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1、瑜伽选项课瑜伽选项课瑜伽体位法瑜伽体位法脊柱五种运动类型脊柱五种运动类型 主主讲教教师：xxx xx金融学院金融学院 体育教研部体育教研部基本学习内容基本学习内容l脊柱的解剖知识l脊柱的运动种类l练习的安全常识l瑜伽基本体位法l生活中脊柱的保养基本内容基本内容脊柱解剖知识整体结构不同椎骨形态活动范围认识脊柱认识脊柱 l结构：人类的脊柱是独一无二。它既有一级弯曲，又有二级弯曲。l脊柱的一级弯曲有胸椎处的后弯曲和骶骨弯曲组成，二级弯曲前弯曲由颈椎和腰椎处的两个弯曲组成。l脊柱由椎骨、椎间盘、关节、韧带相连构成人体中轴，成人脊柱由颈椎7节椎骨、胸椎12节椎，腰椎5节椎骨、骶骨1节尾骨1节椎骨共26节
2、组成。认识脊柱认识脊柱 功能l是躯干的中轴和支柱。 脊柱上端承托颅骨，下联髋骨，中附肋骨，并作为胸廓、腹腔和盆腔的后壁。l脊柱内部有纵形的椎管容纳脊髓。 脊柱内部自上而下形成一条纵行的脊管，内有脊髓。l脊柱具有支持躯干、负重、保护内脏、保护脊髓和进行运动的功能。认识椎骨认识椎骨 l不同的椎骨形态（左图）l椎骨的一般结构（下图）脊柱的两级弯曲脊柱的两级弯曲l脊柱的一级弯曲 组成： 胸椎的后弯曲和骶骨弯曲 作用： 从水中到陆地 示例：一级弯曲的瑜伽体位（右上图）l脊柱的二级弯曲: 组成：颈椎和腰椎的两个弯曲 作用： 抬起头、直立行走 示例：二级弯曲的瑜伽体位（右下图）脊柱的两级弯曲与呼吸脊柱的两级
3、弯曲与呼吸l呼吸作用改变腹腔的形状，而非体积l呼吸作用改变胸腔的形状体积l右上a图:吸气过程 吸气 时脊柱的伸展，脊柱二级弯曲加大，一级弯曲减小l右上b图:呼气过程 呼气时脊柱的屈曲，脊柱一级弯曲加大，二级弯曲减小l探索一级弯曲和二级弯曲的这种消长关系的经典瑜伽练习猫伸展式l右下图：猫伸展式同时强调一级 弯曲和二级弯曲脊柱的力学分析脊柱的力学分析 脊柱特点脊柱特点 一柱撑天一柱撑天 三曲回旋三曲回旋 四个接头四个接头 三个力点三个力点 底座一盘底座一盘 筋骨相连筋骨相连明确脊柱活动范围l屈伸幅度：脊柱绕额状轴做屈伸运动腰椎:腰段最大，腰骶处可达20 颈椎:颈段次之，为8-18 左右 胸椎:胸段
4、最小，胸段上部为4 中部为6 ， 下部为12l侧屈幅度：脊柱绕矢状轴做侧屈运动 颈椎:颈段最大，为8-10 胸椎:胸段次之，胸段上部为6 下部为8-9 左右 腰椎:腰段最小，腰骶只有3l回旋幅度：脊柱绕垂直轴做侧屈运动 颈椎:颈段最大，为10 左右 胸椎:胸段上段次之为9 ，向下逐渐减小。 腰椎:腰段最小，只有2，到腰骶处又增大到5。 屈伸 侧屈 回旋 脊柱各段运动幅度脊椎关节受伤的可能的危害脊椎关节受伤的可能的危害脊柱问题及早发现 姿势性异常：脊柱侧弯、后凸(驼背)、前凸(鞍背)、直背 脊柱问题及早发现 例如下列征象，要警惕是否患有脊柱侧弯 1、领口不平，一侧肩膀比另一侧高 2、女孩双乳发育
