快乐工作从容生活

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1、快乐工作，从容生活快乐工作，从容生活 -职场情绪管理与压力调适职场情绪管理与压力调适讲师：黄仕明讲师：黄仕明 我们为啥这么累？我们为啥这么累？ -压力源分析压力源分析竞争性行业竞争性行业人际冲突人际冲突工作压力工作压力对未来的恐惧对未来的恐惧自然环境及人文环境自然环境及人文环境身体健康及生理变化身体健康及生理变化突发性突发性( (危机危机) )事件事件持续的挫折和失败经验持续的挫折和失败经验情感生活的满意度情感生活的满意度人格缺陷（人格缺陷（自卑感）自卑感）我们生活中的反思 生活中的情绪处理 （视频）工作中的情绪处理 富士康事件的反思富士康事件的反思两种生命技能两种生命技能1. 专业技能专业技

2、能2. 情感智慧（情感智慧（EQ情商）情商）如何掌握这份能力如何掌握这份能力能力能力专业技能专业技能问题不是问题本身，问题不是问题本身，问题是你用什么状态进入你的问题。问题是你用什么状态进入你的问题。身心状态身心状态 本次培训，您想取得的收获？本次培训，您想取得的收获？ （讨论3分钟） 课程目标课程目标 了解负面情绪、压力对身心健康的影响了解负面情绪、压力对身心健康的影响不妄断自己或别人不妄断自己或别人（接纳自己、别人）（接纳自己、别人） 成为高情商（高成为高情商（高EQ）的人）的人 自我情绪与压力管理的有效方法和技巧自我情绪与压力管理的有效方法和技巧 帮助同事、家人管理情绪和压力的技巧帮助同

3、事、家人管理情绪和压力的技巧学会有创意应用情绪能量学会有创意应用情绪能量 成为快乐工作，从容生活的人成为快乐工作，从容生活的人 达成目标的关键达成目标的关键投入练习、分享投入练习、分享压力调查 压力调查问卷1、2负面情绪、压力对健康的影响负面情绪、压力对健康的影响l美国压力管理协会指出，75%90%的初期内科病是由压力引起的（ Rosch 1991）l哈佛大学的研究表明，生活在极度焦虑状态下的人患突发性心脏病致死的概率要高出4.5倍（ Kawachi et al.1994 l一项全球调查显示，无法有效管理自身压力的人与有效管理压力的人相比，死亡率高出40%( Eysenck 1988)EQEQ

4、丹尼尔丹尼尔高曼（高曼（19951995年）：年）： 情绪管理的高低是决定一个人成功与否的关键情绪管理的高低是决定一个人成功与否的关键! !在决定成功的因素中在决定成功的因素中, ,智商占智商占20%20%，而情商却占，而情商却占80%!80%!EQ 与成功身心整合的原则方法l觉察l自我接纳l积极心态l一致性沟通l冥想l腹式深呼吸l静坐、瑜伽太极l肢体放松l饮食与作息l接触大自然l运动情绪方法情绪方法身体方法身体方法情绪的来源情绪的来源 ?脑海里的一套信念系统脑海里的一套信念系统B信念信念Belief“对事情的看法”或“事情就是这样的”的主观判断价值观价值观Values“想在事情里得到的东西”

5、或 “这件事可以为我带来什么”规条规条Rules“行为准则”或“做法” （脑袋里的过滤网）VR情绪的来源情绪的来源 ?人人. . 事事.物物情绪情绪行为行为效果效果人生成就人生成就愤怒愤怒恐惧恐惧 情绪的真正来源情绪的真正来源 BVR愤怒愤怒信念信念 Belief Belief ：价值观价值观 Values Values ：规条规条 Rules Rules ：恐惧恐惧信念信念 Belief Belief ：价值观价值观 Values Values ：规条规条 Rules Rules ：老师不应该这样的老师不应该这样的别人以为我不好别人以为我不好有什么事私下谈有什么事私下谈精神病院出来的人不可理

