育基础、身体状况、生活条件、锻炼目的等主观客体状况、生活条件、锻炼目的等主观客观条件各不相同，观条件各不相同，在选择锻炼内容、方在选择锻炼内容、方法和运动负荷时，要因人而异，量力而法和运动负荷时，要因人而异，量力而行行，依据个体特点，组织有针对性的身依据个体特点，组织有针对性的身体锻炼，体锻炼，选择适量的运动负荷。选择适量
7、的运动负荷。9二、科学进行体育锻炼的方法二、科学进行体育锻炼的方法(一一)选择合理的体育锻炼时间选择合理的体育锻炼时间n早晨早晨 肌体状态欠佳、空气质量差，不肌体状态欠佳、空气质量差，不宜激烈运动。宜激烈运动。n下午下午 肌体状态良好，空气质量较好，肌体状态良好，空气质量较好，可作为主要体育锻炼时间可作为主要体育锻炼时间。n晚上晚上 肌体状态一般，因接近睡觉时间，肌体状态一般，因接近睡觉时间，不宜激烈运动。不宜激烈运动。10(二二)选择合适的体育锻炼内容选择合适的体育锻炼内容 不同的体育项目具有不同的健身功能，体不同的体育项目具有不同的健身功能，体育锻炼当中应结合以下几点选择体育项目：育锻炼当
8、中应结合以下几点选择体育项目：n根据自己年龄、健康状况来选。根据自己年龄、健康状况来选。n根据自身劳动性质和工作条件来选。根据自身劳动性质和工作条件来选。n充分利用现有的条件，尤其是自然条件。充分利用现有的条件，尤其是自然条件。111、体育锻炼的内容分类体育锻炼的内容分类n n按能量代谢体系分类按能量代谢体系分类按能量代谢体系分类按能量代谢体系分类n有氧代谢类运动有氧代谢类运动： 长跑、步行、游泳、骑自行车、健美操长跑、步行、游泳、骑自行车、健美操 、原地跑、原地跑、有氧健身操等类型的运动。有氧健身操等类型的运动。n有氧锻炼的特点有氧锻炼的特点：以小强度、长时间匀速运动为基本特征；以增加最大以
9、小强度、长时间匀速运动为基本特征；以增加最大摄氧量和提高心脏功能为最终目的；摄氧量和提高心脏功能为最终目的； 以发展有氧耐力为直接目标。以发展有氧耐力为直接目标。n有氧锻炼的作用有氧锻炼的作用 -提高肺脏的功能提高肺脏的功能 -提高心脏的功能提高心脏的功能 -增加开放的血管的数量并增大口径增加开放的血管的数量并增大口径 -改善肌肉和血管的张力改善肌肉和血管的张力 -增加血流量，使运氧更为顺利增加血流量，使运氧更为顺利 -减肥减肥 -提高最大摄氧量提高最大摄氧量12n无氧代谢运动无氧代谢运动：短跑、举重、拳击、跳高、拔河、短跑、举重、拳击、跳高、拔河、俯卧撑等俯卧撑等n无氧运动特点无氧运动特点：
10、无氧运动的最大特征是，运动时氧无氧运动的最大特征是，运动时氧气的摄取量非常低。肌肉在气的摄取量非常低。肌肉在“缺氧缺氧”的状态下高速剧的状态下高速剧烈运动。负荷强度高、瞬间性强、身体会产生乳酸，烈运动。负荷强度高、瞬间性强、身体会产生乳酸，肌肉容易疲劳肌肉容易疲劳。n无氧运动主要作用：无氧运动主要作用：-增强肌肉增强肌肉-增强力量增强力量13n按目的分类按目的分类n竞技类竞技类 篮球篮球 足球足球 乒乓球等乒乓球等n健身类健身类 健身走健身走 健身跑健身跑 太极拳太极拳n健美类健美类 健美健美 形体形体 健美操健美操 n休闲类休闲类 保龄球保龄球 台球台球 飞镖飞镖n康复类康复类 气功气功 医
11、疗保健操医疗保健操n冒险类冒险类 登山登山 攀岩攀岩 潜水潜水14(三三)科学把握适宜的运动负荷科学把握适宜的运动负荷 运动强度运动强度运动时间运动时间运动频率运动频率151.运动强度运动强度n指锻炼者练习时用力指锻炼者练习时用力紧张程度。一般通过测紧张程度。一般通过测量脉搏监控他的强度。量脉搏监控他的强度。n小强度：小强度：120次次/每分每分钟以下钟以下n大强度：大强度：180次次/每分每分钟以上钟以上n中等强度：中等强度：120180次次16最适宜的运动强度最适宜的运动强度在有氧代谢条件下在有氧代谢条件下运动的强度最适宜运动的强度最适宜的是。的是。n靶心率最大心率靶心率最大心率6080n