5、不对称，左侧的乳房往往较大 3、一侧后背隆起 4、腰部一侧有皱褶 5、一侧髋部比另一侧高 6、两侧下肢不等长易患脊椎病的情况瑜伽的基本认知 1、瑜伽观点的基础是人类的结构和功能 2、瑜伽的最深刻原理是建立在对于人类 机体构成的精细和深刻的认识基础上的。 3、瑜伽研究的主体是自体。瑜伽的基本认知4、瑜伽区别于体操和健美操的一个重要因素是瑜伽有意识地结合了呼吸、姿势与运动。5、经典瑜伽练习中的基本方法论通过处理阻滞或是闭塞从而改善机体的功能。6、呼吸作用改变腹腔的形状，而非体积。胸腔的形状和体积都会发生改变。瑜伽体位法-五类脊椎运动l屈曲：脊柱绕额状轴做屈曲运动l伸展：脊柱绕额状轴做伸展运动l回旋
6、：脊柱绕垂直轴回旋运动l侧屈：脊柱绕矢状轴做侧屈运动l 五种运动类型l第五种运动类型- 纵伸 纵向伸展脊柱沿垂直轴做纵伸运动 日常生活中不会自发产生的，必须刻意学习。l脊柱活动的类型一般来说，脊柱有四种运动类型，日常生活中或多或少都是自主发生的。明确几个概念l屈曲和伸展：是指脊柱各弯曲之间的相互关系l向前和向后弯曲：是指身体在空间上的位移l脊柱的伸展运动 身体向后弯曲 脊柱的屈曲运动 身体向前弯曲l区分技巧:关键在于能将脊柱运动中各弯曲的相互关系与躯干在空间内的移动区别开来瑜伽体位法-脊椎屈曲运动前屈:重点学习头碰膝前屈加强背部伸展式要点：脊柱微屈与回旋；骨盆前倾。重点提示：注意尽量伸展背部，
7、并始终保持勾脚掌。腰椎错位、椎间盘突出、心脏病慎练。 前屈运动示例犁式（上图）龟式（下图）瑜伽体位法-脊椎伸展运动伸展:重点学习骆驼式要点：适度内旋腿部以保持骨盆的稳定，胸锁乳突肌应拉长并放松，避免 颅底部被拉向寰椎和枢椎。重点提示：脊柱颈下段与胸上段的合理伸展是一个挑战伸展运动示例弓式（上图）后仰支撑式（下图）伸展:重点学习骆驼式要点：适度内旋腿部以保持骨盆的稳定，胸锁乳突肌应拉长并放松，避免 颅底部被拉向寰椎和枢椎。重点提示：脊柱颈下段与胸上段的合理伸展是一个挑战瑜伽体位法-脊椎侧曲运动侧曲:重点学习门闩式要点：胸廓需要做反向回旋运动，上部的肋骨向后回旋，而下部的肋骨向前回旋；支撑腿保持髋
8、关节伸展重点提示：支撑腿，臀大肌和臀小肌离心收缩以防髋关节过度往侧向移位；伸展腿,腘绳肌与梨状肌收缩以防身体在髋关节处下榻或膝关节过伸侧曲运动示例三角式（上图）伸展侧角式（下图）瑜伽体位法-脊椎回旋运动回旋:重点学习反三角式要点：骨盆绕髋关节旋转，脊柱扭 转更均匀重点提示：肩带绕胸廓旋转，造成 11、12胸椎的过度负荷回旋运动示例半鱼王式（上图）卧腹部扭转式（下图）瑜伽体位法-脊椎纵伸运动纵伸：重点学习下犬式要点：脊柱自然伸展或纵向伸展， 肩胛骨上旋。前臂的旋前肌 收缩，腕部尺侧和挠侧屈肌 应该收缩重点提示：尺骨和挠骨之间缺乏回 旋，导致肘和腕的过度固定 纵伸运动示例勇士三式（上图）内女式（下
9、图）练习安全瑜伽姿势l无论进行何种体能训练，包括瑜伽姿势在内，都不能避免由于挑战新、难动作所可能引起的损伤。l因此严格遵守安全常识至关重要。l遵循下列各个注意事项，能增强运动的功效，降低受伤几率。瑜伽姿势练习安全常识l咨询医生：老师不能代替医生的建议。如果受伤或有疾病（如颈背问题、高血压等），在做姿势或呼吸练习前请务必先咨询医生，确定是否能够练习，再决定怎样安全地练习。注意：并非每个人都适合练习所有姿势。l先看老师讲解示范，在开始练习姿势以前，请先学习警告事项和安全指南。l感受身体的反应：为了能从练习中获得最大的益处同时降低受伤的几率，要时刻仔细地感受自己身体的反应。在练习时，尽自己所能，但不