6、喻精神病院出来的人不可理喻安全第一安全第一保持距离保持距离l关于信念的小练习ABC法则A Activating Event 触发事件触发事件CConsequence 引发的感受引发的感受自动化的自动化的E M B BBeliefs 信念信念A Activating Event 触发事件触发事件BBeliefs 信念信念CConsequence 引发的感受引发的感受有效的有效的E 正面的正面的M 有效的有效的B“人不是被发生的事困扰，乃是被人不是被发生的事困扰，乃是被对该事的看法所困对该事的看法所困” 二千年前古希腊哲学家：二千年前古希腊哲学家：Epictetus 分享分享 “你没有办法使风不吹

7、，但你你没有办法使风不吹，但你 可以调整风帆，让你达到目可以调整风帆，让你达到目 的地的地”。l 你脑内的的两个世界世界练习：身体的情绪感觉练习：身体的情绪感觉 现在，请你慢慢的深呼吸，放松自现在，请你慢慢的深呼吸，放松自己，并把注意力专注在你的双肩上，去感己，并把注意力专注在你的双肩上，去感觉此时此地你的情绪、想法和身体的感觉。觉此时此地你的情绪、想法和身体的感觉。 心得分享：心得分享：5 5分钟分钟处理负面情绪的最佳方法专注在感觉，而不把中心放在感觉之上的事件。专注在感觉，而不把中心放在感觉之上的事件。“你感觉到什么？” “你感觉到的部位在哪里？”“这份感觉有多强烈？ 0-10度”例：“我

8、接纳我自己，也接纳自己拥有这份感觉” 把爱的想法传送到压力所在部位（释放、高 品质包容） （练习）练习：二人对话练习：二人对话压力流行的根源l不知道如何疏导情感是现今 压力流行的根源 （脑图）大脑皮层情绪的脑脑干情绪压力反应机制危险危险头脑信息头脑信息神经信号神经信号躯体变化躯体变化战战 或或 逃逃自然放松自然放松 什么是情绪？什么是情绪？情绪是你身体中的躯体物理情绪是你身体中的躯体物理反应，由思想（头脑对情境反应，由思想（头脑对情境的解读）激发。的解读）激发。四种基本情绪在身体的反应四种基本情绪在身体的反应扩张、向外、热、颤抖扩张、向外、热、颤抖收缩、向内、温度变化、颤抖收缩、向内、温度变化

9、、颤抖收缩、向内、冷、无颤抖收缩、向内、冷、无颤抖扩张、向上、温暖、无颤抖扩张、向上、温暖、无颤抖（互动）（互动）l 愤怒：愤怒： l 恐惧：恐惧：l 悲伤：悲伤： l 喜悦：喜悦：解决之道解决之道l调适压力的根源：疏导情感调适压力的根源：疏导情感 大禹治水的例子解决之道解决之道 情绪是不能压抑的，只能被情绪是不能压抑的，只能被 了解了解，标明标明与与疏导疏导 情绪识字率练习一练习一 感觉练习感觉练习“读感觉，说出来读感觉，说出来” 听音乐，读情绪听音乐，读情绪练习三练习三 感觉词汇练习感觉词汇练习l我觉得你好懒。l我觉得你好脏。l我觉得这条路好远。l我觉得这孩子好聪明。l这条路好远，我觉得好

10、累。l这个孩子好聪明，让我好开心。 练习二练习二 情绪感受练习情绪感受练习用各种感觉形容词来标明下述情境可能有的感受：l已经快迟到了，却碰到路上大塞车。l好心把照相机(或东西)借给别人，却被人粗心搞坏了l花10元钱却买到值100元钱的东西。l突然找不到手机。l先前医生诊断至亲患有癌症，发现是误诊。练习四练习四 表达感受练习表达感受练习l恳谈者：描述一个事件与感受 1.当 (事件，情境) 2.我感觉 (感觉形容词) 3.这感觉好像 (语言图像) 倾听者：复述对方，直到对方认为被了解。 例：你的意思是不是? 练习四 表达感受练习例子一：例子一：“当我的皮包丢了，钱与重要证件都在里面时”“我觉得惊慌

11、，着急”“那个感觉好像热锅上的蚂蚁”例子二：例子二：“当我在陌生的地方迷路，一个好心人带我走了出来”“我觉得感激，释放”“那个感觉好像迷航的船看到灯塔”【我的讯息】 事实感受理由【我的讯息】例： 一、孩子，你超过十点未能回家。 二、我很担心。我很担心。 三、因为晚上治安不是很好。 单纯的表达自己的感觉就好！单纯的表达自己的感觉就好！ 反例：你的讯息管理情绪的重要概念管理情绪的重要概念先处理情绪，先处理情绪，后处理事情！后处理事情！情绪自我调节“五大要诀”请描述一个事件与感受：（1）当（描述事件、情境）（2）我觉得（标明情绪）（3）我的想法是（省察自己的思维）（4）我需要的是（探索心理需求）（5

