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1、大学生合理营养大学生合理营养与与 平衡膳食平衡膳食 食品营养与安全2021/6/161目录目录 营养与健康的关系营养与健康的关系 人体需要的营养人体需要的营养 饮食存在的问题饮食存在的问题 合理膳食合理膳食 结束结束2021/6/162营养与健康的关系营养与健康的关系营养是保持人体健康最基本的条件营养是保持人体健康最基本的条件营养素在人体的主要功能营养素在人体的主要功能 （1）、作为能量物质，提供人体需要的能量）、作为能量物质，提供人体需要的能量 （2）、满足机体生长发育和组织修复的需要）、满足机体生长发育和组织修复的需要 （3）、维持和调节人体正常的生理功能）、维持和调节人体正常的生理功能
2、每日膳食中，应含有人体所需要的各种营养素，每日膳食中，应含有人体所需要的各种营养素，且数量充足，相互间比例符合理需求。合理的营养是且数量充足，相互间比例符合理需求。合理的营养是健康的基础，所以营养均衡对我们大学生来说就尤其健康的基础，所以营养均衡对我们大学生来说就尤其重要了。重要了。2021/6/1632021/6/164人体需要的营养素人体需要的营养素糖类糖类 也叫也叫444444碳水化合物。它是由碳、氢、碳水化合物。它是由碳、氢、氧三种元素组成，主要作用是供给人体热能；氧三种元素组成，主要作用是供给人体热能；其次，糖也是构成身体组织及参与生命活动的其次，糖也是构成身体组织及参与生命活动的重
3、要物质。重要物质。 脂肪脂肪 脂肪可分为动物脂肪和植物油脂。主要脂肪可分为动物脂肪和植物油脂。主要作用是供给人体热能。还可以保护器官，润泽作用是供给人体热能。还可以保护器官，润泽皮肤，构成机体组织，并供给必需脂肪酸，以皮肤，构成机体组织，并供给必需脂肪酸，以促进生长发育、维持皮肤和毛细血管的健康，促进生长发育、维持皮肤和毛细血管的健康，促进脂溶性维生素促进脂溶性维生素A、D、E、K的吸收。的吸收。 2021/6/165蛋白质蛋白质 生理功能主要是构成和修补组织；调生理功能主要是构成和修补组织；调节机体代谢和生理功能；并通过氧化，释放出节机体代谢和生理功能；并通过氧化，释放出能量，以供机体活动之
4、需。能量，以供机体活动之需。 维生素维生素 “维持生命的元素维持生命的元素” 能维持细胞的能维持细胞的正常功能，调节人体的新陈代谢。维生素的种正常功能，调节人体的新陈代谢。维生素的种类很多，对人体影响终最大的主要有维生素、类很多，对人体影响终最大的主要有维生素、四类，另外还有维生素、四类，另外还有维生素、等。等。 无机盐无机盐 铁是人体血液里的重要成分；钙是人铁是人体血液里的重要成分；钙是人体骨骼、牙齿的重要成分和原料；碘是人体甲体骨骼、牙齿的重要成分和原料；碘是人体甲状腺素中的重要成分。状腺素中的重要成分。 水水 健康成人每日需水健康成人每日需水20003000毫升。毫升。 2021/6/1
5、66大学生在饮食方面主要存在的大学生在饮食方面主要存在的问题问题 v多数大学生日常饮食没有规律，一日三多数大学生日常饮食没有规律，一日三餐的食量和时间经常不固定；餐的食量和时间经常不固定；v大学生中很多人不重视吃早饭，但是吃大学生中很多人不重视吃早饭，但是吃夜宵、吃零食的现象比较普遍；夜宵、吃零食的现象比较普遍；v很多大学生在进入大学后，有减肥的想很多大学生在进入大学后，有减肥的想法，其中女生居多。法，其中女生居多。 2021/6/167如何做到膳食平衡呢如何做到膳食平衡呢? ? 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配一、食物多样，谷类为主，粗细搭配每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都每种食物含
6、不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养。多种食物搭配，才能满不能提供完全的营养。多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求。足人体各种营养需求。没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。于平衡。谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统饮食习惯。米面类不宜加工过细，避免维生素饮食习惯。米面类不宜加工过细，避免维生素B、矿物质等营养素和膳食纤维的丢失、矿物质等营养素和膳食纤维的丢失 。2021/6/168二、多吃蔬菜、水果和薯类二、多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤蔬菜、水果是维生素、矿
