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1、2024/7/22昭通学院昭通学院压力与情绪管理压力与情绪管理陶陶 仁仁昭通学院昭通学院 教授教授二二0 0一四年四月三日一四年四月三日公务员心理健康2压力是什么压力是什么内内 容容压力管理的技巧之一：缓解压力压力管理的技巧之一：缓解压力压力管理的技巧之二：面对压力压力管理的技巧之二：面对压力 情绪是什么情绪是什么 面对压力控制情绪的技巧面对压力控制情绪的技巧3从流行词汇看压力问题抑郁抑郁过劳死过劳死亚健康亚健康456问题一：压力是什么？问题一：压力是什么？ 压力是个体在心理受到威胁时产生的负面情绪反应，自己的能力与外界环境的需求有相当的不平衡。 压力是你必须接受的生活变化或刺激。包括坏的变化
2、和好的变化，例如期盼已久的职位升迁对某些人来说也是压力。 当刺激事件打破了有机体的平衡和负荷能力，或者超过了个体的能力所及，就会体会到压力。这些刺激事件包括各种外界和内部的情形，称为压力源。 当自发或外界的要求不适合自我的处理能力时所产生的一种内心感受及身体反应。7问题二：压力的价值 压力生存的抉择压力是什么？压力是什么？ 生存的本能生存的本能 中枢神经系统的兴奋中枢神经系统的兴奋神经递质的传递全身功能的激发（呼吸，心率，肌肉，胃）8问题二：压力的价值问题二：压力的价值 压力效率的选择压力效率的选择 外在压力外在压力 心理情绪生理创意增强创意增强觉得自己可以作主控制觉得自己可以作主控制交感神经
3、系统兴奋交感神经系统兴奋思考能力思考能力对环境有责任感对环境有责任感心血管系统活跃心血管系统活跃目标导向目标导向对他人有责任感对他人有责任感呼吸加深，加快呼吸加深，加快决断能力决断能力肌肉充血肌肉充血动机加强动机加强感觉敏锐感觉敏锐内在动力内在动力9问题二：压力的价值 压力效率的抉择压力少沉闷缺乏动力压力大紧张情绪低落压力适中最佳效率最佳效率效率压力10问题二：压力的价值 压力生活的选择工作工作家庭家庭生活生活自我自我11适当的紧张有利无害适当的紧张有利无害调动身体的能量调动身体的能量肾上腺素分泌增加肾上腺素分泌增加血糖升高血糖升高兴奋性增强兴奋性增强速度和效率提高速度和效率提高12过度压力的
4、影响过度压力的影响 过度压力给我们带来的影响过度压力给我们带来的影响1、生理：近期会提高警觉、使生理功：近期会提高警觉、使生理功能兴奋、使免疫功能紊乱（过高或下能兴奋、使免疫功能紊乱（过高或下降）；长期的生理影响就会出现心身降）；长期的生理影响就会出现心身疾病。高血压、偏头痛、消化道溃疡疾病。高血压、偏头痛、消化道溃疡或者持续性腹泻。或者持续性腹泻。 2、心理：引起不良情绪。抑郁症、焦：引起不良情绪。抑郁症、焦虑症、适应困难等应激性心理障碍。虑症、适应困难等应激性心理障碍。重者诱发精神病。重者诱发精神病。 3、认知：适度压力会提高：适度压力会提高思考效率，过度压力会使思考效率，过度压力会使思考
5、认知功能下降，注意思考认知功能下降，注意力不集中，目光短浅，决力不集中，目光短浅，决定草率。定草率。 4、行为：逃学、破坏、攻：逃学、破坏、攻击、向周围人情绪发泄、击、向周围人情绪发泄、酗酒、滥用精神活性物质，酗酒、滥用精神活性物质，家庭暴力等，重者轻生。家庭暴力等，重者轻生。 13过度的压力带来的伤害过度的压力带来的伤害据统计七成以上的疾病与压力有关据统计七成以上的疾病与压力有关生理信号失眠 头痛 肠胃不适。高血压 心脏病 精神病。情绪信号记忆力下降 注意力不集中。悲观失望 异常激动 自杀。14问题三：你的压力从哪里来的问题三：你的压力从哪里来的外在的要求（工作、生活、社会）个人的性格（不能
6、自我肯定、追求完美)越是看重胜负成败，越是有压力（压力来自于自己）越是为他忧烦，忧愁未来，烦恼越多“杞人忧天”15压力的主要来源压力的主要来源v社会环境因素社会环境因素经济景气社会变迁的速度。噪音、空气污染、交通阻塞、拥挤的空间。v工作环境因素工作环境因素任务方面：资源条件不佳、任务过重、任务多样化。角色方面：角色负担过重，角色混淆。人际关系：同僚的支持与否。组织结构：呆板、管道不通。16压力来自何处？压力来自何处？v个人能力与期待个人能力与期待解决问题的能力处理人际关系的技巧个人的抱负与理想：对他人或自己的期待与看法。v重大生活事件重大生活事件婚恋亲子关系健康17高压力工作的一般特征高压力工