12、最大心率（近似值）最大心率（近似值）220年龄年龄17运动强度与不同年龄锻炼者心率对照表运动强度与不同年龄锻炼者心率对照表（日本）（日本）岁岁202029293030393940404949505059596060以上以上100%100%19019018518517517516516515515590%90%17517517017016516515515514514580%80%16516516016015015014514513513570%70%15015014514514014013513512512560%60%13513513513513013012512512012050%50%1
13、2512512012011511511011011011040%40%11011011011010510510010010010018小常识：如何用心率计算适宜的运动量？小常识：如何用心率计算适宜的运动量？n运动结束后立即数脉搏，可以数15秒，然后乘以4便得出每分钟心率。n运动中的心率保持在（220年龄）6080的范围之内，即可认为是运动量比较合适。n比如一个30岁的人，他的运动后：n心率范围（22030）6080114152次分比较适宜。192、运动时间、运动时间n运动时间，即达到有氧锻炼处运动时间，即达到有氧锻炼处方强度后必须保持的时间方强度后必须保持的时间n每次每次5分钟以上都属于有效范
14、围。分钟以上都属于有效范围。最大持续时间一般不超过最大持续时间一般不超过60分分钟，一般为钟，一般为2040分钟。以分钟。以3000米跑为佐证，有氧锻炼处米跑为佐证，有氧锻炼处方的运动时间在方的运动时间在15分钟左右分钟左右20 运动时间与强度的组合运动时间与强度的组合n运动强度以最大摄氧量的百分比表示运动强度以最大摄氧量的百分比表示 时间时间强度强度5 5分分1010分分1515分分3030分分6060分分小运动量小运动量7065605040中运动量中运动量8075706050大运动量大运动量9085807060213、运动频度（每周锻炼次数）、运动频度（每周锻炼次数）n运动频度即每周锻炼次
15、数运动频度即每周锻炼次数n 每周锻炼次数以每周锻炼次数以35次较合适，基本上次较合适，基本上 以隔日运动为宜以隔日运动为宜n 运动间隔时间一般不宜超过运动间隔时间一般不宜超过3天天n 采用小的运动负荷（即不残留疲劳的运采用小的运动负荷（即不残留疲劳的运动），可以每日运动，形成习惯动），可以每日运动，形成习惯n 锻炼的秘诀在于形成稳定的节奏并锻炼的秘诀在于形成稳定的节奏并长期坚持长期坚持22三、体育健身的主要手段三、体育健身的主要手段n一、传统体育健身手段一、传统体育健身手段n1.气功保健气功保健 气功学是中医学的一个分支，其理论也主气功学是中医学的一个分支，其理论也主要来自中医学。气功是我国传
16、统的养生手要来自中医学。气功是我国传统的养生手段，是体育与医疗相结合的产物。段，是体育与医疗相结合的产物。 我们对气功的理解为：练功者发挥意识能动我们对气功的理解为：练功者发挥意识能动作用，综合运用调息（呼吸锻炼）、调身作用，综合运用调息（呼吸锻炼）、调身（姿势体力锻炼）和调神（心神锻炼）三（姿势体力锻炼）和调神（心神锻炼）三类手段，对心身进行锻炼。通过调动和培类手段，对心身进行锻炼。通过调动和培养自身的胜利生理潜力，来实现强身治病养自身的胜利生理潜力，来实现强身治病目的的一项医疗保健方法与科学。目的的一项医疗保健方法与科学。n气功锻炼对人体神经系统、心血管系统、气功锻炼对人体神经系统、心血管