7、物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源维和植物化学物质的重要来源 。薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质。物质。建议每天吃建议每天吃蔬菜蔬菜300500 g，最好深色蔬，最好深色蔬菜约占一半，菜约占一半，水果水果200400 g 。2021/6/169三、每天吃奶类、大豆或其制品三、每天吃奶类、大豆或其制品奶类含钙量较高，利用率高，含丰富的奶类含钙量较高，利用率高，含丰富的优质蛋白和维生素。优质蛋白和维生素。儿童、青少年饮奶有利于其生长发育儿童、青少年饮奶有利于其生长发育 ，中老年人饮奶可减少骨质丢失。中老年人饮奶可减少骨质丢失。我国平均我国平均钙钙摄入量仅
8、为摄入量仅为389mg，建议每人，建议每人每天饮奶每天饮奶300g或相当量的奶制品。或相当量的奶制品。2021/6/1610四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要。来源，氨基酸组成更适合人体需要。 鱼鱼 鹅、鸭、鸡肉鹅、鸭、鸡肉猪、牛、羊肉猪、牛、羊肉含较多脂溶性维生素、维生素含较多脂溶性维生素、维生素D和矿物质。和矿物质。大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性多增加患心血管病的危险性 。2021/
9、6/1611五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食我国城乡居民平均每天摄入烹调油，推荐量我国城乡居民平均每天摄入烹调油，推荐量25g 。每天食盐平均摄入量为每天食盐平均摄入量为12g，是，是WHO建议的建议的2.4倍。倍。脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。2021/6/1612六、食不过量六、食不过量,天天运动天天运动,保持健康适宜体保持健康适宜体重重体重与能量的关系：体重与能量的
10、关系： 能量摄入能量摄入能量消耗，体重增加能量消耗，体重增加 能量摄入能量摄入能量消耗，体重减轻能量消耗，体重减轻 保持健康体重的主要因素：保持健康体重的主要因素：进食量和运动的平衡！进食量和运动的平衡！2021/6/1613七、三餐分配要合理，零食要适当七、三餐分配要合理，零食要适当大学生的早餐状况令人担忧，应及时进餐，使大学生的早餐状况令人担忧，应及时进餐，使血糖维持在一定的水平。如果不吃早餐或吃的血糖维持在一定的水平。如果不吃早餐或吃的很少，人体会出现饥饿感，学生上课会精力不很少，人体会出现饥饿感，学生上课会精力不集中，学习效率差等表现，严重者还会有头晕、集中，学习效率差等表现，严重者还
11、会有头晕、乏力、出虚汗等低血糖反应。乏力、出虚汗等低血糖反应。早餐营养充足，午餐要吃好，晚餐宜节制：早餐营养充足，午餐要吃好，晚餐宜节制：三餐能量分配三餐能量分配(占全天总能量的比例占全天总能量的比例)早餐早餐 2530午餐午餐 3040晚餐晚餐 3040 2021/6/1614八、每天足量饮水，合理选择饮料八、每天足量饮水，合理选择饮料在温和气候条件下轻体力活动的成人每日最少在温和气候条件下轻体力活动的成人每日最少饮水饮水1 200-1500 ml (约约6杯杯)。白开水是最好的饮料，喝水要一口一口慢慢喝，白开水是最好的饮料，喝水要一口一口慢慢喝，早晨空腹一杯水。早晨空腹一杯水。乳饮料和纯果