7、作的一般特征 1.工作时数长。2.薪水低。3.工作速度必须由机器或主管决定，根本无控制力可言。18生活事件与压力指数生活事件与压力指数（1 1）v配偶死亡配偶死亡 （100100）v离婚（离婚（7373）v夫妻分居（夫妻分居（6565）v入狱（入狱（6363）v亲近家属死亡（亲近家属死亡（6363）v本人受伤或生病（本人受伤或生病（5353）v结婚（结婚（4747）v失业（失业（4545）v夫妻复合（夫妻复合（4545）v退休退休 ( 45) ( 45)v家家人人的的行行为为或或健健康康产产生生重大变化重大变化 (44) (44)v怀孕怀孕 ( 40)( 40)v性行为障碍性行为障碍 (39)
8、 (39)v家家庭庭增增加加新新成成员员（生生产产、收养、长辈迁入）收养、长辈迁入）(39)(39)v生生意意上上重重大大变变化化（并并购购、组织重整、破产）组织重整、破产）(39)(39)19生活事件与压力指数生活事件与压力指数（2 2）v财务状况重大变化（比平常更拮据或富裕）财务状况重大变化（比平常更拮据或富裕）(38)(38)v亲密的朋友去世亲密的朋友去世 ( 37) ( 37)v变换工作变换工作 ( 36) ( 36)v与与配配偶偶争争执执的的次次数数产产生生变变化化（不不管管增增加加或或减减少少）(35)(35)v贷款超过贷款超过3030万元（买房子、做生意）万元（买房子、做生意）(
9、 31)( 31)v（自己根据自己的实际加一加自己根据自己的实际加一加）20压力指数压力指数vThomas Holmes & Richard Rahe: 未来未来2年内得到压力相关的疾病的几率年内得到压力相关的疾病的几率0 -149分：有10的几率150-199分：有40的几率200-299分：有50的几率大于300分：有80的几率21压力的来源压力的来源 社会预期社会预期个人期望个人期望个性 现状现状 认知认知（期望现实）（期望现实）弹性系数压力弹性系数压力2225-3525-35岁压力最大岁压力最大 女性压力更大女性压力更大 职位越高，压力也越大职位越高，压力也越大销售、客服最累人销售、客
10、服最累人调查：怎么应对 压力的？23调查：处理问题的方式：调查：处理问题的方式： 倾诉是女性的优点倾诉是女性的优点当女性遭遇压力时，主要会选择哪种方式来宣泄？当女性遭遇压力时，主要会选择哪种方式来宣泄？24 男人流汗不流泪男人流汗不流泪v当男性遭遇压力时，主要会选择哪种方式来宣泄？当男性遭遇压力时，主要会选择哪种方式来宣泄？25压力不正常应对：压力不正常应对：“暴力暴力”v表情暴力：无形的伤害表情暴力：无形的伤害v言语暴力：言语暴力：“锥心锥心”的伤害的伤害v肢体暴力：肉体的伤害肢体暴力：肉体的伤害26问题四：压问题四：压 力力 管管 理理 什么是压力管理：什么是压力管理： 所谓压力管理就是使
11、用各种方法平衡要求与所谓压力管理就是使用各种方法平衡要求与处理能力，将消极性压力转化为积极性压力，从而使处理能力，将消极性压力转化为积极性压力，从而使自我身心放松，保持健康生活及工作状态。自我身心放松，保持健康生活及工作状态。27压力管理的技巧压力管理的技巧压力压力二二. .面对压力面对压力一一. .缓解压力缓解压力压力管理原则平衡28调适压力前提调适压力前提接受接受 压力事件压力事件社会适应社会适应 心理感受心理感受心态心态 身体状况身体状况生理生理男人有泪不轻弹，男人有话不爱说，男人有病不去看，男人有家不爱回。男人有泪不轻弹，男人有话不爱说，男人有病不去看，男人有家不爱回。 29压力管理技
12、巧之一：缓解压力压力管理技巧之一：缓解压力缓解压力建立自己的“支持网络”消除原因避开压力源发展个人兴趣爱好放松避开压力源可以安然度过一段不太长的时间，但很少能成为一劳永逸的解决之道含 较多的食物可以帮你增强抗压能力。如大蒜、洋葱、海鲜类、全谷类等等每天补充一粒维生素C，可以有效消除压力。30压力管理技巧之一：缓解压力压力管理技巧之一：缓解压力缓解身体压力放松放松运动运动饮食饮食音乐音乐31这杯水有多重？这杯水有多重？1 1分钟？分钟？1 1小时？小时？1 1天？天？你能拿多久？压力管理技巧之二：面对压力压力管理技巧之二：面对压力32压力管理技巧之二：面对压力压力管理技巧之二：面对压力面对压力建