10、勉强、不过度。这是姿势练习中最重要的原则。l不要用蛮力：不要强迫自己的身体达到某个特定的位置，也绝不能让别人来强行推压你的身体。瑜伽姿势练习安全常识颈部l在姿势练习时，包括在日常生活中，胸和上背部的端正与否直接会影响颈部的安全和舒适感。 如果含胸圆背，颈部就不会在标准线上。通过胸部上提，双肩向后下方移动，让每一节椎骨排列整齐，给颈部以支撑，这样就会避免颈部的磨损，特别是在头部转动或侧弯的情况下。l在练习姿势时要留意颈部的感受，无论做什么姿势，都要让颈部保持舒适和放松，如果感觉到不舒服，就应该练习降低难度法或者收回姿势。l颈部有旧伤者不应该练习那些让头部承受体重或者压力的倒转姿势，特别是倒箭式、
11、肩倒立式、头倒立式。瑜伽姿势练习安全常识背部l如果在站立时有后腰前凸的习惯，就可通过稍收臀来改善下背部过度内凹，否则会对下背部造成压力和安全隐患。l要听从身体的感受，在姿势练习时应以个人的舒适度为准，需要收臀的幅度也会有所不同，有的人一点也不需要收臀。在镜子前面，以侧面的站姿练习可以检查下背是否过度内凹。l在练习仰卧、举起和放下双腿的动作时，特别是腹肌不够强壮的情况下，有可能会造成下背部过度的内凹。将下背部朝地面推压，这样可以减少在举腿时而造成的背部过度内凹的情况。以屈膝的方式抬起和放下腿，或者将双手放在臀部的下端也可以保护下背部。瑜伽姿势练习安全常识l 千万不可攀比：为了表现、炫耀或攀比而练
12、习瑜伽姿势，容易使人过度地伸展扭转，而增加受伤的几率。l对自己负责：您应为自己的健康负责。因此决不要做任何自己感觉不舒服的姿势。要温和地伸展到自身的极限。l有需要应立即还原姿势：在练姿势时如果感到疼痛或尖锐刺痛，感到体力不支或身体抖颤，一定要立即停止这个姿势并休息；如果手脚部位有发麻的感觉，须立即收回姿势并应咨询医生。l在做瑜伽姿势之后，如果您感觉头晕、恶心或出现其他非自然的症状，请您一定要去看医生，查明原因，并咨询医生您是否适合做上述练习以及应该怎样练习。生活中保养脊椎 1、避免肥胖。肥胖会给脊椎带来过大的负荷，同时由于腹肌松弛而不能起到对脊柱的支撑作用，大腹便便，会迫使脊柱发生变形。2、学
13、会放松。紧张可使血中激素增多，促使腰间盘肿大而导致腰痛。所以，心情愉快也是防治脊椎病的良方。3、矫正坐姿。坐立时若身体向前弯曲，则会使腰背部的神经和肌肉受到牵拉而引起疼痛。所以，坐立时尽量使背部紧靠椅背，以使腰部肌肉得以放松和休息。写写停停，向后伸腰，也是预防腰痛的好方法。4、睡硬板床。如果你正在腰痛，不妨从席梦思等舒适的软床下来，把毯子铺在地板上，睡上一周。当然，如有硬板床则更好。5、选择合适的运动。增强腰背肌力量的运动，对颈椎病、颈肩痛、腰膝关节痛都有很好的帮助。收缩腹肌、伸展腰肌以及散步、摇动腰部都能防止和减轻腰痛。 6、防止过度疲劳。 7、防止风寒、潮湿的侵袭。 课后思考题1、探索一级弯曲和二级弯曲的消长关系用经典瑜伽练习猫伸展式？2、在瑜伽姿势练习中怎样预防颈椎和腰椎受伤？3、日常生活中怎么进行脊柱的保养？