12、）A.我的建设性想法是 B.我的建设性行动是. （帮助他人成功与你重建关系）例子：例子： 进行情绪自我调节五部：进行情绪自我调节五部：(1) 当我在参加一个重要的讲座，当时音响不够好，听得不是 很清楚时，邻座的两个人不听讲，一直在说话，干扰了我 的学习。(2) 我觉得生气、挫折。(3) 我会有这样的情绪，是因为觉得他们两个人不尊重讲师， 也不体贴别人，没有礼貌。(4) 我所需要的是他们不再讲话，让大家都可以专心听讲。(5) A.我的建设性想法是：他们并不是故意的。 B.我的建设性行动是：我要找到一个双赢的办法，客气地 用一张字条告诉他们。亲爱的先生、女士：亲爱的先生、女士： 我很抱歉！但请你们

13、不要在听讲座的时候说话。我很抱歉！但请你们不要在听讲座的时候说话。 非常非常感谢！非常非常感谢！ （抱歉，我的听力有问题。）（抱歉，我的听力有问题。）情绪自我调节练习破框法（一）（钉子游戏）（钉子游戏）没有办法没有办法导致无法突破。导致无法突破。破解法破解法：凡事至少有三种：凡事至少有三种 解决方法解决方法, ,总有选择。总有选择。“判断让脑里判断让脑里几个重要部分停顿下来几个重要部分停顿下来”l有什么其他的可能性有什么其他的可能性l下一步该怎样走下一步该怎样走l如何解决这个情况如何解决这个情况l未来如何策划未来如何策划 破框法（二）托负心态托负心态 把成功快乐的控制权托付给别人把成功快乐的控

14、制权托付给别人。破解法破解法：每个人照顾自己的人生，不假手：每个人照顾自己的人生，不假手 他人。他人。 破框法（三）应该如此应该如此破解法破解法：我们无法知道世界上所有的事，我们无法知道世界上所有的事， 发生了的都是应该发生的。发生了的都是应该发生的。事情理应如我所认为的发生。事情理应如我所认为的发生。我们不能改变过去的事情我们不能改变过去的事情只能改变它对我们的影响只能改变它对我们的影响- - 美美国著名治疗师国著名治疗师SatirSatir 破框法练习冰山原理冰山原理 -探索你自己探索你自己你感到愤怒：现在怎么办？你感到愤怒：现在怎么办？（三人小组） “探索你内在冰山探索你内在冰山”探索你

15、的内在冰山l1、选择一个你曾经感到愤怒的事件。、选择一个你曾经感到愤怒的事件。 2、分享那个愤怒的事件。 3、在你愤怒的那段时间内，你做做了些什么？ 4、在你愤怒的那段时间内，你感受感受到什么？ 5、就在此事件甫一结束之后，你做了些什么？有何感受感受？ 6、对于你感到愤怒愤怒，你又有何感受感受？ 7、在事件发生的当时及发生之后，你感受到哪些其他感受感受？ 8、在你感到愤怒的那段时间内，你的观点观点/信念信念是什么？ 9、你有哪些尚未满足的期待期待？ a) 就此事件而言？就此事件而言？ B) 就你自己而言就你自己而言？ 10、当时你的渴望是什么？ 11、以你当时的即时反应而言，你可以有什么不同的

16、方式来处理你自己？ 12、即使是事件已经发生了，你可以如何免于愤怒？ 你需要做些什么？自我接纳 管理内心的乱流认识你自己认识你自己寻找自己的限制性信念寻找自己的限制性信念 练习练习探索无意识的信念探索无意识的信念（你的背景音乐）（你的背景音乐）（你的背景音乐）（你的背景音乐）l工作上你被批评了，你会如何工作上你被批评了，你会如何?l你有意见、想法，而不敢讲或犹豫，为什么？你有意见、想法，而不敢讲或犹豫，为什么？ （别人更有权利讲他的意见吗？）（别人更有权利讲他的意见吗？）l你意见对，但别人不同意，你如何？你意见对，但别人不同意，你如何？l对于你妒忌的人，你感到有威胁的人，你跟他比较的人，对于你