17、系统、消化系统、呼吸系统和内分泌系统有良好消化系统、呼吸系统和内分泌系统有良好影响影响23n作用作用n神经系统处于内抑制状态，缓解大脑皮层的紧张神经系统处于内抑制状态，缓解大脑皮层的紧张n以腹式呼吸为主，能按摩腹腔，改善消化与吸收功能以腹式呼吸为主，能按摩腹腔，改善消化与吸收功能n改善内分泌，提高免疫力改善内分泌，提高免疫力n“1568工程工程”1即易筋经，即易筋经，5即五禽戏，即五禽戏，6即六字诀，即六字诀，8即八段锦，是由国家体育总局健身气功推介的气功项即八段锦，是由国家体育总局健身气功推介的气功项目目24n2、武术、武术 （太极拳、剑）（太极拳、剑）n太极拳是武术宝库的重要拳种，结合太极
18、拳是武术宝库的重要拳种，结合拳术、吐纳术、导引术三者成拳，是日拳术、吐纳术、导引术三者成拳，是日常体育健身的重要形式常体育健身的重要形式n 太极拳把动与静、养神与练体有机统太极拳把动与静、养神与练体有机统一起来，具有多方面作用：一起来，具有多方面作用：n1.调节大脑功能：对畅通经络、血管、调节大脑功能：对畅通经络、血管、淋巴、循环系统均有良好的作用淋巴、循环系统均有良好的作用n2.肢体锻炼：特有的圆形动作使全身肌肢体锻炼：特有的圆形动作使全身肌肉活动，关节得到多方位的运动肉活动，关节得到多方位的运动n3. 腹式呼吸：对消化系统有良好的锻炼腹式呼吸：对消化系统有良好的锻炼效果效果n太极拳锻炼具有
19、增进健康和防病治病价太极拳锻炼具有增进健康和防病治病价值值25n3、导引按摩、导引按摩nn导引是我国古代独具风格的健身斤，特点是导引是我国古代独具风格的健身斤，特点是“导气令和，引体令柔导气令和，引体令柔” 。导引锻炼，可使精气。导引锻炼，可使精气充盈，血脉流通，具有健身作用。充盈，血脉流通，具有健身作用。n导引的类型导引的类型n 1以调息引气为主的导引术。属于气功范以调息引气为主的导引术。属于气功范畴。特点是以意领气，按照一定的路线运行畴。特点是以意领气，按照一定的路线运行n 2以运动肢体为主的导引术。如华佗创编以运动肢体为主的导引术。如华佗创编的的“五禽戏五禽戏”、宋代以后在我国民间广为流
20、传、宋代以后在我国民间广为流传的的“八段锦八段锦”、“十二段锦十二段锦”、“易筋经易筋经”等等26n4、保健按摩n是通过专门的手法直接触及人体的皮肤，达到特定的刺激效果n在柔和的按摩动作刺激下，可使皮肤毛细血管扩张，使局部血液循环的改善与加强，改善新陈代谢n按摩对机体内脏器官的血液循环有一定的调节作用27n1.走、跑步走、跑步n走：以离心脏较远的下肢为主要活动走：以离心脏较远的下肢为主要活动部位。下肢肌肉的收缩与放松，上肢部位。下肢肌肉的收缩与放松，上肢的交替摆动，使新陈代谢加强，因而的交替摆动，使新陈代谢加强，因而能增强心血管和呼吸系统功能能增强心血管和呼吸系统功能n跑步：从事跑步锻炼，能够
21、有效地增跑步：从事跑步锻炼，能够有效地增强人的心肺功能；促进新陈代谢，控强人的心肺功能；促进新陈代谢，控制体重；动作简单反复进行，能锻炼制体重；动作简单反复进行，能锻炼意志意志 。二、身体基本运动手段二、身体基本运动手段28n2.跳跃n对提高腿、足的肌肉力量，改善人体的灵活性、协调性n能有效地促进下肢血液循环，增加骨胳的营养，减轻骨质脱钙n能使内脏器官产生强烈而有节律的震动和按摩，加强胃肠的蠕动和物质消化29n3.游泳n游泳锻炼能有效地增强人的耐寒能力，培养勇敢、顽强的意志品质n能较好地发展人的心肺功能，促进机体的新陈代谢n能有效发展人的力量、速度、耐力、协调性等30n4.自行车运动n属于全身
22、运动，人体约属于全身运动，人体约100多块肌肉参加活动多块肌肉参加活动n经常骑自行车，能够有效地提高心脏功能，增经常骑自行车，能够有效地提高心脏功能，增强肺活量和改善血管壁的弹性强肺活量和改善血管壁的弹性n下肢肌肉、关节和韧带有明显的锻炼作用，全下肢肌肉、关节和韧带有明显的锻炼作用，全面发展人的速度、耐力、灵敏、协调等多种身面发展人的速度、耐力、灵敏、协调等多种身体素质体素质n能锻炼人的平衡能力和协调性，对提高神经系能锻炼人的平衡能力和协调性，对提高神经系统的灵活性、提高人的视力有良好影响统的灵活性、提高人的视力有良好影响 31三、球类运动手段三、球类运动手段n以以“球球”为运动媒体的活动更是
