讲座如何应对考试焦虑

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1、 请大家来做请大家来做-考试焦虑量表考试焦虑量表【 指导语此量表用于测定初中以上学生在考试期间的焦虑水平。下列37个句子描述人们对参加考试的感受，请你阅读每一个句子，然后根据你的实际情况（感受），在每一题号后（）内回答（是或否），答案没有对错、好坏之分，只求按实际情况填写，尽可能快些作答，但切勿遗漏。】 1 当一次重大考试就要来临时，我总是在想别人比我聪明得多。（ ）2 如果我将要做一次智能测试，在做之前我会非常焦虑。（ ） 3 如果我知道将会有一次智能测试，在此之前我感到很自信 、 很轻松。（ ） 4 在一次考试中取得好成绩似乎并不能增加我在第二次考试中的信心。（ ） 5 考试期间，我发现自

2、己总是在想一些和考试内容无关的事。（ ） 6 当一次突然袭击式的考试来到时，我感到很怕。（ ）7 考试期间我经常想到会失败。（ ） 8 重大考试后我经常感到紧张，以至胃不舒服。（ ） 9 我对智能考试和期末考试之类的事总感到发怵。（ ） 10 参加重大考试时，我会出很多汗。（ ）11 在重大考试期间我有时感到心跳很快。（ ） 12 考试结束后我总是觉得可以比实际上做得更好。（ ） 13 考试完毕后我总是感到很抑郁。（ ） 14 每次期末考试之前，我总有一种紧张不安的感觉。（ ） 15 考试时，我的情绪反应不会干扰我考试。（ ） 16 考试期间我经常很紧张，以至本来知道的东西也忘了。（ ） 17

3、 复习重要的考试对我来说似乎是一个很大的挑战。（ ） 18 对某一门考试，我越努力复习越感到困惑。（ ） 19 某门考试一结束，我试图停止有关担忧，但做不到。（ ） 20 考试期间我有时会想我是否能完成大学学业。（ ） 21 我宁愿写一篇论文，而不是参加一次考试，作为某门课程的成绩。（ ）22 校方应认识到有些学生对考试较为焦虑，而这会影响他们的考试成绩。（ ）23 我相信如果我单独参加考试而且没有时间限制的话，我会考得更好。（ ） 24 想着我在考试中能得多少分，影响了我的复习和考试。（ ） 25 尽管我对某门考试复习很好，但我仍然感到焦虑。（ ） 26 我对考试抱这样的态度：虽然我现在不懂

4、，但我并不担心。（ ） 27 我真不明白为什么有些人对考试那么紧张。（ ） 28 我很差劲的想法会干扰我在考试中的表现。（ ） 29 我复习期末考试并不比复习平时考试更卖力（ ） 30 我认为考试期间似乎不应该搞得那么紧张。（ ） 31 在重大考试前，我吃不香。（ ） 32 在重大考试前我发现我的手臂会颤抖。（ ） 33 在考试前我很少有“临时抱佛脚”的需要。（ ） 34 如果考试能废除的话，我想我能学得更好。（ ） 35 我真希望考试不要那么烦人。（ ） 36 一接触到发下的试卷，我就觉得很不自在。（ ） 37 我讨厌老师喜欢搞“突然袭击”式考试的课程（ ） 计分方法计分方法：各项目均为10

5、评分。对每个项目，被试根据自己的实际情况答是或否。例如：“参加重大考试时，我会出很多汗”，被试根据自己的实际情况答“是”或“否”。评分时，“是”记1分，“否”记0分，但其中第3、15、26、27、29、33题6个项目为反向记分反向记分，即“是”记0分，“否”记1分。 该测验是以总分的形式来评定焦虑水平的，12分以下考试焦虑水平较低；1220分属于中等程度的考试焦虑；20分以分以上属于考试焦虑较高水平。15分以上分以上表明该被试的的确确感到考试带来的相当程度的不适感。如果你的得分特别低，说明你对考试采取了过于不在乎的态度，视作平常小事。 结果解释： 12分以下，轻度焦虑分以下，轻度焦虑。说明你面

6、对考试，心情较激动，有一种焦虑感，心中有点惶恐不安。请别担心，这仍属正常的。当你出现较低的焦虑感，说明你的脑细胞都已兴奋起来了，准备进行或正在进行紧张的高效率的学习。事实上，许多心理学工作者的研究结果表明，轻度的焦虑感还有助于考试成绩的提高。只要把焦虑感控制在低水平和很短时间之内，是不会影响你的心理健康的。 1220分，中度焦虑分，中度焦虑： 说明你面临考试，心情过于激动，焦虑感过高。以这样紧张的心情去参 加考试，势必难以考出你的实际水平。并且要注意由于焦虑，可能你的神经系统功能开始有点儿紊乱，因此，你应当设法降低自己的考试焦虑水平，防止神经功能进一步恶化，以免形成慢性的神经性焦虑症。 20分