12、汁饮料含有一定量的营养素和有乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，有些饮料添加了一定的矿物质和益膳食成分，有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适量饮用可作为膳食的补充。维生素，适量饮用可作为膳食的补充。避免喝只含糖和香精香料饮料。避免喝只含糖和香精香料饮料。若饮酒，应限量。若饮酒，应限量。2021/6/1615良好的摄食习惯良好的摄食习惯1 1、合理安排三餐、合理安排三餐(1)(1)合合理理安安排排一一日日的的餐餐饮饮按按照照我我国国人人民民的的进进餐餐习习惯惯，一一般般每每日日三三餐餐，两两餐餐间间隔隔时时间间以以4 4小小时时6 6小时为宜。小时为宜。(2)(2)三三餐餐的的
13、热热能能分分配配各各餐餐的的数数量量和和能能量量分分配配要要适适应应学学习习、劳劳动动和和生生理理的的需需要要。一一般般安安排排为为：早早餐餐占占全全天天总总热热量量的的3030左左右右，午午餐餐占占全全天天总总热热量量的的40404545，晚晚餐餐占占全全天天总总热热量量的的25253030。大学生一日食谱配餐：大学生一日食谱配餐：蛋白质蛋白质75g75g105g 105g 脂肪脂肪56g56g60g60g碳水化合物碳水化合物450g450g525g525g2021/6/1616 2 2合理营养配餐合理营养配餐 目目前前许许多多大大学学生生的的饮饮食食花花费费虽虽不不少少，但但不不懂懂得得摄
14、摄取取合合理理的的营营养养，蛋蛋白白质质、热热量量摄摄人人不不足足，三三餐餐分分布布不不当当，维维生生素素A A、B B、C C不不足足，饮饮食食习习惯惯不不佳佳，挑挑食食、偏偏食食往往往往导导致致了了营营养养不不良良，因因此此除除要要讲讲究究食食物物全全面面搭搭配配外外，还还应应注注意意食食物物的的选选择择；每每天天以以谷谷类类食食物物为为主主，多多吃吃蔬蔬菜菜、水水果果、豆豆制制品品；有有条条件件吃吃牛牛奶奶、豆豆奶奶，经经常常吃吃鱼鱼、禽禽、蛋、瘦肉等。蛋、瘦肉等。 一一般般来来说说，每每天天热热量量结结构构为为：碳碳水水化化合合物物约约占占总总热热能能的的60607070，蛋蛋白白质质
15、占占总总热热能能的的10101515，脂脂肪占总热能的肪占总热能的2020一一2525。 另另外外在在饮饮食食上上还还要要注注意意营营养养卫卫生生，不不要要太太咸咸、太太油油腻腻，不不要要过过多多吃吃油油炸炸和和烟烟熏熏食食物物，不不饮饮酒酒、不不吃吃变变质质变变味味食食物物。用用餐餐环环境境应应安安静静舒舒适适，清清洁洁卫卫生生，不不吃吃街街头无食品卫生许可证摊贩的食品头无食品卫生许可证摊贩的食品。2021/6/1617 由于大学生的紧张的脑力劳动常高达由于大学生的紧张的脑力劳动常高达10小时小时天以上，能量消耗多，因此可考虑增加课间餐天以上，能量消耗多，因此可考虑增加课间餐和夜宵，以利于学
16、习和生活。但课间餐摄人的食和夜宵，以利于学习和生活。但课间餐摄人的食物量不宜太多，应以碳水化合物为主，以利于消物量不宜太多，应以碳水化合物为主，以利于消化吸收，迅速提高血糖浓度，且不影响午间正常化吸收，迅速提高血糖浓度，且不影响午间正常进餐。课间加餐不能代替早餐。由于在校学生晚进餐。课间加餐不能代替早餐。由于在校学生晚餐进食一般较早，几小时夜自习后能量消耗较大，餐进食一般较早，几小时夜自习后能量消耗较大，又会产生饥饿感，因此适当增加夜宵亦有利于身又会产生饥饿感，因此适当增加夜宵亦有利于身体健康。体健康。 2021/6/1618女大学生在饮食中应注意以下女大学生在饮食中应注意以下几点：几点： 一
17、、吃好早餐。早餐的热量要占全天总热一、吃好早餐。早餐的热量要占全天总热量的量的30，要以淀粉类食物为主，配以，要以淀粉类食物为主，配以定量的脂肪和蛋白质。碳水化合物、脂定量的脂肪和蛋白质。碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养素的比例以肪、蛋白质三大营养素的比例以6.5 0.7 1较为合适。较为合适。二、吃饱中、晚餐，少吃零食。二、吃饱中、晚餐，少吃零食。 三、提倡自然美，抛弃盲目节食以求体型三、提倡自然美，抛弃盲目节食以求体型美的作法。美的作法。 2021/6/1619四、注意铁的摄入。四、注意铁的摄入。 五、注意维生素五、注意维生素A和维生素和维生素B2的摄入。的摄入。 六、注意钙和蛋白质的摄入六、注意钙和蛋白质的摄入。 2021/6/16202021/6/1621 结束语结束语若有不当之处，请指正，谢谢！若有不当之处，请指正，谢谢！