17、妒忌的人，你感到有威胁的人，你跟他比较的人， 你内在对自己有何想法？（贬低？犹豫不决？怀疑自己？）你内在对自己有何想法？（贬低？犹豫不决？怀疑自己？）l是什么让你在社交场合，你犹豫不敢去认识？什么让你不是什么让你在社交场合，你犹豫不敢去认识？什么让你不舒服？手心冒汗？舒服？手心冒汗？探索无意识的信念探索无意识的信念（你的背景音乐）（你的背景音乐）l亲密关系或好的朋友，是什么让你相处得不舒服？亲密关系或好的朋友，是什么让你相处得不舒服？l如果你的伴侣不高兴，你觉得你要负责吗？如果你的伴侣不高兴，你觉得你要负责吗？l你觉得你的伴侣的幸福比你重要吗？你觉得你的伴侣的幸福比你重要吗？l你是否害怕别人不

18、高兴，你就没有价值？你是否害怕别人不高兴，你就没有价值？l你认为你的身体、外貌怎样？你喜欢它吗？你会好好照顾你认为你的身体、外貌怎样？你喜欢它吗？你会好好照顾它吗？你照镜子时，你会对身体说什么？它吗？你照镜子时，你会对身体说什么？l如果有一支魔杖，可以改变你身上十样东西，那是什么？如果有一支魔杖，可以改变你身上十样东西，那是什么？l你最在乎别人怎么看你？你最在乎别人怎么看你？探索无意识的信念探索无意识的信念（你的背景音乐）（你的背景音乐）l你对健康有什么恐惧？你对健康有什么恐惧？l你在脆弱时，有什么想法让你紧张？你在脆弱时，有什么想法让你紧张？l快乐时你内疚吗？或是你可以让自己快乐吗？或是快乐

19、时你内疚吗？或是你可以让自己快乐吗？或是有一个小声音有一个小声音“你现在快乐，将来要付代价你现在快乐，将来要付代价”？l有空闲时，你会做什么？你允许自己什么也不做吗有空闲时，你会做什么？你允许自己什么也不做吗？（小声音？（小声音“不行，你有很多事要处理，你要负责不行，你有很多事要处理，你要负责”）探索无意识的信念探索无意识的信念（你的背景音乐）（你的背景音乐）l如果你不让自己忙，你会感到什么？（你是没价值吗？）如果你不让自己忙，你会感到什么？（你是没价值吗？）l你内在常有如下想法吗？你内在常有如下想法吗？ 我不忠诚我不忠诚 我不值得信任我不值得信任 我自私我自私 我恐惧我恐惧 我很糟糕我很糟糕

20、 我不坦诚我不坦诚 我不够好我不够好 我肤浅我肤浅 我无价值我无价值 我无资格我无资格 我不重要我不重要 我不配我不配 我无能力我无能力 l练习 “我是这样的”好的自我vs差的自我 一个神父的故事EQ EQ 型处理他人情绪型处理他人情绪与他人和谐相处的前提与他人和谐相处的前提 “同理心同理心”EQ EQ 型处理他人情绪技巧型处理他人情绪技巧l接受：接受：注意到对方有情绪，接受有这份情注意到对方有情绪，接受有这份情 绪的他，并且直接告诉他。绪的他，并且直接告诉他。l分享：分享：永远先分享情绪感受，后分享事情永远先分享情绪感受，后分享事情 的内容。的内容。 l肯定：肯定：给予肯定使对方保留尊严和自

21、信。给予肯定使对方保留尊严和自信。l策划：策划：引导对方发展自己的想法，帮助他引导对方发展自己的想法，帮助他 做出最好的选择，鼓励他自己解决做出最好的选择，鼓励他自己解决 问题。问题。 换框法换框法 （一念之转）（一念之转）意义换框法意义换框法意义换框法意义换框法因因A A果果B B外界本人不能操控的人.事.物本人不想接受的结果例：例： 天下雨，我心情不好。天下雨，我心情不好。意义换框法意义换框法：在在“负面负面”事情中找到正面的事情中找到正面的意义，使事情由意义，使事情由“绊脚石绊脚石”变变为为“踏脚石踏脚石”，自己因而有所，自己因而有所提升。提升。意义换框法练习意义换框法练习今年是全球金融