7、以上，重度焦虑分以上，重度焦虑： 你已经患了“考试焦虑症”，这是一种神经性焦虑症。逢到考试来临就会不由自主地产生莫名其妙的恐惧感。 暖场（热身）小游戏暖场（热身）小游戏：爱在指间：爱在指间1活动要求活动要求： 将团体学生分成相等的两组，一组学生围成一个内圈，再让另一组学生站在内圈同学的身后，围成一个外圈。内圈同学背向圆心，外圈同学面向圆心，即内外圈的学生两两相视而站。学生在领导者口令的指挥下，做出相应的动作。 当主持人发出当主持人发出“手势手势”的口令时，每个成的口令时，每个成员向对方伸出员向对方伸出l l4 4个手指：个手指： (1)伸出1个手指表示 “我现在还不想认识你”； (2)伸出2个

8、手指表示 “我愿意初步认识你，并和 你做个点头之交的朋友”； (3)伸出3个手指表示 “我很高兴认识你，并想对 你有进一步的了解，和你做个普通朋友”； (4)伸出4个手指表示 “我很喜欢你，很想和你做 好朋友，与你一起分享快乐和痛苦”。 当主持人发出当主持人发出“动作动作”的口令，成员就的口令，成员就按下列规则做出相应的动作：按下列规则做出相应的动作： (1)如果两人伸出的手指不一样，则站着不动，什么动作都不需要做； (2)如果两个人都是伸出1个手指，那么各自把脸转向自己的右边，并重重地跺一下脚； (3)如果两个人都是伸出2个手指，那么向对方点点头； (4)如果两个人都是伸出3个手指，那么主动

9、热情地握住对方的双手； (5)如果两个人都是伸出4个手指，则热情地拥抱对方。 每做完一组每做完一组“动作一手势动作一手势”，外圈的同学就分别向右跨一步，和下一个同学，外圈的同学就分别向右跨一步，和下一个同学相视而站，跟随主持人的口令做出相应的手势和动作。以此类推，直到外圈相视而站，跟随主持人的口令做出相应的手势和动作。以此类推，直到外圈的的同学和内圈的每位同学都完成了一组同学和内圈的每位同学都完成了一组“动作一手势动作一手势”为止。为止。 2主持人引导学生进行经验分享主持人引导学生进行经验分享： (1)刚才握手和拥抱的亲密动作各完成了几个?有什么样的感觉？如果是把头转向一边或只是点点头的动作又

10、给你带来什么样的感觉？ (2)当你看到别人伸出的手指比你多时，你心中的感觉是怎样的?当你伸出的手指比别人多时，心里的感觉又是怎样的? (3)从这个游戏中你得到什么启示? 3主持人点评主持人点评 在备考这个阶段，大家会觉得同学间的关爱和支持减少了，每个人都在拼命学习。在人际交往中，我们有一个共同的倾向希望别人能承认自己的价值，支持自己，接纳自己，喜欢自己。越是困难时期，越希望得到周围人的鼓励、支持和肯定。对于我们周围的同学，我们应首先主动敞开心扉，接纳、肯定、支持、喜欢他们，保持在人际交往中的主动地位，这样别人才会接纳、肯定、支持、喜欢我们。 一、考试焦虑的基本内涵一、考试焦虑的基本内涵考试焦虑

11、是指因考试压力过大而引发的系列异常生理心理现象.包括考前焦虑，临场焦虑(晕考)及考后焦虑紧张。考试焦虑是目前中学生普遍面临的现实问题，出现考试焦虑属于正常现象。. .考试焦虑的表现及影响考试焦虑的表现及影响： 考试焦虑是考生中经常出现的一种希望考好又怕考砸，这种对考试结果无法预知的处境使考试本身成了一种威胁性刺激，于是产生的紧张焦虑反应。考试焦虑产生时，会伴随一系列的生理发应和心理反应。 例如生理上出现肌肉紧张，心跳加快，血压增高，额头出汗，手足发凉等；心理上产生苦恼、烦躁、无助、担忧等情绪体验，有时也会产生胆怯，缺乏自信心和自我否定心理。 当考试焦虑加剧时，其状态反应也更为强烈，如眼花耳鸣，