23、项目繁多为运动媒体的活动更是项目繁多n球类活动的最大特点，是具有浓厚的游戏性球类活动的最大特点，是具有浓厚的游戏性（即娱乐性），能极大地提高人们的活动和欣（即娱乐性），能极大地提高人们的活动和欣赏兴趣赏兴趣n不仅能有效地培养人的勇敢、顽强、果断、机不仅能有效地培养人的勇敢、顽强、果断、机警等意志品质，而且能极大地增强人们的参与警等意志品质，而且能极大地增强人们的参与意识，陶冶人的情操，培养人的竞争意识、群意识，陶冶人的情操，培养人的竞争意识、群体意识和审美意识体意识和审美意识32四四 体操舞蹈运动手段体操舞蹈运动手段n1.广播体操广播体操 n是通过广播音乐节奏来指挥群众进行徒手锻炼的运动是通过
24、广播音乐节奏来指挥群众进行徒手锻炼的运动手段手段n 一般包括上肢、下肢和躯干等各个部位的练习，由一般包括上肢、下肢和躯干等各个部位的练习，由812节组成，含有屈伸、举振、转体、平衡、跳跃节组成，含有屈伸、举振、转体、平衡、跳跃等各种动作。一套广播体操要求在等各种动作。一套广播体操要求在56分钟的时间里分钟的时间里使身体的各个部位、各部分的关节、肌肉、韧带都得使身体的各个部位、各部分的关节、肌肉、韧带都得到锻炼到锻炼n 经常从事广播体操锻炼，有利于增强骨胳、肌肉、经常从事广播体操锻炼，有利于增强骨胳、肌肉、韧带和内脏器官的机能，发展一般身体素质，培养节韧带和内脏器官的机能，发展一般身体素质，培养
25、节奏感和身体的协调性奏感和身体的协调性33n健美操融体操、舞蹈、音乐为一体，经过健美操融体操、舞蹈、音乐为一体，经过再创造，按照全面协调发展身体的要求，再创造，按照全面协调发展身体的要求，组编成操。在音乐伴奏下，通过反复练习，组编成操。在音乐伴奏下，通过反复练习，达到增进健康，培养正确体态达到增进健康，培养正确体态n 健美操动作难度低，重复次数多，它健美操动作难度低，重复次数多，它采用各种体操和舞蹈的基本动作创编而成，采用各种体操和舞蹈的基本动作创编而成，并配以节奏明快的音乐，使练习者轻松自并配以节奏明快的音乐，使练习者轻松自如，再现自我。具有一定体操基础的锻炼如，再现自我。具有一定体操基础的
26、锻炼者也可随着音乐节奏创编适合自身的健美者也可随着音乐节奏创编适合自身的健美操动作操动作3.健美操34n3.健美舞蹈健美舞蹈n 舞蹈包括着丰富的身体动作，其内涵属于艺术活动舞蹈包括着丰富的身体动作，其内涵属于艺术活动n“舞舞”既是一种文化活动的结晶，又是表达思想感情既是一种文化活动的结晶，又是表达思想感情的特殊的方式的特殊的方式n健美舞蹈与一般舞蹈的根本区别，在于其主要目的是健美舞蹈与一般舞蹈的根本区别，在于其主要目的是增进健康，增强体质增进健康，增强体质n健美舞蹈多是传统健身术、民间舞蹈、日常生活动作健美舞蹈多是传统健身术、民间舞蹈、日常生活动作与音乐相结合的产物。将身体动作与音乐融合在一起，与音乐相结合的产物。将身体动作与音乐融合在一起，可产生欢乐而振奋的情绪可产生欢乐而振奋的情绪n健美舞蹈具有广泛的群众基础健美舞蹈具有广泛的群众基础35作业作业n1：体育运动对改善和提高人体各器官系统：体育运动对改善和提高人体各器官系统 形态机能的作用表现在哪几个方面？形态机能的作用表现在哪几个方面？n 2:锻炼身体应遵循那些基本原则，请简述。锻炼身体应遵循那些基本原则，请简述。n 3:体育锻炼身体的方法有几种？体育锻炼身体的方法有几种？n 4:身体素质概念是什么？其内容包含哪几个方身体素质概念是什么？其内容包含哪几个方面？面？36