22、危机，所以我们会失败。今年是全球金融危机，所以我们会失败。今年是全球金融危机，所以我们会成功，今年是全球金融危机，所以我们会成功，因为因为改为：改为：换框式语言换框式语言“这问题没法解决”“跟着他干压力很大”“我没有信心”“这个事情太复杂了”“以前从未有人做过”“时间不够”“我觉得很无奈”“我们有一个新的挑战”“我要增加自己的能力”“其中有什么是我不能掌控的？”“找个新角度去看它”“我们有做第一个的机会”“如何可以提高效率？”“我要找出新的选择”让你远离困扰的正面信念让你远离困扰的正面信念NLP前提假设十二条 （讨论）呼吸放松法呼吸放松法 l最简单的，非言语跟潜意识沟通的最简单的，非言语跟潜意

23、识沟通的方法。方法。l用腹部呼吸、放慢，每当呼气时想用腹部呼吸、放慢，每当呼气时想象把前额肌肉的紧张，从身体释放象把前额肌肉的紧张，从身体释放出去。出去。l一次又一次呼气，注意力放双肩放一次又一次呼气，注意力放双肩放松。松。负面情绪的正面价值负面情绪的正面价值 1l愤怒：愤怒：给我们力量去改变一个不 能接受的情况。l痛苦：痛苦：指引我们去找寻一个摆脱 的方向。l困难：困难：以为须付出的代价比可 收取的回报更大。 （“谁痛苦，谁改变谁痛苦，谁改变”）负面情绪的正面价值负面情绪的正面价值 2l恐惧：恐惧：不愿付出以为需要付出的代价。 （勇气并不是没有恐惧。真正的勇气是：（勇气并不是没有恐惧。真正的

24、勇气是： 虽然有恐惧，还能继续走下去。）虽然有恐惧，还能继续走下去。） l焦虑：焦虑：事情很重要，需要额外的 专注和照顾；往往也指出 拥有的资料和能力不足够， 须添加一些很需要的。疏导焦虑法：疏导焦虑法：1. 1. 最坏的可能性。最坏的可能性。2. 2. 想出三个方法，让想出三个方法，让不会发生，就不会发生，就 算发生，都只在可承担范围之内。算发生，都只在可承担范围之内。 3. 3. 为自己做些安排，就算为自己做些安排，就算发生，都发生，都 可以承担。可以承担。4. 4. 定下行动计划。定下行动计划。l失望：失望：失望其实可分为两种，对人、 事、物的失望和对自己的失望。l悲伤：悲伤：从失去里取

25、得力量，使我们更珍 惜自己仍然拥有的，包括记忆。l惭愧惭愧/内疚内疚/遗憾：遗憾： 以为已经完结的事 里尚有未完结的部分。l委屈：委屈：小孩子对父母的情结投射在其他 人、事和物上。负面情绪的正面价值负面情绪的正面价值 3l嫉妒：嫉妒：嫉妒也是把自己放在低位，对方 在高位的一种心态。l憎恨：憎恨：憎恨也是我低你高，同时不容许 对方比自己高，而同时本人无法 提升。负面情绪的正面价值负面情绪的正面价值 4 感知位置平行法感知位置平行法- -系统的感知系统的感知系统的感知系统的感知l冲突很多时候与事实无关，是对事实的解释、角度、看法、价值观有关。探索信念的两句话lB.讲一个困境lA:“一个人可能有什么信念他会.(B的困境）”lB.讲一个信念lA:“你怎么证明它是真的呢？lB.讲一个理由l (A重复问）l 脑海里的六个理解层次减压法减压法三个部分三个部分l呼吸放松：若很疲劳，多做几个。呼吸放松：若很疲劳，多做几个。l与潜意识沟通：与潜意识沟通：1.致谢2.说出目标与时限3.目标细分过程目标、终极目标l内视、内听、内感觉的程序内视、内听、内感觉的程序3 3 32 2 21 1 1理解层次贯通法 问与答问与答分分 享享“我不完美，我不完美，同时我每天都可以更好同时我每天都可以更好！”祝各位，幸福喜悦!