12、头昏脑涨，注意力无法集中，思维处于僵滞停顿状态。 .考试焦虑的危害是多方面的：考试焦虑的危害是多方面的： 首先首先、严重的考试焦虑常使学生平时就忧心忡忡，忐忑不安，心中总惦记着考试，学习时注意力不能集中，情绪烦躁，降低了学习效率。 其次其次、考试焦虑影响了考生的考试成绩，而不良的考试成绩又会反馈强化，加剧考试焦虑，形成一种恶性循环。 再次再次、考试焦虑还会对学生的身体健康产生破坏性的影响，高焦虑常常会导致考生一系列的生理发应，如心慌、出汗、头昏、失眠、厌食，尿频等植物性神经功能紊乱现象。 .考试焦虑与学习的关系：考试焦虑与学习的关系： 并非所有的焦虑对学习都是有害的。焦虑是一种复合性情绪状态，

13、包括焦虑反应、过度焦虑和焦虑症等三个由轻到重的层次。 焦虑反应焦虑反应是人们对一些即将来临的紧张事件进行适应时，在主观上产生的紧张、不安、着急等期待性情绪状态；过度焦虑过度焦虑，其特点是焦虑已明显地影响正常学习和生活，但患者对引起焦虑的原因十分明确，考试一旦解除，多能迅速恢复。焦虑症焦虑症是神经症的一种，主要特点是紧张、不安等症状比较严重。 “耶克斯-多德森定律” 考试焦虑与学习效率并非都是呈正相关的。有人发现，紧张的动机和学习成绩呈“倒u形曲线”，即焦虑水平过低、动机过弱不能激起学习的积极性，学习效率在一定范围内随着焦虑的增强而提高，但过强的动机表现为高度焦虑和紧张，反而引起学习效率的降低。

14、这一规律被称之为“耶克斯-多德森定律”。 二、考试焦虑的心理成因二、考试焦虑的心理成因考试焦虑是对考试的一种特殊心理反应，它受以下一系列因素的影响：考试焦虑是对考试的一种特殊心理反应，它受以下一系列因素的影响：（一）主观因素（一）主观因素 1、自我期望过高。、自我期望过高。 2、知识准备和应试技能不足。、知识准备和应试技能不足。 3、自信心不足。、自信心不足。 4、考前身体状况不好。、考前身体状况不好。 （二）客观因素（二）客观因素 1、父母的压力。、父母的压力。 2、老师的压力。、老师的压力。 3、同学之间的竞争（自我的压力）。、同学之间的竞争（自我的压力）。（三）学习方法不合理，缺少可行的

15、学习计划学习方法不合理，缺少可行的学习计划 有关调查表明，只有46%的初、高中生有适合自己的学习方法，有一半以上的学生没有自己的学习方法，或学习方法不当。而有学习计划的学生也仅占四分之一，缺乏计划和学习方法不当的人固然难以对学习树立起信心，心理有一种预期的紧张，对未知的考试结果过分担心、期望和关注。在这种心理支配下，自我调控能力下降，自信心不足，心理总处在一种恐惧和紧张焦虑之中。（四）缺乏良好的情绪和意志品质缺乏良好的情绪和意志品质 不能有效地自我调节有些考生在考前及考试过程中情绪处于极度兴奋和极度抑郁状态，情绪波动大，有时一点小事情也能引起他们的内心巨大震撼，情绪难以受理智控制，容易心烦意乱

16、，喜怒无常，无精打采，稍遇不顺便怨天尤人，或认为自己一无是处，而不会进行有效调节。（五）应试技能差应试技能差 首先要了解自己的知识水平，制定并完成好复习计划，而且要调整好竞技状态，把自己的心理调到最佳应试状态。有些考生平时不按计划学习，基本功不扎实，复习时间分配不合理，准备不充分，临考前拼命地临阵磨枪，夜以继日，加班加点，而真到考试时却已经疲惫不堪，怎能发挥出最佳水平呢？三、三、 调控措施 （一）、调整期望值，培养良好的个性（一）、调整期望值，培养良好的个性（二）、端正考试动机，正确评价考试成绩及意义（二）、端正考试动机，正确评价考试成绩及意义 （三）、作好充分的考试准备，形成良好的考试状态（