13、立积极生活态度改变不实际的信条避开使用消极词语保持积极心理暗示把压力视为一种动力面对问题，把问题根本解决，而不是逃避压力。过程管理可以忘记最终目标的庞大压力，管理结果不如管理过程。一切不实际的信条：我必须与任何人都融洽相处。我必须总呆在这里，以免别人需要我帮助时找不到我。我应当完全胜任自己的工作、并取得充分的成就，才能认为自己是有价值的。33压力应对的方法压力应对的方法v认知调节认知调节1.自我决定理论2.归因理论3.针对压力源的分析4.社会比较5.乐观主义6.控制感v行为调节行为调节1.营养营养2.呼吸呼吸3.放松训练放松训练4. 系统脱敏法系统脱敏法5. 倾诉倾诉6. 寻求社会支持寻求社会
14、支持7. 体育运动体育运动34战胜压力的最佳表现战胜压力的最佳表现1，自身引导，自身引导1）能体会自己的感受与需要，定出清楚、具体而实际的目标2）有很强的使命感，不过分看重他人的评价3）不会被受限制的环境所阻拦2，行动取向，行动取向1）积极寻找挑战，敢于冒险2）理清事件的优先顺序3）不怕失败，不因错误而烦恼3，身心平衡，身心平衡1）工作努力，也会在闲暇时给自己一点游玩与轻松的时间2）知道如何放松3）发展健全完善的家庭关系、亲密关系以及朋友关系35压压 力力v1.压力如弹簧：你越强它就越弱，你越弱它就越强！v2.没有压力就没有动力！v3.化压力变动力的最好催化剂是人的意志力！v4.当压力过大而超
15、出自己的承受能力之时，就会出现一种负面情绪，然后影响到工作、家庭乃至个人健康，这时我们就要学会怎样来排解压力。36问题五：什么是问题五：什么是 情情 绪绪v什么是情绪：什么是情绪： 情绪，是人各种的感觉、思想和行为的一种综合的心理和生理状态，是对外界刺激所产生的心理反应，以及附带的生理反应，如：喜、怒、哀、乐等。37正面情绪负面情绪快乐、喜悦、高兴幸福、期待、羡慕 关怀、自信忧愁、焦虑、愤怒生气、难过、哀伤 害怕、无助、罪恶感.什么事情会引发情绪什么事情会引发情绪？工作、生活、家庭因素、社会因素、个人因素等情绪怎么来？情绪怎么来？事情想法心理反应生理反应行为反应+38问题六：面对压力控制情绪问
16、题六：面对压力控制情绪vEQEQ高手的特质高手的特质 良好的内在修养 均衡的处世态度 真诚待人 幽默 热忱 39EQEQ高手的技能高手的技能vEQEQ管理技能管理技能 1.且慢发作 2.缓解压力 3.面对逆境 4.面对心情低潮 5.包容力v沟通技能沟通技能 1.良好的沟通 2.积极倾听 3.幽默 4.拒绝的艺术 5.赞美40面对压力控制情绪面对压力控制情绪: :“四原则四原则”“静静”“悦悦”“松松”“慢慢”控制情绪控制情绪41压力与压力与时间管理：时间管理： 80/20原则(定律)不紧急紧急不重要 可做可不做容易做-耗费时间快点做，但可逐渐制度化重要慢慢做，且一定要做不容易做-拖延快点做常常
17、是百分之二十的常常是百分之二十的关键努力产生百分之八十的绩效。关键努力产生百分之八十的绩效。42面对压力控制情绪面对压力控制情绪将心比心将心比心松懈戒心松懈戒心设身处地设身处地避免攻击避免攻击同理心43面对压力控制情绪面对压力控制情绪80/2080/20法则法则80/20 法则 ：80% 聆听，20% 说服注视对方注视对方注重肢体语言注重肢体语言适时地提出问题44面对压力控制情绪面对压力控制情绪v培养幽默感培养幽默感幽默感世沟通的润滑剂，可以缓冲情绪，带动气氛，化解尴尬，去除张力。保持赤子之心，充满好奇心学会讲笑话自我解嘲夸张渲染45总结总结资源资源心态心态 管理管理良好心态良好心态稳定习惯稳
18、定习惯社会适应社会适应生活磐石 接受接受压力压力自我自我 建立建立真心享受现在所拥有，避免真心享受现在所拥有，避免“有朝一日岛有朝一日岛”躯躯体体4647几点共勉：几点共勉：v1.情绪分为正向情绪和负向情绪，正向情绪应加以发扬，负向情绪应重点管理。-正向情绪是EQ高手的共同特质。v2.情绪管理是可以籍由后天的学习跟管理来改善；-人人都可以管理好自己的情绪。v3.负向情绪来自于自己，看别人不顺眼是自己修养不够；-我是一切的根源。48 能力好不一定会成功能力好不一定会成功, ,但情绪管理不好一但情绪管理不好一定不会成功。定不会成功。 当我们把情绪毫无保留地发泄在周围的人当我们把情绪毫无保留地发泄在周围的人身上时身上时, ,那种和谐关系无形中就被破坏掉了那种和谐关系无形中就被破坏掉了, ,就好就好象是被打破的水晶杯子一般象是被打破的水晶杯子一般, ,就算接合后也是会有就算接合后也是会有裂缝裂缝. . 所以我们一定要小心翼翼地处理自己的情所以我们一定要小心翼翼地处理自己的情绪绪, ,谨以此献给在座的各位谨以此献给在座的各位, ,预祝各位成功预祝各位成功! ! 49谢谢大家谢谢大家！欢迎联系：