17、三）、作好充分的考试准备，形成良好的考试状态（四）、怯场的控制（四）、怯场的控制 （一）、调整期望值，培养良好的个性（一）、调整期望值，培养良好的个性期望值是自我确立的结果能达到的预期值和目标，期望值是自我确立的结果能达到的预期值和目标，它是影响学生考试焦虑的重要因素。期望值是否适它是影响学生考试焦虑的重要因素。期望值是否适度，直接影响考生的动机程度，情绪状态和品质，度，直接影响考生的动机程度，情绪状态和品质，也直接影响考生临场水平的发挥。也直接影响考生临场水平的发挥。适当调整期望值，切合实际地提出目标和期望适当调整期望值，切合实际地提出目标和期望 。（二）、端正考试动机，正确评价考试成绩及意

18、义（二）、端正考试动机，正确评价考试成绩及意义 在目前升学，就业都需要通过考试成绩来选拔的社会中，考试成绩在学生心目中无疑占有很重要的位置，它不但会影响到考生的升学就业，而且会影响到家庭，学校，社会对考生的评价，把考试视为决定自己终身命运的“生死战生死战”，认为考不好就没有前途的考生，肯定会背上过重的思想包袱，成天提心吊胆，害怕失败，而不能专注于学习本身。一旦考生改变了思维的刻板性，认识到成才道路的多渠道性，考试焦虑是会降低的。 （三）作好充分的考试准备，形成良好的考试状态（三）作好充分的考试准备，形成良好的考试状态1、要掌握应试的技巧、要掌握应试的技巧（1）要稳定情绪，全身放松）要稳定情绪，

19、全身放松（2）在答题前要浏览试卷，统观全局）在答题前要浏览试卷，统观全局（3）回答每道题前一定要认真审题，理解题意回答每道题前一定要认真审题，理解题意（4）排列好答题顺序，贯彻先易后难原则）排列好答题顺序，贯彻先易后难原则（5）统筹兼顾各题，恰当分配答题时间）统筹兼顾各题，恰当分配答题时间（6）不忽视任何细节）不忽视任何细节（7）注意克服定势的干扰）注意克服定势的干扰（8）先求正确，再求速度）先求正确，再求速度（9）考试时能做一点就做一点，增加一分也好考试时能做一点就做一点，增加一分也好（10）做选择题时只要不倒扣分，尽量给出猜测选做选择题时只要不倒扣分，尽量给出猜测选（11）合理使用时间，不

20、要提前交卷）合理使用时间，不要提前交卷（12）考完退场后，不要急于对答案）考完退场后，不要急于对答案 2、体能和心理准备、体能和心理准备 不少考生在考前拼命复习功课，作息时间颠倒，生理功能紊乱，睡眠不足，缺乏体育锻炼和文娱活动，一门心思的多往脑中灌些东西，致使大脑过度疲劳，体能下降，精力不济，头晕，失眠，食欲不振。完全违背了“大考大玩，小考小玩，不考不玩大考大玩，小考小玩，不考不玩”宗旨。所以，考生要注意充足的睡眠和适当的体育锻炼，而且考生要适当多吃些富含蛋白质，维生素的食物，如肉，鱼，蛋，牛奶，新鲜蔬菜，水果等，以保证有充分的体力，同时也要避免高脂肪，高蛋白等营养品的过量摄入，造成消化不良和

21、肠胃功能紊乱，体能不仅没有增强反而下降。 3、物质准备、物质准备 在考试的前一天晚上，就应该准备好准考证，文具在考试的前一天晚上，就应该准备好准考证，文具用品，交通工具，手表等，避免由于物质准备不足用品，交通工具，手表等，避免由于物质准备不足诱发考场上的焦虑。诱发考场上的焦虑。 （四）、怯场的控制（四）、怯场的控制 怯场怯场是学生在考试过程中，在考试情境与考试本身的强烈刺激下，引起学生高度紧张焦虑，使心理活动暂时中断或失调的现象。怯场是考试焦虑最典型的一种，然而掌握必要的技巧，是可以顺利度过这一危机的。 1、先易后难、先易后难 考试焦虑容易发生在考试刚开始的时候，因此，考前要告戒考生，做题时先

22、仔细审题，先易后难，逐步适应，遇到难题暂时放下，等其他会做的题目完成后，再回头做难的题目。2、自我调节、自我调节 当意识到自己出现怯场时，不要惊慌，可采用以下几种方法当意识到自己出现怯场时，不要惊慌，可采用以下几种方法：（1）安静下来，暂停阅卷，答卷，静静伏在桌子上稍作休息，或把目光移向窗外的景色，转移注意力转移注意力，停止有关考试活动的强制性回忆。（2）可用调整呼吸法调整呼吸法”，“即全身放松，多次做深而均匀的呼吸，呼吸时大脑最好排除其他杂念，双眼注视一个固定的目标或微闭，反复有节奏的呼吸，这样也会很快消除怯场。（3）采取“积极心理暗示积极心理暗示”方法，进行自我暗示。如：“我能行”、“我一

23、定能成功”、“这次考试我肯定会取得好成绩”、“这次试题很难，大家都一样”。总之，正确的正确的人生观，价值观和人生观，价值观和坚定的坚定的信念，信念，崇高的崇高的理想，理想，明确的明确的学习动机，学习动机，积极的积极的学习兴学习兴趣，趣，开朗的开朗的性格，性格，顽强的顽强的意志，意志，良好的良好的情绪等情绪等都有利于克服考试焦虑，而且考试焦虑并不可怕，只要对考试有正确的认识，考前做好充分的准备，学会自我调节的方法，考试焦虑是可以调适的。 劝劝 解解 中考前几天考生可以根据自己的实际情况听听音乐，看看一些娱乐性的电视节目，或是与同学打打球等等，这对缓冲中考前的紧张心态是会有一定帮助的。但不要玩电脑

24、和上网，否则容易在大脑中形成优势兴奋灶，可能会抑制考试时已掌握知识的发挥。要记住：关键时刻，自信心才是最重要的！要记住：关键时刻，自信心才是最重要的！请记住请记住：健康的身体是健康的身体是基础基础，良好的考风是，良好的考风是 条件条件，认真审题是，认真审题是前提前提，答题方法是，答题方法是关键关键， 心理素质是心理素质是保证保证。 “头颈部放松操头颈部放松操” （共八节）（共八节） 接下来，请大家跟我一起做：接下来，请大家跟我一起做：预备：身体坐正直（微闭双眼），深吸一口气，慢慢呼出（可重复预备：身体坐正直（微闭双眼），深吸一口气，慢慢呼出（可重复3次）次）1. 活动双肩（可前后绕环，可重复活

25、动双肩（可前后绕环，可重复4圈）圈）2. 活动双手（慢慢握紧，慢慢张开，可重复活动双手（慢慢握紧，慢慢张开，可重复4次）次）3. 头部按摩（闭上眼睛，让头皮放松下来）。手掌对开，头部按摩（闭上眼睛，让头皮放松下来）。手掌对开，四指向上。先将拇指轻按在耳后（风池穴），四指轻压在头上，四指向上。先将拇指轻按在耳后（风池穴），四指轻压在头上，然后拇指向上推头部。（可重复然后拇指向上推头部。（可重复4次）次）4. 面部按摩：大拇指轻按太阳穴，其他四指先向上按揉印堂穴（眉心），面部按摩：大拇指轻按太阳穴，其他四指先向上按揉印堂穴（眉心），再按揉攒竹穴再按揉攒竹穴(眉毛开始处眉毛开始处)，然后跳按滑向头顶

26、处（百会穴），然后跳按滑向头顶处（百会穴）继续按压。（可重复继续按压。（可重复4次）次）5. 手掌对开，四指向上。先将拇指轻按在手掌对开，四指向上。先将拇指轻按在耳根处，四指按压太阳穴；然后，四指耳根处，四指按压太阳穴；然后，四指 移至头顶，拇指沿发际线中间滑向太阳穴。移至头顶，拇指沿发际线中间滑向太阳穴。（可重复（可重复4次）次）6. 颈部环绕，先向左右用力歪头拉伸肌肉，颈部环绕，先向左右用力歪头拉伸肌肉，再向前后用力低头、昂头！（可重复再向前后用力低头、昂头！（可重复4次）。次）。最后，最大限度的向左或向右绕环。（可最后，最大限度的向左或向右绕环。（可重复重复4次）次）7. 手掌张开，用指肚抱住头部，用力按压手掌张开，用指肚抱住头部，用力按压（可重复（可重复4次）。次）。8. 头部用力低下，下巴贴近前胸，然后用头部用力低下，下巴贴近前胸，然后用力向前上方顶去，恢复原位（可重复力向前上方顶去，恢复原位（可重复4次）。次）。 最 后 祝愿大家能顺利考上理想的高中，多少个日日夜夜，多少天风风雨雨，多少次挑灯夜读，相信辛勤的耕耘终会有回报，相信你们考试定会成功，相信我们学校、班级会因有你们而骄傲！加油吧！加油吧！请举起双手，请举起双手，为优秀的自己鼓掌为优秀的自己鼓掌！ 感感 谢谢 大大 家家 的的 聆聆 听听